Mick Coach Sportif

REPRISE DU SPORT :
Ne passez pas d'un extrême à l'autre !
Par mon expérience en salle de sport, j'ai pu constater que beaucoup de personnes, très motivées à perdre du poids par exemple, passent d'un extrême à l'autre :
A l'image de notre société de consommation ou chaque personne veut quelque chose et peut l'obtenir rapidement, les gens veulent très (trop) souvent des résultats rapides. Ils passent alors d'une hygiène de vie médiocre à un mode de vie de bodybuilder en période de sèche ( bon d'accord j'exagère un peu, mais vous avez compris l'idée...😁)
Idem concernant la pratique sportive ou le débutant passera d'une inactivité de plusieurs mois/années au derniers programme à la mode vu sur Internet, où à un cours beaucoup trop intense pour lui...
Les résultats sont rapides et visibles dans les deux cas, mais hélas, la situation ne peut être maintenue sur le long terme, car la personne finira par être dégoûter ou se lasser car ne tiendra pas le choc à long terme...
Penser à adapter votre pratique lors d'une reprise par rapport à vos capacités actuelles et/ou modifier votre alimentation progressivement....
N'hésitez pas à faire appel à moi si besoin ! 😉

Vous avez été nombreux à me demander des programmes d'entraînement en cette nouvelle année... 👍
Je vous réponds très vite d'ici la fin du week end ou début de semaine prochaine 😉
Pour les autres, n'hésitez pas à faire votre demande par message sur cette page ou par mail 😉
Bonne année à tous et bonne santé ! 💪

Perdre du poids ? FACILE ( en théorie ! )
=> Comment ?
Créer un déficit calorique par rapport à votre métabolisme de base. Il s’agit d’une estimation de la quantité d’énergie en calories, que votre corps a besoin de manière quotidienne, lorsqu’il est au repos.
N'hésitez pas à relire mes anciennes publications pour mieux comprendre ce processus, qui peut se traduire brievement par manger mieux/moins, et/ou faire + de sport... OU les 2 ! 👍
En attendant, voici un super modèle que j'ai pu suivre sur plusieurs mois à l'époque :
Laurent, 56 ans, avec cette super evolution en 1 an :
Motivé à modifier ses habitudes alimentaires et son activité physique, Laurent m'a fait confiance pendant plusieurs mois en s'entrainant à son domicile, malgré un emploi du temps très chargé. (Chirurgien dentiste)
A l'époque, Laurent avait été assidu que ce soit dans les séances sportives, mais aussi en changeant radicalement ses habitudes alimentaires... 🥗

" Il n'est jamais trop t**d pour être celui que vous voulez être" 😉

Envie de commencer l'année 2022 avec un programme d'entraînement adapté à votre objectif ? 👌
Besoin d'aide, de soutien et/ou d'un suivi particulier ? 💪
N'hésitez pas à relire mes posts précédents, et à me contacter sur cette page ou par message pour toute demande de renseignements concernant les programmes d'entraînement 😉

Vous souhaitez perdre du poids ? Prendre de la masse musculaire ?
Développer votre endurance cardiovasculaire ?
Ou tout simplement préparer l'été qui arrive... ? :D

Optez pour le coaching personnel, avec un suivi personnalisé.
Entrainement en salle ou en extérieur en fonction de votre planning, il existe une solution pour chacun d'entre vous. ;)

En fonction de votre objectif et de vos capacités actuelles, je peux établir un programme d'entrainement personnalisé, et vous fournir des conseils nutritionnels qui vous seront indispensables.

Vous serez exactement quoi faire pour enfin atteindre vos objectifs !!! ;)

Pour plus de renseignements, contactez moi en message privé ou directement sur ma page Facebook. :)

Je vous répondrai au plus vite.

N'hésitez pas à partager ma page si vous connaissez des amis qui peuvent être intéressés. ;)

Syndrome de Little ou pas, handicapé ou pas, paralysie ou pas, voici un petit avant/après de quelques mois de mon Yoyo' (Yoan Savignac), un de mes fidèles élèves qui lâche rien et qui restera mon premier poulain que je lâcherai jamais. 😉😘
Le genre de mec qui pourrait se plaindre assez souvent mais qui non, s'entraine, fait avec, et repousse quand même ses limites... 💪
Belle évolution mon vieux 👌🏽👍

SORTIR DE SA ZONE DE CONFORT

Fréquentant les salles de sport depuis maintenant plusieurs années, j’ai pu remarquer un point commun important sur la majorité des adhérents en salle : très peu ose sortir de la « zone de confort ».
Pour commencer, qu’est-ce que la zone de confort ? En règle générale, notre zone de confort, est notre « prison dorée ». On y est bien, on la cherche, et une fois atteinte, elle nous bride, nous empêche de continuer notre croissance et notre épanouissement. C’est cet ensemble d’activités, d’habitudes ou de comportements qui vous sont familiers et dont vous n’osez sortir par peur des jugements extérieurs ou de l’échec.
En ce qui concerne le sport, la zone de confort, c’est, tout bêtement la facilité, la routine, quelque chose que vous maitrisez pleinement, sans aucun challenge.

Mis à part ceux qui pratiquent le sport dans le but de se défouler, de déstresser, ou bien simplement de prendre du plaisir entre amis, les autres, qui désirent devenir plus forts, plus légers, plus massifs, plus endurants, devront un jour ou l’autre sortir de la zone de confort pour progresser.
Par définition, lorsque l’activité à réaliser n’est pas facile, les muscles sont obligés d’augmenter leur force contractile et leur volume pour effectuer la tâche imposée, en revanche, lorsque l’entraînement n’est plus un défi ou ne se situe pas légèrement au-dessus de la capacité momentanée, alors tout simplement, il n’y aura pas de nécessité que les fibres musculaires se développent, puisque de par leur état actuel, elles sont capables d’atteindre l’objectif marqué.
Nombreux sont ceux qui se rendent à la salle en suivant leur routine à la lettre, en exécutant les mêmes exercices avec les mêmes charges, les mêmes nombres de série, les mêmes nombres de répétitions… Même si vous avez un programme de base avec un nombre de série, un nombre de répétitions à effectuer et un temps de repos précis, vous devrez le modifier pour avancer et continuer de progresser.
Quand je parle de réussir à sortir de sa zone de confort, je n’évoque pas nécessairement l’idée de tout plaquer du jour au lendemain et de tout changer. Je parle d’un mécanisme qui permet petit à petit à se familiariser avec de nouvelles sensations. De ne plus considérer ce qui nous est étranger comme dangereux.

Pour cela, vous pouvez jouer sur plusieurs critères : modifier la charge, le temps de récupération, le nombre de séries, de répétition, l’ordre des exercices, ou encore le programme dans son ensemble…
Niveau cardio, même principe : augmenter le temps d’exercices, augmenter la résistance, varier les méthodes (intensité modérée, fractionné…).

C’est là que le coach devient alors à nouveau utile ! :) N’hésitez pas à lui demander quel critère il peut être intéressant de modifier, par rapport à votre objectif, pour continuer de progresser. ;)

Sortir de sa zone de confort, c’est s’exposer à un stress, qu’il soit physique ou psychologique, ou même les deux à la fois. S’exposer à un stress à deux fins possibles :
1. L’échec
2. L’adaptation

L’adaptation. C’est là le secret. Pourquoi l’être humain est ce qu’il est ? Parce qu’il à su s’adapter mieux que n’importe quel autre animal. Survivre l’a placé dans des situations de stress intenses, de ces situations à résulté une adaptation. De cette adaptation à résulté un progrès. De ces progrès découlent toute notre évolution.

Quel rapport avec le sport ? Et bien, un bon entraînement est un stress.
- Le stress psychologique « « C’est trop dur, je ne vais pas y arriver ». Vous ne l’avez jamais fait, vous n’avez jamais essayé ? Alors pourquoi pas ?
- Le stress physique « Un entrainement, c’est soumettre son corps à de nombreux stress. Lorsque vous êtes épuisés, essoufflés, courbaturés. Mais au bout de quelque temps, vous avez retrouvé d’abord votre souffle, très rapidement. Puis, quelques heures plus t**d, votre énergie. Quelques jours plus t**d, plus de courbatures. Votre corps à récupéré, il à même fait mieux, il s’est adapté. Vos capacités physiques augmentent afin que, lorsque vous serez à nouveau confronté au même effort, vous en sortiez moins diminués.

Conclusion : La zone de confort est celle dans laquelle vous vous sentez bien. Lorsque vous êtes dans cette zone, vous déployez un minimum d'effort et obtenez également un minimum de résultats.
Je veux que chaque personne qui aura lu ma publication aujourd’hui sorte de sa zone de confort dès demain. Vous êtes possible de faire une répétition de plus par rapport à la dernière fois avec la même charge ? Faites-la !!! (même si votre programme vous dit de faire 10 répétitions et pas 11.. :D ) Pour la prochaine semaine, je vous mets au défi d'oser quelque chose que vous n'avez pas l'habitude de faire. Que ce soit de bouger 10 minutes de plus par jour ou tout simplement de modifier une ou des habitudes alimentaires. Vous verrez, le premier jour, vous trouverez cela difficile, mais vous vous y habituerez rapidement. ;)

LA MUSCULATION DU DOS

Le dos est particulièrement vulnérable et c’est pour cela qu’il est judicieux de le renforcer, depuis sa région lombaire jusqu’aux dorsaux et aux trapèzes. Donc, même si vous n’avez aucune intention de faire de la compétition, développer votre dos devrait être votre priorité. Comme c’est une partie du corps qui est composée de nombreux muscles, elle n’est pas aussi facile à entraîner que les pectoraux, les bras ou les abdominaux et il faut déjà commencer par comprendre la différence entre le travail en épaisseur et en largeur.

Le dos a besoin d'autant d'attention que les pectoraux ! Hélas, dans les salles de musculation, le développé couché et les mouvements pour la poitrine ont bien plus de succès que les exercices de tirage ou rowing, entraînant des physiques qui « manquent de dos ». Pourtant, le dos est le plus grand groupe musculaire du torse et ne devrait pas être négligé.

Ce qu'on entend par dos, concerne en fait de nombreux muscles. Ils sont souvent méconnus et ainsi mal entraînés, voir pas du tout.
Muscles principaux : le grand dorsal, les grand et petit ronds, les trapèzes (3 faisceaux), les rhomboïdes, la masse sacro-lombaires (le bas du dos), l'infra épineux, le supra épineux et le deltoide postérieur (arrière d'épaules). Voici pour les principaux muscles superficiels, c'est à dire visibles directement sous la peau et non pas à l'intérieur du corps.
Le muscle principal est le grand dorsal, qui est le muscle le plus large du corps humain. C'est lui qui donne la largeur du dos
Composé de nombreux muscles, il nécessitera un travail ciblé pour bien développer tous les muscles qui le compose. On travaillera aussi bien sa largeur (dorsaux) à l'aide des tractions et des tirages, que l'épaisseur (haut du dos) avec les rowing et les mouvements de base.
Les trapèzes se situent tout en haut du dos et sont eux aussi souvent oubliés dans les programmes de musculation. Ce sont pourtant des muscles importants qui valorisent le physique et qui sont bien utiles dans de nombreux sports.
Pour le bas, des lombaires solides vous permettront de manipuler de lourdes charges en toute sécurité, et les renforcer vous éloignera des fréquents problèmes de dos. Ces derniers sont souvent oubliés au profit des abdominaux qui sont trop sollicités, entraînant un déséquilibre.
Le développement musculaire du grand dorsal contribue à donner cette découpe en « V » très recherchée et ce muscle est vraiment bien ciblé par les tractions et les mouvements de tirages verticaux.

Conseils d’entraînement

Comme il n’existe pas d’exercice unique qui mobiliserait la totalité des muscles du dos, votre séance devra comprendre 1 à 2 exercices pour chacun d’entre eux. Pour élargir les dorsaux, le mouvement de traction à la barre fixe sont l’un des mouvements les plus performants. Changez régulièrement de type de traction avec les variantes prise large et serrée, barre à la nuque ou à la poitrine et avec ou sans lests.
Soyez attentif aux détails afin de tirer le meilleur parti de cet exercice. Laissez les jambes pendre dans le vide et ne montez pas d’un coup sec. Au contraire, hissez le corps sans à-coups, puis revenez à la position de départ en contrôlant la descente. Des gestes brusques font dévier l’effort, ce qui enlève la tension au niveau des dorsaux.
Pour optimiser l’étirement et la contraction, descendez tout en bas à chaque rep puis remontez jusqu’à ce que votre nuque ou votre poitrine touche la barre.
Adoptez une prise à peine plus écartée que les épaules pour commencer et modifiez la pour stimuler les muscles un peu différemment. Avec une prise large, on a tendance à faire des demi-reps mais le développement est plus poussé si on travaille en amplitude complète. Si vous manquez de force pour effectuer des reps en amplitude complète, commencez par les tirages verticaux (ou utilisez une machine à tractions en prenant de plus en plus lourd) jusqu’à ce que vous arriviez à faire des tractions avec l’équivalent de votre poids de corps.

Le mal de dos est la maladie du siècle ! Notre mode de vie devient de plus en plus sédentaire. Que votre but soit esthétique ou pas, renforcer votre dos avec les exercices de musculation vous aidera à garder un bon maintien et vous évitera bien des désagréments.

Si vous lisez ce message, je vous remercie déjà pour votre fidélité. La rentrée est passée, j’espère que vous avez tous repris vos (bonnes) habitudes… :)

Je profite de cette rentrée pour que les dernières personnes ayant aimées ma page récemment connaissent le sujet de mes publications précédentes.
Je remercie encore tous ceux qui me suivent depuis déjà un moment.
N’hésitez pas à continuer de partager mes publications, à me poser des questions si vous souhaitez plus de renseignements, ou si vous souhaitez que j’aborde un sujet précis.

- MESDAMES, TRAVAILLEZ VOS PECTORAUX
- PLANNING SPORTIF : S’ORGANISER
- COMMENT BIEN REPARTIR APRES DES VACANCES ?
- VACANCES ET MUSCULATION
- LA CONTRACTION VOLONTAIRE
- Programme : SIMPLE ET EFFICACE
- LE PETIT DEJEUNER
- MARRE DU CARDIO ?
- BLESSE ? MANQUE DE MOYENS ? ADAPTEZ VOUS !
- MUSCULATION ET IDEES RECUES
- LA MUSCU POUR LES FEMMES
- L'ALIMENTATION > L'ENTRAINEMENT
- AVOIR UN PROGRAMME D’ENTRAINEMENT
- MUSCULATION = GONFLETTE ?
- AVOIR DES FESSES VOLUMINEUSES
- COMBIEN DE TEMPS POUR VOIR DES RESULTATS ?
- TRAVAILLEZ VOS JAMBES
- LA PROTEINE EN POUDRE
- FAITES VOUS PLAISIR !
- L'IMPORTANCE DES GLUCIDES DANS L'ALIMENTATION
- PREPARER SES REPAS A L'AVANCE
- LE CIRCUIT TRAINING
- YOAN : PRENEZ EXEMPLE
- PERTE DE MASSE GRASSE LOCALISEE ?
- Perdre du poids : CARDIO ? MUSCU ? Quoi faire ?
- APPRENDRE A MANGER

MESDAMES, TRAVAILLEZ VOS PECTORAUX

Lorsque l’on demande à une femme les résultats qu’elle souhaite, la plupart du temps elle vous répondra : un ventre plat ou un fessier ferme. Du coup, la plupart des femmes pensent qu’il n’est pas nécessaire de travailler les pectoraux, pire encore beaucoup d’idées reçues leurs font totalement abandonner l’idée de les travailler !
Pour elles l’entraînement des pectoraux est réservé aux hommes, elles ont donc peur de perdre de leur féminité…je vous rassure cette idée est totalement fausse. Si vous voulez un entraînement complet et un corps harmonieux il vous faut travailler l’intégralité de vos muscles, pectoraux y compris !

« Si je fais des exercices de pectoraux, ma poitrine va fondre…»
=> FAUX. Cette idée reçue vient du fait que beaucoup de femmes bodybuildeuses n’ont plus vraiment de poitrine. Mais ce qu’il leur fait perdre de la poitrine, ce n’est pas d’avoir entraîné les pectoraux, mais à cause de leur sèche extrême. La poitrine est composée…de graisse !
En séchant elles vont diminuer de façon spectaculaire leur masse graisseuse et donc également éliminer la graisse qui se trouve dans leur poitrine. Tant que vous conserverez un taux de masse grasse raisonnable, il n’y a pas de raison que vous ayez le même résultat.
Quoi qu’il en soit comme vous l’avez bien compris cela ne vient absolument pas du fait d’entraîner les pectoraux.

"L’entraînement des pectoraux aide à raffermir la poitrine…"
=> FAUX. Comme nous l’avons dit juste avant, la poitrine est composée de graisse. Les pectoraux sont les muscles juste derrière la poitrine. Nous allons donc muscler cette zone. Evidemment, cela donne un petit coup de pouce au décolleté…

"Faire des pompes suffit…"
=> FAUX à nouveau. Pour un entraînement complet il est nécessaire de varier les exercices, que ce soit au poids du corps, au banc, avec des haltères, à la poulie…Néanmoins faire des pompes est un excellent exercice pour finir sa séance de pectoraux.

Quels exercices pour muscler les pectoraux ?
Et bien les mêmes exercices que ceux que pratiquent les hommes : Développé couché, écarté aux haltères, à la poulie…
Petit rappel important : il n’existe pas d’exercice « pour femme » ou « pour homme » en musculation. Beaucoup d’idées reçues dues au fait que la majorité des femmes pratiquent des petits exercices d’isolation des jambes ou des fessiers (leg extension, adducteurs, extension à la machine…) alors qu’elles auraient largement plus intérêt de travailler l’ensemble du corps avec des exercices de base, mais ça, vous le savez déjà si vous lisez toutes mes publications… :p

Mesdames, vous n'avez plus qu'à !!! :)

Pour toute information supplémentaire, n'hésitez pas à me contacter. ;)

PLANNING SPORTIF : S’ORGANISER

Garder sa volonté et sa motivation sportive n’est franchement pas évident, surtout lorsque l’on débute. On a tendance à vite se décourager ou facilement repousser sa séance de sport. Ou au contraire lorsque l’on débute, on est plein de motivation, mais on ne sait plus trop où donner la tête. Pourtant avec quelques petites astuces et pense-bêtes, canaliser son énergie et organiser ses séances sportives devient un jeu d’enfant.
Sport rime avec motivation mais pas uniquement, ça peut aussi rimer avec O.R.G.A.N.I.S.A.T.I.O.N car non notre vie ne tourne pas autour du sport, nous avons tous des obligations différentes et variées avec lesquelles il faut jongler. Néanmoins, quand on aime et qu’on veut faire du sport, il va aussi falloir faire des choix et des sacrifices et ce, malgré la fameuse « organisation ».
Vouloir organiser ses séances de sport, c’est déjà faire preuve de motivation, et donc un bon début :)

Une fois que vous avez pris en compte tous vos paramètres (obligations pro/perso, envie, amis, repas en famille, météo etc…), vous devez ouvrir votre agenda et définir votre planning sportif. Pour rester motivé(é), efficace et avoir des résultats, vous devez inscrire dans celui-ci les jours, les horaires et la durée de votre entraînement et surtout, ne pas y déroger. Choisissez au moins 2 ou 3 jours dans votre semaine, avec au moins 1 heure de libre (pour avoir au moins 30 minutes d’activité). Si vous avez la possibilité d’aller dans une salle de sport, consultez le planning de cours et choisissez des activités en fonction de vos objectifs, de votre motivation.
Il ne faut pas voir le sport comme une obligation mais si vous vous êtes dit « mardi je vais courir » ou « samedi, je vais faire mon cours de RPM » , il faut que ce jour-là cela devienne VOTRE PRIORITÉ (sauf grosse urgence bien entendu). Vous avez potassé votre planning de long en large et enfin trouver un créneau … Vendredi de 17H à 18H30, il y a noté « piscine » en gros et en gras, assurez-vous que rien ne vienne troubler ce créneau. Organisez-vous en amont, prévenez vos proches que vous ne serez pas disponible et réservez-vous ce créneau. C’est le moment où vous allez prendre soin de vous, et sauf urgence particulière, rien ne viendra troubler ce moment.

Je conçois que lorsque l’on débute, c’est délicat de le comprendre ou de l’appréhender mais si vous arrivez à vous dire : "non chaque mardi de 19h à 20h30 je fais MA séance de sport." Je suis sûre que vous allez vous organiser pour le faire. Rappelez-vous pourquoi vous vous êtes inscrites quand à 18h vous n’avez qu’une envie, vous blottir dans votre canapé. Le sport c’est un style de vie qu’on peut apprivoiser à SON échelle et très facilement. N’hésitez pas à vous adapter, à échanger les séances car vous avez moins de temps ou il fait beau et que vous préférez courir ;)

La plupart des personnes trouvant comme excuse le « manque de temps » ne sont tout simplement pas motivés. Après tout, chacun est libre de faire ce qu’il veut, le sport n’est pas une obligation (mais si ces personnes la savaient le bien que cela peut procurer… ^^) Je dis simplement de ne pas inventer d’excuse. Hormis d’avoir un travail exceptionnel ou une vie de famille très compliquée, TOUT LE MONDE peut être capable de trouver 2 à 3 créneaux pour caler des séances sportives (en salle ou en extérieure).

Alors s’il n’y avait qu’une seule règle à retenir, c’est de planifier à l’avance votre activité sportive : les jours, les créneaux horaires et la durée de l’entraînement. ET DE VOUS Y TENIR ! ;)

Bonne reprise, soyez forts !!! :)