INDYA

🔔 INDYA ya integra los datos de tu Garmin 🚀

De momento lo haremos a nivel informativo, sin recálculos automáticos.

Esta información servirá para que tu tenga más contexto y pueda hacer un seguimiento más integral de tu planificación nutricional.

Seguimos mejorando! 💪🏽

🍝 “No comes para hoy. Comes para rendir mañana.”

Uno de los grandes errores en nutrición deportiva es pensar en días aislados:
�👉 “Hoy me tocan 1700 kcal”�👉 “Hoy estos macros y ya está”

Pero como explican en El Podcast de INDYA, Javi Guerrero y Yaiza Miñana, el cuerpo no funciona en bloques de 24 horas. Funciona de forma continua.

💡 El rendimiento de mañana se empieza a construir hoy… e incluso días antes. Esto es especialmente importante en deportes de resistencia y fases de alto volumen:

🔋 Las cargas de hidratos no siempre caben en una sola comida�🔁 El glucógeno se construye progresivamente
�📅 La planificación nutricional tiene que adaptarse a la realidad del atleta
👉 Vida laboral�👉 Familia�👉 Logística�👉 Apetito

💥 No todo el mundo puede meter 600 g de hidratos en 4 horas. Y no pasa nada. Por eso tiene mucho sentido trabajar con una visión más amplia: acumular energía poco a poco para sostener el rendimiento.

Y aquí entra otro punto clave que destaca Yaiza: Cuando las demandas energéticas son muy altas (4.000 – 5.000 kcal o más), no basta con “comer limpio”.

❌ Brócoli + pechuga → mucho volumen, poca densidad�✔️ Estrategias inteligentes → comida densa, apetecible y fácil de digerir
🥣 Texturas más fáciles�🍯 Añadir calorías sin aumentar volumen�🥑 Elegir bien las fuentes

Porque el reto no es solo saber qué comer, es ser capaz de comer lo suficiente.

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🩸 “El ciclo menstrual no se pierde de golpe. Te va avisando.”

Yaiza Miñana lo explica de forma muy clara: el ciclo menstrual es un signo vital, una herramienta de información continua sobre cómo está tu sistema energético, hormonal y de recuperación.

💡 No es solo “tener o no tener la regla”.
�Es cómo es ese ciclo y cómo evoluciona en el tiempo. Por ejemplo, si siempre has tenido ciclos de 25-30 días y empiezan a alargarse a 35, 36, 38 días, tienes sangrados intermenstruales, cambios en el patrón habitual. 👉 El cuerpo está hablando.

Y no solo a nivel reproductivo. Muchas veces aparecen señales antes o en paralelo:

⚠️ Fatiga persistente�⚠️ Mala recuperación�⚠️ Hambre constante o desregulada�⚠️ Cambios en el estado de ánimo�⚠️ Sensación de “no tener energía para nada”

Estos son los primeros indicadores de baja disponibilidad energética.

Lo importante: La amenorrea casi nunca aparece de un día para otro. El proceso suele ser progresivo:

🔄 Ciclo irregular�🔄 Un mes falta, otro vuelve�🔄 Sangrados desordenados�🔄 Hasta que finalmente desaparece durante varios meses

💥 Y ahí es cuando hablamos de amenorrea hipotalámica.

Pero esperar a ese punto es llegar tarde. La clave está en escuchar las primeras señales y entender que el ciclo menstrual no es un problema… es un indicador de salud y rendimiento.

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¿Cómo se desencadena la amenorrea hipotalámica?

La explicación fisiológica de Yaiza Miñana sobre la amenorrea hipotalámica deja algo muy claro: no es un problema aislado… es la consecuencia de un sistema que lleva tiempo en déficit.

Todo empieza en el hipotálamo, el gran regulador energético del cuerpo. Es quien evalúa constantemente si hay suficiente energía disponible para sostener funciones vitales. Cuando detecta que no hay suficiente:

⚠️ Baja la glucosa�⚠️ Disminuye la leptina (señal de energía disponible)�⚠️ Se activa un mecanismo de “ahorro”

💡 ¿Qué hace entonces el cuerpo? Empieza a priorizar. Y una de las primeras funciones que se “apagan” es la reproductiva.

🔻 Las neuronas kisspeptinas dejan de enviar señal�🔻 La hipófisis deja de liberar FSH y LH�🔻 El ovario deja de producir estrógenos y progesterona

Resultado: amenorrea hipotalámica.

Pero el mensaje más importante de Yaiza no está solo en el mecanismo…�está en esto:

👉 antes de que desaparezca la regla, el cuerpo ya está avisando.
Fatiga constante�Problemas de recuperación�Cambios en el rendimiento�Alteraciones del apetito�Cambios en el estado de ánimo

💥 La amenorrea no es el inicio del problema. Es la fase final de un sistema que lleva tiempo en baja disponibilidad energética. Por eso, esperar a que desaparezca el ciclo para actuar… es llegar tarde.

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🧠 “Antes de los datos… la persona.”

Este reel de Yaiza Miñana debería ser obligatorio para cualquier dietista, nutricionista o profesional que trabaje con deportistas de resistencia o TCA.

Porque sí, tenemos herramientas como TrainingPeaks, Garmin, Whoop, Strava, Apple Health, Oura… mil métricas de frecuencia cardíaca, cargas de entrenamiento…
�Pero nada de eso sirve si no entiendes a quién tienes delante.

💡 La primera consulta no va de calorías. Va de contexto.

Sí, analizas datos:��📊 ¿Cómo responde al entrenamiento?�❤️ ¿Qué dice la frecuencia cardíaca?�📉 ¿Cómo está tolerando las cargas?

Pero lo realmente diferencial está en otro sitio:�
👉 ¿Con qué sensación o energía se despierta?�👉 ¿Tiene despertares nocturnos?�👉 ¿Cómo está su hambre y saciedad?�👉 ¿Tiene ganas de vivir?�👉 ¿Cómo está su líbido?�👉 ¿Qué tal su ciclo menstrual?

💥 Esto es fisiología real.�💥 Esto es disponibilidad energética.�💥 Esto es salud integrativa.

Y aquí viene el punto clave del reel:

👉 Antes de optimizar, hay que educar.

Si una persona está comiendo frutos secos antes de una sesión intensa, el problema no es el plan nutricional… es que no entiende cómo funciona su sistema digestivo ni cómo utiliza sus sustratos energéticos.

Y entonces, hacer “virguerías” con la planificación no sirve de nada.

✔️ Primero: educación nutricional�✔️ Segundo: construir hábitos�✔️ Tercero: optimizar

Porque sin base, no hay rendimiento. Y sin entender a la persona, no hay intervención que funcione.

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🔋 El preentreno, el avituallamiento y el recuperador perfecto 🥣

En deportes de resistencia —especialmente en ultradistancia— uno de los mayores retos no es entrenar más, sino ser capaz de ingerir suficiente energía para sostener la demanda.

Y aquí entra un recurso tan simple como infravalorado: las papillas de cereales para bebés.

Tal y como explica Yaiza Miñana, tienen varias ventajas clave:

✔️ Digestión rápida
✔️ Alta densidad de hidratos de carbono
✔️ Bajo volumen (no llenan demasiado)
✔️ Fácil acceso en cualquier parte del mundo

💡 Es decir: energía rápida, fácil de meter y fácil de procesar.

Pero la clave no es solo qué comes, sino cómo lo utilizas según el contexto:

🔋 Para cargar glucógeno → versión más simple: papilla + bebida vegetal + miel → máxima asimilación.

🚿 Para recuperar → versión “disfrutona”: crema de cacahuete, leche entera, dulce de leche… → puedes llegar a 1000-1200 kcal en muy poco volumen.

En situaciones donde el apetito falla, el sistema digestivo va justo o necesitas meter calorías sin saturarte, este tipo de estrategias pueden marcar la diferencia entre adaptar… o entrar en déficit crónico.

👉🏽 Porque en ultradistancia, el cuello de botella muchas veces no está en el entrenamiento… sino en la capacidad de comer lo suficiente.

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🤔 ¿Entrenas para rendir o para verte bien?”

La pregunta de Yaiza Miñana es incómoda, pero necesaria.
Porque muchas decisiones en nutrición y entrenamiento no vienen de la fisiología… sino de la estética.

💡 El cuerpo se adapta al estímulo que le das.

Si tu deporte exige potencia, fuerza y tolerancia a cargas altas… tu cuerpo se va a construir en esa dirección.

El ejemplo que pone Yaiza es muy claro: la gimnasia artística.

Durante años se asociaba a cuerpos pequeños, finos, extremadamente ligeros.

Hoy, por fin, estamos viendo gimnastas más musculadas, más fuertes, más acordes a lo que realmente demanda su disciplina.

¿La diferencia?

👉 Están comiendo en consonancia con lo que entrenan
👉 Están desarrollando el físico que necesitan para rendir

Y aquí viene el punto clave: Si eliges un deporte, tienes que aceptar —en mayor o menor medida— el tipo de cuerpo que ese deporte construye.

Porque intentar rendir en una disciplina mientras luchas contra la adaptación natural de tu cuerpo suele llevar a:

❌ Déficits energéticos
❌ Mala relación con la comida
❌ Bajo rendimiento
❌ Problemas de salud

💥 No todos los cuerpos sirven para todos los deportes… y no todos los deportes sirven para todos los objetivos.

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3 CONSEJOS NUTRICIONALES PARA ATLETAS DE ULTRA DISTANCIA

1. En ultradistancia, uno de los errores más frecuentes es el déficit de carbohidratos.

La experiencia de Yaiza Miñana como nutricionista y atleta es clara: la mayoría de deportistas no alcanza los requerimientos de hidratos, especialmente en entrenamientos largos e intensos.

2. Cuidado con la falta de apetito.

Después de sesiones duras, muchas personas —sobre todo mujeres— reportan:

❌ Falta de hambre�❌ Saltarse comidas�❌ Pasar 5-6 horas sin ingerir nada

Pero que no tengas hambre no significa que no necesites energía.�Significa que tu sistema está desregulado en ese momento.

👉 Por eso, en determinados contextos, hay que comer aunque no apetezca.
Otro punto crítico en ultradistancia:
�3. El entrenamiento del sistema digestivo.

Porque no puedes pretender meter:

➡️ 80-90 g de hidratos/hora en carrera�➡️ Sin haberlo probado antes�➡️ Sin haber adaptado tu intestino

💥 Resultado: problemas gastrointestinales… y abandono.

La nutrición también se entrena.�
✔️ Practicar estrategias en entreno�✔️ Testar tolerancia�✔️ Ajustar cantidades progresivamente

💥 Porque en carrera no se improvisa.

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⚠️ “Muchos deportistas están en déficit… y ni siquiera lo saben.”

En este reel, Yaiza Miñana pone el foco en uno de los problemas más silenciosos del rendimiento en deportes de resistencia: la baja disponibilidad energética inadvertida.

Cuando aumentan las cargas de entrenamiento, el propio cuerpo cambia:
�🧠 Se alteran hormonas como grelina (hambre) y leptina (saciedad)
�🍽️ Disminuye el apetito justo cuando más necesitas comer

Resultado: entrenas mucho, comes menos de lo que necesitas… y entras en déficit sin darte cuenta.

💡 Lo más llamativo es que muchos atletas creen que comen “mucho”.
�Pero cuando se analiza con criterio profesional, la realidad es otra.

Yaiza describe una escena muy habitual en consulta:

👉 Deportistas que buscan rendimiento…�👉 Pero se levantan cansados�👉 Tienen problemas gastrointestinales�👉 Ven alterado su ciclo menstrual�👉 Y no progresan como esperan

La conclusión es clara:�no puedes construir rendimiento sobre un sistema que no tiene energía suficiente.
Antes de optimizar, antes de buscar el detalle, antes de añadir más carga…�hay que asegurar lo básico:

🍽️ Comer suficiente�⚖️ Cubrir la demanda energética�🔁 Sostener el sistema

💥 Porque muchas veces el problema no es que falte entrenamiento…�es que falta energía para adaptarse a ese entrenamiento.

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⚖️ “Puedes pesar ‘perfecto’… y rendir fatal.”

La respuesta de Yaiza Miñana es contundente:
�👉 Sí, estamos sobrevalorando el peso y subestimando la disponibilidad energética.

En deportes de resistencia —y especialmente en entornos donde la estética sigue influyendo— el foco suele estar en el número de la báscula. Pero la fisiología no funciona así.

Cuando entras en baja disponibilidad energética, da igual lo que marque la báscula:

❌ Fatiga constante�❌ Peor adaptación al entrenamiento�❌ Problemas hormonales (amenorrea, disfunción tiroidea…)�❌ Mayor riesgo de lesión�❌ Peor recuperación

Y lo más importante:
👉 el sistema deja de responder.

Puedes estar en tu “peso ideal”… pero si no estás comiendo lo suficiente para cubrir la demanda, estás limitando directamente tu rendimiento.

💥 El verdadero cuello de botella no es el peso.�Es la energía que tienes disponible para entrenar, recuperar y adaptarte.

Por eso, antes de ajustar composición corporal, antes de buscar ese % de grasa perfecto…�la prioridad debería ser siempre:

🍽️ Cubrir necesidades energéticas�⚙️ Mantener el sistema funcionando�📈 Permitir adaptación al entrenamiento

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🎙️ DÉFICIT ENERGÉTICO EN DEPORTES DE RESISTENCIA 🪫

En este episodio de La Caja Negra, el Podcast de INDYA, hablamos con Yaiza Miñana, nutricionista deportiva y trail runner, sobre uno de los temas más complejos en el rendimiento de resistencia: la disponibilidad energética.

Porque en deportes como la ultradistancia, el déficit no siempre se puede evitar. La pregunta no es si existe… sino cómo convivir con él sin romper el sistema.

Durante la conversación abordamos:

🔹 Diferencia entre déficit y baja disponibilidad energética (RED-S)
�🔹 Dónde está la línea entre adaptación (hormesis) y disfunción.

🔹 ¿Estamos sobrevalorando el peso e infravalorando la disponibilidad energética?
�🔹 Qué ocurre cuando la demanda supera la ingesta, absorción o utilización.
�🔹 Indicadores prácticos para detectar que algo no va bien
�🔹 El impacto del déficit en la salud hormonal y la amenorrea
�🔹 Cómo gestionar la nutrición en carrera siendo atleta y nutricionista.

💡 Uno de los mensajes clave del episodio:�
El déficit puede ser un estímulo… pero cuando se cronifica, deja de adaptarte y empieza a romperte.

Además, Yaiza comparte su historia personal, donde un trastorno de la conducta alimentaria marcó su relación con el deporte y la llevó a especializarse en nutrición. Una conversación honesta, profunda y muy necesaria.
Un episodio imprescindible para nutricionistas, entrenadores y deportistas de resistencia.

🎧 Disponible ya en YouTube y Spotify
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