Personal Trainer Sara Toivonen

Tervehdys!

Toimin Foreverillä valmennuksen aluevastaavana sekä valmentajana. Syksylle mahtuisi nyt muutamia valmennettavia!

Minusta:
🔸 Olen työskennellyt erilaisissa valmennustehtävissä jo yli vuosikymmenen ajan ja päässyt tänä aikana toimimaan hyvin erilaisten liikkujien kanssa. Kokemusta löytyy päävalmentajan ja fysiikkavalmentajan rooleista henkilökohtaisen valmentajan työn ohessa. Olen korkeakoulutettu liikunta-alan ammattilainen ja omaan monipuolisen taustan, joten tunnenkin liikunta-alaa laajasti.
🔸 Oma urheilutaustani on yleisurheilun moniotteluista, m***a nykyään omaan harjoitteluuni kuuluu erilaisia lajeja, kuten juoksu, hiihto, kuntosali ja crossfit. Lisäksi vapaa-aikaani vietän kääpiövillakoirani kanssa.

Valmennuspalvelut:
🔸 Yksilö- ja duovalmennus
🔸 Pienryhmävalmennus

Paikka:
📍 Forever Matinkylä

Ota yhteyttä, niin mietitään sinulle sopiva valmennuspaketti ja toimivin tapa lähteä kehittämään hyvinvointiasi!

Vahvuudet ja osaamisalueet:
🔸 Omaan vahvan koulutustaustan sekä pitkän kokemuksen liikunta-alalta. Valmentajana olen tarkka ja vaativa, m***a myös iloinen ja kannustava. Valmentajana minulle on tärkeää, että huomioidaan valmennettavan lähtötilanne, tavoitteet sekä resurssit harjoitteluun. Pyrin yhdistämään tutkittua tietoa sekä käytännön kokemusta pitäen harjoittelun mielekkäänä.
🔸 Omaan kovan halun kehittää osaamistani, jotta voisin tarjota niin hyvää valmennusta kuin mahdollista. Panostan harjoittelun laatuun ja valmennettavien kuunteluun.
🔸 Toiminnallinen harjoittelu sekä kuntosali-, voima- ja fysiikkavalmennus ovat vahvuuksiani, m***a apua minulta saat myös kestävyyskunnon kehittämiseen, kehonkoostumuksen muokkaamiseen, tuki- ja liikuntaelimistön vaivoihin sekä yleisesti hyvinvoinnin kehittämiseen!

Sara Toivonen
LitM, Fysioterapeutti & Personal Trainer
Liikunnanohjaaja YAMK -opiskelija

Valmennuksen aluevastaava
Valmentaja

Forever Pihlajalinna

Treeni | Pieni asentomuutos auttaa nostamaan suurempia painoja Kun oppii hallitsemaan keskivartalon, treeni kohdistuu sinne, minne pitääkin. Samalla pystyy myös nostamaan entistä suurempia painoja. Kuvaparit näyttävät hyvän ja huonon asennon eron.

❤️Asiakaspalautetta❤️

Kiitos kuluneesta syksystä!

Kiitos hyvin luoduista viikko-ohjelmista ja tuntisisällöistä! Arvostan monipuolisia sisältöjä ja sitä, että ohjelmoinnissa on mukana punainen lanka ja tietyt treenit toistuvat riittävän usein niin, että on mahdollista seurata helposti kehitystään – tai sen puutetta 😄 On ollut myös tosi mielenkiintoista saada välillä sähköpostitse tutkittua tietoa treenaamisesta lähdetietoineen.

Arvostan myös rauhallista tapaasi käydä läpi sisällöt ja tekniikat huolellisesti sekä sitä, että eri asiat perustellaan meille treenaajille. On myös mahtavaa, että tunneilla saa tekniikoistaan palautetta ja ohjausta. Se on auttanut itseäni tosi paljon uusien juttujen opettelussa. Vaikka oma lajimatkani on vasta alkumetreillään, olen ollut ensimmäistä kertaa elämässäni aidosti innostunut treenaamisesta ja tullut innoissani tunneille!

Olen oppinut tosi paljon ja kokenut, että kuntoni on parantunut, vaikka välillä palautuminen varmasti jääkin vajaaksi. Kiitos siis kaikesta ohjauksestasi niin kesällä ekoilla yksityistunneilla että sen jälkeen syksyn aikana!
-----

Kiitos palautteesta! ❤️

Voiman lajit – Nopeusvoiman kehittäminen

Nopeusvoimaharjoittelulla viitataan sellaiseen harjoitteluun, jolla pyritään kehittämään kehon kykyä tuottaa voimaa nopeasti. Myös kimmoisuuden eli kudosten elastisen energian varastoimis- ja vapauttamiskyvyn kehittäminen on tyypillinen nopeusvoimaharjoittelun tavoite. Kyky tuottaa voimaa nopeasti on suoritusta määrittävä tekijä monissa urheilulajeissa, sillä voimantuottoajat ovat usein hyvin rajallisia. (Rytkönen & Koskinen 2021.)

Nopeusvoimaharjoittelussa käytetään 0–85 % kuormia yhden toiston maksimista riippuen treenaajan tavoitteesta. Sarjapalautukset kannattaa pitää pitkinä eli noin 3–5 minuutin pituisina. Sarjapituudet ovat pääsääntöisesti 1–5 toistoa, jotta maksimaalisen nopea voimantuotto lihasten välittömien energianlähteiden avulla on mahdollista. (Rytkönen 2018, 86.)

Nopeusvoimaan vaikuttavat eniten liikehermoston kyky käskyttää lihaksia voimantuoton ensimmäisten kymmenten ja satojen millisekuntien aikana, lihasten välinen koordinaatio liike- ja kuormaspesifisti, lihassupistusta säätelevän proteiinikoneiston laatu nopeusvoiman näkökulmasta sekä lihaskoko. Nopeassa eksentriskonsentrisessa voimantuotossa todella tärkeää on myös tuki- ja sidekudosten, lihassolujen titiinien ja lihasten poikkisiltojen kyky varastoida ja vapauttaa elastista energiaa. Jänteet ovat tärkeimpiä elastista energiaa varastoivia ja vapauttavia rakenteita. (Rytkönen 2018, 86.)

Nopeusvoimaharjoittelua kannattaa toteuttaa hyvin palautuneessa tilassa. Lisäksi nopeusvoimakausilla kannattaa välttää runsasta kestävyysharjoittelun määrää, koska se saattaa heikentää voimantuottonopeuden kehittymistä. Nopeusvoimaharjoittelussa kannattaa huomioida tavoitevoimantuottosuunta. (Rytkönen 2018, 86.)

Nopeusvoimasuorituskyky koostuu siis maksimivoimareservistä, voimantuottonopeudesta ja usein myös kimmoisuudesta. Lajianalyysi on tärkeää huomioida harjoittelua suunniteltaessa. (Rytkönen & Koskinen 2021.) Suurimmassa osassa nopeusvoimalajeja suorituskyky kehittyykin parhaiten yhdistetyllä nopeus- ja maksimivoimaharjoittelulla. Kovaan nopeusvoimasuoritukseen tarvitaankin hyvää maksimivoimareserviä sekä voimantuottonopeutta. Mitä monimutkaisempi tavoiteliike on, sitä enemmän lajitaito ja -voima korostuvat. Nopeusvoimaa tukevassa maksimivoimaharjoittelussa on hyvä pääosin tehdä 95 % kuormalla nopeampia suorituksia kuin 100 % kuormalla selvästi hitaampia suorituksia. (Rytkönen 2018, 86–87.)

Voiman kehittyminen on osittain liikenopeusspesifiä eli voimantuotto kehittyy eniten sillä liikenopeudella, jolla sitä harjoitetaan. Harjoittelu voidaankin jakaa kolmeen osa-alueeseen: maksimivoimaharjoittelu eli voimapään harjoittelu, optimitehoalueen harjoittelu ja nopeuspään harjoittelu. Voimapään harjoittelussa voimantuotto on suurta ja suoritusnopeus matala, kun harjoitellaan 85–100 % kuormilla yhden toiston maksimista. Silti kuormaa kuitenkin pyritään liikuttamaan nopeasti. Optimitehoalueen harjoittelussa on keskisuuri voimantuotto ja suoritusnopeus eli treenataan 30–85 % kuormilla yhden toiston maksimista. Tehontuotto on tällä alueella kaikkein suurinta. Nopeuspään harjoittelussa on puolestaan matala voimantuotto, m***a suuri suoritusnopeus eli treenataan 0–30 % kuormilla yhden toiston maksimista. Tämä on monessa nopeusvoimalajissa se alue, jolla itse lajisuorituskin tapahtuu. (Rytkönen 2018, 89–91.)

Nopeusvoimaharjoittelun kokonaisuudessa on muistettava yleisvoima-lajivoimajatkumo. Kilpailukauden lähestyessä nopeusvoimaharjoittelun tulisi muuttua yhä lajinomaisemmaksi, mikä tarkoittaa sitä, että kehittävän harjoittelun volyymin pääpainon tulisi siirtyä liikemallien, lihastyötapojen, kuormien ja liikenopeuksien osalta lajinomaisiksi. (Rytkönen 2018, 91.)

Ballistisissa liikkeissä, kuten hypyissä ja heitoissa, suoritus kiihtyy loppuun asti. Ballistisissa liikkeissä saadaan tuotettua suurempia tehoja suuremman liikenopeuden ansiosta. Ei-ballistisissa liikkeissä, kuten voimanostoliikkeissä, liike täytyy pysäyttää yläasentoon vastavaikuttajilla jarruttamalla. Painonnostoliikkeet ovat puolestaan hieman välimallin liikkeitä. (Rytkönen 2018, 92.)

Räjähtävällä nopeusvoimaharjoittelulla tarkoitetaan yksittäistä toistumatonta eli asyklistä nopeusvoimasuoritusta, kuten vauhditon pituushyppy tai kuntopallon heitto. Syklisellä nopeusvoimasuorituksella eli pikavoimaharjoittelulla tarkoitetaan samaa liikemallia nopeasti toistavaa nopeusvoimasuoritusta, kuten vuoroloikkaa. Kimmoisuuden merkitys korostuu syklisissä liikkeissä. (Rytkönen 2018, 94.)

Plyometrisellä harjoittelulla tarkoitetaan ballistista iskuttavaa venymislyhenemissyklin sisältävää harjoittelua. Harjoittelu kehittää siis kimmoisuutta ja törmäysvoimien sietämistä. Plyometrinen harjoittelu lisää maksimaalisissa suorituksissa päävaikuttajalihaksiin menevää impulssivirtaa ensimmäisten kymmenien ja satojen millisekuntien aikana, kehittää lihasten sisäistä ja välistä koordinaatiota, lisää tuki- ja sidekudosten sekä lihasten kysyä varastoida ja vapauttaa elastista energiaa sekä kehittää lihassupistuksen laatua paremmaksi nopeusvoimasuorituksiin. Muita vaikutuksia ovat mm. luuston mineraalitiheyden kasvu. Ennen kovatehoisten hyppelyjen aloittamista kannattaa hyödyntää matalatehoisia hyppelyjä, jotta esimerkiksi tuki- ja sidekudokset vahvistuvat, eikä vammoja pääse syntymään niin herkästi. (Rytkönen 2018, 96.)

On hyvä huomioida, että pelkkä lineaarinen yhteen suuntaan etenevä nopeus ei riitä sellaisissa lajeissa, joissa vaaditaan suunnanmuutoksia. Suora pikajuoksu ja suunnanmuutosten tekeminen ovat erilaisia suoritteita, joten ne myös tarvitsevat erilaisia harjoitteita optimaalisen kehittymisen mahdollistamiseksi. (Rytkönen 2018, 100.)

Kontrastivoimaharjoittelussa tehdään ensin maksimivoimaharjoitus ja sopivan levon jälkeen nopeusvoimaharjoitus. Keskimäärin suurin hyöty saadaan, kun voimaosiossa tehdään muutama 1–5 toiston sarja 70–95 % kuormilla ja maksimivoimaosion jälkeen levätään noin 7–12 minuuttia ennen nopeusvoimaosiota. Maksimivoimasarjoissa on hyvä jättää 1–3 toistoa varastoon. (Rytkönen 2018, 105.)

Muistutuksena:

– Paras keino kehittää nopeusvoimaominaisuuksia on yhdistetty maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu, sillä pelkällä nopeusvoimaharjoittelulla voimantuottonopeuden raja tulee vastaan melko nopeasti ja pelkkä maksimivoimaharjoittelu kehittää lähinnä voimantuottoa melko pitkillä voimantuottoajoilla (Koskinen & Rytkönen 2016).

– Jos ei ole riittävän palautunut edellisistä harjoituksista, nopeusvoimaharjoitusta kannattaa siirtää toiseen ajankohtaan, koska nopeusvoimaharjoituksissa tulisi olla hyvin palautuneessa tilassa. Muista myös riittävän pitkät sarjapalautukset 3–5 min!

– Huomioi erityisesti kovatehoisten loikkien volyymi: hyödynnä volyymiprogressiota eli kontaktien määrää sekä intensiteettiprogressiota eli loikkien pitenemistä. Kolmantena progressiona voidaan käyttää vielä liikenopeusprogressiota esim. siten, että kuormat pienenevät, m***a liikenopeus kasvaa.

– Kuntosalilla jarrutusvaiheen sisältävissä nopeusvoimaliikkeissä kannattaa käyttää vastuskuminauhoja tuomaan ainakin osa vastuksesta – lisää konsentrisen vaiheen lopun ja eksentrisen vaiheen alun tehontuottoa, voimantuottoa sekä lihasaktiivisuutta. (Rytkönen 2018, 106­­–107.)

On hyvä huomioida, että myös kestävyyslajien edustajat hyötyvät nopeusvoimaharjoittelusta. Nopeus- ja maksimivoimaharjoittelun on havaittu kehittävän kestävyysliikkujien suorituskykyä taloudellisuutta ja voimantuottokykyä parantamalla. Kaikkein kovimmat kestävyysjuoksijatkaan eivät tosiaankaan ole hitaita! (Rytkönen 2014.) Kyky tuottaa voimaa nopeasti on ratkaiseva tekijä myös kaatumisten ja niistä aiheutuvien loukkaantumisen estämisessä (Gschwind ym. 2013), joten sinun ei tarvitse olla edes urheilija tai aktiivikuntoilija hyötyäksesi nopeusvoimaharjoittelusta.

Sara Toivonen
[email protected]

Lähteet:

Gschwind Y. J., Kressig R. W., Lacroix A., Muehlbauer T., Pfenninger B. & Granacher U. 2013. A best practice fall prevention exercise program to improve balance, strength / power, and psychosocial health in older adults: study protocol for a randomized controlled trial. BMC Geriatr 9:13:105. DOI: 10.1186/1471-2318-13-105.

Koskinen O. & Rytkönen T. 2016. Nopeusvoimaharjoittelu. Lihastohtori blogikirjoitus. https://lihastohtori.wordpress.com/2016/01/26/nopeusvoimaharjoittelu/ (luettu 2.11.2023)

Rytkönen T. & Koskinen O. 2021. Nopeusvoimaharjoittelun perusteet. Blogikirjoitus. Jyväskylä: Athletica Oy. https://athletica.fi/nopeusvoimaharjoittelun-perusteet-tuomas-ja-olli/ (luettu 2.11.2023)

Rytkönen T. 2018. Voimaharjoittelun käsikirja. Helsinki: Fitra Oy.

Rytkönen T. 2014. Voimaharjoittelu, osa 3: Nopeusvoimaharjoittelu. Blogikirjoitus. Helsinki: Trainer4You Oy. https://www.trainer4you.fi/blogi/voimaharjoittelu-osa-3-nopeusvoimaharjoittelu (luettu 2.11.2023)

”Motivation is what gets you started. Habit is what keeps you going.” – Jim Rohn

🙋🏻‍♀️👋🏼

Päätoimisena valmentajana olen toiminut noin kuusi vuotta ja tämän lisäksi sivutoimisena opintojen ohessa useita vuosia. Olen työskennellyt hyvin erilaisten liikkujien kanssa. Olen kouluttautunut monipuolisesti ja tunnenkin liikunta-alaa aika laajasti. Pyrin kouluttautumaan jatkuvasti lisää ja kehittämään omaa ammattitaitoani.

Oma urheilutaustani on yleisurheilun moniotteluista, m***a crossfitin parissa olen harjoitellut nyt kymmenen vuotta. Crossfitin lisäksi pyöräilen, juoksen ja hiihdän. Fysiikkavalmennus, toiminnallinen harjoittelu ja erityisesti voimavalmennus ovat vahvuuksiani, m***a minulta saa apua myös kestävyyskunnossa kehittämiseen, kehonkoostumuksen muokkaamiseen, tuki- ja liikuntaelimistön vaivoihin sekä yleisesti hyvinvoinnin kehittämiseen.

Koulutus:
▫️ Kasvatustieteen perusopinnot, Pohjois-Pohjanmaan kesäyliopisto 2024
▪️Terveysliikunnan perusopinnot, Itä-Suomen yliopisto 2023
▫️Liikkeen laadun asiantuntija, Trainer4You 2023
▪️Palautumisen asiantuntija, Trainer4You 2023
▫️Painonhallinnan asiantuntija, Trainer4You 2023
▪️Liikunta synnytyksen jälkeen, Trainer4You 2023
▫️Liikunta raskauden aikana, Trainer4You 2023
▪️Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija, Trainer4You 2022
▫️Ravitsemustieteen perusopinnot, Itä-Suomen yliopisto 2021
▪️ Liikuntatieteiden maisteri (valmennus- ja testausoppi), Jyväskylän yliopisto 2019
▫️Valmentajatutkinto (moniottelut), Suomen urheiluliitto 2019
▪️Toiminnallisen harjoittelun ohjaaja, Spartan Gear 2019
▫️( #)toimiparemmin vol. 3 -koulutus, Optimove Jyväskylä 2017
▪️Personal Trainer (EHFA), Trainer4You/EuropeActive 2016
▫️Fysioterapeutti, Seinäjoen Ammattikorkeakoulu 2015
▪️Kuntosalivalmentaja, Trainer4You 2015
▫️Hyvinvointivalmentaja, Trainer4You 2015
▪️Yleisurheilun nuorisovalmentajatutkinto, Suomen urheiluliitto 2014
▫️Liikuntaa kaikille VAU-työpaja 4A&B, Suomen vammaisurheilu ja -liikunta 2014
▪️Nuorten yleisurheiluohjaajakurssi, Suomen urheiluliitto 2011
▫️Lasten yleisurheiluohjaajakurssi, Suomen urheiluliitto 2010

Voiman lajit – Lihasmassan lisääminen OSA 2/2

Miten treenata, kun aikaa voimaharjoittelulle on rajallisesti?

Harjoitusvasteet ovat yksilöllisiä, m***a jo kahdella tunnilla viikossa voimaharjoittelua on mahdollista saada tuloksia aikaan. Yhdellä kerralla viikossa pystytään jo ylläpitämään voimatasoja ja kahdella kerralla viikossa on mahdollista saada kehitystä aikaiseksi.

Harjoituksen alkuverryttelyssä tulisi valmistaa elimistö päivän harjoitukseen siitä näkökulmasta, mitä harjoituksessa tehdään. Lähestymissarjat päivän liikkeisiin ovat keskeisimpiä, kun aikaa on vähän. Dynaamista liikkuvuusharjoittelua voi halutessaan yhdistää alkuverryttelyyn.

Harjoittelun perusperiaatteet tulee huomioida, kun tavoitellaan kehitystä. Ylikuormitusperiaate sekä nousujohteisuus tulee toteutua ja ärsykkeenvaihtelun tulee olla riittävää. Yksilöllisyys on otettava huomioon. Harjoittelu voidaan jakaa ikään kuin kolmeen osa-alueeseen: kevyeen harjoitteluun eli riittävän maltilliseen harjoitteluun, mukavuusalueen harjoitteluun ja riittävän kovatehoiseen harjoitteluun. Riskinä tyypillisesti on se, että ajaudutaan tekemään mukavuusalueen harjoittelua, mikä yleensä tarkoittaa sitä, että salilla tehdään aina tutut liikkeet tietyllä toistomäärällä. Usein huomataan, että tällainen harjoittelu ei ole kehittänyt, johon syynä tyypillisesti se, että harjoittelu on ollut liian yksipuolista.

Tämänhetkisen tiedon mukaan tulisi tehdä 10 työsarjaa per lihasryhmä per treenikerta. Jos on mahdollista treenata esim. jalat kahdesti viikossa, työsarjoja tulisi optimaalisesti siis 20 viikossa. Volyymia pitää kuitenkin ajoittain muuttaa eli välillä tehdä enemmän, välillä vähemmän. Isoissa moninivelliikkeissä (kuten maastaveto, penkkipunnerrus, kyykky) 6–8 työsarjaa per viikko olisi hyvä määrä. Eristävissä liikkeissä puolestaan voidaan tehdä enemmänkin työsarjoja.

Toistomäärien osalta tiedetään, että 6–12 toiston sarjat ovat parhaimpia lihasmassan kasvattamiseen, vaikka muillakin toistomäärillä lihasmassaa pystytään lisäämään. Noin 75 prosenttia harjoittelusta voisi olla tälle välille osuvaa harjoittelua. Loput eli 25 prosenttia harjoittelusta voisi olla toistomääriä tuon aiemman haarukan ala- tai yläpuolelta.

Kuormien tulisi olla noin 75 prosenttia yhden toiston maksimista. Riittävällä kuormalla pystytään varmistamaan se, että saadaan varmasti aktivoitua tyypin II lihassoluja. Intensiteetillä tarkoitetaan kuitenkin myös sitä, että miten lähelle täydellistä uupumusta työsarjat tekee, eli yleensä puhutaan RPE-lukemista (numeerinen asteikko harjoittelun rasittavuudesta) tai RIR-luvuista (varastoon jätettävät toistot). Pitääkö siis aina treenata täydelliseen uupumukseen saakka? Nykytutkimuksen valossa tiedetään, että jokaista työsarjaa ei tarvitse, eikä kannata tehdä uupumukseen saakka, vaan toistoja kannattaa usein jättää 1–2 varastoon. RPE-arvioinnin tai RIR-arvojen käyttäminen ohjelmoinnissa on yleensä toimivampia, kuin prosenttiarviot, koska tämä huomioi yksilöllisyyden ja päivittäisen vaihtelun paremmin.

Nykyään tiedetään, että kunnolliset sarjapalautukset ovat kaikkein parhaimpia, kun halutaan tehdä työsarjat tehokkaasti. Näin liian lyhyt palautus ei syö sarjapainoja. Perinteinen sarjapalautus on noin 2 minuuttia moninivelliikkeissä ja eristetyissä liikkeissä noin 90 sekuntia. Vuorosarjaharjoittelu eli vastalihasparien harjoittelu on hyvä tapa vähentää harjoitteluun käytettävää aikaa, koska sarjapalautuksia pystytään pitämään vähemmän.

Perusliikemallit tulisi toteutua harjoitusviikon aikana. Tehtäviä liikkeitä pitäisi olla työntävä ja vetävä liike pysty- ja vaakasuuntaan, kyykkyliike sekä lannesaranan liike. Harjoittelutausta vaikuttaa osittain siihen, käytetäänkö vapaita painoja vai laitteita. On kuitenkin huomioitava, että liikkeiden suoritustekniikat ovat myös hieman yksilöllisiä, koska esimerkiksi mittasuhteet treenaajilla ovat hieman erilaisia. Laitteilla on helppo aloittaa ja hiljalleen siirtyä vapaisiin painoihin. Vapaita painoja kannattaa pyrkiä käyttämään kuitenkin mahdollisimman paljon, koska se kehittää paremmin mm. tukilihasten, koordinaation ja lihasketjujen toimintaa. Liikkeitä on tärkeää vaihdella sopivin väliajoin, jolloin harjoittelu pysyy mielekkäänä, m***a se tarjoaa myös riittävää ärsykkeenvaihtelua.

Kun tavoitellaan lihasmassan kasvua, niin ei ole tutkimusnäyttöä siitä, että jokin tietynlainen loppuverryttely olisi parempi kuin toinen. Matalatehoista kestävyysharjoittelua voi halutessaan tehdä harjoituksen loppuun. Loppuverryttely ei ole kuitenkaan pakollista, vaan treeniaika kannattaa käyttää mieluummin kehittävästi. Heti voimaharjoituksen perään ei ole välttämättä kannattavaa tehdä staattisia venytyksiä.

Huomioi siis nämä, kun aikaa harjoittelulle on rajallisesti:
– Käytä treeniaika tehokkaasti kehittävään harjoitteluun, keskity tekemiseen!
– Pyri siihen, että voimaharjoittelun perusperiaatteet toteutuvat (mm. ylikuormitus, nousujohteisuus ja ärsykkeenvaihtelu)
– Suosi moninivelliikkeitä ja vastaliikepareja
– Käytä pääosin 8-12 toiston työsarjoja, jätä varastoon pääsääntöisesi 1-2 toistoa
– Sarjapalautuksen tulisi olla minimissään 90 sekuntia
– Huomioi kaikki perusliikemallit: ylävartalon vetävä ja työntävä liike pysty- ja vaakasuunnassa, kyykky sekä lannesaranan liike

Sara Toivonen
[email protected]

Lähde:

Jalanko, P & Isola, V. 2023. Podcast 11 # Ei aikaa treenata? Näin rakennat näyttöön perustuvan voimaharjoitusohjelman – Ville Isola (LitM, SM). Liikuntalabra Podcast.

Voiman lajit – Lihasmassan lisääminen OSA 1/2

Miten treenata, kun tavoitteena on lisätä lihasmassaa?

Lihas kasvaa, kun lihasproteiinien rakentaminen on suurempaa, kuin niiden hajottaminen. Tällaista tilaa voidaan pitää yllä vuodesta toiseen oikeanlaisen nousujohteisen lihasmassaharjoittelun, ravitsemuksen ja levon yhdistelmällä. Harjoittelu toimii lihaskasvun ärsykkeenä, m***a varsinainen kasvu tapahtuu levossa oikeanlaisessa ravitsemustilassa. Tavoitteena on se, että proteiinisynteesi suhteessa hajotukseen kasvaa 1–3 vuorokaudeksi, jos ravintoa riittää ja liharyhmät saavat levätä. (Rytkönen 2018, 116-117.) Tässä kirjoituksessa käsitellään aihetta nimenomaan harjoittelun osalta.

Lihasmassan kasvun tärkein laukaisija on riittävän suuri ja nousujohteinen mekaaninen kuormitus. Hyötyä saattaa olla myös aineenvaihdunnallisesta stressistä ja pitkällä aikavälillä mikrovaurioista. Myös tietyt aminohapot aktivoivat lihaskasvua – tärkeimpänä leusiini. (Rytkönen 2023.)

Harjoittelussa 4-8 toiston sarjat korostavat mekaanista kuormitusta suurilla intensiteeteillä ja vähintään 8-15 toiston sarjat korostavat mekaanisen kuormituksen lisäksi aineenvaihdunnallista kuormitusta. Kova eksentrinen lihastyö ja voimaharjoittelu pitkillä lihaspituuksilla korostavat puolestaan mikrovaurioiden syntymistä. Lihasmassan kasvun kannalta sopiva määrä mekaanista kuormitusta, aineenvaihdunnallista stressiä sekä mikrovaurioita lienee optimaalisin yhdistelmä. (Rytkönen 2018, 117–118.)

Kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, on tärkeää huomioida eri lihasryhmät, lihasten osat ja lihaspituudet. Saman nivelen liikuttamiseen osallistuu usein useita eri lihaksia (esim. kyynärnivelen koukistajat), joten kaikkien eri lihasten työn korostamiseen tarvitaan usein hieman erilaisia liikevariaatioita, kuten erilaisia otteita. Monet lihakset rakentuvat myös siten, että lihassolujen kulkusuunta jänteeseen tulee eri suunnista (esim. hartialihas), mikä tyypillisesti myös vaatii hieman erilaisia liikevariaatioita kaikkien eri osien työn korostamiseen. Eri lihaspituuksien voimantuoton huomioiva harjoittelu varmistaa, että koko lihas saa kovaa treeniä. Yhdellä harjoitusjaksolla ei kuitenkaan kannata tehdä liikaa erilaisia liikevariaatioita, vaan liikevariaatioita vaihtamalla noin 4-8 viikon välein saadaan yleensä monipuolinen valikoima erilaisia harjoitteita. (Rytkönen 2018, 118–119.)

Lihasmassan kasvun määrään ja vauhtiin vaikuttavat harjoittelun lisäksi myös perimä, ikä, harjoitushistoria sekä kokonaiselämäntilanne. Lihasmassan hankinta on helpointa harjoittelun alussa – tyypillisesti noin 0,5 kg kuukaudessa kasvutahdilla. Yksilöllisesti kasvu voi kuitenkin olla jopa 2 kg kuukaudessa. Ensimmäisten kuukausien jälkeen kasvuvauhti kuitenkin huomattavasti hidastuu. Pitkään lihasmassaharjoittelua tavoitteellisesti tehneelle 1 kg lihasmassan lisääntyminen vuodessa on jo hyvä saavutus. (Rytkönen 2018, 122.)

Lihasmassaharjoittelun optimoimisen näkökulmasta aloittelijoiden tulisi tehdä noin 60-120 toistoa per lihasryhmä viikossa ja kokeneiden noin 100-200 toistoa per lihasryhmä viikossa 4-15 toiston sarjoilla. Sarjojen intensiteetin tulisi olla sellainen, että välillä toistoja jää pari varastoon ja välillä sarjan jaksaa tehdä juuri ja juuri loppuun. (Rytkönen 2018, 124.) Kuormat ovat pääosin 60-85 % yhden toiston maksimista (Hulmi & Ahtiainen 2012). Kehittävässä lihasmassaharjoittelussa hyödynnetään volyymi- ja intensiteettiprogressiota. Volyymiprogressiossa on huomioitava yksilöllisesti kehittävän harjoittelun alaraja sekä suurimman harjoitusmäärän, josta pystyy palautumaan, yläraja. (Rytkönen 2018, 124.)

Myös lihasmassaa tavoittelevan on hyvä tehdä ajoittain maksimivoima- ja kestovoimasarjoja. Lihasmassan hankkija hyötyy paremmasta maksimivoimatasosta, koska se auttaa mekaanisen kuormituksen suuruuden kasvattamisessa eli intensiteettiprogressiossa. Pidemmistä kestovoimasarjoistakin on todennäköisesti hyötyä lihasmassan kasvattajalle aineenvaihdunnallisen stressin korostamiseksi ja ärsykkeenvaihteluksi. Pitkien sarjojen tuomista adaptaatioista on hyötyä riittävän volyymikuorman kerryttämisessä. (Rytkönen 2018, 124.)

Laadukkaan lihasmassaharjoituksen jälkeen proteiinisynteesi on koholla 1-3 vuorokautta suhteessa proteiinien hajotukseen, joten optimaalinen harjoitustiheys kullekin lihasryhmälle on kaksi harjoitusta viikossa. Tässä ajassa myös syntyneet mikrovauriot ehtivät korjaantua, ellei harjoitus ole sisältänyt erityisen suurta volyymia, eksentristä lihastyötä tai harjoittelua pitkillä lihaspituuksilla. (Rytkönen 2018, 125.)

Lihasmassaharjoittelussa voidaan hyödyntää erilaisia erikoistekniikoita tavoitteena mekaanisen kuormituksen volyymin tai intensiteetin korostaminen. Erikoistekniikoilla voidaan myös luoda ärsykkeenvaihtelua ja niitä hyödynnetään erityisesti kokeneilla lihasmassatreenaajilla. Erityistekniikoita ovat mm. klusterisarjat, joissa sarja jaetaan pienempiin osiin lyhyillä palautuksilla kuorman lisäämiseksi suoraan sarjaan verrattuna, ja korostetut eksentriset, joissa puolestaan käytetään 10-40 % suurempia kuormia liikkeen laskuvaiheessa nostovaiheeseen verrattuna mekaanisen kuormituksen lisäämiseksi. Muita erikoistekniikoita ovat mm. pudotussarjat, pakkotoistot, tupla- ja triplasarjat, tempovariaatiot sekä okluusioharjoittelu. (Rytkönen 2018, 130-132.)

Treenijako kannattaa tehdä sen mukaan, miten m***a voimaharjoitusta viikkoon pystyy tekemään. Yksijakoisessa harjoittelussa kaikki päälihasryhmät treenataan läpi jokaisessa harjoituksessa. Kaksijakoisessa harjoittelussa treenataan puolestaan noin puolet kehon lihaksistosta yhdessä harjoituksessa. Tyypillisesti harjoitukset tehdään joko ylä- ja alavartalojaolla tai vetävät ja työntävät jaolla. Kolmijakoisessa harjoittelussa tyypillinen jako on puolestaan alavartalo, ylävartalon työntävät ja ylävartalon vetävät. Jakovaihtoehtoja voidaan myös yhdistellä. (Rytkönen 2018, 133.)

Riittävän palautumisen varmistamiseksi kannattaa harjoitteluun sisällyttää myös kevennettyjä treeniviikkoja. Tyypillisesti käytetään sitä tapaa, että joka kolmannella tai joka neljännellä viikolla tehdään kevyempää harjoittelua. (Hulmi & Ahtiainen 2012.)

Lihasmassan kasvuun tähtäävän treenaajan muistilista (Rytkönen 2018, 135):
– Treeniin selkeästi uusia ärsykkeitä 4–8 viikon välein
– Nousujohteisuus volyymi- ja intensiteettiprogression kautta
– Työsarjoja keskimäärin 4-12 per lihasryhmä per treeni
– Viikkotasolla työsarjoja per lihasryhmä 8-25 kpl harjoitustausta huomioiden
– Lihasryhmän treenaaminen kahdesti viikossa
– Sarjat pääosin 4-12 toistoa (ajoittain myös pidempiä ja lyhyempiä sarjoja)
– Sarjapalautukset pääosin 2-4 minuuttia
– Painota moninivelliikkeitä erityisesti, jos treenaat yksijakoisella ohjelmalla
– Pyri suosimaan täyden liikeradan liikkeitä. Treenaa kuitenkin eri kulmista ja eri lihaspituuksilla

Sara Toivonen
[email protected]

Lähteet:

Hulmi, J & Ahtiainen, J. 2012. Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt. Lihastohtori-blogi. https://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/15/lihaskasvun_yrkkisaannot/ (luettu 21.9.2023)

Rytkönen, T. 2018. Voimaharjoittelun käsikirja. Fitra Oy.

Rytkönen, T. 2023. Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija. Trainer4You, verkkokoulutusmateriaali.

Voiman lajit – maksimivoiman kehittäminen

Maksimivoimaan sekä maksimivoiman kehittymiseen vaikuttaa muun muassa lihasmassan määrä eli lihasten poikkipinta-ala, lihaksen laatu eli lihassolujen supistus- ja energiantuotto-ominaisuudet, hermoston kyky käskyttää lihaksia, liikehermoston kyky lihasten väliseen ja sisäiseen koordinaatioon liikkeissä sekä tuki- ja sidekudosten kyky välittää voimaa. Maksimivoimaa voidaan siis kehittää erityisesti hermostollisen adaptaation kautta sekä lisäämällä lihasmassaa. (Rytkönen 2023.)

Maksimivoimaominaisuudet kehittyvät aloittelijoilla selvästi nopeammin kuin pidempään harjoitelleilla. Maksimivoimareservi on tärkeä nopeusvoiman ja kestovoiman pohjaominaisuus, joten maksimivoimaharjoittelusta on etua myös muiden voimaominaisuuksien kehittymisessä. (Rytkönen 2018, 54.) Voisi sanoa, että maksimivoimaharjoittelusta on hyötyä kaikessa urheilussa (Rytkönen 2014). Mikäli oma laji perustuu pitkälti nopeusvoimaominaisuuksiin, kannattaa maksimivoimaharjoitteluakin tehdä riittävän lyhyillä suorituksilla, jolloin maksimivoimareserviä voidaan tehokkaasti hyödyntää myös nopeusvoimasuorituksissa. (Rytkönen 2018, 54.)

Hermostollisesta maksimivoimaharjoittelusta puhutaan, kun tehdään 1-3 toiston työsarjoja 85-100 prosentilla yhden toiston maksimista. Maksimivoimaharjoittelussa käytetään pääsääntöisesti pitkiä 3-5 minuutin sarjapalautuksia, jotta välittömät energianlähteet ehtivät palautua. Hyvänä perussääntönä pidetään 3-10 työsarjaa per liikesuunta per harjoitus. Harjoituksia tehdään tyypillisesti viikossa 2-5 per liikesuunta/lihasryhmä. Maksimivoiman yksi tärkeä adaptaatiomekanismi on liike- ja kuormaspesifi taidon oppiminen, joten harjoittelua tulisi tehdä riittävän usein ja sopivalla liikevariaatiovalikoimalla. (Rytkönen 2018, 54–55.)

Hermostollis-hypertrofinen voimaharjoittelu on ikään kuin hermostollisen maksimivoimaharjoittelun ja hypertrofisen voimaharjoittelun välimuoto. Hermostollis-hypertrofisessa voimaharjoittelussa käytetään 70–90 prosentin kuormia yhden toiston maksimista. Yhdessä sarjassa tehdään 3–6 toistoa. (Rytkönen 2014.)

Lihas koostuu lihassoluista, jotka jaetaan karkeasti todella nopeisiin, keskinopeisiin sekä hitaisiin lihassoluihin. Nopeammilla lihassoluilla on suurempi voimantuottonopeus, m***a aerobisilta kestävyysominaisuuksiltaan ne ovat hitaita lihassoluja heikompia, mikä pätee myös päinvastoin. Lihassolutyyppien määrä kehossa määräytyy pitkälti perimän mukaan, m***a lihassolutyyppimuutoksia voidaan saada jonkin verran aikaan myös harjoittelulla. (Rytkönen 2018, 55.)

Maksimivoimaharjoitteluun saadaan vaihtelua erilaisilla työsarjamalleilla, joita ovat mm. tasasarjat, noususarjat, pyramidisarjat sekä aallot. Tasasarjoissa kaikki työsarjat tehdään samalla kuormalla, noususarjoissa kuorma kasvaa, pyramidisarjoissa toistomäärät sekä kuormat vaihtelevat ja aalloissa sama sarjojen sekä toistojen kokonaisuus toistuu vähintään kerran. Yksi maksimivoimaharjoittelun muoto on myös esimerkiksi yhden, kahden tai kolmen toiston maksimin etsiminen muutamalla työsarjalla pienillä korotuksilla. (Rytkönen 2018, 59.)

Maksimivoimaharjoittelua voidaan tehdä esimerkiksi nousevan tai laskevan voimakäyrän liikkeillä, osanostoilla tai isometrisillä harjoitteilla. Lisäksi apuna voidaan käyttää korostettuja eksentrisiä. Nousevan voimakäyrän liikkeissä voimantuotto helpottuu liikkeen edetessä, kuten kyykätessä. Ketjuja ja vastuskumeja apuna käyttäen kyykyissä voidaan harjoittaa paremmin täyttä liikerataa. Muuttuvalla vastuksella saadaan myös luotua ärsykkeenvaihtelua. Laskevan voimakäyrän liikkeissä pystytään loppunivelkulmilla tuottamaan vähemmän ulkoista voimaa kuin alkunivelkulmilla. Tästä esimerkkinä penkkiveto. Osanostoilla voidaan harjoittaa nivelkulmaspesifisti voimaa tietyille nivelkulmille. Tiettyjen nivelkulmien voimantuoton kehittämiseksi isometrinen harjoittelu on hyvä erikoistyökalu. Tätä toteutetaan tyypillisesti pitämällä isometrisiä pitoja eri kohdissa nostoja tai käytetään funktionaalisia isometrisiä, jolloin tuotetaan voimaa liikkumatonta kohdetta vasten. (Rytkönen 2018, 62-64, 72.)

Harjoitteissa kannattaa siirtyä perusteista spesifimpään harjoitteluun (kehitysaste-spesifisyysjatkumo) sekä yleisvoimasta kohti omissa tavoitteissa tarvittavia liikemalleja, lihastyötapoja, voimantuottoaikoja sekä voimantuoton nivelkulmia (yleisvoima-lajivoimajatkumo). Harjoitteluun kannattaa sisällyttää sekä yhden että kahden raajan harjoitteita. Harjoittelussa on myös hieman eroavaisuuksia riippuen siitä, halutaanko maksimivoiman ohella kasvattaa runsaasti myös lihasmassaa vai halutaanko lisää voimaa ilman suurta määrää lihasmassaa. (Rytkönen 2018, 56, 83.)

Harjoitteluun tulisi tuoda selkeästi jotain uutta 1–2 kuukauden välein, jotta mahdollistetaan riittävä ärsykkeenvaihtelu. Maksimivoimaharjoittelussa nousujohteisuutta saadaan pääosin intensiteettiprogression avulla, m***a myös volyymia täytyy olla riittävästi. (Rytkönen 2018, 83.)

Huomioi lisäksi myös tämä:
– Myös senioreiden tulisi harjoittaa maksimivoimaominaisuuksia, sillä voimaominaisuudet ja lihasmassan määrä laskevat ikääntymisen myötä kiihtyvällä tahdilla (Mäennenä 2019, 286)
– Voimaominaisuuksien kehittäminen on tärkeää yleisen toimintakyvyn ja korkean elämänlaadun säilyttämisessä (Mäennenä 2019, 286)
– Huomaa, että meillä on tulossa tälle syksylle myös oma valmennusryhmä eläkeikäisille! Pysy siis kuulolla!

Sara Toivonen
[email protected]

Lähteet:

Mäennenä, J. 2019. Voimaharjoittelu – Teoriasta parhaisiin käytäntöihin. Lahti: VK-kustannus Oy.

Rytkönen, T. 2014. Voimaharjoittelu, osa 2: Maksimivoimaharjoittelu. Trainer4You, blogikirjoitus. Viitattu 5.9.2023 https://www.trainer4you.fi/blogi/voimaharjoittelu-osa-2-maksimivoimaharjoittelu

Rytkönen, T. 2018. Voimaharjoittelun käsikirja. Fitra Oy.

Rytkönen, T. 2023. Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija. Trainer4You, verkkokoulutusmateriaali.