Course à pied Lille UC athlétisme

La reprise des meetings !! :-D

Retrouvez le Circuit des Meetings de reprise de la Ligue Hauts-de-France sur le site :
👉 Circulaire
👉 inscriptions en ligne (lien) pour les athlètes étrangers et hors ligne HDF
👉 Pas d'inscription sur place
🔥 régionaux d'épreuves combinées les 29 et 30 mai à Amiens

http://lhdfa.athle.fr/asp.net/espaces.html/html.aspx?id=10772

https://www.youtube.com/watch?v=X8bBpxDDLnw&t=2210s

Rencontres Thématiques #9 - La Pliométrie dans l'entrainement moderne Définition, dosage, modalités d'utilisation de la Pliométrie pour " booster la performance ", telles sont les orientations proposées dans cette neuvième Renc...

Anatomie
Les ischio-jambiers (semi-tendineux, semi-membraneux et biceps fémoral)
Fléchisseurs du genou, extenseurs de la hanche, rotateurs jambe...
Améliorer la contraction (via hanche) pour la phase de poussée / Améliorer l'étirement/vitesse d'étirement pour la phase d'engagement...

Antagonistes : Les quadriceps qui s'étirent quand les ischio-jambiers se contractent (équilibre)

Les muscles de la cuisse : les ischio-jambiers

Anatomie
Mieux connaître son corps c'est savoir mieux l'utiliser :-)
Stabilisateurs de la hanche (unipodal), abducteurs et rotateurs internes de la hanche.
Renforcement pour : Préparation cross, syndrome de l'essuie glace (inflammation bandelette illio-tibiale)...

Les muscles de la hanche : petit fessier, moyen fessier

Hello, si vous voulez un peu d'argumentation/documentation sur les tests que nous allons faire par la suite après le semi-cooper, voici un lien (ci-dessous).

Le semi-cooper ESTIME la vma. Tenir 6' n'est pas si facile pour certain.e.s, voir même pas possible pour d'autres. Ce n'est pas facile d'accepter de se mettre dans le rouge physiquement/mentalement. En effet l'effort max est difficile par nature, et d'ailleurs sur quoi pouvons nous nous baser pour dire que nous avons TOUT donné. Bref !

Il y a d'autres données. Nous testerons aussi le Tlim ou l'Indice d'Endurance à 80%, 90% et 100 % vma. En voici quelques explications ! (surtout pour calibrer les charges d'entrainements c'est à dire les quantités, intensités)

Temps limite de la VMA Temps limite de la vitesse maximale aérobie : VMA L'épreuve de temps limite (temps de maintien) à VMA pour la vérification de la vitesse maximale aérobie est obtenue lors d'épreuves progressives sur piste. Elle peut être réalisée sur tapis roulant, avec ou sans prélèvement des gaz expiré...

https://www.youtube.com/watch?v=UrdZQtuhsTc

Pour les intéressé.e.s !!

Vive l'endurance (= le foncier !!) Footings longs, footings actifs, seuils long... Jack Daniel's, physiologiste américain et précurseur des méthodes d'entrainement orientées fond, le dit : "le foncier LIBERT la vitesse"

Alexis Miellet, l'un des meilleurs demi-fondeur français raconte ses séances, sa préparation. Merci Clément !

Et vive aussi le travail de groupe !!!

:-)

#56 - FRACTIONNÉ & SEUIL - Boost ta vitesse avec ALEXIS MIELLET ! - Dans la Tête d'un Coureur Que l’on pratique l’ultra-trail ou le 10km, l’un des facteurs clés de la progression en course à pied est la vitesse. Dans cet épisode, Alexis Miellet, l'un ...

Cc, p'tit message sur la coordination, et les intérêts à la développer pour la pratique de la course à pieds.

Déf : " Agencement logique des parties d'un tout en vue d'obtenir un résultat déterminé." (j'ai pris la première définition d'internet hahaha)

Elle permet donc de faire travailler un ensemble / de coordonner un ensemble (ici le corps) dans un but précis (le geste = la foulée).

Il s'agit donc de s'exercer, de développer son EFFICACITE. L'efficacité c'est dépenser le moins d'énergie pour un résultat donné = ECONOME.

Faire travailler un ensemble, c'est faire travailler la droite et la gauche, le haut et le bas (bras et jambes), le cerveau et les muscles (ordres et récepteurs)... Je dirai même le corps et le mental !

La coordination, c'est inhiber les mouvements, les contractions dites "parasites" qui sont contre efficaces.

La course nous demande de sauter par dessus des obstacles, de changer sa foulée, sa fréquence, son amplitude, de s'adapter en permanence aux terrains, de rester concentrer et de préserver son corps.

Elle améliore, entre autres :
1. La contraction musculaire
2. L'adaptation et la vitesse d'adaptation
3. Le schéma corporel
4. L'intégration des rythmes
5. La concentration
..

Développer sa coordination c'est aussi des exercices ludiques pour des sensations plus agréables.

Donc plus de plaisir à courir :-)

ENTRAINEMENT COMPLET Le travail du pied en athlétisme, par Hassan Chahdi V2 Pour compléter votre entrainement, voici quelques exercices de gammes, pour travailler la technique du pied, et ainsi améliorer votre foulée pour devenir plu...

Pour celles et ceux qui recherche les petits détails, d'approfondir sa connaissance de soi et de sa pratique qui sont indissociable.
Je vous propose donc un Tuto, plutôt intéressant, sur la respiration trop souvent mise de coté. Inspiration ! Expiration ! Deux réflexes instinctifs. L'un apporte l'Oxygène (l'énergie) et l'autre rejette les déchets carboniques du métabolisme à l'arrêt comme à l'effort.

La respiration n'est pas que pulmonaire. Elle est aussi sanguine via les transporteurs (Globule rouge, fer...) et aussi cellulaire (mitochondries).

Elle se travaille, c'est comme tout. Elle a ses muscles actifs comme le DIAPHRAGME, les ABDOS aussi ! Elle est indispensable dans les disciplines AEROBIE comme la course à pieds.

Les exercices que je vous propose ici ont pour but de retrouver de la mobilité au niveau du Diaphragme (muscle respiratoire).

1. Allonger sur le dos. Se relâcher et respirer lentement, puis essayer de faire 10 cycles de respiration en gonflant le ventre = diaphragme qui bouge.

2. Debout ou allonger. Se relâcher puis apprendre à prolonger l'expiration, légère par la bouche puis inspirer par le nez. Sans se mettre en difficulté. Faire trois fois, une pause puis recommencer une fois.

4. Sur des footings lents, s'accorder des sessions de 5' pour rythmer sa respiration sur sa foulée. Je vous conseille un temps de plus à l'expiration qu'à l'inspiration. Ex : 2 pas sur inspiration, 3 pas sur l'expiration...

Nous pratiquerons !

Bonne écoute

#55 - RESPIRATION & RUNNING - Comment optimiser son système respiratoire en course à pied ? - DLTDC La respiration joue un rôle essentiel dans la pratique de la course à pied. A l’entrainement, un coureur peut consommer jusqu'à 20 fois plus d'oxygène qu'au ...

PPG (Semaine 28.12 au 03.01)

Echauffement : 20' de footing

Partie 1 : Sur une distance de 50 à 75 m, en aller Retour - 45 à 1'30" d'exercice statique - déplacement sur la distance.

Exercice statique - Déplacement aller - Exercice statique - Déplacement retour

Gainage face - fentes avant - Gainage face - fentes
Chaise - Foulées tendues - Chaise - Foulées tendues
Gainage dos - Demis MG - Gainage dos - Demis MG
Demis squats - Talons fesses - Demis squats - Talons fesses
Crunch - Cloches pieds Dt - Crunch - Cloches pieds G
Jumps - Course arrière - Jumps - Course arrière
Abdos Equerre - Foulées bondissantes - Equerre - Fouées bondissantes

Partie 2 : Course 5 à 8 x 100 m R 1'30"

Partie 3 : Parcours 15 à 20 x 45"/15"
Gainage coté Dt . Gainage coté gauche . Lombaire . Pompes Ou Dips . Abdos oblique (russian ou croisé oblique)

C'est donc 3 à 4 tours et placer des variantes en dynamique surtout en gainage coté (jambes int' ou ext' mouvement bassin...)

Bonne séance

PPG de la semaine (21.12 au 27.12)

1. Parcours cardio 20 à 30 x 30"-R 10"
Jumping Jack . MGenoux . Flexion extension . Lombaire statique . Abdos Crunch . Talons fesses . Gainage dos statique . Bondissements . Abdos vélo . Demis M Genoux fréquence

30" d'exercice et 10" de Récup', le tout 2 à 3 tours sans arrêt.

2. Résistance max (Tenir le plus longtemps possible)
Chaise . Gainage face . Demi Squat Jumps . Abdos rameur

Récup 2' entre chaque exercice

3. Parcours Abdos/Lombaires 10 à 15 x 40"-R20"
Russian . Lombaire dynamique . Abdos ciseaux . Crunch . Gainage dos dynamique

40" d'exercice. Deux à trois tours

Préparation Physique Générale (PPG)

Pour cette semaine, je vous propose une séance de renforcement résistance/technique sous forme CARRE. CARRE = Enchainement de quatre ateliers, même durée ou distance....

Séance : Après 20' de footing lent, terminer l'échauffement par 5 accélérations placées sur 100 m ~.

CARRE A : Durée de 1'

2 à 3 x . Chaise - Steps - Fentes - Demi squats
2 x 100 m placé Ou 10 Jumps
2 à 3 x . Gainage face - Dips - Gainage Dos - Pompes
2 x 100 m placé Ou 10 Jumps
2 à 3 x . Stanish 2 pieds - Gainage face - Cloches pieds -
CASauter
2 x 100 m placé Ou 10 Jumps

CARRE B : Durée de 30"
1 à 2 x . Mgenoux - Ftendues - Tfesses - Griffés
R1'
1 à 2 x . Déroulés de pieds - Course arrière - Marche pointes pieds - Demi Mgenoux fréquence
R1'
1 à 2 x . Pas chassées - Cloche pieds latéral - Mgenoux latéral - Pas croisés

Terminer par 2 x 150 m ! Ou 15 Jumps !!

CARRE C : Durée de 20"
2 à 3 x . Abdos Oblique - Equerre - Russian - Vélo
2 à 3 x . Gainage coté Dt - Coté G - Gainage dos Dt Gainage dos G
2 à 3 x . Rameur - Ciseaux - Lombaires - Chandelles

Programme de la semaine (L07.12 au D13.12) :

Séance 1 : Séance en côtes
Après 20 à 30' de footing progressif
G1 = 10 côtes d'~ 100 m (phase de poussée) R'active en descente + 3 x Vmax R totale
G2 = 15 côtes d'~ 100 m (phase de poussée) R'active en descente + 3 x Vmax R totale
G3 = 20 côtes d'~ 100 m (phase de poussée) R'active en descente + 3 x Vmax R totale

Séance 2 : Vitesse Maximale Aérobie (parcours nature)
Après 20' de footing lent
G1 : 3 x 10' R4'
G2 : 3 x 15' R4'
G 3 : 4 x 15' R4'
Sur base de footing actif, faire
. Quatre fois 30" d'accélération
. Deux accélérations de 1'30"
. Pour G2 et G3, ajouter une fois 3' d'accélération
Revenir en footing actif après les accélérations

Séance spé cross :
Cross court : Après 20' de footing progressif, 10' de renforcement (fentes, demi squats, gainage...), puis 2 x (200 m rapide et 500 m allures seuils) et 2 x l'inverse. R2'. 10' de technique.

Cross long : Après 20' de footing lent, 3 x 2000 m R4' aux seuils sur parcours nature. Le premier en accélération progressif type 4'30/k et 4'15... Le second 500 vite - 1000 - 500 plus vite. Le troisième sur base footing actif et y placer 4 x 1' d'accélération...

Autres séances :
PPG résistance
Footing progressif
Footing long lent (Ef)

Bonnes séances
Etienne