Alice Coaching

Faire du fractionnée en CrossFit, pourquoi et comment ? 🧐

🟣 Consiste à découper l’effort de compétition en plusieurs fractions avec une vitesse spécifique ou un nombre de répétitions choisies, que l'on voudrait transféré en compétitions.

🟣L'entrainement fractionné à haute intensité permet l'amélioration significative des performances en endurance et des performances anaérobie. Tu auras donc un meilleur "fond". Il n'est pas nécessaire de faire 1h d'ergo et de course à pied pour améliorer ton endurance fondamentale. Et tu seras plus efficace pour les efforts de haute intensité (Ce qui est un peu la base du CrossFit).

🟣La méthode permet aux sportifs de travailler sur une durée et une intensité plus importante que sur une séance longue.

Exemples de séance :
▶️Objectif : Améliorer sa condition sur rameur et projeter une allure sur 2000m.
Séance 1 : 10 à 12 x 200m à 100% de sa VMA (Vitesse maximale aérobie). Récup 1'.
Séance 2 : 7 x 300m à 100% de sa VMA. Récup 1'30.
Séance 4 : 3 x 650m à 100% de sa VMA. Récup 2'.
Séance 5 : 2 x 1000m à 100% de sa VMA. Récup 2'30.
Séance 6 : 2000m à 100% de sa VMA.

A toi de jouer 😎

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Exemple de séance que l'on peut retrouver dans une programmation personnalisée. 📈

C'est une séance que l'on peut retrouver en début de cycle pour "faire du muscle" et travailler sur les skills. Peu d'intensité et un léger volume.

Nous retrouvons 4 parties.

▶️LEGS : Renforcement, bodybuilding accès sur le bas du corps. Ce qui va permettre de créer une bonne base musculaire pour la suite de la programmation et amener à un cycle de force sur le squat, par exemple. Va permettre, également, de prévenir les blessures avec du travail unilatéral.

▶️ENDURANCE T2B : Cette partie va permettre de travailler son endurance sur les T2B avec une pré fatigue simple sur le rameur. Mais, on va retrouver la même demande musculaire, c'est à dire l'ouverture/fermeture du tronc et donc une pré-fatigue au niveau du psoas (flechisseur de hanche) et des abdominaux qui va se ressentir sur les T2B. Le but est d'être régulier sur chaque bloc et de chercher une efficience et une qualité de mouvement.

▶️CORE FINISHER : Nous avons déjà eu une pré-fatigue du gainage avec le travail spécifique de T2B, nous venons finir la séance avec un renforcement de ce gainage. Prévention de blessure et dans la même idée que la partie "LEGS", construire des fondations solides avant de demander plus de sollications.

▶️ZONE 2 : Permet le travail en aérobie. Travail pour augmenter son efficience en cardio sans travail technique. Toujours dans cette dynamique de "construction des fondations".

Bien sur, ce n'est qu'un exemple et nous avons tellement de façon de programmer.
Si tu veux plus d'informations, n'hésites pas.

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Oui, quoi de plus simple ? 😎 Ce sont les indispensables. Tu pourras faire des étirements, de la cryothérapie, des massages, prendre des compléments, ou tout autres, si tu ne respectes pas la "base de la pyramide" alors ta récupération ne sera pas optimale. Et qui dit récupération optimale, dit meilleure progression !

🟣 DORMIR 💤 : Minimum 7h de sommeil et voir , voir entre 8h et 9h, si tu as une pratique intensive pour laisser ton corps récupérer. Il faut privilégier de se coucher tôt, dans une pièce sombre, sans écrans, propice à un sommeil récupérateur.

⚪️ MANGER 🥗 : Manger en fonction de tes apports quotidiens en calories, en macronutriments (proteine, lipides et glucides) mais aussi en micronutriments (vitamine, oligoéléments etc.). Ton alimentation est ton carburant. Si tu mets du "diesel dans une essence", je te laisse imaginer les dégâts.

⚫️BOIRE 🫗: En moyenne 2L d'eau voir plus en fonction de sa pratique et de son gabarit. Une mauvaise hydratation, influe sur ta progression et ta récupération.

🟡RALENTIR 🙏 : Un point auquel, on ne pense pas. Mais l'entrainement influe un stress supplémentaire à ton organisme, en plus de ta vie quotidienne où notre société nous demande à être de plus en plus productif. Apprend à prendre du temps pour toi. Marcher, lire, méditer, partager un moment avec ses proches, permet une diminution de stress et une récupération physique et mentale !

A toi de jouer ! 😏

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Mais qu'est que les zones d'entrainements ? 🧐

Les zones d'entrainement te permettent de savoir où tu dois te situer en fonction de ce que tu veux travailler. Il est important de travailler dans la bonne zone pour avoir la progression souhaitée.

Ce post est une explication très brève des zones d'entrainements car nous pourrions y passer des heures.

Mais par exemple, si tu veux augmenter ton endurance fondamentale, alors tu sais qu'il te faudra te situer dans la (fameuse) zone 2. Pour cela, il faudra une FC entre 60-70% de ta fréquence cardiaque max (soit pratique, soit théorique avec la formule : 220- AGE pour les 🚹 soit 226-AGE pour les 🚺) mais aussi avoir une sensation d'effort facile. C'est à dire pouvoir tenir une conversation pendant l'effort avec peu de congestion musculaire.

Mais il ne faut pas faire que de la zone 2 et varier les entrainements pour avoir un maximum de bénéfice. 🙃
L'effort CrossFit est situé entre les différentes Zones 4-5 mais ce n'est pas pour ça qu'il faut seulement travailler dans ces zones. Car, premièrement, tu accumuleras trop de fatigue du fait de l'intensité que demande cette zone et, deuxièmement, tu auras d'autres bénéfices transposables à travailler dans les autres zones.

Si tu veux plus d'infos, envoie moi un MP ou à 📩 [email protected]

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J’ai eu l’idée de cette programmation par mon vécu et par ce que je pouvais entendre en tant que coach. Bien souvent, nous n’avons pas le temps de voir en profondeur les différents aspects techniques à travailler pendant le WOD du jour. De plus, il suffit que tu n’aies pas les horaires en adéquation avec le WOD spé Gym. Alors tu ne travailleras jamais en spécificité ta technique ou ta force pour la gym. Conclusion, cela ralentit ta progression.

De plus les kipping pull-ups et T2B sont des mouvements essentiels à acquérir pour pouvoir évoluer dans les WODs. Mais il ne faut pas brûler les étapes. C’est pour cela qu’il est indispensable que tu saches faire une traction stricte pour éviter de te blesser avant de pouvoir prétendre à faire des kipping pull-up. C’est le but de cette programmation. Ne brûle surtout pas les étapes !

Dans cette programmation tu trouveras 8 semaines avec 3 séances par semaine. Une séance dédiée aux pull-ups, une autre au T2B et une dernière dite de renforcement, qui te permettra d’acquérir la force nécessaire pour ces deux mouvements. Ce renforcement est indispensable pour avoir un haut du corps et un CORE (gainage du corps) solide et pouvoir effectuer des mouvements de qualité, sans te blesser. Tu retrouveras également des aspects techniques comme le travail du kipping.

Si tu as plus de question, contacte moi ! 😊

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Tu ne pourras jamais contrôler les performances, les points forts, les points faibles des autres. Cela ne sert à rien de se comparer car nous sommes tous différents.

Par contre tu peux te concentrer sur toi, sur ta façon de t'entrainer, de t'alimenter, ta récupération. Mais aussi sur ta façon de penser, sur tes relations, sur tes échanges. Le seul contrôle que tu puisses avoir est sur toi. Tu ne pourras jamais contrôler les facteurs extérieurs mais tu peux décider ce que, toi tu veux ! 🙏

Tu peux te concentrer à donner le meilleur de toi-même chaque jour, chaque heure, chaque minute. Car ce qui compte ce n'est le but mais le chemin.
Entraine toi avec plaisir et y mettant la meilleure intention à chaque entrainement. C'est ce qui fera toute la différence dans ta progression. Chaque minute est une occasion de donner le meilleur de soi.

La seule chose qui importe, c'est toi et ce que tu veux réaliser. Peu importe ce que pense ou font les autres. Toi, seul, sais ce que tu es capable de faire et dont tu as besoin pour ton équilibre de vie et t'amener au bonheur.

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J’ai eu l’idée de cette programmation par mon vécu et par ce que je pouvais entendre en tant que coach. Bien souvent, nous n’avons pas le temps de voir en profondeur les différents aspects techniques à travailler pendant le WOD du jour. De plus, il suffit que tu n’aies pas les horaires en adéquation avec le WOD spé d’Haltérophilie. Alors tu ne travailleras jamais en spécificité ta technique ou ta force pour l’haltérophilie. Conclusion, cela ralentit ta progression. 📊

Dans cette programmation tu trouveras 8 semaines avec 2 séances par semaine. Une pour le Clean & Jerk et une pour le Sn**ch où tu pourras travailler force et aspect technique.

Si tu as plus de question, contacte moi ! 😊

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Alice, 🙋‍♀️

▶ CF Level 1
▶BPJEPS AF double mention
▶Sophrologue
▶Ancienne infirmiére

J'ai pu travailler dans plusieurs boxs de CrossFit, accompagner de nombreuses personnes vers leurs objectifs et bientôt je décolle pour l'Australie pour acquérir encore plus de compétences dans mon coaching.

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La nécessité d’adapter la programmation sportive en fonction des particularités individuelles est un principe fondamental que nous devons prendre en considération.

Chacun d’entre nous présente des aptitudes et des déficits différents, et il est donc crucial de concevoir des programmes d’entrainement qui tiennent compte de cette individualité. Lorsque nous nous lançons dans la pratique d’un sport, la courbe de progression initiale est souvent très prononcée, du fait de la nécessité d’acquérir de nouvelles compétences. Cependant, au fil du temps, cette progression peut sembler ralentir.

Une programmation individualisée permet de travailler de manière spécifique sur les forces et les faiblesse de chaque individu, en fonction de ses objectifs personnels. Par exemple, si l’objectif est de maîtriser les muscles-up dans le du CrossFit, il est essentiel de mettre en place un programme spécifique pour cette compétence, plutôt que de suivre un cycle d’endurance qui ne contribuera que peu à cet objectif.

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Oui, quoi de plus simple ? 😎 Ce sont les indispensables. Tu pourras faire des étirements, de la cryothérapie, des massages, prendre des compléments, ou tout autres, si tu ne respectes pas la "base de la pyramide" alors ta récupération ne sera pas optimale. Et qui dit récupération optimale, dit meilleure progression !

🟣 DORMIR 💤 : Minimum 7h de sommeil et voir , voir entre 8h et 9h, si tu as une pratique intensive pour laisser ton corps récupérer. Il faut privilégier de se coucher tôt, dans une pièce sombre, sans écrans, propice à un sommeil récupérateur.

⚪️ MANGER 🥗 : Manger en fonction de tes apports quotidiens en calories, en macronutriments (proteine, lipides et glucides) mais aussi en micronutriments (vitamine, oligoéléments etc.). Ton alimentation est ton carburant. Si tu mets du "diesel dans une essence", je te laisse imaginer les dégâts.

⚫️BOIRE 🫗: En moyenne 2L d'eau voir plus en fonction de sa pratique et de son gabarit. Une mauvaise hydratation, influe sur ta progression et ta récupération.

🟡RALENTIR 🙏 : Un point auquel, on ne pense pas. Mais l'entrainement influe un stress supplémentaire à ton organisme, en plus de ta vie quotidienne où notre société nous demande à être de plus en plus productif. Apprend à prendre du temps pour toi. Marcher, lire, méditer, partager un moment avec ses proches, permet une diminution de stress et une récupération physique et mentale !

A toi de jouer ! 😏

Faire du fractionnée en CrossFit, pourquoi et comment ? 🧐

🟣 Consiste à découper l’effort de compétition en plusieurs fractions avec une vitesse spécifique ou un nombre de répétitions choisies, que l'on voudrait transféré en compétitions.

🟣L'entrainement fractionné à haute intensité permet l'amélioration significative des performances en endurance et des performances anaérobie. Tu auras donc un meilleur "fond". Il n'est pas nécessaire de faire 1h d'ergo et de course à pied pour améliorer ton endurance fondamentale. Et tu seras plus efficace pour les efforts de haute intensité (Ce qui est un peu la base du CrossFit).

🟣La méthode permet aux sportifs de travailler sur une durée et une intensité plus importante que sur une séance longue.

Exemples de séance :
▶️Objectif : Améliorer sa condition sur rameur et projeter une allure sur 2000m.
Séance 1 : 10 à 12 x 200m à 100% de sa VMA (Vitesse maximale aérobie). Récup 1'.
Séance 2 : 7 x 300m à 100% de sa VMA. Récup 1'30.
Séance 4 : 3 x 650m à 100% de sa VMA. Récup 2'.
Séance 5 : 2 x 1000m à 100% de sa VMA. Récup 2'30.
Séance 6 : 2000m à 100% de sa VMA.

A toi de jouer 😎

Souvenir des avec .zach 😎

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