14/10/2019
▶️ Comment bien récupérer de mes séances de sport ?
Séance de cryothérapie, électrostimulation, massages, compléments alimentaires,... vous avez peut-être déjà pratiqué ces méthodes, dans le but d’atteindre un mieux-être et de limiter votre fatigue. En effet, tous contribuent dans une moindre mesure à limiter les courbatures et favoriser la régénération cellulaire.
Cependant avant de penser à ces méthodes complémentaires et plutôt réservées aux sportifs de haut niveau, concentrons-nous sur les 3 sources de récupération les plus efficaces auprès de tous : le repos, l’hydratation et l’alimentation.
Accessibles à chacun, ce sont les piliers de votre bien-être au quotidien et d’une progression dans votre pratique sportive.
▶️ Le repos
Laissez à votre corps le temps de souffler
Entre les séances, il est également important de respecter des périodes de récupération (24h à 48h+ selon le niveau et l’intensité de la pratique) afin d’éviter à terme le sur-entraînement et les risques de blessures. Ces jours de récupération peuvent être ponctués d’une séance de stretching (c’est le bon moment pour travailler sa souplesse), de méditation, d’une grande balade à l’extérieur… on met le corps et le mental au repos.
▶️ Dormez pour progresser
Bonne nouvelle ! L’activité physique favorise un sommeil de meilleure qualité. Réciproquement, c’est pendant la phase de sommeil profond que le corps produit la plus grande quantité d’hormones de croissance, qui permettent la récupération et la construction musculaire. Selon les besoins de chacun, les recommandations sont de +/- 8h par nuit, avec des heures de coucher et de lever régulières.
▶️ L’hydratation
Avant, pendant et après l’effort
Saviez-vous que 2% de déshydratation équivaut à 20% de performances sportives en moins ?
Buvez quelques gorgées aussi souvent que souhaité et au minimum toutes les demie-heures pendant votre séance.
Cependant, boire pendant l’effort ne suffit pas à compenser les pertes hydriques causées par celui-ci (respiration et transpiration accrues) : on continue à boire sans soif après l’entraînement et tout au long de la journée.
Les recommandations tournent généralement autour de 2,5L par jour, ce chiffre est à adapter en fonction de votre entraînement, des températures et de votre gabarit.
Astuce : pensez aux fruits et légumes riches en eau (agrumes, pastèque, pommes, prunes, tomates, concombre, salade, radis, courgettes,...) qui participent à votre quota d’hydratation quotidienne directement dans l’assiette !
▶️ L’alimentation
Comment équilibrer mon assiette ?
L’alimentation tient une place capitale dans la réparation des articulations et des muscles.
Les fruits et légumes constituent la base de votre alimentation. Consommez-les en quantités généreuses : sources de fibres, de vitamines et d’anti-oxydants, ils luttent contre les inflammations et l’acidification du corps liée à l’activité sportive.
Pour compléter votre assiette, voici les 3 catégories essentielles d’aliments à consommer quotidiennement :
⏩ Apport en sucres
A tous les repas, consommer des sucres à indice glycémique bas comme les céréales complètes ou les légumineuses (le sucre sera diffusé plus lentement dans l’organisme).
Juste avant l’entraînement, éviter les aliments à IG élevé (sucreries) pour éviter une hypoglycémie pendant votre effort !
Le bon combo : si votre séance est loin du dernier repas, manger une banane et une poignée d’oléagineux (noix,noisettes, amandes,...) 30min avant donnera à votre corps l’énergie dont il a besoin.
En cas d’entraînement particulièrement intense et long (>1h), il est possible de consommer des sucres rapidement disponibles (eau sucrée, fruits secs,...) à petites doses pendant l’effort et éventuellement après pour stabiliser la glycémie.
⏩ Apport en protéines (animales ou végétales)
Toutes nos cellules contiennent des protéines : il est donc essentiel d’en apporter suffisamment à notre corps chaque jour, afin d’augmenter la sensation de satiété et de permettre la construction musculaire.
A savoir : bannissez les régimes hyper-protéinés et faibles en glucides, qui nuisent à terme aux reins et au foie (éviter de dépasser 2g protéines par kilo de poids corporel)
⏩ Apport en graisses
Les graisses sont essentielles au fonctionnement hormonal et cérébral et à consommer quotidiennement, il suffit de bien les choisir : limitez les graisses animales et issues de produits transformés (charcuterie, produits laitiers, fast food, gâteaux industriels,...) au profit des graisses végétales (oléagineux, avocat, huiles de bonne qualité)
Veillez également à avoir un apport suffisant en omegas 3 (poissons gras, huile de colza, compléments alimentaires à base d’algue), des acides gras essentiels qui contribuent à une bonne santé cardio vasculaire et cérébrale, ainsi qu’à limiter les courbatures.
A savoir : beaucoup d’huiles ne supportent pas les fortes chaleurs, qui leur fontt générer des molécules toxiques : mixez et variez les huiles pour l’assaisonnement (plats froids ou rajoutées directement dans l’assiette pour les plats chauds) et réservez l’huile d’olive et de coco pour les cuissons.
▶️ Le mot de la fin
Sport sans dopage = sport sans dommage
Il est malheureusement force de constater que les produits dopants sont très accessibles, et présents dans tous les domaines sportifs. Permettant d’obtenir des gains inespérés, ils consommés quel que soit le niveau des pratiquants.
Il est donc important de rappeler toute substance dopante présente des risques immédiats et/ou futurs pour la santé !
Parmi eux on retrouve fréquemment la dépendance et les troubles du comportement (dépression, agressivité,...), des risques cardiaques, l’altération de certains organes, augmentation du risque de cancer,...
Liste des substances et méthodes interdites disponible sur ce lien : https://www.wada-ama.org/fr/content/liste-des-interdictions
Merci a Chloe Magnin pour ces recommandations !
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