Re-START By Morgane

Sciatique et sport : le réflexe, c’est souvent d’arrêter de bouger.

Mais dans beaucoup de cas, le repos complet entretient la raideur, la peur du mouvement et la gêne.

L’objectif : bouger intelligemment, avec un exercice doux qui redonne de la mobilité autour du bassin et de la hanche, sans agresser les lombaires.

À faire lentement, sans chercher la douleur.

Si la douleur descend davantage dans la jambe, augmente, ou s’accompagne de perte de force/sensibilité : fais-toi évaluer.

Partage à ton ami sportif qui traîne une sciatique.

Toutes les douleurs de genou ne se ressemblent pas...et surtout, elles ne se traitent pas de la même manière.

👉 Avant de vouloir “renforcer”, il faut comprendre :
Est-ce une douleur musculaire ? tendineuse ? ligamentaire ? articulaire ?

Parce que derrière une même zone douloureuse, les causes peuvent être totalement différentes… et les exercices aussi.

Un renforcement mal adapté peut entretenir la douleur, voire l’aggraver.
À l’inverse, un renforcement ciblé et individualisé peut tout changer.

🎯 C’est justement l’intérêt du bilan :
Identifier la vraie origine de ta douleur pour choisir les exercices les plus pertinents, au bon moment, avec la bonne intensité.

Arrête de faire “un peu de tout” au hasard.
Commence par comprendre, puis renforce intelligemment.

👉Partage à un ami qui a besoin de savoir !

Tendinopathie du psoas ? 👇

Voici 3 axes essentiels à travailler pour vraiment progresser :
• Renforcer le moyen fessier
• Renforcer la sangle abdominale
• Renforcer la chaîne postérieure (lombaires + ischios)

Mais attention ⚠️
Le plus important, ce n’est pas juste de faire des exercices… c’est de comprendre POURQUOI tu as mal.

Une tendinopathie du psoas est très souvent une compensation.
Ton corps compense un manque ailleurs.

Dans la majorité des cas, on retrouve :
→ un déficit du moyen fessier
→ un déficit de la sangle abdominale
→ ou un déficit de la chaîne postérieure

Donc avant tout : trouve la cause 🔍

Dis-moi en commentaire ce que tu penses être TA cause 👇

On lui a dit d’arrêter le sport.

3 opérations.
Plus de ligament croisé.
Des douleurs au quotidien.

Et pourtant aujourd’hui ?

Elle s’entraîne 4 fois par semaine.
Elle rejoue au badminton !
Et elle vient de finir 2ème en tournoi. 🥈

Le problème n’était pas son genou.
C’était l’approche.

On a construit un travail précis, progressif, adapté à SON corps et à SON sport.
Pas un protocole standard.

Le corps est capable de s’adapter… à condition de savoir comment le guider.

Si comme Claire on t’a dit d’arrêter le sport… écris-moi.

✨ Après une entorse, on pense souvent qu’il faut seulement renforcer la cheville… mais ce n’est pas suffisant 👀

Le moyen fessier joue lui aussi un rôle essentiel dans la stabilité de la jambe et peut aider à mieux contrôler ta cheville 💪🦶

👉 Avec cet exercice, tu travailles à la fois le moyen fessier et la cheville grâce à la montée sur la pointe des pieds.

🎯 Ne néglige pas le travail des muscles fessiers si tu veux une reprise plus solide !

💬 Pose ta question en commentaire !

Tu as mal à l’extérieur du genou quand tu fais des fentes ? 🤔

Avant de les arrêter complètement, il y a un détail qui peut tout changer.

👉 En poussant davantage dans le talon, tu actives tes fessiers
👉 Résultat : moins de stress sur ton genou et un exercice beaucoup plus adapté

Toutes les fentes ne se valent pas.
Ce n’est pas l’exercice le problème… c’est la façon dont tu le réalises.

Teste ça dès ta prochaine séance et observe la différence 👇

Dis-moi en commentaire : comment est ta douleur pendant les fentes ?

❌ Tu veux enlever ta douleur au genou… mais tu fais des squats sur un BOSU ?

Le problème est simple : la force part du sol 🦶
Sans ancrage stable, ton corps ne peut pas produire de vraie force ⚡

👉 Sur le BOSU, tu cherches juste à ne pas tomber… pas à renforcer efficacement ton genou
👉 Résultat : tu progresses moins et ta douleur reste

Pour un genou solide et sans douleur, tu dois reconstruire de la force sur du stable !

Partage ça à quelqu’un qui fait encore cette erreur 🙌

Douleur à l’intérieur du genou ? 👇

Et si le problème venait… de ton pied ?

Quand ton pied s’effondre vers l’intérieur (pronation excessive), tu mets trop de contraintes sur la partie interne du genou.
Résultat : douleurs, inconfort, parfois même blessures à répétition.

👉 Le problème :
Ton appui n’est pas bien réparti. Tu charges trop l’intérieur du pied, pas assez l’extérieur.

👉 La solution :
Rééquilibrer ton appui pour soulager ton genou.

💪 Exercice simple, rapide et efficace :

Attache un élastique à ton pied
Prends un poids dans la main opposée
Laisse-toi légèrement pencher
Contrôle ton pied pour garder un appui stable

🎯 Objectifs :
✔️ Activer les fibulaires (stabilisateurs de la cheville)
✔️ Remettre du poids sur l’extérieur du pied
✔️ Renforcer les ischios (essentiels pour le genou)

📊 À faire :
12 répétitions par côté
3 séries
4 fois par semaine

🔥 Tu devrais rapidement sentir une amélioration de tes appuis… et de ta douleur.

💬 Commente “genoux” si tu ressens une douleur à l’intérieur du genou, je t’aide à aller plus loin !

“Le squat, c’est mauvais pour les genoux”…
👉 C’est probablement le mythe le plus répandu.

Et pourtant…

Si c’était vraiment dangereux, avec mes 320 squats par mois, mes genoux seraient déjà foutus 😂

Le vrai problème, c’est que beaucoup de personnes arrêtent de faire des squats dès qu’elles ont mal aux genoux.

❌ Alors qu’en réalité, c’est souvent l’inverse :

➡️ Tes genoux manquent d’entraînement
➡️ Ils ne sont pas assez habitués à bouger ni à encaisser de la charge

👉 Le squat permet justement de :

✔️ Renforcer les quadriceps, ischios et muscles autour du genou
✔️ Améliorer l’amplitude
✔️ Habituer progressivement tes genoux à la charge

💡 C’est comme tout : ton corps s’adapte à ce que tu lui demandes.

⚠️ Évidemment :
Il faut une bonne technique et y aller progressivement (idéalement accompagné)

💬 Dis-moi en commentaire : est-ce que tu évites les squats à cause de tes genoux ?

Tout le monde fait le dos rond / dos creux…

❌ Mais la version classique, ne sert presque à rien.

Pourquoi ?
Parce que c’est trop global.
Tu bouges ton dos… mais tu ne travailles jamais là où tu en as vraiment besoin.

👉 La solution : cibler.

Avec un élastique, tu localises précisément la zone raide ou douloureuse.
Et tu viens enrouler / creuser uniquement à cet endroit.

Tu apprends enfin à mobiliser un étage précis de ton dos
→ et là, ça devient vraiment efficace.

💬 Commente “DOS” si tu viens de découvrir cet exo