Tonton Jean

« Je vise 15 % de protéines dans mes apports. » Cette phrase ne veut rien dire.

Le calcul en pourcentage de calories ignore ton poids et ta masse musculaire. Deux personnes avec les mêmes calories peuvent avoir des besoins totalement différents. La seule méthode qui tient debout, c'est le gramme par kilo de poids de corps.

La grille : sédentaire 0,8 à 1, loisir 1,2 à 1,6, endurance 1,2 à 1,8, musculation 1,6 à 2,2, sèche 2 à 2,5 sur période courte, 65 ans et plus 1 à 1,2. Un pratiquant de 80 kg à 2 g/kg vise 160 g par jour, tout compris, poudre incluse.

Sauvegarde le post, tu auras la grille sous la main la prochaine fois qu'on te pose la question à la salle.

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Nouvel article : Quels acides aminés pour la prise de muscle : leucine, BCAA et croissance musculaire

Quels acides aminés pour la prise de muscle : c'est une des questions qui revient le plus souvent en musculation, et la réponse qu'on te sert partout tient en un seul mot, BCAA. Sauf que c'est précisément la réponse qui fait perdre le plus de temps et d'argent aux pratiquants que j'accompagne.

En vingt ans à suivre la recherche sur les compléments et à voir passer les modes, j'ai vu les acides aminés être vendus comme des constructeurs de muscle, puis dénoncés comme parfaitement inutiles, sans que ni l'un ni l'autre ne soit vrai. La réalité est plus simple, et surtout plus utile.

Certains acides aminés déclenchent réellement la croissance musculaire, d'autres accompagnent ta récupération, et beaucoup n'ont tout simplement rien à voir avec la prise de muscle. Il faut juste savoir lesquels.

On reste ici sur une seule question : lesquels choisir quand ton objectif est de construire du muscle, dans quel ordre, à quelle dose et à quel moment.

Quels acides aminés pour la prise de muscle ? Leucine, BCAA, protéines : quels acides aminés servent vraiment à la prise de muscle, à quelle dose et à quel moment. Les priorités, dans le bon ordre.

Nouvel article : BCAA et sports de combat : boxe, MMA, judo, ce qu'ils changent vraiment à ta récupération musculaire

Tu ne t'entraînes pas comme un pratiquant de musculation. Sur une semaine chargée, tu enchaînes du sparring le matin, du renforcement l'après-midi et une séance technique le lendemain, avec des impacts que ton corps encaisse en plus du travail musculaire classique. Aucun autre sport ne demande autant à la récupération.

Et dans les semaines qui précèdent une compétition, tu fais tout ça en mangeant moins pour rentrer dans ta catégorie de poids.

Si tu es déjà passé par là, tu vois de quoi je parle. Et c'est dans ce contexte que les questions sur les BCAA reviennent le plus souvent chez les combattants que j'accompagne en coaching.

Dans cet article, on va voir ce que les BCAA t'apportent réellement en boxe, en MMA ou en judo, et ce qu'ils ne t'apporteront pas. Puis comment tu places ces acides aminés dans ta semaine d'entraînement.

BCAA et sports de combat : boxe, MMA, judo BCAA en sports de combat : effets réels sur la récupération, dosage 5 g avant et 5 g pendant, ratio 4:1:1 et descente de poids. Le guide complet.

Tu es vide en séance, court de jus, frustré par tes progrès. Et tu mets ça sur le compte de l'âge.

Cortisol et testostérone puisent dans la même matière première, le cholestérol. En mode survie, ton corps priorise systématiquement le cortisol. Résultat : un homme stressé chroniquement a très souvent une testostérone basse pour son âge.

Sur le cortisol, la convergence est rare en nutrition : -27,9 % (Chandrasekhar 2012), -23 % (Lopresti 2019), et de -11 % à -32,6 % sur 9 essais regroupés (della Porta 2023).

Wankhede 2015, chez 57 hommes en musculation sur 8 semaines : +96,2 ng/dL de testostérone contre +18,0 sous placebo, et +46,0 kg au bench contre +26,4 kg.

Le point que je veux que tu retiennes : elle n'a pas boosté quoi que ce soit. Elle a retiré un frein.

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Nouvel article : BCAA et sports d'endurance : course à pied, vélo, natation, quels effets réels sur la fatigue musculaire ?

Tu as forcément croisé les deux versions. D'un côté, des BCAA présentés comme le complément indispensable du sportif d'endurance, à mettre dans le bidon dès que la sortie dépasse une heure. De l'autre, des messages qui affirment que la science a tranché et qu'ils ne servent à rien. Les deux camps se trompent, mais pas pour les mêmes raisons.

Et en vingt ans à suivre la recherche et les pratiquants que j'accompagne en coaching, j'ai vu ce sujet traverser toutes les modes, donc tu me pardonneras de ne pas trancher aussi vite qu'un post de trois lignes. La réalité est plus ennuyeuse : les BCAA font quelque chose de précis quand l'effort dure, et pas grand-chose sur le reste.

BCAA et endurance : effets réels sur la fatigue BCAA et endurance : ce que disent les études sur le chrono, les courbatures et la fatigue perçue. Dosage, timing et conseils par sport (course, vélo, natation).

Le magnésium le moins cher est souvent le moins utile.

L'oxyde, très répandu, est mal absorbé et souvent laxatif. Le bisglycinate et le citrate sont mieux assimilés, et le bisglycinate est aussi le mieux toléré sur le plan digestif (méta-analyse 2021). Le bon réflexe : lire la forme et le magnésium élément réel, pas seulement le chiffre en gros sur le pot.

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