PROTOCOLE JOUEUR DE FOOTBALL
Beaucoup de blessures à répétitions ces dernières années.
Le plus courant: Blessures musculaires (quadriceps, adducteurs, ischios...)
Diagnostic purement musculaire, tendineux et articulaires (sans aborder ici le poids de forme, le mode de vie, la nutrition, l'aspect mental et toutes les habitudes quotidiennes):
- Manque de force dans la ceinture abdominale
- Manque de mobilité (principalement hanches)
- Re**rd de la chaine postérieure (ischios/fessiers)
- Fragilité des tissus musculaires sujettes aux lésions à répétition
J’ai mis en place avec lui un protocole sur plusieurs mois pour renforcer ses membres inférieurs en profondeur, renforcer sa ceinture abdominale, l'amener à sentir et muscler davantage sa chaîne postérieure et améliorer sa mobilité.
Objectif clair : moins (ou même plus du tout) de blessures mais aussi de meilleures performances sur le terrain.
Jai commencé ce genre de protocole sur moi-même il y a plus de 15 ans et je continue aujourd'hui d'en apprendre encore sur les besoins d'un sportif pour pratiquer son sport sans se blesser et pour améliorer constamment ses qualités athlétiques.
Si ce type de travail t'intéresse et que tu veux en savoir plus sur le pourquoi des exercices et connaître les principes sur lesquels reposent mon protocole, n'hésite pas à réagir à cette vidéo ou à me contacter directement 👇👇👇
Clément Tronson - Page pro - Coaching, LOBO
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- Suivi personnalisé et "mensualisé"
- Stratégies d'entrainement et optimisation de la performance
- Stratégies mentales
- Stratégies nutritionnelles
3 INTÉRÊTS :
- SÉANCE PRÉPA HYROX
- ou RUN ET ENDURANCE MUSCULAIRE POUR SPORTS
INTERMITTENTS (Foot/Basket/Hand/Rugby etc.)
- ou PRÉPA 10KM/SEMI (Renfo, Économie de course, Mental +++)💪
TOTAL: 6 km de course + 5 stations. Compter environ une heure (j'ai mis 56 minutes mais ce n'est pas une course, le run ne doit pas trop vous cramer et inversement, sauf si vous êtes en pleine prépa Hyrox et que vous voulez être dans une séance qui tabasse vraiment).
Pour ma part je courais à 4:00min/km sur les 4 premiers et à 3:30 sur les 2 derniers (je vous conseille de ne pas partir trop fort et d'ajuster si vous vous sentez bien) 💪
Le format :
1 km de course
4 minutes Rameur
1km de course
4 minutes Fentes lestées
1 km de course
4 minutes de Burpees
1km de course
4 minutes de Kettlebell Swing
1km de course
4 minutes de Wall balls
1km de course
Temps de récupération entre chaque run et chaque station : Entre 1 min et 1 min 30 (je prenais 1 min 15 pour ma part)
Séance très complète:
Cardio +++
Endurance musculaire +++
Mental +++
Bien entendu, pour plus de 99% des gens (y compris moi) vous allez en c***r sur certains exos et vous ferez des petites pauses: Gérez bien votre rythme, ne partez pas trop vite et faites de votre mieux
Alors, qui tente cette séance ? 🔥🔥🔥
Je veux vos retours 💪💪💪
COMME MOI, TU N'ES PEUT-ÊTRE PAS AU COURANT, MAIS TU AS UN RE**RD ISCHIOS-FESSIERS À RATTRAPER 🔥
Ce travail unilatéral qu'on pourrait appeler SINGLE LEG ROMANIAN DEDLIFT est un exercice à intégrer pour beaucoup de sportifs.
Pourquoi il est aussi intéressant :
- Renforce très spécifiquement les ischios et le grand fessier de façon fonctionnelle: à toi de les sentir un maximum quand tu le fais
- Travail unilatéral → corrige les déséquilibres gauche/droite
- Améliore la stabilité de la cheville, du genou et du bassin
- Excellente hip hinge qui renforce la chaîne postérieure complète
- Moins de charge compressive sur le bas du dos que le deadlift classique: ça te permettra surtout petit à petit d'améliorer ta posture et tes patterns sur ton deadlift si comme moi, tu as des difficultés à soulever lourd sans tirer sur tes lombaires
Il n'y a pas que les hip thrust ou les legs curl pour bo**er tes fessiers et tes ischios : ce mouvement est plus complet, plus fonctionnel et travaille force, équilibre et stabilité en même temps.
IL EST INDISPENSABLE POUR DES PERSONNES COMME MOI (et peut-être toi) AYANT DES HANCHES VERROUILLÉS ET/OU UNE CHAINE POSTÉRIEURE FAIBLE
MAIS POUR TOUT UN TAS DE RAISONS, IL AURA LARGEMENT SA PLACE ÉGALEMENT DANS N'IMPORTE QUEL PROGRAMME DE RENFORCEMENT: COURSE À PIED, SPORTS COLLECTIFS, RAQUETTES, COMBAT etc.
Dis-moi si tu l’as déjà dans ton programme ou si tu comptes l'intégrer 👇
18/10/2024
PREMIER SEMI-MARATHON
🏃♂️💪 6 MOIS DE PRÉPARATION
Entre 2 et 3 séances par semaine consacrées, pas plus.
Respect des fondamentaux:
1) PROGRESSIVITÉ (=Courir de plus en plus longtemps et de plus en plus dur)
2) FRÉQUENCE/RÉGULARITÉ (=Privilégier courir souvent en respectant le repos, que de courir beaucoup en faisant n'importe quoi d'une semaine à l'autre)
3) VOLUME (= Chercher à enquiller un nombre de km correct dans le temps consacré pour être prêt le jour J)
4) INTENSITÉ (= 10/20% du temps: se faire mal pour habituer le coeur, les jambes et le mental à tenir une haute intensité le jour J)
Je rajouterais que j'aurais augmenté un peu le volume et l'intensité des séances les deux mois précédents la course, avant de rentrer dans une phase d'affûtage les deux dernières semaines.
Au-delà d'être mon premier semi et seulement ma deuxième course, celle-ci a une valeur particulière pour moi après mon opération du dos il y a un an et demi.
Sans y allouer énormément d'heures, j'avais à coeur de faire cette prépa sérieusement et de vraiment tout donner le jour J. Et franchement, j'ai cette fierté d'avoir fait une grosse course mentalement en allant chercher de nombreuses ressources 🧠. Peur d'être parti trop vite les 5 premiers km en me laissant un peu trop entraîner par mes sensations et les 100 premiers coureurs, mais finalement j'aurais tenu la baraque tout le long, avec 3 moments difficiles, y compris les 4 derniers km qui se sont vraiment joué au mental.
Au passage, j'aurais pris des remarques (très bienveillantes) à propos de mes chaussures à l'arrivée par des coureurs qui ont couru avec moi tout le long, en me félicitant d'avoir couru avec des chaussures aussi nulles 😅 Ça m'apprendra, j'aurais sûrement pu gagner une ou deux minutes avec du bon matos mais c'est franchement pas l'essentiel.
2 conclusions:
1) Toujours pas plus envie de devenir un sportif d'endurance pure en perdant du poids et en réduisant les sports de force
2) Mais j'ai malgré tout multiplié par 10 le plaisir et la motivation de continuer la course à pied
Ultime conclusion:
Déjà inscrit pour mon premier marathon dans 6 mois 💪
(Dans ma ville natale 🤫🔰)
18/09/2023
LA DERNIÈRE 🏋♂️🤸♀️🏆
Je ne publie pas souvent. J'espère le faire davantage à l'avenir.
Pourtant, ce sont des milliers (oui ça va vite) de séances et des dizaines d'élèves que je n'immortalise pas en photos/vidéos depuis maintenant 6 ans.
Avec ce groupe, c'est exactement 142 séances passées ensemble entre fin 2021 et juillet 2023.
Quelle fierté et quel plaisir d'avoir pu vous coacher.
En faisant le bilan, c'est une énorme majorité d'inscrits qui auront pris part à une grande majorité des séances.
Rien ne vaut la force du groupe.
Et qui plus est un groupe positif, dynamique et valeureux comme celui-là.
Je vous félicite pour vos efforts, votre régularité et vos progressions respectives qui me rendent très fier.
Je remercie chacun d'entre vous pour vos sourires, votre énergie et votre engagement pendant ces 18 mois, vos cadeaux à la naissance de mon fils ainsi qu'en cette dernière séance et par dessus tout, pour votre soutien et votre bienveillance pendant cette année éprouvante pour moi où j'aurai vécu la plus douloureuse et la plus longue blessure de ma vie.
Un pincement au coeur de vous quitter mais je n'ai absolument aucun doute sur le fait que vous allez redoubler d'efforts sans moi à l'avenir.
Un groupe solide ne dépend pas de son coach.
Je vous souhaite le plein de réussite sportive mais aussi personnelle.
Et comme on dit, ce n'est qu'un au revoir 😉👍💪
(P.S: Je ne vous remercie pas pour m'avoir fait porter une perruque bien sûr 😅)
02/02/2021
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02/02/2021
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Force à tous 💪💪💪
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