Excel Fit Training Performance

📈 COMBIEN DE SÉRIES ?

Trouver le bon volume

“Combien de séries faut-il faire pour progresser ?”

La réponse dépend de votre objectif.

🏋️ Pour développer votre masse musculaire :
➡️ 3 à 5 séries
➡️ 6 à 15 répétitions

💪 Pour gagner en force :
➡️ 4 à 6 séries
➡️ 1 à 6 répétitions

🔥 Pour améliorer votre endurance musculaire :
➡️ 2 à 4 séries
➡️ 15 à 25 répétitions

Mais il existe un élément encore plus important :

👉 Le volume total d’entraînement sur la semaine.

La majorité des études montrent qu’entre 10 et 20 séries par groupe musculaire et par semaine permettent d’obtenir d’excellents résultats chez la plupart des pratiquants.

Attention cependant :

❌ Plus de séries ne signifie pas forcément plus de résultats.

Si vous ne récupérez pas suffisamment, votre progression ralentira.

🎯 Trouvez le juste équilibre entre entraînement, récupération et alimentation.

💬 Combien de séries réalisez-vous habituellement sur vos exercices principaux ??

SICARIO 🧨🔥🇪🇸

🫀 PLUS D’ENDURANCE

Mode d’emploi

Vous voulez courir plus longtemps sans être essoufflé ?

Contrairement aux idées reçues…

❌ Courir vite à chaque séance est souvent contre-productif.

Les meilleurs sportifs passent environ 80 % de leur temps d’entraînement à faible intensité.

Pourquoi ?

❤️ Cela améliore :
✅ le fonctionnement du cœur
✅ l’utilisation de l’oxygène
✅ la récupération
✅ l’endurance sur le long terme

Le bon repère :

👉 Vous devez pouvoir tenir une conversation pendant votre effort.

Ensuite, ajoutez une séance plus intense par semaine :

🔥 Fractionné
🔥 Intervalles
🔥 Côtes

Cette combinaison permet de progresser beaucoup plus rapidement qu’en faisant uniquement des séances difficiles.

💪 L’endurance se construit séance après séance.

Pas en une semaine.

💬 Quel est votre sport préféré pour travailler votre cardio ?

⚠️ ÉVITER LES BLESSURES

Les bons réflexes

Une blessure peut ralentir votre progression pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois.

Pourtant, la plupart sont évitables.

Voici les réflexes à adopter :

🔥 Toujours s’échauffer
10 à 15 minutes suffisent pour augmenter la température musculaire et préparer les articulations.

🏋️ Prioriser la technique
Avant d’augmenter les charges, assurez-vous que votre mouvement est parfaitement maîtrisé.

📈 Respecter une progression
Vouloir aller trop vite est souvent la première cause de blessure.

😴 Ne pas négliger la récupération
Le sommeil, l’hydratation et l’alimentation sont indispensables.

🚨 Différencier fatigue et douleur
Une brûlure musculaire est normale.
Une douleur articulaire ou aiguë ne l’est jamais.

💡 Le sportif le plus performant n’est pas celui qui s’entraîne le plus.

C’est celui qui peut s’entraîner toute l’année sans interruption.

💬 Avez-vous déjà dû arrêter le sport à cause d’une blessure ??

☀️ RESTER ACTIF

Tout l’été

Les vacances sont faites pour se reposer…

Mais cela ne signifie pas arrêter complètement de bouger.

Lorsque l’on interrompt totalement son activité pendant plusieurs semaines, la reprise est souvent plus difficile.

La bonne nouvelle ?

Vous n’avez pas besoin de passer deux heures en salle pour entretenir votre condition physique.

Quelques idées simples :

🚶 8 000 à 10 000 pas par jour

🏊 Une séance de natation

🚴 Une sortie vélo

🏖️ Une partie de beach-volley ou de football

💪 20 à 30 minutes de renforcement musculaire au poids du corps

Même 2 séances par semaine permettent déjà de conserver une grande partie de vos capacités physiques.

L’objectif de l’été n’est pas de battre des records.

Il est simplement de conserver de bonnes habitudes.

🔥 Septembre vous remerciera.

💬 Qui continue à s’entraîner pendant les vacances ?

🔥 PERDRE DU GRAS

Sans frustration

❌ Beaucoup pensent qu’il faut supprimer les pâtes, le pain ou manger très peu pour perdre du gras.

En réalité, la perte de graisse repose avant tout sur le déficit calorique.

Cela signifie simplement consommer légèrement moins d’énergie que ce que votre corps dépense.

🎯 Un déficit de 300 à 500 kcal par jour est largement suffisant pour perdre du gras durablement.

Pendant cette période :

🥩 Gardez un apport élevé en protéines afin de préserver votre masse musculaire.

🏋️ Continuez la musculation pour envoyer un signal à votre corps : “Je dois conserver mes muscles.”

🚶 Augmentez votre activité quotidienne :
• marcher davantage
• prendre les escaliers
• bouger plus au travail

💧 Pensez également à bien vous hydrater.

Le plus important ?

👉 Choisissez une alimentation que vous pourrez suivre dans 6 mois.

Car perdre 10 kg rapidement pour tout reprendre ensuite n’est pas une réussite.

🔥 Le meilleur régime est celui que vous pouvez tenir durablement.

💬 Quelle est votre plus grande difficulté pour perdre du gras ?

☀️

Donne le meilleur de toi-même chaque jour ✨🔥🧨

Il me critique et me jalouse
ils essaient de savoir ce qu’on gagne sans compter ce qu’on a dépensé 😏

Le travail paye toujours 🥷

💪 💪 PRENDRE DU MUSCLE

Les clés du succès

🏋️ Vous vous entraînez plusieurs fois par semaine mais les résultats tardent à arriver ?

Prendre du muscle ne dépend pas uniquement du temps passé à la salle. C’est la combinaison de plusieurs facteurs qui fait toute la différence.

📈 1. La surcharge progressive

Votre corps s’adapte rapidement. Si vous réalisez toujours les mêmes exercices avec les mêmes charges, il n’a plus de raison d’évoluer.

Essayez chaque semaine de :
✅ Ajouter 1 ou 2 répétitions
✅ Augmenter légèrement la charge
✅ Améliorer votre amplitude ou votre technique

Même une petite progression est une victoire.

🍗 2. L’alimentation

Le muscle se construit aussi… dans votre assiette.

Pour optimiser votre progression :
🥩 1,6 à 2,2 g de protéines/kg de poids de corps
🍚 Des glucides pour alimenter vos entraînements
🥑 De bonnes graisses pour le bon fonctionnement hormonal

😴 3. La récupération

Le muscle ne grandit pas pendant l’entraînement mais durant la récupération.

Dormez entre 7 et 9 heures et laissez à chaque groupe musculaire 48 à 72 heures avant de le retravailler intensément.

🎯 4. La régularité

Beaucoup abandonnent après quelques semaines.

Pourtant, les premiers vrais changements apparaissent généralement après plusieurs mois d’entraînement sérieux.

🔥 La meilleure séance est celle que vous répéterez semaine après semaine.

💬 Quel est votre objectif actuellement ?
⬇️ Prise de masse ? Recomposition ? Développement de la force ?

Le petit déjeuner est-il obligatoire ? 🥐

🤔 C’est probablement l’une des questions les plus posées en nutrition.

La réponse risque de te surprendre…

❌ Non, le petit-déjeuner n’est pas obligatoire.

Pendant des années, on nous a répété qu’il était le repas le plus important de la journée. Pourtant, aucune règle ne t’oblige à manger dès le réveil.

👉 Ce qui compte vraiment, c’est ton alimentation sur l’ensemble de la journée.

💪 Tu fais du sport ?
🍎 Tu manges équilibré ?
💧 Tu t’hydrates correctement ?
😴 Tu récupères suffisamment ?

Voilà ce qui influence réellement tes résultats.

Certaines personnes se sentent en pleine forme avec un petit-déjeuner complet :
🥚 Œufs
🥣 Flocons d’avoine
🍌 Fruits

D’autres préfèrent attendre plusieurs heures avant de manger et obtiennent tout autant de résultats.

⚠️ Le vrai problème n’est pas de sauter le petit-déjeuner.

Le problème, c’est de :
❌ Grignoter toute la matinée
❌ Arriver affamé au déjeuner
❌ Compenser avec des aliments ultra-transformés

🎯 La meilleure stratégie ?

Écoute ton corps.

Si tu as faim le matin ➡️ Mange.
Si tu n’as pas faim ➡️ Ne te force pas.

Parce qu’en nutrition, il n’existe pas UNE méthode universelle.

Il existe LA méthode qui fonctionne pour TOI. 🔥

👇 Et toi, tu prends un petit-déjeuner tous les matins ?

🥐 Oui, impossible de m’en passer.
☕ Non, juste un café me suffit.