Jon Jambo

👉 “Recuperar bien hoy es rendir mejor mañana.”

“Rodillo en cuádriceps”

📝 Descripción

Coloca el rodillo en la parte frontal del muslo y desplázate de forma lenta y controlada.

🔧 Técnica

👉 Mantén el core activo
👉 Controla el peso con los brazos
👉 Recorre desde cadera hasta rodilla

Cuando encuentres una zona tensa:
✔️ Detente 20–30 segundos
✔️ Mantén presión sin rebotar

💨 Respiración

Inhala por nariz…
Exhala lento por boca mientras relajas el músculo

👉 No aguantes el aire, eso genera más tensión

💥 Beneficios

✔️ Reduce rigidez muscular
✔️ Mejora circulación
✔️ Acelera la recuperación

⚠️ Errores comunes

❌ Ir demasiado rápido
❌ No parar en zonas cargadas
❌ Aguantar la respiración

“Pelota en glúteo”

📝 Descripción

Coloca la pelota bajo el glúteo y deja que el peso del cuerpo genere presión progresiva.

🔧 Técnica

👉 Ajusta la intensidad poco a poco
👉 Busca puntos concretos de tensión (puntos gatillo)
👉 Mantén o haz pequeños movimientos controlados

💨 Respiración

Respira profundo y lento

👉 Cada exhalación ayuda a liberar tensión
👉 Deja que el cuerpo “ceda” sobre la pelota

💥 Beneficios

✔️ Libera tensión profunda
✔️ Mejora activación del glúteo
✔️ Reduce molestias en cadera y lumbar

⚠️ Errores comunes

❌ Ir directo al dolor máximo
❌ Moverse sin control
❌ No mantener presión en el punto

“Rodillo en femoral”

📝 Descripción

Coloca el rodillo en la parte posterior del muslo y controla el movimiento con las manos.

🔧 Técnica

👉 Eleva ligeramente la cadera
👉 Cruza una pierna si quieres más intensidad
👉 Muévete lento y con control

Cuando encuentres tensión:
✔️ Mantén presión
✔️ Evita rodar sin sentido

💨 Respiración

Respiración continua y controlada

👉 Si dejas de respirar, el músculo se protege
👉 Respira para soltar

💥 Beneficios

✔️ Mejora movilidad de cadera
✔️ Reduce sobrecargas
✔️ Previene lesiones musculares

⚠️ Errores comunes

❌ Ir rápido
❌ No controlar la presión
❌ Tensar el cuerpo en lugar de relajarlo

“Pelota en gemelos”

📝 Descripción

Coloca la pelota bajo el gemelo y regula la presión según tolerancia.

🔧 Técnica

👉 Puedes hacerlo en el suelo o pared
👉 Busca puntos de mayor tensión
👉 Mantén o haz micro movimie

RECUPERACIÓN MUSCULAR PARABTUS PIERNAS 🦵

“Rodillo en cuádriceps”

📝 Descripción

Coloca el rodillo bajo la parte frontal del muslo y desplázate lentamente.

👉 Evita rodar sin control
👉 Busca zonas donde notes más tensión

Cuando encuentres un punto cargado:
✔️ Quédate 20-30 segundos
✔️ Mantén presión sin moverte en exceso

💨 Respiración:
Inhala por nariz…
Exhala lento por boca mientras relajas la zona

💥 Cuanto más relajes con la respiración, más efectivo será el trabajo.

“Pelota en glúteo”

📝 Descripción

Coloca la pelota bajo el glúteo y deja caer el peso del cuerpo poco a poco.

👉 No vayas directo al dolor
👉 Ajusta la presión progresivamente

Busca puntos concretos de tensión (puntos gatillo):

✔️ Mantén la presión sin moverte
✔️ O haz pequeños movimientos controlados

💨 Respiración:
Respira profundo y lento
Cada exhalación te permite soltar más tensión

💥 Ideal para liberar el glúteo y mejorar la activación en tus entrenamientos.

“Rodillo en isquios”

📝 Descripción

Coloca el rodillo en la parte posterior del muslo.

👉 Apóyate con las manos para controlar la presión
👉 Cruza una pierna sobre la otra si quieres más intensidad

Busca zonas más rígidas:

✔️ Muévete lento (muy importante)
✔️ Detente en los puntos más cargados

💨 Respiración:
No aguantes el aire
Respira constante para que el músculo no se defienda

💥 Esto te ayudará a mejorar la movilidad de cadera y prevenir sobrecargas.

“Pelota en gemelos”

📝 Descripción

Coloca la pelota bajo el gemelo y controla el peso que aplicas.

👉 Puedes hacerlo en el suelo o contra pared
👉 Ajusta la intensidad según tolerancia

Busca puntos de tensión:

✔️ Mantén presión en el punto
✔️ O realiza pequeños movimientos

💨 Respiración:
Respira profundo y suelta el aire lentamente
Eso hará que el músculo ceda poco a poco

💥 Mejora la movilidad del tobillo y descarga una zona clave para evitar molestias.

Es fundamental entender bien estos ejercicios específicos, que alguien os explique la técnica de cada uno y los tiempos de trabajo en cada ejercicio, así como el descanso entre series, para sacarles el máximo partido y evitar lesiones.

TOES TO BAR (estricto)
👉 Core fuerte para mayor estabilidad en la tabla
👉 Mejora el control del cuerpo.
👉 Transferencia directa a la remada fortaleciendo los rotadores al ser un movimiento estricto.
👉 Previene sobrecargas en zona lumbar

SENTADILLA FRONTAL DOBLE KB
👉 Piernas más fuertes para giros más sólidos
👉 Mejora la postura en la tabla
👉 Más estabilidad en olas críticas
👉 Protege rodillas y cadera

SALTOS DOBLES COMBA
👉 Mejora coordinación y ritmo
👉 Más resistencia en el agua
👉 Trabajo de tobillos (clave para el surf)
👉 Mayor reactividad

CLEAN & JERK DOBLE KB
👉 Potencia explosiva para el take off
👉 Coordinación total del cuerpo
👉 Más fuerza en tren superior e inferior
👉 Mejora la velocidad de reacción

BURPEES OVER KB 
👉 Control en motricidad ( mejora tu take off)
👉 Mejora la capacidad cardiovascular
👉 Trabajo de cuerpo completo
👉 Más resistencia en cada baño

Front LUNGES DOBLE KB
👉 Equilibrio y estabilidad en cada pierna
👉 Mejora la fuerza unilateral (clave en surf)
👉 Protege rodillas
👉 Más control en cambios de dirección

Cada vez te cuesta más surfear…
no es la edad.
Es que tu cuerpo ya no responde igual.
Estos ejercicios trabajan algo clave:

fuerza + control + explosividad.
👉 Para levantarte más rápido
👉 Para moverte mejor en la ola
👉 Y para no machacar tus articulaciones
Porque el surf por sí solo… ya no es suficiente.
Entrena fuera del agua
y lo vas a notar dentro 🤙

La falta de movilidad es lo que más acorta tu vida en el en tu deporte y en mi caso en el surf.

Sin dorsiflexión en el tobillo
y sin cadera libre…
👉 tus rodillas pagan el precio
👉 tu zona lumbar compensa
👉 y tu rendimiento cae

Error número 1:
pensar que movilidad = estirar ❌
Si solo te tiras al suelo sin control…
tu cuerpo no se queda con ese rango.

Para ganar movilidad REAL necesitas 3 cosas:
1️⃣ Control postural
2️⃣ Respiración
3️⃣ Fuerza en ese rango
Sin esto… no hay cambio.

El Jambo Trainink 🌊
Entrena para durar.
Entrena para surfear mejor 🤙

No hacer estos ejercicios sin supervisión.
Si te tienes dudas y no sabes cómo empezar DM y te mando PDF para empiezar de 0.

Nos vemos@en el agua 🚿 🌊 🏄‍♂️

La vida es simple, pero nos encanta complicarla. Al final, todo se resume en cómo decides aprovechar tu tiempo. 🕰️✨
Desliza el carrusel y quédate con el mensaje:
No dejes que te metan en la fábrica de perder la creatividad.
Busca tiempo, no solo dinero. El infinito en la muñeca es libertad.
Menos quejas y más acción. Construye con lo que tengas, sin excusas.
¿Con cuál de las imágenes te identificas más hoy? Te leo en los comentarios. 👇🔥

Actitud