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Alexis Personal Trainer

Alexis Personal Trainer

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Coach sportif diplômé d'État
Coaching personnalisé, bilan sportif et plan d'entrainement
Conseiller en nutrition
Certification cycling

4 exercices au TRX pour les pectoraux 🔥 Le TRX correspond aux sangles de suspension. C’est un excellent outil pour travailler son renforcement musculaire au poids du corps et en instabilité. Sur l’ensemble des exercices : ✅ Engagez vos abdos ✅ Expirez dans l’effort ✅ Gardez la nuque dans l’alignement de la colonne ✅ Conservez un bassin neutre (évitez de cambrer le bas du dos notamment sur les pompes) ✅ Placez 1 pied en avant pour réduire la difficulté 📹 n°1 : Chest press 📹 n°2 : Chest fly 📹 n°3 : 1 arm chest press 📹 n°4 : Explosive push up #renfo #musculation #trx #coachparis #personaltrainer #pompes #pectoraux #summerbody #hometraining #trainingathome #coaching #pecs #homeworkout #entrainementalamaison 07/11/2021

4 exercices au TRX pour les pectoraux 🔥 Le TRX correspond aux sangles de suspension. C’est un excellent outil pour travailler son renforcement musculaire au poids du corps et en instabilité. Sur l’ensemble des exercices : ✅ Engagez vos abdos ✅ Expirez dans l’effort ✅ Gardez la nuque dans l’alignement de la colonne ✅ Conservez un bassin neutre (évitez de cambrer le bas du dos notamment sur les pompes) ✅ Placez 1 pied en avant pour réduire la difficulté 📹 n°1 : Chest press 📹 n°2 : Chest fly 📹 n°3 : 1 arm chest press 📹 n°4 : Explosive push up #renfo #musculation #trx #coachparis #personaltrainer #pompes #pectoraux #summerbody #hometraining #trainingathome #coaching #pecs #homeworkout #entrainementalamaison

4 exercices pour des fessiers galbés 🍑 📹 n°1 : Squat ✅ Pieds largeurs des épaules, pointes de pieds vers l’extérieur ✅ Conservez votre gainage et le dos droit 📹 n°2 : Hip thrust ✅ Gardez le poids dans les talons (lever les pointes de pieds pour + de difficulté) ✅ Décollez le bassin le plus possible 📹 n°3 : Elevations latérales ✅ Conservez le buste droit ✅ Gardez vos hanches dans l’axe 📹 n°4 : Relevé de jambes arrières ✅ Conservez les abdo engagés et le dos droit ✅ Gardez l’alignement entre votre dos et votre tête 💡 d’entraînement : - 15 répétitions / exercice - 4 tours - Exécution lente et contrôlée 🔥 - 1min30 de repos entre chaque tour Amusez-vous bien ‼️😎 #crosstraining #hometraining #outdoortraining #fessiersgalbés #fessiers #renfo #musculation #coachsportifparis #coaching #personaltraining #renfomaison #b***y #personaltrainer #conseilsentrainement #renfofessiers 05/08/2021

4 exercices pour des fessiers galbés 🍑 📹 n°1 : Squat ✅ Pieds largeurs des épaules, pointes de pieds vers l’extérieur ✅ Conservez votre gainage et le dos droit 📹 n°2 : Hip thrust ✅ Gardez le poids dans les talons (lever les pointes de pieds pour + de difficulté) ✅ Décollez le bassin le plus possible 📹 n°3 : Elevations latérales ✅ Conservez le buste droit ✅ Gardez vos hanches dans l’axe 📹 n°4 : Relevé de jambes arrières ✅ Conservez les abdo engagés et le dos droit ✅ Gardez l’alignement entre votre dos et votre tête 💡 d’entraînement : - 15 répétitions / exercice - 4 tours - Exécution lente et contrôlée 🔥 - 1min30 de repos entre chaque tour Amusez-vous bien ‼️😎 #crosstraining #hometraining #outdoortraining #fessiersgalbés #fessiers #renfo #musculation #coachsportifparis #coaching #personaltraining #renfomaison #b***y #personaltrainer #conseilsentrainement #renfofessiers

4 exercices de gainage intensif 🚀 Sur l’ensemble des exercices : ✅ Conservez les abdos engagés pour protéger votre dos ✅ Respirez normalement ✅ Gardez la nuque dans l’alignement de la colonne ✅ Tendez les jambes au maximum 📹 n°1 : L sit au sol 📹 n°2 : Hollow 📹 n°3 : Hollow rock 📹 n°4 : Superman (renforcement de la chaîne postérieure) Challengez-vous en maintenant la position entre 20 et 30 secondes Enjoy 💃🏻 #gainage #hollow #crossfit #abdo #abs #coachsportif #coach #training #personaltraining #entrainementabdo #pleinair #coachparis 17/07/2021

4 exercices de gainage intensif 🚀 Sur l’ensemble des exercices : ✅ Conservez les abdos engagés pour protéger votre dos ✅ Respirez normalement ✅ Gardez la nuque dans l’alignement de la colonne ✅ Tendez les jambes au maximum 📹 n°1 : L sit au sol 📹 n°2 : Hollow 📹 n°3 : Hollow rock 📹 n°4 : Superman (renforcement de la chaîne postérieure) Challengez-vous en maintenant la position entre 20 et 30 secondes Enjoy 💃🏻 #gainage #hollow #crossfit #abdo #abs #coachsportif #coach #training #personaltraining #entrainementabdo #pleinair #coachparis

🔥Les calories : avant de les brûler, essayons de comprendre comment ça fonctionne 🧐 Formule présentée pour le calcul du métabolisme de base : Harris & Benedict Coefficient d’activité physique pour un travailleur sédentaire et faisant du sport 3 à 4 fois / semaine = 1,5 ou 1,6 ⚠️ Les calories ne doivent pas être confondues avec les qualités nutritives des aliments : teneur en protéines, lipides, glucides. Mangez varié et équilibré ! #nutrition #calories #metabolismedebase #depensescaloriques #coachingparis #personaltrainer #pertedepoids #prisedemasse #coachingsportif 11/07/2021

🔥Les calories : avant de les brûler, essayons de comprendre comment ça fonctionne 🧐 Formule présentée pour le calcul du métabolisme de base : Harris & Benedict Coefficient d’activité physique pour un travailleur sédentaire et faisant du sport 3 à 4 fois / semaine = 1,5 ou 1,6 ⚠️ Les calories ne doivent pas être confondues avec les qualités nutritives des aliments : teneur en protéines, lipides, glucides. Mangez varié et équilibré ! #nutrition #calories #metabolismedebase #depensescaloriques #coachingparis #personaltrainer #pertedepoids #prisedemasse #coachingsportif

Renfo haut du corps avec élastique 🔥 Vous travaillerez l’ensemble des groupes musculaires du haut du corps avec les exercices suivant : 📹 n°1 : Pompes - Un grand classique pour cibler les pectoraux et les triceps, l’élastique permet d’intensifier l’effort ✅ Abdo engagés pendant tout l’exercice ✅ Amplitude complète 📹 n°2 : Tirage assis - sollicite votre dos et vos biceps ✅ Conservez un dos droit en vous grandissant ✅ Resserrez les omoplates lors du tirage 📹 n°3 : Développé militaire (2 bras ou unilatéral) - un excellent exercice pour les épaules ✅ Gardez les coudes vers l’avant ✅ Se tenir droit, gainé, le regard vers l’avant 📹 n°4 : Rotations internes / externes - exercice de renforcement de la coiffe des rotateurs et de l’épaule ✅ Conservez un angle de coude à 90 degrés ✅ Restez stable, sans rotation du bassin Idée 💡 d’entraînement : - 12 à 15 répétitions / exercice - 1’ de repos entre chaque exercice - 3 à 5 tours Élastiques utilisés : @Ericflag #hautducorps #elastiques #renfo #coachingparis #personaltrainer #lusinesportclub #hometraining #sportsanté 04/07/2021

Renfo haut du corps avec élastique 🔥 Vous travaillerez l’ensemble des groupes musculaires du haut du corps avec les exercices suivant : 📹 n°1 : Pompes - Un grand classique pour cibler les pectoraux et les triceps, l’élastique permet d’intensifier l’effort ✅ Abdo engagés pendant tout l’exercice ✅ Amplitude complète 📹 n°2 : Tirage assis - sollicite votre dos et vos biceps ✅ Conservez un dos droit en vous grandissant ✅ Resserrez les omoplates lors du tirage 📹 n°3 : Développé militaire (2 bras ou unilatéral) - un excellent exercice pour les épaules ✅ Gardez les coudes vers l’avant ✅ Se tenir droit, gainé, le regard vers l’avant 📹 n°4 : Rotations internes / externes - exercice de renforcement de la coiffe des rotateurs et de l’épaule ✅ Conservez un angle de coude à 90 degrés ✅ Restez stable, sans rotation du bassin Idée 💡 d’entraînement : - 12 à 15 répétitions / exercice - 1’ de repos entre chaque exercice - 3 à 5 tours Élastiques utilisés : @Ericflag #hautducorps #elastiques #renfo #coachingparis #personaltrainer #lusinesportclub #hometraining #sportsanté

La fréquence cardiaque ♥️ Quésako ? 🥸 La fréquence cardiaque (FC) correspond au nombre de battements du cœur par unité de temps (exprimé généralement en minutes) Quelle est la norme ? 🥸 La FC est très variable d’un individu à l’autre et dépend du sexe, de l’âge, de la corpulence, de la forme physique, de l’état émotionnel (excitation, peur...), de la présence de pathologie etc... ❌ Il n’y a pas de FC « normale » ✅ En moyenne, chez un adulte au repos, la FC est comprise entre 60 et 100 battements par minute (bpm) ✅ Chez un sportif, la FC de repos peut descendre jusqu’à 40 bpm ✅ Pour les nouveaux nés, la FC de repos varie entre 120 et 160 bpm 😴 La FC de repos 😴 Comme son nom l’indique, elle correspond à votre fréquence cardiaque de repos. ✅ Prenez votre FC de repos le matin au réveil, assis, en prenant votre pouls ou en utilisant un cardio-fréquencemètre (montre connectée par ex) ‼️ La FC maximale ‼️ Lors d’un effort physique, la FC augmente. Il existe un seuil que l’on ne peut théoriquement pas dépasser appelé FC maximale. On peut la calculer de différentes façons, mais la plus simple est la suivante : ✅ 220 - âge (réf : Astrand et Rythming 1954) 🥇FC et entraînements🥇 Suivre votre FC grâce à un cardio-fréquencemètre est un excellent moyen d’améliorer vos entraînements et d’être + performant. Il existe des « zones de travail » correspondant à un % de votre FC maximale : 💙 Entre 50% et 60% de votre FC max Effort facile, peu intense, échauffement 💚 Entre 60% et 80% de votre FC max Effort modéré (on peut encore parler) 💛 Entre 80% et 85% de votre FC max Effort difficile (il devient difficile de parler) 🧡 Entre 85% et 92% de votre FC max Effort extrêmement difficile ❤️ 100% de votre FC max Effort max = dangereux ⚠️ ⚠️ Si vous ressentez des battements irréguliers, un essoufflement, ou la moindre douleur... consultez votre 👨‍⚕️ #Frequencecardiaque #cardiotraining #FCmax #coachingparis #santé #training #personaltraining #conseilssport #sport 28/06/2021

La fréquence cardiaque ♥️ Quésako ? 🥸 La fréquence cardiaque (FC) correspond au nombre de battements du cœur par unité de temps (exprimé généralement en minutes) Quelle est la norme ? 🥸 La FC est très variable d’un individu à l’autre et dépend du sexe, de l’âge, de la corpulence, de la forme physique, de l’état émotionnel (excitation, peur...), de la présence de pathologie etc... ❌ Il n’y a pas de FC « normale » ✅ En moyenne, chez un adulte au repos, la FC est comprise entre 60 et 100 battements par minute (bpm) ✅ Chez un sportif, la FC de repos peut descendre jusqu’à 40 bpm ✅ Pour les nouveaux nés, la FC de repos varie entre 120 et 160 bpm 😴 La FC de repos 😴 Comme son nom l’indique, elle correspond à votre fréquence cardiaque de repos. ✅ Prenez votre FC de repos le matin au réveil, assis, en prenant votre pouls ou en utilisant un cardio-fréquencemètre (montre connectée par ex) ‼️ La FC maximale ‼️ Lors d’un effort physique, la FC augmente. Il existe un seuil que l’on ne peut théoriquement pas dépasser appelé FC maximale. On peut la calculer de différentes façons, mais la plus simple est la suivante : ✅ 220 - âge (réf : Astrand et Rythming 1954) 🥇FC et entraînements🥇 Suivre votre FC grâce à un cardio-fréquencemètre est un excellent moyen d’améliorer vos entraînements et d’être + performant. Il existe des « zones de travail » correspondant à un % de votre FC maximale : 💙 Entre 50% et 60% de votre FC max Effort facile, peu intense, échauffement 💚 Entre 60% et 80% de votre FC max Effort modéré (on peut encore parler) 💛 Entre 80% et 85% de votre FC max Effort difficile (il devient difficile de parler) 🧡 Entre 85% et 92% de votre FC max Effort extrêmement difficile ❤️ 100% de votre FC max Effort max = dangereux ⚠️ ⚠️ Si vous ressentez des battements irréguliers, un essoufflement, ou la moindre douleur... consultez votre 👨‍⚕️ #Frequencecardiaque #cardiotraining #FCmax #coachingparis #santé #training #personaltraining #conseilssport #sport

Le HIIT, ou comment gagner du temps sur son entraînement ? 🧐 Qu’est-ce que c’est ? Le HIIT (High Intensity Interval Training) est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner des phases d’effort intenses courtes avec des phases de repos. La phase de repos peut être un arrêt total de l’effort ou une récupération active en ralentissant l’effort. 🔥 Quels intérêts ? - Permet de perdre du poids - Bénéfique pour le cœur - Améliore l’explosivité - Renforce les muscles - Brûle des calories après l’entraînement grâce à « l’after burn effect » : la très forte sollicitation de votre organisme l’obligera à puiser dans vos réserves pour récupérer (jusqu’à 48h après) 🏆 Comment pratiquer le HIIT ? Alterner efforts intenses avec un maximum de répétitions et repos de la façon suivante : 🥇 Avancé : 3x plus de travail que de repos 🥈 Intermédiaire : 2x plus de travail que de repos 🥉 Débutant : Autant de travail que de repos ⏱ La durée de l’effort doit être comprise entre 5 et 30 secondes et le repos est fonction de votre niveau (max 30 sec) - Un tour de HIIT doit durer entre 5 et 12 minutes (selon le niveau). - Entre chaque tour : récupération complète de 2 à 5 min - Effectuer 2 à 4 tours par séance - Faites 2 à 3 séances / semaine pour des résultats efficaces 🏋️‍♀️ Quels exercices ? ✅ Exercices de cardio-training (vélo, rameur, elliptique...) ✅ Course à pied (alterner sprint et récup) ✅ Machines de musculation ✅ Exercices fonctionnels (squat, pompes, fentes, corde à sauter, sauts, burpees...) #HIIT #cardio #perdredupoids #coachingparis #muscu #fonctionaltraining #crosstraining #cardiotraining #afterburneffect 26/06/2021

Le HIIT, ou comment gagner du temps sur son entraînement ? 🧐 Qu’est-ce que c’est ? Le HIIT (High Intensity Interval Training) est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner des phases d’effort intenses courtes avec des phases de repos. La phase de repos peut être un arrêt total de l’effort ou une récupération active en ralentissant l’effort. 🔥 Quels intérêts ? - Permet de perdre du poids - Bénéfique pour le cœur - Améliore l’explosivité - Renforce les muscles - Brûle des calories après l’entraînement grâce à « l’after burn effect » : la très forte sollicitation de votre organisme l’obligera à puiser dans vos réserves pour récupérer (jusqu’à 48h après) 🏆 Comment pratiquer le HIIT ? Alterner efforts intenses avec un maximum de répétitions et repos de la façon suivante : 🥇 Avancé : 3x plus de travail que de repos 🥈 Intermédiaire : 2x plus de travail que de repos 🥉 Débutant : Autant de travail que de repos ⏱ La durée de l’effort doit être comprise entre 5 et 30 secondes et le repos est fonction de votre niveau (max 30 sec) - Un tour de HIIT doit durer entre 5 et 12 minutes (selon le niveau). - Entre chaque tour : récupération complète de 2 à 5 min - Effectuer 2 à 4 tours par séance - Faites 2 à 3 séances / semaine pour des résultats efficaces 🏋️‍♀️ Quels exercices ? ✅ Exercices de cardio-training (vélo, rameur, elliptique...) ✅ Course à pied (alterner sprint et récup) ✅ Machines de musculation ✅ Exercices fonctionnels (squat, pompes, fentes, corde à sauter, sauts, burpees...) #HIIT #cardio #perdredupoids #coachingparis #muscu #fonctionaltraining #crosstraining #cardiotraining #afterburneffect

5 exercices pour des jambes et des fessiers en béton avec un banc / une chaise ⚔️ :   📹 n°1 : Bulgarian squat - en plus de brûler rapidement vos quadriceps et vos fessiers, cet exercice travaillera votre capacité d’équilibre sur une jambe ! ✅ Conservez le buste droit, le regard loin devant ✅ Poussez dans votre talon pour vous redresser ✅ Inspirez dans la descente, soufflez dans la montée. Les abdos restent engagés 📹 n°2 : Step up - cet exercice renforce les cuisses et les fessiers. Il améliore aussi la coordination et l’équilibre ✅ Gardez la colonne droite en gainant vos abdos ✅ Placez votre pied entier sur le support ✅ Pour augmenter la difficulté, faites l’exercice avec une charge additionnelle (sac à dos lesté, kettlebells...) 📹 n°3 : Pistol squat sur banc - variante pour s’entraîner au pistol squat « classique », qui travaille la force unilatérale et l’équilibre ✅ Contrôlez la descente ✅ Le pied au sol ne se décolle pas et reste stable ✅ L’autre jambe reste tendue et ne touche pas le sol ✅ Le regard devant soi, la poitrine ouverte et les abdos gainés pendant le mouvement 📹 n°4 : Hip thrust unilatéral - Un grand classique pour galber ses fessiers 🍑 ✅ Poussez fort dans le talon au sol pour lever le bassin ✅ Contractez vos fesses en haut du mouvement ✅ Inspirez dans la descente et expirez lors de la levée de bassin 📹 n°5 : Box jump - Exercice de pliométrie qui améliore l’explosivité du bas du corps. C’est également un très bon exercice pour le cardio ✅ Départ pieds largeurs de hanches ✅ Aidez vous des bras lors de l’impulsion ✅ Réception pieds à plat, buste droit, abdos gainés ✅ La descente: soit 1 pied après l’autre (alternez pied droit / pied gauche), soit les 2 pieds en même temps pour repartir directement a l’aide d’un rebond 💡 Idée d’entraînement sous forme de HIIT : 30’ d’effort / 30’ de repos sur chaque exercice Circuit de 3 tours 2 min de repos entre chaque tour Enjoy 🦾 #legkiller #hometraining #sportextérieur #trainingsansmatériel #coachsportif #boxjump #crosstraining #personaltrainer #coaching #banc 26/06/2021

5 exercices pour des jambes et des fessiers en béton avec un banc / une chaise ⚔️ :   📹 n°1 : Bulgarian squat - en plus de brûler rapidement vos quadriceps et vos fessiers, cet exercice travaillera votre capacité d’équilibre sur une jambe ! ✅ Conservez le buste droit, le regard loin devant ✅ Poussez dans votre talon pour vous redresser ✅ Inspirez dans la descente, soufflez dans la montée. Les abdos restent engagés 📹 n°2 : Step up - cet exercice renforce les cuisses et les fessiers. Il améliore aussi la coordination et l’équilibre ✅ Gardez la colonne droite en gainant vos abdos ✅ Placez votre pied entier sur le support ✅ Pour augmenter la difficulté, faites l’exercice avec une charge additionnelle (sac à dos lesté, kettlebells...) 📹 n°3 : Pistol squat sur banc - variante pour s’entraîner au pistol squat « classique », qui travaille la force unilatérale et l’équilibre ✅ Contrôlez la descente ✅ Le pied au sol ne se décolle pas et reste stable ✅ L’autre jambe reste tendue et ne touche pas le sol ✅ Le regard devant soi, la poitrine ouverte et les abdos gainés pendant le mouvement 📹 n°4 : Hip thrust unilatéral - Un grand classique pour galber ses fessiers 🍑 ✅ Poussez fort dans le talon au sol pour lever le bassin ✅ Contractez vos fesses en haut du mouvement ✅ Inspirez dans la descente et expirez lors de la levée de bassin 📹 n°5 : Box jump - Exercice de pliométrie qui améliore l’explosivité du bas du corps. C’est également un très bon exercice pour le cardio ✅ Départ pieds largeurs de hanches ✅ Aidez vous des bras lors de l’impulsion ✅ Réception pieds à plat, buste droit, abdos gainés ✅ La descente: soit 1 pied après l’autre (alternez pied droit / pied gauche), soit les 2 pieds en même temps pour repartir directement a l’aide d’un rebond 💡 Idée d’entraînement sous forme de HIIT : 30’ d’effort / 30’ de repos sur chaque exercice Circuit de 3 tours 2 min de repos entre chaque tour Enjoy 🦾 #legkiller #hometraining #sportextérieur #trainingsansmatériel #coachsportif #boxjump #crosstraining #personaltrainer #coaching #banc

Le thé est-il utile aux sportifs ? Le thé est aujourd’hui la 2ème boisson la plus consommée dans le monde après l’eau, et ses vertus sont nombreuses : 💧 Le thé possède des propriétés hydratantes similaires à l’eau et permet ainsi d’éviter les crampes et de réduire la fatigue. Ne remplacez toutefois pas votre consommation d’eau par celle du thé ! 🧨 Il peut servir de stimulant grâce à la théine qu’il contient (principalement le thé vert), et sera + bénéfique qu’une boisson énergisante généralement trop sucrée. De plus, la théine se diffuse sur une durée + longue que la caféine présente dans le café 🍃 Le thé est la boisson ayant la plus forte activité antioxydante (grâce aux polyphénols) : il réduit ainsi le risque de maladie cardio-vasculaire, diminue le risque de cancer, et favorise la perte de masse grasse (c’est un coupe faim efficace) ✅ Privilégiez le thé en vrac qui sera de meilleure qualité que celui en sachet ✅ Inutile de faire bouillir l’eau : la température idéale pour l’infusion est de 70 degrés, au delà, les atouts nutritionnels et gustatifs du thé sont dénaturés ✅ Boire 5 verres maximum / jour : au delà, les pertes d’eau pour le sportif serait trop importante Le 🫖 est donc est un excellent allié pour les sportifs, mais il ne doit pas remplacer l’eau et sa consommation doit rester contrôlée 🤠 Stay hydrated 💧 #coachsportif #thé #santé #personaltrainer #sportifs #training #bienetre 24/06/2021

Le thé est-il utile aux sportifs ? Le thé est aujourd’hui la 2ème boisson la plus consommée dans le monde après l’eau, et ses vertus sont nombreuses : 💧 Le thé possède des propriétés hydratantes similaires à l’eau et permet ainsi d’éviter les crampes et de réduire la fatigue. Ne remplacez toutefois pas votre consommation d’eau par celle du thé ! 🧨 Il peut servir de stimulant grâce à la théine qu’il contient (principalement le thé vert), et sera + bénéfique qu’une boisson énergisante généralement trop sucrée. De plus, la théine se diffuse sur une durée + longue que la caféine présente dans le café 🍃 Le thé est la boisson ayant la plus forte activité antioxydante (grâce aux polyphénols) : il réduit ainsi le risque de maladie cardio-vasculaire, diminue le risque de cancer, et favorise la perte de masse grasse (c’est un coupe faim efficace) ✅ Privilégiez le thé en vrac qui sera de meilleure qualité que celui en sachet ✅ Inutile de faire bouillir l’eau : la température idéale pour l’infusion est de 70 degrés, au delà, les atouts nutritionnels et gustatifs du thé sont dénaturés ✅ Boire 5 verres maximum / jour : au delà, les pertes d’eau pour le sportif serait trop importante Le 🫖 est donc est un excellent allié pour les sportifs, mais il ne doit pas remplacer l’eau et sa consommation doit rester contrôlée 🤠 Stay hydrated 💧 #coachsportif #thé #santé #personaltrainer #sportifs #training #bienetre

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