Fitness ABC

💪 I SEGRETI DELL'IPERTROFIA MUSCOLARE 💪

📍 IPERTROFIA MIOFIBRILLARE e SARCOPLASMATICA

Per capire cosa cambia tra basse e alte ripetizioni, dobbiamo prima avere chiara la struttura che stiamo stressando... La fibra muscolare al suo interno ospita due compartimenti funzionalmente distinti: le MIOFIBRILLE e il SARCOPLASMA... Nella fibra avviene la contrazione: i ponti trasversali di MIOSINA sI legano all'ACTINA, si distaccano e si riattaccano in un ciclo continuativo alimentato dall'ATP... Questa struttura è il cuore contrattile della cellula e rappresenta la sede primaria del danno meccanico... Il sarcoplasma invece è il "mare interno" della cellula: il CITOPLASMA muscolare che contiene il reticolo sarcoplasmatico, i mitocondri, il glicogeno, le proteine enzimatiche del metabolismo energetico, la creatina chinasi, ecc... Non contribuisce direttamente alla forza, ma è il sostegno metabolico della macchina contrattile, nel quale risiede la seconda modalità di adattamento, che i fisiologi chiamano ipertrofia sarcoplasmatica.

📍 BASSE o ALTE RIPETIZIONI

Quando lavoriamo con carichi nell'80-90% del massimale, tipicamente per 3-6 ripetizioni, al max 8, la TENSIONE MECCANICA che si sviluppa all'interno dei sarcomeri è enorme. In queste condizioni, il danno strutturale si concentra sulle componenti proteiche delle miofibrille... Il risultato, nel tempo, è un aumento del numero e del diametro dei SARCOMERI, un ispessimento dei filamenti contrattili ed un incremento della densità miofibrillare... Questo è il meccanismo principe dell'ipertrofia miofibrillare... Spostando il carico verso il 60-70% del massimale e aumentando le ripetizioni a 12-20, il tipo di stress cellulare cambia profondamente... La tensione meccanica per singola ripetizione è inferiore, ma la durata totale del set è molto più lunga, infatti il muscolo rimane in stato di semi-occlusione vascolare per 50/80 secondi, mentre i substrati energetici si esauriscono progressivamente ed i METABOLITI si accumulano nell'ambiente intracellulare e interstiziale... Il glucosio viene convertito in piruvato e poi in LATTATO attraverso la glicolisi anaerobica, gli ioni idrogeno si accumulano abbassando il pH intracellulare, le riserve di fosfocreatina si esauriscono parzialmente... Questi cambiamenti metabolici non sono solo segnali di "fatica", sono anche segnali di adattamento... L'accumulo di lattato stimola il rilascio di GH (ormone della crescita) dall'ipofisi, mentre l'ipossia locale aumenta la produzione di IGF-1 e MGF (Mechano Growth Factor) localmente nel tessuto... Il risultato preferenziale di questo tipo di stress è l'espansione del volume sarcoplasmatico, l'aumento del glicogeno intramuscolare, la proliferazione dei mitocondri, l'espansione del reticolo sarcoplasmatico, l'aumento delle proteine enzimatiche del metabolismo... La fibra diventa più "grande" nel senso visivo del termine, più voluminosa, più vascolarizzata, più rifornita, ma con una densità miofibrillare proporzionalmente inferiore rispetto al lavoro pesante.

📍RECLUTAMENTO delle UNITÀ MOTORIE

Ogni muscolo è composto da unità motorie, insiemi di fibre comandate da un singolo MOTONEURONE... Secondo il principio di HENNEMAN, il reclutamento è ordinato per dimensione: si attivano prima le unità motorie piccole (fibre di tipo I, lente ed ossidative, ad alta resistenza alla fatica), poi progressivamente le intermedie (IIa) e infine le grandi (IIx, veloci e glicolitiche, ad alta forza ma bassa resistenza alla fatica)... Con carichi pesanti (>80% 1RM), le fibre di tipo II vengono reclutate già dalle prime ripetizioni, la forza richiesta è tale che il sistema nervoso centrale deve mobilitare immediatamente tutte le risorse disponibili... Il segnale meccanico è intenso e concentrato, quindi le fibre IIx (che hanno il maggiore potenziale ipertrofico) ricevono lo stimolo necessario per adattarsi... Con carichi leggeri a molte ripetizioni, le fibre di tipo II vengono reclutate solo quando le fibre di tipo I si affaticano e questo avviene solo se si porta il set vicino al CEDIMENTO muscolare... Ecco perché la letteratura moderna insiste sul fatto che l'ipertrofia alle alte ripetizioni è condizionale all'approssimarsi del cedimento... Esempio: se ci si ferma a 15 reps quando se ne potrebbero fare 25, allora le fibre di tipo II non verranno pienamente reclutate e lo stimolo ipertrofico per questo tipo di fibra resterà minimale... L'INTENSITÀ relativa e la prossimità al cedimento, sono dunque un parametro non negoziabile, indipendentemente dal numero di ripetizioni.

📍 PARAMETRI di ALLENAMENTO

Scegliere il numero di ripetizioni è solo il primo atto... Il secondo atto, altrettanto determinante, è la gestione del VOLUME totale (numero di serie per settimana per gruppo muscolare), del tempo di recupero tra le serie e del carico assoluto... Questi parametri interagiscono in modo non lineare, e la letteratura degli ultimi anni ha ribaltato alcune convinzioni consolidate... Sul volume, le metanalisi e le revisioni convergono su un range di 10-20 serie per gruppo muscolare per settimana, ritenuto essere ottimale per la maggior parte degli individui allenati... Al di sotto di 10, il volume è insufficiente per massimizzare l'ipertrofia, mentre al di sopra di 20-25, il rischio di OVERREACHING supera i benefici aggiuntivi... Il volume, però, va distribuito tenendo conto della capacità di recupero sistemica: non è indifferente fare 20 serie in un'unica sessione per gruppo muscolare o distribuirle in più sessioni, pertanto la FREQUENZA più alta permette una migliore qualità d'esecuzione ed anche una risposta anabolica più prolungata... Il TEMPO di RECUPERO tra le serie è un parametro che spesso viene trattato come secondario, ma che ha implicazioni dirette sull'adattamento... Recuperi brevi (60-90 secondi) mantengono alto lo stress metabolico, favoriscono l'accumulo di metaboliti ed amplificano la risposta ormonale acuta, tuttavia compromettono la capacità di esprimere forza nelle serie successive... Recuperi lunghi (3 minuti) permettono il ripristino della fosfocreatina, mantengono alta la qualità meccanica delle serie e massimizzano il danno miofibrillare per serie, ma abbassano la concentrazione del lavoro e riducono lo stress metabolico cumulativo... Il tempo sotto tensione (TUT) è anch'esso un parametro fondamentale, sebbene non sia la durata del set in sé ad essere rilevante, bensì la tensione meccanica applicata in quel tempo... Una ripetizione con carico elevato e 2 secondi di fase eccentrica produce uno stimolo miofibrillare e metabolico molto diverso rispetto ad una ripetizione con carico leggero e 4 secondi di eccentrica... La FASE ECCENTRICA, in particolare, è quella con il maggiore potenziale di danno miofibrillare, infatti durante l'allungamento sotto carico, i ponti trasversali vengono "strappati" in modo più violento che durante l'accorciamento, producendo microlesioni a livello delle linee Z.

📍BULK e CUT

Il contesto metabolico in cui si inserisce l'allenamento, surplus calorico (BULK) o deficit calorico (CUT), non cambia i meccanismi molecolari di base della risposta ipertrofica, ma ne modifica profondamente l'espressione quantitativa e le priorità adattative... Comprendere questa distinzione è fondamentale per progettare schede che abbiano senso nel contesto reale dell'atleta... Nella fase di Bulk (surplus calorico), l'AMBIENTE ANABOLICO è favorevole: insulina alta, disponibilità di aminoacidi, IGF-1 elevato, segnalazione di mTORC1 potenziata dal substrato energetico abbondante... In queste condizioni, sia il range basso (6-8 reps) che il range alto (12-15 reps) producono ipertrofia efficace... La strategia ottimale in fase di Bulk è quella di massimizzare il volume totale settimanale, usando range bassi (6-8 reps) per mantenere e sviluppare la FORZA, che è il driver principale del SOVRACCARICO PROGRESSIVO, senza il quale l'ipertrofia stagna... Nella fase di Cut (deficit calorico), il quadro invece cambia radicalmente... La SINTESI PROTEICA è compromessa dal ridotto apporto calorico e proteico ed il rischio di CATABOLISMO muscolare è reale... In questo contesto, il mantenimento del lavoro pesante a basse ripetizioni diventa prioritario: il segnale meccanico intenso è l'unico fattore capace di "convincere" il sistema a proteggere la massa muscolare (nonostante il deficit energetico)... I carichi allenanti devono restare vicini ai livelli del Bulk, anche se difficilmente rimarranno uguali, poiché ridurli drasticamente in Cut è il modo più rapido per perdere massa muscolare invece di grasso... In poche parole, in deficit calorico l'intensità meccanica è il segnale che dice al corpo "questa massa muscolare mi serve", mentre abbassarla sarebbe in pratica come comunicare il contrario... Sarebbe invece buona norma ridurre il volume in Cut, anche del 30-40% rispetto al Bulk, questo senza particolari problemi di perdita consistente di massa muscolare, ovviamente purché l'intensità rimanga elevata... Questo è il principio della riduzione del volume di mantenimento ed offre il vantaggio di ridurre il dispendio energetico legato all'allenamento, fattore importante quando le calorie sono già ridotte, migliorando inoltre le possibilità di recuperare in ambito di carenza di nutrienti.

📍CONCLUSIONE

Al termine di questo percorso nella fisiologia molecolare dell'ipertrofia, possiamo affermare con certezza che nessun numero di ripetizioni è intrinsecamente superiore agli altri, di fatto ogni range è la chiave di un lucchetto diverso... Da un lato le basse ripetizioni con carichi elevati aprono la porta del danno miofibrillare, grazie al quale la fibra si infittisce, i sarcomeri si moltiplicano, la densità contrattile aumenta... Dall'altro lato le alte ripetizioni con carichi moderati aprono la porta dello stress metabolico, dell'espansione sarcoplasmatica, della risposta ormonale e della proliferazione mitocondriale, dove la fibra si gonfia e si riempie, diventando più autonoma... Notare bene che tali adattamenti fisiologici non sono comunque mai del tutto scollegati, anzi in generale viaggiano (o quantomeno dovrebbero viaggiare) di pari passo... Ciò accade soprattutto qualora la periodizzazione dell'allenamento preveda di alternare gli stimoli in modo equilibrato, lavorando con diverse percentuali di carico, differenti intensità e variegati metodi... Ricercando quindi un adattamento fisiologico completo a 360 gradi.

🟨 ALIMENTI CON BUONE PROPRIETÀ NUTRITIVE

1 ) CIOCCOLATO FONDENTE: ha un alto contenuto di TRIPTOFANO, un amminoacido essenziale che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare, ma che deve essere assunto attraverso il cibo... È in grado di migliorare l’umore andando a stimolare (attraverso il triptofano) la produzione di SEROTONINA, l’ormone del buonumore... Altri alimenti ricchi di triptofano sono: arachidi, mandorle, nocciole, pinoli e pistacchi.

2 ) CARNE di MAIALE: tra i cibi più ricchi di TIAMINA (vitamina B1) nota per donare energia e per sostenere il benessere del sistema nervoso... È una vitamina molto utile in caso di stress, poiché la sua assunzione rafforza la capacità di attenzione e di apprendimento... Altri alimenti ricchi di tiamina sono: legumi, riso integrale e uova.

3 ) PISTACCHI: sono ricchi di vitamina B6, una vitamina idrosolubile che oltre ad intervenire nel metabolismo dei nutrienti, sembra essere efficace nel migliorare la sintesi della MELATONINA un ormone prodotto dall’organismo che svolge un ruolo essenziale nella fisiologia del sonno e nella regolazione del CICLO SONNO-VEGLIA... Altre categorie alimentari che forniscono vitamina B6 sono: carne, pesce, cereali integrali, uova, latte e formaggi.

4 ) VONGOLE: tra gli alimenti più ricchi di COBALAMINA (vitamina B12), una vitamina importante per prevenire i disturbi della MEMORIA causati dall’età, se presa prima che questi si verifichino... Inoltre, la cobalamina è importante soprattutto in caso di stress associato a depressione... Il suo effetto viene potenziato se assunto insieme alle altre vitamine del gruppo B... Altri alimenti ricchi di vitamina B12 sono: manzo, pollo, aringa, salmone, uova, latte e derivati.

5 ) SPINACI: tra le verdure più ricche di ACIDO FOLICO, la cui assunzione può migliorare i problemi dell’umore, l’ansia e la depressione... Questa vitamina è utile anche a ridurre l’infiammazione e lo STRESS OSSIDATIVO, due condizioni associate al declino delle capacità cognitive e motorie... Sono una fonte di acido folico anche: broccoli, asparagi, fragole e kiwi.

6 ) SALMONE: si caratterizza per il buon contenuto di ACIDI GRASSI OMEGA-3, definiti comunemente “grassi buoni” per le loro proprietà benefiche, confermate da studi scientifici che evidenziano la loro ATTIVITÀ ANTINFIAMMATORIA... Il salmone sembra migliorare l’umore nei pazienti affetti da depressione ed ansia patologica, proprio grazie al suo apporto di omega-3... Sono alimenti ricchi di omega-3 anche: semi di lino, sardine e tonno.

7 ) SGOMBRO: si distingue per l’elevato contenuto di VITAMINA D, una vitamina sempre più studiata per le sue numerose proprietà benefiche, poiché in grado di ridurre la secrezione di cortisolo (l’ormone dello stress) e determinando quindi un effetto rilassante... Ricordiamo che la vitamina D è presente anche nelle uova e nei formaggi... Viene inoltre sintetizzata dal nostro corpo tramite l’esposizione ai raggi solari.

8 ) YOGURT: alimento conosciuto per il suo apporto di FERMENTI LATTICI, che favoriscono l’incremento della flora batterica intestinale buona, andando così a migliorare le funzioni intestinali... Come sappiamo, la salute del cervello e dell’intestino sono in stretta relazione, infatti una ricerca ha ben dimostrato che i probiotici dello yogurt agiscono stabilizzando l’umore e riducendo ansia, stress e depressione.

9 ) BANANE: tra i cibi che favoriscono il buon sonno, il segreto è il suo contenuto di MELATONINA, una molecola che svolge un ruolo importante regolando positivamente il ritmo sonno-veglia.. Mangiare una banana alla sera, può aiutare a dormire meglio... Altri alimenti che contengono melatonina sono: noci, mele, arance e ciliegie.

10 ) PEPERONI: tra gli alimenti più ricchi di VITAMINA C, che infatti (se mangiati crudi) sono in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero, anche grazie ad una sola porzione... La vitamina C è importante perché trasforma la dopamina in serotonina e di conseguenza ci si sente più rilassati, concentrati e senza tensioni... Inoltre è un potente ANTIOSSIDANTE naturale... Ricordiamo che kiwi, rucola, clementine e fragole sono altri cibi che forniscono vitamina C.

11 ) CARNE di TACCHINO: apporta una buona quantità di FERRO facilmente assimilabile (eme)... La carenza di tale minerale è uno dei disturbi più sottovalutati, ma è tra le principali cause di stanchezza, irritabilità e scarsa concentrazione... Ricordiamo che il ferro è un componente essenziale dell’EMOGLOBINA, una molecola che trasporta ossigeno a tutte le cellule... Altri alimenti ricchi di ferro sono: frattaglie, fegato, funghi e tuorlo d’uovo.

12 ) TONNO: tra gli alimenti più ricchi di SELENIO, un minerale che modula la trasmissione degli impulsi nervosi ed ha proprietà antiossidanti... In particolare, si raccomanda un'adeguata assunzione giornaliera di selenio per migliorare l’umore e combattere la “depressione stagionale”... Sono fonte di selenio anche: noci brasiliane, sardine, gamberi, prosciutto e manzo.

13 ) MANDORLE: sono ricchissime di MAGNESIO, un minerale che svolge un ruolo fondamentale nella produzione di serotonina, l’ormone del buonumore che sostiene una buona qualità del sonno, il riequilibrio del tono dell’umore ed il potenziamento delle funzioni cerebrali.

14 ) ANACARDI: ottima fonte di ZINCO, un minerale essenziale soprattutto quando siamo stressati, poiché svolge un duplice effetto: contrasta lo stress ossidativo (prevenendo l’invecchiamento precoce) e funge da trasmettitore a livello del sistema nervoso, migliorando la MEMORIA... Sono ricchi di zinco anche: agnello, sardine, polpo e formaggi stagionati.

15 ) FARINA INTEGRALE: tra i pochi alimenti in grado di donare un buon contenuto di CROMO, un minerale che si trova in piccolissime quantità negli alimenti, ma che riveste un ruolo importante nel regolare il tono dell’umore... Il cromo agisce sulla produzione di serotonina e melatonina, regolando così il tono dell'umore... Inoltre, aiuta a supportare l'azione dell'insulina, migliorando la SENSIBILITÀ INSULINICA e regolando i livelli della glicemia ematica.

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🟨 MINI CUT

Si tratta di una fase temporanea all'interno del periodo di BULK, nella quale avviene un TAGLIO CALORICO DRASTICO, ma protratto solo per un BREVE LASSO TEMPORALE (poche settimane, anche soltanto una e comunque non oltre le 5-6)... L'obiettivo finale è quello di ridurre la massa grassa... Risulta una strategia efficace ed a volte necessaria, che può essere un valido aiuto per mitigare eventuali "danni" dovuti ad una fase di bulk andata un po' troppo fuori controllo rispetto a quanto previsto (e sperato)... Il minicut permette così di "ripulire" l'accumulo adiposo, in modo che sia possibile successivamente riprendere e prolungare la normale fase di massa.

Il minicut può essere anche pre-impostato e programmato in largo anticipo, cioè definendo fin da subito un protocollo che intervalla 6-8 settimane di massa (ipercalorica) ad 1-2 settimane di minicut (ipocalorica)... In questo modo si può sicuramente effettuare una fase di massa più pulita, con minor rischi di accumulare massa grassa... Una strategia molto utile per soggetti che tendono facilmente ad ingrassare in massa, per chi ha una bassa tolleranza glucidica, per chi ha sviluppato una maggior insulino-resistenza (che tende a far accumulare adipe più velocemente ed in particolare a livello addominale).

🟡 IMPORTANZA di MANTENERE la MASSA GRASSA entro RANGE OTTIMALI

La fase di bulk tende spesso a divenire meno efficiente quando la massa grassa supera il 15% negli uomini ed il 25% nelle donne... Questo perchè il range ideale per una piena efficienza fisiologica si attesta intorno al 12-13% nell'uomo e 18-20% nella donna.

Superati certi livelli di BF (body fat) infatti si instaura un rapporto meno efficiente nei processi anabolici che riguardano la massa magra rispetto agli stimoli di accumulo adiposo... Ciò avviene a causa di diversi fattori, quali un aumento della RESISTENZA INSULINICA, dell'INFIAMMAZIONE DI BASSO GRADO persistente (che riduce i tassi di sintesi proteica muscolare), una maggiore conversione di testosterone in estrogeni da parte dell’enzima AROMATASI presente nel tessuto adiposo.

🟡 ENTITA' del DEFICIT ed IMPOSTAZIONE dei MACRONUTRIENTI

Durante il minicut il deficit deve essere aggressivo, mediamente parliamo di circa il 30-40% in meno rispetto al proprio TDEE (dispendio energetico totale quotidiano) ed arrivando così tranquillamente a tagliare anche più di 1000 kcal al giorno... Questo taglio è possibile proprio in virtù della breve durata di questa fase, ma sarebbe altrimenti insostenibile se protratto invece per diversi mesi (come la fase di definizione)... Se durasse troppo, una volta scesi sotto a certe percentuali di BF, porterebbe oltretutto a perdere troppa massa magra e “volume” accumulato con fatica durante il precedente bulk.

Il taglio avviene ovviamente a carico di CARBOIDRATI e GRASSI, mentre le proteine rimangono sempre medio-alte, rispettando in genere la canonica CICLIZZAZIONE che prevede grassi bassi nei giorni di allenamento (ON) e carboidrati bassi nei giorni di riposo (OFF), dunque di conseguenza grassi alti nei giorni di riposo (OFF) e carboidrati alti in quelli di allenamento (ON)... Questo ci aiuterà a non perdere performance e motivazione in palestra... Le PROTEINE, vanno mantenute nel range compreso tra 2 gr e 2,5 gr moltiplicati per ogni kg di peso della propria massa magra.

Tendenzialmente con un minicut la perdita di peso va dall’1 al 2% del peso corporeo a settimana, ovviamente maggiore è la massa grassa e maggiore sarà la perdita di peso.

🟡 VANTAGGI RISPETTO alla VERA FASE di DEFINIZIONE

Offre un'elevata possibilità di aderenza al piano e quindi maggiori probabilità di successo, sapendo infatti che la durata sarà breve, si tende così a seguire meglio tale regime... Genera un senso di appetito abbastanza ridotto, poichè venendo da una fase ipercalorica e con la presenza di una massa grassa medio-alta, anche tagliando in modo drastico l’introito calorico la fame non aumenta subito (inoltre psicologicamente si è ancora appagati dal bulk)... Non si raggiungono inoltre dei valori di massa grassa così bassi da far aumentare significativamente l'appetito... Al contempo contente un maggiore risparmio della massa muscolare, dato che maggiore è la massa grassa e minore è la massa magra persa durante il taglio calorico... Infatti il grasso ha un effetto protettivo sulla massa magra, così che il corpo cercherà di consumare prima l'accumulo adiposo immagazzinato... Infine consente un allungamento della fase di massa, dato che superate certe BF inizia a diventare sempre più difficile mettere più massa magra rispetto a quella grassa... Abbassare la BF con un minicut permette dunque di continuare la fase di massa in maniera decisamente più efficiente... Ovviamente consente anche di ridurre la vera fase di definizione e sappiamo bene che se vogliamo arrivare "tirati" per l’estate, allora è fondamentale iniziare per tempo la fase di cut... Dei Minicut piazzati in periodi strategici dell’anno possono quindi aiutarci ad arrivare con una massa grassa non troppo alta alle porte della fase di definizione, facendola oltretutto durare anche di meno e necessitando tra l'altro anche di affrontarla con un deficit calorico meno aggressivo.

🟡 MOMENTI STRATEGICI in cui INSERIRE il MINICUT

Post vacanze estive, se arriviamo a settembre con una massa grassa altina (superiore al 15%)... Post feste di Natale e Capodanno, se il peso è aumentato di qualche kg in poche settimane (sicuramente non sarà tutto muscolo quello preso)... In fase di massa, in base alla variazione della percentuale di BF si può ipotizzare di inserire dei minicut.

🟡 EVENTUALI MODIFICHE dell'ALLENAMENTO

In realtà la scheda non dovrebbe subire delle variazioni, dato che l'allenamento tendenzialmente dovrebbe essere mantenuto il più possibile invariato... Il carico allenante e le intensità raggiunte non devono infatti mai calare, seppure ci potrebbe eventualmente essere una variazione a scapito di una leggera riduzione del volume di lavoro... Questo consentirebbe di sostenere più facilmente tali intensità, nonostante la riduzione calorica e quindi la minore quantità di energia disponibile... L'importante comunque è che non venga intaccata l'intensità, perchè tutto quello che ci ha aiutato in precedenza a mettere massa muscolare, ci aiuterà in questa fase anche a mantenerla... Non dobbiamo infatti cessare di fornire all'organismo dei determinati stimoli e motivazioni di adattamento, rigenerazione e crescita... Può essere una buona idea aumentare il NEAT e raggiungere la classica quota di 10000 passi al giorno (vanno bene anche 7000-8000, non siamo così fiscali)... Magari si può anche optare per introdurre una sessione di HIIT (allenamento ad alta intensità intervallata) nei giorni di riposo.

🟨 IPERTROFIA ed IPERPLASIA ADIPOCITARIA, SET POINT e SETTLING POINT, ORMONI LIPOLITICI e LIPOGENETICI

La maggior parte dei sistemi corporei è regolata in modo certosino e decisamente complicato, facendo sì che l'organismo tenda sempre ad avere la massima efficienza possibile nel mantenere costante il proprio EQUILIBRIO INTERNO (OMEOSTASI)... Per far ciò, imposta dei range entro i quali cerca sempre di rientrare ogni qual volta esso si discosti troppo nettamente... Tale serie di meccanismi riguarda anche la quantità di grasso corporeo e segue dei modelli basati su set point e settling point, che analizzeremo qui in seguito.

🟡 SET POINT

Tutto quello che ci forgia fin dalla tenera età va a costituire quello che è definito SET POINT, cioè il NUMERO di CELLULE ADIPOSE che sviluppiamo dalla vita fetale fino alla prima adolescenza... Tale numero è già in parte dettato dall'alimentazione della madre durante la gravidanza, fattore che potrebbe predisporre il neonato a sviluppare condizioni di sovrappeso da adulto... Un maggiore numero di adipociti è quindi correlato a set point più alti e di conseguenza cui chi ha un passato di sovrappeso o obesità nella tenera età risulta molto propenso a mantenersi grasso anche da adulto... Nonostante dieta ed allenamento, tale soggetto tenderà così sempre ad avere molte più difficoltà nel dimagrimento e soprattutto nel mantenere bassi livelli di grasso corporeo per periodi duraturi.

Il set point purtroppo NON è MODIFICABILE durante la vita di un soggetto adulto, a causa del numero costante di adipociti (regolato dal TURNOVER cellulare) che viene "registrato" nel cervello a livello dell'IPOTALAMO e regolato dalle influenze ormonali che regolano metabolismo, termogenesi, dispendio energetico, accumulo e consumo adiposo... L'organismo tende infatti ad allertarsi e reagire di conseguenza, inviando dei segnali specifici in seguito ad ogni significativa variazione, tendendo pertanto a riportarsi quanto più possibile verso la condizione che reputa ideale (set point), dove tutti i processi fisiologici del corpo sono in perfetta efficienza.

🟡 MECCANISMO di AUTO-REGOLAZIONE

Dunque, quando il grasso corporeo si discosta dal range che il cervello reputa ottimale, a quel punto il corpo mette in atto dei meccanismi compensatori che agiscono principalmente su: aumento o diminuzione della fame, aumento o diminuzione dell’attività fisica spontanea non sportiva inconscia (NEAT), aumento o diminuzione dell’efficienza metabolica (quantità di calorie dissipate ad esempio in calore), aumento o diminuzione dell’efficienza muscolare (quantità di calorie bruciate per svolgere un determinato compito o esercizio fisico).

Quando ci si trova sotto al proprio set point, l'organismo tende ad aumentare il senso di appetito, diminuire l’attività fisica e le calorie necessarie a svolgerla (maggiore efficienza)... Dunque di fatto a cercare di assumere più calorie e bruciano meno... Quando ci si trova sopra al set point, l'organismo tende ad abbassare il senso di appetito, aumentare l’attività fisica e le energie dissipate (minore efficienza)... Dunque di fatto a cercare di diminuire le calorie in entrata ed aumentare quelle in uscita.

Inoltre, per dare ulteriore man forte al mantenimento del proprio assetto, durante i processi di TURN-OVER CELLULARE finalizzati alla rigenerazione dei vari tessuti, ogni cellula da sostituire (perchè vecchia, logora, danneggiata, disfunzionale) verrà smantellata, ma subito rimpiazzata con un'altra identica, lasciando così invariato il numero totale.

🟡 IPERTROFIA ed IPERPLASIA ADIPOCITARIA

Ingrassare nelle fasi dello sviluppo porta al processo di IPERPLASIA adipocitaria, cioè un aumento del numero totale di cellule adipose, mentre chi ingrassa da adulto è invece soggetto al fenomeno di IPERTROFIA adipocitaria, cioè l’aumento delle dimensioni degli adipociti, che acquistano così volume, riempiendosi di trigliceridi di deposito... Tuttavia, è possibile avere iperplasia anche in soggetti adulti nel caso si passi da una condizione di semplice sovrappeso ad una di obesità grave, dunque quando venga superata la fisiologica SOGLIA di SATURAZIONE.

🟡 FATTORI di INFLUENZA sull'ACCUMULO ADIPOSO

Alcuni possono essere di carattere genetico, mentre altri sono di natura acquisita... Diversi fattori hanno infatti contribuito a renderci ciò che siamo attualmente, dipendenti per buona parte dalla GENETICA INDIVIDUALE, unita al proprio PASSATO METABOLICO ed eventuali consistenti oscillazioni di peso.

Nei caratteri di natura acquisita riscontriamo tutto ciò che riguarda le abitudini personali: bilancio energetico, proporzioni dei macronutrienti, scelta dei nutrienti, stile di vita, eventuali cattive abitudini, livello e quantità di attività fisica, stress psicofisico, qualità e quantità del sonno.

Chiaramente l’alimentazione di un soggetto nel corso degli anni ha una notevole influenza, persino fin dalla vita fetale (dipendente dal tipo di alimentazione della madre)... Ovviamente il fatto di aumentare o diminuire il proprio peso, dipende principalmente dal BILANCIO CALORICO nel medio-lungo periodo.

A livello fisiologico, incidono l’efficienza dei processi metabolici di gestione dei nutrienti, mediati da un complesso sistema di reazioni chimiche (catalizzazioni enzimatiche) e regolati da una vasta rete di interazioni di natura ormonale... Tutto ciò ha lo scopo di assorbire, trasportare, utilizzare, immagazzinare i nutrienti (con finalità per lo più energetiche) attraverso continui processi metabolici di carattere sia anabolico che catabolico, corrispondenti a continui meccanismi di sintesi, degradazione, trasformazione... Tutto questo va sommato all’efficienza cellulare nel processare i nutrienti e dunque alla loro capacità di assorbirli, gestirli, impiegarli nei processi metabolici (sintesi proteica, sistemi energetici, conversione e stoccaggio).

🟡 ORMONI LIPOLITICI e LIPOGENETICI

Gli ormoni lipolitici (CORTISOLO, ADRENALINA, NORADRENALINA, SOMATOTROPINA) influenzano la mobilitazione dei trigliceridi e la conseguente ossidazione lipidica, mentre il principale ormone lipogenetico (INSULINA) agisce sullo stoccaggio degli acidi grassi, grazie alla sensibilità cellulare alla sua azione… Gli ormoni TIROIDEI (T3 e T4) controllano equilibrio e funzionamento del metabolismo basale e dispersione del surplus energetico sotto forma di calore (TERMOGENESI) in base al numero di adipociti bruni che vengono attivati… Infine vi sono due importanti ormoni (LEPTINA e GRELINA) che regolano il senso di sazietà e quello di appetito.

L’azione degli ormoni che influenzano l’accumulo adiposo (INSULINA soprattutto, ma anche CORTISOLO in determinate aree) risente della sensibilità dei recettori cellulari nel captare e reagire a tali stimoli, generando di conseguenza maggiori depositi in determinati punti, più o meno estesi oppure localizzati… Le differenze dell'accumulo adiposo tra uomo e donna sono di carattere principalmente ormonale, influenzate dal TESTOSTERONE nell’uomo e dagli ESTROGENI nella donna… Questo genera una conseguente tendenza ad una differente localizzazione dei depositi adiposi a livello corporeo… Negli uomini avviene soprattutto sull'addome, mentre nelle donne si presenta per lo più su fianchi, glutei e cosce.

🟡 SETTLING POINT

Non tutti gli esperti sono d’accordo con l’idea di un set point così rigido ed immutabile, quantomeno non mutabile in tempistiche che siano inferiori ai 10 anni... Si preferisce pertanto pensare invece in termini di SETTLING POINT, cioè un modello in cui il range del set point viene sommato a tutte le componenti dello stile vita e dunque acquisite (allenamento, alimentazione, stile di vita)... Queste abitudini protratte nel lungo tempo fanno dunque sì che il corpo si assesti intorno ad una determinata composizione corporea e quantità di grasso corporeo, trovando in tal modo un suo equilibrio.

In effetti questo sembra essere il modello più vicino alla realtà delle cose, poichè gli individui ottengono la propria conformazione fisica anche sulla base di FATTORI AMBIENTALI, oltre che sulla base della predisposizione genetica... Infatti, tutti i vari fattori (sia acquisiti che innati) interagiscono e si fondono dando vita a quello che è la composizione corporea finale sulla quale l'individuo si stabilizza (PLATEAU del peso).

E’ proprio questo settling point che offre un maggiore margine di gioco e di modifica... Mentre il set point effettivo non si abbassa mai, poichè sotto una determinata quantità di grasso corporeo inizierebbero tutti gli adattamenti compensatori analizzati qui sopra, risulta invece possibile trovare un proprio equilibrio attraverso la modifica del settling point... Essendo il set point variabile in tempi lunghissimi, allora bisogna fare leva sulla graduale modifica del settling point, che è infatti più malleabile in quanto molto dipendente dalle scelte alimentari e stile di vita... E' così che diventa possibile (entro un certo limite) mitigare la propria quantità di grasso corporeo ed assestarla su nuovi assetti, leggermente scostati dal set point originario... Solitamente questo avviene avendo un buon introito calorico, ma anche un ottimo consumo energetico ed un metabolismo efficiente, ottenuti ovviamente tramite costante allenamento e buone abitudini alimentari, che devono diventare parte integrante della vita del soggetto (non più vissute come temporanee fasi di restrizioni e sacrifici).