Tmi Minna Syvälä Personal Training

Kevään 2025 valmennukset!

Tällä hetkellä löytyy vapaita aikoja 2x60min juoksutekniikkavalmennuksiin tai juoksuharjoittelukonsultaatioihin.

Lähivalmennukset Espoossa, Kirkkonummella tai Siuntiossa.

Lisätietoja löydät täältä: https://www.minnasyvala.fi/juoksuvalmennus/

💥Joulu tulee valmiiksi myös ilman kaappien siivousta.

Hanskat saa joulun aikaan tippua ja saavat olla hukassakin pari päivää. Ja se on ihan ok.

💥Millainen on ruokasuhteesi?💥

💬Oletko kuullut joskus nämä? 

“Pitää syödä lautanen tyhjäksi” 

“Kaikkea pitää maistaa” 

“Pitää ottaa lisää”

“Kylläpäs tuli syötyä taas liikaa, on hirveä ähky.”

“Kyllä nyt pitää lähteä lenkille kun on syöty niin paljon” 

“Pitää laihduttaa 5 kiloa, kun on taas syöty niin paljon.” 

💥Olen kasarin lapsi ja edellä mainitut asiat on kuultu moneen kertaan ja niitä kuulee valitettavasti vieläkin. 

💫Ruokasuhde on mielenkiintoinen, monikerroksinen ja herkkä asia. Ruokasuhde kehittyy jo varhaisessa vaiheessa, seuraa meitä aikuisuuteen, m***a myös muotoutuu uudelleen elämän aikana. 

💫Täydellistä ei ole olemassa, joten tässäkin riittävän hyvä riittää. Kenenkään ruokasuhde ei ole täydellinen. On hyvä pohtia liittyykö omaan syömiseen joustavuutta vai tiukkoja sääntöjä? Joustaako syöminen tarvittaessa? Ovatko syömiseen liittyvät tunteet neutraaleja ja myönteisiä vai liittyykö syömiseen syyllisyyttä ja häpeää?

#

💥Millä eväillä aamutreeniin?💥

❓️Tämä saattaa aiheuttaa hieman päänvaivaa aikaisille aamutreenaajille. 

💥Keveän puolen tunnin aamuhölkän pystyy varmasti tekemään lähes tyhjälläkin vatsalla, m***a jos ohjelmassa on kovempi juoksuharjoitus tai voimatreeni, on syytä huitaista naamaan muutakin kuin vettä. Jos taas aamupala on liian raskas, se voi laittaa vatsan sekaisin ja tehdä raskaan olon. Tässäkin olemme kaikki yksilöitä ja kokeilemalla selviää. 

💥Tässä muutama vinkki aamupalaan. 

🏃‍♀️Kova juoksuharjoitus aamulla (kesto noin 60min)

Puolikas palautusjuoma ja banaani, lasi vettä. Kofeiinia haluamassaan muodossa, jos tarve. 

Treenissä urheilujuomaa

Tällä setillä pystyn itse juoksemaan reilun tunnin kuluttua ravinnon nauttimisesta. 

🏋‍♀️Voimatreeni aamulla (kesto 1,5h)

Puolikas annos kaurapuuroa (1/2dl hiutaleita), hieman marjoja, pähkinöitä ja 50grammaa rahkaa TAI annos riisipuuroa (300g.) Treenissä vettä. 

Tähän treeniin pystyn lähtemään 30min kuluttua, juuri sen verran mitä aamutoimiin ja ajomatkaan salille menee. 

🍌🥖🍏🍧Treenin jälkeen varsinainen aamupala, joka tarkoittaa omalla kohdallani esimerkiksi: 2 siivua leipää päällysteineen, purkki rahkaa, banaani ja omena. Vettä ja teetä. Eväät teen valmiiksi edellisenä iltana, samalla kun laitan varusteet valmiiksi. Koska aamulla ei vaan pää toimi. 

💥Aamutreenaajat: millä eväillä lähdette liikkeelle? Parhaat aamupalat? 

💥Miksi on tärkeää haastaa itseään? Miksi on hyvä asettaa itsensä tietoisesti epämukaviin ja vaikeisiin tilanteisiin?💥

Vastaus: Resilienssi. Me tarvitaan sitä arkissa tilanteissa. Harjoittamalla ja kehittämällä resilienssiä, me pärjätään paremmin silloin kun arjessa p***a osuu tuulettimeen. 

Lainatakseni Harri Gustafsbergiä, jonka stressinvalmentaja-koulutukseen olen pari vuotta sitten osallistunut: “Me ollaan sellaista alalauteilla lämpimillä vesillä kylvetettyä porukkaa” 

💥Ymmärrätkö mitä tarkoitan? Meillä on kuitenkin lähtökohtaisesti kaikki hyvin. Ruokaa ja katto pään päällä, meidän ei tarvitse paeta esimerkiksi sotaa. 
Asiat on tehty helpoiksi: ruoan pystyy tilaamaan koti-ovelle näkemättä vaivaa, Netflix viihdyttää meitä. Vaikeinta on usein se, että on liikaa vaihtoehtoja.  

❗️En tarkoita tällä sitä, että elämän pitäisi olla läpeensä kurjaa koko ajan. Ei ei… 

☝️Vaan sitä, että haetaan sitä kasvun paikkaa, asettamalla itsemme aika ajoin tietoisesti haastaviin ja vaikeisiin tilanteisiin. 

TransAlpinerun (7 päivän etappikisa, 250km alpeilla) oli mulle tietoisesti haettu haaste. Kuitenkin sellainen, josta tiesin hyvällä valmistautumisella selviäväni. Tuo reissu tarjosi koko tunneskaalan: tunteen kun ollaan heikoilla ja tunteen kun olen todella pystyvä. 

💥Saitko kiinni ajatuksestani? Oletko pohtinut, mikä on ollut sun tietoisesti asetettu iso haaste?

💥Juoksuharjoittelu erilaisissa elämäntilanteissa.💥

Elämäntilanteet vaihtelevat. Voi tulla jaksoja jolloin töitä ja opiskelua on enemmän tai sitten valitset itsellesi jonkin projektin. Olkoon syy mikä tahansa, juoksuharjoittelun tulee muuttua ja mukautua vallitseviin olosuhteisiin.  

Jos tiedät ennalta poikkeavan jakson pituuden, käytä hetki aikaa pohdintaan ja uudelleen suunnitteluun. 

💫Käytänpä omaa elämääni esimerkkinä.

Tällä hetkellä minulla (tai meillä mieheni kanssa) on käynnissä projekti. Projekti on omakotitalon remontointi, joka kestää vielä noin 4kk. Tähän ei liity mitään draamaa, jota näkyy telkkarin reality sarjoissa, vaan kyseessä on mukava projekti joka on hyvin suunniteltu ja toteutunut tähän asti sangen mukavasti. Eikä olla ensimmäistä kertaa vasara kädessä, joten homma on hyvin hallussa. 

M***a harjoitteluuni tämä projekti luonnollisesti vaikuttaa. Transalpinerunin jälkeen otin iisisti sen verran kun tarvetta oli ja nyt on arkeen muotoutunut seuraavanlainen rytmi: 

Ma: vetotreeni. Esim: 4x5min tai 3x8min VK2/MK teholla

Ti: Verryttelyt + voima

Ke: PK1 15-20km 

To: Verryttelyt + voima

Pe: PK1 + lyhyet vedot esim. 10x100m tai 10x200m, jonka jälkeen illaksi työmaalle

La: työmaalla

Su: työmaalla

Koska kaikkia aina kiinnostaa, että paljonko kilsoja. Vastaus: noin 35-40km per viikko. “Normaaliin” verrattuna harjoittelusta on jäänyt pois noin 3-5h per viikko.

💥Miten sujuu? Maanantaisin, viikonlopun matalatehoisen työmaalla tepastelun jälkeen juoksu kulkee aivan törkeän hyvin ja juokseminen on hyvin lennokkaan tuntuista. Pääajatuksena on laatu: hapenotto pysyy hyvänä  ja voimatasot lähestyvät viime talven tasoa. Kaipaanko suurempia harjoittelumääriä? En. Tällä hetkellä määrän lisääminen ei tekisi minusta yhtään parempikuntoista. 

💥Ylimenokausi, siis mikä?

Ylimenokaudella tarkoitetaan harjoitusjaksoa, jolloin tavoitteena on palautua sekä henkisesti ja fyysisesti kilpailukaudesta.

Käytännössä tämän jakson olisi hyvä sisältää rentoa fiilisliikkumista, tavallista enemmän lepoa ja huoltavia harjoitteita. Ylimenokauden kesto riippuu ennen kaikkea juoksijasta, kilpailumatkasta tai matkoista.

Se kuinka kauan palautuminen kestää, on tietenkin yksilöllistä. Karkeasti voidaan määritellä ylimenokauden kestoksi 2-4 viikkoa, ultramatkoilla jopa useampi kuukausi.

💥Kuntojuoksija ja kilpakuntoilija, muista pitää ylimenokausi ja levätä. Usein kisan mennessä hyvin, haluaa intoa puhkuten vain jatkaa harjoittelua, m***a siinä piilee vaaran paikka. Ylimenokausi on tärkeä osa harjoittelua, muista siis ainakin nämä:

💫Nyt saa ja kuuluu levätä. Aluksi se voi tuntua toki hankalalta, tee tietoisia rentoutusharjoituksia ja samoile metsässä.

💫Kunto ei katoa mihinkään, toki laskee hieman. M***a saavutat tasosi pian, kun harjoittelu taas käynnistyy.

💫Tee mielekkäitä asioita ja asioita, jotka olet siirtänyt kisakaudella tuonnemmaksi

💫Kokeile sellaisia lajeja, joita et normaalisti tee. Huolla kehoa ja hoida mahdolliset vammat kuntoon

💫Syksyisin tarkistuta veriarvot, hampaat ja hoida muut terveysasiat kuntoon. Lähde terveenä seuraavaan kauteen.

💬Voit purkaa ylimääräisen energian seuraavan kauden suunnitteluun. Listaa ylös vahvuudet ja kehityskohteet. Mieti tarvitsetko ulkopuolista apua jonkin osa-alueen kehittämiseen. Luo kausisuunnitelma ja alustava kisakalenteri.💥

Hyvää ylimenokautta ja intoa tulevan kauden suunnitteluun!🤩

💥Etappi juoksu ja siihen harjoittelu💥

Transalpinerun 7 päivää/ 250km / 16 000m 

Kuvissa lyhyt koonti 35 viikon aikaisesta harjoittelusta, kuten huomaat kilometreillä ei ole hurjasteltu. Toki täytyy muistaa että taustalla on 20 vuotta säännöllistä juoksuharjoittelua. 

Etappijuoksussa korostuu fyysisen kunnon lisäksi monet muut ominaisuudet. Tulosta tai läpipääsyä ei ennusteta sillä kenellä on paras VO2max. 

Jakaisin tarvittavat ominaisuudet neljään eri osaan: fyysinen kunto, psyykkinen kunto, kyky nukkua ja kyky nauttia riittävästi ravintoa. 

Ennalta tiesin että vahvimmat osa-alueet ovat fyysinen ja psyykkinen kestävyys, nukkumisen ja riittävän ravinnon ollessa heikoin lenkki. 

Ravinto: Näistä kahdesta heikosta lenkistä pystyin eniten vaikuttamaan ravinnon saantiin. Kisanomaisten blokkien päätarkoitus oli testata eri energianlähteitä suorituksessa, että niiden välissä, jotta vatsaongelmat pysyisivät mahdollisimman pitkään poissa. Tämä treeni ja testit palkittiin siten, että suurimmat ongelmat alkoivat vasta neljännen päivän jälkeen, joten viimeiset päivät tultiin enimmäkseen pyhällä hengellä. Olin tähän todella tyytyväinen, sillä olin pelännyt pahinta että jos imeytymisongelmat alkavat päivästä yksi, olisi edessä melkoinen via dolorosa. 

Nukkuminen. Olen ajoittain huono nukkumaan myös normaali arjessa ja tilanteessa, jossa taustalla on kova fyysinen rasitus ja yöt vietetään lähes joka yö eri paikassa, ei tulos ole kovin hyvä. Tiesin tämän ennalta ja suhtauduin asiaan siten, että jos en nuku niin ainakin lepään. Unta kertyi yössä noin 3-5 tuntia. Lisäksi nukuin muutaman kerran lyhyet päiväunet. Loppuun asti selvittiin tällä taktiikalla, joten toimii se näinkin. 

Konseptina etappijuoksu on erittäin mielenkiintoinen, juurikin sen vuoksi että niin moni asia vaikuttaa suoriutumiseen. Jokaisen päivään lähdetään nollasta, se miten on edellisenä päivänä suoriutunut ei ennusta seuraavaa päivää. 

Valmentaminen ei ole yhtä kuin juoksuohjelman laatiminen. Toki ohjelma on yksi osa valmentamista.

Puhuimme eilen erään valmennettavani kanssa millaisia muutoksia on tapahtunut vuoden aikana. Muutoksen tuulet ovat puhaltaneet ruokavalion ja liikunnan lisäksi paljon muuhunkin, nimittäin arvomaailmaan. 

Kun pystyy työssään vaikuttamaan niin suureen asiaan kuin arvomaailma, tietää että nyt olen omalla valmentajan polulla osunut syvälle.

Valmennuksen ydintä on arjen haasteiden ratkominen, omien uskomusten sekä toimintatapojen haastaminen ja työkalujen löytäminen omaan mentaaliseen työkalupakkiin. 

Olen tavannut sanoa, että jos haluat juoksuohjelman mene nettiin, m***a jos haluat valmentajan, katsotaan olenko minä sinulle sopiva. Voisinko olla se henkilö, joka kysyy, kuuntelee ja kannustaa. Auttaa silloin kun p***aa osuu tuulettimeen ja mielen valtaa epävarmuus. Istuu tarvittaessa piruna olkapäällä, eikä anna luovuttaa. 

💥Harjoitteluun paluu sairastelun jälkeen.💥

🤯Tuntuu, että erityisesti tänä syksynä jyllää kaiken maailman “kulkutaudit”.

Ympäristössä vaikuttaa olevan paljon pitkittynyttä flunssaa, koronaa, keuhkokuumetta ja ties mitä noroviruksia.

Itsekään en ole taudeilta säästynyt, vaikka normaalisti sairastan todella harvoin. 

🤧Mikään ei ole niin kurja kuin sairastaminen. Juoksijalla voi sairastelun tuoma treenitauko ottaa koville ja mieli olisi aiemmin valmis harjoitteluun paluuseen kuin keho. Lisäksi tuntuu, että KAIKKI muut on jossakin juoksutapahtumissa, harjoittelemassa tai vähintäänkin kauniissa maisemissa ruskaretkellä. 

💥M***a muista: ehdit kyllä takaisin normaaliin harjoitteluun ja tapahtumia tulee uusia ensi vuonna. Sillä on yksi vielä tylsempi juttu kuin sairastaminen, nimittäin pitkittynyt sairastaminen, joka saattaa iskeä jos palaa kovaan harjoitteluun liian varhain. 

Tässä muutamat ohjeet harjoitteluun paluuseen sairastelun jälkeen. Ne ovat paikallaan sekä sinulle, että minulle. 

Lähtenä käytetty osittain terveurheilija.fi sivustoa. 

Kuva ei kerro pettymyksestä, se kertoo pystyvyydestä, helpotuksesta ja onnistumisesta.

Kiitos kehoni jälleen kerran! Veit minut ihmeellisiin paikkoihin läpi helteen, sateen, kylmyyden, mudan ja lumen.

Transalpinerun projekti kesti vuoden päivät ja se clousataan nyt:

Kiitos Tuomas Rytkönen taidokkaasta voimavalmennuksesta: heikkoudet vahvistui ja ennen kaikkea voimailu on vieläkin mukavampaa.

Kiitos Kaisa Sali .sali ravintovalmennuksesta. Saatiin viilattua minulle sopiva kisaravitsemus, joka kantoi.

Kiitos .xyz kun energiat tilaa, on toimitus salaman nopeaa. Kiitos myös Kolin “leirillä” reittiopastuksesta ja testauksesta.

Kiitos varusteista. (Kaupallinen yhteistyö) Olen todella ylpeä saadessani olla osana Hoka tiimiä jo seitsemättä vuotta.

Transalpinerun 7 etappia neljässä maassa, 250km ja 16500m. Master woman sarja sijalla 6.

Case closed❤️