Muscle Art Coaching

Nousujohteinen harjoittelu ymmärretään usein niin, että seuraavalla viikolla pitäisi tehdä vähän enemmän. Tankoon lisätään painoa, harjoitukseen sarja, juoksulenkille kilometrejä tai vetoihin vauhtia. Alussa tämä toimii, m***a pidemmälle mentäessä pelkkä ”enemmän ja kovempaa” toimii yhä huonommin.

Nousujohteisuuden tarkoitus ei ole tehdä harjoittelusta jatkuvasti vaikeampaa, vaan kehittää harjoitusärsykettä sen mukaan, mitä halutaan saada aikaan.

Kaiken pitäisi lähteä kysymyksestä:

Mitä tällä harjoittelulla halutaan kehittää?

→ Tavoite määrittää ominaisuuden.
→ Ominaisuus määrittää harjoitusmenetelmän ja muuttujan, jota kehitetään.

Harjoittelussa voidaan muuttaa määrää, intensiteettiä, kuormaa, vauhtia, työn kestoa tai palautuksia. Kaikkea ei kuitenkaan kannata kasvattaa yhtä aikaa. Oleellista on tietää, mikä muuttuja vie juuri haluttua ominaisuutta eteenpäin. Yksinkertaisin ja helpoin tapa voi olla se toimivin, eikä se trendikkäin.

Kovempi harjoitus ei automaattisesti ole parempi. Joskus kehitystä haetaan lisäämällä työmäärää, intensiteettiä tai työn kestoa. Joskus kehitystä on se, että sama harjoitus tehdään paremmin tai pienemmällä rasituksella.

Myös seurannan pitää vastata tavoitetta. Kestävyydessä voidaan seurata vauhdin ja sykkeen suhdetta, työmäärää ja palautumista. Voimaharjoittelussa kuormia, toistoja, koettua rasitusta, tekniikkaa ja palautumista.

Kehittyykö se ominaisuus, jota yritämme kehittää?

Jos harjoittelu muuttuu jatkuvasti raskaammaksi, m***a suorituskyky ei kehity ja palautuminen heikkenee, kuormitusta on lisätty – suorituskykyä ei välttämättä.

Jos kaikkea yritetään kehittää samaan aikaan, halutulle ominaisuudelle ei välttämättä saada riittävää ärsykettä. Se on kuin ampuisi haulikolla, kun pitäisi osua tarkasti yhteen kohteeseen.

Voima- ja kestävyysharjoittelussa punainen lanka on sama:

Tavoite → ominaisuus → menetelmä → muuttuja → riittävä ärsyke → seuranta → palautuminen → uusi arvio.

Nousujohteisuus ei tarkoita enemmän kaikkea. Se tarkoittaa riittävästi oikeaa ärsykettä, oikeaan aikaan ja haluttuun suuntaan.

Valmentaja Niko Raja 🫡

Oma esittely pitkästä aikaa:

Niko, 36 v. Sivutoiminen yksilövalmentajayrittäjä ja päätoiminen ammattialiupseeri Puolustusvoimissa.

Toiminta-alueena Kotka-Hamina ja etänä ympäri Suomen, välillä jopa ympäri maailman riippuen siitä, missä asiakkaat vaikuttavat.

Valmennusfilosofia tiivistettynä: Teen ihmisistä terveempiä, vahvempia ja kestävämpiä, jotta he voivat elää täysillä. Yksilövalmennusta ilman kikkailua, terveys edellä.

Tavoitteena voi olla parempi terveys, kunto, voima, lihasmassa, kestävyys, kehonkoostumus tai elämäntapamuutos. Valmennan myös kilpailuihin, lajia tukevaan fysiikkaharjoitteluun, fyysisesti vaativiin työtehtäviin sekä pääsykokeisiin ja kursseille.

Yrittäjänä kokemusta on kertynyt 8 vuotta, ja vuosien varrella olen valmentanut useampia kymmeniä asiakkaita peruskuntoilijoista ammattiurheilijoihin sekä eri alojen viranomaisiin ja erikoisosaajiin niin pinnan alla kuin sen päällä. Pisin nykyinen asiakassuhteeni on kestänyt jo neljä vuotta. Ammattialiupseerina yli 15 vuotta.

Ajatus valmentamisesta ei syntynyt tyhjästä. Vuonna 2015 aloin etsiä parhaita oppeja voiman kehittämiseen kamppailua varten. Ensimmäisen täydennyskoulutuksen tarkoitus oli kehittää omaa osaamistani, m***a nopeasti huomasin tekeväni ohjelmia myös kollegoille ja muille tutuille.

Jo silloin kiinnostuin ulkomaisten erikoisjoukkojen toimintatavoista. Yksi ajatus on kulkenut mukana siitä lähtien:

"Jos et hallitse jotain asiaa, etsi maailman paras, joka hallitsee sen ja osaa opettaa sen myös muille."

Tämä toimintamalli on vienyt minut maailman ja Suomen parhaiden oppiin, joita olen soveltanut omaan valmennustyöhöni.

Kohtaan jokaisen asiakkaan yksilönä taustoista ja tavoitteista riippumatta, oli kyseessä kuntoaan parantava kuntoilija, kilpailuihin tähtäävä urheilija tai erikoisjoukkokurssille valmistautuva sotilas.

Valmennuspaikat ovat tällä hetkellä täynnä, ja tarkastelen tilannetta uudelleen syksyn jälkeen. Jos tavoitteellasi on kiire tai tähtäät esimerkiksi kilpailuihin, ota silti rohkeasti yhteyttä. Tarvittaessa ohjaan sinut sopivan valmentajan luo.

Valmentaja Niko Raja 🫡

Meripäiväjuoksu 15km juostu ✅️

Tavoiteaika 1h 20min alitettiin parilla minuutilla ja kaikki meni nappiin:
- harjoitussuunnitelma
- harjoitukset
- valmistautuminen
- päivän suunnitelma
- keli
- arvio päivän kunnosta

Pohkeet on nyt kaput, m***a tämä vasta maaliin tulon jälkeen. Muuten ei mitään vaivoja 💪🏼

Alusta loppua kohden pystyi kiristämään vauhtia ja arvioitu keskivauhti 5:15 osui nappiin tänään 🎯

Yksilölajit on jees. Kaikki lähtee itsestä ja vastuu on yksilöllä itsellään. Tässä tilanteessa alusta loppuun harjoittelun suunnittelu, toteutus, seuranta, säädöt, valmistautuminen ja päivän suoritus oli täysin omaa käsialaa.

Laitoin kaiken ammattitaitoni peliin ja sen tarkoitus oli luoda itselle tervettä painetta suoriutua erinomaisesti. Tänään ei sitten tarvittu kuin "Musat korville ja vetoja". Lähtöviivalla ehti antaa vielä viimeiset vinkit valmennusasiakkaalle ja sieltäkin tuli menestystä. Valkku jäi toiseksi 💪🏼

"Helppoo ja kivaa"
"Menee ja tekee"

Valmentaja Niko Raja 🫡

"Ei mitään kipuja juoksussa eikä muissakaan lajeissa. Treenit on osuneet nappiin."

Tällainen palaute on voimavalmentajalle yksi parhaista onnistumisen mittareista, koska kivuton suorittaminen kestävyyslajeissa on erittäin tärkeä tavoite urheilijalle.

Viikonloppuna Riina suoritti puolimatkan triathlonin (1,9 km uinti – 90 km pyöräily – 21,1 km juoksu) ilman kipuja.

Moni ajattelee, että kestävyysurheilijan tärkein harjoitus on kerätä lisää kilometrejä. Todellisuudessa jokainen juoksuaskel kuormittaa alaraajoja noin 2–4 kertaa kehonpainon verran.

Esimerkiksi 70-kiloisella juoksijalla tämä tarkoittaa jopa 140–280 kg voimaa jokaisella askeleella, ja pelkästään akillesjänteeseen kohdistuva voima voi nousta reippaassa vauhdissa jopa noin 900kg.

Kun 70-kiloinen juoksee 10 kilometriä noin 50 minuuttiin, alaraajat käsittelevät yhteensä noin 1,7 miljoonan kilon kumulatiivisen kuormituksen. Se havainnollistaa, kuinka valtavasta mekaanisesta rasituksesta on kyse.

Juuri siksi voimaharjoittelu on tärkeä osa kestävyysharjoittelua:

Sen tavoitteena ei ole ainoastaan lisätä voimaa, vaan kasvattaa lihasten, jänteiden ja muiden kudosten kapasiteettia ottaa vastaan ja välittää näitä voimia tehokkaasti.

Kun voimaharjoittelu, lajiharjoittelu ja kuormituksen hallinta tukevat toisiaan, voidaan usein vähentää rasitusvammojen riskiä ja samalla parantaa suorituskykyä.

Onnittelut vielä Riinalle hienosta "Teräsmies"-matkasta! 🏊🚴🏃



Valmentaja Niko Raja

Kalenteri sanoo 30 vuotta, m***a lihaksesi, aivosi, keuhkosi ja immuunijärjestelmäsi vanhenee täysin eri tahtiin.

Vaikka ihminen olisi laiha tai normaalipainoinen, se ei tarkoita, että elimistö vanhenisi hitaasti.

Nopeasti vanheneva elimistö näyttää liittyvän erilaisiin sairauksiin.

Vanhenevat lihakset ja vähäinen lihasmassan määrä yhdistyivät suurempaan ALS-riskiin ja metaboliseen oireyhtymään.

Aivojen vanheneminen Alzheimerin tautiin.

Immuunijärjestelmän valkosolujen vanheneminen immuunipuolustuksen heikentymiseen.

Keuhkojen ja hengitysteiden vanheneminen suurempaan keuhkosyöpäriskiin.

Mikä sitten vanhentaa elimistöä ennenaikaisesti?

Suurimpia tekijöitä ovat vähäinen liikunta, lihasmassan menetys, huono kestävyyskunto, tupakointi, ylipaino, krooninen stressi, vähäinen uni, runsas alkoholin käyttö, heikko ravitsemus ja pitkäaikainen matala-asteinen tulehdus.

Esimerkiksi jatkuva univaje on erityisen haitallista aivojen terveydelle, vanhentaen niitä nopeammin, kun taas vähäinen liikunta ja lihasmassan menetys heikentävät lihasten biologista ikää.

Yksi merkittävimmistä havainnoista on, että nopeasti vanheneva lihaskudos on voimakkain yksittäinen merkki heikommasta terveydestä ja suuremmasta kuolleisuusriskistä.

Yleistyvät laihdutuslääkkeet pudottavat tehokkaasti painoa, m***a ilman riittävää proteiinin saantia ja voimaharjoittelua menetetään usein myös lihasmassaa.

Tämä on tärkeä muistutus siitä, että voimaharjoittelu ei ole vain lihasmassaa tai ulkonäköä varten. Lihas toimii aineenvaihdunnan, toimintakyvyn ja terveyden keskeisenä ylläpitäjänä läpi elämän.

Yhtä tärkeää on huolehtia kestävyyskunnosta. Hyvä kestävyyskunto tukee sydämen, verisuonten, keuhkojen, hermoston ja aineenvaihdunnan toimintaa sekä auttaa säilyttämään toimintakyvyn ikääntyessä.

Voima- ja kestävyysharjoittelu eivät ole vain suorituskykyä varten. Ne ovat investointi tulevien vuosikymmenten terveyteen, ennaltaehkäisten elimistön eri aikaista vanhenemista.

Myös elämäntapamme, päivittäiset rutiinimme ja valintamme vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti elimistömme vanhenee.

Muista jatkuvasti ylläpitää ja hankkia voimaa, nopeutta, kestävyyttä ja lihasmassaa.

Valmentaja Niko Raja 🫡

Viimeistä lomaviikkoa viedään ja ensi viikolla sorvin ääreen.

Nyt juhlistetaan keskikesän juhlaa, eli juhannusta. Nauttikaa ja turvallisesti vesillä!

Hyvää juhannusta! 🌿

Terveisin,

Valmentaja Niko Raja 🫡

M***a millaista harjoittelun pitäisi sitten olla?

Moni miettii, mikä on paras laji, ohjelma tai harjoitusmuoto. Todellisuudessa tärkeämpää on kehittää niitä ominaisuuksia, joita tarvitset ja vielä vuosikymmenten päästäkin.

Mitä haluaisit pystyä tekemään 40-, 50- tai jopa 80-vuotiaana? Kantamaan kauppakassit? Nousemaan portaat ilman, että kunto loppuu? Nousemaan lattialta ilman apua? Leikkimään lasten tai lastenlasten kanssa? Olemaan terve, toimintakykyinen ja itsenäinen vielä vanhuudessakin?

Näitä asioita varten pitää harjoitella jo tänään.

Hyvä harjoittelu ei koostu vain yhdestä asiasta. Tarvitaan lihasvoimaa, lihasmassaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, tasapainoa ja kykyä tuottaa voimaa nopeasti.

Voimaharjoittelu auttaa säilyttämään ja kehittämään voimaa, lihasmassaa, liikkuvuutta, luustoa ja toimintakykyä. Voima- ja kestävyysharjoittelu tukee sydämen, verenkierron ja aineenvaihdunnan terveyttä. Liikkuvuus ja tasapaino auttavat pitämään kehon toimintakykyisenä ja vähentävät loukkaantumisriskiä.

Ehkä tärkeimpiä terveyttä ja toimintakykyä kuvaavia mittareita ovat hapenottokyky, voimantuottokyky ja puristusvoima. Sekä hyvä hapenottokyky että hyvä lihasvoima ovat yhteydessä pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin ja parempaan elämänlaatuun. Mitä paremmassa kunnossa sydän, verisuonisto, keuhkot ja lihaksisto ovat, sitä enemmän sinulla on reserviä elämää varten.

Miten tämä sitten tehdään käytännössä? Hyvä lähtökohta suurimmalle osalle on 1–2 voimaharjoitusta ja 1–2 kestävyysharjoitusta viikossa, noin tunti kerrallaan. Tärkeintä ei ole täydellinen ohjelma, vaan se, että harjoittelu on säännöllistä ja nousujohteista. Kun pystyt tekemään hieman enemmän, hieman paremmin tai hieman kovempaa kuin aiemmin, kehitystä tapahtuu.

Paras harjoitusohjelma ei ole se, joka näyttää paperilla täydelliseltä. Paras harjoitusohjelma on se, jota pystyt noudattamaan vuodesta toiseen.

Lopulta harjoittelun tärkein tavoite ei ole vain lisätä vuosia elämään, vaan myös lisätä kykyä elää vuosien ajan.

Valmentaja Niko Raja 🫡

Harjoittelu ei paranna vain fyysistä suorituskykyä. Se vahvistaa myös mieltä. Kun ihminen harjoittelee säännöllisesti, hän opettaa itselleen: “Pystyn tekemään vaikeita asioita, kehittymään ihmisenä, enkä ole täysin olosuhteiden vietävänä.”

Liikunta on ollut oma henkilökohtainen reseptini vuodesta 2010 lähtien. Kun on lähtenyt liikkumaan, moni asia on auennut paremmin ja mieli kirkastunut.

Tämä johtuu siitä, että liikunta parantaa aivojen toimintaa, muistia, parantaa mielialan säätelyä, stressin sietoa ja vähentää masennuksen, että ahdistuksen oireita. Jo 2,5 tuntia reipasta liikuntaa viikossa vähentää ahdistusoireita keskimäärin 30% ja liittyy noin 25 % pienempään masennusriskiin.

Harjoittelu on yksi vahvimmista arjen työkaluista mielen lujittamiseen. Ei siksi, että kaikki liikunta tuntuisi hyvältä, vaan siksi, että jokainen tehty harjoitus vahvistaa kokemusta: “Minä pystyn.” Minäpystyvyys vahvistaa uskoa omiin kykyihin suoriutua arjesta, työstä ja omista tavoitteista.

Harjoituksen jälkeen olet vahvempi, nopeampi ja kestävämpi. Prosentin sisukkaampi, lähempänä tavoitteitasi ja yleensä v*tuttaa vähemmän. Oli lähtökohta mikä tahansa, liikunnan hyödyt ovat heti käytettävissä. Aloita helposta ja liiku kohti kovempaa – omalla tasollasi. Tavoite on lähteä liikkeelle, ei murskata itseään.

“Tärkeintä on liikkua, vaikka tekisi mieli pysähtyä. Jos pysähdyt, et tiedä oletko menossa oikeaan vai väärään suuntaan, koska olet paikallasi.”

Tänään juoksun aikana kuuntelin David Gogginsin “Never Finished” -teosta. Tällaisista ääripään teoksista voi poimia jopa järkeviä käytänteitä, millä tehostaa omaa tekemistä. Yksi asia kuitenkin yhdistää kovatasoisia tekijöitä eri aloilla: Rutiinit, kova ja pitkäjänteinen työ. Se tuottaa tulosta kuntoilijasta huippu-urheilijaan, lähtökohdista riippumatta. Olit sitten lahjakas tai et.

Ja sinäkin pystyt kehittämään toimintakykyä, stressinsietoa, itseluottamusta, mielialan säätelyä, minäpystyvyyttä ja resilienssiä. Se on yksi vahvimmista työkaluista vahvistaa henkistä suorituskykyä, mielen lujuutta ja sisua.

Tämä työkalu on kaikkien saatavilla, näinä pehmeinä aikoina.

Musat täysille ja vetoja! 💪🏼

Valmentaja Niko Raja 🫡

Kuulen ja nään jatkuvasti ihmisten julkaisuja sairastumisista.
Valmennukseen tullessa tai sen aikana moni kertoo, kuinka he itse tai heidän läheisensä ovat sairastuneet vakavasti.

Ja usein vasta siinä kohtaa, kun diagnoosi tulee, alkaa ryhtiliike.
Silloin ollaan valmiita taistelemaan kaikin keinoin tilannetta varten.

Meidän kaikkien pitäisi ymmärtää, että se työ pitää aloittaa jo nyt. Ei vasta sitten, kun terveys alkaa pettää.

Se ei tarkoita elämän pelkäämistä tai itsensä kituuttamista.

M***a elämme maailmassa, jossa:

✅️ liike ja fyysinen aktiivisuus ovat vähentyneet radikaalisti
✅️ uni on vähäistä ja heikkoa
✅️ stressi on jatkuvaa, kroonistunutta
✅️ jatkuva kiire ja saavutettavuus
✅️ ravinto on energiatiheää, ravinneheikkoa, ja helposti saatavilla
✅️ arki on jatkuvaa yltäkylläisyyttä ilman luonnollista kuormituksen ja palautumisen tasapainoa

Suurin osa ihmisistä ei kuole “vanhuuteen”, vaan valintojen takia.
Me kuollaan hitaasti vuosikymmenten aikana elämäntapojen, kroonisen stressin, liikkumattomuuden ja heikon ravitsemuksen seurauksena.

Taustalla ratsastaa usein samat tekijät:

⚠️ Sydän- ja verisuonitaudit
⚠️ Syövät
⚠️ Aivosairaudet (muisti ja motorisetsairaudet)
⚠️ Aineenvaihdunnalliset sairaudet

Mielenkiintoista on se, että kaikki alla olevat valinnat ruokkii kaikkia yllä olevia tekijöitä.

👉🏼 Huono jatkuva uni
👉🏼 Liikkumattomuus
👉🏼 Rasvan kertyminen keskivartaloon
👉🏼 Krooninen stressi
👉🏼 Heikko ravitsemus ja ylensyönti

Terveyttä ei menetetä yhdessä hetkessä.
Se menetetään hitaasti toistuvilla, meitä heikentävillä valinnoilla.

Miten taklata näitä meitä heikentäviä tekijöitä?

= Liikunta, ravitsemus, uni ja kokonaiskuormituksen hallinta.

Usein yksi hyvä valinta suojaa samanaikaisesti usealta meitä heikentävältä tekijältä.

Jatkossa näistä lisää 👊

Valmentaja Niko Raja 🫡