Nadine Zernott Training

💫 VIVIENDO ✨

No sé cómo lo veis vosotros, pero para mí se acaba el verano cuando se acaba agosto ☀️

Un mes de desaceleración, desconectando del estrés y dejándonos llevar por el día a día.

Esté verano ha habido de todo, trabajo, entrenamientos, tiempo en pareja y con amigos, cumpleaños, animales, cafés, montaña, paseos, agua y también tiempo en soledad y tranquilidad 😌

Todo forma parte y todo suma. Cada pieza ha sido importante para cargar las pilas y ahora YA - volver con energía y ganas a la BENDITA RUTINA 💪🏼

Podría poner muchas fotos, pero esta en especial demuestra como me siento - relajada y feliz ☺️

Espero que vuestro verano haya sido como a vosotros más os guste y que tengáis las mismas ganas de volver al ruedo a tope 🙌🏼

ADIÓS AGOSTO 🔥
¡COMENZAMOS TEMPORADA OTOÑAL 🍂🍁!

¿Qué es lo que más os gusta del verano? ¿Os gusta volver a la rutina? Contadme en comentarios 🤩

💪🏼 LA FUERZA EN EL TRAIL RUNNING ⛰️

✨“El movimiento es tu medicina, el entrenamiento de fuerza es tu seguro de vida”✨
Una frase que se puede aplicar a cualquier persona, a cualquier edad, independiente del deporte que practique… - y como me gusta decir: entrenar la fuerza es INNEGOCIABLE❗️

Pero ahora vamos a hablar de corredores de montaña.
¿Por qué es importante que se incluyan sesiones de fuerza en sus programaciones?

1️⃣ Por la PREVENCIÓN DE LESIONES🦵🏼
El primer objetivo de cada deportista es “no lesionarse”, ya que esto nos garantiza la continuidad del entrenamiento que nos hace mejorar, generando adaptaciones y pudiendo disfrutar del deporte. Con el entreno de 💪🏼 logramos corregir desequilibrios musculares, estabilizar articulaciones para que tengan que absorber menos impacto y mejoramos la coordinación.

2️⃣ Mejoramos nuestra ECONOMÍA DE CARRERA 🏃‍♀️
La fuerza hace que nuestra musculatura sea más resistente y reactiva para que podamos aplicar más fuerza en nuestro gesto deportivo, la carrera, además de mejorar la técnica.

3️⃣ Se RETRASA LA FATIGA 😮‍💨
Gracias a la mayor fuerza, músculos y tejidos podrán soportar las miles de repeticiones que realizamos corriendo y empezamos a sentir la fatiga más tarde - con lo cual podremos correr más rápido y durante más tiempo.

4️⃣ REDUCIMOS CALAMBRES 😵‍💫
Estudios recientes demostraron que la causa más probable de la aparición de calambres es la falta de fuerza, ya que lleva a mayor fatiga y daño muscular, que se nota sobre todo en esfuerzos más alargados.

Sólo imagínate el impacto muscular y articular en el Trail Running - en subidas, bajadas, giros, saltos - la importancia de la estabilidad de las articulaciones en cambios de terreno - ¿cómo no vamos a entrenar la fuerza?
Lo importante es hacerlo correctamente - según el nivel físico del corredor, el momento de la temporada, los puntos individuales a mejorar - ir progresando poco a poco.

En otro post te contaré lo que nos dice la ciencia sobre cómo entrenarla para conseguir las mejores adaptaciones y hacernos corredores más resistentes y más rápidos - y sobre todo a largo plazo.
¡Si te interesa el tema y si tienes alguna duda, déjame un comentario!

⛰️¿QUÉ NECESITO PARA CORRER POR MONTAÑA?🏃🏼‍♀️

Si te gustaría iniciarte en el Trail Running, primero hay que analizar tu punto de partida ⏺️ - si ya llevas tiempo corriendo por asfalto - si empiezas a correr desde cero, habiendo hecho otro deporte antes o no - o si ya corriste anteriormente y quieres retomar la actividad ▶️

En segundo lugar es importante saber cuál es tu objetivo 🎯 si buscas rendimiento, preparando carreras y sacar buenos resultados; o si buscas salud, realizando una actividad recreativa y divertida para mantenerte en movimiento. Por supuesto, ambos objetivos son igual de válidos y en muchas ocasiones van evolucionando con el tiempo, según vayamos entrenando y viendo resultados 📈.

Como siempre en el deporte y la salud, la solución DEPENDE de muchos factores y es individual para cada un@, pero te dejo unos consejos básicos que espero que te ayuden a ponerte en marcha 💪🏼

Dale al ❤️ y comparte si te gusta este tipo de contenido, y déjame un comentario en caso de dudas o si añadirías algún punto 🙏🏼

¡Aquí me tienes para ayudarte a lograr tus objetivos, nos vemos por las cimas!

⛰️VUELTA AL PICO CERLER 🏃🏼‍♀️
27k + 1250m 🔝

Mi primera vez corriendo una de las distancias del Gran Trail Aneto, y muy contenta con la experiencia 😍

A pesar de sufrir en la subida tan larga, aún se me ve sonriendo y eso es justo lo que provoca la montaña - Felicidad Pura - que quita todos los males (y te regala unas bonitas agujetas 😂).

Salí con la idea de dosificarme, ya que no estoy acostumbrada a hacer carreras más largas, además de estar más adaptada al continuo sube-baja de los montes cerca de Zaragoza. Así que sobre la marcha y a disfrutar, con ganas de empezar a bajar 🔥 que es lo que más me gusta.

Me encanta coincidir con gente en las carreras, y sobre todo ver a cada vez más mujeres saliendo de su zona de confort en distancias más largas 💪🏼

Y los ánimos de la gente - que os voy a decir - es lo mejor 😍 y te da alas para seguir volando y luchando!

Los últimos kms se me hicieron más duros, debido a unos calambres en las piernas, así que tocó adaptar un poco el ritmo.
Muy contenta con mi tiempo, no obstante, 3h 20min 🙃💪🏼

Seguimos por el buen camino, y empezamos ya a preparar las patas para lo que viene pronto 🐕〰️🏃🏼‍♀️

❄️❄️ te estamos esperando 🤭

Cuéntame qué objetivos estás preparando tú 🤗

🥵 ENTRENAR EN VERANO & ADAPTACIÓN AL CALOR 🔥

Ya oficialmente ha comenzado el verano y con ello han llegado las temperaturas altas 🌡️

Siendo deportista es una época en la que hay que adaptarse - madrugar para aprovechar las primeras horas 🌅 o correr a última hora cuando ya ha bajado el ☀️ un poco.

Nos notamos más pesados, los ritmos son más bajos si nos quedamos en nuestras zonas de entrenamiento habituales y nos agotamos antes 🫠

Pero no es motivo para dejar de entrenar, si no la vuelta en septiembre se nos hará muy cuesta arriba. Simplemente hay que tener en cuenta unos cuantos factores:

🌡️Evitar las horas centrales del día o hacer el entrenamiento en cinta en un espacio climatizado.
💦 Hidratarse muy bien ANTES - DURANTE y DESPUÉS del entrenamiento con agua y bebidas deportivas.
🧂Tomar sales y electrolitos para reponer los perdidos a mayor sudoración.
🍉 Ingerir alimentos ricos en vitaminas y minerales para nutrir el cuerpo.

A mí me encanta correr a primera hora y disfrutar de los colores del amanecer y el aire limpio y fresquito 😍

¿Cuál es tu estrategia para combatir el calor y no dejar de entrenar en verano? ¿Qué tal lo llevas?

Sobre todo, planifícate, no lo dejes al azar. Yo te ayudo a preparar tus objetivos o simplemente si quieres sentirte mejor corriendo y entrenando para disfrutar de todos sus beneficios 🤩💪🏼

⚡️ZONAS DE FRECUENCIA CARDIACA🫀

Si te gusta correr o si estás preparando algún objetivo, las zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca (FC) te van a interesar.

Como mencionado en la publicación anterior sobre el tema, cada persona tiene diferentes valores de FC y se pueden calcular las zonas de diferentes maneras según cada modelo. Yo trabajo con el modelo de 5️⃣ (7) zonas, siendo la Zona 1 una intensidad muy baja ✅ y la zona 5 una intensidad máxima 💯. Por encima sólo están esfuerzos muy cortos, en los que se trabaja la potencia (como un sprint de 10”🔥). Según objetivos y momento de la temporada, se entrenan las zonas más o menos.

Lo que siempre debe estar presente es el entrenamiento de baja intensidad 🔹un trote suave, un CaCo, cambios de ritmo suaves🔹 ya que en estas zonas, por debajo del primer umbral, trabajamos nuestra base aeróbica, en la que las grasas se utilizan como fuente de energía y somos capaces de aguantar durante periodos de tiempo más largos ⏱️. Además, estamos consiguiendo otras adaptaciones para la mejora del estado de forma del deportista 💪🏼

Las zonas se calculan a través de los valores de tu FC en reposo y tu FC máxima. Cada uno sólo puede compararse con sus propios valores y medir su progreso de esta manera. Con el tiempo y el entrenamiento constante conseguirás correr más rápido manteniendo la FC más baja, y por tanto serás más eficiente ✅

Para determinar estos valores se puede utilizar nuestro reloj-pulsómetro ☝🏼 en entrenamientos siempre con banda pectoral para obtener datos fiables y mantenerse en las zonas deseadas. La FC en reposo se mide por la mañana nada más despertarse sin alarma y durante varios días, y la FC máxima o en una prueba de esfuerzo o con un test de campo.

Sigo en comentarios 👇🏼

COMO UNA NIÑA ⛈️🏃🏼‍♀️⛰️

Menuda mañana que pasamos el domingo en Luesia - diluviando desde el principio y cayéndonos de todo, hasta granizo 😅

Por supuesto no faltó barro, recordándome de mis queridas OCR 😎 aunque en alguna bajada nos hizo sufrir un poquito 🙋🏼‍♀️

No me levanté del todo fuerte, la verdad, y decidí salir “con calma” y a ver cómo iba evolucionando durante la carrera. Para colmo me perdí la salida 🤦🏼‍♀️ por coger una bolsa para el móvil 💦 así que fui detrás de todos, pero recuperando puestos poco a poco.
Me lo pasé tan bien con esa lluvia refrescante, siempre con un nivel de esfuerzo que no me hacía sufrir, y disfrutando de esas vistas impresionantes que tiene la ⛰️🤩
Conseguí no caerme hasta el último tramo, pero no fue más que un resbalón momentáneo 😅

Al final acabé en 🥈 posición, con el objetivo cumplido - DISFRUTAR! 🥳
Felicidad pura por volver a sentirme bien y estar rodeada de gente tan bonita 🥰

Gracias por esta organización impecable y por hacernos g***r de lo que más nos gusta ☺️

DEPORTE y MONTAÑA = MEDICINA 💫

📸

⛰️VUELTA AL TRAIL🏃🏼‍♀️

Después de la temporada de canicross es hora de volver a hacer otras cosas que llevaba tiempo sin hacer - como las carreras de montaña ⛰️

Fuimos a Daroca - con dos de mis chicas de Running Miralbueno 🥰 - a disfrutar de una carrera muy bonita de 14km con 680m de desnivel.

Mi objetivo era darlo todo, pero sobre todo disfrutar de la experiencia y del recorrido. Y así fue 🙌🏼 - me lo pasé en grande desde el principio hasta el final - sintiéndome un poco 🐐 de nuevo con el sube-baja que nos tuvieron preparado.

Salí con las dos primeras chicas, pudiendo adelantar a la segunda en el primer tercio de la carrera y manteniendo mi posición hasta el final ☺️. Me encontré bien, no fui agobiada, pero con cierta intensidad, justo como me lo había planteado.

Volví a sentir la libertad y felicidad que me da la naturaleza, los bosques y pistas forestales, estando en un entorno tan bonito 🤩

¡Ganas de más! Y a ello voy, probándome en diferentes carreras y absorbiendo las buenas vibras de esas experiencias ☺️

¿Próxima parada? - antes del monte tocará correr la 10k de la maratón de Zaragoza, a por esa nueva MMP 🔥

Muchas gracias a los fotógrafos por su gran trabajo 🙏🏼

🧐¿Qué nos dice nuestra FRECUENCIA CARDIACA? 🫀

En una de mis últimas publicaciones hablé de la PERCEPCIÓN DE ESFUERZO como marcador de la intensidad del entrenamiento. Me parece un marcador buenísimo, aunque a veces difícil de reconocer. Hay que conocerse bien para saber en qué zona de entrenamiento estamos corriendo.

Para mí una estrategia ideal incluye ambos marcadores - los datos que te da la medición de la FC (☝🏼siempre con banda pectoral) combinado con tus propias sensaciones 🙂😐☹️ - por eso les pido a mis deportistas siempre que me apunten en detalle sus sensaciones en los comentarios de cada entrenamiento en TrainingPeaks.

Pero vamos al grano 🤓 La FC nos proporciona la respuesta fisiológica de nuestro cuerpo al esfuerzo al que le estamos sometiendo. No obstante, hay que tener en cuenta que se puede ver afectada por muchos factores externos que no tienen que ver con el entrenamiento mismo. Os enumero algunas situaciones en las que la FC suele estar más alta:
🌡️ Temperatura corporal.
💧 Estado de hidratación.
🥱 Falta de descanso.
☕ Ingesta de estimulantes.
🤯 Estrés y nervios.

Además y muy importante a tener en cuenta ✋🏼 cada persona tiene rangos de FC diferentes, y es imprescindible averiguar tanto la FC en reposo como la FC máxima para calcular las zonas de entrenamiento adecuadas para cada uno. ❌ No tiene sentido compararte con tu compañero de entrenos, somos seres individuales y tener las pulsaciones más altas o más bajas no significa en absoluto que uno esté más en forma que el otro.

❓Sueles entrenar por pulsaciones o simplemente te dejas llevar❓
Si os interesa el tema, voy a hacer más publicaciones hablando específicamente sobre los diferentes modelos con los que determinamos las zonas de entrenamiento (hay mucha ciencia detrás) y también de cómo averiguamos nuestros valores individuales de la FCmax y la FC en reposo.
Déjame un comentario si quieres que os cuente más 👇🏼

Y si quieres que te ayude en el proceso, mándame un mensaje 📨
✅ Planificaciones de entrenamiento individualizados online.
✅ Entrenamientos personales presenciales.
✅ Grupos de entrenamiento presenciales en Zaragoza.

🐕🏃🏼‍♀️LO MÁS DURO Y MÁS BONITO A LA VEZ⚡️🖤

Poco a poco está llegando la primavera lo que significa que nos queda muy poco de lo que más nos gusta 🐕➰🏃🏼‍♀️ (los perros no pueden correr atados a partir de 16ºC).

Hoy hemos tenido la suerte de disfrutar y sufrir juntos durante casi 4kms de subida con 300m de desnivel. Kenzo se ha salido, como siempre y yo intentando sacar lo que me daban las piernas 🔥

Cada vez más unidos, cada vez nos entendemos mejor 🥰
Hemos conseguido un 🥇puesto absoluto femenino y además un 🥉 puesto de la general!

¿Qué nos deparará la nueva temporada 2023/24? Seguro que grandes momentos, que es lo más importante 😍

Seguimos ⚡️🖤


Gracias por estos fotones 🤩