Dietetique & Fitness

Salade composée de carottes //////////////////////////////////////:


Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : aucune

Nombre de personnes : 4 personnes

Ingrédients de la recette
- 500 g de carottes
- 200 g de miettes de thon
- 30 g de pignons
- 30 g d'olives vertes
- 30 g de raisins secs
- 1 gousse d'ail
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de moutarde
- persil
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- Réhydratez les raisins secs dans de l'eau tiède.
- Lavez, puis râpez les carottes dans un saladier.
- citronnez-les.
- Ajoutez les pignons.
- Coupez en 2 les olives, pour les joindre aux carottes.
- Epluchez, puis ciselez l'ail.
- Réalisez la vinaigrette en battant ensemble le vinaigre, l'huile, la moutarde et l'ail.
- Egouttez les raisins.
- Versez les raisins et les miettes de thon dans les carottes.
- Assaisonnez les carottes avec la vinaigrette, puis saupoudrez de persil.
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Cette recette apporte 205 Kcal par personne avec 15,2 g de Protéines, 9,4 g de Lipides et 14,6 g de Glucides.

Ce programme de musculation sera à faire 3 fois par semaine, par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi. Laisser toujours au moins un jour de repos entre chaque entraînement.

Vous ferez 4 séries de 12 à 15 répétitions par exercice, avec 1 min 30 de repos entre chaque série.

Le programme sera le suivant :



- Echauffement

- Développé couché barre (travail des pectoraux moyens et inférieurs, avec léger travail des triceps, les muscles les plus gros des bras)

- Tirage nuque (travail du dos en largeur, pour accentuer le « V » du torse)

- Biceps curl barre (pour les biceps)

- Elévations latérales (pour muscler les épaules et ainsi augmenter la carrure. Le développement des épaules est par contre assez lent)

- Crunch jambes tendues

- Crunch classique

Salade légère et printanière


Temps de préparation : 35 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes

Nombre de personnes : 4

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- 4 tranches de saumon fumé
- 200g de tomates cerises
- 8 asperges vertes
- persil
- roquette
- vinaigre de Xérès
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 40g de cranberries
Préparation de la recette
- Faites cuire les asperges à la vapeur ou à l'eau bouillante
- Egouttez-les puis coupez les pointes et émincez les tiges
- Coupez le saumon en lanières et coupez les tomates en deux
- Dans un saladier, mélangez l'huile, le vinaigre et les cranberries
- Ajoutez les tomates, le saumon, la roquette, du persil ciselé et les asperges
- Mélangez bien le tout et répartissez dans 4 verrines
- Dégustez frais !
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Apports énergétiques par personne : environ 120kcal avec 9g de protéines, 6g de lipides et 6g de glucides

Pourquoi se muscler le dos ?

Les douleurs dorsales proviennent la plupart du temps de mauvaises postures que l'on prend tout au long de la journée (au bureau, dans le canapé, tâches ménagères...).
Elles sont principalement dues au fait qu'il n'y a pas beaucoup de structure musculaire autour de la colonne vertébrale et que le dos est « mou ».
C'est pourquoi il est très important de muscler son dos afin d'éviter au maximum ses douleurs et afin de renforcer sa musculature.
Les sports à privilégier
•La natation est sans doute le sport le plus indiqué pour muscler son dos, notamment la brasse coulée et le dos crawlé.
•L'aqua-gym.
•La danse et la gymnastique sportive.
•Le stretching.
•Le yoga.
•L'escalade.

Les sports à éviter
•La brasse hors de l'eau et la nage papillon qui ont tendance à cambrer le dos.
•L'équitation.
•Le tennis, qui tasse les vertèbres.
•Si vous avez des douleurs dorsales, évitez la course à pied sur sol dur (préférez des chemins de forêt ou du sable).
•Attention lorsque vous travaillez vos abdominaux de ne pas tirer sur votre dos.

Nos conseils
•Pensez à vous étirer régulièrement.
•Essayez de maintenir le plus souvent possible votre dos bien droit : dans la rue, les transports, la voiture, à table...Un dos musclé commence par un dos droit.
•Mettez votre dos au repos pendant au moins 48h après un effort violent.
•Alternez les exercices : étirements, natation, vélo...
•Prêtez attention à votre literie : un mauvais matelas peut avoir de graves conséquences sur la santé de votre dos.