John TUM

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1. Tu as faim et tu es irritable dès 15h… alors que tu as pourtant « bien mangé » toute la journée.
2. Deux œufs sur une tranche de pain = « repas riche en protéines »… mais une heure plus t**d, tu as déjà faim à nouveau.
3. Tout va bien toute la journée, puis tu te jettes sur la nourriture le soir devant la télé.
4. Tu t’entraînes 4 fois par semaine, mais ton corps reste mou et peu tonique.
5. Tu supprimes les glucides pour être « sage »… puis tu finis par craquer sur du chocolat plus t**d.
6. Tu as besoin d’un énieme café à 14h juste pour rester concentrée.
7. Tu ne peux pas terminer un repas sans avoir envie d’un petit quelque chose de sucré.
8. Tu manges « sainement », mais tu te sens toujours gonflée et bloquée.
9. Tu manges très peu avant un repas au restaurant… puis tu dépasses largement tes besoins et tu culpabilises ensuite.

Si tu te reconnais là-dedans, c’est probablement que tu n’apportes pas à ton corps ce dont il a réellement besoin. Et c’est souvent pour cette raison que tu manges trop, que tu craques régulièrement et que tu as l’impression de saboter tes efforts.

La bonne nouvelle ? Quand tu apprends à nourrir correctement ton corps, la perte de poids devient beaucoup plus naturelle, et tu retrouves enfin confiance en toi et dans ton corps.

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🔥 5 repas riches en protéines 👇

Rapides, ultra rassasiants et parfaits pour perdre du gras sans manger fade.

🥣 1. Bowl poulet miel-ail

450 kcal | 35 g protéines | 40 g glucides | 15 g lipides

▫️ 120 g poulet grillé
▫️ 100 g riz jasmin cuit
▫️ 150 g courgettes vapeur
▫️ 15 g miel
▫️ 5 g sauce soja réduite en sel
▫️ Ail, piment, spray d’huile d’olive

🍳 2. Petit pain œufs & bacon de dinde

455 kcal | 36 g protéines | 35 g glucides | 18 g lipides

▫️ 1 œuf entier + 3 blancs
▫️ 2 tranches de bacon de dinde
▫️ 1 tranche fine de cheddar
▫️ 1 petit pain multicéréales
▫️ Épinards + sauce piquante
▫️ 40 g avocat

🌯 3. Wrap pita poulet grec

440 kcal | 35 g protéines | 32 g glucides | 17 g lipides

▫️ 120 g poulet grillé
▫️ 1 pita complète
▫️ 30 g houmous
▫️ 50 g concombre + tomate
▫️ 15 g feta
▫️ Jus de citron, aneth, spray d’huile d’olive

🍝 4. Pâtes protéinées express

445 kcal | 38 g protéines | 38 g glucides | 14 g lipides

▫️ 150 g pâtes protéinées (cuit)
▫️ 120 g dinde hachée 5 %
▫️ 120 g sauce tomate sans sucre ajouté
▫️ 10 g parmesan
▫️ Ail, basilic, piment

🍌 5. Bowl cottage sucré

450 kcal | 35 g protéines | 34 g glucides | 18 g lipides

▫️ 200 g cottage cheese
▫️ ½ banane
▫️ 15 g beurre de cacahuète
▫️ 15 g miel ou sirop sans sucre
▫️ 30 g granola
▫️ Cannelle

✅ Riches en protéines
✅ Caloriquement maîtrisés
✅ Rapides à préparer
✅ Gourmands et rassasiants

Le problème, c’est que beaucoup pensent qu’il faut manger fade pour perdre du gras.

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❌ Tu ne sais jamais quoi manger le soir… et tu finis par ruiner ta perte de poids ?

👉 Voici 7 dîners que je fais en boucle pour perdre du gras
👉 Simples, rapides et efficaces
👉 Avec les portions EXACTES

🥗 1. Poulet – riz – brocolis
▫️ 150 g poulet
▫️ 70 g riz basmati cru
▫️ 150 g brocolis
▫️ 10 g huile d’olive

→ Protéiné, rassasiant, parfait après l’entraînement

🍝 2. Pâtes complètes – thon – courgettes
▫️ 70 g pâtes complètes crues
▫️ 120 g thon au naturel
▫️ 150 g courgettes
▫️ 10 g huile d’olive

→ Rapide et équilibré

🥚 3. Omelette – épinards – pain complet
▫️ 3 œufs entiers
▫️ 100 g épinards
▫️ 60 g pain complet

→ Simple, efficace

🍠 4. Poulet – patate douce – haricots verts
▫️ 150 g poulet
▫️ 250 g patate douce
▫️ 150 g haricots verts
▫️ 10 g huile d’olive

→ Idéal récupération

🥣 5. Fromage blanc 0 % + amandes
▫️ 250 g fromage blanc 0 %
▫️ 15 g amandes

→ Léger, parfait le soir

🌯 6. Wrap protéiné
▫️ 1 tortilla complète
▫️ 120 g poulet ou thon
▫️ 80 g légumes (salade, tomate…)
▫️ 30 g sauce yaourt 0 %

→ Pratique, rapide

🥗 7. Bowl saumon – quinoa – légumes
▫️ 100 g saumon
▫️ 100 g quinoa cuit
▫️ 150 g légumes
▫️ 5 g huile d’olive

→ Complet, rassasiant

⚠️ Le soir ne te fait pas grossir
👉 C’est le total de ta journée qui compte

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🔥 7 recettes minceur rapides à préparer le soir 👇

1. Bowlcake protéiné (~250 kcal)
▫️ 40 g de flocons d’avoine
▫️ 100 g de fromage blanc ou skyr
▫️ 1 blanc d’œuf
▫️ Cannelle / vanille

➡️ Mélanger puis micro-ondes 2 min.

2. Briochette salée légère (~220 kcal)
▫️ 1 œuf
▫️ 80 g de skyr
▫️ 30 g de farine
▫️ 1/2 sachet de levure
▫️ Courgettes ou jambon

➡️ Mélanger puis cuire au four 180°C 15 min ou airfryer.

3. Salade de riz minceur (~300 kcal)
▫️ 100 g de riz cuit
▫️ 1 boîte de thon nature
▫️ Concombre + tomate
▫️ Citron + sel + poivre

➡️ Mélanger, prêt en 2 min.

4. Salade de fruits légère (~150 kcal)
▫️ Fraises
▫️ Kiwi
▫️ Pomme
▫️ Jus de citron

➡️ Couper, mélanger ✅

5. Glace express minceur (~120 kcal)
▫️ 150 g de fruits rouges surgelés
▫️ 100 g de skyr

➡️ Mixer jusqu’à obtenir une texture glace 🍓

6. Salade protéinée rapide (~280 kcal)
▫️ Poulet ou dinde
▫️ Salade verte
▫️ Tomates
▫️ 1 cuillère de fromage blanc + mout**de

➡️ Mélanger et assaisonner 🥗

7. Omelette légumes minute (~230 kcal)
▫️ 2 œufs
▫️ Courgettes / champignons
▫️ Sel / poivre

➡️ Cuisson poêle 5 min. 🍳

🔥 Simple. Rapide. Efficace.
Parfait pour perdre du poids sans craquer le soir.

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