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Reprendre l’entraînement au printemps : nutrition, conseils et passage à l’action !

Les jours rallongent, les températures remontent, et la nature s’éveille… Le printemps est le moment idéal pour relancer l’entraînement après un hiver parfois marqué par le froid et un manque de motivation. Mais attention : une reprise mal gérée peut entraîner blessures, fatigue et frustration. Comment retrouver la forme progressivement, bien s’alimenter et préparer ses futurs objectifs ? Voici le guide complet pour repartir sur de bonnes bases et passer à l’action avec Eazypace !

1. Faire un bilan et adapter sa reprise

Avant de te lancer à fond dans l’entraînement, prends un instant pour évaluer où tu en es :

✅ As-tu maintenu une activité cet hiver ou fais-tu une reprise complète ?
✅ As-tu ressenti des douleurs ou des blessures récurrentes ?
✅ Es-tu motivé(e) et prêt(e) à structurer tes entraînements ?

Cette auto-évaluation est essentielle pour éviter l’erreur classique : vouloir retrouver son niveau trop vite et se blesser.

💡 Reprendre progressivement : les bonnes pratiques

🔹 Augmente le volume et l’intensité de manière progressive (pas plus de 10 % par semaine).
🔹 Intègre du travail technique et de la mobilité : éducatifs de course, gainage, étirements dynamiques.
🔹 Privilégie l’endurance fondamentale les premières semaines pour reconstruire tes bases sans te cramer.

👉 Objectif : retrouver des sensations, éviter la précipitation et construire une bonne dynamique.

2. Adapter son alimentation pour une reprise optimale

L’hiver nous pousse souvent à manger plus riche et à négliger certains apports essentiels. Une bonne alimentation au printemps est la clé pour une reprise réussie !

🍏 5 conseils nutrition pour bien redémarrer

1️⃣ Revoir son hydratation 💧 : Après l’hiver, on oublie souvent de ré-augmenter le volume journalier de son hydratation car la sensation de soif est moins grande qu'en été. L’eau est essentielle pour éviter blessures et fatigue. Un bon repère : 1,5 à 2 L par jour, voire plus en cas d’entraînement.

2️⃣ Miser sur des aliments anti-inflammatoires 🥑 : Fruits rouges, curcuma, gingembre et poissons gras aident à limiter l’inflammation et à mieux récupérer.

3️⃣ Augmenter les protéines de qualité 🍗 : Après chaque séance, favorise des protéines maigres (poulet, œufs, légumineuses) pour reconstruire tes muscles.

4️⃣ Choisir les bons glucides 🍠 : Privilégie le quinoa, le riz complet ou la patate douce pour une énergie stable et durable.

5️⃣ Faire le plein de vitamines et minéraux 🥦 : Les fruits et légumes frais boostent ton système immunitaire et améliorent la récupération.

💡 Astuce bonus : ne néglige pas ton petit-déjeuner ! Un bon mix protéines + glucides complexes + lipides sains permet de bien démarrer la journée et d’optimiser l’énergie pour tes séances.

3. Varier les plaisirs et bien gérer son matériel

Avec le retour des beaux jours, c’est le moment idéal pour diversifier tes entraînements et éviter la monotonie.

🏃‍♂️ Course à pied : Alterne route, sentiers et piste pour stimuler tes muscles différemment.🚴‍♂️ Vélo : Parfait pour travailler ton endurance en réduisant l’impact sur les articulations.
🏊‍♂️ Natation : Si tu prépares un triathlon, commence par des séances en bassin avant de passer à l’eau libre.

🔧 Vérifie ton équipement !

Chaussures de running : Sont-elles toujours adaptées ou usées ?
Vélo : Transmission, pression des pneus, freins… un check-up s’impose !
Matériel de natation : Lunettes, combinaison, tout est prêt ?

👉 Mieux vaut prévenir que guérir pour éviter les blessures et les mauvaises surprises !

4. Passer à l’étape suivante : se fixer un objectif motivant

Après quelques semaines de reprise, ton corps retrouve ses sensations, ta motivation est au top… Il est temps de te challenger avec un objectif concret !

Pourquoi s’inscrire à une course ou un triathlon ?

✅ Avoir une date clé : Rien de mieux qu’un événement pour rester motivé(e).
✅ Structurer son entraînement : Un programme bien défini permet d’optimiser tes progrès.
✅ Se dépasser et mesurer ses progrès : Que ce soit un 10 km, un semi-marathon ou un triathlon sprint, fixer un objectif concret booste la motivation.

💡 Choisir sa course intelligemment

Si tu reprends après une longue coupure ➡️ 10 km ou triathlon sprint.
Si tu as déjà une bonne base ➡️ semi-marathon ou triathlon olympique.
Si tu es expérimenté(e) ➡️ marathon, half ou full Ironman !

5. Suivre un plan d’entraînement structuré avec Eazypace

Une fois ta course choisie, il ne reste plus qu’à t’entraîner efficacement. C’est là qu’Eazypace t’accompagne avec un plan sur-mesure !

🎯 Pourquoi suivre un programme Eazypace ?

✅ Un plan personnalisé selon ton niveau et ton objectif.
✅ Une approche progressive pour éviter les blessures et maximiser tes performances.
✅ Un suivi global : entraînement, récupération et nutrition sont pris en compte.

💡 Exemple de structure d’un plan Eazypace pour un 10 km en 7 semaines

Semaine 1-2 : Reprise en douceur avec travail d’endurance fondamentale et technique.
Semaine 3-4 : Introduction de séances de fractionné et allongement des sorties.
Semaine 5-6 : Intensification progressive avec des séances spécifiques (seuil, côtes).
Semaine 7 : Affûtage et préparation mentale pour être prêt(e) le jour J.

👊 Avec un entraînement structuré et progressif, tu arriveras prêt(e) et en forme pour ton objectif !

6. Conclusion : un printemps pour relancer la machine et viser plus haut !

Le printemps est le moment parfait pour :

✅ Reprendre l’entraînement en douceur et progresser intelligemment.
✅ Rééquilibrer son alimentation et optimiser son énergie.
✅ Fixer un objectif motivant et s’y préparer avec un plan structuré.

Alors, quelle course vas-tu choisir pour ce printemps ?

Inscris-toi, prépare-toi et atteins tes ambitions avec Eazypace ! 🚀

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Reprendre l’entraînement au printemps : nutrition, conseils et passage à l’action ! Les jours rallongent, les températures remontent, et la nature s’éveille… Le printemps est le moment idéal pour relancer l’entraînement après un hiver parfois marqué par le froid et un manque de motivation. Mais attention : une reprise mal gérée peut entraîner blessures, fatigue et fr...

Les 5 facteurs clés pour te préparer pour un triathlon

Le triathlon est bien plus qu'une simple succession de disciplines. C'est un véritable test d'endurance, de stratégie et de mental. Que tu prépares ton premier triathlon ou que tu cherches à améliorer tes performances, une préparation rigoureuse est indispensable. Voici les 5 facteurs clés pour te préparer efficacement et aborder ta course avec confiance.

👉️Définis tes objectifs et structure ta saison
Avant de foncer dans les entraînements, pose-toi la question : quel est ton objectif ? Finir un premier triathlon, battre ton record personnel, passer à une distance supérieure ? Chaque objectif détermine le volume et l’intensité de ta préparation.

👉️Construis une base solide dans les trois disciplines
Un triathlon bien géré commence par un entraînement équilibré dans chaque discipline.

👉️Maîtrise les transitions et les entraînements combinés
Les transitions sont souvent négligées alors qu'elles peuvent faire gagner un temps précieux.

👉️Soigne la nutrition et ta récupération
Une stratégie nutritionnelle bien rodée est essentielle pour des performances optimales.

👉️Travaille ton mental
Le mental joue un rôle crucial pour surmonter la fatigue et garder le cap.

Une préparation bien structurée est la clé du succès en triathlon. En combinant un entraînement adapté, une bonne nutrition, un mental solide et des transitions optimisées, tu maximises tes chances de réussir et de profiter pleinement de ton expérience. Alors, prêt à relever le défi ? 🚀

Retrouve en détail nos explications dans notre article

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Les 5 facteurs clés pour te préparer pour un triathlon Le triathlon est bien plus qu'une simple succession de disciplines. C'est un véritable test d'endurance, de stratégie et de mental. Que tu prépares ton premier triathlon ou que tu cherches à améliorer tes performances, une préparation rigoureuse est indispensable. Voici les 5 facteurs clés po...

L'échauffement en détail 👊

Parce que l’échauffement a un rôle beaucoup plus important qu’on ne le croit dans la réussite d’une séance et d’un plan d’entraînement en général on te conseille vivement de l'intégrer dans ta routine d'entraînement, notamment avant des séances de vitesse ou de VMA.

Grâce à une bonne routine d'échauffement tu vas pouvoir :

👉️ diminuer le risque de blessure : La course à pied est un sport traumatisant pour ton corps. Il faut y aller très progressivement pour chauffer la machine. Les muscles, tendons et articulations ne sont pas capables de produire un geste normal sans échauffement préalable ;
👉️ améliorer l'efficacité de ta foulée ;
👉️ mieux performer durant ta séance : plus ton corps est chaud, meilleure sera ta mobilité articulaire. Avec un échauffement bâclé avant l’entraînement, tes articulations, tendons et muscles vont être rouillés, grippés et ne vont pas permettre de donner leur maximum. Le système cardio-respiratoire et le système nerveux sont eux aussi limités en début d’effort et ont besoin d’une montée en charge progressive pour générer leur maximum.

Maintenant que tu as compris en quoi l'échauffement était une étape importante avant ta séance, on fait le point sur les trois phases clés de l'échauffement :

1. Le réveil musculaire

Cette phase est particulièrement importante si tu pars courir tôt le matin, car après avoir dormi, ton corps manque de mobilité. Le réveil musculaire va ainsi permettre d'activer en douceur tes articulations, tendons et muscles. Ce réveil musculaire prend seulement 5' et peut donc être ajouté avant chaque entraînement.

Les principaux mouvements à faire sont des postures de Yoga et ensuite des mouvements de réveil musculaire sur le bas du corps.

2. Départ très lent pour ne pas brusquer le corps

La course à pied n'étant pas un sport doux comme le vélo ou la natation, il est fortement recommandé de déverrouiller les différentes articulations en démarrant progressivement. N'hésite pas à commencer par marcher (vite) pendant quelques centaines de mètres avant de courir. Lorsque tu démarres, cours très lentement (plus lentement que ton allure d'endurance fondamentale) et ensuite accélère progressivement quand tu sens que ton corps se déverrouille.

3. Les gammes

Les gammes / les éducatifs, c'est l'étape ultime d'un bon échauffement. Ces exercices vont te permettre d'augmenter ta mobilité et et réactivité neuromusculaire. Cette étape est facultative sur les sorties en endurance fondamentale mais est importante avant les séances de fractionné.

Attention toutefois à la réalisation de ces mouvements dynamiques. Intègre les progressivement dans ton entraînement, car mal effectués, ou effectués sans progressivité, ces exercices pourraient surcharger tes muscles et tendons (mollets, tendons d’Achille) au détriment de ta séance d'entraînement.

Comme indiqué précédemment, certaines étapes de l'échauffement sont indispensables en fonction de la séance que tu prévois de faire, tandis que d'autres beaucoup moins. Plus l'entraînement est à haute vitesse, plus l'échauffement est important. Avant une séance de vitesse ou de VMA, c'est même crucial pour éviter les blessures.

L'étape n°1, bien qu'intéressante est facultative si tu as déjà bougé au cours de la journée et donc si tu ne cours pas tôt le matin. L'étape 3 est elle indispensable avant un fractionné mais facultative si tu pars ensuite sur un footing.

A toi de jouer !

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L'échauffement en détail "D'abord la jambe gauche, toujours."Parce que l’échauffement a un rôle beaucoup plus important qu’on ne le croit dans la réussite d’une séance et d’un plan d’entraînement en général on te conseille vivement de l'intégrer dans ta routine d'entraînement, notamment avant des séances...

La flexibilité et la mobilité au profit de ta performance

Tu es toujours en quête d'amélioration de ta vitesse, endurance et technique, mais as-tu pensé à la flexibilité et à la mobilité ? Souvent négligées, ces deux composantes sont pourtant cruciales pour optimiser ta performance et prévenir les blessures. Découvrons ensemble comment rendre ta routine d'entraînement encore plus complète.

1. Pourquoi la flexibilité et la mobilité sont-elles importantes ?
Prévention des blessures : Une meilleure mobilité et flexibilité réduisent les tensions dans les muscles et les articulations, diminuant ainsi le risque de blessures. Elles permettent à ton corps de mieux absorber et distribuer les forces générées pendant la course ou le vélo.

Amélioration de la performance : Des articulations mobiles et des muscles souples améliorent l'amplitude de mouvement, permettant une foulée plus efficace et une pédalée plus puissante. Cela se traduit par une meilleure performance, que ce soit en course à pied, à vélo ou en nage.

2. Comment intégrer la flexibilité et la mobilité dans ton entraînement ?
Rends les prioritaires : Commence ou termine tes séances d'entraînement par des exercices de mobilité et de flexibilité. Cela prépare tes muscles et articulations à l'effort et aide à la récupération.

Adopte une routine quotidienne : Même les jours sans entraînement spécifique, consacre 10 à 15 minutes à des exercices de mobilité et d'étirement. Cela peut devenir aussi habituel que de te brosser les dents.

3. Exercices pour améliorer la flexibilité et la mobilité
Étirements dynamiques : Avant l'entraînement, privilégie les étirements dynamiques pour préparer le corps à l'effort. Les jambes balancées, les montées de genoux ou les talons-fesses activent les muscles et augmentent la circulation sanguine.

Yoga ou Pilates : Ces disciplines sont excellentes pour travailler à la fois la force, la flexibilité et la mobilité. Elles enseignent également la respiration et la concentration, bénéfiques pour ta pratique sportive.

Rouleau de mousse : Utilise un rouleau de mousse pour le travail de mobilité, en particulier sur les zones sujettes à la raideur comme les cuisses, les ischio-jambiers, et le dos. Cela aide à relâcher les tensions et à améliorer la circulation.

4. Écoute ton corps
La flexibilité et la mobilité ne s'améliorent pas du jour au lendemain. Sois patient et à l'écoute de ton corps. Si un exercice provoque de la douleur, réduis l'amplitude du mouvement ou consulte un spécialiste.

La clé est la régularité. En intégrant des exercices de flexibilité et de mobilité dans ta routine, tu verras des améliorations significatives non seulement dans ta performance sportive, mais aussi dans ta qualité de vie quotidienne. Ton corps te remerciera pour cette attention supplémentaire que tu lui portes, te permettant de courir, nager, et pédaler avec plus de liberté et moins de contraintes.

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La flexibilité et la mobilité au profit de ta performance Tu es toujours en quête d'amélioration de ta vitesse, endurance et technique, mais as-tu pensé à la flexibilité et à la mobilité ? Souvent négligées, ces deux composantes sont pourtant cruciales pour optimiser ta performance et prévenir les blessures. Découvrons ensemble comment rendre ta...

S'entraîner en hiver : comment braver le froid sans compromettre tes performances ?

Quand le thermomètre chute et que la pluie tambourine contre les vitres, l'envie de rester sous la couette est forte. Pourtant, ce sont les kilomètres parcourus en hiver qui poseront les bases de tes performances pour la saison à venir. Plus ta base est solide, plus ta progression sera fluide. Mais comment s'entraîner en toute sécurité quand il fait froid ? Voici les équipements indispensables et les bons réflexes pour continuer à courir et rouler même en hiver.

Quand il fait froid, ton équipement devient un allié incontournable. L'objectif ? Rester au chaud sans surchauffer. La règle d'or : le système des trois couches.

👉️Haut du corps : bien gérer l'isolation

- Première couche : un sous-vêtement technique respirant qui évacue la transpiration tout en gardant la chaleur.
- Deuxième couche : un maillot ou une polaire thermique pour apporter un complément d'isolation.
- Troisième couche : une veste coupe-vent et déperlante pour te protéger de la pluie et du vent. Attention à la respirabilité : une veste trop étanche retient l'humidité à l'intérieur.

Ajoute un tour de cou pour limiter les pertes thermiques par la gorge et le haut du torse.

👉️Bas du corps : protège tes muscles et articulations

Un collant thermique respirant qui garde la chaleur tout en évacuant l'humidité.
Un traitement hydrophobe peut être un plus pour affronter la pluie fine.
En cas de températures très basses, ajoute un short coupe-vent par-dessus ton collant pour un surplus d'isolation.

👉️Pieds et mains : les zones les plus sensibles

Les extrémités se refroidissent très vite, car la circulation sanguine y est réduite en priorité.

- Chaussettes thermiques (laine mérinos ou synthétique isolant).
- Chaussures d'hiver : si possible, avec une membrane imperméable et respirante (Gore-Tex, par exemple).
- Gants : coupe-vent, isolants et, idéalement, compatibles avec les écrans tactiles.
- Bonnet, bandeau ou cagoule pour limiter les pertes de chaleur par la tête.

Adapte tes habitudes d'entraînement

👉️Augmente ta visibilité

- Porte des vêtements réfléchissants ou fluorescents.
- Opte pour des accessoires lumineux (lampe frontale, brassards LED).
- Si tu es à vélo, utilise des feux puissants et des catadioptres.

👉️Entretiens ton matériel

- Vérifie tes freins régulièrement.
- Lubrifie ta chaîne pour éviter qu'elle ne rouille.
- Adapte tes pneus : un modèle plus large et moins gonflé améliorera l'adhérence sur sol glissant.

👉️Modifie ton approche de l'effort

- Allonge ton échauffement pour préparer tes muscles et articulations au froid.
- Adapte ton rythme : le froid peut ralentir ton allure et augmenter la perception de l'effort.
- Hydrate-toi : même si tu ressens moins la soif, ton corps perd de l'eau.
- Ajoute un retour au calme progressif : ne t'arrête pas brutalement après l'effort, prolonge quelques minutes à une intensité faible.

Ne laisse pas le froid freiner ta progression. Avec un équipement adapté et les bons réflexes, tes sorties hivernales seront une vraie valeur ajoutée pour ta saison. Profite de cette période pour renforcer ton mental et tester de nouvelles stratégies d'entraînement.

Alors, enfile tes couches, ajuste ta frontale et sors braver l'hiver ! Ton futur toi te remerciera. 💪❄️

Retrouve plus de détails dans notre article

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S'entraîner en hiver : comment braver le froid sans compromettre tes performances ? Quand le thermomètre chute et que la pluie tambourine contre les vitres, l'envie de rester sous la couette est forte. Pourtant, ce sont les kilomètres parcourus en hiver qui poseront les bases de tes performances pour la saison à venir. Plus ta base est solide, plus ta progression sera fluide. Ma...

Comment éviter la prise de poids hivernale ?

L’hiver est une période délicate pour beaucoup de sportifs comme toi. La baisse de charge d’entraînement et les excès alimentaires des fêtes créent un terrain favorable à la prise de poids. Une situation qui peut devenir frustrante quand il faut ensuite retrouver son poids de forme au printemps. Mais avec une approche méthodique et quelques ajustements, tu peux stabiliser ta composition corporelle tout en optimisant ta santé et tes performances. Voici nos conseils pour optimiser ta reprise au printemps !

Pour éviter de stocker de la graisse inutilement, il faut maîtriser les bases du métabolisme énergétique :

👉️ Le métabolisme de base (MB) : C’est l’énergie minimale requise pour maintenir tes fonctions vitales (respiration, battements cardiaques, activité cérébrale…). Il dépend de paramètres génétiques, de ta masse maigre, de ton sexe, de ton âge, et de ta taille. En moyenne, le MB représente 60 à 70 % de la dépense énergétique totale et varie entre 1200 et 2000 kcal/jour selon les individus.
Le métabolisme de repos (MR) : Il inclut le MB et les activités basiques de la vie quotidienne (manger, marcher, travailler). Il peut représenter jusqu’à 85 % de ta dépense énergétique quotidienne si ton activité physique est faible.

👉️ Le métabolisme d’entraînement (ME) : Il correspond aux calories brûlées pendant l’activité physique. En fonction de l’intensité et de la durée, tu peux doubler, voire tripler ta dépense énergétique quotidienne.

L’équilibre entre ces trois composants détermine ta balance énergétique : si tes apports caloriques dépassent tes dépenses, tu stockes. L’hiver, avec la baisse de l’entraînement et la modification des habitudes alimentaires, cet équilibre bascule souvent en faveur du stockage.

En hiver, plusieurs facteurs influent sur ta régulation pondérale :

- La diminution de la charge d’entraînement : Moins de volume, moins d’intensité, donc une dépense énergétique plus faible.
- La thermorégulation : Si tu t’exposes peu au froid (logement chauffé, vêtements chauds), ton corps utilise moins d’énergie pour maintenir ta température interne.
- Les habitudes alimentaires : Les plats riches, le grignotage et les boissons caloriques (alcool, chocolats chauds…) augmentent tes apports caloriques.

Voici des ajustements que tu peux mettre en place pour éviter la prise de poids :

1. Optimise ton environnement thermique
2. Adapte ton entraînement
3. Ajuste ton alimentation
4. Sois stratégique sur tes repas
5. Active le drainage et la détox

L’hiver n’est pas une fatalité pour ton poids. Avec des ajustements précis et un peu de discipline, tu peux non seulement éviter la prise de graisse, mais aussi optimiser ton métabolisme pour arriver au printemps dans une forme optimale. Prends ce moment comme une opportunité de travailler différemment : bâtir une meilleure base musculaire, soigner ta nutrition et affiner ta stratégie d’entraînement.

Retrouve en détails nos conseils dans notre article (lien plus bas).

Prêt(e) à mettre ces conseils en pratique ?

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Comment éviter la prise de poids hivernale ? L’hiver est une période délicate pour beaucoup de sportifs comme toi. La baisse de charge d’entraînement et les excès alimentaires des fêtes créent un terrain favorable à la prise de poids. Une situation qui peut devenir frustrante quand il faut ensuite retrouver son poids de forme au pri...

La supplémentation en sport d’endurance : quels compléments alimentaires sont réellement efficaces ?

Dans le monde du sport d’endurance (marathon, ultratrail, ironman...), où chaque détail compte pour améliorer Ta performance, la supplémentation est souvent perçue comme une solution miracle. Mais parmi la multitude de produits disponibles, lesquels sont vraiment utiles pour les coureurs, c*clistes ou triathlètes ?

Dans cet article on essaie de te résumer les bienfaits des différents suppléments alimentaires que tu peux prendre, d'abord à l'entraînement et ensuite pendant tes épreuves.

👉️La caféine : le stimulant du système nerveux central
👉️️Le sodium & le magnésium pour l'hydratation et les crampes
👉️Les glucides : le carburant numéro un (sauf si tu suis un régime cétogène !)
👉️BCAA et réduction de la dégradation musculaire
👉️La créatine pour les efforts répétés
👉️Le Nitrate pour l'amélioration de l’efficacité énergétique

Tu peux retrouver nos explications en détail directement dans notre article.

La supplémentation en endurance n’est pas une solution universelle. Elle doit être adaptée à tes besoins spécifiques, à la durée et à l’intensité de tes efforts. Les électrolytes, glucides et caféine ont un impact démontré sur la performance, tandis que les BCAA, la créatine et les nitrates peuvent compléter l’approche selon tes objectifs.

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La supplémentation en sport d’endurance : quels compléments sont réellement efficaces ? Dans le monde du sport d’endurance (marathon, ultratrail, ironman...), où chaque détail compte pour améliorer la performance, la supplémentation est souvent perçue comme une solution miracle. Mais parmi la multitude de produits disponibles, lesquels sont vraiment utiles pour les coureurs, c*c...

La VMA, l'enfer sur piste

On ne va pas se mentir, ce terme barbare, plus utilisé en athlétisme qu’en triathlon, fait plus de mal que de bien. Rien que de penser à cette séance de VMA on en a des frissons, on ressent de l’appréhension et on commence à suer alors qu’on est même pas en tenue de sport…

VMA est l’abréviation de Vitesse Maximale Aérobie. Cela correspond à une allure que le runner peut conserver de 4 à 6 minutes (voir 8 minutes pour les meilleurs). L’évaluation de la VMA permet de déterminer sa VO2 max. Elle sert aux coureurs de demi-fond pour ajuster la vitesse de leurs séances afin d’obtenir des résultats optimisés.

Pour tous les autres athlètes elle sert à calibrer le niveau d'entraînement à mettre en place par rapport au niveau physique en début de saison et par rapport à l’objectif de la saison.

Elle permet de s’entraîner à des allures adaptées aux capacités de chaque coureur. Elle est d’environ 14 km/h pour un coureur de niveau moyen, et peut s’élever jusqu’à 26 km/h chez les meilleurs athlètes mondiaux.

Si tu veux progresser sur la partie CAP en triathlon, tu vas devoir travailler l’aérobie et l'anaérobie et le calcul de VMA fait partie des méthodes d’entraînement aérobique (par l'exercice en lui même et par l’utilisation de cette donnée sur d’autres séances d'entraînement d’endurance).

Il existe différentes méthodes pour calculer la VMA :

le test d’effort en laboratoire, sûrement le plus réaliste, mais le plus compliqué pour des triathlètes amateurs comme nous !

👉️ le test sur une piste d’athlétisme (le VAMEVAL): Cette méthode est souvent utilisée en club et orchestrée par les entraîneurs. Des plots sont disposés autour de l’anneau à distance égale. Le coureur doit rejoindre le plot suivant à chaque coup de sifflet de l’entraîneur. Le test commence sur le rythme de 8 km/h et augmente progressivement de 0,5km/h toutes les minutes environ. Le test est sur une bande sonore (disponible ici) qui vous indiquera par un bip à chaque fois que vous devez avoir atteint un plot. Dès que le coureur ne peut plus rejoindre le plot suivant, il stoppe sa course. Et sa VMA est ainsi déterminée (dernier palier dépassé).

👉️ le test “semi-cooper” qui se fait également autour d’une piste d’athlétisme. Cette méthode est la plus simple car elle peut se faire sans matériel et seul. L’objectif étant de parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Pour déterminer ta VMA, il suffit alors de relever la distance totale que tu as parcouru sur cette période et de la diviser par 100. Par exemple, si tu parcours 1 650 m, ta VMA est de 16,5 km/h. À l'origine de ce test, le Dr Kenneth Cooper qui a mis en place cette méthode pour l’évaluation des forces de l’armée de l’air en Amérique (test Cooper sur 12 minutes). La variante usuelle en 6 minutes est plus précise et surtout plus adaptée pour la plupart des coureurs.

Il existe d’autres méthodes, certaines encore plus simples ou d’autres plus compliquées. L’idéal surtout, c’est de choisir une méthode qui te correspond : simple à faire et adaptée à ton équipement et à ton quotidien, et que tu peux faire régulièrement assez facilement.

On définit la VMA comme la vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène est maximale. Avec une belle formule ça donne VMA = vVO2max ou VO2max veut dire Volume d’oxygène maximale. Attention à ne pas confondre la Vitesse Maximale Aérobie avec ta Vitesse Maximale Brute, au sprint.

La VMA ne donne donc pas ta vitesse maximale au sprint, mais la vitesse maximale que tu es capable de courir pendant une période relativement courte mais suffisamment longue pour que ça reste de l’aérobie. Lors de l’exercice du calcul de VMA, ta consommation d'oxygène va monter en fonction de ta vitesse, se stabiliser et plafonner. Elle ne pourra pas aller plus haut et donc ton énergie supplémentaire nécessaire pour aller plus vite se fera sur la filière anaérobie avec production de lactates.

Faire ce même test plusieurs fois par an te permettra d'évaluer ton niveau et tes progrès !

La notion aérobie et anaérobie et tout ce qui en découle (acide lactique, seuil anaérobie…) est un sujet très technique car scientifique (nos explications par ici). Ce qu’il faut surtout retenir c’est que pour la pratique du triathlon l’enjeu principal c’est de bien connaître sa VMA pour mieux travailler sur les entraînements, notamment lors de séances spécifiques ce qui te permettra de mieux travailler si tu souhaites courir plus vite et plus longtemps.

Faire ce même test plusieurs fois par an te permettra d'évaluer ton niveau et tes progrès ! Tu pourras également prédire grâce à ta VMA, tes chronos de compétition sur des épreuves "sèches" de course à pied (5km,10km, semi-marathon ou marathon).

YAPUKA !

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La VMA, l'enfer sur piste Toi aussi tu le sens monter le stress quand on te parle de VMA? Rien que de penser à cette séance de VMA on en a des frissons, on ressent de l’appréhension et on commence à suer alors qu’on est même pas en tenue de sport….On ne va pas se mentir, ce terme barbare, plus utilisé en athléti...