Zéro à Cent - Laurent Paquet

Pour la FC de chacun•e, je parlerai de 3 zones. La zone verte, la zone orange et la zone rouge :
🟢 La zone verte permet de faire un effort entre 45mn et plusieurs heures.
🟠 La zone orange est celle qu’on est capable de maintenir quelques dizaines de minutes.
🔴 La zone rouge celle dans laquelle on ne tient que quelques minutes à peine.

➡️ Si on prend une FC max de 180 pulsations, la zone verte se situerait entre 130 et 155-160 pulsations. La zone orange entre 155-160 et 165-170 pulsations. Et la zone rouge au-delà de 170 pulsations jusqu’à la FC max de 180.

➡️ Plus vous serez entraîné avec qualité, plus vous tiendrez longtemps dans chaque zone.

✅ Conclusion : il faut faire de tout et pas seulement du fond long.

Vous connaissez vos zones de travail ?

Pensez à enregistrer ce post pour le retrouver facilement pour vos prochains entraînements 🚀

🚰 Deux principes très simples pour vous aider : vos urines doivent toujours être claires et la quantité d’eau absorbée doit correspondre à votre activité.

💧 Un ou deux litres suffisent largement si vous ne faites pas de sport de la journée - sauf si vous êtes dans une ambiance particulièrement chaude ou sèche.

🚵 Inversement, un coureur du Tour de France va boire au minimum 5L par jour avec des boissons enrichies en électrolytes.

➡️ Deux exemples concrets. Deux femmes, la soixantaine, assez sportives, qui pratiquent deux séances de musculation par semaine avec moi et deux ou trois séances de cardio. La première en course à pied sur tapis avec moi (intermittent) + 2 séances de 40-45 minutes en continu en extérieur. L’autre deux fois de l’elliptique de 30 à 40mn hebdomadaires chez elle.

➡️ Les deux étaient sujettes aux crampes de façon régulière. Après en avoir discuté plusieurs fois, j’ai fini par comprendre. La première m’a avoué qu’elle buvait très peu en dehors des séances de sport (classique quand on n’a pas envie d’aller chercher des toilettes pas toujours très propres en dehors de chez soi). La seconde au contraire buvait beaucoup trop, sans raison, par habitude (de l’eau, du thé..) au moins 2,5 à 3L par jour. Elle éliminait ainsi trop d’électrolytes. À vous de trouver le juste milieu.

Et vous, vous êtes attentifs à votre hydratation ?

Les deux indispensables à connaître pour bien utiliser et comprendre sa FC max :

1️⃣ On estime la FC max de chacun à 220 - l’âge pour les hommes et 230 - l’âge pour les femmes. C’est une moyenne. On peut comparer ça à une centaine de voitures sur un parking. En moyenne, elles ont une vitesse maximum de 180kmh. Mais ça n est qu’une moyenne, certaines n’atteignent pas les 170, d’autres dépassent les 250.

2️⃣ D’autre part, cette FC max ne descend pas forcément mathématiquement de 10 pulsations par décennie si on continue à faire régulièrement - mais pas systématiquement - des efforts intenses.

Personnellement, je montais à 185 de FC max à 30 ans, et aujourd’hui à presque 60 ans, je peux encore atteindre les 180 pulsations en forçant beaucoup.
C’est le principe, on ne peut pas atteindre sa FC max sans effort très intense. Il ne faut pas y monter tout le temps, mais de temps à autre c’est une très bonne chose.

Vous connaissez votre FC max ? Vous l'utilisez pour vos entraînements ?

🚶 C'est quoi ce mythe des 10 000 ou 8000 pas par jour ? Ça permet vraiment d'être en forme ?

➡️ Prenons un exemple. J’ai pris en charge un couple en coaching qui pensait être relativement en forme parce qu’ils marchaient beaucoup, en particulier quand ils allaient se balader à Paris. Le profil : une soixantaine d’année, pas vraiment en surpoids. Lui, ancien gros fumeur, sous traitement pour de l’hypertension. Elle pratiquait il y a assez longtemps quelques cours collectifs en salle de sport. Je les ai testé en marche d’abord, puis en trottinant, en fractionné sur tapis de course. Ils ont « craqué » à 7,5km/h en 30/30 (sachant que je ne fais jamais de grosses séances les premières fois).

➡️ Un an plus t**d, ce couple fait du 30/30 à 12km/h pour lui et 10km/h pour elle, en partant d’une sédentarité totale.

✅ Bilan : 10 000 pas par jour ne permettent absolument pas d’être en forme. Cela permet simplement de ne pas être totalement sédentaire. La raison est simple. Si vous marchez lentement, votre coeur ne montera pas assez pour un bienfait quelconque au niveau cardiovasculaire. Pas d’intensité = pas de résultat. Pas de bras… 🍫

🛞 Le métabolisme, c’est comme une roue.

➡️ Plus on lance fort une roue, plus elle roule longtemps avant de tomber sur le côté. Pour votre métabolisme c’est la même chose, plus vous relancez votre métabolisme, plus vous maîtriserez votre poids.

➡️ Chacun•e à un métabolisme différent. Certain•es grossissent en consommant 1500 calories par jour, d’autres pas avec 2500 calories par jour.

✅ Mes conseils pour relancer son métabolisme :
- Pratiquez des activités physiques à votre niveau. Donnez la priorité aux sports cardio, avec progressivité.
- N’hésitez pas non plus à vous muscler. En effet, les muscles, même au repos, consomment de l’énergie contrairement aux cellules graisseuses.

D’où l’échec des régimes hypocaloriques. Ceux-ci font que vous envoyez un message de carence à votre organisme, qui va alors baisser son métabolisme, et quand on reprend un régime normal, on stocke encore davantage.

Vous connaissez votre métabolisme ? Dites-moi les difficultés que vous rencontrez en commentaires.

Bonne nouvelle, il est tout à fait possible de faire une bonne séance cardio tout en musclant ses fessiers avec de la marche en pente sur un tapis.

Il faut toutefois respecter une règle simple : ne pas se tenir en marchant ⚠️. En général, pour augmenter la difficulté et le travail des fessiers, on augmente la pente. Ce qui est efficace.

🔴 Mais - il y a un mais - si on se tient, on annule complètement ces deux facteurs. En me tenant, je diminue très largement l’intensité de l’effort. De plus, plus j’incline en me tenant, plus je me penche en arrière, limitant ainsi l’extension de la hanche. Adieu le travail du grand fessier.

Vous ne me croyez pas ? Essayez de vous lâcher à la vitesse habituelle que vous utilisez, vous allez vite comprendre.

Des adeptes de la marche en pente ? Signalez-vous en commentaires ✋

💓 Réfléchissez à votre niveau d’activité global sur une journée.

Votre coeur est fait pour battre environ 3 milliard de fois. Mais alors, s’il bat plus vie quand je « m’agite », je l’use ? Et bien non, car les quelques heures par semaine où il va battre plus vite vous font en réalité économiser beaucoup de battements le reste du temps.

Pour cela un calcul très simple et simplifié : Si vous courez 3 fois par semaine à 160 pulsations pendant 1 heure, et que votre FC de repos de sportif régulier, non fumeur, est de 60 pulsations, vous allez « dépenser » 100 battements x 60 minutes de plus qu’au repos. Soit 6000 battements.

Mais si vous êtes sédentaire et fumeur 🚬, vous serez probablement plus autour des 80 pulsations au repos. Petit calcul pour une semaine en tant que sédentaire. 60 minutes x 24 heures x 7 jours = 10080 mn X 80 bpm = 806400 battements par semaine.

Pour un sportif régulier : 60 minutes x 24h x 7 jours x 60 bpm au repos + 3 x 100 bpm supplémentaires pendant 3h = 10080x60 + 300 = 605100 battements par semaine.

➡️ On voit bien qu’en réalité, s’entraîner en cardio permet de préserver son coeur tout au long de sa vie.

Des questions sur la pratique du cardio ? Je vous réponds en commentaires.

Quoi ? On peut tester sa VMA sur un tapis de course ?

➡️ Personnellement, j’utilise un test en salle simple. Il consiste à marcher à 5,5 km/h pour les sédentaires et à courir à 8 km/h pour les sportifs pendant 45 secondes avec 15 secondes de récupération à l’arrêt avec les pieds de chaque côté du tapis. On augmente tout simplement la vitesse de 0,5km/h chaque minute, jusqu’à ce que cela devienne trop difficile.

➡️ Quelqu’un qui s’arrête à moins de 8km/h est très sédentaire, quelqu’un qui atteint les 14/15km/h a déjà un bon niveau. Enfin, au-delà de 17km/h, on est un•e sportif•ve accompli•e en endurance.

N’hésitez pas à me dire si vous avez effectué ce test en salle et quel est votre résultat en commentaires 👇

Les tests VMA connus que je ne recommande pas (et pourquoi)

➡️ Un des tests les plus connus est le Luc Léger que vous pouvez trouver sur internet. Pour moi, ce test sous-évalue les lourds et les grands. Pourquoi ? Parce qu’il faut effectuer des allers-retours en course sur de courtes distances, ce qui les pénalise par rapport aux petits gabarits légers.

➡️ Autre test que l’on n’utilise plus - heureusement car il est faux - le test de Cooper. Il consistait à courir sur une piste pendant 12 minutes la plus grande distance possible. Seul problème : la VMA représente un effort que l’on ne peut maintenir, selon son entraînement, qu’entre 3 et 7 minutes.

On m'a récemment demandé mon avis sur le demi-Cooper. C'est déjà bien plus pertinent. 6 mn, c’est favorable pour déterminer entre 90% et 100% de la VMA. L’inconvénient c’est qu’il demande un échauffement préalable pour entretenir une vraie vitesse moyenne sur 6mn.

Dites-moi en commentaires comment vous testez votre VMA 👇

Noter sa séance d’entraînement permet de marquer le coup 📝.

Une séance, quelle que soit l’activité, n’existe plus une fois terminée. Pourtant, elle laisse une trace sur votre corps, et c’est tant mieux !
Donc, laissez une trace écrite de votre pratique 🖋️. À une époque, je faisais du volley, du tennis, de la musculation, du vélo en salle et en extérieur, et de l’intermittent sur tapis. Si on multiplie les activités ou même si l'on en pratique une seule, on peut dépasser les 10h de pratiques hebdomadaires, plus ou moins intenses, par semaine ⏰.

On risque alors de ne plus progresser. Un exemple, une grosse séance de jambes en musculation laissera des traces au moins 48h, minimum. Tout ce qui sollicitera alors les membres inférieurs - c’est à dire la grande majorité des activités physiques - ne se fera pas à 100% durant ce laps de temps. C’est le moins qu’on puisse dire 😅.
Pour progresser il faut planifier, et non pas papillonner ni faire tout le temps la même chose 📅.

Dites-moi en commentaires comment vous garder une trace de vos séances ? Papier ? Appli ?

Pour avoir une mesure correcte de votre FC de repos, il faut savoir quand et comment la prendre. Je me rends compte qu’il y a beaucoup de confusions à ce niveau. Elle doit être prise à jeun, assis•e, ou mieux encore, allongé•e. Et il faut qu’il se soit écoulé 1 à 2h après un effort physique, surtout s’il est intense.

Ce pouls de repos est extrêmement variable. Un•e sportif•ve de haut niveau en endurance, type cycliste professionnel•le, fondeur•se en ski de fond, coureur•se à pied, peut se situer en dessous de 40 pulsations au repos. À l’inverse, le cœur d’un•e fumeur•se sédentaire peut battre à plus de Ce pouls de repos est extrêmement variable. Un•e sportif•ve de haut niveau en endurance, type cycliste professionnel•le, fondeur•se en ski de fond, coureur•se à pied, peut se situer en dessous de 40 pulsations au repos. À l’inverse, le cœur d’un•e fumeur•se sédentaire peut battre à plus de 100 pulsations.

✅ Moralité : si vous n’avez pas de cardiofréquencemètre, prenez votre pouls sur votre canapé, en mettant deux doigts sur la partie interne de votre poignet et en comptant les pulsations pendant 1 minute.

En physiologie, on estime que la VMA est améliorable de 15 à 20%. En revanche, ce qu’on peut améliorer plus nettement, c’est sa capacité à utiliser un pourcentage plus élevé de sa VMA. 3 exemples pour être plus clair :

➡️ Un non-sportif avec une VMA autour de 10km/h sera capable de faire un semi-marathon en marchant vite à 6 ou 6,5km/h, c’est à dire d’utiliser 60 à 65% de sa VMA.
➡️ Un sportif qui aurait une VMA autour de 15km/h sera capable d’utiliser sur un semi-marathon 75% de sa VMA (environ 11km/h pendant 1h50 pour un semi)
➡️ Un sportif de très haut niveau avec une VMA à 24km/h (là on se situe au niveau mondial) sera capable d’utiliser 90% de sa VMA sur un semi-marathon. Donc, il sera capable de courir à 21,5km/h de moyenne (aux alentours des records au semi-marathon, environ 58 minutes).

Conclusion : s’entraîner peut permettre d’augmenter légèrement sa VMA, mais surtout de pouvoir l’utiliser sur une plus longue durée à un plus haut pourcentage.