Emilien Cassonnet - Coach sportif

B-stance Hip Thrust.

J'ai découvert cet exercice dans le livre de Bret Contreras.

Testé et approuvé ✅

Le hip thrust à 2 jambes devient vite trop simple lorsqu'on s'entraîne à la maison, ou du moins, sans matériel.

Le problème, c'est qu'à la salle, si tu ne disposes pas d'une machine adaptée, il te faut :
- un banc stable
- une barre
- un p***y pad (pour limiter l'appui de la barre contre tes hanches)
- beaucoup de poids.

L'installation est longue et difficile.

Là, je te propose une version plus facile à mettre en place, plus rapide, et pourtant hyper EFFICACE.

On pourrait comparer cet exercice avec le squat :

- squat classique = hip thrust 2 jambes ➡️ stabilité et force
- pistol squat = single leg hip thrust ➡️ instabilité et non adapté à tous les profils
- fentes = B stance hip thrust ➡️ aide de l'autre jambe pour conserver l'équilibre et travailler efficacement.

Je ne dis pas que le hip thrust LOURD à 2 jambes est inutile. Ni que tu ne dois pas faire celui à une jambe.

Je te propose juste de tester cette variation et de me dire en commentaire ce que tu ressens.

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DM "test" pour identifier ton maillon faible au niveau lombaire.

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Un programme qui contient :

👉 Tests de départ : Évaluation de ton niveau et de tes déficits, pour savoir ce que tu dois vraiment RENFORCER

👉 Processus COMPLET, structuré et progressif, adapté pour chaque niveau, que tu puisses démarrer du point A au point B, en toute sécurité.

👉 De vrais paliers à atteindre. Tu valides un palier ! Tu passes au suivant. Et tu fais confiance au processus.

✅ Les OBJECTIFS de ce programme sont clairs :

➡️ Renforcer tes points faibles, qui sont aussi tes points de fragilité et de douleurs :

Force du tronc et des hanches, endurance lombaire, mobilité, dissociation lombaires/hanches.

➡️ Que tu puisses retrouver CONFIANCE en ton corps :

Avoir un dos qu'on sent FRAGILE, je sais ce que c'est, et c'est FRUSTRANT.

Là, l'objectif est de faire comprendre à ton cerveau, par des exercices clés, que tu peux bouger sans douleur, sans problème.

➡️ Que tu puisses faire des choses que tu n'imaginais plus :

Reprendre ton sport, continuer ton sport sans douleur, travailler sans rentrer le soir cassé en 2, te lever le matin sans être rouillé, être présent pour des activités manuels, etc.

N'attends plus, l'été approche rapidement, et c'est le bon moment pour s'y mettre et passer les prochains mois dans un corps en SANTÉ.

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Mais ce programme n'est peut-être pas fait pour toi... pour le savoir, commente "prog".

Dans 3 mois c'est l'été !

Il n'est pas trop t**d pour mettre en place un système de renforcement progressif, afin de diminuer tes douleurs de dos et de hanches, et d'avoir un dos qui tienne la route pour tes randonnées, tes moments conviviaux, tes cocktails et tes moments de détente sur la plage.

Un dos qui ne soit plus ton principal adversaire.

Mais pour ça, il faut commencer dès maintenant...

Je relance mon PROGRAMME pour un dos FORT et MOBILE :

👉 Dos plus FORT : capable de résister à différentes contraintes.

👉 Dos plus MOBILE : capable de bouger dans différents axes sans peur de se faire mal

👉 Hanches plus LIBRES : marcher, randonner, se fléchir, sans douleurs et sans coincement dans tes hanches. Et par conséquent un bas du corps sur lequel tu peux vraiment compter !!

Cette semaine, je le fais à un tarif très préférentiel jusqu'à dimanche, car j'estime que c'est le BON moment pour être prêt cet été.

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Pour être sûr que ce programme puisse te correspondre (ou non, car je ne prétends pas pouvoir aider tout le monde), commente "prog" qu'on en discute.

Jusqu'où monte ton genou ?

Fais ce test très SIMPLE.

Là, tu te dois te focaliser sur les éléments suivants :

👉 Buste droit, jambe opposée bien tendue, fesse serrée et genou verrouillé : on ne veut AUCUNE triche avec le reste du corps.

👉 Monte le genou fléchi le plus haut possible. Maintien quelques secondes. Reste honnête avec toi-même. Filme toi pour comparer.

Ce que tu veux RESSENTIR :

➡️ jusqu'où monte ton genou ?

- sous la parallèle (par rapport au sol) : ❌ mobilité très limitée, à bo**er +++

- cuisse parallèle au sol : ❌ insuffisant, sauf si tu as 80 ans, et encore...

- cuisse au-dessus de la parallèle : ✅

Idéalement, on voudrait même un bon 120° d'angle par rapport à l'autre jambe.

Des deux côtés... 😉

➡️ As-tu des douleurs ou restrictions au niveau de la hanche associées ?

☝️ Si oui, alors tu dois développer ta mobilité profonde de hanche.

➡️ As-tu des douleurs ou restrictions au niveau lombaire ?

☝️ Si oui, alors tu dois développer ta mobilité lombaire.

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Ça fait beaucoup d'infos. Pas de panique, on y va step by step.

Pour commencer, commente ou DM "test" pour que je t'envoie quelques tests très rapides et simples pour identifier ton maillon faible.

Cet exercice peut être ton meilleur allié... Ou ton pire ennemi.

Lorsque les douleurs de dos deviennent chroniques, l'un des premiers éléments à checker, c'est la tolérance (ou non) à l'extension.

Ici, l'objectif c'est simplement de voir ce que vont te faire 10 extensions (vers l'arrière).

Pas de charges, rien d'intense.

Lors de ces 10 extensions, tu dois être vigilant sur :

👉 Amélioration des symptômes, OU PAS

👉 Amélioration de l'amplitude, OU PAS

De là, on peut en conclure que tu es intolérant à l'extension ou justement tolérant à l'extension.

➡️ Dans le premier cas, tu vas éviter les extensions dans un premier temps. Pour mieux les retrouver quand ton dos ira mieux.

➡️ Dans le second cas, tu vas utiliser les extensions comme un outil pour diminuer tes douleurs, travailler dans des amplitudes tolérables et vite te sentir mieux.

Bien sûr, l'évaluation de l'extension ne suffit pas à elle-seule pour identifier ton vrai maillon faible, mais elle donne déjà une belle piste de travail.

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Pour identifier ton vrai maillon FAIBLE, commente "test".

Cet exercice peut être ton meilleur allié... Ou ton pire ennemi.

Lorsque les douleurs de dos deviennent chroniques, l'un des premiers éléments à checker, c'est la tolérance (ou non) à la flexion.

Ici, l'objectif c'est simplement de voir ce que vont te faire 10 flexions vers l'avant.

Pas de charges, rien d'intense.

Lors de ces 10 flexions, tu dois être vigilant sur :

👉 Amélioration des symptômes, OU PAS

👉 Amélioration de l'amplitude, OU PAS

De là, on peut en conclure que tu es intolérant à la flexion ou justement tolérant à la flexion.

➡️ Dans le premier cas, tu vas éviter les flexions dans un premier temps. Pour mieux les retrouver quand ton dos ira mieux.

➡️ Dans le second cas, tu vas utiliser les flexions comme un outil pour diminuer tes douleurs, travailler dans des amplitudes tolérables et vite te sentir mieux.

Bien sûr, l'évaluation de la flexion ne suffit pas à elle-seule pour identifier ton vrai maillon faible, mais elle donne déjà une belle piste de travail.

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Pour identifier ton vrai maillon FAIBLE, commente "test".

❌ 0 intensité ➡️ 0 amélioration

Beaucoup de sportifs (loisirs ou compétitifs) développent des douleurs de dos.

Et c'est NATUREL.

Le corps est une formidable machine, mais lorsqu'un rouage coincé, forcément ça créé des compensations derrière et donc des douleurs.

👉 Le VRAI problème ce n'est pas d'avoir mal.

C'est de ne faire QUE des exercices trop faciles, sous-adaptés pour tes capacités.

👇

Si dans tes entraînements, tu te donnes à fond pour finir le 1er dans un WOD de Crossfit, dans ta session Hyrox, faire un temps sur ton semi-marathon, chercher à battre tes records sur le deadlift ou courir plus vite que ton voisin, mais que tu es LIMITÉ par ton dos,

➡️ ALORS comment espérer que des exercices peu intensifs puissent te faire progresser et avoir moins mal au dos ?

Le bird dog, le deadbug, la planche, sont de très bons exercices... dans un début de renforcement, pour apprendre à mieux bouger ou mieux contracter certains muscles.

❌ Mais au bout de quelques semaines, ils deviennent OBSOLÈTES car trop faciles...

Ce qui te manque, c'est un vrai système de progression, adapté à ton cas. Et une vraie intensité dans ces exercices.

👉 C'est là que tu vas créer des ADAPTATIONS, une progression, et par conséquent, une amélioration de tes douleurs de dos.

Pas des exercices génériques que tu vas retrouver en scrollant.

Mais pour comprendre les axes prioritaires dans TON CAS, tu dois d'abord évaluer ton niveau et savoir quels EXERCICES faire par la suite. Commente "test" pour obtenir mon protocole GRATUIT.

Cette erreur ruine ton dos 👇

Beaucoup de douleurs chroniques au dos sont dues à des exercices qui ne sont pas adaptés à l'instant T.

Je suis le premier à dire qu'aucun exercice n'est mauvais... SAUF celui qui est mal exécuté.

Sur le deadlift, lors de la descente du mouvement, tu veux conserver ton tronc rigide. Tes lombaires suffisamment neutres pour ne pas les solliciter plus qu'ils ne devraient.

Sauf que si tu descends trop bas en amplitude par rapport à tes propres capacités ➡️ ta chaîne postérieure est trop étirée et donc les lombaires vont fléchir.

👉 Le corps est intelligent : il te permettra toujours de faire le mouvement désiré, même au risque de surutiliser les mauvais muscles.

Accepte tes capacités actuelles, et respecte les.

Si tu ne peux pas toucher la barre au sol sans compenser avec le dos, alors ne touche pas le sol. Adapte toi.

👉 Et en parallèle, développe ta capacité d'augmenter et tolérer une plus grande amplitude.

C'est le SEUL moyen.

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Pour évaluer tes déficits actuels à l'origine de tes douleurs de dos, fais mon évaluation dans ma bio.

Dos FORT ❌ Gainage, deadbug, birddog...

Ces exercices ne permettent pas d'avoir un dos suffisamment fort.

Ils ne sont pas inutiles.

Mais ils permettent juste de "désensibiliser" l'inflammation.

Ils vont être utiles en début de renforcement éventuellement, lorsqu'il est encore impossible de porter des charges.

Ou en échauffement.

Mais si tu veux un dos FORT, c'est-à-dire un dos qui te permette :

👉 de t'entraîner dans ton sport (musculation, Crossfit, rugby, tennis, basket, handball, etc) et pouvoir évoluer

👉 d'avoir un quotidien qui n'est pas limité par tes douleurs

👉 de pouvoir faire ce que tu veux, comme tu veux, où tu veux

➡️ alors tu dois INTÉGRER des exercices de force pures.

Car ce sont ces exercices qui vont mimer la vraie vie, ou tes vrais entraînements.

Bien sûr, ces exercices doivent être amenés progressivement.

Sinon, tu risques d'empirer ta situation.

Mais sur le long terme, ce sont eux qui feront la différence.

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Pour connaître ton point de départ, et identifier tes vraies faiblesses : checke le lien dans ma bio.

2 mois d'entraînement au Québec en HIVER résumé en 1 min.

❌ Aucun matériel.

❌ Aucun véritable repère.

✅ Adaptations par rapport aux différents lieux de vie.

✅ Entraînements dehors si le temps le permet.

✅ Quelques séances d'essai en salle (se compte sur les doigts d'une main ✋).

👉 Pas d'objectifs réellement définis car il est difficile d'anticiper les semaines suivantes à chaque fois.

Mais quoi qu'il arrive, je ne me trouve AUCUNE excuse, aucune raison de ne pas m'entraîner.

Principalement, je fais :

➡️ Tractions, dips, pompes là où je peux

➡️ Isométries grâce aux murs

➡️ Sprints dehors

➡️ Footing dehors

➡️ Travail technique du sprint, explosivité dans un lieu fermé si le temps ne me permet pas d'être dehors.

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Malgré les contraintes, je continue de tester, d'explorer, et SURTOUT de prendre du PLAISIR.

❤️ Et en fait, c'est ça que j'aime plus que tout ❤️

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Cette expérience me permet de franchir encore un cap dans L'ADAPTATION, et donc dans mon offre de COACHING.

Encore plus paré à faire face à différentes situations (ce que j'ai toujours fait pour ceux qui me suivent depuis longtemps).

👉 C'est ça le véritable ENTRAÎNEMENT.