Halo kb

3 * 20 sur cha exo

Routine Kettlebell – Body Sculpt 🔥
Objectif : tonifier tout le corps avec un seul kettlebell.
⏱ 4 exercices – 40 sec de travail / 20 sec de repos�🔁 4 tours
1️⃣ Tour du monde�Fais passer le kettlebell autour de ta taille pour activer le core et les épaules.
2️⃣ Halo�Passe le kettlebell autour de la tête en contrôlant le mouvement. Idéal pour les épaules.
3️⃣ Swing arm�Mouvement explosif avec les hanches pour travailler les fessiers, ischios et le cardio.
4️⃣ Squat avec kettlebell�Descends en squat en gardant le dos droit et le kettlebell près de la poitrine.
💥 Routine rapide, efficace et complète.
Sauvegarde ce workout et essaye-le aujourd’hui !

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💪 TRACTIONS – MODE D’Emplois
Avant tout :�👉 Tu fais combien de tractions propres (menton au-dessus, sans balancer) ?
En attendant, voilà la structure.

🎯 RÈGLE N°1 – PROPRE > BEAU > LOURD
* Poitrine sortie
* Épaules basses
* Gainage serré
* Amplitude complète
Si c’est moche, ça compte pas.

📊 PLAN PROGRESSION (8 semaines)
🔹 Niveau 0–5 reps
Objectif : 10 reps strictes.
3 séances / semaine
1️⃣ 5 x max reps (laisse 1 rep en réserve)�2️⃣ Tractions négatives 3 x 5 (descente lente 5 secondes)�3️⃣ Gainage 3 x 45 sec
* 48h repos minimum.

🔹 Niveau 6–12 reps
Objectif : 15–20 reps.
1️⃣ 5 x 5 lesté léger�2️⃣ 3 x max poids du corps�3️⃣ Rowing barre ou anneaux 4 x 10
Travail explosivité 1 fois/semaine.

🔹 Niveau 15+ reps
Objectif : Force et domination.
1️⃣ 5 x 3 lesté lourd�2️⃣ 4 x 8 poids du corps�3️⃣ Travail archer / une main (progression)

🧠 MENTALITÉ
Tu ne fais pas des tractions pour transpirer.�Tu fais des tractions pour devenir plus fort que ton poids.
Chaque rep = contrôle.�Chaque séance = progression.

⚠️ RÈGLE D’OR
Si tu ne progresses pas :
* Tu manges pas assez
* Tu dors pas assez
* Ou tu récupères mal