Shala chez toi

Hello tout le monde !

J'ai pris le temps de vous faire un petit carrousel des familles pour me présenter.

Il faut reconnaître que j'ai un profil compliqué qui mérite éclaircissement 🌞 si on veut comprendre pourquoi tu risques de me croiser :

1️⃣ A la table du Grand Hotel de Cala Rossa tout l'été en costume 3 pièces 🍴🥂🕴
2️⃣ Les pieds derrière la tête sur la plage en cours de Yoga collectif ou particulier 🤸‍♀️🧘
3️⃣ En combi neoprene intégrale à 20m sous l'eau autour de l'île de la V***a 🤿🐟
4️⃣ En vidéo sur ce compte à compter mes inspirations et mes expirations pour mon plus grand bonheur 🌬

Mettre en place ce changement d'orientation m'a pris un temps fou, m'a couté beaucoup trop d'argent et m'a demandé patience et confiance en moi comme jaja (et c'est pas fini !)

↪️ Alors si tu es intéressé.e par mes formations ou mon parcours, n'hésite pas à venir m'en parler en privé, je serais ravie de partager sur ces sujets avec toi !

Si tu es par ici parce que comme moi tu aimes bouger 🤸‍♂️, respirer 🌬 et flotter 💦, bienvenue parmi nous ! 🩵

Respirer par le nez 👃 ou par la bouche 👄 .

Tu t'es déjà posé la question ?
Je t'invite à fermer les yeux pour te concentrer un instant sur ton souffle.
𝐀𝐥𝐨𝐫𝐬 𝐭𝐮 𝐫𝐞𝐬𝐩𝐢𝐫𝐞𝐬 𝐩𝐥𝐮𝐭𝐨𝐭 𝐚𝐯𝐞𝐜 𝐥𝐞 𝐧𝐞𝐳 𝐨𝐮 𝐚𝐯𝐞𝐜 𝐥𝐚 𝐛𝐨𝐮𝐜𝐡𝐞 ?

🕉 Un cours de yoga c’est souvent tout plein de vocabulaires mystérieux, dans une langue aux origines lointaines et à l’écriture indéchiffrable.

Je te fais le point sur quelques termes que tu peux croiser dans mes cours de respiration 🌬 ou à l’occasion d’une pratique de yoga 🧘‍♀️.

Il existe de très nombreuses interprétations des termes sanskrit que l’on utilise à tort et à travers dans le milieu du yoga.
Celles que je te propose ici ne sont donc pas exhaustives et peuvent faire l’objet d’une définition plus ou moins subtile/spirituelle.

Choisis celle qui résonne le plus en toi.

ℙ𝕣𝕒𝕟𝕒𝕪𝕒𝕞𝕒

🤷‍♀️ Les pranas sont des énergies vitales qui circulent dans le corps, orientent notre caractère et modulent notre âme. Le pranayama nous élève spirituellement, nous permet de contrôler ces vents énergétiques et d’atteindre l’immobilité de l’âme.
🙋‍♀️ L’air est un élément indispensable à la vie, le contrôle du souffle par des exercices de respiration a un effet sur le système nerveux, les émotions, le stress et la concentration.

𝔹𝕒𝕙𝕪𝕒 𝕖𝕥 𝔸𝕟𝕥𝕒𝕣𝕒 𝕂𝕦𝕞𝕓𝕙𝕒𝕜𝕒

🤷‍♀️ Sacrifier son souffle permet de vivre plus longtemps et d’atteindre la délivrance de l'âme.
🙋‍♀️ La rétention du souffle augmente le taux de CO2 et créé une carence en O2, ce qui permet sur le long terme, une meilleure oxygénation des tissus. Moins ventiler, c’est mieux respirer, et participe donc a une meilleure santé.

𝕄𝕦𝕕𝕣𝕒

🤷‍♀️ La pratique de mudra permet de stimuler différentes parties du corps pour affecter le flux des pranas, en ouvrant une communication entre le corps et le mental, dans le but de purifier l'esprit.
🙋‍♀️ Exercer des pressions sur ses mains avec le bout de ses doigts permet de concentrer l’esprit sur un point bien précis. C’est une aide précieuse pour faire ses 1ers pas en méditation.

𝕄𝕒𝕟𝕥𝕣𝕒

🤷‍♀️ Le mantra est un chant sacré qui purifie l’âme et le cœur.
🙋‍♀️ Concentrer le mental sur la récitation d’un texte dont les syllables rythment la respiration et facilite le compte des temps d’inspiration et d’expiration est une technique efficace pour débuter en méditation, et aide à progresser en pranayama.

On se retourve (ou on se decouvre !) sur le tapis ce mois de février !?

Je te propose un 𝐀𝐭𝐞𝐥𝐢𝐞𝐫 𝐘𝐨𝐠𝐚 𝐬𝐮𝐫 𝐥𝐞 𝐭𝐡𝐞𝐦𝐞 𝐝𝐞 𝐥'𝐞𝐚𝐮🌊.
Chaque dimanche du 8 février au 1er mars, face à la mer.

1h30 de mouvement pour :
- Te perdre dans des flows ondulés 🌊
- Explorer 4 postures tout droit sorties de la mer : 🐠🐢🐬🧜‍♀️
- Apprendre à respirer - ou à ne pas respirer - comme un mammifère marin 🐳🌬.
- Plonger tête baissée dans un challenge mouillé !

1️⃣2️⃣3️⃣ Cours tous niveaux - une première expérience en yoga est préférable.

🕙 De 10h à 11h30

📌 Terrasse du restaurant Rena - Route de Cala Rossa.

📩 lien en bio pour réserver

👙🩲🩳 Viens avec ton maillot de bain et ta serviette...

calarossa

🌞 Lutter contre la canicule en respirant, tout est possible avec le souffle !

« Sita » ou « Sheeta » en sanskrit signifie « frais » ou « fraicheur » 🧊.

𝑆𝑖𝑡𝑎𝑙𝑖 est un pranayama majeur de la Hatha Yoga Pradipika, le texte fondateur du Hatha Yoga.
Il est notamment recommandé en ayurveda pour traiter les déséquilibres des doshas, ces énergies vitales inspirées des éléments, responsables de nos humeurs et de nos caractères.

Pour pratiquer Sitali, il te faut créer un 𝘁𝘂𝗯𝗲 𝗮𝘃𝗲𝗰 𝘁𝗮 𝗹𝗮𝗻𝗴𝘂𝗲 au bout de tes lèvres 👄, et y 𝗶𝗻𝘀𝗽𝗶𝗿𝗲𝗿 l’air lentement à travers.
Tu peux ensuite refermer la bouche et ajouter une 𝗰𝗼𝘂𝗿𝘁𝗲 𝗿𝗲𝘁𝗲𝗻𝘁𝗶𝗼𝗻 (ou pas !) puis 𝗲𝘅𝗽𝗶𝗿𝗲𝗿 complètement l’air par le nez 👃.

Pour un rafraîchissement optimale, n’hésite pas à pratiquer au moins 12 cycles.
Certains Yogis recommandent jusqu’à 60 cycles !

Tu ne sais pas enrouler ta langue comme un tube ?

Voici des alternatives toutes aussi efficaces pour rafraîchir ton corps :

- Pratique 𝑆𝑖𝑡𝑘𝑎𝑟𝑖 : Serre les dents 🦷, puis place la pointe de ta langue 👅 à l’arrière des dents du hauts.

- Pratique avec 𝐾𝑎𝑘𝑖 𝑀𝑢𝑑𝑟𝑎, le geste du « bec de corbeau » : serre les lèvres en laissant un petit espace creux au milieu, comme si tu voulais siffler mais en inspirant 🌬.

Pourquoi Sitali 𝗿𝗮𝗳𝗿𝗮𝗶𝗰𝗵𝗶𝘁 ?

L’une des fonctions du nez et des sinus est de réchauffer, de filtrer et d’humidifier l’air au moment de l’inspiration pour qu’il arrive à température et saint dans les poumons.

Quand on inspire par la bouche, ces effets sont donc supprimés en grande partie. L'air arrive donc frais et sec dans les poumons.
Le placement de la langue en forme de tube permet de faire entrer l’air très lentement en créant une résistance à l’inspiration, on a donc une sensation de fraicheur à l’intérieur qui dure longtemps.
De plus, en entrant dans la bouche, l’air va refroidir la salive et accentuer cet effet rafraichissant.
Enfin, la salive refroidie va s’évaporer pendant l’inspiration, pour recréer les effets d’une climatisation 🥶 et terminer de rafraîchir l’air qui descend vers les poumons.

©️ photos greenyoga blog 🙏

Comment ne pas perdre le 𝗿𝘆𝘁𝗵𝗺𝗲 𝗲𝗻 𝗽𝗿𝗮𝗻𝗮𝘆𝗮𝗺𝗮 ?

Le Pranayama se pratique en ratios. Ils se composent de 2 chiffres :
1. Inspi
2. Expi

Et parfois de 3 ou 4 chiffres :
1. Inspi
2. Rétention à poumons pleins
3. Expi
4. Rétention à poumons vides

Ces chiffres sont des mesures de temps.
Les ratios indiquent combien de temps compter pendant chaque étapes de l'exercice.

Par exemple un ratio 3.3.6.6 suppose de compter 3 temps pendant l'inspi, puis retenir le souffle 3 temps, expirer sur 6 temps et retenir le souffle sur 6 temps. Et recommencer.

Un vrai case tête pour certains qui se perdent dans les comptes et les rythmes de ventilation.

⏱️ A quel 𝗿𝘆𝘁𝗵𝗺𝗲 travailler ?

D’un point de vue philosophique, on ne compte pas en secondes, mais dans une mesure appelée 𝑀𝑎𝑡𝑟𝑎.
Selon les textes, elle correspond à 1,25 secondes par temps (48 battements par minute).
Cette mesure est parfaitement adaptée à la majorité des exercices.
Rien n’empêche toutefois de compter en secondes (60 bpm) ! C’est d’ailleurs un rythme plus accessible pour les débutants.

Je te conseille de travailler ton souffle entre 48 et 60 bpm.

🕰 Comment conserver un 𝗱𝗲𝗰𝗼𝗺𝗽𝘁𝗲 𝗿𝗲𝗴𝘂𝗹𝗶𝗲𝗿 pendant tout l’exercice ?

Tu peux travailler au 𝗺𝗲𝘁𝗿𝗼𝗻𝗼𝗺𝗲, on en trouve à tous les rythmes sur YouTube.
Mais beaucoup le considèrent trop stressant.
L’idée étant de se détendre, un peu de 𝗺𝘂𝘀𝗶𝗾𝘂𝗲 est parfois plus douce aux oreilles !

La plupart des musiques sont composées entre 50 et 80 bpm !
Choisis la musique qui te convient pour pratiquer et compte en rythme avec elle.

Pour ceux qui ne parviennent pas à trouver le calme sans un silence total, vous pouvez utiliser votre 𝗽𝗼𝘂𝗹𝘀 pour compter vos temps de ventilation !

Ton cœur bat en moyenne à une vitesse comprise entre 50 et 80 bpm au repos.
La fréquence cardiaque peut servir de repère pour compter tes temps d’inspi et d’expi.
Une fois installé dans une posture confortable, les yeux fermés, il suffit d’un peu de concentration pour entendre, et sentir son cœur battre.
Si son rythme te convient, tu peux simplement te caler sur ses battements pour travailler ton souffle.

𝗟𝗲𝘀 𝗝𝗲𝘂𝗱𝗶𝘀 𝗱𝘂 𝗦𝗵𝗮𝗹𝗮

Cet été, on se retrouve pour une heure de 𝑉𝑖𝑛𝑦𝑎𝑠𝑎, 𝑌𝑖𝑛 ou 𝑃𝑟𝑎𝑛𝑎𝑦𝑎𝑚𝑎 tous les 𝗷𝗲𝘂𝗱𝗶𝘀 de Mai à Octobre !

En residence, à la maison, sur la plage, à ta villa de location, ou tu veux, quand tu veux entre 10h30 et 20h.

Résidents du .hotel.de.cala.rossa, un cours de Vinyasa en petit comité sous le sublime 𝗦𝗵𝗮𝗹𝗮 𝗱𝘂 𝗽𝗼𝘁𝗮𝗴𝗲𝗿 de l'hôtel, tous les jeudis de 9h à 10h 🥰.

Réservation par message ! 📩

𝑅𝑒𝑠𝑝𝑖𝑟𝑒𝑟 𝑝𝑜𝑢𝑟 𝑚𝑖𝑒𝑢𝑥 𝑑𝑜𝑟𝑚𝑖𝑟 🛌

Les yeux grands ouverts dans son lit à fixer le plafond, angoissé.e par l’idée même de ne pas réussir à trouver le sommeil.
On est tous déjà passé par là !

Voici une routine de 3 exercices simples à enchainer les soirs d’insomnie.
Pratique les allongé.e dans ton lit ! :

𝟭. Mets en place une respiration complète par le nez :
Trouve de la longueur dans tes inspi/expi.
Inspire en décomposant le mouvement, gonfle d’abord le ventre, puis les côtes, puis la poitrine.
Expire de la même manière en vidant le ventre, puis les côtes, et la poitrine.
↪️ Répète ce cycle 10 ventilations.

𝟮. Poursuis avec Visama Vrtti Pranayama :
Par le nez, expire pour des temps 2 x plus long que tes temps d'inspiration.
Choisis ton ratio, ne te mets pas dans le rouge : 3.6 ou 4.8 sont déjà très efficaces !
Conserve une respiration complète (ventre/côtes/poitrine) pendant l'exercice.
↪️ Répète ce cycle 15 fois.

𝟯. Finis avec la respiration 4.7.8 :
Place ta langue en position de repos : ventousée contre ton palais.
Inspire par le nez pour 4 temps, retiens ton souffle pour 7 temps et expire par la bouche pour 8 temps.
Ferme les lèvres pour n’expirer qu’un filet d’air.
Adapte le ratio à ton niveau en écourtant l’inspi, la rétention ou l’expi, mais conserve une expiration au moins 2 x plus longue que ton inspiration.
↪️ Répète l’exercice jusqu’à endormissement.

Pourquoi ces exercices ?

En te concentrant sur le compte et sur ton souffle, tu vas calmer ton esprit et limiter le stress engendré par ta charge mentale. C’est comme compter les 🐑 !

Les rétentions, en générant une accumulation de CO2 favorisent une bonne oxygénation des tissus pour une détente musculaire optimale et permettent de relâcher les tensions.

Allonger les expirations permet d’activer le système nerveux parasympathique, responsable de la mise au repos du système nerveux autonome : en bref on calme les systèmes qui créaient une excitation nerveuse et physique à l’origine de l’insomnie.

Tenir de longues et lentes ventilations permet d’étirer les nombreux muscles respirateurs et de relâcher les crispations musculaires profondes.

Re-apprendre à 𝗿𝗲𝘀𝗽𝗶𝗿𝗲𝗿 pendant la 𝗴𝗿𝗼𝘀𝘀𝗲𝘀𝘀𝗲 🚼

A mesure que le fœtus grossit dans le ventre, le diaphragme a de moins en moins d'espace pour se déployer vers le bassin à l'inspiration 🫁.

Trouver de la place pour l'air devient alors un petit challenge, c'est pourquoi les femmes enceintes sont souvent sujettes à l'essoufflement.

Prendre le temps pour travailler son souffle 🌬, l'adapter à ce nouveau corps, et en profiter pour se détendre peuvent être de bonnes idées 💡 dès les premiers mois !

Plusieurs exercices sont adaptés :

- Travailler séparement les ventilations ventrale, thoracique et claviculaire.
- Réunir ces 3 ventilations dans une respiration complète fluide et allongée avec 𝗗𝗶𝗿𝗴𝗮 pranayama.
- Allonger ses inspirations et ses expirations progressivement avec 𝗦𝗮𝗺𝗮 𝗩𝗿𝘁𝘁𝗶 et 𝗩𝗶𝘀𝗮𝗺𝗮 𝗩𝗿𝘁𝘁𝗶 pranayama dans un travail pyramidal.

On peut ajouter un travail sur le plancher pelvien et apprendre a engager 𝗺𝘂𝗹𝗮 𝗯𝗮𝗻𝗱𝗵𝗮 durant les expirations pour solliciter le périnée notamment et anticiper le post partum.
Mais aussi travailler ses expirations par la bouche 👄 pour l'accouchement.