Robin Sbai

Le MURPH. Le WOD le plus mythique du CrossFit. Mais tu sais d’où il vient ?

28 juin 2005. Afghanistan, montagnes du Kunar. Quatre Navy SEALs sont en mission de reconnaissance : c’est l’opération Red Wings. Leur cible : un chef taliban.

Mais sur place, ils interceptent un berger local sur le point de les repérer. Le dilemme : le neutraliser ou compromettre la mission.

Ils font alors le choix de l’humanité, malgré le risque de conséquences dramatiques. Ils le laissent partir.

Deux heures plus t**d, une quarantaine de combattants talibans les encerclent. Pendant près de 2 heures, dans des combats d’une intensité rare, en totale infériorité numérique, ils tiennent bon. Blessés, à court de munitions, ils continuent de se battre.

Le chef d’équipe, le lieutenant Michael Murphy, comprend qu’ils n’ont qu’une chance : appeler des renforts. Mais aucun signal dans la vallée.

Alors il sort à découvert, en plein feu ennemi, pour capter le réseau. Il parvient à passer son appel, puis s’effondre, criblé de balles.

Par ce geste d’un courage immense, il sauvera son frère d’armes Marcus Luttrell, seul survivant de l’opération. L’entraînement préféré de Murphy, il l’appelait le « Body Armor ».

1,6 km. 100 tractions. 200 pompes. 300 squats. 1,6 km. Avec un gilet lesté. Aujourd’hui, on l’appelle le MURPH.

Chaque répétition, c’est un remerciement. Chaque goutte de sueur, un souvenir. Chaque foulée, une promesse faite à tous ceux qui ont donné leur vie en service.

Celle de ne jamais les oublier.

Petite astuce pour être plus explosif sur vos tractions strictes 💣

Même logique que pour les kipping pull-ups :

Avant d’apprendre un mouvement dynamique, on construit d’abord une base solide.
Pour les kipping pull-ups on passe par les strict pull-ups. Pour les butterfly pull-ups j’utilise les strict circles.

L’objectif ? Créer un mouvement circulaire uniquement avec la force des bras

Pourquoi c’est intéressant ?
✅ Développer la force spécifique
✅ Améliorer le contrôle du mouvement
✅ Comprendre la trajectoire du tronc du butterfly pull-up

Une fois cette base maîtrisée, on peut progressivement ajouter le travail des hanches et des jambes pour évoluer vers une butterfly pull-up plus fluide et efficace.

Butterfly pull-ups : et si on arrêtait de commencer le mouvement par en bas ? 👀

Aujourd’hui, on travaille un drill un peu différent : Top-Down Butterfly Drill.

➡️ On part du haut
➡️ On se laisse partir légèrement devant la barre
➡️ On retombe en position d’arche
➡️ On revient en hollow avec une petite pause en haut pour reconnecter le timing

Tu peux commencer avec les coudes à 90° pour réduire l’amplitude, mieux ressentir le mouvement et comprendre la trajectoire. Une fois le pattern assimilé, passe progressivement vers une amplitude complète menton au dessus de la barre.

L’objectif n’est pas d’aller vite tout de suite, mais de comprendre le rythme, la trajectoire et le bon timing pour construire un butterfly plus fluide et plus efficace.

Mieux comprendre le kipping bar muscle-up.

Dans cet éducatif, l’objectif est d’apprendre à mieux utiliser l’énergie du swing pour rendre le mouvement plus efficace et plus économique.

On travaille 3 éléments clés :

➡️ L’arche : emmagasiner un maximum d’énergie
On exagère volontairement la position pour charger davantage le swing et mieux comprendre comment créer du momentum.

➡️ La compression : restituer cette énergie
Le fait de ramener les genoux vers la poitrine permet de transformer cette énergie en vitesse au bon moment.

➡️ Le press back : finir le mouvement efficacement
Pour transmettre cette énergie et faciliter la transition.

⚠️ Oui, sur cet éducatif, il est possible que tes pieds montent plus haut que d’habitude… et c’est normal.

Le but n’est pas de reproduire un muscle-up “parfait” à l’identique, mais d’exagérer une portion du mouvement pour mieux la travailler.

Ici, on pousse volontairement certains paramètres — notamment une position plus horizontale — afin d’apprendre à mieux charger le swing et ressentir comment stocker davantage d’énergie dans l’arche.

Quand tu reviendras sur un kipping BMU classique suspendu à la barre, tu ne chercheras pas à reproduire cette amplitude excessive, mais tu garderas une meilleure compréhension du timing et de l’utilisation de l’énergie.

Tu bloques où sur ton kipping BMU ?

Le départ sur un kipping bar muscle-up n’est pas tout à fait le même que sur les autres mouvements en suspension 👀

Ça reste proche… mais il y a une nuance importante.

Sur un muscle-up, on cherche à aller plus haut. Donc dès le départ, on veut emmagasiner un peu plus d’énergie pour créer un swing plus puissant et un pendule plus ample.

C’est pour ça que je préconise un départ que j’appelle le C-jump ⓒ

L’idée : créer un départ légèrement plus ample pour générer davantage de momentum sans perdre l’efficacité du swing.

Un petit ajustement au départ peut faire une grosse différence sur la hauteur et la fluidité du mouvement.

Prépa Murph : 3 conseils pour mieux gérer l’effort 👇

1️⃣ Les pompes : LE mouvement qui détruit tout le monde 😮‍💨Le piège ? Se voir plus beau qu’on ne l’est. Partitionne intelligemment dès le début. Petites séries, gainage solide, ligne épaules-hanches-jambes propre. Oui, tu peux utiliser un léger rebond en bas… à condition de garder du tonus et du contrôle. Le but : économiser sans casser la posture.

2️⃣ Les squats : deviens un métronome ⏱️Pas besoin de partir comme un fou furieux. Trouve un rythme régulier, garde le dos droit, utilise les bras, prends le rebond en bas et n’hésite pas à marquer une micro-pause en haut pour faire redescendre le cardio. La régularité > la vitesse.

3️⃣ La dernière course : c’est du mental 🧠Les 400 premiers mètres ? Les jambes vont être congestionnées, la foulée bizarre, ça pique. Accepte-le. Respire, avance, laisse le corps se délier au fil des mètres. Et sur les 400 derniers… plus de calcul : tout donner 💥