Alfido Kuopio

11/10/2026

Aamen! 🙏

05/10/2026

Tämä 😃

Arjen ilo kateissa? Nämä viisi näkökulmaa auttavat lisäämään tyytyväisyyttä | Hyvä Terveys

Jos tavoitteena on aina olla jotain enemmän tai suoriutua kaikesta paremmin, elämästä on mahdoton nauttia. Nämä viisi näkökulmaa auttavat lisäämään tyytyväisyyttä.

04/10/2026

Alkuun salilla.
Kuntosali voi olla aloittelijalle outo paikka. Siksi alkuohjaus on usein oikein hyödyllinen.

M***a entäs ne sopivat painot ja sarjojen pituus?

✅️ KESTOVOIMA
Aloita kestovoimasta.
Pitkät 15-20 toiston sarjat totuttavat lihakset, nivelet ja jänteet voimaharjoitteluun.
Kestovoimaa voi tehdä 1-2 kuukautta aloitettaessa kuntosaliharjoittelua, pitkän tauon jälkeen tai vaihtelua tuomaan.

✅️ PERUSVOIMA
Palvelee niin lihaskunnon kohotusta kuin kehonmuokkaustakin.
Keskiraskaat painot ja toistoja 10-15 toistoa per sarja.
Jakson sopiva pituus on 4-6 viikkoa.

✅️ (MAKSIMI)VOIMA
Maksimivoiman treenaaminen tuo reserviä arkeen ja jaksamiseen. Arjen toimet kuten kauppakassien kantaminen sujuvat kun voimaa ranteissa riittää.
Kuntoilijalle maksimipään treenaukseen sopivat 5-10 toiston sarjat.
Jakson sopiva pituus on 4-6 viikkoa.

Käytännössä voit treenata kalenterikuukauden tiettyä voimanominaisuutta ja vaihtaa seuraavassa kuussa toiseen. Samalla sarjojen pituuteen tulee kaivattua vaihtelua, mikä tukee motivaation säilymistä.

Kuva: ChatGPT

04/10/2026

Jep jep. Esim. pikajuoksijoiden lihaksikkaat takamukset on tehty ...tadaa ...salilla raskailla perusliikkeillä. Aamen. 😃🙏

https://www.instagram.com/reel/DdwxpmkR2eR/?stkn=MWZ0OW1kN3JubHE1dg==

03/10/2026

Tiilikkajärvi, Rautavaara
"Tiilikkajärven kansallispuisto on laaja ja moni-ilmeinen luontokohde. Siihen kuuluu herkkiä, kuivia harjuja ja laajoja aapasoita sekä erämaisia järviä ja muita vesistöjä. Rajaseudun historia ja elinkeinot järvimalmin valmistuksesta metsätalouteen pilkahtelevat erämaisessa maisemassa edelleen."

Paljon oli porukkaa liikkeellä. Parkkipaikka täynnä ja autoja tien laidassa 50 m.
Hyvä niin. Tiilikkajärvi on oikein mainio retkikohde, jonka ainoa miinus on etäisyys Kalakukkolandiasta.
Ajoa 1.5 h suuntaansa.

Kuljimme reitin myötäpäivään. Alkumatka on maastollisesti haastavampaa. Koko ajan pitää olla katse jaloissa, kiviä ja juuria riittää. M***a sehän vain tekee matkanteosta hauskempaa. 😅
Eväitä söimme Venäjän hiekalla. M***a m***a muutakin porukkaa tauolla, osa tehnyt tuletkin. 🔥
Loppumatka tasaisempaa ja pääasiassa suota. Pitkospuita riittää.
Erityisesti mieltä lämmitti, että myös nuoria paljon liikkeellä. 🚶‍♀️🚶😃
Parrautta!

27/09/2026

Puijo -helmi kaapunnin kuppeessa
Hävettää tunnustaa, että ekaa kertaa tänä vuonna Puijolla. Parempi kuitenkin myöhään kuin ei milloinkaan.
Reitiksi valikoitui 5 km kilpalatu, joka starttaa stadionilta Iivon lenkkiä mukaillen.
Puijon maastot ovat raskaita ja korkeuseroja riittää.
Latupohjia kuitenkin helppo edetä.
Muutamassa kohtaa liejua, m***a nekin oli helppo kiertää.
Paljon oli muitakin liikkeellä jalan, sauvojen kanssa tai fillarilla.
Sää oli upea eikä stadionin kova tuuli haitannut metsässä.
Paita litimärkänä. 😅🚶🚶‍♀️
Parhautta kaapunnin kuppeessa. 🙏

Oletko käynyt?

26/09/2026

Oletko valmis?
Yhtään kovempi liikuntasuoritus sujuu paljon paremmin kun siihen valmistautuu oikein.
Sama pätee voimaharjoitteluun.
Koska aihe on varsin laaja, rajaan sen itse salilla toimimiseen.

Valmistautumisen ABC
✅️ KEHON LÄMPÖTILAN NOSTO
Aluksi pistetään veri kiertämään aerobisella. Tähän sopivat kaikki aerobiset laitteet tai vaikka naruhyppely. Pidä vastus kevyenä ja tahti nopeana.
✅️ LIIKERATOJEN AVAUS
Suositeltavinta on tehdä dynaamisia liikkuvuusharjoitteita ja lyhyitä 10-15 sekunnin pumppaavia venytyksiä. Pitkät staattiset venytykset sen sijaan ovat myrkkyä ennen voimailua, ja ne on parempi säästää esim. ulkoilun jälkeen tehtäväksi.
✅️ LAJILÄMMITTELY
Mitä kovempi intensiteetti eli suuremmat painot, sitä tärkeämpää on tehdä lämmittely-/lähestymissarjoja ennen varsinaisia työsarjoja.
Lämmittelysarjoissa toistoja 1-5 kpl eli niiden ei pitäisi tuottaa väsymystä.

Kuinka sinä valmistaudut?

26/09/2026

Kaikki syyt jotka estävät meitä liikkumasta, ovat tekosyitä.

UKK

13/09/2026

Miten tulla vahvaksi - kolme tehokkainta menetelmää

Kun tavoitteena on tulla vahvaksi, tarvitaan lihasten kuormittamista suht' raskailla painoilla, useita kertoja peräkkäin ja useampi kerta viikossa.

1️⃣ Raskaat kuormat eli korkea intensiteetti
Tehokkaimmin lihakset vahvistuvat painojen ollessa vähintään 75% yhden toiston maksimistasi. Käytännössä kuntoilijalle tämä tarkoittaa n. 3-8 toiston napakoita sarjoja.

Maksimivoima kehittyy parhaiten isoilla kuormilla ja lyhyillä toistomäärillä. Mikäli haluat kehittää maksimiasi, hyvä lähtökohta on tehdä pääliikkeet esim. kyykky kahdesti viikossa, ensimmäisessä treenissä viiden toiston sarjoina ja toisessa kolmen toiston sarjoina. Myös vielä suurempiin kuormiin ja lyhempiin sarjoihin voi halutessaan mennä kovana päivänä.

2️⃣ Riittävä määrä eli volyymi
Voimaharjoittelussa volyymilla tarkoitetaan työsarjojen lukumäärä.
Voimaa kehitettäessä liikkeiden määrä kannattaakin minimoida ja tehdä pääliikkeissä enemmän sarjoja.
Hyvä lähtökohta on 3-6 sarjaa pääliikkeissä.
Apuliikkeissä riittää kolme keskipitkää n. 10 toiston sarjaa.

3️⃣ Nousujohteisuus eli progressiivisuus
Voiman ja yleensäkin kaikkien fyysisten ominaisuuksien kehitys vaatii kuormituksen hallittua lisäämistä viikko viikolta.
Progressiota voidaan tehdä monella tapaa.
Yleisin tapa on lisätä painoja pääliikkeissä 1-5 kiloa viikossa.
Toinen tapa on lisätä volyymia pääliikkeissä esim. tekemällä ekalla viikolla 3 sarjaa, toisella 4 sarjaa, kolmannella 5 sarjaa ja neljännellä 6 sarjaa.
Kolmas tapa on toistoprogressio pääliikkeissä eli ekalla viikolla sarjoissa tehdään kolmosia, toisella viikolla nelosia, kolmannella vitosia ja neljännellä viikolla kutosia samalla painolla.
Progressiota voi toteuttaa monella muullakin tavalla.

On hyvä muistaa, että onnistunut harjoittelun ohjelmointi vaatii myös kevyempiä palauttavia viikkoja. Toimiva lähtökohta on pitää kevennys esim. joka 4. tai 5. viikko. Kevennys tukee palautumista, jaksamista ja motivaatiota.

11/09/2026

Rauha kaikille kehoille 🙏😃

Ajankohtaiset uutiset kauneuskirurgiaklinikan epäkohdista ovat nostaneet kehoon liittyvät kysymykset tapetille. Kuopiolainen personal trainer Jenna Ritvanen toivoo, että ihmiset voisivat suhtautua omaan ja toisten kehoon kunnioituksella riippumatta sen muodosta tai kehoon liittyvistä valinnoista. Linkki juttuun kommenteissa.