Fysioterapia Minna Helenius

JUOKSULENKKARIT 🏃‍♂️🏃‍♀️

Voiko oikea juoksukenkä estää juoksuvammat? Lyhyt vastaus: ei yksinään.

Kengillä on kyllä merkitystä – m***a ei ehkä siinä mittakaavassa kuin usein ajatellaan.

Tärkein yksittäinen tekijä juoksukenkien valinnassa on mukavuus; miltä kenkä tuntuu juostessa. Se kuulostaa yksinkertaiselta (ja ehkä vähän tylsältä). Hyvä kenkä on oikean kokoinen, jättää varpaille tilaa eikä purista.

Pronaatiosta puhutaan paljon, usein vähän turhankin ongelmakeskeisesti. Todellisuudessa pronaatio on normaali ja tarpeellinen osa askellusta – se toimii kehon omana iskunvaimennusmekanismina. Pelkkä seisoma-asennon tarkastelu ei myöskään kerro kovin luotettavasti siitä, miten jalka toimii liikkeessä.

Kengän ominaisuuksilla voidaan kuitenkin hieman muuttaa kuormituksen jakautumista. Esimerkiksi suurempi droppi (kannan ja päkiän välinen korkeusero) voi lisätä polveen kohdistuvaa kuormitusta, kun taas pienempi droppi voi lisätä akillesjänteen kuormitusta. Kyse ei ole siitä, että toinen olisi yksiselitteisesti parempi – vaan siitä, mihin kehon osaan kuormitus kohdistuu.

Myös kengän tukevuudella voi olla roolinsa. Tukeva kenkä vähentää tiettyjen kudosten kuormitusta, voi olla hyvä tiedostaa esimerkiksi kuntoutuksen aikana. Se ei kuitenkaan ole pikaratkaisu, eikä korvaa voimaharjoittelua. Kevyt kenkä taas näyttäisi lisäävän askeltiheyttä, mikä jakaa kuormitusta monipuolisemmin.

Juoksuvammojen ehkäisyssä keskeisempiä tekijöitä ovat edelleen kokonaiskuormituksen hallinta, nousujohteinen harjoittelu ja riittävä lihasvoima.

Kenkävalinnassa lopulta päädytään yksinkertaiseen kysymykseen: miltä kenkä tuntuu sinun jalassasi ja millaista sillä on juosta? 

Nykyisen tutkimusnäytön perusteella askellustavan ja juoksuvammariskin välillä ei ole selkeää tai yksiselitteistä yhteyttä.
Vastaanotolla tai juoksuvalmennuksessa en lähtökohtaisesti pyri muuttamaan asiakkaan luontaista askellustapaa. Rasitusvammat ovat monitekijäisiä, eikä yksittäinen biomekaaninen tekijä, kuten askellustyyli, yleensä selitä oireiden syntyä.

Kanta-askellus:

Kanta-askellus on yleisin askellustapa erityisesti matalammilla juoksunopeuksilla. Se on myös kävelylle tyypillinen tapa liikkua.
Kanta-askellukseen on liitetty:
👟 suurempi kuormitus polvinivelen alueelle
👟 yhteys säären etuosan rasitusperäisiin kiputiloihin.

Päkiäaskellus:

Päkiäaskellus lisääntyy juoksunopeuden kasvaessa. Esim. pikajuoksussa askelkontakti tapahtuu tyypillisesti päkiän kautta.
Päkiäaskellukseen liittyy:
👟 suurempi kuormitus akillesjänteelle
👟 lisääntynyt pohjelihasten kuormitus

Askellustavan sijasta juoksutekniikassa voi olla hyödyllisempää tarkastella:
👟 askelpituutta
👟 askeltiheyttä (kadenssia)

Liiallinen askelpituus (ns. overstriding) on yhdistetty lisääntyneeseen kuormitukseen ja mahdollisesti kohonneeseen rasitusvammariskiin.
Askeltiheyden maltillinen lisääminen voi:
👟 vähentää alaraajojen kuormitusta
👟 parantaa kuormituksen jakautumista
Usein askeltiheys sijoittuu noin 170–180 askelta minuutissa, m***a optimaalinen taso on yksilöllinen ja riippuu mm. juoksunopeudesta ja kehon mittasuhteista.

Juoksuanalyysi voi tarjota hyödyllistä tietoa liikkeen kuormitustekijöistä. On kuitenkin hyvä muistaa, että biomekaaniset löydökset ovat merkityksellisiä ensisijaisesti silloin, kun ne liittyvät oireisiin. Oireettoman juoksijan tekniikkaa ei lähtökohtaisesti tule muuttaa ilman perusteltua syytä.

Juoksuharjoitteluun ja -harrastamiseen liittyy paljon erilaisia rasitusvammoja.

M***a tiesitkö, että arviolta noin 70–80 % juoksuvammoista syntyy harjoittelun muutoksista? Keho ei ole vielä ehtinyt sopeutua muuttuneeseen kuormitukseen, jolloin seurauksena voi olla rasitusvamma. 

Hyvä ohjenuora on max. 10 %:n viikottaisen kuormituksen lisäys, m***a sekään ei ole absoluuttinen totuus rasitusvammojen ehkäisyssä. Olemme yksilöitä ja valitettavasti ei ole yhtä reseptiä kaikille –tässäkään asiassa.

Rasitusvammat voivat ilmaantua viiveellä. Oireet eivät välttämättä tule esiin heti seuraavana päivänä, vaan vasta useiden viikkojen kuluttua. 

Kyse ei ole myöskään pelkästään harjoitusmäärän lisäämisestä. Taustalla voi olla esimerkiksi:

🏃‍♀️treeni-intensiteetin muutos

🏃kovan ja kevyen harjoittelun epätasapaino

🏃‍♀️harjoitusten kasaantuminen muutamalle päivälle (esimerkiksi viikonloppuihin)

🏃treenialustan muutos

🏃‍♀️askelluksen muuttaminen (esim. kantajuoksusta päkiäjuoksuun)

🏃riittämätön lepo ja palautuminen (kokonaiskuorma)

🏃‍♀️muutokset muussa elämäntilanteessa

Aikamoinen palapeli siis hallittavana😅

Nyt kun kevätaurinko houkuttelee taas juoksemaan, kannattaa muistaa maltti. Juoksua ei kannata jatkaa suoraan siitä, mihin syksyllä jäätiin, vaan kuormitusta on hyvä lisätä vähitellen.

Ja jos vamma syntyy, se kannattaa kuntouttaa joko pitämällä taukoa juoksusta m***a tekemällä muuta harjoittelua tai jos vaiva toistuu kannattaa hakeutua esim. lajista ymmärtävälle fyssarille (vink vink😉), silloin voidaan yhdessä miettiä onko kyse harjoittelusta, tekniikasta, voiman/hallinnan puutteesta, näiden yhdistelmistä vai jostain aivan muusta.

Aurinkoisia juoksulenkkejä sopivassa määrin ☀️❤️

Minulta kysyttiin, että venyttelenkö minä. Ennen kuin hyppään siihen, haluan muistuttaa: tapani liikkua ei ole optimaali tai edes tavoiteltava tapa. Pirteänä (ärsyttävänä🤭) aamuihmisenä kaipaan kevyttä liikettä heti herättyäni kahvinkupin kanssa m***a..

En venyttele oikeastaan koskaan. En koe tarvitsevani passiivista venyttelyä rentoutumisen tueksi.Toki olen aikoinaan kokenut itseni kankeaksi (enää en niinkään), eikä takareiteni mene edelleenkään 90° passiivisesti.

Teen kyllä liikkuvuus- ja hallintaharjoittelua – kutsun sitä ”faskiajumpaksi”. Vuosien varrella siihen on tullut lisää juttuja ja osa liikkeistä on jäänyt pois. Jumpassa on mukana pienet painot (1–5kg) - koen niiden auttavan kehon ja liikkeen hahmottamisessa. 

Jumppa muodostui alkuun juoksutreenin lämmittelyksi m***a vauva-arjessa se jalostui kotijumpaksi ja nyt se on turvallinen rutiini.

Miksi teen näin? Koen kehoni tarvitsevan tätä ja toisaalta siitä on tullut rutiini – vähän kuin hampaiden pesu. Harvoin minulle tulee enää tunnetta, että kaipaisin passiivista lihaskäsittelyä, sillä uskon kudosten liukuvan hyvin, kun käyn liikeradat päivittäin läpi aktiivisesti.

Ongelmaksi alkoi muodostua se, että liikkeitä, joita “pitäisi” tehdä, alkoi olla liikaa. Minun oli vaikea luopua mistään harjoituksesta (kaikki olivat niin hyviä!!) ja pian aamujumppaan kului jo 45 minuuttia. Ja voitte arvata, ehdinkö sen jälkeen enää esim. lenkille, kun valmistavat jutut veivät niin paljon aikaa? En😄

Tein lopulta päätöksen jakaa jumppa kahteen eri kokonaisuuteen: toinen keskittyy enemmän aktiiviseen liikkuvuuteen ja tasapainoon, toinen enemmän hallintaan ja heikkouksien vahvistamiseen. Teen mielelläni kaikkea alaraajoihin/lantioon/keskivartaloon liittyvää, m***a yläraajat ja erityisesti olkapään alue ovat minulle epämieluisia– vaikka juuri niitä minun pitäisi tehdä enemmän!

Enää jumppani minua tuskin kehittää, sillä keho on adaptoitunut jo aikapäiviä sitten tähän, vaatisi erilaisia ärsykkeitä kehittyäkseen m***a valitsen ennemmin helppouden kuin kehittymisen tähän kohtaan, ja toisaalta tämä 10-20min. jumppa tuottaa mulle iloa ja energiaa aamuun, joten jo se on hyvä juttu mulle✌️.

Tästä on kiistelty aina. Siksi pyrin mahdollisimman neutraaliin ja simppeliin pohdintaan😊

Passiivinen vai dynaaminen venyttely?

Passiivisessa venyttelyssä pyritään pitämään venytettävä lihas rentona. Apuna käytetään usein kehon omaa painoa, painovoimaa tai jotakin ulkoista tukea (esim. kuminauhaa, seinää tai muuta apuvälinettä).

Dynaamisessa venyttelyssä venytys tapahtuu liikkeen kautta. Keho on aktiivinen koko ajan ja liikkeet tehdään hallitusti – tarkoitus ei ole repiä venytykseen.

Passiivinen venyttely rentouttaa kehoa ja usein myös mieltä. Siksi se ei välttämättä ole paras vaihtoehto juuri ennen liikuntasuoritusta. Toisaalta henkilöille, jotka kaipaavat kokonaisvaltaista rentoutumista ja rauhoittumista, passiivinen venyttely voi olla hyvä lisä lepopäiviin tai iltaan.

Dynaaminen venyttely puolestaan aktivoi kehoa, lihaksistoa ja hermostoa. Tästä syystä se sopii usein paremmin ennen urheilusuoritusta osaksi valmistavaa harjoittelua.

Mielestäni ei ole kovin mielekästä vertailla näitä kahta ja pohtia, kumpi on “parempi”, sillä niiden vaikutukset ovat erilaiset ja palvelevat eri tarkoituksia.

Entä sitten se iänikuinen kysymys: avaako venyttely “jumit”? Valitettavasti ei yksinään. Mukaan tarvitaan myös voimaharjoittelua. Asiaa kannattaisi tarkastella kehon toiminnan kautta: kudosten tulee olla riittävän joustavia suoritukseen, m***a myös kykeneviä tuottamaan ja hallitsemaan voimaa liikkeessä. Lihas voi passiivisesti yltää liikkuvuuden viitearvoihin, m***a mitä tapahtuu silloin, kun liikkeestä pitäisi tuottaa voimaa?

Monesti ihmiset hakeutuvat itselleen mieluisiin harrastuksiin. ”Yliliikkuvat” venyttelevät mielellään, kun taas “aliliikkuvat” saattavat karttaa liikkuvuusharjoittelua. Yliliikkuva henkilö voi myös kokea jäykkyyttä, vaikka liikkuvuutta olisi runsaasti. Tällöin on hyvä pohtia, onko venyttely paras ratkaisu vai kaivataanko enemmän hallintaa ja voimaa..

Venyttely ei ole pahasta eikä ihmelääke. Oleellista on, milloin ja mihin tarkoitukseen sitä käytetään – ja muistetaan, että keho tarvitsee myös voimaa ja ei pelkkää liikelaajuutta❤️.

Uni ja nukkuminen ovat keskeinen osa palautumista – eikä niitä voi korvata millään muulla..
Emme yksinkertaisesti selviä kovin pitkään ilman unta.

Hyvät yöunet vaikuttavat kaikkeen: mm. jaksamiseen, keskittymiseen, mielialaan, kipuun ja palautumiseen. Myös fysioterapiassa uni on mielestäni tärkeä teema, joka olisi hyvä vähintäänkin ottaa puheeksi – toki on aina yksilöllistä kuinka paljon painoarvoa se käynnillä tarvitsee.

Kaikkihan me tiedämme, että pitäisi nukkua ja moni potee tästäkin huonoa omaatuntoa: ei nuku tarpeeksi tai kokee tarvitsevansa “liikaa” unta.

Aikuisella on vastuu huolehtia omasta unestaan, m***a on myös elämäntilanteita, joissa uneen ei voi täysin vaikuttaa. Lisäksi olemme erilaisia: toisille nukahtaminen on helppoa, toisille taas tietyt "rajat" iltaisin ovat paljon tiukempia. Stressaaminen asiasta ei kuitenkaan koskaan kannata!

Itse olen herkästi ylivirittyvä. En voi treenata kovin myöhään, jos haluan nukkua hyvin. En voi myöskään selailla somea, katsoa leffaa juuri ennen nukkumaanmenoa tai juoda kahvia klo 14 jälkeen. Ja silti – välillä teen valintoja, jotka ovat yöunien kannalta “huonoja”, välillä valinnat kannattaa (henkistä hyvinvointia) m***a välillä valvon "turhaa".

Tämäkin kuuluu elämään ❤️

Nukkumista ei voi suorittaa, m***a omaa unihygieniaa voi tarkastella. 

Tässä muutamia esimerkkejä:

😴 Vältä kofeiinia (yleinen suositus ~6–8 h ennen nukkumaanmenoa, yksilölliset erot suuria)
😴 Sokeriövereitä 
😴 Alkoholi
😴 Rauhoita iltaa –mitkä on sulle rauhoittavia/rentoja juttuja?
😴 Ruutu pois ajoissa (esim. puhelin lentotilaan)
😴 Lue mieluummin kuin selaa somea tai ahmi sarjoja tai neulominen, värittäminen tms..
Muistatko ajan, jolloin sarjat tulivat kerran viikossa? Nyt meillä on tarve katsoa kaikki kerralla
😴 Tee huoneesta mahdollisimman pimeä
😴 Viileämpi huonelämpötila tukee unta (jos mahdollista)
😴 Ole fyysisesti aktiivinen päivän aikana– itselleni tämä on ehdoton
😴 Ulkoile päivittäin –tämä myös!

Mitkä asiat tukevat sun unta?

✨ PT-palvelut nyt saatavilla! ✨

Nyt löydät minulta myös yksilölliset personal training -valmennukset 💪.

Uudet tilani mahdollistavat saliharjoittelun BU:n salilla, m***a valmennus onnistuu edelleen myös asiakkaan kotisalilla tai kotijumppaa (sisällä tai ulkona😏).

Valmennuksissa hyödynnän vahvasti fysioterapeuttista osaamistani, mikä näkyy turvallisena, tavoitteellisena ja yksilöllisenä harjoitteluna – aina asiakkaan omat tavoitteet edellä.

Valmentajana pystyn auttamaan sinua  lisäämään suorituskykyä (harrastuksessa tai elämässä), ennaltaehkäisemään TULE-vaivoja tai tukemaan elämäntapamuutosta 🤩 .

👉 Valmennuspaketit löytyvät nettisivuilta – ja lisätietoja saat aina kysymällä ❤️.