Quentin Louvel Coach sportif

Non je n'ai pas écrit ce poste en étant alcoolisé … prendre une do**he froide entre 10 et 20° est une vraie méthode de bien-être ! Voyons pourquoi et comparons la avec une do**he chaude "traditionnelle" 🧑‍🔬

- La chaleur de l'eau sur votre peau active le système nerveux parasympathique, envoyant un signal de repos à votre cerveau et ralentissant le rythme cardiaque. Cela ajoute donc un effet relaxant et ouvre les pores de la peau. 🥵

- L'eau froide, active le système nerveux sympathique associé à l'activité et aux dangers. Il relance votre rythme cardiaque, votre afflux sanguin et l'irrigation de votre peau. Parfait, pour lancer votre journée, le froid participe à la récupération sportive, et oblige votre corps à dépenser des calories pour se réchauffer. 🥶

Enfin, se plonger sous l'eau désagréable demande une certaine volonté … c'est comme se jeter à l'eau ! Un vrai travail psychologique!

Mes conseils pour essayer les do**hes froides:
- Tu peux essayer en été lorsque les températures s'y prêtent
- Commence par une do**he chaude / tiède
- Baisse la température à < 20° sur les 10 dernières secondes de ta do**he
- Rallonge cette durée à chaque do**he
- Fais en une habitude and enjoy ! 😉

Avoir une bonne connaissance des différents macronutriments et de ses besoins en calories permet ensuite de procéder à une bonne répartition des macronutriments dans nos repas quotidiens. 📅
Pour rappel :
- 1g de protéines = 4 kcal
- 1g de glucides = 4 kcal
- 1g de lipides = 9 kcal
Pour une alimentation "équilibrée", les répartitions conseillées sont de:
10 à 20% en protéines
40 à 55% en glucides
35 à 40% en lipides

Si mon besoin journalier est de 2000 kcal, il est préférable de manger entre 50 et 100g de protéines, 200 à 275g de glucides et 175 à 200g de lipides!

Cette répartition varie en fonction de tes objectifs :
Tu fais un sport de force ou tu souhaites maigrir en entretenant ta musculature ? Met l'accent sur les protéines! 🏋️
Tu fais un sport d'endurance ou est physiquement actif lors de la journée ? Mets l'accent sur les glucides! 🏃

Prends ta calculatrice et regarde si tes repas quotidiens semble rentrer dans les clous ou pas! Ensuite, à toi d'ajuster! 😉

Concernant le sport, on entend souvent des phrases du type "j'ai pas le temps" ou "j'ai d'autres priorités pendant la journée". Posez-vous les questions:
"Est-ce que je n'ai pas le temps ou est-ce que je ne PRENDS PAS le temps?"
"Pourquoi est-ce que me sentir mieux et être en bonne santé ne fait pas partie de mes priorités? 🤔

A vous d'inverser votre hiérarchie des priorités! Plutôt qu'introduire votre séance à la fin de votre agenda, il faut qu'elle en fasse entièrement partie.
2 exemples:
1- Levez-vous, ne regardez pas votre téléphone ou d'écran perturbant votre attention, prenez votre sac et allez directement vous entraîner ! Do**he PUIS BOULOT! Beaucoup de salles ouvrent à 7H du matin, il n'y a pas non plus d'horaire pour aller courir! 🏃

2 - Vous sortez du bureau à 18H... INTERDICTION DE RENTRER CHEZ SOI! Direction la salle PUIS chez vous pour ne pas retomber dans un confort qui vous fera ressentir la fatigue de fin de journée. 😩

Même si vous avez des responsabilités familiales ou professionnelles, vous trouverez bien un ou deux créneaux dans la semaine pour vous accorder une petite heure entièrement dédiée à vous-mêmes.❤️
Les Français passent en moyenne 56 heures par semaine sur Internet, 3 heures d'activités physiques c'est tant que ça?

3ème catégorie de macronutriments : les lipides (les graisses quoi🤷‍♂️). Elles donnent le goût aux aliments et la texture du fromage. Souvent assimilées à une mauvaise alimentation (le fameux "tu manges trop gras" 🧐 ) il ne faut cependant pas les diaboliser car essentiels à notre organisme.

Quels sont leurs rôles ?
- Jouent un rôle essentiel dans le cycle hormonal (testostérone, estrogène, cortisol) et dans l'utilisation des vitamines (A,D,E,K) ♻️
- Constituent la plus grande réserve d'énergie du corps. 1g de lipides = 9kcal🔋
- Font partie de la membrane de nos cellules

3 catégories à distinguer :
1 - Les acides gras saturés, sont principalement présents dans les viandes, charcuteries, fromages et certaines huiles. Ils sont identifiables par leur état solide à température ambiante. Leur consommation doit rester raisonnable! ⚠️
2 - Les acides gras monoinsaturés sont principalement contenus dans les huiles et produits végétaux.
3 - Les polyinsaturés ne sont pas synthétisés par notre corps et doivent être apportés par l'alimentation. On les trouve dans certaines huiles, les oléagineux, les crustacés et poissons gras.

Donc pas de problèmes lorsque vous mangez gras! C'est encore une question d'équilibre ! 😉

Dois-je m'entrainer le matin ou le soir? 🤔

La question fait débat dans votre tête? Vous hésitez à vous inscrire entre le cours de votre salle de 9H et celui de 19H? Un peu plus de détails ci-dessous :

- S'entraîner le matin donne l'avantage d'être moins perturbé par les aléas de la journée qu'en soirée (le boss qui vous demande de rester quelques minutes de plus, il faut aller chercher le petit à la crèche, etc...).
De plus, vous ressentirez un sentiment d'accomplissement et de bien-être toute la journée, diminuant ainsi le stress.
En revanche, votre corps se réveillant, je conseille un échauffement plus long et un début de séance 1 heure après votre réveil! 🕝

- S'entraîner le soir peut-être plus contraignant en terme de planning et plus soumis aux aléas.
En revanche, vous évacuez le stress accumulé pendant la journée, permettant un sentiment de relâchement et de bien-être avant le coucher.
Profitez aussi de l'aspect social qu'apporte le sport! Il y a souvent bien plus de monde le soir que le matin. 🧍 🧍‍♂️ 🧍‍♀️

Bien-sûr, les 2 sont viables et les études ne suggèrent pas de réelles différences de résultats en progrès sportifs entre le matin et le soir. Cela dépend surtout de votre emploi du temps et si vous êtes du soir ou du matin!
Personnellement, je suis plutôt matinal, et vous?😉

Non, manger beaucoup de protéines ce n'est pas que pour ceux qui veulent avoir de gros muscles !💪

On parle aussi d'acides aminés (AA) mais la différence n'est pas toujours claire… Les AA sont de petites molécules (il y en a 20 différentes) qui en s'assemblant, constituent une protéine. C'est pour cela qu'il y a une variété de protéines (caséine, gluténine, kératine, etc...) car une variété de combinaison possible!

Elle constituent la structure de notre corps en formant les cellules de nos os, organes, peau, etc …). De plus certaines d'entre elles jouent un rôle hormonale dans les réactions chimiques du corps. 🧪

Où les trouve-t-on ?
- Les viandes et poissons (grande quantité et qualités) 🥩
- Les œufs (parfaite composition en acides aminés)🥚
- Les produits laitiers 🥛
- Les fruits oléagineux (noix, amandes, cacahuètes) 🥜
- Les céréales 🍍

Quelles sont les recommandations ?
- Minimum 0,83g / kg de poids de corps / jour
- Maximum 2g / kg de poids de corps / jour
- Variez les apports pour assimilés un maximum d'AA différents
- Augmentez le volume dans un objectif de perte de poids

Non les étirements ne vont pas te rendre tout mou 🤪... c'est plutôt le contraire en fait !

Souvent négligés par les plus sportifs et les moins sportifs, les étirements ont des vertus sur de nombreux aspects:
1 - la récupération ⏳
Un muscle mieux étiré sera mieux oxygéné par l'afflux sanguin et mieux innervé par le système nerveux
2 - la performance 🏋️‍♂️
Un muscle plus étiré se contactera sur une plus grande distance, générant ainsi plus de force
3 - le bien-être 🧘‍♀️
Moins de contractions -> moins de tensions -> moins de bobos!

Mes conseils :
- garder un étirement 15 à 30 secondes minimum pour récupérer. 45 secondes à 1 minute 30 pour s'assouplir
- attendre 6h après une séance de sport pour s'étirer efficacement
- prevoir au moins une séance complète de 30 minutes par semaine pour récupérer

coaching -être

Les glucides c'est quoi ? Vous savez la ligne incompréhensible sur les étiquettes de composition de vos spaghettis. Vous comprenez rien mais vous savez que il y en a beaucoup dans les pâtes ! 🍝

Pour "vulgariser" il s'agit des sucres présents dans vos aliments sous différentes formes plus ou moins complexes :
- le saccharose (ex : sucre de table)
- les disaccharides (maltose, lactose, fructose, etc..)
- les polysaccharides (galactose, etc...)
- l'amidon (le plus complexe)

Ils sont présents principalement :
- dans les céréales en grande quantité 🥖 🍞 🍚
- dans les fruit et légumes 🍌 🥬 🥕 🍎
- les légumineuses et patates 🥔
- dans les biscuits et boissons sucrées 🍭 🍪 (à limiter!)
- le miel
- le lait en petite quantité

Ils servent d'énergie au muscles et au cerveau sous forme leur forme stockée : le glycogène.

Tous les glucides ne se valent en terme de qualité mais...on verra ça plus t**d! 😉

La Fréquence Cardiaque Maximale (FCmax) correspond au nombre de battements maximum que peut atteindre votre cœur par minute. Elle est atteinte lors d'un effort extrême qui ne peut pas être maintenu plus de quelques minutes.

Commet la calculer approximativement ?
207 - 0,7 x âge
Exemple : j'ai 30 ans ; ma FC max = 207 - 0,7 x 30 = 186 battements par minute

Grâce à ce nombre, je vais pouvoir déterminer l'intensité de mes entraînements cardio:
- Entre 70% et 80% de la FCmax -> Effort modéré
- Entre 80% et 90% de la FCmax -> Effort soutenu
- Plus de 90% de la FCmax -> Effort à haute intensité

Bien-sûr, votre FCmax ne dépend pas uniquement de votre âge mais aussi de votre niveau sportif, de votre fatigue du jour et de votre entraînement à l'effort concerné.
Cela reste cependant un bon moyen d'estimer l'intensité de ses entraînements surtout si l'on reprend le sport ou si l'on découvre une nouvelle discipline!

A vous de jouer et dites moi comment vous vous sentez en fonction des zones d'effort! 😉

Aujourd'hui, on se penche sur un aliment que l'on retrouve dans tous types de préparation : l'œuf. On le voit être dévorer cru par Rocky, remplir les frigos des bodybuilders... Avec cette image "musclée", l'œuf est devenu un symbole de force et de bonne santé!

Il y a quoi dedans ?
- Des protéines détenant tous les acides aminés essentiels qui ne sont pas produits par le corps humain
- Des lipides de bonne qualité (oméga 3 et 6) contenus dans le jaune
- Des vitamines A,D,B1,B12 et E
- Des minéraux et oligo-éléments (magnésium, potassium, sodium, zinc... la liste est longue)
- Du cholestérol de bonne et mauvaise qualité en équivalence (donc pas de risque d'excès)

Comment consommer?
- Privilégiez les œufs élevés en plein air ou bio (meilleurs teneur en lipides et meilleur goût)
- Faites les bien cuir pour assimiler les protéines mais garder le jaune coulant pour ne pas oxyder les lipides
- MANGEZ LE JAUNE qui contient les lipides et vitamines
- 2 à 4 œufs par jour pour faire le plein de bonnes choses !
- Se mangent très bien le matin avec une source de bon glucides (pain complet par exemple)

Abordons ensemble la relation entre manque de souplesse et blessures!

Vous le savez déjà, un manque d'activité physique est mauvais pour la santé. Mais même pour les plus sportifs, une négligence quant à la souplesse de vos muscles peut provoquer des blessures et pathologies! 🤕

En effet, une articulation est toujours mise en mouvement par au moins deux muscles pour mouvoir les os dans 2 directions opposées (agoniste/antagoniste). Si l'un de ces muscles est trop raide par rapport à l'autre, il va exercer une force supérieure qui va créer un déséquilibre se ressentant sur l'articulation et là... Aïe! 😱

Comment s'en prémunir ?
- Si vous travaillez assis, pensez à vous lever et vous étirer régulièrement
- Sportif ou non, ne négligez pas d'étirer TOUS les muscles de vos articulations
- Pratiquer une séance de stretching sur l'intégralité du corps 1 fois par semaine

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Etire ton psoas et ton iliaque!

Ces muscles bien trop négligés, sont pourtant sollicités continuellement lors de la marche ou à chaque fois que vous levez les pieds pour monter les escaliers.🚶‍♂️

Malheureusement, notre mode de vie actuel, menant souvent à des positions assises prolongées, réduit l'utilisation de ces muscles et par conséquent, leur souplesse et leur tonicité. 😱

Le psoas et l'iliaque s'insèrent tous les deux sur la même partie du fémur (cuisse) et effectuent la même action en fléchissant la hanche.

Peu détendus, ils viendront créer des tensions sur le bas du dos et les hanches, amenant raideurs et douleurs.⚠️

Mes conseils :
- Etire le 3 fois par semaine, surtout si tu as un travail majoritairement en position assise
- 30 secondes de chaque côté (voir photos)

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