Vaja Jashiashvili - Personal Trainer

Living proof that hard work pays off 💪🫡

📢 აქცია 1+1 #სტიმულიმეგობარს!

ზაფხულს თუ სასურველი ფორმით გინდა შეხვდე ზუსტად რომ შესაფერისი დროა✨️💯

დაგეხმარებით სასურველი მიზნის მიღწევაში თქვენზე მორგებულ პერსონალური ვარჯიშებით, კვების გეგმითა და მუდმივი მოტივაციით.

დეტალებზე პირადაში მომწერეთ

გამარჯობა მეგობრებო❤️

შეამჩნევდით თავდაპირველლი აქტივობის შემდეგ, რაღაც პერიოდული წყვეტა მქონდა და მინდა იმაზე მეტი შემოგთავაზოთ ვიდრე უბრალოდ ინფორმაცია. ჩემი მიზანია მყავდეს მოსწავლე რომელსაც სასურველი ფორმის მიღწევაში დავეხმარები, რითაც დარწმუნებული ვარ თავდაჯერებულობას ავიმაღლებთ როგორც თქვენი მხრიდან, ასევე ჩემი მხრიდან.

‼️‼️აქცია..ფასდაკლება...გათამაშება
როგორც ისურვებთ აღქმადობით ასე მივიღოთ მოცემული პოსტის შინარსი

❗️მინდა ასეთი პირობები შემოგთავაზოთ : მეგობრებს, ძმაკაცებს, თანამშრომლებს უბრალოდ ნაცნობებს ან თუნდაც უცნობებს. 2 პერსონა 1 ის ფასად რაც თავის მხრივ მოიცავს პერსონალურ ვარჯიშებსა და + კვების რაციონს თითოეულისათვის.

✅️ წყვილებში ვარჯიშს ბევრი დიდი პლიუსი აქვს და მათგან განსაკუთრებით მომწონს ჯანსაღი კონკურენციის არსებობა, რაც მეტად მოტივირებულს გვხდის ვარჯისა თუ ნებისმიერ სხვა საქმეში.

ℹ️ მთავარი პირობები იქნება მოიწონოთ გვერდი და გააზიაროთ პოსტი, თუ კი თავად ვრ ვახერხებთ დავეხმაროთ მეგობრებს ამ ინფორმაციის მიღებაში. მოთაგეთ პიროვნება რომელთან ერთად ვარჯიშიც გსურთ, დავეხმაროთ საკუთარ თავსაც და მეგობარსაც სწორი არჩევვანის გაკეთებაში.

✅️ აქტივობიდან გამომდინარე გადავწყვეტ რა მეთოდიკით ავარჩიო წყვილი. რა თქმა უნდა საასურველი იქნება მსგავსი მიზანი გქონდეთ რომ წყვილში ვარჯიში და უშუალოდ სავარჯიშო პროგრამა სწორად შეესაბამებოდეს ორივეს ფიზიკურ კონდიციასა და არჩეულ მეთოდიკას.
სამწუხაროდ წყვილში ვერ ვავარჯიშებ ბიჭს და გოგოს, შეძლებისდაგვარად ესაც რომ გავითვალისწინოთ.

❓️ დამატებითი კითხვების შემთხვევაში შეგიძლიათ მომწეროთ პირადში.

პერსონალური ტრენერისგან წესით მომხმარებელი უნდა ელოდოს მის ცოდნას და არა მის ფიზიკურ კონდიციას..მაგრამ როგორია ადამიანს დააჯერო ფიტნეს ინდუსტრიით ხარ დაინტერესებული და საკუთარი ფორმები დიდად არ გაინტერესებს 😄
ფოტოში ნაჩვენებია საკუთარი ფორმის ტრანსფორმაცია დროთა განმავლობაში რომელშიც ცოდნა და გზადაგზა შეძენილი გამოცდილება დამეხმარა😊

🏋‍♀️🔥 ერთად შევცვალოთ ის რაც თავდაჯერებულებას გვიკნინებს..ავიმაღლოთ განწყობა და პროცესი სასიამოვნო გავხადოთ

✅️ პერსონალური ვარჯიშებისა და კვების რაციონის შედგენისთვის მომწერეთ პირადში❤️

🦾

გამარჯობა მეგობრებო.

ℹ️ დღევანდელ პოსტში მინდა ვისაუბრო ერთერთ გავრცელებულ მოსაზრებაზე, წონებით ვარჯიშს, მიყავს ქალი თუ არა კაცის მსგავს ფორმამდე?

❗️რა თქმა უნდა არა. ფიზიოლოგიური და ჰორმონალური მიზეზების გამო, ქალი ვერ გახდება კაცის მსგავსად დიდი.

❓️როდესაც საქმე ეხება ვარჯიშს, ხშირად ჩნდება პრობლემა, რომ არ სურთ ქალებს წონების აწევა, რადგან არ უნდათ, რომ კაცს დაემსგავსონ ფორმებში.

ℹ️ ფიზიოლოგია

📍 მიუხედავად იმისა, რომ მამაკაცი და ქალი სტრუქტურულად მსგავსია, არსებობს მრავალი ფიზიოლოგიური განსხვავება, რომელიც გავლენას ახდენს სქესის კუნთების მასის ზრდის უნარზე.

ℹ️ ჰორმონები

📍 მთავარი მიზეზი იმისა, რომ ქალებს არ შეუძლიათ კუნთების მასის ზრდა ისე სწრაფად, როგორც მამაკაცებს, არის განსხვავება ჰორმონულ სტატუსში.

✅️ ტესტოსტერონი არის ერთ-ერთი ანდროგენული ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია ორგანიზმში მამაკაცურ თვისებებზე (ანუ ჭარბი თმა, ხმის გაღრმავება, კუნთოვანი მასის მატება). ორივე, მამაკაცი და ქალი გამოიმუშავებს ტესტოსტერონს, რადგან ის აუცილებელია ჰორმონალური ბალანსისა და სხეულის ფუნქციონირებისთვის.

✅️ მამაკაცებს აქვთ ტესტოსტერონის ბევრად უფრო მაღალი დონე, ვიდრე ქალებს, საერთო ტესტოსტერონის "ნორმალური" დიაპაზონი (სისხლში) არის 0.95-4.3 გრამი/დეცილიტრზე, ვიდრე ქალების 0.7-3.6 გრამი/დეცილიტრზე.

✔️ ტესტოსტერონის ქალის "ექვივალენტი" ესტროგენია. მიუხედავად იმისა, რომ ესტროგენმა შეიძლება გაზარდოს ზრდის ჰორმონი, ის ასევე ზრდის:
✅ ️ სასქესო ჰორმონის შემბოჭველი გლობულინს, რომელიც ამცირებს ორგანიზმში თავისუფალი ტესტოსტერონის რაოდენობას.
✅️ კორტიზოლს, რომელიც ამცირებს კუნთების მასას

❓️რეზისტენტობის ვარჯიში და ჰორმონალური ადაპტაცია

✅️ კვლევებმა აჩვენა, რომ რეზისტენტობის ვარჯიში მკვეთრად ზრდის მთლიან ტესტოსტერონს მამაკაცებში; ხოლო ქალებში ცვლილება არ არის. თუმცა, ნაჩვენებია, რომ თავისუფალი ტესტოსტერონი გაიზარდა 25%-მდე ქალებში რეზისტენტობის ვარჯიშის შემდეგ. თუმცა მიუხედავად ამისა, იმის გამო, რომ ქალებს აქვთ ნაკლები თავისუფალი ტესტოსტერონი, ვიდრე მამაკაცებს, ნებისმიერი ზრდა არ არის საკმარისად მნიშვნელოვანი იმისათვის, რომ კუნთების ჰიპერტროფია შესამჩნევი იყოს ქალებში. აქედან გამომდინარე, ვარაუდობენ, რომ სხვა ანაბოლური ჰორმონები, როგორიცაა ზრდის ჰორმონი, შეიძლება იყოს პასუხისმგებელი ქალებში ჰიპერტროფიაზე.

‼️ მასკულინიზაცია ქალებში არ ხდება წონით ვარჯიშის შედეგად, არამედ ანდროგენული ჰორმონების (მაგ. ტესტოსტერონის) ჭარბი რაოდენობით, არსებობის შემთხვევაში, ან მისი მიღებით დანამატის სახით.

‼️ აქედან გამომდინარე, ქალები რომლებიც არ იყენებენ მოცემულ მეთოდიკას, შეუძლიათ აწიონ წონები რამდენიც სურთ და შეუძლიათ, რადგან ფიზიკურად ვერ მოვლენ მამაკაცის მსგავს ფორმაში.

გამარჯობა მეგობრებო❤️
დღევანდელ პოსტში მინდა ვისაუბრო ისევ ცხიმის წვასთან დაკავშირებით, გამოჩენილი ინტერესიდა გამომდინარე.

ℹ️ დიეტა თუ ვარჯიში? რომელია ცხიმის წვისათვის უფრო მნიშვნელოვანი?

❗️ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი ცხიმის წვისთვის არის მუდმივად კალორიული დეფიციტის შექმნა. კალორიული დეფიციტი არის, როდესაც თქვენ მოიხმართ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე საჭიროა თქვენი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად.

📍კალორიული დეფიციტის მიღწევა შესაძლებელია:
✅ ️მიღების შემცირება
✅ ️ აქტივობის გაზრდა
✅️ ორივე პუნქტის კომბინირებული გათვალისწინება

❓️კვების კუთხით რას უნდა მივაქციოთ ყურადღება.

📍 კალორიების შემცირება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე მათი დაწვა. პირობითად ზომიერი დეფიციტი არის 500 კალორია, რომელიც შეგვიძლია შევქმნათ კვების რაციონში კორექტირებით რადგან გაცილებით მარტივია ვიდრე 500 კალორიის გახარჯვა ვარჯიშის საშუალებით, რაც გაცილებით დიდ დროსა და ძალისხმევას მოითხოვს. საოირენტაციოდ 1 კილო ცხიმი კალორიულ ექვივალენტში 7700 კალორიის ტოლფასია, რომელსაც თუ კი გადავანაწილებთ 500 კალორიიან დეფიციტში გამოდის დაახლოებით 15 დღე. ანუ ნორმალურ და ჯანმრთელობისთვის არასაზიანო მეთოდით 2 კვირაში 1 კილო ცხიმის დაკლება შეგვიძლია.
კვების მნიშვნელობიდან გამომდინარე შეგვიძლია ვთქვათ რომ მხოლოდ ვარჯიშით სასურველი შედეგის მიღწევა არ შეგვიძლია თუ კი კვებას არ გავაკონტროლებთ.

ℹ️ ახლა ვისაუბროთ ვარჯიშის მნიშვნელობაზე

✅️ მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში ვარჯიშის გარეშე, არ ნიშნავს რომ ასე უნდა მოიქცეთ. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის დროს კალორიების წვა არ არის ისეთი მაღალი, როგორც ბევრი ფიქრობს, მას მაინც შეუძლია გარკვეული როლი შეასრულოს ცხიმის წვაში, რადგან მძიმე ვარჯიშები დიდი როდენობით ენერგიას მოიხმარს, რაც თავისთავად კალორიის მოხმარებაზე აისახება და ხელს უწყობს კალორიების დეფიციტის შექმნას.

✅️ ვარჯიში მნიშვნელოვანი კომპონენტია ცხიმის დაკარგვის მაქსიმალური და კუნთების დაკარგვის მინიმიზაციისთვის. ამის გარეშე, დიდი შანსია, რომ თქვენი წონის დაკლების დიდი ნაწილი კუნთებისა და ძვლების სიმკვრივის ხარჯზე მოდის.

✅️ ვინაიდან ვარჯიში ასტიმულირებს მეტაბოლური ქსოვილების ზრდას, ის ქმნის ძლიერ სიგნალს კუნთების მასისა და ძვლის სიმკვრივის შესანარჩუნებლად. ვარჯიშის საშუალებით წონის დაკლება ნიშნავს, რომ ძირითადად ცხიმს წვავთ და ინარჩუნებთ კუნთოვან მასას.

❗️დიდი და გამხდარი ფიზიკის ასაშენებლად საჭიროა გონივრული დიეტა შეუთავსოთ ასევე გონივრულ ვარჯიშს . ორივეს შერწყმისას ისინი ქმნიან სინერგიულ ეფექტს, სადაც ცხიმის დაკარგვა დაჩქარებულია და კუნთების მასა შენარჩუნებულია. მთავარი, რაც აქ უნდა გვესმოდეს, არის ის, რომ ძალისხმიერი ვარჯიში გეხმარებათ კუნთების მასის შენარჩუნებაში. ეს არის მისი მთავარი როლი ცხიმის წვის ფაზაში, თუმცა არ არის განსაკუთრებით ეფექტური გზა ბევრი კალორიის დასაწვავად.

❓️ცხიმის მწველი ვარჯიშები?

‼️ ცხიმის წვის ფაზაში ვარჯიშის დროს მაცდურია ფოკუსირება რაც შეიძლება მეტი კალორიის დაწვაზე. ამან კი განაპირობა ის, რომ ადამიანები ქმნიან ცხიმის მწველ ვარჯიშებს, რომელიც გულწრფელად რომ ვთქვათ, სისულელეა! ერთი ვარჯიშის დროს კალორიების დაწვა შედარებით მცირეა ვიდრე კვების კუთხით თავშეკავება, პირობითას ერთი ტკბილეული უდრის დაახლოებით 30 წუთს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს. გაცილებით ეფექტურია ტკბილეულის გამოტოვება, ვიდრე მისი დაწვის მცდელობა.

✅️ იმის ნაცვლად, რომ გააკეთოთ სულელური ცხიმის მწველი ვარჯიშები ან საათობით კარდიო, გირჩევთ გამოიყენოთ სპორტული დარბაზი კუნთოვვანი მასის ზრდისათვის (ან მინიმუმ შენარჩუნება) და შესაბამისად ცხიმის წვისათვის. თუ დამწყები ხართ, კალორიების დეფიციტის დროს გაცილებით მარტივად შეძლებთ კუნთოვანი მასის მომატებას. რაც საბოლოოდ გვაძლევს შედეგს არა უბრალოდ დაკლებულ წონას, არამედ ესთეტიურად შეცვლილ სხეულის ფორმებს.

გამარჯობა მეგობრებო.

დღევანდელ პოსტში მინდა ვისაუბრო ერთერთ ყველაზე გავრცელებულ საკვებ დანამატ, კრეატინზე.

✅️ კრეატინი არის საუკეთესო დანამატი დარბაზში პერფორმანსის გასაუმჯობესებლად. კვლევებმა აჩვენა, რომ მას შეუძლია გაზარდოს კუნთების მასა, ძალა და ვარჯიშის შესრულება. გარდა ამისა, მას შეუძლია დაეხმაროს სისხლში შაქრის შემცირებას და ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესებას, თუმცა მოცემულ სფეროებში მეტი კვლევაა საჭირო. ზოგიერთი ადამიანი თვლის, რომ კრეატინი სახიფათოა და აქვს მრავალი გვერდითი მოვლენა. თუმცა, სამეცნიერო კვლევები არ ადასტურებს ამ მოსაზრებას. სინამდვილეში, კრეატინი არის მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე გამოცდილი დანამატი და აქვს შესანიშნავი უსაფრთხოების პროფილი.

❓️ რა არის კრეატინი?

📍 კრეატინი არის ნივთიერება, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება კუნთების უჯრედებში. ის ეხმარება თქვენს კუნთებს ენერგიის გამომუშავებაში სიმძიმის აწევის ან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს.

❓️ რატომ გამოვიყენოთ კრეატინი?

📍 ქიმიურად რომ ვთქვათ, კრეატინი ბევრ მსგავსებას იზიარებს ამინომჟავებთან, ორგანიზმში არსებულ მნიშვნელოვან ნაერთებთან, რომლებიც ხელს უწყობენ ცილების შექმნას. თქვენს სხეულს შეუძლია გამოიმუშაოს კრეატინი ამინომჟავების გლიცინისა და არგინინისგან.
თქვენი სხეულის კრეატინის მარაგების დაახლოებით ნახევარი მოდის თქვენს მიერ მიღებულ საკვებიდა - განსაკუთრებით წითელი ხორციდან და ზღვის პროდუქტებიდან - დანარჩენი კი ღვიძლში და თირკმელებში ამინომჟავებისგან მზადდება.

❓️ სად გვხვდება ორგანიზმში კრეატინ ფოსფატი?

📍 სხეულის კრეატინის დაახლოებით 95% ინახება კუნთებში, ძირითადად ფოსფოკრეატინის სახით. დანარჩენი 5% გვხვდება თავის ტვინში და სათესლე ჯირკვლებში.

❓️ როგორ მუშაობს კრეატინი?

📍კრეატინი გეხმარებათ კუნთის ზრდაში შემდეგი გზებით:
✅️ გაზრდილი დატვირთვა. ის იძლევა მეტი მთლიანი მუშაობის ან მოცულობის საშუალებას ერთ ვარჯიშზე, რაც მთავარი ფაქტორია კუნთების გრძელვადიანი ზრდისთვის.
✅️ მომატებული ანაბოლური ჰორმონები. კვლევები ადასტურებენ ჰორმონების მატებას, კრეატინის მიღების შემდეგ.
✅️ გაზრდილი უჯრედების ჰიდრატაცია. კრეატინი ამაღლებს წყლის შემცველობას კუნთების უჯრედებში, რაც იწვევს უჯრედების მოცულობის ეფექტს, რამაც შესაძლოა როლი ითამაშოს კუნთების ზრდაში.
✅️ შემცირებული ცილის დაშლის პროცესი. მას შეუძლია გაზარდოს მთლიანი კუნთების მასა კუნთების დაშლის შემცირებით.
✅️ დაბალი მიოსტატინის ( დონე. პროტეინის მიოსტატინის ამაღლებულმა დონემ შეიძლება შეანელოს ან შეაფერხოს ახალი კუნთების ზრდა. კრეატინის დამატებამ შეიძლება შეამციროს ეს დონეები და გაზარდოს ზრდის პოტენციალი.
კრეატინის დანამატები ასევე ზრდის ფოსფოკრეატინის მარაგს თქვენს ტვინში, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს ტვინის ჯანმრთელობას და შეამციროს ნევროლოგიური დაავადების ალბათობა.

‼️კრეატინის ეფექტი ტვინზე

📍თქვენი კუნთების მსგავსად, თქვენი ტვინი ინახავს ფოსფოკრეატინს და საჭიროებს უამრავ ATP-ს ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის.
დანამატმა შეიძლება გააუმჯობესოს შემდეგი მდგომარეობები:
✅️ ალცჰეიმერის დაავადება
✅️ პარკინსონის დაავადება
✅️ ჰანტინგტონის დაავადება
✅️ იშემიური ინსულტი
✅️ ეპილეფსია
✅️ ტვინის ან ზურგის ტვინის დაზიანებები
✅️ მოტორული ნეირონების დაავადება
✅️ მეხსიერება და ტვინის ფუნქცია ხანდაზმულებში

გამარჯობა მეგობრებო.

დღევანდელ პოსტში მინდა ვისაუბრო ალკოჰოლის უარყოფით გავლენაზე.🍻

ℹ️ გვმატებს თუ არა ალკოჰოლი წონაში ძალიან საკამათო თემაა, რადგან ტექნიკურად რომ ვთქვათ, ალკოჰოლი არ ინახება ცხიმის სახით; იგი იჟანგება სხვა საწვავზე წინ.

📍 მუცლის ცხიმის დაგროვება არ არის მხოლოდ კოსმეტიკური პრობლემა, ეს შეიძლება იყოს ჯანმრთელობის სერიოზული რისკი. მუცლის ცხიმი, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც "ანდროიდული" ან "ცენტრალური" სიმსუქნე, ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, მაღალი წნევის, სისხლში მაღალი ლიპიდების და ინსულინის დონის რისკს.

❗️ალკოჰოლის მაღალი მიღება დადასტურებულია, რომ ამცირებს სისხლში ტესტოსტერონს მამაკაცებში და ასევე ზრდის კორტიზოლის დონეს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ვისცერული ( შინაგანი ორგანოების გარშემო ცხიმი ) ცხიმის დაგროვება.

❓️️ რატომ არის, რომ ზოგიერთი ადამიანი დიდი რაოდენობით მოხმარების მიუხედავად მაინც არ იმატებს წონაში?

✅️ როდესაც გესმით, რომ ალკოჰოლი ზრდის მუცლის ცხიმს, თქვენ ასევე უნდა დააკვირდეთ, რა ხდება მსმელის ცხოვრებაში, განსაკუთრებით როგორ გამოიყურება ადამიანის კვების დანარჩენი ნაწილი და როგორ მოქმედებს ალოჰოლის მიღება მადაზე და კვებით ჩვევებზე.
კვლევების საფუძველზე წარმოდგენილია, რომ ალკოჰოლს შეუძლია გააფუჭოს თქვენი ორგანიზმის აღქმა შიმშილის, ან დანაყრების გრძზნობის შესახებ. თუ სასმელი ასტიმულირებს დამატებით კვებას, ან ამატებს დამატებით კალორიებს, რომლებიც არ არის კომპენსირებული და რაც იწვევს დადებით ენერგეტიკულ ბალანსს, მაშინ თქვენ იღებთ ცხიმს.

❓️ არის კიდევ ერთი პრობლემა კალორიული გათვალისწინებისა თუ არ გათვალისწინების საკითხში.

✅️ საერთო სურათს ცვლის ის გარემოება, როდესაც ადამიანი მოიხმარს დიდი ოდენობით ალკოჰოლს. ალკოჰოლის ქრონიკული გადაჭარბებული მოხმარებით, შესაძლებელია, რომ ყველა ეს კალორია არ იყოს ხელმისაწვდომი ენერგიისთვის. ღვიძლის ფუნქციის ცვლილებისა და მიკროსომური ეთანოლის ჟანგვის სისტემის გამო, ალკოჰოლიზმი შეიძლება იყოს რეალური შემთხვევა, როდესაც ზოგიერთი კალორია არ ითვლება. ბევრი ალკოჰოლიკი ასევე ამცირებს კვების მოთხოვნილებას და ალკოჰოლის მოხმარების მატებასთან ერთად ნაკლებს ჭამენ.

❗️ ალკოჰოლის მეტაბოლიზმის გზების მიუხედავად, მაშინაც კი, თუ უზომოდ მსმელი, ყოველდღიური მსმელი ან მძიმე მსმელი მოიხმარს კალორიების უმეტეს ნაწილს ალკოჰოლიდან, თუ ისინი ძალიან ცოტას ჭამენ და დარჩებიან კალორიების დეფიციტში, არ მოხდება ცხიმის მატება.

‼️ აკლოჰოლი კალორიაა რომელიც უნდა დაითვალოს.

✅️ მოსაზრება, რომ ალკოჰოლი უბრალოდ ავტომატურად იქცევა ცხიმად ან ლუდის მუცელს გაძლევს, მცდარია. მართალია, ალკოჰოლი თრგუნავს ცხიმების დაჟანგვას, მაგრამ ძირითადად, ალკოჰოლი თავის კალორიულობიდან გამომდინარე ზრდის საერთო მიღებულ კალორიების ჯამს, ასევე არღვევს თქვენს ჰორმონებს და ასტიმულირებს მადას, რაც იწვევს კიდევ უფრო მეტ კალორიების მოხმარებას, რაც თავის მხრივ წონის მატების საწინდარია. ასევე კალორიების საერთო მოცულობაში ალკოჰოლით მიღებული კალორია არაჯანსაღია და ჩვენს კვებით რაციონში არამიზნობრივი ადგილი უკავია.

დღევანდელი ჩვენი პოსტის თემა იქნება კავშირი კუნთის დაზიანებასა და ჰიპერტროფიას ( კუნთის ზრდა ) შორის.

✅️მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ კუნთების დაზიანება არ არის ჰიპერტროფიის ან კუნთების ზრდის მთავარი მიზეზი.

‼️ჰიპერტროფიის პროცესში, კუნთების გარკვეული ხარისხის დაზიანება შეიძლება გარდაუვალი იყოს: ჩვენი სხეული მუდმივად ადაპტირდება ახალ გამოწვევებთან და ზრდის ჩვენს საზღვრებს, რომელთაც გადამწყვეტი როლი აქვთ ზრდაში. თუმცა, როგორც ყოველთვის, აუცილებელია ბალანსის დაცვა და პრიორიტეტული გრძელვადიანი პროგრესი.

🏋‍♂️ კუნთების დაზიანების შემცირების ერთ-ერთი ეფექტური გზა არის ვარჯიშის მოცულობის მართვა. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ჩვენი ვარჯიშები არც ზედმეტად ინტენსიური იყოს და არც ხანგრძლივი, ჩვენ შეგვიძლია გავაუმჯობესოთ ჰიპერტროფია კუნთის ცილის სინთეზის საშუალებით.

❓️რა იწვევს კუნთის დაზიანებას ვარჯიშის დროს

კუნთების დაზიანება შეიძლება მოხდეს როგორც „⚙️მექანიკური, ასევე 🧪ბიოქიმიური“ მიზეზების შედეგად.

1️⃣ ️პირველი ეს არის ბოჭკოების მექანიკური დარღვევა:

გახანგრძლივებული შეკუმშვის დროს სარკომერები ( კუნთების ბოჭკოების ძირითადი ფუნქციური ერთეულები ) შეიძლება გაჩნდეს რაც იწვევს სტრუქტურულ დარღვევას. უფრო მეტიც, შეკუმშვა რომ გრძელდება, გაჭიმვით გააქტიურებული იონური არხები იხსნება, რაც იწვევს კუნთოვანი უჯრედების დარღვევას.

2️⃣ ️შემდეგი პროცესი უკვე არის ბიოქიმიური დარღვევა:

კუნთების არსებული ძლიერი დაჭიმულობა იწვევს იონის არხების გახსნას, რაც საშუალებას აძლევს უჯრედშორის კალციუმის ამაღლებულ დონეს, შევიდეს ბოჭკოებში, რაც საბოლოოდ იწვევს უჯრედული სტრუქტურების დარღვევას.

ℹ️ საინტერესოა, რომ ბევრს სჯერა, რომ კუნთების ზრდა გამოწვეულია კუნთების დაზიანების შედეგად, თუმცა, რეალურად შეიძლება პირიქით იყოს. ეს იმიტომ ხდება, რომ კუნთების ფართო დაზიანებისას, ცილების სინთეზი მნიშვნელოვნად იზრდება, მაგრამ პირველადი მიზანი აღდგენა არის და არა ზრდა.

📍 ეს ფენომენი განსაკუთრებით შესამჩნევია წონით ვარჯიშის დასაწყისში, როდესაც კუნთების საწყისი დაზიანება რაც იწვევს კუნთების უფრო ეფექტურ ზრდას. კუნთების დაზიანების შემცირებისას პროტეინი ძირითადად გამოიყენება ახალი კუნთოვანი ქსოვილის დასამატებლად და არა დაზიანებული ბოჭკოების აღსადგენად.

გამარჯობა მეგობრებო👋❤️

დღევანდელი ჩვენი საუბრის თემა იქნება:

✅️ ცხიმის ფუნქია ორგანიზმში

✅️ ცხიმის შემცირების გზები

✅️ და რა პროცესები მიმდინარეობს ცხიმის წვის დროს

პირველ რიგში იმის ცოდნა გვჭირდება რომ, თუ გვსურს წონის კლება ამისათვის ორგანიზმი უნდა ვამყოფოთ კალორიულ დეფიციტში, რადგან ორგანიზმისთვის ენერგიის წყაროს კალორია და ცხიმი წარმოადგენს. ამიტომ მიღებულსა და გახარჯულ კალორიებს შორის ბალანსი უარყოფითი უნდა იყოს, აქედან გამომდინარე ენერგიის საჭიროებისას და კალორიის არასაკმარისი რაოდენობის ფონზე ცხიმის ენერგეტიკული მნიშვნელობა ინაცვლებს წინა პლანზე და ხდება მისი გახარჯვა.
‼️ თუმცა არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ წონა ცხიმის გარდა კუნთების, წყლის, ძვლების, ორგანოებისა და სხვა ქსოვილებისგან შედგება.
ყოველივე ამის გამო ცხიმის ეფექტური კლებისათვის საჭირო არის სწორ და კალკულირებულ კალორიებთან ერთად ვარჯიშის საჭიროებაც, რადგან კალორიულობის ზედა ზღვრის გაზრდა, საშუალებას გვაძლევს, რომ არ გამოგვრჩეს ორგანიზმისთვის საჭირო მაკრო და მიკროელემენტების საჭირო რაოდენობა.

📍 ახლა ვისაუბროთ იმაზე თუ საიდან მოდის ცხიმი და სად მიდის როდესაც ვხარჯავთ მას.
როდესაც ჩვენ არ ვიყენებთ იმ ენერგიას, რომელიც საკვებიდან მივიღეთ, ხდება მისი ცხიმოვანი ფორმით ტრანსფორმირება, რომელსაც ტრიგლიცერიდებს უწოდებენ.
ჩვენი ცხიმოვანი უჯრედები ქმნიან ფხვიერ, შემაერთებელ ქსოვილს, რომელსაც ეწოდება ცხიმოვანი ქსოვილი, რომელიც ეხმარება ჩვენს სხეულს იზოლირებაში.
ვარჯიშის დროს, ცხიმის სახით შენახული ენერგია ჩვენს ცხიმოვან ქსოვილში შეიძლება დაიშალოს კუნთებისა და სხვა ქსოვილებისთვის გამოსაყენებლად.

➖️ ტრიგლიცერიდების დაჟანგვისას წარმოიქმნება ნახშირორჟანგი, წყალი და ენერგია. აქედან გამომდინარე ცხიმის დაშლის შემდეგ, ის ტოვებს სხეულს ნახშირორჟანგისა და წყლის სახით, ხოლო ენერგია გამოიყენება ორგანიზმის საწვავ რესურსად.
მისი უმეტესი ნაწილი ამოისუნთქება ნახშირორჟანგის სახით🩻 (84% ). დანარჩენი კი სხეულს ტოვებს წყლის💧 სახით ( 16% ) შარდის, ოფლის ან სხვა სხეულის სითხეების მეშვეობით.
ჩვენ შეგვიძლია დავკარგოთ მეტი ცხიმი და შევინარჩუნოთ მეტი კუნთი, როდესაც ავირჩევთ უფრო ნელი წონის კლებაის ტემპს.
🏋‍♂️მოძრაობისა და ვარჯიშის დროს თქვენი კუნთები მოითხოვენ მეტ ენერგიას, რაც ზრდის თქვენი სხეულის ჟანგვის სიჩქარეს და გამოდევნის შენახულ ცხიმს. სწორედ ამიტომ არის ჯანსაღი კვებისა და ვარჯიშის დაცვა წონის კლების ყველაზე ოპტიმალური ვარიანტი.
დიდი რაოდენობით წონის ერთბაშად დაკლება ჩვეულებრივ ნიშნავს, რომ ის მომდინარეობს წყლისა და სხვა კომპონენტებისგან და არა ცხიმისგან.
ცხიმი გვხვდება, როგორც კანის ქვეშ (კანქვეშა ცხიმი) ასევე შინაგანი ორგანოების გარშემო (ვისცერული ცხიმი). როდესაც წონაში ვიკლებთ, ზოგადად უფრო მეტ კანქვეშა ცხიმს ვკარგავთ, ვიდრე ვისცერული ცხიმი. სამწუხაროდ, ჩვენ არ შეგვიძლია ცხიმის პირველადი ხარჯვის თარგეთირება ( იმის არჩევა თუ საიდან გაიხარჯოს ცხიმი ), ამ ყველაფერს თავად გენეტიკა განსაზღვრავს.