Be.Actyves - Personal Training

N E W . Y E A R . N E W . G O A L


What’s yours⁉️

You don’t need a special day or time of the year to start something new. However, the beginning of the year gives you a great state of to set some goals and to put a plan in action.
work the same way as goals. You’re more likely to stick to them if they follow the SMART chart:

✅Specific
✅Measurable
✅Achievable
✅Realistic
✅Time framed


Don’t hesitate to find someone to support you in any of your goals🦸🏻‍♂️🦸🏼‍♀️

✉️ DM me for personal training inquiries!


Be.Actyves
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Quel est le vôtre⁉️

Vous n’avez pas besoin d’un jour particulier ou d’un moment de l’année pour commencer quelque chose de nouveau. En revanche, la nouvelle année vous donne un excellent état d’ quant à la construction d’objectifs et la mise en action d’un plan.
Les fonctionnent de la même façons que les objectifs. Vous serez plus à même de les respecter si ils suivent la charte SMART:

✅Spécifique
✅Mesurable
✅Atteignable
✅Réaliste
✅Temporel


N’hésitez pas à aller chercher quelqu’un pour vous accompagner dans tous vos objectifs🦸🏻‍♂️🦸🏼‍♀️

✉️ PM pour toutes demandes de coaching sportif!


Be.Actyves

D A Y 24: A N I M A L . F L O W


3 exercises, needs of space or distance

3 Sets, 45sec rest between sets:
Unloading Beast x 20
Forward Traveling Beast x 50meters
Underswitch x 15/side
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3 exercices, besoin d’espace ou d’une allée

3 Séries, 45sec récup. entre séries:
Unloading Beast x 20
Marche Avant de la Bête x 50mètres
Underswitch x 15/côté


Be.Actyves

D A Y 23: C A L F . R A I S E S


1 exercise, 2 variations, 5 stairs

Exercise:
20 x Calf Raises/Stairs, 5 stairs (100 calf raises!)

Finishing with:
20sec Single Calf Raise Hold/side
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1 exercice, 2 variations, 5 marches d’escalier

Exercice:
20 x Extensions Mollets/Marche, 5 Marche (un total de 100 répétitions!)

Et on finit avec:
20sec Extensions Mollet Unilatérales/Côté


Be.Actyves

D A Y 22: K I C K . I T


2 exercises, 3 sets with progressive reps

Set 1
Squat + Side Kick (S.K.) x 15/side
Lunge + Front Kick (F.K.) x 15/side

30sec rest

Set 2
Squat + S.K. x 20/side
Lunge + F.K. x 20/side

30sec rest

Set 3
Squat + S.K. x 25/side
Lunge + F.K. x 25/side
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2 exercices, 3 séries avec répétitions progressives

Série 1
Squat + Coup de Pied Latéral (C.P.L.) x 15/côté
Fente + Coup de Pied Frontal (C.P.F.) x 15/côté

30sec récup.

Série 2
Squat + C.P.L. x 20/côté
Fente + C.P.F. x 20/côté

30sec récup.

Série 3
Squat + C.P.L. x 25/côté
Fente + C.P.F. x 25/côté


Be.Actyves

D A Y 21: P L A N K


Static and dynamic plank, on hands and elbows

3 x (30sec hand plank jacks + 30sec hand plank)
30sec rest between sets

1min rest

3 x [(30s elbow right leg plank + 30s elbow left leg plank) + 45s elbow plank or hand plank]
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Planches statiques et dynamiques, sur mains et sur coudes

3 x (30sec Planche sur main avec jumping jacks + 30sec planche sur mains statique)
30sec récup. entre séries

1min récup.

3 x [(30s planche sur coudes avec jambe droite levée + 30s planche sur coudes avec jambe gauche levée) + 45s planche statique sur coudes ou mains]


Be.Actyves

D A Y 20: S I D E . L U N G E S


4 sets, 1 exercise, 2 sides, 2 variations, progressive reps

Set 1
15 x Side Lunges (S.L.)/side + 15 x Elevated Side Lunges (E.L.S.)/side

45sec rest

Set 2
20 x S.L./side + 20 x E.L.S./side

45sec rest

Set 3
25 x S.L./side + 25 x E.L.S./side

45sec rest

Set 4
30 x S.L./side + 30 x E.L.S./side
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4 séries, 1 exercice, 2 côtés, 2 variations, répétitions progressives

Série 1
15 x Fentes Latérales (F.L.)/côté + 15 x Fentes Latérales Surélevées (F.L.S.)/côté

45sec récup.

Série 2
20 x F.L./côté + 20 x F.L.S./côté

45sec récup.

Série 3
25 x F.L./côté + 25 x F.L.S./côté

45sec récup

Série 4
30 x F.L./côté + 30 x F.L.S./côté


Be.Actyves

D A Y 19: S H O U L D E R S . 2.0


3 exercises to perform as a mini circuit, 4 rounds, progressive reps

Set 1
16 x Bodyweight Shoulder Press (B.S.P.) + 30sec Punches (P.)+ 30sec Stairs Stepping Plank (S.S.P.)

45sec rest

Set 2
18 x B.S.P. + 35sec P. + 35sec S.S.P.

45sec rest

Set 3
20 x B.S.P. + 40sec P. + 40sec S.S.P.
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3 exercices à réaliser comme un mini circuit, 4 tours, répétitions progressives

Série 1
16 x Développé Militaire à Poids de Corps(D.M.P.C.) + 30sec Shadow Boxing (S.B.)+ 30sec Planche Escalier (P. E.)

45sec récup.

Série 2
18 x D.M.P.C. + 35sec S.B. + 35sec P.E.

45sec récup.

Série 3
20 x D.M.P.C. + 40sec S.B. + 40sec P.E.


Be.Actyves

D A Y 18: W A L K I N G . L U N G E S


2 types of lunges, 4 sets can be done on a distance or by repetitions (count about 20 lunges/side)

Tips: Chest out, upright posture, shoulders and hip aligned

One way, normal stance lunges
Way back, close stance lunges (back knees drops just behind front heel)
1 minute rest between sets

Special Spice Up: 2 sets forward, 2 sets reverse!
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2 types de fentes, 4 séries qui peuvent être réalisées sur distance ou par répétitions (compter environ 20 fentes par côté)

Conseils: poitrine sortie, posture bien droite, épaules et bassin alignés

Dans un sens, fentes avant normales
Dans le sens retour, fentes avant serrées (genou de la jambe arrière se pose juste derrière le talon de la jambe avant)
1 minute récup. entre séries

Pour les guerriers/guerrières: 2 séries en avant, 2 séries en arrière!


Be.Actyves

D A Y 17: O B L I Q U E S


3 exercises to perform on the floor, on mat

3 sets, 45sec rest between sets:
T-Plank 30sec/side
T-Plank with Leg Raise 30sec/side
Heels Tap Crunches 30sec
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3 exercices à réaliser au sol, sur tapis

3 séries, 45sec récup. entre les séries:
Planche en T 30sec/côté
Planche en T Jambe levée 30sec/côté
Touches Talons Alternées 30sec


Be.Actyves

D A Y 16: S C A P U L A . S T R E N G T H


4 sets, 5 exercises back to back, 1 mat

4 sets, 45sec rest between sets:
30sec Reverse Snow Angels

30sec Y

30sec T

30sec W

30sec L
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4 séries, 5 exercices enchaînés, 1 tapis

4 séries, 45sec récup. entre séries:
30sec Reverse Snow Angels

30sec Y

30sec T

30sec W

30sec L


Be.Actyves

D A Y 15: G L U T E S . & . T H I G H S


1 exercise, 2 x 2 sets, 3 variations

LATERAL LEG RAISES (L.L.R.)

Set 1 & 2
Each Leg: 20sec Small L.L.R. + 20 x large L.L.R.

Set 3 & 4
Each Leg: write the words MERRY X-MAS
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1 exercice, 2 x 2 séries, 3 variations

BATTEMENTS de JAMBES LATÉRAUX (B.J.L.)

Séries 1 & 2
Chaque jambe: 20sec B.J.L. Petite amplitude + 20 x B.J.L. Grande amplitude

Séries 3 & 4
Chaque jambe: écrire les mots JOYEUX NOËL


Be.Actyves

D A Y 14: J U M P . T O . W A L L


3 sets, mix of bounce and hold that’s gonna raise your BPM!

2 exercises:
Squat Jumps (S.J.) + Wall Sit (W.S.)

Set 1
10 x S.J. + 60sec W.S.

30sec Rest

Set 2
15 x S.J. + 50sec W.S.

30sec Rest

Set 3
20 x S.J. + 40sec W.S.
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3 séries, mélange d’explosif et de dynamique, les BPM vont s’envoler!

2 exercices:
Squat Jumps (S.J.) + Chaise (C.)

Série 1
10 x S.J. + 60sec C.

30sec Récup.

Série 2
15 x S.J. + 50sec C.

30sec Récup.

Série 3
20 x S.J. + 40sec C.


Be.Actyves