Coach Sportif Diplômé .

Exercice pliometrique sur échelle d’agilité en croix.
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Séance pour joueur U15 de l’ . ⠀
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Travail de l’explosivité avec un exercice de pliometrie sur une jambe ⚽️🚀.⠀
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‼️ Séance abdos / cardio au poids de corps ‼️ ⠀
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▫️ Niveau 1: ⠀
- Burpees ( sans la pompe) 5 répétitions. ⠀
- Gainage + genoux a l’intérieur 5 répétitions par côté. ⠀
- Mountain climber 10 répétitions ( gauche + droite = 1 répétition). ⠀
- relevé de jambes mains sur le côté 5 répétitions ( si l’exercice est trop difficile ou si vous ressentez une douleur au dos placez les mains sous les fesses). ⠀
Deux minutes de repos maximum entre chaque tours. Effectuer 3-5 tours. ⠀
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◽️ Niveau 2: ⠀
- Burpees ( sans la pompe) 10 répétitions. ⠀
- Gainage + genoux à l’intérieur 10 répétitions par côté. ⠀
- Mountain climber 20 répétitions ( gauche + droite = 1 répétition). ⠀
- Relevé de jambes mains sur le côté 10 répétitions ( si l’exercice est trop difficile ou si vous ressentez une douleur au dos placez vos mains sous les fesses). ⠀
Deux minutes de repos maximum entre chaque tours. Effectuer 4-6 tours. ⠀
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◻️ Niveau 3: ⠀
- Burpees 20 répétitions. ⠀
- Gainage + genoux à l’intérieur 20 répétitions par côté. ⠀
- Mountain climber 40 répétitions ( gauche + droite = 1 répétition). ⠀
- Relevé de jambes mains sur le côté 20 répétitions ( si l’exercice est trop dur ou si vous ressentez une douleur au dos placez vos mains sous les fesses). ⠀
Deux minutes maximum de repos entre chaque tours. Effectuer un maximum de tours. ⠀
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Défis tes ami(e)s et dis moi quel niveau vous avez fait 💪🏽. ⠀
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‼️ Séance bas du corps ( quadriceps, ischios, fessiers) au poids de corps ‼️
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▪️Niveau 1: ⠀
- Squats 5 répétitions. ⠀
- Fentes surélevées 5 répétitions par côté. ⠀
- Hip thrust sur une jambe 5 répétitions par côté. ⠀
- Gainage chaise 20 secondes. ⠀
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Deux minutes maximum de repos entre chaque tours. ⠀
Effectuer 3-5 tours. ⠀
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◾️ Niveau 2: ⠀
- Squats 10 répétitions. ⠀
- Fentes surélevées 10 répétitions par côté. ⠀
- Hip thrust sur une jambe 10 répétitions par côté. ⠀
- Gainage chaise 30 secondes. ⠀
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Deux minutes de repos maximum entre chaque tours. ⠀
Effectuer 4-6 tours. ⠀
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◼️ Niveau 3: ⠀
- Squats 20 répétitions. ⠀
- Fentes surélevées 20 répétitions par côté. ⠀
- Hip thrust sur une jambe 20 répétitions par côté. ⠀
- Gainage chaise 40 secondes. ⠀
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Deux minutes maximum de repos entre chaque tours. ⠀
Effectuer un maximum de tours.
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Défie tes ami(e)s et dis moi quel niveau vous avez fait 💪🏽. ⠀
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Travaille accentué sur la pointe des pieds avec deux bandes de résistance + un masque simulateur d’altitude.
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Séance avec 🔪🔥⚽️
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‼️LA RÉATHLÉTISATION‼️
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La réathlétisation est indispensable pour retrouver sa condition physique après une blessure:
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- Diminue le risque de nouvelles blessures;
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- Aide à récupérer au niveau de l’articulation et/ou du muscle blessé;
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- Aide à retrouver son potentiel dans le sport pratiqué.
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Athlète:
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Rupture complète du ligament croisé + ménisque touché le 28 janvier 2019 🦵🏾.
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Opération le 1er Mars 2019 🏥.
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Reprise de la course le 1 juillet 2019 🏃🏾‍♂️.
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Reprise des séances fin octobre 🏋🏾‍♂️⚽️.
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Reprise du futsal en Australie début décembre ⚽️⚽️.
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Pré saison en Australie le 6 janvier 2020 ⚽️⚽️.
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A suivre ..
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#433

Séance avec Tarik Barouri Gardien en U15 au Clermont Foot.

‼️Quelques exercices de gainage‼️

- Gainage deux coudes.
- Gainage deux coudes avancés.
- Marche militaire.
- Gainage deux coudes + remonté de genoux extérieur.
- Gainage deux coudes + remonté de genoux intérieur.

‼️ L'importance du gainage ‼️

- Excellent exercice pour limiter les blessures et pour augmenter les capacités physiques.

- Vous serez meilleur dans vos changements de direction ainsi qu'en accélération.

- Améliore la posture.

- Aide à obtenir un ventre plat.

Exercice pour :
- Améliorer sa vitesse,
- Améliorer son démarrage,
- Améliorer son explosivité.

En position de gainage, monter côté droit + monter côté gauche + accélération sur 10/15m retour tranquille x10.

N’hésiter pas à taguer vos potes footballeurs 💪🏽⚽️.