Miguel Gómez Personal Trainer

W ESCAPULAR CON MANCUERNAS

Si quieres tener una espalda fuerte y saludable no te centres en entrenar solo en dorsal haciendo remos y dominadas,incluye ejercicios donde potencies toda la musculatura escapular,trapecio medio y inferior,rotadores externos del hombro y romboides. Así podrás mejorar la salud de tus hombros y estéticamente también verás una espalda más compensada y fuerte.
Cuida tu cuerpo es el único lugar que tienes para vivir.

PECTORAL A FUEGO 🔥

Buenos días! Comenzamos semana con las pilas cargadas y hoy os dejo un ejercicio para darle mucha caña al pectoral. Si eres de los que no sientes mucho el pectoral cuando entrenas te ánimo a que pruebes este ejercicio.
Cuando veo realizar este ejercicio mucha gente lo realiza de pie y claro hay viene un gran problema LA FALTA DE ESTABILIDAD,cuando realizas este ejercicio de pie te tienes que centrar en estar luchando con tu peso contra la fuerza que te genera la polea así que tú abdomen debe de trabajar mucho para estabilizar tu tronco y realmente así no vas a sentir el músculo que quieres trabajar porque más músculos deben trabajar para estabilizarte. Así que coge un banco y problema solucionado ahora realmente estás estimulando el pectoral sin pensar en que me he puesto mucho peso y no puedo aguantar la posición.
El segundo tip que debes tener en cuenta es que si apoyas la espalda en el banco tus escapulas no van a tener su movimiento natural así que coges un roller foam y lo colocas entre tus escapulas para que así se puedan mover con mayor libertad.
El tercer tip es que debes olvidarte de que el movimiento lo realizas con las manos ✋ céntrate en acercar los biceps el pectoral y no en el gesto de querer juntar las manos.
Prueba hacer esto y luego me dices si tú pectoral no echaba fuego 🔥 después de un par de series.

Si tienes dudas sobre entrenamiento o quieres una planificación personalizada no dudes en escribirme por privado.

REFORMER WORK

TRABAJO DE CORE DINÁMICO

Bueno días! Hoy vamos con un ejercicio para el trabajo de core donde vamos a trabajar quitando diferentes apoyos en 2 ejercicios. Combinamos un Remo en posición de cuadrupedia sin apoyo de rodillas donde el reto es intentar mantener lo más estable posible el raquis mientras quitamos el apoyo de una mano. El siguiente es realizar una flexión levantando un pie del suelo,con este tipo de ejercicios buscamos de trabajar la estabilidad central de nuestra columna vertebral mientras realizamos ejercicios retadores para mantener esa zona media estable.
Como siempre digo céntrate en hacer pocas repeticiones de calidad donde busquemos el máximo control de nuestro core mientras realizamos los ejercicios,no sirve de nada hacer muchas repeticiones cuando empezamos a perder la técnica correcta y la estabilidad de la zona media.

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TRABAJO PARA CADENA POSTERIOR

Buenos días! Comenzamos semana con las pilas 🔋 cargadas y vamos a empezar con un ejercicio para el trabajo de la cadena posterior,este ejercicio de flexo-extensión de cadera como es él buenos días trabajamos erector espinales,isquiosurales y glúteos. Para realizar este ejercicio lo primero es que debemos saber hacer una buena disociación lumbopelvica que es poder mantener nuestra columna en posición neutra mientras flexionamos la cadera.
Si ya eres capaz de hacer ese movimiento correctamente puedes incluir este ejercicio con cargas ligeras para fortalecer la musculatura erectora de la columna vertebral que muchas veces está débil y en ejercicios como peso mu**to o Sentadilla falla al tener que soportar grandes cargas axiales.
Así que incluir este tipo de ejercicios en tu rutina te puede beneficiar a la hora de levantar más peso en ejercicios básicos como sentadilla, peso mu**to o un Remo con barra.

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PLANCHA DINÁMICA

Buenos días! Hoy os dejo un ejercicio de core donde vamos a salir un poco de la típica plancha isometrica y vamos a empezar a buscar retos un poco más complejos. Con esta variante de la plancha donde vamos a generar una flexión de cadera y volvemos a la posición de plancha normal buscamos un poco más de dificultad en un ejercicio básico como la plancha.
Debemos centrarnos en controlar la respiración para mejorar la activación de nuestra musculatura profunda,cuando estemos elevando la cadera vamos a inhalar y conforme vamos volviendo a la posición neutra de plancha iremos exhalando suavemente para conecta nuestro transverso abdominal y el suelo pélvico. Céntrate en hacer pocas repeticiones de calidad y con mucho control respiratorio y notarás como tú zona media se activa intensamente.

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FONDOS DE TRÍCEPS

Buenos días!! Hoy os dejo un ejercicio que todo el mundo conocéis para el trabajo de los tríceps,cuando hablamos de los tríceps debemos saber que como el nombre dice son 3 vientres musculares que se encargan de realizar la extensión del codo y ayudan en la extensión del hombro sobre todo la cabeza larga del tríceps que se inserta en la escapula. Pues sabiendo esto podemos darle un poquito más de trabajo al tríceps si cuando realizamos este ejercicio donde estamos realizando una flexiones-extensión del codo le sumamos unos grados más de extensión de hombro al realizar una extensión de cadera. Al sumarle otro movimiento más que puede realizar esa musculatura le damos un estímulo extra que no conseguimos al realizar unos fondos normales.

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HIP THRUST UNILATERAL

Buenos días! Hoy os quería dar una alternativa muy interesante para trabajar el glúteo sin necesidad de tener mucho material,cuando queremos darle un estímulo potente al glúteo solemos trabajar con ejercicios como el Hip thrust con barra donde podemos cargar muchos kilos y hacer un trabajo muy específico de extensión de cadera. Pero muchas veces olvidamos variantes del ejercicio que pueden ser una muy buena opción para personas que no se sienten cómodas poniéndose una barra con mucho peso porque tienen molestias en la zona lumbar o les incomoda el apoyo de la barra sobre la pelvis. Podemos elegir este tipo de ejercicios unilaterales donde podemos mantener la cadera neutra y llegamos a realizar una buena retroversion pélvica al final del movimiento que muchas veces no se hace cuando llevas muchos kilos. Con este tipo de ejercicios se estimula muy bien el glúteo y sin ningún tipo de carga extra sobre tu columna.
Puedes realizar series con altas repeticiones al fallo o muy cerca del fallo para darle un estímulo potente a tus glúteos.

Si tienes dudas sobre entrenamiento o quieres tener una planificación adaptada a tu objetivo no dudes en escribirme por privado.

.s.potter97 Ya tenéis un ejercicio para practicar en vuestro calentamiento 😉

PLANCHA LATERAL CON ABDUCCIÓN DE CADERA.

Buenas tardes! Hoy os traigo un ejercicio fácil de realizar sin ningún tipo de material y muy efectivo para el trabajo de glúteo medio. En el vídeo la pierna de arriba la tenemos extendida para darle más intensidad pero si eres principiante o te cuesta mucho flexiona la rodilla de arriba. Debemos de pensar en despegarnos del suelo todo lo posible con la pierna de abajo y a la vez elevar la pierna de arriba para así realizar una abducción de cadera y darle trabajo al glúteo medio. Puedes realizar este ejercicio en el calentamiento con un par de series de 8-12 rep para activarlo o lo puedes incluir al final del entrenamiento para darle un estímulo extra con series que hagas repeticiones al fallo o casi el fallo muscular.

Si tienes dudas sobre entrenamiento o quieres una planificación personalizada no dudes en escribirme por privado 😉

TRABAJO DE TREN INFERIOR CON CAJÓN

Buenos días! Hoy os traigo un gran ejercicio para el trabajo de tren inferior que no requiere de mucho material y podrás realizarlo en casi cualquier sitio que tengas una altura donde poder subirte. En casa con una silla 🪑puedes darle mucha caña a tus piernas,en el vídeo hemos utilizado la altura de un cajón y una kettlebell para darle más intensidad. En este ejercicio cuánta más altura pongamos tendremos una mayor flexión de cadera y por lo tanto los músculos encargados de extender la cadera(glúteos y isquiosurales)realizarán un mayor recorrido. Al poner el peso en el lado contralateral de la pierna que está arriba estamos buscando una mayor activación del glúteo medio para estabilizar la cadera. Si quieres darle más caña a tus glúteos céntrate en hacer una fase excéntrica lenta 3-4 segundos donde el glúteo tenga que frenar el peso del cuerpo y realiza un subida explosiva.

Si tienes dudas sobre entrenamiento 🏋️‍♀️ o quieres una planificación personalizada no dudes en escribirme por privado.