Matthieu Pasqualini

Aujourd’hui je vais vous donner plusieurs conseils afin de créer des bases saines pour garder vos bonnes habitudes alimentaires, tout en passant un moment de plaisir au restaurant

✅ Optez pour un restaurant qui propose des choses saines et équilibrées. Profitez-en pour visualiser le menu en amont sur internet pour éviter les choix spontanés menant vers des plats très caloriques.

✅ Rester à l’eau plate, pétillante, jus de tomate ou jus de legumes. On évite les sodas et si l’on ne peut vraiment pas se passer d’alcool , on limite à un verre maximum en privilégiant le vin

✅ Boire de l’eau régulièrement afin de calmer votre faim et éviter les calories inutiles en grignotant du pain

✅ Ne vous forcez pas à terminer votre assiette si vous n’avez plus faim. Si vous avez peu d’appétit, voyez s’il est possible d’avoir votre plat en portion réduite. Si c'est impossible, demandez alors si vous pouvez emporter chez vous la nourriture que vous n'avez pas consommée

✅ Prendre la sauce à part pour mieux contrôler votre apport calorique

✅ Favoriser une bonne dépense calorique durant la journée en restant actif ou en faisant du sport

✅ Pour le plat favoriser un plat avec protéines et légumes, ne prenez des frites qu'occasionnellement. Choisissez plutôt des légumes verts, accompagnés, le cas échéant, de féculents en quantités raisonnables

✅ Les termes « croquants » ou « panés » désignent souvent des aliments fris, très riches en gras. Privilégiez les termes « à la vapeur » , « grillé » ou « roti »

✅ Éviter de prendre entrée, plat, dessert. 2 suffisent amplement à combler votre faim, voir seulement le plat

✅Favoriser pour l’entrée : crudités, salade (attention à la sauce), gaspacho, soupe, œuf poché, coquillages ou crustacés, saumon fumé, rouleau de printemps…
En dessert : fromage blanc, fruits , sorbet ou café , thé non sucré

✅ Compenser en reduisant l’apport calorique de la journée sans vous affamer ou en mangeant une collation avant le restaurant pour ne va vous jeter sur le buffet en arrivant

✅ De temps en temps manger ce qui vous fait vraiment plaisir tant que cela reste OCCASIONNEL et en quantité RAISONNABLE, l’impact sur la ligne sera minime 😉

Aujourd’hui je vais vous donner plusieurs conseils afin de créer des bases saines pour garder vos bonnes habitudes alimentaires, tout en passant un moment de plaisir au restaurant

✅ Optez pour un restaurant qui propose des choix d’aliments sains et équilibrés. Profitez-en pour visualiser le menu en amont sur internet pour éviter les choix spontanés menant vers des plats très caloriques.

✅ Rester à l’eau plate, petillante , jus de tomate ou jus de legumes. On évite les sodas et si l’on ne peut vraiment pas se passer d’alcool , on limite à un verre maximum en privilégiant le vin

✅ Boire de l’eau régulièrement afin de calmer votre faim et eviter les calories inutiles en grignotant du pain

✅ Ne vous forcez pas à terminer votre assiette si vous n’avez plus faim. Si vous avez peu d’appétit, voyez s’il est possible d’avoir votre plat en portion réduite. Si c'est impossible, demandez alors si vous pouvez emporter chez vous la nourriture que vous n'avez pas consommée

✅ Prendre la sauce à part pour mieux contrôler votre apport calorique

✅ Favoriser une bonne dépense calorique durant la journée en restant actif ou en faisant du sport

✅ Pour le plat favoriser un plat avec protéines et légumes, ne prenez des frites qu'occasionnellement. Choisissez plutôt des légumes verts, accompagnés, le cas échéant, de féculents en quantités raisonnables

✅ Les termes « croquants » ou « panés » désignent souvent des aliments fris, très riches en gras. Privilégiez les termes « à la vapeur » , « grillé » ou « roti »

✅ Éviter de prendre entrée, plat, dessert. 2 suffisent amplement à combler votre faim, voir seulement le plat

✅Favoriser pour l’entrée : crudités, salade (attention à la sauce), gaspacho, soupe, œuf poché, coquillages ou crustacés, saumon fumé, rouleau de printemps…
En dessert : fromage blanc, fruits , sorbet ou café , thé non sucré

✅ Compenser en reduisant l’apport calorique de la journée sans vous affamer ou en mangeant une collation avant le restaurant pour ne va vous jeter sur le buffet en arrivant

✅ De temps en temps manger ce qui vous fait vraiment plaisir tant que cela reste OCCASIONNEL et en quantité RAISONNABLE, l’impact sur la ligne sera minime 😉

Vous avez décidé de suivre une diète et vous voilà dépité car vous n’arrivez pas à rester focus et vous abandonnez une fois de plus 😓

La ou les raisons sont peut-être très simples

➡️ Vous n’arrivez pas à faire abstraction de la malbouffe, vous y pensez constamment et ne mettez aucune énergie pour essayer de prendre de vraies nouvelles habitudes saines
✅ Prenez du temps pour écrire vos objectifs et mettez en place un plan sérieux pour y arriver qui ne repose pas uniquement sur votre motivation

➡️ Votre diète est beaucoup trop restrictive et pas vraiment adaptée à vous, à votre mode de vie, etc....vous vous sentez frustré
✅ Votre déficit calorique doit être léger, n’ayez pas peur des calories.

➡️ Vous êtes victime de la faim émotionnelle. Vous comblez votre tristesse ou d’autres émotions par l’alimentation
✅ Prenez conscience de ces émotions et essayez de les comprendre tout en remplaçant ensuite votre « gavage compulsif » par une habitude saine ( lecture, marche, meditation..)

➡️ Vous essayer d’être constamment parfait et le moindre écart vous met en position d’échec
✅ Faire un écart de temps en temps ne va pas ruiner vos efforts, tout abandonner si.

➡️ Vous êtes impatient et pensez que les résultats vont forcément être là rapidement…. vous êtes déçu.
✅ La perte de poids n’est pas une course, le but est d’instaurer et de garder de bonnes habitudes pour atteindre et maintenir nos objectifs sur le long terme

➡️ Votre diète vous interdit de nombreux aliments que vous aimez …. vous vous sentez privé de vos aliments favoris
✅ Inclure des aliments plaisir occasionnellement de manière raisonnable et raisonnée vous empêchera ce sentiment de frustration

Une diète fonctionne uniquement si elle est adaptée à une personne, son mode de vie, ses envies, besoins et goûts alimentaires ⁣
Ne cherchez pas à être parfait, progressez petit à petit et acceptez les petits écarts
⁣
Et surtout, patience et persévérance.... vous n’obtiendrez pas de résultats en 3 jours, il suffit d’en être conscient et de tout faire pour arriver à ses fins ⁣👊🏼

En 2021 il y a encore des millions de gens qui croient au géoterrapinism, et qui pensent très sérieusement que la terre est plate et portée sur le dos d’une tortue géante.

Donc ce n'est pas surprenant que des gens pensent encore que la pratique de l'haltérophilie, ou la manipulation de charge, soit mauvaise pour les enfants.

Il y aura toujours des gens réfractaires à la science, ou trop paresseux pour se documenter sérieusement sur un sujet, et qui préférerons répéter bêtement de vieux préjugés.

La pratique de l'haltérophilie est autorisée, pour les enfants et les adolescents, dans tous les pays du monde. En effet les législateurs nationaux ont estimés, compte tenu de l'importante littérature scientifique disponible sur le sujet, que les bénéfices l'emportaient très largement sur les risques:

- Augmentation de la densité osseuse
- Amélioration de la santé mentale
- Diminution du risque de fracture
- Augmentation de la force musculaire
- Augmentation de l'endurance musculaire
- Diminution de l'adiposité
- Augmentation de la sensibilité à l'insuline
- Augmentation de la masse musculaire
- Diminution des risques cardio-vasculaire
- Augmentation de la capacité aérobie
- Augmentation des habilités motrices
- Augmentation des habilités sportives
- Diminution du risque de blessure lié à l'activité physique

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The effectiveness of resistance training in children: a meta-analysis.
Falk B, Tenenbaum G.

Resistance training in children and youth: a meta-analysis.
Payne VG, Morrow JR Jr, Johnson L, Dalton SL.

Effects of resistance training on bone mass and density in adolescent females.
Blimkie CJ, Rice S, Webber CE. Can J Physiol Pharmacol.

Exercise and Bone Strength
Mariana Shedden, M.S and Len Kravitz, Ph.D.

Strength training for children and adolescents.
Faigenbaum AD.

Sports training issues for the pediatric athlete.
Stricker PR. Pediatr Clin North Am.

Strength training effects in prepubescent boys.
Ramsay JA, Blimkie CJ, Smith K, Garner S, MacDougall JD, Sale DG.

🍎 Les glucides
Appelés sucres ou hydrates de carbone sont composé de carbone et d’oxygène. Il en existe 2 sortes (Oses) pour les simple/rapides (fruits,miel, gâteaux..) et les glucides lents (complexes) comme les céréales, légumineuses, féculents (riz, pâtes). Leur rôle principal est de nous fournir de l’énergie, c’est notre carburant

🍖 Les protéines
Agissent en tant qu’hormone, enzyme et anticorps du système immunitaire ce qui nous protège des infections. Environ 60% des protéines présentent dans notre corps sont stockées dans les muscles. L’une des principales fonctions des protéines est la croissance des tissus.
Elles peuvent provenir de sources animales (viande, poisson ; produits laitiers, œufs… )ou végétales (légumineuse, tofu, , produits à base de soja…)

🥑 Les lipides
Les macronutriments les plus caloriques. Ils sont essentiels à notre organisme car ils composent nos membranes cellulaires et ont un rôle de transports (vitamines, hormones…). Il y a aussi 2 grandes familles :
« Les bons acides gras » protègent notre cœur, acides gras dit insaturés (oméga 3 et 6, huiles d’olive, de lin, de colza…, noix, avocats…)
« Les mauvaises graisses » consommées à haute dose augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. Les acides gras saturés (crème, charcuterie, beurre…) et les acides gras transformés (produits industriels) engendrent un taux de cholestérol LDL élevé (“mauvais” cholestérol).

❓Comment les répartir?!

On peut les calculer sous forme de % de son apport énergétique total (AET)
Je vous donne ici les derniers chiffres officiels des autorités de santé (ANSES):
🔸 Protéines :10-20% (15-20% > 70ans)
🔸Lipides: 35-40% (30-35% si activité ++)
🔸Glucides: 40-55% (50-60% si act ++)
Dans le monde du fitness on est plutôt sur du 30-30-40

➡️ Sous forme de grammage / kg de votre poids :
🔸Protéines: 0,8-1g chez sédentaire / 1,2 à 1,5 voire 2g/kg si act musculaire ++
🔸Lipides: ils s'ajustent à l'objectif en respectant un minimum de 0,5g (et jusqu'à 1,5g en général)
🔸Glucides: le restant

➡️L'essentiel est de respecter les minimas et après la répartition se fait en fonction de vos préférences

🍎 Les glucides
Appelés sucres ou hydrates de carbone sont composé de carbone et d’oxygène. Il en existe 2 sortes (Oses) pour les simple/rapides (fruits,miel, gâteaux..) et les glucides lents (complexes) comme les céréales, légumineuses, féculents (riz, pâtes). Leur rôle principal est de nous fournir de l’énergie, c’est notre carburant

🍖 Les protéines
Agissent en tant qu’hormone, enzyme et anticorps du système immunitaire ce qui nous protège des infections. Environ 60% des protéines présentent dans notre corps sont stockées dans les muscles. L’une des principales fonctions des protéines est la croissance des tissus.
Elles peuvent provenir de sources animales (viande, poisson ; produits laitiers, œufs… )ou végétales (légumineuse, tofu, , produits à base de soja…)

🥑 Les lipides
Les macronutriments les plus caloriques. Ils sont essentiels à notre organisme car ils composent nos membranes cellulaires et ont un rôle de transports (vitamines, hormones…). Il y a aussi 2 grandes familles :
« Les bons acides gras » protègent notre cœur, acides gras dit insaturés (oméga 3 et 6, huiles d’olive, de lin, de colza…, noix, avocats…)
« Les mauvaises graisses » consommées à haute dose augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. Les acides gras saturés (crème, charcuterie, beurre…) et les acides gras transformés (produits industriels) engendrent un taux de cholestérol LDL élevé (“mauvais” cholestérol).

❓Comment les répartir?!

On peut les calculer sous forme de % de son apport énergétique total (AET)
Je vous donne ici les derniers chiffres officiels des autorités de santé (ANSES):
🔸 Protéines :10-20% (15-20% > 70ans)
🔸Lipides: 35-40% (30-35% si activité ++)
🔸Glucides: 40-55% (50-60% si act ++)
Dans le monde du fitness on est plutôt sur du 30-30-40

➡️ Sous forme de grammage / kg de votre poids :
🔸Protéines: 0,8-1g chez sédentaire / 1,2 à 1,5 voire 2g/kg si act musculaire ++
🔸Lipides: ils s'ajustent à l'objectif en respectant un minimum de 0,5g (et jusqu'à 1,5g en général)
🔸Glucides: le restant

➡️L'essentiel est de respecter les minimas et après la répartition se fait en fonction de vos préférences 💪

🍎 Les glucides

Appelés sucres ou hydrates de carbone sont composé de carbone et d’oxygène. Il en existe 2 sortes (Oses) pour les simple/rapides (fruits,miel, gâteaux..) et les glucides lents (complexes) comme les céréales, légumineuses, féculents (riz, pâtes). Leur rôle principal est de nous fournir de l’énergie, c’est notre carburant

🍖 Les protéines
Agissent en tant qu’hormone, enzyme et anticorps du système immunitaire ce qui nous protège des infections. Environ 60% des protéines présentent dans notre corps sont stockées dans les muscles. L’une des principales fonctions des protéines est la croissance des tissus.
Elles peuvent provenir de sources animales (viande, poisson ; produits laitiers, œufs… )ou végétales (légumineuse, tofu, , produits à base de soja…)

🥑 Les lipides
Les macronutriments les plus caloriques. Ils sont essentiels à notre organisme car ils composent nos membranes cellulaires et ont un rôle de transports (vitamines, hormones…). Il y a aussi 2 grandes familles :
« Les bons acides gras » protègent notre cœur, acides gras dit insaturés (oméga 3 et 6, huiles d’olive, de lin, de colza…, noix, avocats…)
« Les mauvaises graisses » consommées à haute dose augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. Les acides gras saturés (crème, charcuterie, beurre…) et les acides gras transformés (produits industriels) engendrent un taux de cholestérol LDL élevé (“mauvais” cholestérol).

❓Comment les répartir?!

On peut les calculer sous forme de % de son apport énergétique total (AET)
Je vous donne ici les derniers chiffres officiels des autorités de santé (ANSES):
🔸 Protéines :10-20% (15-20% > 70ans)
🔸Lipides: 35-40% (30-35% si activité ++)
🔸Glucides: 40-55% (50-60% si act ++)
Dans le monde du fitness on est plutôt sur du 30-30-40

➡️ Sous forme de grammage / kg de votre poids :
🔸Protéines: 0,8-1g chez sédentaire / 1,2 à 1,5 voire 2g/kg si act musculaire ++
🔸Lipides: ils s'ajustent à l'objectif en respectant un minimum de 0,5g (et jusqu'à 1,5g en général)
🔸Glucides: le restant

➡️L'essentiel est de respecter les minimas et après la répartition se fait en fonction de vos préférences 💪

Le poids sur la balance peut être un indicateur de votre progression mais il est loin d’être fiable, c’est pour cela qu’il est important de prendre en compte d’autres facteurs :

🎖DE MEILLEURS PERFORMANCES :

Une façon de suivre vos progrès est de tenir un cahier d’entraînement et d’y noter vos performances à chaque séance.
Votre temps au 10km à baisser ? Vous pouvez réalisez des pompes supplémentaires ? Ce sont des signes tangibles que vous améliorez votre niveau d'activité.

📉 VOS MENSURATIONS ÉVOLUENT

Si vous avez gagné 3 kilos de muscle maigre et perdu 3 kilos de graisse, votre corps aura une apparence et une sensation extrêmement différentes, mais la balance indiquera exactement la même chose . Prendre ces mensurations régulièrement va alors être indicateur important et fiable pour constater votre progression si vous avez un objectif d’évolution physique

👖 VOS VÊTEMENTS VOUS VONT DIFFÉREMMENT

Avoir un habit de référence peut être un indicateur de votre évolution physique. Indépendamment de ce que dit la balance , si par exemple votre jean qui ne pouvait pas être boutonné le matin se ferme maintenant avec aisance, c’est un signe que vous avez perdu 👍

⚡️ PLUS D’ÉNERGIE :

En plus de réduire le stress et d'améliorer l'humeur générale, l'exercice peut également améliorer votre niveau d'énergie global. Si vous vous sentez optimiste et prêt à conquérir la journée, vous faites probablement des progrès significatifs dans vos objectifs de remise en forme

👊🏼 MEILLEUR ÉTAT D’ESPRIT :

Non seulement le regain d'énergie que vous obtenez de vos entraînements réguliers vous aide à vous sentir plus positif, mais le fait d’être motivé, plus confiant avec votre corps et dans l'ensemble, beaucoup plus heureux est également un indicateur de votre progression

👨‍👩‍👧‍👦 VOTRE ENROURAGE LE REMARQUE :

Quand on se voit tous les jours il n’est pas toujours évident de constater une évolution . Vous pouvez alors recevoir des remarques de vos proches sur votre changement. Ces dernières sont parfois approximatives mais lorsque plusieurs personnes de votre entourage vous font part du même constat , c’est qu’il y a sûrement du vrai 😉