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L'excentrique et les descentes en trail : le guide complet

En trail, on s'entraîne à monter et presque jamais à descendre. C'est l'erreur la plus coûteuse du coureur de sentier.

La montée demande de l'énergie. Mais c'est la descente qui détruit les jambes, ruine les fins de course et provoque les crampes.

Pourquoi ? À chaque foulée en descente, ton quadriceps se contracte en s'allongeant pour te freiner. C'est une contraction excentrique. Elle crée des micro-lésions, une perte de force, et les courbatures qui culminent un à deux jours plus t**d.

Ce que ça coûte : sur 36 traileurs d'un ultra de 106 km (Martinez-Navarro 2026), ceux qui travaillaient les descentes conservaient leur force au squat après la course (+4 %), contre près de -10 % pour les autres. Même course, deux états d'arrivée radicalement différents.

La bonne nouvelle, et c'est le concept clé : le repeated bout effect. Une seule séance de descente protège durablement contre les dommages des séances suivantes, même des semaines plus t**d. Le muscle s'adapte structurellement. Une grosse séance achète une vraie protection pour la suivante.

Concrètement : des répétitions de descente sur le terrain, du renforcement excentrique (step-down, presse 2/1, tempo lent, nordic curl), et une foulée plus rasante. Le tout introduit progressivement, loin des courses, avec une piqûre de rappel 2 à 4 semaines avant l'objectif.

J'ai tout détaillé dans un article complet.

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Le Sim, ton préparateur physique et coach trail / ski alpin



https://www.sim-on-coaching.fr/2026/09/04/excentrique-descentes-trail-guide-complet/

« Le ski, c'est explosif, pas de l'endurance. » Vrai en partie. Et pourtant, négliger l'aérobie est une erreur.

Une manche dure moins de deux minutes, la filière anaérobie fournit l'essentiel de l'énergie, et le VO2max ne prédit même pas le résultat en ski alpin. Beaucoup en concluent que travailler l'aérobie est une perte de temps pour un skieur.

C'est faux. L'aérobie ne sert pas à gagner la manche. Elle sert à tout ce qu'il y a autour.

La r***e de Sperlich (2026), à l'approche des Jeux de Milano Cortina, propose un cadre clair : certains sports sont limités par l'endurance, d'autres comme le ski alpin en font une fonction de soutien. Dans ces disciplines, l'aérobie ne détermine pas la performance directe, mais elle soutient trois choses essentielles.

→ Récupérer entre les passages. Une journée sur neige, c'est 4 à 14 runs entrecoupés de remontées. Entre deux descentes, c'est ton système aérobie qui reconstitue l'énergie. Mieux tu récupères, meilleure est la qualité de ton dernier run.

→ Encaisser la charge de la saison. Des semaines de stage, des journées de 2 à 4 heures, du voyage, de l'altitude. Une bonne base augmente ta capacité à enchaîner sans t'effondrer.

Comment la travailler sans devenir coureur de fond ? Une base en zone basse, 2 à 3 fois par semaine hors pic de charge. Puis de l'intermittent court type 15/15 autour de la vitesse aérobie maximale, qui développe le moteur sans le volume ni la fatigue d'un plan d'endurance.

L'aérobie ne te fait pas gagner un run. Elle te permet de tous les réussir.

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Le Sim, ton préparateur physique et coach trail / ski alpin

La reprise sur neige après l'été, c'est le moment le plus sous-estimé de la saison du skieur.

Après des semaines sans neige, tu as gardé ta force en salle. Mais tu as perdu autre chose : les repères spécifiques du ski. La position, la lecture de la trajectoire, le timing de la prise de carre.

Le premier jour de reprise, tu es fort mais imprécis. Et c'est exactement là que le risque est le plus élevé. Le genou concentre entre 27 et 41 % des blessures en ski.

Alors la reprise se prépare, en salle, avant même de rechausser :

→ L'excentrique : step-down, presse en excentrique, squats en descente contrôlée. Ta jambe doit savoir freiner avant de reskier.
→ Le contrôle du genou : travail anti-valgus, unilatéral, sur surfaces instables. C'est le geste qui protège le ligament croisé.
→ La réactivité : pliométrie courte, appuis latéraux, sauts contrôlés.

Sur la neige, les premières sessions doivent rester courtes, sur des pentes faciles, à vitesse contrôlée. On réveille le geste avant de chercher la performance. Et attention à la fin de journée : c'est souvent au dernier run que ça casse.

La recherche récente sur le retour au ski insiste sur un point : le ski exige un contrôle neuromusculaire précis, pas seulement de la force brute. Une jambe peut être forte sur le papier et encore incapable de réagir vite et juste sous contrainte.

Le premier jour sur neige ne se gagne pas. Il se prépare tout l'été.

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Le Sim, ton préparateur physique et coach trail / ski alpin

Les 3 dernières semaines avant ta course, tu ne gagnes plus de forme. Mais tu peux tout perdre.

À trois semaines de l'objectif, ta condition physique est déjà construite. Les adaptations demandent des semaines, parfois des mois. Ce que tu fais maintenant ne construit plus rien. En revanche, tu peux encore arriver frais ou cramé le jour J.

C'est ça, l'affûtage. Pas se reposer bêtement. Alléger intelligemment.

Ce que dit la science (méta-analyse de 27 études, Bosquet et al.) :

→ Réduis ton volume de 40 à 60 %, progressivement. C'est la fourchette qui améliore le plus la performance.
→ Maintiens l'intensité. Baisser l'intensité annule tout le bénéfice.
→ Sur un trail long, étale l'affûtage sur 2 à 3 semaines.

Concrètement, semaine par semaine :

Semaine -3 : dernier gros bloc en début de semaine (sortie longue ou séance spécifique), puis tu commences à lever le pied. C'est ta dernière vraie charge.

Semaine -2 : le volume baisse nettement, mais tu gardes des touches d'intensité. Quelques minutes à allure course, quelques côtes courtes. Le corps ne doit pas s'endormir.

Semaine -1 : fraîcheur maximale. Deux ou trois sorties courtes, dont une avec des accélérations à J-3 ou J-2. Et surtout, le piège à éviter : ne rajoute rien pour te rassurer. Pas de grosse sortie de dernière minute, pas de nouveau matériel, pas de nouvelle nutrition.

La forme se construit sur des mois. Elle se révèle sur trois semaines.

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Le Sim, ton préparateur physique et coach trail / ski alpin

Le ski alpin, c'est le sport où l'écart entre l'image et la réalité physique est le plus grand.

Vu de l'extérieur, un skieur descend une pente. En réalité, il encaisse.

Une manche dure 40 à 50 secondes en slalom, 75 à 90 en géant, et de 90 secondes à plus de 2 minutes 30 en super-G et en descente. Trop long pour être purement explosif. Trop court pour être de l'endurance classique.

Et surtout, pendant tout ce temps, tu ne bouges presque pas. Tu résistes.

Contrairement à la plupart des sports, le skieur produit ses forces les plus élevées en contraction excentrique et isométrique. Il n'y a presque pas de phase explosive comme dans un sprint ou un saut. En virage appuyé, les forces subies atteignent 2 à 2,5 fois ton poids de corps, et le quadriceps travaille proche de sa contraction maximale. Ta jambe extérieure est un amortisseur qui doit tenir, virage après virage, sans céder.

Le ski demande donc trois forces différentes, pas une :

→ La force maximale : ton plafond, le socle sur lequel tout s'appuie
→ La vitesse de production de force : monter en force très vite, pour reprendre un appui qui part
→ L'endurance de force : le niveau que tu tiens dans la durée, ce qui décide de ton bas de manche

Chollet et son équipe (2026) ont évalué ces trois capacités chez 59 skieurs nationaux et régionaux, puis les ont mises en relation avec la performance réelle, discipline par discipline. Leur conclusion : ces trois qualités ne pèsent pas le même poids selon l'épreuve. Un slalomeur et un descendeur n'ont pas le même profil à construire.

Il n'existe pas un programme « ski alpin ». Il existe le tien.

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Le Sim, ton préparateur physique et coach trail / ski alpin

Le repos fait partie de l'entraînement. Ce n'est pas une pause dans ta préparation. C'est une partie de ta préparation.

Sur les réseaux, on montre les grosses semaines, les doubles séances, les sorties à 5h du matin. On ne montre jamais les jours de repos. Résultat, beaucoup de coureurs culpabilisent de se reposer. Ils confondent volume et progression, fatigue et sérieux.

C'est une erreur, et elle coûte cher.

Parce que l'entraînement ne te rend pas plus fort. Il te fatigue et crée un stimulus. C'est pendant la récupération que ton corps répare, reconstruit, et s'adapte pour revenir plus solide. Sans repos, il n'y a pas d'adaptation. Juste de la fatigue qui s'accumule, jusqu'à la blessure ou le surentraînement.

Le repos, ça se planifie autant que les séances :

Des jours off, au moins un par semaine, vraiment sans rien. Des semaines allégées toutes les 3 à 4 semaines. Un sommeil de qualité, la vraie séance de récupération, 7h30 minimum. Et l'écoute des signaux du corps : HRV, humeur, motivation.

Avec les athlètes que j'accompagne, je passe autant de temps à freiner qu'à pousser. Parce que le plus dur, souvent, ce n'est pas de s'entraîner plus. C'est d'accepter de se reposer.

Un athlète reposé progresse. Un athlète cuit stagne, puis casse.

Le repos n'est pas une faiblesse. C'est là où tu deviens plus fort.

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Le Sim, ton préparateur physique et coach trail / ski alpin

Courir dans la chaleur, ce n'est pas juste courir en transpirant plus.

Quand il fait chaud, ton corps doit gérer deux priorités en même temps : alimenter tes muscles en sang, et envoyer du sang vers la peau pour te refroidir. Ces deux besoins entrent en compétition. Ta fréquence cardiaque monte, ton allure chute à effort égal, ta température interne grimpe.

Mais le corps s'adapte, et vite.

En 5 à 14 jours d'exposition régulière, tu t'acclimates en profondeur. Ton volume sanguin augmente (+5 à 15 % de plasma dès la première semaine), tu transpires plus tôt et plus efficacement, tu perds moins de sel, et ton coeur bat moins vite à effort égal.

Ce que dit la science (méta-régression 2025 sur 211 études) : après une dizaine de jours d'acclimatation, on observe jusqu'à +8 % de VO2max en conditions chaudes, -0,4°C de température interne, et jusqu'à -17 bpm en fin d'effort.

Côté hydratation, oublie les règles rigides. Ton taux de sudation peut varier de 0,4 à plus de 2,5 litres par heure selon les individus. La science 2025 est claire : sur les efforts longs, boire à la soif est aussi efficace, et plus sûr, qu'un plan minuté. Surveille ta soif, la couleur de tes urines et ton poids. Et ajoute du sodium au-delà d'une heure d'effort.

Les stratégies qui marchent vraiment : cours tôt ou t**d pour éviter le pic de 12h-16h, pré-refroidis-toi avant de partir, ralentis et pilote à la fréquence cardiaque plutôt qu'à l'allure, et mouille-toi en courant (nuque, avant-bras, tête).

La chaleur ne se subit pas. Elle se prépare, et elle peut même te rendre plus fort.

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Le Sim, ton préparateur physique et coach trail / ski alpin

La musculation pour le coureur trail : le guide complet

La musculation, c'est l'angle mort du trailer.

La majorité des coureurs trail font cinq à six sorties par semaine et zéro séance de renforcement. Pourtant, la recherche des deux dernières années est sans ambiguïté : la force est probablement le levier le plus rentable pour un coureur qui plafonne.

Ce que dit la science en 2025-2026 :

Zanini (2025) a montré que la musculation améliore la durabilité de ton économie de course : tu restes économe même quand la fatigue s'installe. En trail, où tout se joue dans les derniers kilomètres, ça change tout.

Et sur 36 traileurs engagés sur un ultra de 106 km, Martinez-Navarro (2026) a mesuré quelque chose de frappant : ceux qui travaillaient régulièrement les descentes conservaient leur force au squat après l'effort (+4 %), alors que les autres en perdaient près de 10 %. Les uns terminent avec leurs jambes. Les autres les ont laissées sur le parcours.

Le trail exige trois qualités de force distinctes :
→ La force maximale relative, pour la montée
→ La force excentrique, pour encaisser la descente
→ La force réactive, pour ton économie de course

Et non, tu ne prendras pas de masse. Le volume de course limite naturellement l'hypertrophïe. Deux séances de trente minutes par semaine suffisent.

J'ai tout détaillé dans un article complet : les trois qualités, les exercices, la structure de semaine, et le piège du désentraînement (quatre à six semaines d'arrêt suffisent à tout perdre
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Le Sim, ton préparateur physique et coach trail / ski alpin



https://www.sim-on-coaching.fr/2026/07/17/musculation-coureur-trail-guide-complet/

« Je fais de la muscu » ne veut rien dire.

Beaucoup de coureurs pensent que renforcer, c'est soulever lourd. Ou faire du gainage. Ou enchaîner des squats au poids du corps.

En réalité, le trail sollicite trois qualités de force totalement distinctes, qui se développent avec des méthodes différentes. En négliger une, c'est laisser un trou dans ta préparation.

→ La force maximale relative. Son terrain : la montée. Ce n'est pas la charge absolue qui compte, mais ton ratio force sur poids de corps. Cible : 1,5 fois ton poids au squat. Méthode : back squat, trap bar, split squat lourd, charges à 80-90 % du 1RM.

→ La force excentrique. Son terrain : la descente. C'est ta capacité à produire de la force en freinant, muscle en allongement. Méthode : step-down lent, presse 2 jambes puis 1, RDL en tempo, nordic curl. Et des répétitions de descente sur le terrain.

→ La force réactive. Son terrain : chaque foulée. Plus tes tendons sont raides, moins tu dépenses d'énergie pour avancer. Méthode : drop jump, pogos, bounds, plus l'isométrie.

Les chiffres qui comptent : sur 36 traileurs engagés sur un ultra de 106 km, Martinez-Navarro (2026) a mesuré que ceux qui travaillaient régulièrement les descentes conservaient leur force au squat après l'effort (+4 %), alors que les autres en perdaient près de 10 %.

Et Zanini (2025) ajoute l'essentiel : la force améliore la durabilité de ton économie de course. Tu restes efficace même quand la fatigue s'installe.

Tu ne progresses pas en courant plus. Tu progresses en devenant plus solide.

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Le Sim, ton préparateur physique et coach trail / ski alpin

Je ne donne jamais le même programme à deux athlètes.

Sur internet, tu trouves des plans tout faits. Le plan 100K. Le plan slalom. Le plan prise de force. Télécharge, applique, progresse. En théorie.

En pratique, ces plans ignorent l'essentiel : toi. Ton passé, ta charge de vie, ton sommeil, tes points faibles, ton matériel, ton calendrier, ta façon de récupérer.

Deux athlètes qui visent la même course n'ont presque jamais le même chemin pour y arriver.

Un exemple concret, tiré de deux coureurs que j'accompagne sur des objectifs proches :

Le premier a un gros moteur aérobie, mais il accuse une fatigue neuromusculaire en fin de course, avec des crampes. Sa priorité, c'est le travail excentrique et la force-endurance des descentes.

Le second est solide en force, mais il subit un drift cardiaque précoce et un coût ventilatoire élevé. Sa priorité, c'est la base aérobie et l'économie d'effort.

Même dossard à l'arrivée. Deux préparations qui n'ont presque rien en commun.

C'est pour ça que mon travail ne consiste pas à te vendre un plan. Il consiste à construire le tien : à partir de tes tests, de tes points faibles, de ta vie réelle, et à l'ajuster chaque semaine selon ce que ton corps me montre.

Un programme générique peut te faire progresser un temps. Mais il finit toujours par se heurter à ce qui te rend unique.

Le meilleur programme, c'est celui qui te ressemble.

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Le Sim, ton préparateur physique et coach trail / ski alpin