Antonio.DMAK. Deporte/Nutrición

Nuevo canal telegram ‘’Autocuidado, bienestar y crecimiento personal’’

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Hola a todos!

En la línea de la nueva visión más amplia sobre el desempeño de mi trabajo, he creado un canal en Telegram diseñado especialmente para quienes buscan cuidar de su bienestar y crecer de una manera más global y holística, todo ello desde la plena consciencia de que el equilibrio y por tanto el bienestar y la salud real se alcanzan únicamente desde un abordaje equilibrado de las 4 áreas fundamentales

En el canal y el grupo vinculado trataremos contenido sobre:

🧘‍♀️Cuidado físico: Actividad física, nutrición y hábitos saludables en general

🧠Bienestar mental: Técnicas para manejar el estrés, mejorar tu enfoque y concentración, potenciar tu mente.

💞Gestión emocional: Claves para conocerte mejor y fortalecer tu inteligencia emocional. Herramientas para mejorar la gestión interna de las emociones.

🌟Desarrollo espiritual: Reflexiones y prácticas para tu desarrollo personal y conexión interna basadas en los puntos comunes más importantes de las diferentes filosofías milenarias.
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Mi objetivo es que este canal sea un lugar donde puedas conocerte a ti mismo, reconectar con quien realmente eres, aprender y sentirte guiado para cuidar de ti en todos los niveles

Vamos a por un 2025 mejor y diferente! Un abrazo a todos!

Buenos días comunidad del músculo. Os comparto el resultado de 14 semanas de reciente evolución con IsmaelBZL, impulsando la base muscular . 82kg vs 94kg. Saludos!

Buenos días a todos! Os comparto en esta ocasión el resultado de 3 meses de evolución con Cristian

Peso inicial 08/03/2024 —> 98,10kg

Peso final 10/06/2024 —> 85,50kg

El planteamiento nutricional no fue cetogénico en este caso.

Desgraciadamente justo al final del proceso, cuando íbamos a apretar un poco más antes de plantear la transición a volumen, una lesión de hombro nos ha frenando bastante. Si todo va bien retomaremos la preparación en septiembre.

Espero que os guste. Un saludo a tod@s!

Buenos días comunidad FB! Os comparto el resultado de 3 meses y medio de preparación con Ángel J. Aún no hemos terminado, estamos con el apretón final. Empezamos con cetosis quitando grasa rápido para luego pasar a restricción controlada con hidratos y ayuno intermitente. Feliz martes a todos!

Buenas tardes comunidad de seguidores de esta web-FB . Os comparto el resultado del trabajo con David de 7 semanas con sistema cetogénico de 82kg a 76kg. En la misma línea que los otros trabajos anteriores. En esta caso buena parte de la actividad cardiorrespiratoria se realizó a través de 2-3 sesiones CF pese que a controlar la intensidad en las sesiones no es fácil. No obstante lo ameno que le resultaba el CF facilitó bastante al adherencia al programa en lo que a actividad física se refiere. Seguimos trabajando de cara al verano. Un saludo

Buenas tardes comunidad. Os comparto el resultado de otro trabajo más sobre la base de la dieta cetogénica con Sorex durante tan sólo 6 semanas pasando de 77kg a 74kg, fuerza resistencia R3, cardio liss, etc. es decir lo explicado en otras publicaciones anteriores. Aunque el cambio en peso corporal no es tan grande la disminución del nivel de grasa ya se puede apreciar. Continuamos trabajando. Compartiremos el final del proceso. Un saludo

Buenos días comunidad! Os comparto el resultado de 3 meses de trabajo con Ot realizando dieta cetogénica de forma natural y material de casa, sistema de fuerza-resistencia R3, cardio liss, etc. pasando de 84 kg a 70kg, es decir un programa con buena base en común con otros casos compartidos. Pese a la controversia eterna que parece generar la efectividad e idoneidad de este tipo de dieta en mi experiencia al menos es una evidencia que funciona si se trabaja correctamente en su adecuado contexto, por eso la trabajo desde hace tantos años. Enhorabuena Ot ya nos queda muy poco para empezar la fase de construcción de masa muscular!

Buenos días comunidad, os comparto el resultado del trabajo reciente de recomposición de casi 3 meses con Dani con dos kilos arriba y algún punto menos de grasa al final. Espero que os guste! Buen fin de semana!

Buenos días comunidad del músculo,

Os comparto el resultado de 10 meses de trabajo de hipertrofia con algo de recomposición corporal con Pedro. De 79kg a 85kg, seguimos trabajando. Espero que os guste. Un saludo!

ESTEROIDES. LA CARA Y LA CRUZ. ¿DEBEMOS USARLOS? ¿SÍ? ¿NO? ¿POR QUÉ? ¿EN QUÉ SITUACIONES TIENE SENTIDO SU USO? RIESGOS IMPORANTES PARA LA SALUD Y ASPECTOS MÁS IMPORTANTES A CONSIDERAR

Los esteroides EAA (del castellano esteroides anabólicos androgénicos) o AAS ( del inglés anabolic androgenic steroids) son fármacos de naturaleza hormonal que han sido ampliamente estudiados durante décadas en al ámbito clínico y el deportivo, y durante este tiempo han sido extensamente utilizados por culturistas y atletas de otras disciplinas deportivas con la finalidad de conseguir una mejora única en rendimiento que sólo esta categoría de fármacos llega a proporcionar. Pese a ello, la idoneidad de su uso siendo controversial y la profusión de diferentes protocolos de manejo que tratan de optimizar la relación beneficios/riesgos continúa a día de hoy, a veces con un respaldo científico o empírico sólido, a veces solo con el débil respaldo del volátil y efímero contenido generado por algunos influencers de redes sociales.

Hagamos un repaso sintético de sus principales características, propiedades y utilidades:

1- Usos terapéuticos:
• Tratamiento en múltiples enfermedades que cursan con atrofia muscular de diverso origen: sedentarismo excesivo, colocación de yesos o lesiones inmovilizantes, ciertos tipos de cáncer, SIDA, insuficiencia cardiaca, EPOC, fallo renal, quemaduras graves, caquexia, malnutrición, miopatías inflamatorias, distrofias…
• Tratamiento de la anemia
• Tratamiento de la osteoporosis
• Tratamiento de algunas formas de neoplasia
• Tratamiento del hipogonadismo primario
• Indicados en ciertos tipos de disfunción eréctil
• Tratamiento del cáncer de mama
• Tratamiento de la insuficiencia renal
• Tratamiento del angioedema hereditario
• Tratamiento de ciertas lesiones de miocardio
• Tratamiento de la endometriosis,
• Indicados en la enfermedad fibroquística de la mama
• Tratamiento de ciertos problemas de crecimiento
• Indicados para ciertos tipos de traumatismo y lesiones.
• Tratamiento de enfermedades asociadas al envejecimiento prematuro
• Terapia hormonal de reemplazo en casos de deficiencia de producción hormonal o en casos de cambio de s**o
• Tratamiento del hipertiroidismo
• Tratamiento de la anorexia
• Tratamiento en la hepatitis alcohólica
• Indicados en ciertos estados catabólicos tras intervenciones quirúrgicas

No existe un consenso total en la comunidad médica sobre la idoneidad del uso de los esteroides en todos estos contextos clínicos pero sí en parte de ellos. Sin embargo, el que los esteroides estén indicados en estos casos no ha evitado que se hayan desarrollado otros fármacos de diferente naturaleza más eficaces y con menos efectos secundarios para el tratamiento de algunas de las enfermedades y afecciones arriba citadas lo que ha contribuido (junto con el abuso en el mundo del deporte) a que los tratamientos basados en EAS hay ido cayendo en desuso.

2- Efectos relacionados con la potenciación del rendimiento en atletas
• Aumento por hipertrofia principalmente del tejido muscular estriado y por ende de la masa muscular
• Balance positivo del nitrógeno y aumento en la síntesis de proteínas
• Aumento de la fuerza en todas sus manifestaciones, de la velocidad y por tanto de la potencia
• Aumento de la tasa de regeneración y de la supercompensación posentrenamiento
• Aceleración de la recuperación muscular
• Aumento de la eritropoyesis, de la producción de sangre, de hemoglobina y de hematocrito.
• Aumento de la resistencia aeróbica
• Incremento de la capacidad del organismo de sintetizar glucógeno lo que conduce a mayor acumulación de este
• Incremento de la osificación
• Refortalecimiento de huesos, cartílagos, ligamentos y tendones.
• Mayor resistencia a las lesiones y más rápida recuperación de estas
• Sensación mayor de vigor, energía y vitalidad en general
• Mejora del estado de ánimo y efecto antidepresivo.
• Retraso de la fatiga en el entrenamiento y mayor resistencia, los entrenamientos pueden ser más intensos y largos.
• Sueños más profundos y regeneradores.
• Aumento de la libido.
• Aumento del apetito
• Efecto lipolítico
• Mejora en la composición corporal.
• Se produce más ATP y Fosfocreatina a nivel celular mejorando la resistencia aeróbica y la fuerza muscular
• Aumentan en mayor o menor medida la producción del péptido hormonal anabólico y rejuvenecedor IGF1 (factor de crecimiento insulinoide tipo1)
• Rejuvenecimiento de pelo, uñas y piel
• Reducción el efecto catabólico de los glucocorticoides naturales del organismo

3- Efectos secundarios posibles y/o frecuentes:
• Ginecomastia
• Retención hídrica y de electrolitos, en algunos casos llegando incluso a crear ciertos tipos de edemas graves
• Disfunción eréctil
• Anorgasmia
• Oligospermia, azoospermia, e infertilidad masculina
• Anulación de la libido
• Atrofia testicular
• Hipogonadismo primario y secundario
• Hipertrofia prostática
• Fuerte depresión y otros trastornos mentales
• Hiperprolactinemia
• Galactorrea
• Acné
• Alopecia o Calvicie
• Alteración significativa en el metabolismo hepático de los lípidos, aumento del colesterol LDL, disminución del colesterol HDL, aumento de los triglicéridos
• Arteriosclerosis
• Aterosclerosis
• Hipertensión
• Palpitaciones
• Cardiopatía isquémica, que en casos graves puede llegar infarto agudo de miocardio
• Insuficiencia cardiaca
• Hipoglucemia
• Agresividad excesiva
• Dismorfia muscular
• Daños hepáticos múltiples: Colestásis hepática, peliosis hepática, hepatitis, cirrosis hepática, quistes hepáticos…
• Cierre epifisario prematuro del hueso e impedimento del crecimiento en altura
• Ataxia
• Hirsutismo
• Alteración del ciclo menstrual
• Amenorrea
• Infertilidad femenina
• Atrofia de las glándulas mamarias
• Hipertrofia del clítoris
• Atrofia de la mucosa vaginal, del útero, de los ovarios y de las glándulas suprarrenales.
• Engrosamiento de la voz en mujeres
• Aumento del vello corporal en hombres y mujeres
• Alteración del sistema inmunológico haciéndolo más vulnerable a ciertas enfermedades.
• Actividad excesiva de las glándulas sebáceas y los folículos pilosos.
• Desarrollo de hipotiroidismo
• Dolor de cabeza, nerviosismo, irritabilidad e insomnio
• Alteraciones en la coagulación de la sangre
• Problemas oculares: cataratas o glaucoma.
• Osteoporosis
• Toxicidad Renal

Un esteroide en particular no produce todos estos efectos secundarios pero el conjunto de todos los compuestos de esta familia EAS sí pueden llegar a causarlos. He intentado ser lo más completo y sintético posible en las tres listas. En cada punto indicado habría que matizar y contextualizar bastante y probablemente alguno haya pasado por alto. Ciertos efectos secundarios se desarrollan durante el uso de los esteroides, otros al descontinuarlos, otros en ambos momentos, y otros tras años de abuso. Nótese cómo algunas de las indicaciones terapéuticas y de los efectos beneficiosos para deportistas se contradicen o son opuestos a los efectos secundarios. Este aspecto va a depender del esteroide en cuestión del que hablemos, del protocolo de manejo que se esté aplicando (dosis, tiempo de duración de la terapia, tiempo transcurrido tras la descontinuación, idiosincrasia o sensibilidad particular de cada cual a los diferentes tipos de esteroides), y por su puesto también va a depender de si el usuario de esteroides es inicialmente una persona sana o una persona enferma con puntos importantes ya a tener en cuenta en su historia clínica.

Los esteroides son fármacos relativamente ‘’viejos’’ bastante estudiados, se conocen al menos en parte sus mecanismos de acción en ciertos tipos celulares, tejidos, sistemas, órganos y aparatos. Al margen de lo estudios médicos, las amplias y numerosas experiencias de los atletas con el uso de EAS durante décadas son ya un factor que no se puede ignorar y juntos con los estudios ha ayudado a la confección de diferentes estrategias o protocolos de uso que tratan optimizar los beneficios minimizando los efectos secundarios.

Por ello según mi conocimiento y experiencia en relación a todo lo indicado en el punto C (efectos secundarios)
1- Si los esteroides se utilizan usando dosis que estén dentro de los rangos, recomendados como óptimos para aumentar el rendimiento físico o estético
2- Si se respetan los tiempos de uso máximos,
3- Si se respetan los tiempos mínimos de descanso,
5- Sí se usan los genéricamente los mal llamados ‘’protectores’’ o ‘’reguladores’’
(que realmente incluyen una amalgama muy amplia y heterogénea de suplementos y medicamentos) acudiendo a todos los necesarios según el caso durante el uso de esteroides,
6- Si se siguen las pertinentes terapias de regulación hormonal, hematológica y bioquímica tras la descontinuación total del uso de los esteroides tras un ciclo, o parcial y hasta donde se pueda tras un ’’ blast’’,
7- Si se hacen controles de salud necesarios como análisis de sangre, electrocardiogramas, flebotomías e incluso pruebas exploratorias (Ecografías, TAC, RMN, etc.),

Entonces y sólo entonces, la relación beneficios/efectos secundarios puede llegar a optimizarse considerablemente, en cuyo caso la opción de usarlos empieza a ser más razonable y a tener cabida en más contextos que el exclusivo del alto rendimiento. No obstante, aunque el turbio panorama esbozado en el punto C mejora si se siguen las pautas indicadas en los puntos 1-7, el control total de los efectos secundarios de los EAA en todo momento y el poder evitar completamente el daño orgánico sobre todo a largo plazo desgraciadamente sigue siendo algo utópico incluso a día hoy, y probablemente sea así siempre dada la naturaleza del tremendo impacto que a nivel fisiológico tienen estas sustancias en nuestro organismo para bien y para mal…
Conviene tener en cuenta que una vez se comienza con el uso de esteroides en la mayoría de los casos las pausas/descansos en su uso implicarán un estancamiento en el progreso físico, e incluso cierta vuelta atrás en los casos de atletas más avanzados, y es esto último precísamente lo que ha derivado en los últimos años a un cambio en la estrategia de manejo de los EAA desde el protocolo ciclo-pct-descanso al protocolo B&C, con los pros y contras obvios que conlleva un uso más intensivo de estas sustancias. En mi opinión y como he comentado en reiteradas ocasiones el protocolo B&C debería restringirse exclusivamente al alto rendimiento y aun así evaluando seriamente la relación pros/contras.

Otro punto a tener en cuenta es que la inversión económica en ‘’protectores’’ y ‘’reguladores’’ durante el uso de esteroides y en las regulaciones hormonales/bioquímicas/hematológicas más la inversión en el control/seguimiento de la salud (Puntos 5 al 7) pueden igualar o incluso superar el gasto económico de los esteroides en sí. En la práctica muy pocos consumidores de esteroides respetan las pautas 1-7 ya sea por ignorancia o desconocimiento, por ambición y querer progresar más rápido, por adicción a un físico impoluto, o sólo por querer ahorrar dinero de manera negligente. Afortunadamente esto empieza a cambiar entre usuarios de esteroides que siguen sitios activos de discusión como éste donde se arroja luz y entre toda la comunidad que lo forma se aporta más consciencia a lo que realmente implica el uso de esteroides entrando en detalle en cada temática, contrariamente a lo que se hace en redes sociales de moda de rápida difusión que simplifican y generalizan en exceso sin profundizar en ninguna temática concreta. Los problemas de salud y las tragedias son frecuentes cuando este tema no se aborda con la seriedad y la profundidad que realmente es requerida.

Si los esteroides se usan en dosis innecesariamente altas, si se usan más tiempo del debido o no se hacen descansos, si no se usan ‘’protectores’’ o ‘’reguladores’’ para prevenir/tratar los posibles y muy probables efectos secundarios, si no se hacen las debidas terapias de regulación hormonal/bioquímica/hematológica o si no se lleva un correcto control/seguimiento de la salud mientras se usan, entonces la probabilidad de padecer efectos secundarios se dispara por lo que la relación beneficios/efectos secundarios empeora considerablemente y un uso responsable quedaría realmente muy reducido y prácticamente limitado sólo al uso terapéutico.

Trataré de resumir lo expuesto hasta ahora con las respuestas a unas cuantas preguntas muy básicas.

¿Tienen los esteroides beneficios para el atleta?

Sí, sin dudarlo

¿Tienen los esteroides efectos secundarios?

Sí, muchísimos, más de lo que normalmente somos conscientes.

¿Son controlables estos efectos secundarios?

En gran medida sí si su uso se maneja a la perfección en función del conocimiento actual disponible pero no totalmente

¿Es necesario invertir económicamente para evitarlos?

Sí sin duda.

En la práctica deportiva actual en el nivel aficionado y profesional ¿Suelen evitarse estos efectos secundarios?

Escasamente, por falta de conocimiento por parte del usuario, o cuando éste se tiene por negligencia o exceso de confianza

¿Es fácil evitar todos los efectos secundarios?

No, no es fácil, ya que para ello no sólo se necesita conocimiento sino también estar dispuesto a invertir en todo momento en lo que en cada situación sea necesario

Y La eterna pregunta que se le suele platear a un profesional en esta área:¿Está usted a favor o en contra del uso de esteroides?

Ni a favor ni en contra… Cada cual debe informarse y tomar una decisión responsable, madura y consciente al respecto. El uso de esteroides es una realidad actual extendida por todas partes, a la que no debemos darle la espalda, debemos afrontarla para no convertirla en un tabú porque si lo hacemos sólo agravaremos el problema. Debemos estudiarlos objetivamente en base a los estudios científicos disponibles, prestando atención a los reportes de los atletas y comprender qué son y qué hacen. Su uso extensivo es una realidad y a pesar de que son fármacos antiguos y bastante estudiados a día de hoy los problemas de la salud al usarlos siguen siendo frecuentes, graves en muchos casos, en buena parte debido al desconocimiento de su funcionamiento, pero también debido a la negligencia y exceso de confianza por parte del usuario, y en los últimos años también debido a la desinformación abundante en las redes sociales generada por algunos influencers y por algunos fabricantes/vendedores con conflictos de intereses obvios al abordar esta temática

Trato en esta publicación de dar cierta información muy básica y sintética, y por lo tanto no del todo precisa. Espero que sirva de base sobre todo a los que comienzan a adentrarse en este mundo. Mi intención es que cada cual como adulto que es de forma madura, racional y consciente evalúe y decida qué es lo que más le conviene en su vida tras un cierto período de investigación personal y autodidacta al respecto, período que debería evitar el consumo de información fácil proveniente de redes sociales de visualización rápida, y centrarse sobre todo en la lectura de bibliografía científica y los reportes de experiencias compartidas por los miembros de comunidades serias como esta.

Cada cual es libre de decidir y elegir el modo en el que encuentra la felicidad en su vida, pero con conocimiento de causa y con coherencia con la decisión tomada, teniendo en cuenta que las consecuencias de tal decisión son con frecuencia irreversibles y no tienen marcha atrás. Os invito a todos a una reflexión profunda a este respecto. Espero que os sirva, especialmente como digo a los que se introducen en este mundo. Saludos a tod@s.

AntonioDMAK
Preparador físico. Entrenador personal
Nutrición clínico-deportiva.
Bioquímica y Fisiología Humana.
[email protected]

Buenas días a todos! Os comparto el resultado de este trabajo con Matías únicamente con dieta cetogénica, con los detalles que he descrito en otras publicaciones sobre este tema, haciendo transición progresiva desde 2700kcal a 2100kcal durante 10 semanas, con una restricción de unas 300-500Kcal, entrenamiento de la fuerza con sistema de repeticiones 3 para fuerza resistencia y entrenamiento cardiorrespiratorio variado tipo liss. De 98,5 kg a 88,5kg. Un saludo!

PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. IMPORTANCIA DEL DESCANSO

Buenas tardes a todos! Demos un repaso a los principios básicos del entrenamiento de la fuerza pues es importante tenerlos en mente ya que cuando por exceso de obligaciones y responsabilidades tenemos poco tiempo y entrenamos con prisa de forma ‘’intuitiva’’ o ‘’instintiva’’ es fácil pasarlos por alto. Especial importancia tienen el cuarto y el sexto que veremos a continuación

1. Principio de especificidad:

Hay que diseñar el plan de entrenamiento con un objetivo en mente y solo uno: el que se relacione en forma directa con la meta inmediata que pretendemos alcanzar.

2. Principio de sobrecarga:

No podemos aspirar dentro de las técnicas de entrenamiento en musculación, a un progreso permanente utilizando siempre la misma exigencia. Es necesario elevar las cargas a los fines de sobreexigir al sistema muscular por encima de los niveles a los que ya se ha habituado, para forzar incrementos de su fuerza o de un aumento de su corte transversal.

3. Principio de resistencia progresiva:

Si bien es necesario aumentar los niveles de las cargas, este aumento debe seguir patrones lógicos, con variaciones que sean posibles, generalmente pequeñas, progresivas y periódicas.

4. Principio de alternancia de las cargas:

Es un refinamiento de los dos anteriores, que deben cumplirse inexorablemente. Tiene en cuenta la biología del deportista que necesita (como cualquier individuo) alternar fases de trabajo y descanso para poder rendir el máximo.

5. Principio de periodización:

En la periodización se desmenuzan con total exactitud todas las variables del entrenamiento en función del ciclo anual y del período de trabajo.

6. Principio de sobrecompensación:

En términos generales existen tres etapas bien definidas a partir de la aplicación de un estímulo sobre el organismo, llámese entrenamiento:

A- Al finalizar el estímulo (entrenamiento) existe marcada disminución funcional en todas las estructuras relacionadas con el mismo, fundamentalmente el sistema neuromuscular. Esta disminución llega a la peor situación después de un tiempo, casi coincidente con la finalización del entrenamiento.

B- Después de arribar a este punto crítico, comienza a revertirse la situación y, debido al descanso y la reposición adecuada de nutrientes, pasado un tiempo, los procesos de recuperación se completan y el deportista esta en posesión del nivel de eficiencia que tenía al comienzo.

C- Después de la recuperación total y pasado un tiempo adicional, el nivel de eficiencia ha mejorado con respecto del nivel inicial, es decir, no sólo existe la recuperación, sino que se ha manifestado una fase de sobrecompensación.

¡Los puntos b y c se logran gracias al descansoooo!!!

Espero que os sirva este pequeño recordatorio. Saludos a todos y buen finde!

AntonioDMAK
Preparador físico. Entrenador personal
Nutrición clínica-deportiva.
Especialidad Bioquímica y Fisiología Humana