A T L A N T

https://m.mymarket.ge/ka/product/12928822

M.MyMarket.ge

gilocavt qristeshobis brwkinvale dgesaswauls . qriste agsdga

Lazar Angelov - Unstoppable | Aesthetic & Fitness Motivation (2016) *If you have anything against my uploads (use of content etc.), please don't make a scene, send me a private message here(Youtube), Google+ or my email adres...

http://tidani.ge/?p=366

სავარჯიშო პროგრამა სხეულის აგებულების თითოეული ტიპისათვის. (ბიჭებისათვის) პირველი ნაწილ� დღეს განვიხილავთ სხვადასხვა ტიპის სხეულის კონსტიტუციის მქონე ადამიანებმა როგორ ივარჯიშონ, იკვებონ და როგორი აერობული დატვირთვებია მათთვ...

პროდუქტები, რომლებიც ცხიმის წვას უწყობენ ხელს.
გახდომის მიზნით ადამიანები ხშირად მიმართავენ მკაცრ დიეტებს და შიმშილობებს, სინამდვილეში კი იმისათვის რომ გახდეთ, უნდა ჭამოთ. არის პროდუქტები რომლებიც აჩქარებენ ჩვენს ნივთიერებათა ცვლას / მეტაბოლიზმს და არის პროდუქტები რომლებიც პირიქით, აფერხებენ.

ქათმის მკერდის თეთრი ხორცი, შეიცავს ცილას, რომლის გადასამუშავებლად ორგანიზმი ხარჯავს დიდ ენერგიას, ამიტომ ეს პროდუქტი გვეხმარება ცხიმის წვაში. ასევე ცილას შეიცავს საქონლის ხორცი, ინდაურის ხორცი, მაგრამ მათში ცხიმის შემცველობა მეტია ვიდრე ქათმის ხორცში, ამიტომ უპირატესობა ქათმის თეთრ ხორცს ენიჭება.

შვრიის ფაფა / ჰერკულესი შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინებს და მიკროელემენტებს, რის გარეშეც გახდომის პროცესი წარმოუდგენელია, ამას გარდა ის შეიცავს დიდი რაოდენობით საკვებ ბოჭკოებს, რომელიც წმინდავს ორგანიზმს, გამოაქვს ტოქსინები და მავნე ნივთიერებები, ქოლესტერინი, შაქარი, ცხიმი, რითაც ხელს უწყობს ცხიმის წვას. შვრიასთან ერთად იგივე თვისებები აქვს სხვა გადაუმუშავებელ მარცვლეულ პროდუქტებს.

სატაცური არის დაბალკალორიული პროდუქტი და შეიცავს ისეთ ნივთიერებებს, რომლებიც აჩქარებენ ნივთიერებათა ცვლას.

მცენარეული ზეთი, უმჯობესია ზეითუნის ზეთი. ის აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. ორგანიზმი არ დაიწყებს საკუთარი ცხიმის დაწვას თუ გარედან არ მიიღო მცირე რაოდენობის ცხიმი. დღეში 30 გრამი მცენარეული ზეთი საკმარისია ორგანიზმისათვის. შედარებისთვის, 100გრამი მზესუმზირა შეიცავს 60 გრამ ზეთს, რაც უკვე 2 ჯერ მეტია ვიდრე დღიური ნორმა.

გრეიპფრუტი. შეიცავს მცირე რაოდენობით შაქარს და დიდი რაოდენობით მჟავებს, რომლებიც აძლიერებს ცხიმების დაშლას და გამოდევნას ორგანიზმიდან. დღეში 400 გრამი გრეიპფრუტი დაყავით პორციებად და მიიღეთ ყოველი საჭმლის მიღების წინ.

ზღვის კომბოსტო, ლამინარია. არის დაბალკალორიული, შეიცავს უჯრედისს, რითაც აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას. ზღვის კომბოსტო შეიცავს იოდს და არის საუკეთესო პროდუქტი ფარისებრი ჯირყვალის პროფილაქტიკისთვის, ფარისებრი ჯირყვალი კი აძლიერებს ნივთიერებათა ცვლას.

მწვანე ჩაი შეიცავს ისეთ ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც აძლიერებს ნივთიერებათა ცვლას და გამოაქვს ტოქსინები. მწვანე ჩაი არ უნდა მივიღოთ 3 ფინჯანზე მეტი, რადგან ის შეიცავს ბევრ კოფეინს, რომელსაც ორგანიზმიდან გამოაქვს სითხე.

კვების გეგმა გამოშრობის ბოლო ეტაპზე.

გამოშრობა პირველ რიგში არის უმკაცრესი დიეტა, რადგან ის გულისხმობს ძალიან ბევრ აკრძალვას. აქვე გეტყვით, რომ „სუშკა“ ყველას არ სჭირდება და არც შეიძლება. მუდმივად შეზღუდო საკუთარი თავი და გამოაშრო ორგანიზმი – საშიშია სიცოცხლისათვის. ძირითადად „სუშკას“ იყენებენ ბოდიბილდერები, ფიტნეს მოდელები ან პროფესიონალი სპორტსმენები რომლებიც გამოდიან სხვადასხვა წონით კატეგორიაში და უნდათ მოკლე დროში დაიკლონ წონა შეჯიბრებამდე მომზადების ბოლო ეტაპზე.

პირველი კვირა

120 გრ. ნახშირწყლები. მათ შორის შეიძლება: 2 დიდი მწვანე ვაშლი, ან დიდი გრეიფრუტი, ზომიერი რაოდენობის დაბალი გლიკემიური ინდექსის ნებისმიერი ბურღული: წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი, ჩეჩევიცა. ეს ყველაფერი უმარილო, გამოიყენეთ სელის ზეთი და ლიმონის წვენი. საერთოდ ამოიღეთ პური, რადგან მათში არის მარილი. პირველივე კვირას თქვენ მთლიანად უარს იძახით ტკბილეულზე და შაქრის შემცველ წვენებზე.

რაციონი შედგება ძირითადად: 0 %-იანი ხაჭო, 1 %-იანი კეფირი ან მაწონი, ქათმის მკერდი კანის გარეშე. კვირაში 3-ჯერ შეიძლება ორთქლზე მომზადებული ცხიმიანი თევზი (მაგ. სიომგა). შეიძლება ნებისმიერი რაოდენობის ბოსტნეულის სალათები ზეთით და ლიმონის წვენით, მარილის გარეშე. კვირაში 2-ჯერ შეიძლება 50-60 გრ. 20 %-იანი ცხიმის შემცველი ყველი.

მეორე კვირა

100 გრამი ნახშირწყლები. ერთი ვაშლი ან ნახევარი გრეიფრუტი. ბურღულეული მიიღეთ 14 საათამდე, თუ ვერ მოასწარით, მაშინ მეორე დღეს ჭამეთ. დანარჩენი იგივე.

მესამე კვირა

80 გრ. ნახშირწყალი. საერთოდ ამოვიღებთ ხილს და ყველს.

მეოთხე კვირა

60 გრ. ნახშირწყალი. შევამცირებთ ბურღულეულს 6 ჩაის კოვზამდე მოხარშულ მდგომარეობაში. ბოსტნეულიდან ამოვიღოთ სტაფილო, თუ აქამდე ვჭამდით.

მეხუთე კვირა

40 გრ. ნახშირწყალი. ამოვიღებთ ბურღულეულს და ვტოვებთ მწვანე ბოსტნეულს და ცილების შემცველ საკვებს.

მეექვსე კვირა

ამოვიღებთ რძის პროდუქტებს.

გამოშრობიდან გამოსვლა მდგომარეობს შემდეგში: მეშვიდე კვირას ჩვენ ვიკვებებით როგორც გეგმის მიხედვით მეხუთე კვირას. მეერვე კვირას, როგორც მეოთხე კვირას და ა.შ. ეს საჭიროა იმისთვის, რომ უცბათ არ დავკარგოთ შედეგი.

გაფრთხილებთ, რომ ეს არ არის დიეტა და გამოშრობა არ დაიწყოთ ექიმის წინასწარი კონსულტაციის გარეშე!

ცხიმის წვის ძირითადი ცნებები.

ძირითადი ცნებებია:

1. სხეული შედგება კუნთებისა და ცხიმისგან (ძვლები და შიგნეულობა არ იგულისხმება, ესენი არ გვაინტერესებს).

2. ცხიმი იწვება მარტო კუნთების მეშვეობით.

3. შესაბამისად რაც მეტია სხეულში კუნთი, მით უფრო ეფექტურად იწვის ცხიმი.

4. იმისათვის რომ კუნთმა დაწვას ცხიმი, კუნთი უნდა დავტვირთოთ.

5. სხვადასხვა სახის დიეტებით სხეული წონას კარგავს ძირითადად კუნთის და არა ცხიმის ხარჯზე.

6. შესაბამისად ადამიანს დიეტის შემდეგ ორგანიზმში რჩება ნაკლები კუნთები, ვიდრე ქონდა დიეტამდე, ამიტომ კუნთის და ცხიმის თანაფარდობა მცირდება. რის შედეგადაც დიეტის შემდეგ ადამიანი ზედმეტ წონას უფრო მალე კრეფს, ვიდრე დიეტამდე.

7. არ არსებობს სწორი ვარჯიში სწორი კვების გარეშე.

კარდიო ვარჯიში.

კარდიო ვარჯიშის აზრი მდგომარეობს შემდეგში: სრულდება რომელიმე ვარჯიში მაგ. სირბილი, როდესაც პულსი მატულობს და ხვდება ე.წ. კარდიო ზონაში და როდესაც ცხიმის წვა მაქსიმალურია. რეალურად ყველა ადამიანს აქვს თავისი კარდიო ზონა. ის დამოკიდებულია მოვარჯიშის ასაკზე, წონასა და ორგანიზმის დატვირთვებისადმი შეგუებაზე.

აერობული ვარჯიშების დროს (სირბილი, ველოსიპედი, ლახტი და ა.შ.) ორგანიზმში იწყება ცხიმის წვის პროცესი, რომელიც გრძელდება ვარჯიშის დროს და ხანგრძლივი დროით ვარჯიშის მერეც.

კარდიო ვარჯიში უნდა გრძელდებოდეს მინიმუმ 20-30 წუთს. კიდევ უფრო კარგია თუ ვარჯიში გრძელდება 40-60 წუთი, ოღონდ არა უმეტეს ერთი საათისა. ვინაიდან პირველი 25 წუთის განმავლობაში ორგანიზმი ხარჯავს კუნთებში მომარაგებულ ენერგიას და მხოლოდ იმის მერე, რაც ეს ენერგია გამოილევა იწყება ცხიმის წვა.

მნიშვნელოვანია დავიცვათ ჭარბ ცილოვანი დიეტა.

1. კუნთები შედგება ცილებისაგან და იმისათვის რომ კარდიო ვარჯიშის დროს ცხიმთან ერთად არ დავკარგოთ კუნთები უნდა მივიღოთ ბევრი ცილა.

2. ცილა არ გარდაიქმნება ცხიმად.

3. ორგანიზმი ცილის გადამუშავებაზე ხარჯავს მეტ ენერგიას, ვიდრე იღებს მისგან.

4. აუცილებელია მივიღოთ მეტი ბოსტნეული! ვინაიდან უჯრედისს ორგანიზმიდან გამოაქვს ცილების დაშლისას წარმოშობილი ნარჩენები. ეს რომ არ გავაკეთოთ, შეიძლება ამან გამოიწვიოს ცილოვანი მოწამვლა, მართალია ამის ალბათობა მცირეა, მაგრამ მაინც არსებობს.

ძალის მომატების ყველაზე კარგი სავარჯიშო სისტემა 5*5

ძალისმიერი სავარჯიშო სისტემა 5*5 გამოიყენება ძალისა და კუნთის მასის ზრდისთვის. როგორც წესი, ამ სისტემით ვარჯიშობენ 2-3 თვის განმავლობაში, რის მერეც ჯობია პროგრამის შეცვლა. უფრო ხანგრძლივად ამ მეთოდით ვარჯიში ნაკლებად ეფექტურია. არსებობს სისტემა 5*5-ით ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიანტი. დღეს განვიხილავთ 2 მათგანს.

პირველი ვარიანტი.

ამ პროგრამით ვარჯიშის დროს ერთი და იგივე წონით ვაკეთებთ 5 მისვლას 5 გამეორებით. ჯერ ვიგებთ ცალკეულ ვარჯიშებში ჩვენს მაქსიმალურ შედეგს, რის შემდეგაც შტანგას ვაწყობთ მაქსიმუმის 90 %-ით. რა თქმა უნდა თავიდან ჩვენ გაგვიჭირდება ამ წონით გავაკთოთ 5 მისვლა 5 გამეორებით, მაგრამ ყოველ მომდევნო ვარჯიშზე უნდა გავაუმჯობესოთ შედეგი და როცა შევძლებთ 5*5-ის გამეორებას, შემდეგ ვარჯიშზე მოვუმატებთ წონას 2,5-5 კილოთი. პროგრამა გათვლილია კვირაში 3 დღიან ვარჯიშზე: ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი.

ორშაბათი:

1 ჩაჯდომა
2 წოლჭიმი
3 შტანგის ამოწევა დახრილი დგომით

ოთხშაბათი:

1 ჩაჯდომა
2 შტანგის აწევა ფეხზე მდგომი (არმიული)
3 შტანგის ამოწევა

პარასკევი:

1 ჩაჯდომა
2 წოლჭიმი
3 შტანგის ამოწევა დახრილი დგომით

მნიშვნელოვანია, რომ თავიდანვე არ ავიღოთ ჩვენი შესაძლებლობების მაქსიმალური წონა რასაც გავაკეთებთ 5*5. ჩვენ უნდა გავაკეთოთ ერთი ნაბიჯი უკან, პირველ კვირას ვიღებთ ისეთ წონას, რომ თავისუფლად შევძლოთ 5 მისვლა და 5 გამეორება. მომდევნო კვირას ბოლო მისვლას ვამატებთ 2,5-5 კილოს და ვცდილობთ გავაკეთოთ 5 გამეორებამდე. მაგალითად, თუ პირველ კვირას ჩაჯდომას ვაკეთებდით 5 მისვლას 5* 100 კგ-ით, მომდევნო კვირაში მეხუთე მისვლას ვაკეთებთ 102,5 კგ-ით დავუშვათ 3-ჯერ. ყველა შემდეგ ვარჯიშზე ვუმატებთ გამეორებას, სანამ არ გავაკეთებთ 102,5 კგ-ს 5*5-ზე.

ეს ვარიანტი ეკტომორფებისთვის, ვინც ძნელად იმატებს მასაში შეიძლება რთული შესასრულებელი იყოს და ამიტომ შემოგთავაზებთ მეორე ვარიანტს, შედარებით მარტივს.

მეორე ვარიანტი.

ამ ვარიანტში თქვენ თანდათან უმატებთ სავარჯიშო წონას. იწყებთ მაქსიმალური წონის
50%, 62,5%, 75%, 87,5%, 100%

ორშაბათი:

1 ჩაჯდომა. 5*5 წონის მომატებით
2 წოლჭიმი. 5*5 წონის მომატებით
3 შტანგის ამოწევა დახრილი დგომით. 5*5 წონის მომატებით

ოთხშაბათი:

1 ჩაჯდომა. 4*5 იგივე წონებით, რაც ორშაბათს, ბოლო 2,5-ით მეტი 1*3 გამეორება
2 შტანგის აწევა ფეხზე მდგომი (არმიული). 5*5 წონის
მომატებით
3 შტანგის ამოწევა. 5*5 წონის მომატებით

პარასკევი:

1 ჩაჯდომა. 4*5 იგივე წონებით რაც ორშაბათს, ერთი მისვლა 3 გამეორებით 1*3 -ზე 2,5 კგ-ით მეტი ვიდრე მაქსიმალური და ერთი მისვლა 8 გამეორებით 1*8 წონით, რომელიც ორშაბათს იყო მე-3 მისვლაზე.
2 წოლჭიმი. 4*5 იგივე წონებით რაც ორშაბათს, ერთი მისვლა 3 გამეორებით 1*3 -ზე 2,5 კგ-ით მეტი ვიდრე მაქსიმალური და ერთი მისვლა 8 გამეორებით 1*8 წონით, რომელიც ორშაბათს იყო მე-3 მისვლაზე.
3 შტანგის ამოწევა დახრილი დგომით. 4*5 იგივე წონებით რაც ორშაბათს, ერთი მისვლა 3 გამეორებით 1*3 -ზე 2,5 კგ-ით მეტი ვიდრე მაქსიმალური და ერთი მისვლა 8 გამეორებით 1*8 წონით, რომელიც ორშაბათს იყო მე-3 მისვლაზე.

ამ სისტემით ვარჯიშისას ბაზისური ვარჯიშების გარდა ვაკეთებთ დამატებით ვარჯიშებს:

ორშაბათი:

2 მისვლა ჰიპერექსტენზია.
4 მისვლა პრესი.

ოთხშაბათი:

3 მისვლა პრესი.

პარასკევი:

3 მისვლა ორძელი.
3 მისვლა შტანგის ამოწევა ბიცეპსით.
3 მისვლა ხელის გაშლა განტელით თავს ზევით.

სავარჯიშო პროგრამა დამწყები პაუერლიფტერისთვის.
პაუერლიფტინგის მთავარ ამოცანას წარმოადგენს ძალისმიერი მაჩვენებლების განვითარება – მაქსიმალური წონის ერთხელ აწევა 3-დან ერთ-ერთ ბაზისურ ვარჯიშში (წოლჭიმი, ჩაჯდომა, ამოწევა).

ძალის განვითარებისთვის ათლეტებმა უნდა გამოიყენონ შესაფერისი სავარჯიშო პროგრამები, რომლებიც ხელს შეუწყობს ძალისმიერი მაჩვენებლების გაზრდას.

სანამ დაიწყებთ ვარჯიშს პაუერლიფტინგში, ჯერ უნდა დაადგინოთ თქვენი მაქსიმალური წონები სამივე ბაზისურ ვარჯიშში. საქმე იმაშია, რომ პაუერლიფტინგში ყველა სავარჯიშო პროგრამაში იყენებენ მაქსიმალური წონის გარკვეული %-ის წონებით ვარჯიშებს. დღეები დაყოფილია სხვადასხვა წონების გამოყენების მიხედვით: მსუბუქი, საშუალო და მძიმე ვარჯიშების დღეებად:

მსუბუქი

მაქსიმალური წონის 50-60%, მისვლების რაოდენობა 3-4, გამეორებები 7-10.

საშუალო

მაქსიმალური წონის 60-75%, მისვლების რაოდენობა 3-5, გამეორებები 4-7.

მძიმე

მაქსიმალური წონის 80-100%, მისვლების რაოდენობა 2-8, გამეორებები 2-5.

სავარჯიშო პროგრამების უმეტესობა პაუერლიფტინგში გაწერილია კვირაში 3 დღეზე. პროგრამებში ჩაჯდომებისა და ამოწევების დღეებს შორის აუცილებლად ჩასმულია წოლჭიმი ცალკე დღედ, რადგან ორივე ვარჯიშში ჩართულია ფეხები და აღდგენისთვის მეტი დროა საჭირო. ზოგჯერ 2 ბაზისურ ვარჯიშს სვავენ ერთ ვარჯიშზე, მაგრამ ასეთ შემთხვევაში ერთი ვარჯიში მსუბუქი წონით სრულდება და მეორე მძიმე.

ქვემოთ მოცემულია რამოდენიმე სავარჯიშო პროგრამა დამწყებებისთვის

პროგრამა 1

პირველი დღე:

1. მძიმე წოლჭიმი;
2. მსუბუქი ჩაჯდომა;
3. დამატებით ფრანგული ჭიმი (ჟიმი) ან ორძელი.

მეორე დღე:

1. შტანგის ამოწევა;
2. დამატებით ჰიპერექსტენზია და შტანგის ამოწევა ბიცეპსით + ჩაქუჩები;

მესამე დღე:

1. მსუბუქი ჭიმი (ჟიმი);
2. მძიმე ჩაჯდომები;
3. დამატებით მხრებზე განტელების აქნევები წინ, გვერდზე და დახრილ მდგომარეობაში უკან.

პროგრამა 2

პირველი დღე: მკერდი

1. მსუბუქი ჩაჯდომები – 60% მაქს. წ. 4 * 10
2. წოლჭიმი – 70-100% მ. წ.; 5 მისვლა * 5გამეორება;
3. არმიული ჭიმი (ჟიმი) – 5 * 10;

მეორე დღე: ზურგი

1. შტანგის ამოწევა – 70-100% მ. წ. 5 * 5;
2. შრაგები – 5*20;
3. წოლჭიმი ვიწრო ხელისმოჭიდებით ტრიცეპსისთვის – 5 * 10;

მესამე დღე: ფეხები

1. ჩაჯდომები – 70-100%, 5 * 5;
2. წვივებზე აწევა – 4*20;
3. შტანგის ამოწევა ნიკაპთან – 4 *10;

ამ პროგრამის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 3 თვეს. ივარჯიშეთ კვირაში 3-ჯერ. პირველ კვირას თქვენი მაქსიმუმის 75%-ით, შემდეგი კვირიდან 80%. ამის მერე ყოველ კვირას უმატებთ 2.5%-ს.

პროგრამა 3

პირველი დღე:

1. მძიმე ჩაჯდომა – 75-85%, 5 * 5;
2. მსუბუქი წოლჭიმი – 65-70%, 5 * 5;

მეორე დღე:

1. შტანგის ამოწევა 75–80%, 5 * 5;
2. შტანგის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში 3 * 6-8;

მესამე დღე:

1. მსუბუქი ჩაჯდომა 55-70%, 3 * 5;
2. მძიმე წოლჭიმი 75-85%, 5 * 5;
3. წოლჭიმი ვიწრო ხელისმოჭიდებით ტრიცეპსისთვის 3 * 8-10;

ეს პროგრამა კარგია დამწყებთათვის. შეგიძლიათ დაამატოთ 1-2 იზოლირებული ვარჯიში რომელიმე კუნთის ჯგუფზე.