17/10/2026
Kuluneen viikon aikana valmennustyössä nousi esille viisi kysymystä:
Miten lämmitellä tehokkaasti?
Miten kehittää voimaa ja lihasmassaa?
Voiko rasvaa polttaa syömällä pizzaa ja hampurilaisia?
Entä häviävätkö tulokset viikon sairastelun aikana?
Näihin ja muutamaan muuhun kysymykseen napakat, käytännönläheiset vastaukset!
Selaa kuvat ja lue vastaukset 👍
Valmentaja Niko Raja 🫡
1. "Miten lämmitellä kyykkyä varten?"
Voit lämmitellä monella tavalla, m***a jos haluat tehdä sen tehokkaasti ja napakasti, lämmittele tekemällä kyykkyä. Samalla työskentelevät lihakset ja nivelet valmistautuvat tulevaan kuormitukseen.
Nouse työsarjapainoon asteittain:
10 × tanko
8 × +10–30 kg
6 × +10–30 kg
4 × +10–30 kg
2 × +10–30 kg
Vahvempi nostaja tarvii enemmän lämmittelyä.
Myös dynaamiset liikkuvuusharjoitteet, venyttelyt ja laitteet toimii lämmittelynä.
2. "Miten kehittää lihasmassaa parhaiten?"
Valitse 1–2 lihasryhmää, joiden kehittämistä priorisoit. Tee niille enemmän työsarjoja ja harjoittele muita lihasryhmiä ylläpitävällä määrällä.
Esimerkiksi:
Priorisoitavat lihasryhmät: 8–20 sarjaa viikossa.
Muut lihasryhmät: 4–6 sarjaa viikossa.
Jaa sarjat kahteen harjoitukseen viikossa. Pyri nousujohteisuuteen kaikissa ihasryhmissä.
3. "Voiko voimaa ja lihasmassaa kehittää samaan aikaan?"
Kyllä, ja vieläpä tehokkaasti! Voit yhdistää raskaammat voimasarjat ja pidemmät lihasmassaa kehittävät sarjat samaan harjoitusohjelmaan ja jopa samaan harjoitukseen.
Esimerkiksi takakyykky:
Maksimivoima: 1–4 sarjaa × 1–3 toistoa, +80 % 1RM.
Lihasmassa: 3–5 sarjaa × 5–10 toistoa +70 % 1RM.
Sarjamäärät ovat viikkotasolla jaettuna esimerkiksi kahteen harjoitukseen. Kuormitusta kehitetään nousujohteisesti.
4. "Jos en pysty syömään puhtaasti jatkuvasti, ja tulee syötyä pizzaa ja hampparia, ni onko mahdollista polttaa rasvaa?"
Kyllä on! Rasvanpolton ratkaisee pitkällä aikavälillä energiavaje, eli kulutat enemmän energiaa kuin saat ravinnosta.
Onko energiavajeen ylläpitäminen helppoa, jos ruokavalio koostuu pääosin pizzasta ja hampurilaisista? Ei todellakaan, vaikka liikkuisit päivittäin.
Yksittäiset ateriat eivät kuitenkaan ratkaise kokonaisuutta. Jaoin tänään tarinoihin aiheeseen li
