Muscle Art Coaching

Viimeistä lomaviikkoa viedään ja ensi viikolla sorvin ääreen.

Nyt juhlistetaan keskikesän juhlaa, eli juhannusta. Nauttikaa ja turvallisesti vesillä!

Hyvää juhannusta! 🌿

Terveisin,

Valmentaja Niko Raja 🫡

M***a millaista harjoittelun pitäisi sitten olla?

Moni miettii, mikä on paras laji, ohjelma tai harjoitusmuoto. Todellisuudessa tärkeämpää on kehittää niitä ominaisuuksia, joita tarvitset ja vielä vuosikymmenten päästäkin.

Mitä haluaisit pystyä tekemään 40-, 50- tai jopa 80-vuotiaana? Kantamaan kauppakassit? Nousemaan portaat ilman, että kunto loppuu? Nousemaan lattialta ilman apua? Leikkimään lasten tai lastenlasten kanssa? Olemaan terve, toimintakykyinen ja itsenäinen vielä vanhuudessakin?

Näitä asioita varten pitää harjoitella jo tänään.

Hyvä harjoittelu ei koostu vain yhdestä asiasta. Tarvitaan lihasvoimaa, lihasmassaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, tasapainoa ja kykyä tuottaa voimaa nopeasti.

Voimaharjoittelu auttaa säilyttämään ja kehittämään voimaa, lihasmassaa, liikkuvuutta, luustoa ja toimintakykyä. Voima- ja kestävyysharjoittelu tukee sydämen, verenkierron ja aineenvaihdunnan terveyttä. Liikkuvuus ja tasapaino auttavat pitämään kehon toimintakykyisenä ja vähentävät loukkaantumisriskiä.

Ehkä tärkeimpiä terveyttä ja toimintakykyä kuvaavia mittareita ovat hapenottokyky, voimantuottokyky ja puristusvoima. Sekä hyvä hapenottokyky että hyvä lihasvoima ovat yhteydessä pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin ja parempaan elämänlaatuun. Mitä paremmassa kunnossa sydän, verisuonisto, keuhkot ja lihaksisto ovat, sitä enemmän sinulla on reserviä elämää varten.

Miten tämä sitten tehdään käytännössä? Hyvä lähtökohta suurimmalle osalle on 1–2 voimaharjoitusta ja 1–2 kestävyysharjoitusta viikossa, noin tunti kerrallaan. Tärkeintä ei ole täydellinen ohjelma, vaan se, että harjoittelu on säännöllistä ja nousujohteista. Kun pystyt tekemään hieman enemmän, hieman paremmin tai hieman kovempaa kuin aiemmin, kehitystä tapahtuu.

Paras harjoitusohjelma ei ole se, joka näyttää paperilla täydelliseltä. Paras harjoitusohjelma on se, jota pystyt noudattamaan vuodesta toiseen.

Lopulta harjoittelun tärkein tavoite ei ole vain lisätä vuosia elämään, vaan myös lisätä kykyä elää vuosien ajan.

Valmentaja Niko Raja 🫡

Harjoittelu ei paranna vain fyysistä suorituskykyä. Se vahvistaa myös mieltä. Kun ihminen harjoittelee säännöllisesti, hän opettaa itselleen: “Pystyn tekemään vaikeita asioita, kehittymään ihmisenä, enkä ole täysin olosuhteiden vietävänä.”

Liikunta on ollut oma henkilökohtainen reseptini vuodesta 2010 lähtien. Kun on lähtenyt liikkumaan, moni asia on auennut paremmin ja mieli kirkastunut.

Tämä johtuu siitä, että liikunta parantaa aivojen toimintaa, muistia, parantaa mielialan säätelyä, stressin sietoa ja vähentää masennuksen, että ahdistuksen oireita. Jo 2,5 tuntia reipasta liikuntaa viikossa vähentää ahdistusoireita keskimäärin 30% ja liittyy noin 25 % pienempään masennusriskiin.

Harjoittelu on yksi vahvimmista arjen työkaluista mielen lujittamiseen. Ei siksi, että kaikki liikunta tuntuisi hyvältä, vaan siksi, että jokainen tehty harjoitus vahvistaa kokemusta: “Minä pystyn.” Minäpystyvyys vahvistaa uskoa omiin kykyihin suoriutua arjesta, työstä ja omista tavoitteista.

Harjoituksen jälkeen olet vahvempi, nopeampi ja kestävämpi. Prosentin sisukkaampi, lähempänä tavoitteitasi ja yleensä v*tuttaa vähemmän. Oli lähtökohta mikä tahansa, liikunnan hyödyt ovat heti käytettävissä. Aloita helposta ja liiku kohti kovempaa – omalla tasollasi. Tavoite on lähteä liikkeelle, ei murskata itseään.

“Tärkeintä on liikkua, vaikka tekisi mieli pysähtyä. Jos pysähdyt, et tiedä oletko menossa oikeaan vai väärään suuntaan, koska olet paikallasi.”

Tänään juoksun aikana kuuntelin David Gogginsin “Never Finished” -teosta. Tällaisista ääripään teoksista voi poimia jopa järkeviä käytänteitä, millä tehostaa omaa tekemistä. Yksi asia kuitenkin yhdistää kovatasoisia tekijöitä eri aloilla: Rutiinit, kova ja pitkäjänteinen työ. Se tuottaa tulosta kuntoilijasta huippu-urheilijaan, lähtökohdista riippumatta. Olit sitten lahjakas tai et.

Ja sinäkin pystyt kehittämään toimintakykyä, stressinsietoa, itseluottamusta, mielialan säätelyä, minäpystyvyyttä ja resilienssiä. Se on yksi vahvimmista työkaluista vahvistaa henkistä suorituskykyä, mielen lujuutta ja sisua.

Tämä työkalu on kaikkien saatavilla, näinä pehmeinä aikoina.

Musat täysille ja vetoja! 💪🏼

Valmentaja Niko Raja 🫡

Kuulen ja nään jatkuvasti ihmisten julkaisuja sairastumisista.
Valmennukseen tullessa tai sen aikana moni kertoo, kuinka he itse tai heidän läheisensä ovat sairastuneet vakavasti.

Ja usein vasta siinä kohtaa, kun diagnoosi tulee, alkaa ryhtiliike.
Silloin ollaan valmiita taistelemaan kaikin keinoin tilannetta varten.

Meidän kaikkien pitäisi ymmärtää, että se työ pitää aloittaa jo nyt. Ei vasta sitten, kun terveys alkaa pettää.

Se ei tarkoita elämän pelkäämistä tai itsensä kituuttamista.

M***a elämme maailmassa, jossa:

✅️ liike ja fyysinen aktiivisuus ovat vähentyneet radikaalisti
✅️ uni on vähäistä ja heikkoa
✅️ stressi on jatkuvaa, kroonistunutta
✅️ jatkuva kiire ja saavutettavuus
✅️ ravinto on energiatiheää, ravinneheikkoa, ja helposti saatavilla
✅️ arki on jatkuvaa yltäkylläisyyttä ilman luonnollista kuormituksen ja palautumisen tasapainoa

Suurin osa ihmisistä ei kuole “vanhuuteen”, vaan valintojen takia.
Me kuollaan hitaasti vuosikymmenten aikana elämäntapojen, kroonisen stressin, liikkumattomuuden ja heikon ravitsemuksen seurauksena.

Taustalla ratsastaa usein samat tekijät:

⚠️ Sydän- ja verisuonitaudit
⚠️ Syövät
⚠️ Aivosairaudet (muisti ja motorisetsairaudet)
⚠️ Aineenvaihdunnalliset sairaudet

Mielenkiintoista on se, että kaikki alla olevat valinnat ruokkii kaikkia yllä olevia tekijöitä.

👉🏼 Huono jatkuva uni
👉🏼 Liikkumattomuus
👉🏼 Rasvan kertyminen keskivartaloon
👉🏼 Krooninen stressi
👉🏼 Heikko ravitsemus ja ylensyönti

Terveyttä ei menetetä yhdessä hetkessä.
Se menetetään hitaasti toistuvilla, meitä heikentävillä valinnoilla.

Miten taklata näitä meitä heikentäviä tekijöitä?

= Liikunta, ravitsemus, uni ja kokonaiskuormituksen hallinta.

Usein yksi hyvä valinta suojaa samanaikaisesti usealta meitä heikentävältä tekijältä.

Jatkossa näistä lisää 👊

Valmentaja Niko Raja 🫡

Palautumisen biohakkerointia ilman kikkailua.

Paras tapa tehostaa palautumista ja suorituskykyä ei ole uusi happi- tai kylmälaite, lisäravinteet tai punavalohoito. Suurin hyöty tulee kevyestä liikkeestä ja riittävästä kokonaispalautumisesta.

Palauttavaa liikettä esimerkiksi:
👉🏼 20–30 min kevyt juoksu, pyöräily tai uiminen (Sykealueella 1-2 / Z1–Z2)
👉🏼 liikkuvuus- ja nivelharjoittelu kehonpainolla
👉🏼 lyhyet kävelyt pitkin päivää
👉🏼 mikroharjoitukset: kymmenkunta kehonpainokyykkyä, etunojapunnerruksia, X-hyppyjä
👉🏼 kevyet vaellukset ja pallopelit

Aktiivinen palautuminen auttaa ylläpitämään verenkiertoa, vähentämään jäykkyyttä, tukemaan hermoston palautumista ja ylläpitämään suorituskykyä seuraaviin harjoituksiin.

Palautuminen ei tarkoita paikallaanoloa. Ihmiskeho on rakennettu liikkumaan. Täysi passiivisuus lisää monilla jäykkyyttä, vetämätöntä oloa ja heikentää palautumisen tunnetta.

Kaikki kylmä-, kuuma-, happi- ja valohoidot ja muut passiiviset palautumismenetelmät voivat helpottaa hetkellisesti lihaskipua ja palautumisen tunnetta, m***a niiden vaikutus itse kehittymiseen on paljon pienempi kuin markkinointi antaa ymmärtää. Osa menetelmistä, kuten runsas kylmäaltistus heti voimaharjoittelun jälkeen, voi jopa heikentää lihaskasvua.

Parhaan palautumisen perusta on edelleen hyvin yksinkertainen:
👉🏼 riittävä uni ja unirytmi (7-9h)
👉🏼 auringon valolle altistuminen heti aamusta (voi olla välillä vaikeaa, m***a ulos ja liikkeelle silti)
👉🏼 riittävä energiansaanti (ravitsemus)
👉🏼 kevyt päivittäinen liike ja liikelaajuuksien säilyttäminen
👉🏼 kestävyyskunto (aerobinen)
👉🏼 kuormituksen hallinta ja rytmittäminen
👉🏼 pitkäjänteinen ja nousujohteinen harjoittelu

Useimmiten keho ei tarvitse lisää kylmäaltistusta tai happea koneesta. Se tarvitsee enemmän liikettä, valoa, raitista ulkoilmaa, parempaa palautumisrytmiä ja vähemmän turhaa kuormitusta.

Tämä on sitä ”biohakkerointia ilman kikkailua”. On kaikkien saatavilla, eikä maksa rahaa, pelkästään aikaa ja vaivaa.

Tee säännöllisesti ja luo uusia rutiineja 💪🏼

(Nämä toki on erittäin tylsiä, kaikki nämä tietää, eikä nämä ole mediaseksikkäitä juttuja).

Valmentaja Niko Raja

Harjoittelun biohakkerointi. Mistä lähdetään?

Tavoitteesta.

Biohakkerointi tarkoittaa "..oman kehon, hyvinvoinnin ja suorituskyvyn systemaattista ymmärtämistä ja kehittämistä."

Systemaattinen tarkoittaa suunnitelmallista, johdonmukaista ja säännöllistä tekemistä kohti tavoitetta. Ei fiiliksen mukaan tapahtuvaa tekemistä.

Henkilökohtaisesti tärkein kysymys tavoitetta asettaessa:
“Onko tavoite realistinen?”

Meidän pitää rehellisesti analysoida omat resurssit ja miettiä, mitä tavoite oikeasti vaatii. Haluaminen ja käytännön mahdollisuudet eivät ole aina sama asia.

Pystymmekö muuttamaan nykyisiä tapoja, rutiineja ja valintoja siihen suuntaan, mitä tavoite käytännössä vaatii? Monesti kyse ei ole muutaman viikon puristuksesta, vaan kuukausien ja vuosien muutoksesta.

Tavoitetta asetettaessa pitää aloittaa isosta kuvasta:
• Onko aikaa harjoittelulle myös kuukausien päästä?
• Mikä on nykyinen kokonaiskuormitus ja riittääkö palautuminen?
• Tukeeko nykyinen elämäntilanne tavoitetta?

Työt, perhe-elämä, muut harrastukset ja sosiaalinen elämä vaikuttavat siihen, mitä pystymme oikeasti toteuttamaan.

Vaikka haluaisimme käydä neljä kertaa salilla, juosta pari kertaa viikossa ja tehdä vielä joogaa päälle, aikaa ei välttämättä ole siihen kaikkeen.

Jos tavoitteena on kehittää voimaa ja yleistä terveyttä, kaksi harjoitusta viikossa on riittävä lähtökohta. Sillä voidaan kehittää voimaa, liikkuvuutta sekä happi- ja verenkiertoelimistön toimintaa.

Voiman kehittäminen vaatii nousujohteista, riittävää ja toistuvaa harjoittelua.

Haasteita tulee usein silloin, kun tavoitteita tai tekemistä on liikaa samaan aikaan.

Jos viikko sisältää kaksi voimaharjoitusta, kaksi juoksu- tai pyöräilyharjoitusta ja kaksi ryhmäliikuntatuntia, kokonaiskuormitus voi nousta liian suureksi. Monesti kestävyys kyllä paranee, m***a voima ja lihasmassa eivät kehity samalla tavalla.

Rasvanpoltto pitää myös erottaa fyysisten ominaisuuksien kehittämisestä. Voimaa, kestävyyttä ja lihasmassaa kehitetään harjoittelulla. Rasvanpoltto taas perustuu energiavajeeseen, joka voidaan toteuttaa ravitsemuksen kautta ilman harjoitteluakin.

👉🏼 "Onko tavoite realistinen ja toteutettavissa?"

Valmentaja Niko Raja

Ota tästä ote biohakkerointiin ilman kikkailua:

Biohakkerointi yhdistetään usein lisäravinteisiin, teknisiin laitteisiin ja kaiken maailman optimointikikkoihin. Todellisuudessa se voi olla hyvin arkista.

Yksinkertaistettuna biohakkerointi tarkoittaa oman kehon, hyvinvoinnin ja suorituskyvyn systemaattista ymmärtämistä ja kehittämistä. Se ei vaadi erikoisvälineitä tai kalliita lisäravinteita.

Suurimmat hyödyt saadaan yleensä kuntoon laittamalla ensin perusasiat, ennen yksityiskohtien hienosäätöä. Tiedän, se tylsä “perushuttu”, joka ei somessa herätä suurta kiinnostusta.

Käytännössä tärkeämpää on kysyä:
• Liikummeko riittävästi ja monipuolisesti viikkotasolla?
• Syömmekö niin, että jaksamme, palaudumme ja kehitymme?
• Nukummeko säännöllisesti ja riittävästi niin, että olo on aamulla levännyt?

...ennen kuin keskitytään treenien ohjelmointiin, makroravinteisiin tai unidatan seuraamiseen.

Perusasioita voivat olla aluksi esimerkiksi:
• kaksi voimaharjoitusta ja kaksi kestävyysharjoitusta viikossa
• säännölliset, riittävät ja monipuoliset ateriat
• 7–9 tuntia unta ja tasainen unirytmi

Yksityiskohdilla on paikkansa, m***a vasta silloin kun kokonaisuus on kunnossa.

Tämäkin on biohakkerointia.

Ps. Tulossa aiheesta laajempaa kirjoittelua, sekä myös sitä nippelitietoa ja tietty ilman kikkailua 💪🏼

Valmentaja Niko Raja

Ensimmäinen kisa tälle vuodelle valmennettavan puolesta jännitettynä ja lisää on tulossa.

Oma tehtäväni valmentajana on hoitaa harjoittelun suunnittelu tavoitteista maaliin asti niin hyvin kuin mahdollista. Havaita heikkoudet ja vastata niihin suunnittelulla. Seurata harjoittelun tuloksia matkalla kohti kilpailua ja tehdä tarvittaessa muutoksia, jos jokin ei tuota haluttua kehitystä. Ennen kisaa pitää olla jo kunnossa, isoimmat työt tehneenä.

Silti kisapäivänä kaikki ei ole omissa käsissä. Ja siitä huolimatta, tai ehkä juuri siksi sitä jännittää toisen puolesta:

Miten kisat menevät?

Pystyykö urheilija ulosmittaamaan sen tason, mitä harjoittelussa on rakennettu?

Päästäänkö asetettuihin tavoitteisiin?

Urheilijakin jännittää omalla tavallaan, ja sekin muuttuu kokemuksen myötä. Kilpailua edeltävä jännitys ei ole pelkästään negatiivinen asia, vaan kehon tapa valmistautua suoritukseen.

Lopulta tunne on vähän sama kuin jääkiekossa oman joukkueen pelejä katsoessa. Välittää aidosti siitä, miten toinen onnistuu. Ja mielestäni se on täysin luonnollista, merkki siitä, että ottaa hommat tosissaan ja välittää siitä mitä tekee.

Rakkaudesta lajiin. Valmentamiseen, ihmisten ohjaamiseen ja itsensä ylittämiseen.

"Sitä voitetaan tai opitaan, koskaan ei hävitä."

Valmentaja Niko Raja

Tämän vuoden ensimmäinen live-koulutus takana: Sovellettu biomekaniikka - level 2 ✅️

Loistavaa oppia ja oivallutuksia käytännön valmennustyöhön, jota voi käyttää suoraan asiakastyössä. Analysointia, soveltamista, testaamista ja tekemistä. Ihmiskeho on mielenkiintoinen.

Kiitos Sanna ja Juhani loistavista opeista ja keskusteluista. Kiitos myös kanssa oppijat, taas uutta verkostoa luotu pitkin Suomea 💪🏼

Opiskelkaa ja kouluttautukaa.

Kouluttautuminen jatkuvasti on mielestäni tärkeää: Ei tarvitse kaikkia virheitä tehdä itse, vaan voi oppia suoraan muiden virheiden seurausten tuloksista (mitä ei kannata tehdä) ja näiden johdosta kehittyneistä opeista.

Toiseksi, ei tarvitse käyttää sitä yhtä työkalua kaikkien kanssa, kaikissa tilanteissa, koska yksilöitä me oomme kaikki. Vaikka se kouluttautuminen, sekä reissaaminen maksaa ja vie sinulta aikaa, se maksaa itsensä nopeasti takaisin.

Jatketaan harjoituksia ja oppimista 🫡

Valmentaja Niko Raja

Hyvää Naistenpäivää naiset! 🌹