MOove your body

------------S'entraîner à la maison--------------------------------------

Pour des raisons de temps, de confort ou financiéres (ou d'autres ! ;) ), vous pouvez préférer vous entraîner chez vous. La diversité et la qualité du matériel disponible aujourd’hui dans les magasins spécialisés vous permettent de vous équiper correctement sans vous ruiner.

Concernant l'achat de machines, privilégiez toujours la qualité et n’hésitez pas à vous faire conseiller par un vendeur spécialisé en lui expliquant votre objectif, le type et la fréquence de votre entraînement. Il vous guidera dans cet achat qui, au départ peut vous paraître un certain investissement mais qui à la longue s'avére beaucoup moins onéreux qu'un abonnement à un club.

Un bon équipement réduit les risques de mauvaises surprises et d’accidents et vous permettra d'obtenir de biens meilleurs résultats.

L’équipement minimum dont vous avez besoin pour vous entraîner en musculation à la maison se compose :

- D’un tapis de sol pour tous les exercices effectués au sol
- D’un simple banc dont vous pourrez régler l'inclinaison du dossier (choisissez le très stable et assez long). Le dossier devra pouvoir se relever jusqu'à la verticale (développé nuque).
- D’une barre de musculation classique (qu'il conviendra de choisir suffisamment large) avec deux bloques disques à ressort (changement de poids plus rapide).
- De 72 kilos de disques standards en fonte (4 disques de 10kg, 4 de 5kg, 4 de 2kg et 4 de 1kg) (vous pourrez biensur en racheter par la suite ;)
- De deux barres courtes (environ 35cm) qui serviront à vous créer des haltères réglables en poids.
- De 4 bloques disques de bonnes qualité (à vis) pour ces haltères courtes (vous devez pouvoir tenir les haltères par les disques et verticalement, sans que ceux-ci glissent sur la barre). Ceci est très important : pensez que vous serez amené à réaliser des exercices au cours desquels les haltères passeront au dessus de votre tête/votre visage.
- De 4 bloques disques à ressort (toujours pour les haltères courtes). Ceux-ci remplasseront les bloques disques à vis dans le cadre d'exercices ne nécessitant pas à un maintient des disques sur la barre aussi important. Ils présentent également l'avantage de permettre un changement de disques plus rapide.
- D'un support de barre longue de hauteur réglable (pouvant se présenter sous la forme de deux plots ou poteaux). Ce support devra offrir de nombreuses possibilités de réglages en hauteur, être stable et robuste et vous permettre de supporter la barre jusqu'à une hauteur équivalente à celle de votre poitrine (squats).

Cet ensemble de matériel d’entraînement (sans machine) constitue une bonne base pour votre entraînement musculaire, sera évolutif, et vous permet dans un premier temps d’éviter un investissement coûteux. Il permet en outre une grande possibilité d’utilisation et un choix d’exercices pratiquement illimité.

A titre d'information, 1 euros le kilo de fonte est un prix correct. (choisissez des disques dont la peinture vous semble bien vernie : elle ne s'écaillera pas après quelques utilisations !).


Pour l’entraînement cardio-vasculaire vous pouvez investir dans un vélo d’appartement ou d’autres appareils visant à améliorer votre endurance comme le stepper, le tapis roulant ou mieux encore : le rameur. Sachez enfin qu'il existe des dispositifs permettant d'utiliser votre vélo d'extérieur à l'intérieur en le transformant en vélo d'appartement.


Méfiance avec les tapis roulants : le tapis doit être auto-entraîné, d'une largeur et d'une longueur importante (vous ne devez pas avoir besoin de regarder vos pieds), ne pas être ni trop dur, ni trop mou, démarrer progessivement depuis une vitesse inférieure à 5 km/h et enfin disposer d'un dispositif d'arrêt d'urgence. Ces caractéristiques lui conféreront un prix malheureusement élevé mais sont vraiment indispensables, sans quoi, vous risquez vite de regretter votre achat.

Zone de combustion des graisses ?

C'est une idée courrament répendue aujourd'hui et ceci est d'ailleurs quasi-systématiquement relayé sur les modes d'emploi des appareils de fitness et autres cardio-fréquencemétres qu'il existe une intensité d'effort qui permet de brûler d'avantage de graisses. Cette intensité d'effort correspond à une zone de fréquence cardiaque qui se situerait aux alentours de 65 à 70% de la fréquence cardiaque maximale, parfois même moins, selon les prescriptions.

Lorsque vous vous entraînez dans la "zone de combustion des graisses", la plupart des calories que vous brûlez provient effectivement des matières grasses (lipides) et non des glucides. C'est ainsi qu'après une période de "mise en route" qui dure plus ou moins longtemps selon votre niveau d'entraînement (plus vous êtes entrainé, plus la durée de cette phase est courte), en choisissant une intensité d'effort qui amène votre fréquence cardiaque aux alentours de 70% de votre fréquence cardiaque maximale, soit approximativement 120 Battements Par Minute (BPM) pour une personne de 40 ans (70% de la FC Max théorique qui est elle même estimée à 220 - l'âge) , vous pouvez espérer que la plupart des calories que vous brûlerez au cours de votre effort proviennent effectivement des lipides.



Génial alors, pourquoi cet article ?

Parcequ'en présentant les choses de cette façon on a tendance à penser que si on s'entraîne à une intensité plus élevée que ces fameux 65 ou 70% de la FC Max, on va brûler moins de graisses et que ceci sera préjudiciable à la perte de poids (si tel est votre objectif). Il est même courant d'entendre de dire qu'au delà de cette intensité "on se fatigue pour rien" ...
S'il peut être louable de recommander à des personnes qui se mettent ou se remettent à faire du sport de privilégier douceur et durée à un effort bref et intense, ceci ne doit pas faire perdre de vue que l'on brûle plus de graisses quand l'intensité d'effort augmente. Quand on dit que l'on brûle plus de graisses en s'entraînant à 65% qu'à 80% de la FC Max, ce n'est vrai qu'en termes de pourcentage de la dépense énergétique totale mais, la plupart du temps, cette histoire de pourcentage ne devrait même pas vous interresser.



Pourquoi ne devrait-on pas se préoccuper de cette "zone de combustion des graisses", parfois encore plus injustement nommée "zone de contrôle du poids" ?

Si votre objectif est de brûler un maximum de graisses, oubliez cette histoire de pourcentages !
Certes, si l'on s'en tient aux seules calories brûlées PENDANT l'effort (mais il ne faut pas !), la dépense énergétique issue des lipides n'augmente pas proportionnellement à la dépense énergétique totale mais la dépense énergétique totale, elle, augmente de façon EXPONENTIELLE à mesure que l'intensité d'effort augmente si bien que vous brûlez toujours plus de graisses à mesure que l'intensité d'effort augmente. De plus, la part de la dépense énergétique qui ne provient pas de la dégradation des graisses vient essentiellement de la dégradation de stocks de glycogène (forme de stockage du sucre dans les muscles) et ces stocks seront reconstruits en partie après l'effort à partir de VOS STOCKS DE GRAISSE (cela s'appelle la néoglucogénèse). Cette perte de masse grasse après l'effort renvoie les indicateurs comme le Lipoxmax* au rayon des outils inutiles pour le sportif du quotidien car le lipoxmax (qui fluctue d'ailleurs énormément en fonction du niveau d'entraînement, de fatigue, de ce que l'on a mangé) ne fait qu'un clichet de la quantité de lipides brûlés à un instant T mais ne reflète en rien la quantité totale de lipides utilisés.
Lipoxmax : moment où la consommation des lipides est la plus élevée alors que la consommation des glucides est la plus basse lors d’un effort physique.

Une autre raison de ne pas s'en préoccuper est qu'une personne non sportive ou peu sportive qui commence un programme d'entraînement sportif va voir sa fréquence cardiaque monter très haut et ce même à très faible allure si elle commence à courir par exemple. Il lui sera donc impossible de rester dans cette zone. Ce n'est pas grave, cela traduit simplement une condition physique faible. A mesure que votre niveau d'entraînement va augmenter et votre condition physique s'améliorer, surtout si parallélement vous perdez du poids, votre fréquence cardiaque va baisser pour un même effort.

Enfin, le principe même de cette notion de zone à privilégier pour brûler des graisses est sans fondement puisqu'alors, si on suit cette logique que la part des graisses utilisée baisse à mesure que l'intensité d'effort augmente, cela conduit à rester au repos complet dans son canapé. En effet, la part des lipides dans la dépense énergétique totale n'est jamais aussi importante que la nuit par exemple, dans le cadre du simple maintient en activité des fonctions vitales (métabolisme basal).



Pour conclure :

Plus l'intensité d'effort augmente (à durée d'effort identique biensûr), plus vous brûlez de graisses. Vous en brûlez plus pendant l'effort et vous en brûlez beaucoup plus après l'arrêt de l'effort (voir également à ce sujet notre article sur la post-combustion). Vous comprendrez facilement que 40% d'un gros magot représentent plus à la fin du compte que la 70% de pas grand chose. Cela ne veut pas dire qu'il ne faut pas s'entraîner à faible intensité, cela a bien d'autres vertus, mais pas celle de faire brûler plus de graisses comme on l'entend presque toujours.
Un bon entraînement est un entraînement qui comporte de la variété et alterne les intensités d'effort.

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