Kovamies Kuntoilee

No joo 🙂 Melko intensiivisen päivän jälkeen maistuu hyvä iltapala. Ja kun töiden jälkeen tuli syötyä ruisvoileipä ja banaani, illalla tuli nälkä 👀

Toki tuollainen reipas iltapala kyllä toimii 👍👌 --> kulhossa rasvatonta rahkaa, pähkinöitä ja vähän viikunahilloa, yksi avokado 🥑, reissarin välissä siivu juustoa ja kaksi siivua kanaleilkkelettä, vähän levitettä. Hyvää teetä (ei sokeria) päälle, niin kiusallinen pikkunälkä loistaa poissaolollaan. Eikä ole edes epäterveellistä 🙂🙂🙂 vaan päinvastoin 👌👌👌

Miksi kaadumme samoihin sudenkuoppiin uudelleen ja uudelleen?

Kuinka m***a kertaa olet nähnyt mainoksen, joka lupaa nopean painonpudotuksen, mullistavan ruokavalion tai tehokkaan treeniohjelman, joka muuttaa kaiken hetkessä? Tehosteena kuva hurjasta muutoksesta.

Entä oletko huomannut, miten vuosi toisensa jälkeen samat lupaukset myyvät ja silti pysyvät tulokset jäävät harvojen saavutukseksi? Jos tämä toimisi muiden kuin yritysten kassavirran osalta ei näitä valmennuksia ostettaisi vuodesta toiseen aina uudestaan.

Totuus on, että suuryritykset hyödyntävät tätä illuusiota markkinoinnissaan. Markkinointi myy unelmaa nopeista tuloksista, koska tiedetään, että ihmiset haluavat uskoa nopeaa oikotiehen joka tällä kertaa tuo muutoksen. Muutos kuvilla vedotaan ihmisen tunteeseen. Jos nyt en lähde mukaan, menetän mahdollisuuden, enkä saavuta muutosta.
Sama ilmiö näkyy kaikkialla: äkkirikastumisen lupaukset, pikadieetit, nopeat treeniohjelmat. M***a todellisuudessa, tiedämme kaikki, että vain harva onnistuu tällä tavalla. Pysyvästi vielä harvemmin.

Mikä sitten erottaa onnistujat muista? Ei ihmekeino, ei täydellinen suunnitelma, vaan pitkäjänteinen tekeminen. Tähän ei ole oikotietä, ei edes lääketeollisuuden hehkuttaessa laihdutus lääkkeitään. Hekin ovat vain osa maailman suurinta bisnestä lopulta. Niin paljon kuin hyvääkin tekevät.

Epäonnistuminen ei ole este, tai loppu. Ajattele, että se on osa oppimista.

Jokainen meistä on joskus sortunut nopeaan ratkaisuun. Se ei tee meistä huonoja tai heikkoja. Tärkeintä on, ettei sama virhe toistu loputtomiin. Epäonnistuminen on vain yksi hetki matkalla, m***a jos siitä ei opi, se muuttuu esteeksi. Moni kantaa "epäonnistujan" leimaa ja usko omaan onnistumiseen on mennyttä. Tällöin jokainen pienikin epäonnistumisen tunne saa aikaan hanskojen tippumisen.

"Epäonnistuin taas. Miksi edes yrittää"

Muista, että muutos ei tapahdu yhdessä yössä, m***a jokainen pieni askel vie eteenpäin. Siksi kannattaa unohtaa "nopeat keinot" ja keskittyä siihen, mikä oikeasti toimii.

No, mitä sitten pitäisi alkaa tehdä?

Pohdi ja aseta tavoitteet, jotka ovat realistisia ja kestäviä. Ei pelkästään lyhyen aikavälin tuloksia, vaan jotain, mikä kantaa pitkälle. Mitä haluat tavoitella? Mikä silloin olisi toisin? Mitä tähän pääsemiseksi sinulta vaaditaan?

Pienet teot päivittäin. Päivittäin toistuvat pienet valinnat arjessa kasvattavat pottia kuin pitkäaikaisessa sijoittamisessakin korkoa korolle ilmiö. Ei äkillisiä käännöksiä, vaan pieniä valintoja, jotka muokkaavat elämäntapaa.

Pitkäjänteinen tekeminen, jossa epäonnistuminen on osa oppimisprosessia. Ei oikoteitä, m***a toistoja ja kehitystä ajan kanssa.

Oletko valmis lopettamaan nopeat ratkaisut ja aloittamaan kestävän muutoksen?

Kokeile! Sanon usein, jos vanha tapa ei toiminut. Olisiko aika kokeilla jotain muuta?

Mikä on sinun kokemuksesi nopeista ratkaisuista? Mitä olet niistä oppinut?Mitä siinä oli hyvää ja mitä voisi tehdä toisin? Mikä toimi? Mikä vaatisi muutosta? Pohdi asioita. Älä lähde vain tekemään.

Muista, että liikkeellelähtö vaatii aina eniten energiaa. Mitä enemmän toistoa tulee. Sen vähemmän se vie energiaa.

Koskemattomassa hangessa hiihtäminen on raskasta, m***a kun menet samaa reittiä uudelleen. Sujuu matka jo paljon helpommin. Joka kerran jälkeen kulkeminen on helpompaa.

Muutaman päivän irtiotto arjesta, mukavaa ulkoilua ja urheilullista toimintaa ⛷️ mieli lepää ja olo on erinomainen 👍🙂 M***a sellainen havainto tuli tehtyä ☝️ että makaronilaatikkoa ei kannata syödä juuri ennen hiihtolenkkiä 🤔

Liikunta ja painonpudotus. Miksi pelkkä liikunta ei riitä?

Moni ajattelee, että painonpudotus onnistuu pelkästään liikuntaa lisäämällä. "Kunhan liikun tarpeeksi, laihdun varmasti!" "Kellon mukaan kulutin 600 kaloria, m***a en laihdu" Tämä kuulostaa loogiselta, m***a kuinka hyvin se oikeasti toimii? Onko liikunta ratkaisu painonhallintaan?

Kuinka liikunta vaikuttaa painoon?

Liikunta kuluttaa energiaa, m***a sen vaikutus painonpudotukseen on rajallinen. Suurin merkitys on edelleen ruokavaliolla. Syömisellä on paljon suurempi vaikutus energiatasapainoon kuin liikunnalla. Monet yliarvioivat liikunnan kulutuksen ja aliarvioivat syömänsä energiamäärän, mikä voi johtaa pettymyksiin painonhallinnassa. Tämä tulee esiin tutkimuksissa. Suomalaiset kertovat liikkuvansa ja kuluttavan enemmän kuin todellisuudessa kuluttavat. Samalla he uskovat syövänsä terveellisesti, monipuolisesti ja kulutukseen nähden vähän. Tämä yhtälö vääristää melko paljon kokonaisuutta.

Liikunta kuluttaa vähemmän energiaa kuin luullaan.

Moni uskoo, että tunnin treeni polttaa valtavan määrän kaloreita, m***a todellisuudessa:
Tunnin reipas kävely kuluttaa noin 300 kcal, mikä vastaa pientä välipalaa.
Tunti kuntosaliharjoittelua voi kuluttaa 200–400 kcal treenin intensiteetistä riippuen.
Juokseminen polttaa enemmän kaloreita, m***a vaatii silti pitkän keston näkyviin vaikutuksiin.

Jos ruokavalio ei ole tasapainossa, liikunnan lisääminen ei yksinään johda painonpudotukseen. Usein käy niin, että treeni lisää ruokahalua, ja jos ei tiedosta syömisiään, kaikki liikunnalla kulutettu energia saadaan takaisin syömällä huomaamatta.

Vatsalihastreenillä ei saa rasvaa palamaan vatsasta.

Toinen yleinen uskomus on, että vatsalihaksia treenaamalla saa vatsan rasvan palamaan ja sixpackin esiin. Voi kun näin olisikin! Valitettava totuus on, että keho päättää itse, mistä rasva palaa ja missä järjestyksessä. Rasvaa ei voi myöskään polttaa paikallisesti.
Joillakin rasva kertyy herkemmin vatsaan, toisilla reisiin tai lantioon. Yleensä tämä on myös paikka, mistä se lähtee viimeisenä ja palaa ensimmäisenä.

Kun keho polttaa rasvaa, se tapahtuu koko kehosta vähitellen, ei vain yhdestä tietystä paikasta.
Vatsalihakset voivat olla vahvat, m***a jos niiden päällä on rasvakerros, ne eivät näy ennen kuin rasvaprosentti laskee riittävästi.

Vatsalihastreeni on hyödyllistä keskivartalon tuen ja ryhdin kannalta, m***a se ei yksinään tuo vatsalihaksia näkyviin. Tässäkin asiassa vaikuttaa ruokavalio ja kokonaisvaltainen kehon rasvan väheneminen.

Nyky-yhteiskunnan vaikutus liikkumiseen ja painonhallintaan.

Saatan toistaa itseäni, m***a asia on todella huolestuttava. Etenkin lasten osalta. Elämme ympäristössä, jossa aktiivisuus on vähentynyt radikaalisti. Vaikka tiedostamme liikunnan hyödyt, arkemme on muuttunut passiivisemmaksi kuin koskaan ennen.

Ruokaa on helppo saada ilman vaivannäköä. Kotiinkuljetus ja valmisruoat vähentävät luonnollista aktiivisuutta.

Liikkuminen on minimoitu. Työmatkat tehdään autolla, jos edes tarvitsee sitäkään tehdä. Lapset viedään autoilla kouluun ja harrastuksiin. Kaupat ja palvelut ovat lähellä, ja teknologia hoitaa monia ennen fyysisesti raskaita tehtäviä.

Vapaa-aika kuluu istuen. Television, tietokoneen ja älypuhelimen parissa vietetään tunteja päivittäin.
Tämän seurauksena moni uskoo, että ainoa ratkaisu on treenata kovempaa, m***a todellisuudessa arjen kokonaisaktiivisuus on vähintään yhtä tärkeää kuin erilliset treenikerrat. Mieti esim sitä että kuljet autolla töihin. Teet istumatyötä. Ajat töistä autolla salille. Istut laitteissa ja teet tunnin ajan 30-45s työtä ja istut odottaen seuraavaa sarjaa. Karkea esimerkki, m***a hyvinkin arkipäiväinen näky kuntosalilla.

Mitä sitten voit tehdä?

Liikunta tukee terveyttä ja hyvinvointia monin tavoin, m***a painonhallinta vaatii kokonaisvaltaista lähestymistapaa. Tässä muutamia keinoja, joilla voit vaikuttaa kehosi koostumukseen tehokkaasti.

Tarkastele energiatasapainoasi rehellisesti.

Seuraa syömisiäsi viikon ajan ja kiinnitä huomiota annoskokoihin. Voit syöttää muuaman päivän kilokalori.net palveluun ja näet oikeasti mitä ja miten paljon syöt. Muista, että ilman konkreettista tietoa kaikki on vain lopulta arvailua.

Varmista, että saat riittävästi proteiinia ja kuituja, jotka pitävät kylläisenä. Voi sanoa, että 100% (no, vaan 99%) asiakkaista ei ole näitä molempia saavuttanut riittävällä tasolla omassa arjessaan, vaikka kaikki on ollut "kunnossa".

Vältä "kompensoivaa syömistä". Moni syö huomaamatta enemmän treenin jälkeen ja kokee näin ansaitsevansa luvan syödä herkkuja enemmän. Tämä vaihtokauppa johtaa vain painon nousuun ja liikunta ei poista epäterveellisen ruoka aineen haittoja.

Lisää arkiliikuntaa.

Kävele tai pyöräile aina kun mahdollista.
Tee pieniä aktiivisuus valintoja päivän aikana: portaat hissin sijaan, venyttely tauoilla, kävely palaverit.
Pidä huolta siitä, ettet istu pitkiä aikoja yhtäjaksoisesti.

Ymmärrä liikunnan todellinen merkitys.

Tee liikuntaa terveyden ja hyvinvoinnin vuoksi, ei laihduttaaksesi.

Keskity monipuoliseen harjoitteluun: voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta.
Muista, että liikunta tukee aineenvaihduntaa ja lihasmassaa, mikä auttaa painonhallinnassa pitkällä aikavälillä.

Luo kokonaisuus joka istuu sinun arkeesi. Ei, se mitä muut tekevät. Unohda vertailu!
Yhdistä terveellinen ruokavalio, säännöllinen liikunta, laadukas uni ja hyvä palautuminen. Huomioi myös stressinhallinta ja tasapainoinen arki.

Älä tavoittele pikaratkaisuja. Ne vain eivät toimi kuin niitä myyvien yritysten kassavirralle. Pysyvät muutokset vievät aikaa m***a ovat sen arvoisia. Opi nauttimaan matkasta. Pohdi kauanko nykyiseen pisteeseen päätyminen on vienyt aikaa. Vuosia? Vai vuosikymmeniä? Miten voimme olettaa, että se korjaantuu 12 viikon muutoksella. Kyse on elämäntavan muutoksesta, jossa vuosikin on todella lyhyt aika.

Liikunta on tärkeää kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ja terveyden kannalta, m***a se ei yksinään takaa painonpudotusta. Ruokavalio, arkiaktiivisuus ja kokonaisvaltainen elämäntapa vaikuttavat enemmän kuin yksittäiset treenitunnit. Meitä pommitetaan pikaratkaisuilla, sillä olemmehan heti mulle kaikki tänne henkisiä. M***a tähän ei ole oikotietä. Tämän on jo tänä vuonna valitettavan moni huomannut. Tammikuu on hyvinvointialan kulta aikaa. Valitettavasti helmikuussa se on vain muisto. Tämä sama toistuu vuodesta ja vuosikymmenestä toiseen.

Olisiko aika kokeilla jotain muuta, jos vanha ei toimi?

Mitä, jos ottaisikin lähes huomaamattoman pieniä askelia. M***a, kun niitä ottaa tasaisesti pitkin vuotta. Tulee muutoksista pysyviä ja ne kantavat hedelmää pitkässä juoksussa ja usein nämä ovat niitä pysyviä muutoksia.

Pohdi mikä olisi tänään pienin asia mitä voit tehdä omalle hyvinvoinnillesi.
Kuva

Ikä ja painonnousu tulee usein puheeksi, sillä se koskettaa monia. M***a onko painon kertyminen ikä kysymys?

Moni ajattelee, että painonnousu on väistämätön osa ikääntymistä. ”Se on tämä ikä" Tässä iässä kilot kertyvät." kun täytyin 50, niin paino vaan nousi". Siinä on totuutta, m***a sen taakse ei välttämättä voi mennä.

Pohditaan asiaa.

Tämä on totta ja moni joutuu toteamaan, kun housun vyötärö on kutistunut ja vyössä tarvitaan lisää reikiä sinne loppupäähän....

Onko se sitten vain se ikä? Tämä ajatus on juurtunut syvälle, m***a kuinka paljon totuutta siinä on? Onko ikä todella syy painonnousulle, vai onko kyse sittenkin jostain muusta? Lopulta se kertyvä rasva on ylimääräistä energiaa jonka olemme nauttineet, eikä keho sitä ole pystynyt käyttämään. Mistään muualta sitä ei tule.

Miten ikä vaikuttaa painonhallintaan?

Ikä itsessään ei automaattisesti aiheuta painonnousua, m***a ikääntymisen mukana tulevat elämäntapamuutokset ovat tutkimusten mukaan suurin syy, mikä vaikuttaa painon nousuun merkittävästi.

Aktiivisuuden väheneminen.

Nuorempana arki sisälsi luonnollisesti enemmän liikettä valtaosalla. Leikit, harrastukset, fyysisemmät työt ja aktiivinen vapaa-aika pitivät meidät liikkeellä.

Iän karttuessa moni siirtyy passiivisempiin työtehtäviin, perhearjen kiireet rajoittavat liikuntamahdollisuuksia ja mukavuudenhaluakin hieman kasvaa. Tarvitaan siis enemmän tietoista tekemistä.

Auto korvaa kävellen kuljetut matkat. Edes bussipysäkille ei enää kävellä.
Istumatyö lisää paikallaan oloa. ( Entä etätyö? Ei tarvitse kävellä edes autolle)
Teknologia tekee arjesta helpompaa, m***a samalla passiivisempaa.
Pohdi elämääsi vaikka 20 vuotta taaksepäin. Onko liike muuttunut?

Lihasmassan väheneminen.

Lihasmassa alkaa vähentyä luonnostaan noin 30 ikävuoden jälkeen, ellei sitä ylläpidetä aktiivisesti. Lihaskudos on aineenvaihdunnallisesti aktiivista, eli se kuluttaa energiaa myös levossa.
Kun lihasmassa pienenee, myös energiankulutus vähenee. Jos ruokailutottumukset pysyvät ennallaan m***a aktiivisuus laskee, ylimääräinen energia varastoituu rasvana.

Tämän päivän elämä ei vaadi lihaksiltamme työtä kuten ennen, m***a edelleen syödään kaksi lämmintä ateriaa ja "kunnon kotiruoka" monesti sisältää energiaa yli tarpeiden. Hiljalleen ylimääräinen energia kertyy kehoon kuin huomaamatta. Pohdi voisitko muuttaa ruoka aineiden koostumuksia hieman vähemmän energiatiheisiin tuotteisiin. Muista, että vatsa ei laske kaloreita, vaan vatsalaukun venyminen on merkittävä tekijä.

Hormonaaliset muutokset.

Hormonaaliset muutokset, kuten estrogeenin ja testosteronin tuotannon lasku, voivat vaikuttaa kehon koostumukseen ja rasvan kertymiseen kehoon. Esimerkiksi naisilla vaihdevuosien jälkeen rasva kertyy herkemmin vatsan alueelle, m***a tämä ei tarkoita, että painonhallinta olisi mahdotonta. Toki, haastavampaa se voi olla. Hyvin yksilöllisiä asioita.

Asiaan vain pitää kiinnittää tarkempaa huomiota ja tekeminen vaatii suunnitelmallisuutta. Urheilijaksi ei silti tarvitse alkaa.

Sama on miehillä. Lisäksi sukupuolihormonien väheneminen usein vaikuttaa myös aktiivisuuteen negatiivisesti. Aloitekyvyttömyys kasvaa ja sohva alkaa olla hyvinkin kutsuva paikka töiden jälkeen.

Uni ja stressi.

Ikääntyessä unen laatu usein heikkenee, mikä vaikuttaa aineenvaihduntaan ja ruokahaluun sääteleviin hormoneihin. Stressi lisää kortisolin tuotantoa, mikä voi johtaa herkkuhimoihin ja epäterveellisiin ruokavalintoihin. Stressi hormonit vaikuttavat jopa siihen, että rasva alkaa kertymään keskivartaloon.
Unen puute voi häiritä nälkähormoni greliinin ja kylläisyyshormoni leptiinin tuotantoa. Univajeisella usein erittyy enemmän greliiniä ja leptiinin määrä heikkenee. Tuolloin hormonit "pakottavat" sinut syömään. Yleensä tämä laittaa sinut syömään tiheä energisiä ruokia (herkkuja). Kylläisyyden tunne ei myöskään toimi tällöin normaalisti, kun leptiinin tuotanto heikkenee.

Nyky-yhteiskunnan vaikutus painonhallintaan on mielestäni hyvin negatiivinen ja kehityksen suunta on koko ajan heikompaan suuntaan ja tästä kertovat karua kieltään myös tilastot.
Vaikka biologiset muutokset voivat vaikuttaa kehon toimintaan, suurin syy painonnousulle on elämäntapojen muutos. Nyky-yhteiskunta on suunniteltu mukavuuden ehdoilla, m***a samalla se on tehnyt meistä passiivisempia kuin koskaan aiemmin. Elämä on paljon helpompaa nyt ja Ihminen on luonnostaan "laiska".

Olemme edelleen hyvin alkukantaisia ja kehomme on tarkoitettu säästämään energiaa, jotta pysymme hengissä. Se on myös loistava varastoimaan kaiken ylimääräisen energian katovuosien varalle. M***a ajat ovat muuttuneet. Ravintoa on saatavilla ylettömästi ja ihminen voi elää arkeensa, jatkuvasti passiivisemmin.

Koska viimeksi ohitit hissin ja kävelit raput? Tai liukuportaat?
Pieniä asioita, m***a pienistä puroista kasvaa järvi.

Kehoamme ei ole tarkoitettua tällaiseen elämään, vaikka se mukavan kutsuvaa olisikin. 20-30 vuotta sitten tällainen ei ollut mahdollista kuin harvoille.

Liikuntaa ei tarvitse tehdä arjessa. Kaupat, työpaikat ja palvelut ovat käden ulottuvilla. Ei tarvitse edes poistua kotoa. Eräskin ketju mainostaa kaupankäyntiä sohvalla maaten. Kätevää, m***a taas hieman liikettä vähemmän.

Ruutuaika on korvannut fyysisen aktiivisuuden. Moni viettää useita tunteja päivässä istuen puhelimen, television tai tietokoneen ääressä.

Oletko koskaan katsonut puhelimesi tiedoista paljonko ruutuaikaa on päivässä? Entä kuukauden keskiarvo? Voisiko tästä käyttää aikaa oman hyvinvoinnin parantamiseen esim. 25 %? Paljonko se sinulla olisi?

Ruokaa on helppo saada ilman vaivannäköä. Herkulliset ja energiapitoiset ruuat ovat helposti saatavilla ja markkinointi houkuttelee syömään enemmän kuin tarvitaan. Katselin sunnuntaina mainoksia erään sarjan aikana. Oli pysäyttävää huomata, että reilusti yli puolet mainoksista sisälsi erilaisten korkeaenergisten ruokien ja herkkujen mainoksia. Perään vaan wolt manios tms ja herkut ovat kohta ovella.

Meitä pommitetaan joka tuutista mainoksilla ja houkutellaan maistamaan herkkuja. Kauppojen tuotesijoittelu ei tue hyvinvointia, vaan pörssiyhtiöiden tuottoja. Yritykset tietävät miten ihminen toimii ja miten heidän luontainen tarve herätetään. Ja hups! Hetken mielijohteesta korissa on jotain mitä et ollut ajatellut ostavasi, m***a jälleen markkinointi toimi ja eihän tuo yksi patukka mitään haittaa. Jossain vaiheessa huomaat, että patukka (tai kaksi) per kauppareissu on tapa.

Mitä voit tehdä?

Painonnousu ei ole väistämätöntä, m***a se vaatii aktiivisia tekoja, sekä tiedostamista. Tässä muutama ajatus, joilla voit vaikuttaa arjen aktiivisuuteen ja hyvinvointiin.

Tarkastele rehellisesti arki liikuntaasi.
Kirjaa viikon ajan ylös, kuinka paljon istut ja kuinka paljon liikut. Onko arjessasi luonnollista aktiivisuutta vai vietätkö suurimman osan päivästä istuen? Arkiliikunta on kaiken pohja.

Lisää pientä liikettä päivääsi
Kaiken ei tarvitse olla rankkaa treeniä. Sitä ei tarvita välttämättä ollenkaan. Pienet valinnat voivat lisätä energiankulutustasi huomaamatta.

Pysäköi auto kauemmaksi ja kävele.
Etätyöläinen voi käydä 20 min ”työmatka kävelyllä”. Mikään ei estä tätä ja samalla hieman herää. Pohdi kuinka kauan ennen meni aikaa työmatkaan?
Jää kaksi pysäkkiä aiemmin pois bussista.
Jos mahdollista käy hakemassa pikku ostokset kaupasta kävellen.
Nouse portaat hissin sijaan.
Käy iltaisin pienellä kävelyllä.
Tee päivän aikana muutama kehonpaino liike. Kyykkyyn meno piisaa 5-10 kertaa. Pistääkin mukavasti ja pää toimii taas.

Huolehdi lihaskunnosta.

Voimaharjoittelu on tehokkain tapa ylläpitää lihasmassaa ja aineenvaihduntaa. Se ei tarkoita raskasta painoharjoittelua välttämättä. Myös kehonpainoharjoittelu, kyykyt, punnerrukset ja askelkyykyt auttavat.
Terveyden kannalta riittävä harjoittelu ei tarvitse kuntosalia. Kuntosalilla toki on monipuolisemmat mahdollisuudet.

Syö riittävästi ja laadukkaasti.

Painonhallinta ei ole vain vähentämistä, vaan oikeanlaisten ravintoaineiden saamista riittävästi:
Syö tarpeeksi proteiinia lihasten ylläpitämiseksi. Pääosin kaikilla asiakkaillani on tullut proteiinia liian vähän. Laske kilokalori.net mitä syöt päivän aikana. Erityisesti kasvisruokavaliota noudattavilla tämä vaatii erityis huomion.

Vähennä prosessoitujen ruokien määrää. Tunnistatko aineosat mitä tuote sisältää. Huomioi, että kaikki ns. terveellisenä myytävä, ei välttämättä ole sitä.
Esim. Kasvis vaihtoehtojen lisääminen, joka on hyvä asia. M***a, monessa lihan korvikkeessa on paljon energiaa ja erilaisia ainesosia paljon. Tarkkana!

Säännöllinen ateriarytmi auttaa pitämään nälän ja mieliteot kurissa. Kun saa energiaa riittävästi. Ei mieliteoille ole juuri sijaa. Jos iltaisin on huutava nälkä ja tekee herkkuja mieli. Tämä kertoo useimmiten siitä, että päivällä on syöty liian vähän.

Huolehdi unesta ja stressinhallinnasta.

Hyvä uni tukee painonhallintaa. Vältä myöhäis iltojen ruutuaikaa ja panosta rauhoittaviin rutiineihin. Illalla pitää ajoissa kertoa keholle, että on ilta. Vähennä valoja. Pistä puhelin pois ja äänettömälle. Rauhoitu ja istu alas luvan kanssa. Näin kortisolin eritys heikkenee ja unihormoni melatoniini alkaa nousemaan. Muista, että kehomme vaatii ”auringonlaskua ja nousua”, jotta se toimii ja tukee eri vireystiloja. Nykyaikainen keinovalo sotkee tätä luontaista rytmiä.

Eli ikä ei automaattisesti tarkoita painonnousua, m***a elämäntapamuutokset voivat vaikuttaa siihen. Tätä tukee myös tutkimustieto. Mustavalkoista tämäkään ei ole, kuten ei moni muukaan asia, m***a pohdi asiaa omalta kohdaltasi.

M***a, aina voimme tehdä päätöksiä millä parantaa tilannetta. Samalla muistaa sanonta. ”aika entinen ei enää palaa”. Eikä tarvitsekaan. Ei meidän pidäkään mahtua samaan muottiin, kun parikymppisenä.
Tätä moni muistelee, m***a elämä etenee ja me siinä mukana. Pyri siihen. että sinun on hyvä olla ja pystyt tekemään asioita, joista nautit.

Tasapainoisen elämän perusta: Lepo, ravinto ja liike = pyhä kolminaisuus.

On helppo sanoa: "Kyllä minä nämä tiedän." Ja se pitää usein paikkansa. Nykyään tietoa on yllin kyllin saatavilla. Perusasiat, kuten terveellinen ruokavalio, riittävä uni ja säännöllinen liikunta, ovat monille tuttuja. M***a todellinen kysymys kuuluu: miten tieto ja teoria näkyvät käytännössä? Tässä tulee vastaan se iso m***a. Niin kauan kun tieto ei siirry toteutukseen, ei tästä ole ole hyötyä.

Ei tarvita suuria muutoksia, vaan pieniä arjen valintoja.

Markkinoilla on loputtomasti uusia suuntauksia ja ratkaisuja, jotka lupaavat mullistaa hyvinvointimme, totuus on yksinkertainen: kestävä hyvinvointi rakentuu aina kolmesta peruspilarista: Lepo/palautuminen, ravinto ja liike. Tasaisesti nousee uusia suuntauksia ja "messiaita" jotka julistavat omaa totuuttaan. Ja me ihmiset haemme sitä helppoa kaiken ratkaisevaa ihmettä. M***a, valitettava totuus on, että niin kauan kun edellä mainitut kolme asiaa eivät ole tasapainossa. Lopullista pysyvää tulosta ei saavuteta. Oli kyseessä pilleri, pistos, ruokavalio tai mikä tahansa suuri uutuus.

Sen sijaan, että etsisimme jatkuvasti uusia hienoja keinoja, voisimme kysyä itseltämme:

Miten voin toteuttaa tunnetut perusasiat paremmin omassa arjessani?

Miten palautuminen toteutuu?
Nukutko riittävästi ja onko arjessasi hetkiä, jolloin mielesi saa rauhoittua?
Onko ruokailusi tasapainoista?
Sisältääkö jokainen ateria monipuolisesti proteiinia, rasvaa, kasviksia/marjoja ja kuituja?
Syötkö hiilihydraattia kulutuksen mukaan vai vanhasta tottumuksesta joka aterialla vaikka et sitä kuluta?
Kuinka aktiivinen olet? Liikutko päivittäin, vai jääkö arkesi helposti passiiviseksi?
Muutoksen ei tarvitse olla karsimista: mitä voit lisätä arkeesi?

Ajattelemme muutosta karsimisen kautta: mitä pitäisi vähentää tai poistaa.
M***a entä jos kääntäisimme ajattelun päinvastoin? Miten voisin lisätä jotain hyvää arkeeni? Kun lisäämme hyviä asioita, huonot valinnat alkavat luonnostaan jäädä vähemmälle ajan kanssa. Luota prosessiin. Älä hae pikavoittoja. Niitä ei ole.

Mieti kauanko olet etsinyt erilaisia ratkaisuja. Usein vastaus on vuosia. Miten kaikki sitten voisi muuttua viikoissa?

Esimerkiksi:
Ravinto: Lisää yksi annos vihanneksia tai marjoja päivääsi.
Lepo: Pyri nukkumaan 15 minuuttia pidempään yöllä.
Liike: Tee lyhyt 20 minuutin kävely aluksi 3 x vko ja lisää hiljalleen määrää. Tämän voi myös pätkiä pienempiin osiin.

Tieto ei riitä, jos se ei näy arjessa
Vaikka tiedämme hyvin, mitä tulisi tehdä, tärkeintä on viedä tieto toiminnaksi. Pienillä muutoksilla voi olla suuri merkitys pitkällä aikavälillä. Muista, että et tarvitse täydellisyyttä, vaan jatkuvaa edistystä.

Täydellisyyttä ei ole. Emme ole koskaan tyytyväisiä.

Kuvittele: Näet vuoren jonka päälle haluat kiivetä. Se on sinun tavoitteesi. Tämä ei täyty, jos et ota ensimmäistä askelta. Vaaditaan paljon askelia. Alku on raskain. Matkalla tulee epäonnistumisia, m***a se ei tarkoita luovuttamista, vaan siitä opitaan ja jatketaan eteenpäin kohti määränpäätä. Kun olet huipulla.

Onko kaikki tavoitteet nyt täytetty?
Ei. Olet onnellinen koska teit sen mitä olet haaveillut. Matka oli haastava, m***a lopulta niistä haasteista opit eniten mitä matkalla oli ja olet ylpeä siitä, että et luovuttanut. Nyt huipulla näet, jotain mitä et ennen nähnyt. Näet isomman ja hienomman huipun. Haluat sinne. Sinulla on uusi tavoite ja rutkasti enemmän itseluottamusta. Ihminen ei ole koskaan valmis. tavoitteet muuttuvat matkalla. Opi nauttimaan matkasta!
Kyse ei ole siitä, että muuttaisit kaiken kerralla, vaan siitä, että teet joka päivä yhden askeleen kohti tasapainoisempaa elämää.

Miten sinä voisit tänään lisätä jotain hyvää arkeesi?

Epäonnistuminen opettaa enemmän kuin jatkuva onnistuminen. Ilman epäonnistumista ja haasteita, et arvosta saavutusta.
Kuva: Magnetphotography

Tasapainoisen ruokavalion merkitys. Miksi kokonaisuus ratkaisee?

Nykyelämässä suurimpia haasteita ruokavaliossa on yksipuolisuus ja liiallinen keskittyminen tiettyihin ruoka-aineisiin, erityisesti heikkolaatuisiin hiilihydraatteihin.

Moni meistä ei tule ajatelleeksi, kuinka ruokavalion monipuolisuus vaikuttaa koko elimistön toimintaan ja hyvinvointiin. Olet mitä syöt sanonta on täysin totta. Ruoka jota syöt, ei ole vatsantäyte vain. Se vaikuttaa kaikkeen sinun kehossasi. Jopa sinun mieleesi.

Ongelma

Liiallinen hiilihydraattien kulutus ja monipuolisuuden puute.
Hiilihydraatit eivät ole itsessään pahasta. Niitä demonisoidaan aivan liikaa. Ne ovat tärkeä energianlähde, ja esimerkiksi täysjyväviljat, sekä kasvikset ovat tärkeä osa terveellisessä ruokavaliossa.
Ongelma syntyy, kun ruokavalio koostuu liiallisesti ja liian isosta määrästä nopeasti imeytyvistä hiilihydraateista, kuten vaaleasta leivästä, sokereista ja muista prosessoiduista elintarvikkeista.

Tämä johtaa usein:

Verensokerin heilahteluihin, jotka aiheuttavat väsymystä, ärtyneisyyttä ja näläntunteen nopeaa palaamista. Kierre on valmis.

Kuitujen puutteeseen, mikä vaikuttaa suoliston mikrobiston terveyteen ja aineenvaihduntaan.
Ylensyöntiin, koska nopeasti imeytyvät hiilihydraatit eivät pidä kylläisyyttä pitkään, sekä niitä pystytään syömään helposti liikaa kerralla suhteessa energia tiheydeltään matalampiin ruoka aineisiin. Muista, että meidän vatsalaukku ei laske kaloreita. Se informoi aivoja kylläisyyden tunteesta vatsalaukun venymisen antaman informaation kautta.

Tämän taustalla on usein ruokavalion yksipuolisuus. Halvat, helposti saatavilla olevat ja nopeasti syötävät elintarvikkeet vievät usein voiton ravinteikkaammista vaihtoehdoista. Samalla esimerkiksi kasvisten, proteiinin ja hyvien rasvojen saanti voi jäädä huomattavan vähäiseksi ja usein jääkin.

Miksi monipuolisuus on tärkeää?

Monipuolinen ruokavalio antaa elimistölle sen tarvitsemat rakennusaineet, kuten vitamiinit, kivennäisaineet, kuidut ja antioksidantit. Nämä tukevat kehon keskeisiä toimintoja:

- Suoliston mikrobisto: Monipuoliset kuidut ja polyfenolit ruokkivat hyviä bakteereja, jotka puolestaan tukevat vastustuskykyä, aineenvaihduntaa ja jopa mielialaa. Tämän merkitys korostuu jatkuvasti lisää kun aihetta tutkitaan. Ja tämän tutkimus lisääntyy jatkuvasti.

- Hormonitasapaino: Hyvät rasvat ja riittävä proteiini ovat välttämättömiä hormonien tuotannossa ja tasapainossa. Huom! Toisinpäin. Kun syömme prosessoitua ruokaa joka on kaukana alkuperäisestä raaka aineesta ja sisältää paljon lisäaineita, näiden on todettu häiritsevän hormonitoimintaa. Näitä kutsutaan hormonihäiritsijöiksi.

- Energiatasapaino: Laadukkaat hiilihydraatit, proteiini ja rasvat pitävät verensokerin tasaisena ja estävät energiavajeita. Näin ei iltaisin myöskään ole tarvetta napostella ja olla sokerikoukussa.

Mitä tasapainoinen ateria sitten tarkoittaa?

Tasapainoinen ateria sisältää kaikkia pääravintoaineita oikeassa suhteessa.
Minun mielestäni tärkeys järjestys on:
- Paljon kasviksia: Sisältävät vitamiineja, mineraaleja ja suoliston hyvinvoinnille tärkeitä kuituja.
- Proteiinia: Tukee lihasmassan säilymistä, kylläisyydentunnetta ja palautumista. Esimerkiksi kana, kala, palkokasvit tai kananmunat.
- Hyviä rasvoja: Tukee hormonitoimintaa ja solujen uusiutumista. Lähteitä ovat esimerkiksi oliiviöljy, avokado, siemenet ja pähkinät.
- Laadukkaita hiilihydraatteja: Tarjoaa energiaa pitkäksi aikaa ilman verensokerin heilahteluja. Esimerkiksi täysjyväviljat, juurekset ja hedelmät.

Missä ja miten ongelmat näkyvät arjessa?

Monien ruokailu tänä päivänä noudattaa seuraavaa kaavaa:
- Aamupala on kahvi tai kiireessä napattu aamupala esim kaksi leipää.
- Lounaalla suurin osa energiasta tulee valkoisesta pastasta tai leivästä. Loppupäivä nuokutaan töissä.
- Illalla kompensoidaan puutteita napostelemalla herkkuja. (nälkävelka)

Tämä ei anna keholle riittävästi laadukkaita ravintoaineita ja johtaa pitkällä aikavälillä energiavajeeseen, painonnousuun ja erilaisiin terveysongelmiin, m***a ei osata nähdä kokonaisuutta.
Ratkaisu: (vain yksi pieni osa sitä, m***a tärkeä)

Kohti monipuolisempaa ruokavaliota

Kiinnitä huomiota annoskokoihin ja koostumukseen. Tee lautasestasi monipuolinen. Puolet kasviksia, neljäsosa proteiinia ja neljäsosa hiilihydraatteja jos tarvitset lisä energiaa. Jos et liiku, et paljokaan tarvitse lisä hiilihydraattia. Sillä sitä tulee monessa ruoka aineessa muutenkin. Esim. Jos et juuri liiku ja teet toimistotyötä, tarve on hyvin pieni.

Valitse laadukkaita hiilihydraatin lähteitä: Vaihda vaaleat viljat täysjyvään, lisää ruokavalioon papuja ja linssejä, ja suosi prosessoimattomia tuotteita. Huom! Tumma väri ei tarkoita, että se on parempi vaihtoehto. Moni valmistaja värjää esim. pastaa ja näin kuluttaja luulee ostavansa parempaa.

Valmista etukäteen: Tee esimerkiksi eväät valmiiksi edellisenä iltana, jotta kiire ei ohjaa valitsemaan epäterveellisiä vaihtoehtoja. Ennakointi on yksi merkittävin yksittäinen tekijä.

Panosta kasviksiin: Tee kasviksista ruokalautasen pääosa ja hyödynnä eri värejä. Mitä monipuolisempi värikirjo, sitä parempi!

Tasapainoinen ruokavalio ei ole vain keino ravita kehoa, vaan se on investointi pitkäaikaiseen hyvinvointiin ja jaksamiseen. Kun ruokavalion perusta on kunnossa, keho ja mieli voivat hyvin.
Monipuolisuus, ravitsevat valinnat ja tietoinen ruokailu ovat avaimia tasapainoon. Älä toimi autopilotilla.

Pysähdy ja tiedä mitä teet.
Moni sanoo, että kyllä minä nämä tiedän ja näinhän se on. Jos nämä olisivat tiedosta kiinni. Tieto pitää osata tuoda osaksi arkea. Vain tehdyillä valinnoilla on merkitystä. Mitä valintoja sinä teet?

Muista! Ei tämä ole vakavaa, vaikka asia on merkittävä. Tee pieniä valintoja. Älä edes pyri muuttamaan kaikkea. Unohda kiire. Ota tavoitteeksi vaikka tämän vuoden aikana parantaa kokonaisuutta. Vuosi on pieni aika elämässä, m***a se voi olla merkittävä asia sinun tulevaisuudelle.

Kuva: