Efficient Runner

🙋🏼‍♂️ Muy buenas runners !!!

🔎 Hoy hablamos desde otro punto de vista de 𝐩𝐨𝐫 𝐪𝐮𝐞 𝐞𝐬 𝐢𝐦𝐩𝐨𝐫𝐭𝐚𝐧𝐭𝐞 𝐞𝐧𝐭𝐫𝐞𝐧𝐚𝐫 𝐥𝐚 𝐟𝐮𝐞𝐫𝐳𝐚 𝐲 𝐥𝐚 𝐭𝐞́𝐜𝐧𝐢𝐜𝐚.

🔝 La fuerza nos ayuda a prevenir lesiones, ser más rápidos y resistentes (siempre que esté bien entrenada), a pesar de lo que algunas personas piensen por esos mitos que se van extendiendo fácilmente.

🧐 En resistencia de larga distancia la técnica tiene un papel muy importante (siempre lo tiene pero quizás aquí más aún). Imagínate ir pisando mal (con todo lo que conlleva) durante una hora y media, definitivamente no es un buen negocio.

👉🏼 La técnica al igual que la fuerza, mejora la economía de carrera que es el consumo de oxígeno necesario para mantener un intensidad submáxima, el cual no será tan necesariamente alto si la mejoramos.

👌🏼 Por este fenómeno si tenemos una mejor economía de carrera que otra persona de similares capacidades aeróbicas podremos rendir más que esta.

❗ Y repito una vez más, ya no es solo por el rendimiento (Que todos queremos rendir) si no también por factor muy importante que es la prevención de lesiones.

👍🏼 Si no sabías esto seguramente le empieces a dar más importancia al trabajo de la técnica y de la fuerza, yo me alegraré de ello por que significará que te convertirás en un mejor runner y menos propenso a lesionarte.

😄 Espero que te guste y te sirva la información, cualquier duda que tengas coméntala que estaré encantado de responderla y compártelo para poder ayudar a más personas a evitar que se lesionar y mejorar su rendimiento.

👋🏼 Hasta la próxima !!!

@ Santa Cruz de Tenerife

🙋🏼‍♂️ Muy buenas Runners !!!

📚 Hoy.....¿𝐐𝐮𝐞 𝐧𝐨𝐬 𝐚𝐩𝐨𝐫𝐭𝐚𝐧 𝐥𝐚𝐬 𝐛𝐚𝐧𝐝𝐚𝐬 𝐞𝐥𝐚́𝐬𝐭𝐢𝐜𝐚𝐬 𝐚 𝐧𝐮𝐞𝐬𝐭𝐫𝐨 𝐞𝐧𝐭𝐫𝐞𝐧𝐚𝐦𝐢𝐞𝐧𝐭𝐨?

🤷🏼‍♂️ Creo que mucha gente o bastante, desconocen el beneficio que se puede obtener a través de la bandas elásticas de resistencia (tono reflexivo).

👌🏼 Y es que este material nos permite 𝘢𝘱𝘭𝘪𝘤𝘢𝘳 𝘮𝘢𝘺𝘰𝘳 𝘧𝘶𝘦𝘳𝘻𝘢 𝘦𝘯 𝘭𝘰𝘴 𝘱𝘶𝘯𝘵𝘰𝘴 𝘥𝘰𝘯𝘥𝘦 𝘵𝘦𝘯𝘦𝘮𝘰𝘴 𝘶𝘯𝘢 𝘮𝘢𝘺𝘰𝘳 𝘷𝘦𝘯𝘵𝘢𝘫𝘢 𝘮𝘦𝘤á𝘯𝘪𝘤𝘢, por lo que podremos mover a mayor velocidad la carga durante todo el movimiento siendo este uno de los requisitos fundamentales para mejorar nuestra potencia.

📚 La potencia es la mayor cantidad de fuerza que podemos aplicar por unidad de tiempo por lo que su desarrollo será de vital importancia para el rendimiento deportivo, en este caso la carrera, convirtiéndonos en corredor@s mas veloces y resistentes.

💪🏼 Si desconocías estos métodos de trabajo espero que la información te haya mostrado un nuevo camino para entrenar la potencia y darle variabilidad y riqueza a tu entrenamiento.

😄 Igualmente, espero que te guste y te sirva la información, cualquier dudad que tengas la puedes comentar y compártelo para ayudar a más personas con el desarrollo de la potencia.

👋🏼 Hasta la próxima !!!


@ Santa Cruz de Tenerife

🙋🏼‍♂️ Muy buenas Runner !!!

Te dejo un poco de 𝐢𝐧𝐟𝐨𝐫𝐦𝐚𝐜𝐢𝐨́𝐧 𝐝𝐞𝐥 𝐫𝐢𝐭𝐦𝐨 𝐦𝐚́𝐱𝐢𝐦𝐨 𝐞𝐬𝐭𝐚𝐝𝐨 𝐞𝐬𝐭𝐚𝐛𝐥𝐞 𝐝𝐞 𝐥𝐚𝐜𝐭𝐚𝐭𝐨 !!!

📚 Es un ritmo que está comprendido entre el 75-85% de la frecuencia cardíaca de reserva (FCR) y del volumen de oxígeno máximo (VO2MAX).

😮 Durante el mantenimiento de este ritmo nuestro sistema buffer (digamos que de lavado) todavía nos permite que no se produzca la acidosis metabólica.

📈 A parte de la adaptaciones fisiológicas que se describen en la publicación, al este ritmo trabajar el sistema buffer, lo mejorará por lo que donde antes tenía que realizar un aclarado de lactato, con el tiempo no lo hará, y nos permitirá mantener ese ritmo más cómodamente.

👉🏼 Podemos utilizar varios métodos para su trabajo como son :

▶️ Fartlek.
▶️ Continuo variable progresivo.
▶️ Interválico extensivo largo.

💡 Recuerda que la variabilidad es uno de los principios de entrenamiento por el que nuestro cuerpo provoca adaptaciones favorables, por lo que para evitar monotonía tanto psíquica como física podemos utilizar diferentes métodos, pero eso si, con congruencia y dando el tiempo necesario para adaptarnos a cada uno de ellos y poder sacarles partido.

❓ ¿Conocías esta intensidad de entrenamiento? Si no la habías entrenado te animo a que lo hagas para que te beneficies de las adaptaciones que ella conlleva.

😃 Espero como siempre que te guste y te sirva la información. Cualquier duda que tengas, estaré agradecido de que la comentes y también puedes compartirlo para ayudar a más personas.

👋🏼 Hasta la próxima !!!

🙋🏼‍♂️ Muy buenas Runners !

💪🏼 Te dejo los 𝐛𝐞𝐧𝐞𝐟𝐢𝐜𝐢𝐨𝐬 𝐪𝐮𝐞 𝐩𝐮𝐞𝐝𝐞𝐬 𝐞𝐧𝐜𝐨𝐧𝐭𝐫𝐚𝐫 𝐞𝐧 𝐞𝐥 𝐮𝐬𝐨 𝐝𝐞𝐥 𝐟𝐨𝐚𝐦 𝐫𝐨𝐥𝐥𝐞𝐫 !!!

🔝 Beneficios:

✅ Mejora el rango de movimiento articular: nos beneficiará realizarlo en la fase preparatoria al ejercicios para predisponer a los tejidos al movimiento, por lo que tendremos el beneficio tanto psíquico como físico.

1️⃣ Reduce el dolor muscular de aparición tardío (agujetas): palia el dolor por un mecanismo fisiológico llamado "gate control" que impide que el dolor sea el protagonista por un tiempo.

2️⃣ No perjudica al rendimiento: a diferencia de otras estrategias que pretenden ganar rango de movimiento articular, no perjudica a nuestro rendimiento.

3️⃣ También es muy interesante al final de nuestros entrenamientos, en la vuelta a la cama, para predisponer a nuestros tejidos a la relajación y comenzar con la regeneración del organismo.

❓ ¿Conocías estos beneficios? ¿Tienes alguna duda de como utilizar el foam roller?

😃 Espero que te sirva y te guste esta información Comenta cualquier duda que tenas y compártelo para ayudar a más personas y puedan empezar a usarlo.

👋🏼 Hasta la próxima!!!!

🙋🏼‍♂️ Muy buenas Runners !!!

📚 Hablemos hoy del 𝐌𝐨𝐝𝐞𝐥𝐨 𝐏𝐨𝐥𝐚𝐫𝐢𝐳𝐚𝐝𝐨 𝐝𝐞 𝐝𝐢𝐬𝐭𝐫𝐢𝐛𝐮𝐜𝐢𝐨́𝐧 𝐝𝐞 𝐥𝐚𝐬 𝐜𝐚𝐫𝐠𝐚𝐬 𝐝𝐞 𝐞𝐧𝐭𝐫𝐞𝐧𝐚𝐦𝐢𝐞𝐧𝐭𝐨.

❓ ¿Qué nos dice este modelo hablando en rasgos generales?

Que estaremos:

1️⃣ Una gran parte del tiempo trabajando a baja intensidad, 75% del trabajo total.

2️⃣ Una baja cantidad de tiempo trabajando a media intensidad (ritmos entre umbral aeróbico y anaeróbico), 5% del trabajo total.

3️⃣ Una media-baja cantidad de tiempo (más que entre umbrales), trabajando a altas intensidades (por encima del umbral anaeróbico), 20% del trabajo total.

❗ Los porcentajes no siempre tienen por que ser los mismos. Revisa "Quantiying training intensity distribution in elite endurance athletes is there evidence for an optimal distribution?", para ahondar más en el tema.

🤔 Es un modelo que seguramente debemos orientar más a deportistas más experimentados, ya que existe otro modelo llamado entre umbrales que también da muy buenos resultados con gente menos experimentada.

🔝 Uno de los atractivos son las adaptaciones que se producen en períodos de tiempo relativamente pequeño como son las que se describen en la publicación:

☑️ Aumento del tiempo que se puede mantener una intensidad submáxima.

☑️ Mejora de la potencia máxima

☑️ Aumento de la potencia a ritmos de estado estable de lactato o de umbral anaeróbico.

☑️ Incremento de la velocidad.

❗ Como bien digo si eres entrenador o programas tus propios entrenamientos como atleta debes tener en cuenta tu experiencia para elegir un tipo de modelo u otro.

😃 Espero que te guste y te sirva realmente la información, si tienes cualquier pregunta no dudes en comentarla y compartir la publicación para ayudar a más personas.

👋🏼 Hasta la próxima !!!

🙋🏼‍♂️ Muy buenas Runners !

📚 Hoy introduzco el término "𝐬𝐢́𝐧𝐝𝐫𝐨𝐦𝐞 𝐠𝐞𝐧𝐞𝐫𝐚𝐥 𝐝𝐞 𝐚𝐝𝐚𝐩𝐭𝐚𝐜𝐢𝐨́𝐧" que es el 𝘱𝘳𝘰𝘤𝘦𝘴𝘰 𝘱𝘰𝘳 𝘦𝘭 𝘤𝘶𝘢𝘭 𝘴𝘦 𝘷𝘢𝘯 𝘢 𝘳𝘦𝘨𝘪𝘳 𝘯𝘶𝘦𝘴𝘵𝘳𝘢𝘴 𝘮𝘦𝘫𝘰𝘳𝘢𝘴 𝘢 𝘯𝘪𝘷𝘦𝘭 𝘰𝘳𝘨á𝘯𝘪𝘤𝘰 𝘺 𝘱𝘰𝘳 𝘦𝘯𝘥𝘦 𝘤𝘰𝘮𝘰 𝘥𝘦𝘱𝘰𝘳𝘵𝘪𝘴𝘵𝘢𝘴.

🔎 Básicamente este síndrome tiene tres momentos clave:

1️⃣ Carga: período de entrenamiento.

2️⃣ Recuperación: período de descanso.

3️⃣ Supercompensación: momento en el que tras un período de descanso nuestro organismo mejora y nos permite tolerar mayores cargas de entrenamiento.

❓ ¿Qué pasaría si sobrecargáramos continuamente a nuestro organismo? Esta bien si lo hacemos de manera aislada (1 semana, como norma general) seguido de otro ciclo de entrenamiento de descarga o regeneración (leve bajada de la intensidad o mantenimiento y gran descenso del volumen), aquí también generaremos supercompensación y nuestro organismo mejorará.

⚠️ Si nos pasamos de vueltas con este tipo de estrategias, lo único que vamos a conseguir es que nuestro organismo este saturado y no le de tiempo a regenerarse (no mejorará) y lo que es peor podríamos tener alguna lesión por fatiga o entrar en un estado que no le deseo a nadie y que podría costar salir de el, el sobre entrenamiento, pudiendo provocar entre otras cosas falta de energía o dificultad para conciliar el sueño. También decir que habría que pasarse bastante de rosca para llegar hasta aquí.

😴 Bueno espero que quede bastante claro la importancia de descansar y no ser demasiado exigente, tener objetivos por supuesto, pero no querer hacer de más, nos ponemos a nosotros mismos la zancadilla.

😃 Ojala te sirva y te guste la información, comenta cualquier duda que tengas acerca de este tema o si de repente te surge otra también y compártelo para poder ayudar a más personas.

👋🏼 ¡Hasta la próxima!

@ Playa De Las Americas

🙋🏼‍♂️ Muy buenas Runners !!

🎇 Hoy....¿𝐏𝐨𝐫 𝐪𝐮𝐞́ 𝐝𝐞𝐛𝐞𝐬 𝐢𝐝𝐞𝐧𝐭𝐢𝐟𝐢𝐜𝐚𝐫 𝐭𝐮𝐬 𝐳𝐨𝐧𝐚𝐬 𝐝𝐞 𝐞𝐧𝐭𝐫𝐞𝐧𝐚𝐦𝐢𝐞𝐧𝐭𝐨𝐬?

📚 Las zonas de entrenamiento van a ser esos 𝘳𝘢𝘯𝘨𝘰𝘴 𝘥𝘦 𝘪𝘯𝘵𝘦𝘯𝘴𝘪𝘥𝘢𝘥𝘦𝘴 𝘥𝘰𝘯𝘥𝘦 𝘥𝘦𝘱𝘦𝘯𝘥𝘪𝘦𝘯𝘥𝘰 𝘥𝘦 𝘦𝘯 𝘤𝘶𝘢𝘭 𝘯𝘰𝘴 𝘴𝘪𝘵𝘶𝘦𝘮𝘰𝘴 𝘷𝘢𝘮𝘰𝘴 𝘢 𝘨𝘦𝘯𝘦𝘳𝘢𝘳 𝘶𝘯𝘢𝘴 𝘢 𝘢𝘥𝘢𝘱𝘵𝘢𝘤𝘪𝘰𝘯𝘦𝘴 𝘶 𝘰𝘵𝘳𝘢𝘴 y son inversamente proporcionales, es decir mayor tiempo de trabajo existirá una menor intensidad y menor tiempo de trabajo habrá una mayor intensidad.

❓❗ ¿Qué nos va a proporcionar saberlas? Pues como digo podremos generar adaptaciones más específicas. No será lo mismo trabajar en R0 donde normalmente lo utilizamos como estímulo regenerativo, R1, una intensidad que es eminentemente aeróbica
o R1+ donde empieza a haber más participación del glucógeno como sustrato energético, R2 donde nos encontraremos en el máximo estado estable de lactato, es decir, esa zona que nos permite lavar el lactato y seguir corriendo durante un tiempo determinado, mejorando estos mecanismos de aclaramiento.

🧐 Bueno no sigo con los tecnicismos, lo que quiero mostrar es que cada intensidad tiene su cometido, entonces esto nos permite:

✅ Dar riqueza a nuestro entrenamiento provocando estímulos diferentes, generando nuevas adaptaciones y saliendo de entrenos monótonos.

✅ Mejorar realmente lo que queramos mejorar y así rendir en la prueba que reparamos de manera óptima.

❗❓😃 ¿Conocías la importancia de las zonas? Tanto si como no, espero que te guste y sirva la información, como siempre comenta las dudas que te surjan y compártelo para poder ayudar a más personas.

👋🏼 Hasta la próxima !!!

📚 Te dejo un artículo potente por si quieres ahondar en el tema. "Validity and Reliability of Ventilatory and Blood Lactate Thresholds in Well-Trained Cyclists"

🙋🏼‍♂️ Muy buenas Runners !

🧐 Aquí te traigo l𝐨𝐬 𝐦𝐞́𝐭𝐨𝐝𝐨𝐬 𝐪𝐮𝐞 𝐩𝐮𝐞𝐝𝐞𝐬 𝐮𝐬𝐚𝐫 𝐩𝐚𝐫𝐚 𝐜𝐨𝐧𝐬𝐭𝐫𝐮𝐢𝐫 𝐨 𝐦𝐞𝐣𝐨𝐫𝐚𝐫 𝐭𝐮 𝐛𝐚𝐬𝐞 𝐚𝐞𝐫𝐨́𝐛𝐢𝐜𝐚, para posteriormente dar el salto a otros estímulos de mayor demanda.

🤔 La diferencia principal entre los métodos continuos y los variables es que como sus propios nombres indican, uno mantendrá una intensidad constante y los otros los irán fluctuando.

🤔 Otro de los aspectos que hacen que se diferencien es el espectro de intensidades en los que se trabaja cada uno.

🤔 La diferencia entre el fartleck y el variable progresivo es que el primero tiene subidas y bajadas de intensidad mientras que el otro siempre va ascendiendo su intensidad.

👉🏼 Las R representan la zona de trabajo y la FCR la intensidad de la frecuencia cardiaca de reserva.

❓ ¿Por qué utilizar diferentes métodos?

✔️ No aburrirte y sentir que haces cosas diferentes.

✔️ Nutrirte de las distintas adaptaciones que puedes generar en tu organismo a través de diferentes estímulos.

❓ ¿Sabías que existían diferentes métodos de entrenamiento y que cada uno generaba adaptaciones distintas? Si no lo sabías y no los utilizabas te animo a que empieces a hacerlo para que te puedas beneficiar de cada uno de ellos y puedes obtener el mejor de tus estados deportivos.

😃 Espero que te guste y te sirva la información, coméntame cualquier duda que tengas respecto a cada método y compártelo para poder ayudar a más personas.

👋🏼 Hasta la próxima !!!

🙋🏼‍♂️ Muy buenas runners !

👏🏼 Hoy tenemos¿𝐄𝐧 𝐪𝐮𝐞́ 𝐧𝐨𝐬 𝐛𝐞𝐧𝐞𝐟𝐢𝐜𝐢𝐚 𝐭𝐫𝐚𝐛𝐚𝐣𝐚𝐫 𝐞𝐥 𝐂𝐎𝐑𝐄?

📚 Aquí les dejo este estudio, donde estudiaban si el entrenamiento del CORE puede influir positivamente en la economía de carrera y en las asimetrías, obteniendo resultados positivos.

👉🏼 El entrenamiento del CORE:

✅ Puede mejorar nuestra economía de carrera.

✅ También puede mejorar las asimetrías corporales.

💪🏼 Por un lado tenemos la parte del aumento del rendimiento y por otra el beneficio de la prevención de lesiones.

❓ ¿Y tú, incluyes trabajo de CORE en tus entrenamientos?

😃 Espero que te guste y te sirva la información, y si no realizabas este tipo de entrenamiento te anime a empezar a incluirlo. Coméntame cualquier duda que tengas y compártelo para poder ayudar a más personas.

👋🏼 Hasta la próxima !!!

🙋🏼‍♂️ Muy buenas Runners !

🎉 Aquí les dejo 𝐚𝐥𝐠𝐮𝐧𝐚𝐬 𝐜𝐥𝐚𝐯𝐞𝐬 𝐩𝐚𝐫𝐚 𝐩𝐚𝐬𝐚𝐫 𝐚𝐥 𝐬𝐢𝐠𝐮𝐢𝐞𝐧𝐭𝐞 𝐧𝐢𝐯𝐞𝐥 como RUNNER !

1️⃣ Programa los entrenamientos para comprometerte contigo mismo y conseguir mejores adaptaciones.

2️⃣ Al ser constante podemos adaptarnos a un estímulo y evolucionar así a uno más potente.

3️⃣ No quieras inflarte a entrenar, cada uno debe adaptarse a su nivel e ir avanzando progresivamente (principio de sobrecarga progresiva e individualización).

4️⃣ Entrena la fuerza, la técnica y la movilidad para evitar lesiones, ser más rápidos, fuerte y resistente.

5️⃣ Entrena la resistencia, si quieres mejorar corriendo no te queda otra que correr (principio de especificidad), aunque en períodos iniciales también podrías incluir otras actividades como la bicicleta o natación.

🧐 Estudia bien estos principios y ve a por tus objetivos. Si quieres que te ayude a conseguirlos mándame un mensaje directo con "me apunto al programa", estoy seguro de que puedo ayudarte. Hay 8 plazas disponibles para esta edición. Por otra parte, no tienes por que hacerlo conmigo, puedes elegir otro profesional, pero 𝐬𝐢𝐞𝐦𝐩𝐫𝐞 𝐪𝐮𝐞 𝐞𝐬𝐭𝐞́𝐬 𝐚𝐜𝐨𝐦𝐩𝐚ñ𝐚𝐝𝐨 𝐩𝐨𝐫 𝐮𝐧𝐨 𝐞𝐧 𝐭𝐮 𝐩𝐫𝐨𝐜𝐞𝐬𝐨 𝐝𝐞 𝐞𝐧𝐭𝐫𝐞𝐧𝐚𝐦𝐢𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐬𝐞𝐫𝐚́ 𝐦𝐞𝐣𝐨𝐫 𝐩𝐚𝐫𝐚 𝐭𝐢.

🤔 ¿Qué vas conseguir?

🔝 Avanzar más rápido y con menor riesgo de lesión

🔝 Te convertirás en un runner más rápido, fuerte y resistente.

🔝 Aprenderás nuevos métodos de entrenamiento que dinamicen tus sesiones y mejoren la calidad de ellas.

❗ No lo dudes y pongámonos manos a la obra.

😃 Igualmente espero que te sirva la información y que te ayude a mejorar, coméntame cualquier duda y compártela con más personas para poder ayudarlas.

👋🏼 Hasta la próxima !!!

🙋🏼‍♂️ Muy buenas Runners !

💪🏼 Hoy quiero comentar 𝐥𝐚 𝐢𝐦𝐩𝐨𝐫𝐭𝐚𝐧𝐜𝐢𝐚 𝐝𝐞 𝐥𝐚 𝐯𝐚𝐫𝐢𝐚𝐜𝐢𝐨́𝐧 𝐲 𝐞𝐥 𝐚𝐮𝐦𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐝𝐞 𝐝𝐞𝐟𝐢𝐜𝐮𝐥𝐭𝐚𝐝 𝐝𝐞 𝐥𝐨𝐬 𝐞𝐧𝐭𝐫𝐞𝐧𝐚𝐦𝐢𝐞𝐧𝐭𝐨𝐬 (principios de variabilidad y sobrecarga progresiva)

🤷🏼‍♂️ Como en la vida si siempre hacemos lo mismo siempre obtendremos los mismos resultados, pues lo mismo pasa con el entrenamiento.

👏🏼 Dedica a trabajar diferentes capacidades en distintos ciclos de entrenamiento, cada uno dependiendo del nivel que tenga será más adecuado distribuir cargas de una manera o de otra.

🏃🏽 Recuerda que para correr más rápido, hay que correr rápido, por lo que si siempre mantienes el mismo ritmo, y no entrenas fuerza ni técnica, tu entrenamiento se va a quedar bastante cojo.

😮 Para esto lo ideal es utilizar distinto métodos que le den riqueza y variabilidad a nuestro entrenamiento y así no caer ni en el estancamiento del organismo ni en una monotonía psicológica.

😃 Espero que te guste y te sirva la información, coméntame cualquier dudad que tengas, si no sabes lo que son los ciclos de entrenamiento, las distintas metodología o cualquier cosa y compártelo con más gente para poder ayudar a más personas.

👋🏼 Un saludo y hasta la próxima !!!