FitnessLounge.fi

Ylätalja suorin käsin on sopiva apuharjoite, jos haluat oppia rentouttamaan niskasi leuanvedoissa ja ylätaljassa 👇
⠀
Tee näin:
➡️Ota kahvasta hartioita leveämpi ote.
➡️Istu niin, että kätesi ovat korvien etupuolella ja näet ne sivukatseella.
➡️Neutraaliasento selkärangassa.
➡️Sisäänhengityksellä anna olkapäitesi nousta hallitusti ylös kohti korvia.
➡️Ulospuhalluksella laske olkapäät (lavat) alas.
➡️Pysähdy alhaalla 3-5 sekunniksi ja rentouta niskasi. Voit pysähdyksen aikana hengittää sisään ja ulos.
➡️Sisäänhengityksellä palauta taas olkapäsi ylös.
➡️Pidä kädet suorina ja vartalo paikallaan.
➡️3 sarjaa, 8-12 toistoa kussakin sarjassa 👌
⠀
❌ Lapoja ei siis tarvitse vetää yhteen, vaan liikesuunta on alaspäin.
❌Älä rentouta lihaksia yläasennossa kokonaan, pieni jännitys säilyy.
❌Jos tuntuu, että niskasi eivät rentoudu liikkeessä, käytät todennäköisesti liian isoja painoja. Eli vähennä kuormaa 😉
⠀
Oletko jo kokeillut tätä harjoitetta? 😉
⠀

Teet maastavetoa tai kyykkyä ja alaselässäsi on epämukava tai jopa ikävä tunne suorituksen aikana 🤔 Onko tämä normaalia?
⠀
Ei ole 🙅‍♀️
⠀
Jos teet nämä liikkeet teknisesti oikein, alaselässäsi ei pidä olla yhtään epämukavaa tunnetta. Tämä tunne ei ole merkki siitä, että selkäsi vahvistuu, päinvastoin - kehosi kertoo sinulle, että selkäsi saattaa olla vaarassa ⚠️
⠀
Mitkä ovat tyypillisimmät syyt?
❌Suorituksen aikana et säilytä selän neutraaliasentoa, vaikka luulet, että säilytät.
❌Teet maastavetoa liian isolla liikeradalla - esimerkiksi nostat tankoa lattialta, jolloin alaselän neutraaliasento ei säily, koska liikkuvuutesi ei välttämättä sitä salli.
❌Kummarrat kyykyssä tanko selässä liikaa eteenpäin. Yritätkö olla viemättä polvia vavaslinjan yli?😉 Vai kyykkäätkö liian kapeassa haara-asennossa? Vartalon liiallinen kallistuminen eteenpäin (tanko harteilla) rasittaa alaselkäsi.
❌Maastavedossa et laske tankoa suoraan alaspäin, vaan viet sitä liian eteen, mikä taas rasittaa alaselkäsi turhaan.
⠀
Miten voit korjata tilanteen?
✔️Opettele selän neutraaliasentoa kepin kanssa. Myös kyykyjä ja vartalon eteen kallistamista lonkkanivelistä selän neutraaliasentoa säilyttäen.
✔️Aloita maastaveto aina ylhäältä ja laske tanko vain siihen pisteeseen, missä pystyt vielä säilyttämään selän neutraaliasento.
✔️Anna polvien mennä vavaslinjan yli kyykyssä. Tämä on luonnollinen liike, joka ei ole millään tavalla vaarallinen polvillesi. Sen sijaan polvien liikkeen rajoittaminen saattaa olla vaarallinen selällesi.
✔️Valitse sopivan levyinen haara-asento kyykyssä. Haara-asennon leveys riippuu vartalotyyppistäsi: mitä pidemmät raajat suhteessa vartaloon, sen leveämpi haara.
⠀
‼️Älä käytä painonnostovyötä. Se ei suoja selkääsi, m***a luo turhan turvallisuuden tunteen. Sen kanssa kehosi ei opi käyttämään keskivartalon lihaksia oikein näissä harjoitteissa ja säilyttämään selän neutraaliasentoa, päinvastoin 🙈
⠀
Miten alaselkäsi voi kyykyissä ja maastavedoissa? 😉
⠀

Tyypillinen virhe askelkyykyssä ja yhden jalan kyykyssä 🤓
⠀
⬅️Vasemmassa kuvassa lantio kallistunut sivulle:
❌Selkärangan neutraaliasento ei säilynyt, mikä aiheuttaa turhaa epätasaista kuormitusta välilevyihin, kun käytät painoja.
❌Reisi ei liiku jalkaterän suuntaan: polvinivel ei koukistu neutraaliasennossa, vaan samalla tapahtuu säären ulkokierto. Tällainen yhdistelmä rasittaa polvinivelta ja sen rakenteita.
⠀
Mitä korjattiin?➡️
✔️Lantio neutraaliasentoon.
✔️Reiden asento jalkaterän suuntaan.
⠀
Tarkkailetko omaa tekniikkaasi? 😉

Maastavedon tyypillisimmät virheet 🤓
⠀
Käsitän tässä kolmea "romanialaisen" maastavedon virhettä, jotka liittyvät selkärangan neutraaliasennon säilyttämiseen.
⠀
❌Alaselän pyöristäminen. Kyllä saat arjessa pyöristää selkäsi, selän pyöristys on luonnollinen ja hyödyllinen liike. M***a maastavedossa kannattaa kuitenkin säilyttää selän neutraaliasento, sillä käsissäsi on painava tanko 😋 Tällainen välilevyjen epätasainen kuormitus saattaa johtaa niiden vaurioirumiseen. Lisäksi säilyttämällä alselän neutraaliasento varmistat, että pakarasi ja takareitesi eivät lintsaa.
➡️Hidasta tempoa, vähennä painoja ja hio tekniikkaa kepin kanssa (viimeinen kuva).
⠀
❌Kaularangan yliojentaminen. Sinun ei tarvitse katsoa etupeiliin maastavedon aikana. Kun yliojennat kaularankaa, jännityvät niskalihaksesi, aiheutat turhaa epätasaista kuormitusta välilevyihiin, myös verenkierto kärsii.
➡️Hio tekniikkaa kepin kanssa. Kun teet maastavetoa, pidä katsetta alaviistossa.
⠀
❌Alaselän yliojennus yläasennossa. Kyllä, näin ohjaa ainakin Frederic Delavier kuuluisassa kirjassaan. M***a mielestäni tuokin on turhaa epätasaista välilevyjen kuormittamista, mikä voi johtaa niiden vaurioirumiseen ja kipuihin.
➡️Hio tekniikkaa kepin kanssa. Ojennu ylös pakaroitesi voimalla ja pysäytä liike ennen kuin selkäsi lähtee yliojentumaan taakse.
⠀
Mikä näistä virheistä oli sinulle tuttu? 😉
⠀

Tuleeko kotitreeneillä tuloksia?🧐
⠀
Kaikki riippuu siitä, minkälainen varustus kotonasi on ja mitkä ovat tavoitteesi.
⠀
Mikäli tavoitteenasi ei ole pelkästään aktiivisuuden lisääminen, vaan haluat oikeasti vahvistaa lihaksia tasapuolisesti ja harjoitella turvallisesti, tarvitset kotiin sopivat harjoitusvälineet.
⠀
Sopivat välineet ovat sellaisia, jotka:
👉Mahdollistavat kaikkien tarpeellisten harjoitteiden tekemisen. Esimerkiksi soutuja ja muita käsien vetoliikkeitä varten saatat tarvita käsipainot, kuminauhan tai leuanvetotangon.
👉 Mahdollistavat jatkuvan progression. Eli pystyt lisäämään kuormaa tai vaikeuttamaan liikettä, kun tarvittava toistojen määrä sarjassa onnistuu jo helposti. Jos teet liikkeet koko ajan samoilla painoilla, kehitystä ei tule tapahtumaan 😉 Esimerkiksi säädettävät käsipainot tai erivahvuiset kuminauhat ovat hyvä vaihtoehto kotiin. Toki, jos harjoittelet säännöllisesti, eivät nämäkään enää riitä, vaan progressiota varten tarvitset raskaamman kaluston.
⠀
Itse tykkään enemmän harjoitella salilla, koska siinä on kaikki tarvitsemani varustus.
⠀
Treenaatko sinä mieluummin salilla vai kotona?😁

Tiesitkö, että raajojen pituus suhteessa vartaloon voi vaikuttaa kyykkyyn ja sen tekniikkaan? 🤓
⠀
Kuvassa on esitetty skemaattisesti, millä tavalla vartalon ja raajojen mittasuhteet voivat vaikuttaa takakyykkyasentoon, kun kyykätään alle vaakatason. Kaikilla kolmella henkilöllä reiden asentokulma on sama suhteessa lattiaan. Yksinkertaisuuden vuoksi tässä on oletettu, että säären pituus ja kyykkyasennon leveys ovat kaikilla kolmella samat.
⠀
1️⃣Henkilöllä tyyppiä 1 reidet ja vartalo ovat lähes yhtä pitkät. Nämä mittasuhteet ovat optimaalisia, ja henkilön on mukava kyykätä keskileveässä asennossa.
⠀
2️⃣Tyyppiä 2 olevalla henkilöllä on pitkät reidet suhteessa vartaloon. Kyykkääminen on helpompaa leveämmässä asennossa. Tämän henkilön on todella tärkeää säilyttää selän neutraaliasento tehdessä kyykkyä, sillä liikkeen aikana vartalo väkisin kumartuu eteenpäin enemmän kuin tyypin 1 tai 3 henkilöillä.
⠀
3️⃣Tyyppiä 3 olevalla henkilöllä on pitkä vartalo suhteessa reisien pituuteen. Kyykyn kannalta nämä ovat erittäin mukavia mittasuhteita, ja kyykky onnistuu myös kapeammassa asennossa kuin tyyppiä 1 tai 2 olevilla henkilöillä. Myös etukyykky on tälle vartalotyypille helppo.
⠀
Itse olen vartalotyyppiä 2, eli omaan pitkät reidet suhteessa vartaloon. Polveni siis menevät varvaslinjan yli ja vartalo kumartuu takakyykyssä. Mitä vartalotyyppiä olet? 😉
⠀
Kuvan lähde (luvalla): Strukov, S. 2015. Osnovy fitnes trenirovki 2-0. OOO Krealain. Verkkojulkaisu.
⠀