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🟠🔵Zoom sur Thomas

Ça fait plus de 2 ans que j’accompagne dans ses défis sportifs.

Quand on a commencé ensemble, Thomas était gardien de football. ⚽️

Très vite, il a pris goût au dépassement de soi et s’est lancé des challenges toujours plus ambitieux, comme par exemple :

➡️ Marathon de Paris bouclé en 3h20 🏃

➡️ L’ascension du Mont Blanc, sans guide (mais accompagné) par les 3 monts 🏔️

➡️ Un trail de 60km pour 3000m de D+ 🤪

➡️ Et bien d’autres … 🥵

➡️ Et aujourd’hui, cap sur son premier trail de 100 km… un nouveau défi à la hauteur de sa détermination. 📈

Au-delà des performances, Thomas incarne surtout la curiosité, la discipline et l’envie de progresser. Il ose sortir de sa zone de confort et explorer des terrains qu’il ne connaissait pas il y a encore quelques années. ⚡️

C’est un bonheur de le suivre dans cette évolution.
Son parcours m’oblige à me remettre en question, à m’intéresser à d’autres disciplines et à continuer d’apprendre pour l’accompagner au mieux dans ses aventures. 📚

Rien n’a été dû au talent, tout a été construit avec du travail et de la discipline, quelque chose de rare, sachant que Thomas a seulement 22 ans et qu’il est encore étudiant. 🧠

Le chemin est encore long, mais c’est avec cet état d’esprit qu’on accomplit de grandes choses. 💪


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sport toulouse

🟠🔵 Le travail musculaire du dos

👉 Le dos est un ensemble de muscles essentiels pour tirer, stabiliser et transmettre la force.
Il joue un rôle majeur aussi bien dans l’esthétique, la performance que la prévention des blessures.

🟠 La largeur du dos est principalement assurée par le grand dorsal.
Il est sollicité lorsque le bras se rapproche du buste et participe à la forme en “V”.
On le travaille davantage sur des tirages verticaux ou avec les coudes serrés.

🔵 L’épaisseur du dos dépend surtout des trapèzes moyens/ inférieurs et des rhomboïdes.
Ces muscles stabilisent les omoplates et donnent un dos dense et puissant, notamment sur les mouvements de tirages horizontaux.

⚫ Les érecteurs du rachis
Ce sont des muscles profonds qui longent la colonne vertébrale.
Ils maintiennent l’alignement du tronc et permettent le transfert de force.

⚪️ La région lombaire
Les lombaires désignent une zone de la colonne vertébrale.
Les muscles qui y agissent ont pour rôle principal de stabiliser le buste lors des mouvements penchés, des charges et des efforts prolongés.

👉 En préparation physique, un dos efficace permet :
• Une meilleure transmission de force
• Une stabilité des épaules
• Une posture solide dans l’effort
• Une réduction du risque de blessure
• Maintenir un équilibre entre les différentes chaînes musculaires

⚡️ En résumé : L’inclinaison du buste, la largeur de la prise et la position des coudes vont influencer de la partie du dos que tu souhaites développer.

🔝 Un dos bien entraîné, c’est un dos à la fois esthétique, fonctionnel et performant 💪

🎉 JEU CONCOURS 🎉

Pour les fêtes de fin d’année, je lance un jeu concours de mon initiative, en partenariat avec 💪

🏆 🎁 À gagner :
➡️ 50€ d’achat sur Prozis
➡️ 1 séance de coaching personnalisée ou 1 programmation adaptée à tes objectifs🔥

⸻

👉 Pour participer :
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📅 Fin du concours : 4 Décembre 2026
🎯 Tirage au sort parmi les participants

« Jeu concours organisé par mes soins, non
géré par Prozis. »

🟠🔵 Bonne chance et bonnes fêtes à tous 🎅

🟠🔵 Intention et intensité

➡️ L’intensité sans intention, c’est de l’énergie perdue.

➡️ L’intention sans intensité, c’est une promesse vide.

🧠 Chaque séance, chaque répétition, chaque geste doit avoir un sens.

🎯 Ce n’est pas seulement ce que tu fais qui compte, mais pourquoi et comment tu le fais.

👉 L’intention guide ton mouvement.
💥 L’intensité lui donne vie.

📈 Les deux ensemble créent la progression


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🟠🔵 Le complexe de l’épaule 🥥

👉 L’épaule est l’articulation la plus mobile du corps ! Elle peut bouger dans tous les plans : flexion, extension, abduction, adduction, rotations et même circumduction. C’est cette mobilité qui la rend si fonctionnelle… mais aussi plus vulnérable aux blessures. 🤕

💪 Elle est composée de plusieurs groupes musculaires qui assurent mobilité, force et stabilité.

1️⃣ Le deltoïde (composés de 3 faisceaux) :

• Antérieur (antépulsion, rotation médiale du bras)
• Moyen (abduction du bras)
• Postérieur (rétropulsion + rotation externe)

🎯 Son rôle : principal moteur des mouvements du bras, force et puissance.

🔝Ils sont sous-cutanés (directement sous la peau)

2️⃣ La coiffe des rotateurs composé de 4 muscles :

• Supra-épineux
• Infra-épineux
• Petit rond
• Subscapulaire

🎯 Leur rôle : stabiliser l’articulation, centrer la tête de l’humérus et permettre les mouvements fins de rotation.

🔝Ce sont des muscles profonds, situés sous les deltoïdes.

⚡ En résumé : une épaule efficace, c’est l’équilibre entre force, mobilité et stabilité !

🦾 Si tu veux de belles épaules équilibrées, n’hésite pas à m’écrire en privé 🤳

🟠🔵 Le Z Press 🥥

Un exercice parfait pour renforcer les épaules, mais aussi le gainage et la posture.

☝🏼 Assis au sol, jambes tendues, le Z Press sollicite tout le corps :

✅ Épaules et trapèzes
✅ Dos et gainage : buste droit, abdos et lombaires engagés
✅ Posture et mobilité : colonne stabilisée et épaules plus mobiles

📈 La charge sera forcément plus légère qu’au développé militaire debout ou sur banc, car :

🔹 Moins de stabilité
🔹 Pas de « Leg Drive » 🦵🏼
🔹 Pas d’élan du bas du corps
🔹 Posture en anti-extension
🔹 Gainage permanent qui fatigue avant même vos épaules

💡 À tester avec haltères ou kettlebelles pour varier !

🎯 Intégré régulièrement, le Z Press améliore stabilité, force et posture.
Et vous, vous l’avez déjà testé ? 💪

🟠🔵 L’isométrie 💥

📌 L’isométrie, c’est quoi ?
C’est une contraction musculaire sans mouvement.

👉 Exemple : la planche, la chaise.

Mais l’isométrie ne se résume pas uniquement à tenir une position ⤵️

💡 Il existe différents types d’isométrie, les deux formes principales sont :

🔹 L’isométrie Overcoming : Exercer une force contre une résistance immobile.

🔹 L’isométrie Yielding : Résister face à une force externe.

💪 Pourquoi utiliser l’isométrie ?

✔️ Développe la force dans des amplitudes spécifiques
✔️ Améliore la posture et la stabilité
✔️ Protège les articulations
✔️ Accessible à tous, partout et sans matériel

⏱️ Comment l’intégrer ?

🔥 En fin de séance : Finisher
⚡️ En complément de mouvements
ex : squat + maintien statique en bas
🎯 En échauffement : quelques secondes de maintien pour activer les muscles avant une série lourde

📆 Quand l’utiliser ?

🔸 En période où tu veux gagner en force
🔸 Quand tu manques de matériel mais veux garder de l’intensité
🔸 En rééducation ou lors de douleurs articulaires (avec validation médicale)
🔸 Dans une préparation sportive pour améliorer le contrôle et la solidité

🔝 L’isométrie ne remplace pas les autres méthodes d’entraînement, mais elle reste un très bon outil à intégrer à tes séances.

📲 Si tu veux en savoir plus sur la contraction isométrique, et savoir comment l’intégrer à ton plan d’entraînement, n’hésite pas à m’écrire en privé.

🎧 Musique & Performance 🎵

La musique ne fait pas que « motiver » : ses effets sur la performance sportive sont bien réels, et mesurables.

🔬Plusieurs études montrent que la musique peut :

• ↗️ Augmenter la performance
• ↘️ Réduire la perception de l’effort
• 🧠 Stimuler le système nerveux
• 🎯 Améliorer la concentration et l’humeur

✅ Effets concrets en séance :
• Sur des efforts longs (course, cardio, séries longues), la musique détourne l’attention de la fatigue => tu vas plus loin sans t’en rendre compte.
• Sur des efforts explosifs (Muscu, Haltéro,…), elle agit comme un amplificateur neurologique => plus de tonicité, plus d’engagement.
• Sur la récupération, la musique douce ou à tempo lent favorise la relaxation et le retour au calme.

🧠 Le choix du morceau doit être adapté
⬇️ Quelques exemples :

•

🟠🔵 Bien choisir ses charges 📊

La progression en musculation repose en grande partie sur le principe de surcharge progressive. Mais pour qu’elle soit efficace, tu dois travailler à une intensité adaptée à ton objectif.

🔍 Travailler avec la bonne charge :

C’est utiliser un pourcentage indicatif de ta 1RM (répétition maximale) cohérent avec la qualité physique que tu veux développer

• 🔹 Force maximale ≃ 85–100 % de 1RM
• 🔸 Hypertrophie ≃ 65–85 % de 1RM
• 🔹 Endurance musculaire ≃ 50–65 % de 1RM
• ⚡️ Puissance / Explosivité ≃ 30–60 % de 1RM (focus vitesse d’exécution)

⚖️ Une charge mal calibrée peut te faire sortir de la « bonne zone de travail »
→ Trop léger = stress insuffisant = peu de gains
→ Trop lourd = technique dégradée = risque de blessure + mauvaise sollicitation musculaire

💡 Travailler avec la bonne charge, c’est aussi :

• Respecter le RPE (échelle d’effort perçu)
• Ajuster la charge selon le tempo, le volume total, et la phase de l’entraînement.

🎯 Une bonne charge, c’est celle qui permet :
• Une exécution propre
• Une tension suffisante sur les bons groupes musculaires
• Une fatigue musculaire contrôlée, non systémique
• Et, pour la puissance et l’explosivité : une vitesse d’exécution maximale sans dégrader la technique.