Lat Fitness

საზაფხულო დიეტა: როგორ ვიკვებოთ სწორად და ჯანსაღად ზაფხულის სეზონზე

ზაფხული - სეზონია, როდესაც სხეული ბუნებრივად ითხოვს მსუბუქ, გამაგრილებელ და წყლიან საკვებს. სიცხე, მზის სხივები და მომატებული აქტიურობა ორგანიზმისგან ითხოვს ჰიდრატაციას, ენერგიების შევსებას და საკვები ნივთიერებების სწორად შერჩევას.
ამიტომაც ზაფხული საუკეთესო დროა დეტოქსისთვის, კანის მდგომარეობის გაუმჯობესებისთვის და ზედმეტი კილოგრამებისგან გათავისუფლებისთვის - სუფთა, მარტივი და გემრიელი კვებით.
4 საკვები, რომელიც საუზმეზე არასდროს უნდა მიირთვათ
სეზონური ხილი და ბოსტნეული
ზაფხულიში ბაზრობები სავსეა ფერადი და არომატული ხილითა და ბოსტნეულით, რომლებიც სავსეა ანტიოქსიდანტებით, ბოჭკოებითა და მინერალებით.
აუცილებელი სია:
საზამთრო, ნესვი - ორგანიზმის დატენიანებისთვის და დეტოქსისთვის;
კიტრი, პომიდორი - მინიმალური კალორიით მაქსიმალური განახლება;
ბულგარული წიწაკა, ყაბაყი, ბროკოლი - საჭმლის მომნელებელი სისტემის გასაძლიერებლად;
ალუბალი, ატამი, მარწყვი - კანის ბრწყინვალებისა და იმუნური სისტემისთვის.
რაც უფრო ფერადია თეფში, მით მრავალფეროვანია მიღებული ვიტამინებიც.
"ვიტამინების ბომბი" - რეცეპტი: მზადდება 15 წუთში - ბოსტნეულის დეტოქს სუპი წონის კლებისთვის
წყალი და სითხე
დეჰიდრატაცია ზაფხულში ხშირია. წყალი არა მხოლოდ გაგრილებისთვის, არამედ მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებისთვისაც არის აუცილებელი.
ჰიდრატაციის რჩევები:
დალიეთ მინიმუმ 2.5 ლ წყალი დღეში;
დაამატეთ ლიმონი, კიტრი ან პიტნა გემოსთვის;
შეამცირეთ ალკოჰოლისა და კოფეინის მოხმარება.
დილას თბილი წყალი ლიმონით ასუფთავებს ორგანიზმს და ამზადებს სხეულს აქტიური დღისთვის.
მსუბუქი და დაბალკალორიული კვება
ზაფხულის სიცხეში მძიმე საკვები ორგანიზმს ღლის და ტვირთავს, ხელს უშლის მონელების სისტემასაც. ამიტომ ჯობია მსუბუქი საკვებით იკვებოთ ზაფხულის ცელს დღეებში.
ნაკლები ცხიმი, მეტი ცოცხალი პროდუქტი;
ცილები - თეთრი ხორცით, კვერცხით, თევზით ან მცენარეული ცხიმებით შემდგარი საკვები;
ნაკლები ტაფაზე მომზადება, უმჯობესია ორთქლზე ან გრილზე მომზადებული საკვების მირთმევა.
ზაფხულის ცხელ დღეებში უმჯობესია ზეითუნის ზეთის გამოყენება.
ტკბილეულის ჯანსაღი ალტერნატივები
ტკბილზე უარის თქმა რთულია. ზაფხული კი იდეალური დროა ცივი და გემრიელი ალტერნატივებისთვის:
გაყინული ბანანის ნაყინი (შაქრის გარეშე);
ჩიას პუდინგი კენკრით;
ხილის სალათი უშაქრო იოგურტით;
მუქი შოკოლადი მცირე რაოდენობით.
რა გავლენას ახდენს თევზის საკვებ რაციონში შეტანა სახის კანზე და რამდენად ხშირად უნდა მიირთვათ ის სასურველი შედეგის მისაღებად
კვების რიტმი - როცა რაოდენობა მნიშვნელოვანია
მცირე პორციები და სტაბილური ინტერვალები ორგანიზმს ეხმარება მეტაბოლიზმის სწორ მუშაობაში.
დაგეგმეთ ასე:
3 ძირითადი და 2 მსუბუქი კვება;
ბოლო კვება 19:00-მდე;
როგორ აისახება ეს ყველაფერი ჯანმრთელობაზე?
საზაფხულო სწორი კვება:
აჩქარებს მეტაბოლიზმს;
ამცირებს შეშუპებასა და ზედმეტ წონას;
აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას და ტონუსს;
ზრდის ენერგიას და აქრობს დაღლილობას დაღლილობას.
ერთდღიანი მენიუს იდეა
საუზმე: შვრიის ფაფა ბანანით და ჩიას მარცვლებით
ტკბილეული: მარწყვი ან კიტრი
სადილი: თევზი გრილზე + მწვანე სალათი ზეითუნის ზეთით
საღამოს ტკბილეული: იოგურტი ან ატამი
ვახშამი: მოხარშული ბოსტნეული და კვერცხი
sakvebi
საზაფხულო დიეტა - წონასწორობა სიამოვნებასა და სარგებელს შორის
საზაფხულო დიეტა არ ნიშნავს შიმშილს. ეს არის სხეულზე ზრუნვის, კანის ბრწყინვალების, ენერგიის მატებისა და თვითკმაყოფილების გზა.
გაიხსენე: შენს თეფშზე ფერები, მარტივი რეცეპტები და სითხე — ეს სამივე ერთად ქმნის ზაფხულის იდეალურ დიეტას.
მიირთვით სიხარულით, იზრუნე შენს სხეულზე და დატკბი სეზონის სიმსუბუქით!

Lat Fitness-ი გილოცავთ მარიამობას!!!

როგორ მოქმედებს 5 კგ-ის დაკლება ჯანმრთელობაზე

როგორ მოქმედებეს წონის დაკლება ორგანიზმზე და როგორ გამოიყურება 5 კგ ცხიმი? ეს დამოკიდებულია თქვენს საწყის წონაზე, დიეტაზე და ცვლილებებზე ორგანიზმში და ასევე სხეულის ცვლილებებზე. მაგრამ 5 კგ-ის დაკლების სარგებელი უფრო უნივერსალური თემაა.
ზოგიერთი ფიქრობს, რომ ‘’ჭარბი წონა’’ ნიშნავს თქვენი სხეულის იდეალური წონის 10%-ზე მეტს და ‘’სიმსუქნე’’ 20%-ს ან უფრო მეტს. ასე რომ, 70 კგ ადამიანისთვის, 5 კილოგრამის დაკლებამ შესაძლოა ეს ადამიანი მოაქციოს ახალ სამედიცინო ‘’ბრჭყალებში’’.
წონის დაკლება გამოგისწორებთ ძილის რეჟიმს
როგორ გამოიყურება 5 კგ -ის დაკლება? ის ჰგავს მშვიდ ღამის ძილს. როდესაც დაიკლებთ ზედმეტ 5 კგ-ს ღამით ძილი მეტა დგაგიადვილდებათ. ეს იმიტომ რომ კორტიზოლის დონე დაბალი იქნება. დაბალი კორტიზოლის მაჩვენებელი კი უდრის ნაკლებ სტრესს.
წონაში დაკლება შეგიმცირებთ სისხლში შაქრის დონეს
მე-2 ტიპის დიაბეტი სახუმარო სულაც არ არის. შაქრიანი დიაბეტის მქონე პაციენტებს აქვთ ინსულტის, გულის შეტევის, მაღალი არტერიული წნევის, თირკმელების დაავადების და სიბრმავის რისკი. წონის დაკლებით შესაძლოა აიცილოთ მე-2 ტიპის დიაბეტის რისკი.
შეამცირებთ მუცლის ცხიმს
სისხლში შაქრის დონის შემცირება ნამდვილად კარგი ამბავია მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად, რადგან სისხლში მაღალი შაქარი და დიაბეტი მუცლის ცხიმის სახით ვლინდება.
მოაგვარებთ საპირფარეშოს პრობლემებს
5 კილოგრამის დაკლება გავს წელის ზოლისგან მოშორებულ ცხიმს და უკეთეს საჭმლის მომნელებელ სისტემას. თუ კუჭის მოქმდებასთან პრობლემები გაქვთ, ახლა შესაძლოა ეს პრობლემები მოაგვაროთ.
წონის დაკლება შეცვლის თქვენს მოტივაციას
იცით როგორია ახალი პროექტის გეგმის დაწყება და განხორციელება? დიახ თქვენი სხეული არის ერთი დიდი პროექტი. თავდაპირველად დაკლებული 5 კგ დაგეხმარებათ მოგტივაციის გაზრდაში. ასევე მარტივი გახდება ვარჯიში, რადგან ნაკლები ძალისხმევა დაგჭირდებათ და თავს შედარებით მსუბუქად იგრძნობთ.
გაზრდით და გააძლიერებთ თქვენს ენერგიას
ენერგიის გაზრდა, მოტივაცია, ნდობა, გაუმჯობესებული ძილი. ენერგიის სტიმულირება ხდება საკვების გამო, რომელიც დიეტიდან ამოიღეთ წონის დასაკლებად: ნაკლები შაქარი, ნაკლები ალკოჰოლი და ნაკლებად მძიმე, ცხიმიანი საკვები.
‘გულს გაიხარებთ’- გამოაჯანმრთელებთ
წონის დაკლება ამცირებს თქვენს გულზე დატვირთვას. 5 კილოგრამის დაკარგვა… დაგეხმარებათ სისხლის წნევის მართვაში და მის შემდგომ გართულებებს აგარიდებთ თავიდან. გულის ჯანმრთელობა ასევე განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, ქალებისთვის ასაკის მატებასთან ერთად. მენოპაუზის შემდეგ, გულის დაავადებების პრევენცია არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ.
ჯინსის ზომას შეცვლით
ვუ-ჰუუ! თქვენ შეგიძლიათ ჩაიცვათ ნაკლები ზომის ტანსაცმელი. გულწრფელი იყავით: განა ეს არ არის ერთ-ერთი მიზეზი წონის დაკლების?! ჩვენ ყველას გვსურს გამოვვიყურებოდეთ კარგად. თეორიულად, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ 5 კილოგრამის დაკლება 1 ზომით პატარა ტანსაცმელს უდრის.
თქვენ გექნებათ კარგი ქოლესტერინის დონე
ქოლესტერინის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია, რომელიც გავლენას ახდენს თქვენს ჯანმრთელობაზე. ქოლესტერინის იდეალური დონე 150 მგ / დლ-ზე დაბალია. თქვენი სხეულის წონის 5 ან 10 % -ის დაკლება ასოცირდება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკფაქტორების გაუმჯობესებასთან.
გაამყარებთ თვითშეფასებას
თქვენ უნდა გიყვარდეთ და აფასებდეთ თქვენს თავს ნებისმიერი ზომის დროს, თუმცა მიზნის მიღწევა და შედეგის დადება ნამდვილად განსაკუთრებული შეგრძნებაა.
თუ წონა დაიკელით შეგნებულად, თქვენი სურვილისამებრ, სწორად იკვებეთ, ნაკლები ანთება განხორციელდა ორგანიზმში და მნიშვნელოვანი ნივთიერებებიც მიიღეთ თავს საოცრად იგრძნობთ და გაუმჯობესდება თქვენი თვითშეფასებაც.
გააუმჯობესებთ სექსუალურ ცხოვრებას
უკეთესი სექსი? დიახ, რატომაც არა! სხეულის მასის მაღალმა ინდექსმა (BMI) შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული ანთებითი სტრესი, რამაც ამასთანავე შეიძლება გამოიწვიოს ერექციული დისფუნქცია.
უფრო მარტივად აივლით კიბეებს
კიბეების ავლა არ იქნება ისეთივე რთული, როგორც აქამდე. შეამჩნევთ ნელ-ნელა როგორ გაგიადვილდებათ კიბეზე ასვლა.
შეამსუბუქებთ ართრიტის ტკივილს
ექიმები ხშირად ურჩევენ პაციენტებს წონის დაკლებას, მუხლისა და თეძოს არეში ტკივილის შესამცირებლად. ცხიმი თავისთავად არის აქტიური ქსოვილი, რომელიც ქმნის და ათავისუფლებს ანთების საწინააღმდეგო ქიმიკატებს. ხოლო ართრიტი არის თქვენი სახსრების ანთება, რომელიც იწვევს ტკივილს.
წონაში დაკლება გაგიხანგრძლივებთ სიცოცხლეს
თუ ეს კარგი მიზეზი არ არის 5 კგ წონის დასაკლებად, მაშ რა არის კარგი? კვლევების თანახმად, ჭარბი წონა ამცირებს სიცოცხლის ხანგრძლივობას.
წონის დაკლება აუმჯობესებს ნაყოფიერებას
თუ ბავშის გაჩენას გეგმავთ, უკეთესია წონაში დაიკლოთ, რადგან შესაძლოა ორსულობისას ბევრი კილოგრამი მოიმატოთ. კვლევებმა აჩვენეს, რომ სხეულის წონის ხუთი პროცენტის დაკარგვამ შეიძლება მკვეთრად გააუმჯობესოს თქვენი ორსულობა – და ჩვენ აქ მხოლოდ ქალ პარტნიორზე არ ვსაუბრობთ. მამაკაცებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ ნაყოფიერება წონის დაკლებით. მთ ასევე შეუძლიათ გააუმჯობესონ ჯანსაღი ორსულობის შანსი.

10 რჩევა მამაკაცებს დილისთვის

ყოველი დღის დასაწყისი — ეს არის შანსი გახდე უკეთესი. წარმოგიდგენთ დილის 10 რიტუალს, რომლებიც დაგეხმარებათ უკეთესი გახდეთ და თავიც უკეთესად იგრძნოთ უკვე დღეს. ეს რიტუალები სრულიად შეცვლიან თქვენი ცხოვრების ხარისხს ხანგრძლივ პერსპექტივაში.
1. დღე დაიწყეთ კარდიო ვარჯიშით
დილის ვარჯიშის დროს კარგად გაოფლიანება ხელს უწყობს სხეულის გაკაჟებას და გონების მაქსიმალურად ამუშავებას. გარდა იმისა, რომ ვარჯიში ადმიანს ხელს უწყობს ლამაზი სხეულის ფორმების ჩამოყალიბებაში, მისით წარმოქმნილი ენდორფინების ნაკადი ამხნევებს და განწყობას უმაღლებს რამოდენიმე საათის განმავლობაში, ხოლო კანი დროთა განმავლობაში სუფთავდება. თუ დილაობით ივარჯიშებთ, ადვილად გაუმკლავდებით სტრესს მთელი დღის განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ წარმატებას მოგიტანთ ნებისმიერი სახის დილის ფიზიკური ვარჯიში, უპირატესობა მიანიჭეთ კარდიოვარჯიშებს, რამდენადაც დილის საათებში უფრო მეტი ცხიმი იწვება, ხოლო ძალისმიერი ვარჯიშები უმჯობესია საღამოს შეასრულოთ.
2. ისაუზმეთ კარგად
თქვენი ორგანიზმი უნდა აღიქვათ როგორც მანქანა: იმისათვის, რომ კარგად იმუშაოს, მას სჭირდება „საწვავი“ და გარკვეული ტიპის „საწვავი“ მისთვის უფრო მისაღებია. თქვენი ორგანიზმის „ძრავის“ ამუშავება დაიწყეთ დილის საუზმის მიღებით, რაც დაგეხმარებათ ხანგრძლივი სამუშაო დღის მანძილზე მეტი გამძლეობა იქონიოთ. საუკეთესო და ყველაზე მსუყე დილის საუზმე არის ადვილად ათვისებადი ცილებით და ნელა ათვისებადი ნახშირწყლებით შემდგარი საკვები, ამიტომ სცადეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა შვრიის ფანტელი იოგურტით და ხილით, ან ომლეტი ბოსტნეულით. თუ დრო არ გაქვთ, სჯობს მოიმზადოთ სწრაფი, პროტეინებით სავსე სმუზი, რომლისთვისად დაგჭირდებათ რძესთან ერთად ხილის დაბლენდერება.
3. სუფთა კბილები
შესაძლოა ვინმემ იკამათოს იმაზე, თუ როდის სჯობს კბილების გახეხვა - საუზმემდე, თუ მის შემდეგ, თუმცა ყველა თანხმდება, რომ კბილების გახეხვა დილაობით აუცილებელია როგორც პირის ღრუს ჯანმრთელობისთვის, ისე ღიმილისთვის.
4. გამოიყენეთ ქუთუთოების საცხი
ქუთუთოების კანი ნაზი და მგრძნობიარეა, — ეს ერთ-ერთი ის ადგილია, სადაც დაბერების ნიშნებს ყველაზე ადრე შენიშნავთ. სპეციალური საცხი დაგირბილებთ და დაგიტენიანებთ კანს ქუთუთოების არეში და ნაოჭების გაჩენის პროცესს შეეწინააღმდეგება. რეთინოლის შემცველი საცხები საუკეთესოა ამისთვის.
5. გაიპარსეთ
ქალების უმრავლესობას გაპარსული მამაკაცები მოსწონთ, ამიტომ ღირს ამ საკითხისთვის ყურადღების მიქცევა. მაშინაც კი, თუ არ გჭირდებათ ყოველ დილით პარსვა, მაინც გამონახეთ 5 წუთი იმისათვის, რომ შეათვალიეროთ სახე და ყურადღება მიაქციოთ მასზე ამოსული თმის სიხშირეს. ეს ასევე ეხება ცხვრისა და ყურების არეში ამოსულ თმას და წარბებს.
6. გააკეთეთ 100 აზიდვა
ეს რჩევა შეიძლება ძველია, მაგრამ გამოცდილი. დილის კარდიოვარჯიშს 100 აზიდვას თუ დაამატებთ დაიყენებთ მუცლის პრესს, რასაც ქალები ჭკუიდან გადაჰყავს. უფრო მეტიც, ამ ვარჯიშით მთელი დღე ზურგი და ხერხემალი დასვენებული იქნება მიუხედავად დატვირთვისა. რაც მთავარია, სხეული გამართული გექნებათ და უფრო მეტად თავდაჯერებულიც იქნებით.
7. სადილი წაიღეთ თან
ამ ყველაფერს რამოდენიმე წუთი დასჭირდება, სამაგიეროდ დაგიცავთ წარმოუდგენელი რაოდენობის ზედმეტი კალორიებისგან და უსარგებლო ნატრიუმისგან, რომლებსაც ორგანიზმი იღებს სასადილოებში სიარულით ან კიდევ უარესი - მზა საკვების მიღებისას. თუ თქვენ იმ ადამიანებს მიეკუთვნებით, რომლებიც ვერაფერს ასწრებენ, სცადეთ სადილის სახლიდან წაღება კვირაში მხოლოდ ორჯერ და თქვენ მალევე შეამჩნევთ, რომ რამოდენიმე კილოგრამი დაიკელით, ხოლო ქოლესტერინის დონე ნორმას დაუბრუნდა.
8. გამოიყენეთ სახის გამწმენდი საშუალებები
იმისათვის, რომ კანი გაისუფთაოთ, პირდაპირ შხაპის ქვეშ სახეზე მასაჟის მოძრაობით წაისვით სახის გამწმენდი მაღალი ხარისხის საშუალება, რომელიც უნდა იყოს სკრაბის ეფექტით, რაც დაგეხმარებათ ფორების გასუფთავებაში. იმისათვის, რომ კანი დალაქავებისაგან დაიცვათ და უფრო ელასტიურად გამოიყურებოდეს, სახე დაიბანეთ ცივი წყლით.
9. გამოიყენეთ კოფეინი
შავი ყავა, მწვანე ან შავი ჩაი — ეს პროდუქტები ანტიოქსიდანტების საბადოა, რომლებიც დაგეხმარებათ უფრო ახალგაზრდულად გამოიყურებოდეთ. მკვლევარები ასევე ამტკიცებენ, რომ ამ პროდუქტების მცირე, მაგრამ რეგულარული დოზით გამოყენება ხელს უშლის დაბერების პროცესს. გარდა ამისა, დილით ერთი ფინჯანი ყავა მხნეობას შეგმატებთ.
10. გამოიყენეთ საკუთარი «საფირმო» სურნელი
თუ თქვენ რეგულარულად გამოიყენებთ ერთი და იგივე სურნელს, ქალები ამ არომატის ასოცირებას სწორედ თქვენთან მოახდენენ. სასიამოვნო სურნელი რომ გქონდეთ მთელი დღე, გამოიყენეთ დეზოდორანტი, ოდეკოლონი და ერთი და იგივე ტიპის საპონი.

ვარჯიშები ბარძაყებისთვის

1. მუხლებისა და ბარძაყებიას გაჭიმვა
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
- სასარგებლოა შარდის მუშტის დაავადების დროს
- ჯანმრთელობას უნარჩუნებს წინამდებარე ჯირკვალს
- ამაგრებს თირკმელებს
- ამაგრებს და ამცირებს ზედმეტ მასას ბარძაყებუს შიდა ნაწილზე
- ასვენებს დაღლილ ფეხებს
- ეხმარება ქალებს მშობიარობისათვის მომზადებაში
- ასტიმულირებს საკვერცეების მოქმედებას და ხელს უწყობს რეგულარულ მესნტრუაციას
- ამსუბუქებს ტკივილებს იშიასის დროს
შესრულება
დაჯექი იატაკზე გაშლილი ფეხებით, ზურგი გამართულია
მოხარეთ მუხლბი განზე და ფეხისგულები ერთმანეთს დაადეთ
მოჰკიდეთ ხელები ფეხის თიტებს და ფეხები რაც შეიძლება ახლოს მოიტანეთ სხეულთან, თუ შეძლებთ, ნაბიჯის სიგრძეზე
გაშალეთ ახლა ბარძაყები ნებისყტოფის დიდი დაძაბვით და შეეცადეთ მოძრაობით მუხლები იატაკს დაადოთ
დაყოვნდით 5–30 წამის განამვლობაში.მტავარია, რომამ დროს თვიუსფლად ისუნთქოთ
შეისვენეთ და ფეხები კვლავ გაშლეთ. შეგიძლიათ აგრეთვე მათი დაქნევაც
გაიმეორეთ ვარჯიში ორჯერ. თუ მართლაც გსურთ ხელი შეაწყოთ შიდა ნაწილბის გამაგრებას, მაშინ ვარჯიში ოთხჯერ და მეტჯერ გააჯეთეთ.
2. გაშლილი ფეხების გაჭიმვა
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
– ელასტიკურს ხდის და ამაგრებს ფეხის მყესებს
– ასვენებს მთელ სხეულს
– დადებითად მოქმედებს მენჯის მთელს არეზე
– ამცირებს ნიკრისის ქარით გამოწვეულ ტკივილებს
– განსაკუთრებით სასარგებლოა ქალებისატვის, რადგან ხელს უწყობს რეგულარულ მენსტრუაციას და ასტიმულირებს საკვერცხეების მოქმედებას
– ელასტიკურს ხდის ბარძაყებს და ამცირებს ქონს
– ამკვირვებს და ელასტიკურს ხდის ხერხემალს
შესრულება
– დაჯექით ფართოდ გაშლილი, გაჭიმული ფეხებით იატაკზე.
– დაიწყვეთ ხელები ფეხებზე და ნელა „გააცურეთ“ ფეხის თითებისკენ. ფეხები გაჭიმული რჩება
– გადახარეთ სხეული წინ (თან დააკვირდით, როგორ იხრებიან წინ რიგ–როგად მალები), მოჰკიდეთ ხელები ფეხების იმ ნაწილ, რომელსაც თავისუფლად, დაუძაბავად მისწვდებით
– გადახარეთ თავი წინ, აზნიქეთ იდაყვები, რათა ხერხემალი უკეთ გადაიზნიქოს. დაყოვნდით ასე 10–30 წამი. მოადუნეთ კუნთები და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
– გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ ორჯერ.
3. თავის მუხლთან მიტანა
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
– ამაგრებს და აძლიერებს მუცელს და ფეხებს.
– ასვენებს დაღლილ ფეხებს, საჯდომს და ზურგს
- ავარჯისებს ქვედატანის თითქმის ყველა ორგანოს და ასტიმულირებს მათ მოქმედებას
- ამაგრებს ხერხემალს და ელასტიურს ხდის მას
შესრულება
– დაჯექით იატაკზე, ზურგი გამართულია, ხოლო ფეხები გაშლილი
- მოხარეთ მარცხენა ფეხი და მიიტანეთ იგი რაც შეიძლება ახლოს სხეულთან. ამ დროს მუხლი იატაკზე რჩება.
– გაშალეთ მკლავები და ნელა „ჩააცურეთ“ ფეხზე, სანამ შეძლებთ. ამასთან, გადახარეთ წინ ზედატანი, რომლის დროსაც ხერხემლის მალები რიგრიგობით იზნიქებიან წინ
– მოეჭიდეთ ფეხს. იმის მიხედვით თუ როგორი მოქნილი ხართ, მისწვდებით მუხლს, ჯოჭს ან კანჭს
– იდაყვები განზე, ქვევით მოხარეთ და ძალიან მსუბუქად გადაიზნიქეთ წინ. დაჭიმულობის თავიდან ასაცილებლად მოძრაობები ძალიან მსბუქად, ბიძგების გარეშე უნდა შეასრულოთ
– გადაიზნიქეთ იქამდე, სანამ ამას დაუძაბავად შეძლებთ და დაყოვნდით ამ მდგომარეობაში 5-30 წამი. ისუნთქეთ შეძლებისდაგვარად თავისუფლად
– გასწორდით წელში ძალიან ნელა და ვარჯიში მეორე ფეხით გაიმეორეთ
– შეასრულეთ ვარჯიში თითოეულ მხარეს სამ-სამჯერ
4.სამკუთხა
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
–ამცირებს ზურგის ტკივილებს
–ავითარებს გულმკერდს
–შვებას გვრის ქალებს მენსტრუაციის დარღვევების დროს
–ამაგრებს თეძოების, ბარძაყებისა და ფეხს კუნთებს
–ავარჯიშებს და აუმჯობესებს წელქვემოთა ორგანოების მოქმედებას
–ელასტიკურს ხდის წელს
შესრულება #1
–დადექით სწორად და დააცილეთ ფეხები ერთმანეთს ერთ მეტრზე
–გაშალეთ მკლავები განზე იატაკის პარალელურად
–გასწიეთ მარჯვება ფეხი განზე 90 გრადუსით, ხოლო მარცხება–ოდნავ განზე
–გადახარეთ სხეული მარჯვნივ, მარჯვენა ხელი შეახეთ მარჯვენა ფეხის გარე მხარეს, შეძლებისდაგვარად ქვემოთ
–ასწიეთ მარცხენა მკლავი, სანამ იგი სწორ ხაზს არ ‘შექმნის მარჯვენა ხელთან. ახედეთ მარცხენა ხელს
–გაიმართეთ ნელა
–გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს
–გაიმეორეთ ვარჯიში ორივე მხარეს, ორ–ორჯერ.
შესრულება #2
–გააკეთეთ ვარჯიში ერთიდან სამამდე, როგორც ზემოთ არის აღწერილი
–გადახარეთ სხეული მარჯვნივ გაჭიმული მკლავებითურთ და მარცხენა ხელი შეძლებისდაგვარად ახლოს მიიტანეთ მარჯვენა ფეხის გარე მხარესთან
–მარჯვენა მკლავი ისე მაღლა ასწიეთ, რომ იგი მარჯვენას მიმართ სწორ ხაზ ქმნიდეს. ახედეთ მარჯვენა ხელს
–გააკეთეთ ვარჯიში 6,7,8–ჯერ და 9–ჯრ როგორც ზემოთ იყო ნაჩვენები
5. უნივერსალური ჯდომა (სიდხასანა)
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
– იდეალური ვარჯიშია დიდხანს ჯდომისათვის, მაგალითად, მედიტაციის დროს
–ასვენებს მთელ სხეულს
–ელასტიკურს ხდის და ამაგრებს ეხებს და ზურგის ქვედა ნაწილს
–სასარგებლოა შარდის ბუშტისა და საშრდე მილებისათვის
შესრულება
–დადექით იატაკზე გაჭიმლი, ფართოდ განზე გაშლილი ფეხებით
–მარჯვენა ფეხის გული მიადეთ მარცხენა ფეხის ბარძაყს, მარჯვენა მუხლი იატაკზე რჩება
–მოხარეთ მარცხენა ფეხი, მაგრად მოკიდეთ ორივე ხელი მის თითებს და მარცხენა ფეხი ლაიან ფრთხულად დადეთ მარჯვენა ფეხზე
–რომ არ გაგიჭირდეთ: ფეხის კოჭები ერთმანეთის გვერდზე დადეთ; თუ მათ ერთმანეთზე დაადებთ, მაშნ მცირე ტკივილს იგრძნობთ. შეიტანეთ ახლა მარცხენა ფეხის თიტები „ჭრილში“, რომელიც წარმოიქმება ბარძაყით და მარჯვენა ფეხის წვივით
–ზურგი სრულიად გაამართული უნდა იყოს. მუხლები რაც შეიძება ახლოს უნდა რჩებოდეს იატაკთან
–დაყოვდნით ამ მდგომარეობაში, სანამ არ გაგიჭირდებატ
–გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით
(გახსოვდეთ, როგროც ყველავარჯიშში აქაც არავითარი ძალდატანება საჭირო არ არის.ზოგიერთი ამ ვარჯიშის შესრლებას პირველ ცდაზე ახერხებსმ სხვები კი წელიწადსა და მეტს ანდომებენ. იმედი არ დაკარგოთ და განუწვეტლივ ეცადეთ ხოლმე.)
6. მენჯის გაჭიმვა
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
–ასწორებს სხეულის მოხრილ, მოდუნებულ ნაწილებს
– ელასტიკურს ხდის და აძლიერებს ბარძაყებს, თეძოებსა და მუცელს
– ამაგრებს ზურგსა და ფეხებს
–ასტიმულირებს ჯირკვლებისა და ქვედატანის ორგანოების მოქმედებას
–ამკვრივებს ხერხემალს
–ავითასრებს მეკრდის კუნთებს და აფართოებს გულმკერდს
–აუმჯობესებს ტანადობას
–ავარჯიშებს ბარძაყების უკანა მხარეს და ამკვრივებს მათ
–ელასტიკურს ხდის და ასვენებს ფეხებსა და კოჭებს
შესრულება
– ჩაიმუხლეთ ერთმანეთზე მიდებული ფეხებით
–დაადეთ მარკვენაა ხელი იატაკს ზურგს უკან. ხელის თითები უკანა მხარესაა მიმართული, ხოლო იდაყვები გაჭიმულია.
–დაადეთ მარცხენა ხელი იატაკს შესაბამისად მეორე მხარეს.ახლა ორივე ხელი სწორ ხაზს ქმნის მხრების მიმართ იატაკზე.
–გადახარეთ თავი უკან
– ასწიეთ მენჯი შეძლებისდაგვარად წინ და მაღლა. დაყოვნდით ასე 5––30 წამის განმავობაში
–ნელა დაუშვით მენჯი და მიიღეთ დახვეული ფურცლის „გორგალის“ პოზა. თავი იატაკს ეყრდნობა, მეჯრდი მუხლების საპირისპირო მიმართულბითაა აზნექილი, საჯდომი ქუსლებს ეყრდნობა, ხოლო მკლავები სხეულის ორივე მხარეს აწყვია
–გაიმეორეთ ვარჯიში და თან სცადეთ, ხელები უფრო უკან დააწყოთ. ხოლოს კვლავ მიიღეთ „დახვეული ფურცლის პოზა“
– მთლიანად ვარჯიში შეასრულე სამჯერ
7. მკლავისა და ფეხის გაჭიმვა
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
–ელასტიურ და პროპორციულს ხდის სხეულის მთელ წინა მხარეს
–აუმჯობესებს და ალამაზებს ტანადობას, ავითარებს წონასწორობას
–ასწორებს მოხრილ, გამრუდებულ ზურგს და ბარძაყებს,
–ავითარებს გულმკერდს
შესრულება
- დადექით გამართულად, ფეხის ქუსლები ერთმანეთს მიადეთ, ფეხის თითების წვერები ოდნავ განზეა მიმართული
- ნელა ასწიეთ მარჯვენა მკლავი თავზევით.იდაყვი გაჭიმულია.
- მოხარეთ მარცხენა ფეხი და მიიტანეთ საჯდომთან რაც შეიძლება ახლოს. სხეულის წონა გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხზე.
- მარცხება ხელი მოჰკიდეთ მარცხენა ფეხს
–გადაიხარეთ უკან, ამასთანავე მარცხენა ფეხს კვლავ საჯდომისაკენ სწევთ, ხოლო მარჯვენა მკლავს გადახრით უკან, ვიდრე ამის საშუალებას მოგცემთ წონასწორობა.თავი უკან გადახარეთ.
–დაყოვნდთ ამ დგომარეობაში ხუთი წამი და დრო ყოველკვირეულად შემდგომი ხუთი წამით გაზარდეთ
–გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით და ორივე სამ-სამჯერ შეასრულეთ
8. განივი კოჭი
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
–პროპორციულს ხდის მუცლის არეს
–ელასტიკურს და პროპირციულს ხდის ბარძაყების შიდა მხარეს
–ამსუბუქებს უმოძრაო , მოუქნელ ზურგს
–ავარჯიშებს და ელასტიკურს ხდის მენჯის მთელ არეს
–ასტიმულირებს წელსქვემოთა ორგანოებს
–ავარჯიშებს კოჭებს
შესრულება
–ჩაიმუხლეთ იატაკზე, წელი გამართულია, ფეხები ერთმანეთზეა მიდებული
–გაშალეთ მარჯვენა ფეხიი მარჯვენა მხარეს. ყურადღებიმიაქციეთ, რომ მუხლები და ფეხის თიტები გაჭიმყლი ყიოს
–გაშალეთ ხელები გაზე
–მარჯვენა მკლავი, ჭრისკენ მიმართული ხელისგულით დაიდეთ მარჯვენა ფეხზე
–გადახარეთ სხეული მარჯვნივ და მარჯვენა ყური მიადეთ მკლავს
– ახლა ნელა გადაიანეთ მარცხენა მკლაი თავზე და შეეცადეთ, მიიტანოთ იგი მარჯვენა ხელთამ , ისე რომ ხელისგულები ერთმანეთს შეეხონ
–იყურეთ წინ, მკლავებს შორის შექმნილ სივრცეში
–დაყოვდნით ასე დაუძაბავად, სანამ შეძლებთ (15–30 წამი) და ისუნთქეთ რაც შეიძება თავისუფლად

როგორ გავარჩიოთ კარგი და ცუდი ცხიმები?

საქმე დიეტას როცა ეხება, ცხიმები იმ წამსვე ცუდი ხდება, არადა ზოგიერთი მათგანი კარგია, რადგან გარკვეული ტიპის ცხიმებს – როგორიც არის ცხიმის მსგავსი ნივთიერება ქოლესტერინი – დიდი როლის თამაში შეუძლიათ სისხლძარღვთა დაავადებების დროს, დიაბეტის, კიბოს და ასევე – სიმსუქნისას.
აქედან გამომდინარე, ყველა ცხიმი არ არის ერთნაირი. ზოგიერთი მათგანი უკეთესია ჩვენთვის, ვიდრე დანარჩენი; ზოგიერთს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაც კი შეუძლია. ამ განსხვავებების ცოდნა შეიძლება, დაგეხმაროთ ცუდი ცხიმების თავიდან აცილებასა და კარგი ცხიმების მიღებაში.
ფაქტები ცხიმებზე
მკვლევარები აქტიურად განაგრძობენ ცხიმების შესწავლას, მაგრამ ფაქტი უკვე ცნობილია.
დიეტური ცხიმები – ასევე ცნობილი, როგორც ცხიმოვანი მჟავები – მიიღება მცენარეებისგან და ცხოველის ხორცისგან. გარკვეული ცხიმები ნეგატიურ გავლენას ახდენს გულზე, მაგრამ ზოგიერთ მათგანს ჯანმრთელობისთვის უამრავი სასარგებლო რამ გააჩნია.
ცხიმები ისეთივე მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტისთვის, როგორც ცილები და ნახშირწყლები, რომლებიც ენერგიით ავსებენ თქვენ სხეულს. ზოგიერთი სხეულის ფუნქცია დამოკიდებულია ცხიმების არსებობაზე. მაგალითად, ზოგიერთი ვიტამინი შეიცავს ცხიმს, რომელიც საჭიროა სისხლის მოძრაობისთის და საკვებით მომარაგებისთვის. თუმცა, დიდი რაოდენობის ნებისმიერი სახის ცხიმის მიღებამ შეიძლება, გამოიწვიოს წონის მატება.
თუ უკვე გაწუხებთ წონასთან დაკავშირებული პრობლემები და გადაწყვიტეთ ცხოვრების წესის შეცვლა, სწორი კვებისა და ვარჯიშის პროგრამა ამაში დაგეხმარებათ!
ცუდი ცხიმები
ორი სახის – გაჯერებული და ტრანს-ცხიმები – საზიანოა გულისთვის. საკვების უმეტესობა, რომელიც შეიცავს ამ სახის ცხიმს, ოთახის ტემპერატურაზე მყარია, როგორიც არის:
კარაქი
მარგარინი
საკონდიტრო ცომეული
ძროხის და ღორის ხორცი
ორივე – გაჯერებულიც და ტრანს-ცხიმებიც – საერთოდ უნდა ამოვიღოთ კვების რაციონიდან, ან მაქსიმალურად შევამციროთ.
გაჯერებული ცხიმები
ამ ტიპის ცხიმი, უპირველესად, ცხოველებზეა დაფუძნებული; გვხვდება მაღალ ცხიმიან ხორცში და რძის პროდუქტებში.
გაჯერებული ცხიმების წყაროებია:
ძროხის, ღორის და ცხვრის ცხიმიანი ნაჭრები
ქათმის შავი ხორცი და ფრინველის კანი
მაღალი ცხიმის შემცველი რძის პროდუქტები (მოუხდელი რძე, კარაქი, ყველი, ნაყინი, არაჟანი)
ტროპიკული ზეთი (ქოქოსის და პალმის ზეთი, კაკაოს კარაქი)
ღორის ქონი
ჭარბი გაჯერებული ცხიმების მიღება იწვევს ქოლესტერინის დონის ზრდას და დაბალი ლიპროპროტეინის დონეს, რასაც, თავის მხრივ, შეუძლია გულის დაავადებებისა და მეორე ტიპის დიაბეტის გამოწვევა, განსაკუთრებით მაშინ, თუ რაფინირებული ნახშირწყლების დიეტასთან ერთადაა კომბინირებული.
ტრანს-ცხიმები მოკლე ფორმაა ტრანს-ცხიმოვანი ამინომჟავების; ისეთ საკვებში გვხვდება, რომელიც შეიცავს წყალბადის მცენარეულ ზეთებს. ეს ყველაზე ცუდი სახის ცხიმებია. მისი აღმოჩენა შეგიძლიათ:
შემწვარ საჭმელში (ფრი, ფუნთუშები, კარგად შემწვარ სწრაფი კვების საჭმელში)
მარგარინი
გადამუშავებული ბოსტნეული
გამომცხვარი ორცხობილა, ნამცხვარი, ფქვილის ნაწარმი
დამუშავებული წასახემსებელი (კრეკერები, მიკროტალღურ ღუმელში გაკეთებული პოპკორნი)
გაჯერებული ცხიმების მსგავსად, ტრანს-ცხიმები ამაღლებს ქოლესტერინის დონეს; ცნობილია, როგორც ცუდი ქოლესტერინი.
ასევე ზრდის გულის დაავადებების რისკს, უფრო მეტადაც კი ვიდრე გაჯერებული ცხიმების მიღების შემთხვევაში.
კარგი ცხიმები
მონოგაჯერებული და პოლიგაჯერებული მიჩნეულია, როგორც „ჯანსაღი-გულის“ ცხიმები, რომელიც შეგიძლიათ, დიეტაში შეიყვანოთ. ის საკვები, რომელიც ამ ტიპის ცხიმებს შეიცავს ოთახის ტემპერატურაზე თხევად მდგომარეობაშია, როგორიც არის ბოსტნეულის ზეთი.
მონოგაჯერებული ცხიმი
ამ ტიპის დამხმარე ცხიმები წარმოდგენილია მრავალ საკვებში და ზეთში. კვლევების თანახმად, ამ ტიპის ცხიმების მიღება აუმჯობესებს სისხლის ქოლესტერინის დონეს და გულსისხლძარღვთა დაავადებების რისკს ამცირებს.
ამ საკვებში შედის:
თხილი (ნუში, აკაჟუები, მიწის თხილი, კაკალი)
ბოსტნეულის ზეთი (ზეითუნის და მიწისთხილის ზეთი)
არაქისის და ნუშის კარაქი
ავოკადო
პოლიგაჯერებული ცხიმი
მცენარეული სკავები და ზეთები არის ამ ტიპის ცხიმის წყაროები. ისევე, როგორც მონოგაჯერებული ცხიმები, ამ ტიპის ცხიმებიც სისხლის ქოლესტერინის დონის დაწევით ამცირებს გულის დაავადებების რიკს.
ამ ტიპის გარკვეული ცხიმის სახეობა, რომელსაც ომეგა სამის ცხიმოვანი მჟავებიც ეწოდება, განსაკუთრებით გულისთვის სარგებლიანობით გამოირჩევა. ომეგა-3 არა მხოლოდ კორონარული არტერიის დაავადებების რისკებს ამცირებს, არამედ სასარგებლოა არტერიული წნევისთვის და არეგულირებს გულის ცემას.
ამ ტიპის ცხიმს შეიცავს შემდეგი თევზის ცხიმის შემცველი ომეგა-3-ის ცხიმოვანი მჟავები:
ორაგული
ქაშაყი
სარდინები
კალმახი
ომეგა3-ის პოვნა ასევე შეგიძლიათ სელის ზეთში, კაკალში, თუმცა ამ სახით მიღება ნაკლებად აქტიური ფორმით ხასიათდება, ვიდრე თევზეული.
გარდა ამისა ომეგა3-ის ცხიმოვანი მჟავების პოვნა შემდეგ პოლიგაჯერებულ ცხიმებში შეგიძლიათ, რომელიც ასევე ომეგა6-ის ცხიმოვან მჟავებს შეიცავს:
ტოფუ (იაპონური სოიოს ხაჭო)
შემწვარი სოიოს ლობიო და სოიოს თხილის კარაქი
კაკალი
თესლი (მზესუმზირის თესლი, გოგრის თესლი, სეზამის თესლი)
მცენარეული ზეთები (სიმინდის ზეთი, საცურაო ზეთი, სეზამის ზეთი, სოიოს ზეთი, მზესუმზირის ზეთი)
რბილი მარგარინი (თხევადი ან თბო)
ზოგიერთი მარგარინი შეიცავს ტრანს-ცხიმებსაც, თუკი ის დამზადებულია ჰიდროგენირებული ინგრედიენტებით. ასე რომ, ყოველთვის აირჩიეთ არაჰიდროგენირებული საკვები. მარკირების კანონები, კომპანიებს საშუალებას აძლევს დააწერონ არაჰიდროგენირებული ან 0 გრამი ცხიმი შეფუთვებს, მაგრამ ყურადღება გაამახვილეთ ინგრედიენტების სიაზე.
ჯანმრთელი ცხიმები ძალიან მნიშვნელვანია თქვენი დიეტისთვის, მაგრამ ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია მათი ზომიერი მოხმარება, რადგან ყველა ცხიმი მაღალკალორიულია. შესაძლებლობიდან გამომდინარე, ყოველთვის ეცადეთ, ჯანსაღი ცხიმით ჩაანაცვლოთ არაჯანსაღი ცხიმები.
პირველ რიგში, დაიწყეთ გაჯერებული და ტრანს ცხიმების ჩანაცვლებით. შემდეგ კი ეცადეთ, მიიღოთ მონოგაჯერებული და პოლიგაჯერებული ცხიმები.
ეს არის სტრატეგია, რომელიც დაეხმარება თქვენს გულს და გაგიუმჯობესებთ ცხოვრების ხარისხს.

პრობლემური ზონები – როგორ დავითხელოთ ფეხები და შევამციროთ ბარძაყების გარშემოწერილობა?

ქალის ორგანიზმს აქვს ასეთი ტენდენცია – ფეხები დათხელებას იწყებს, როცა სხეულის ცხიმის შემცველობა დაახლოებით 18%-ს აღწევს. ნებისმიერ შემთხვევაში, სანამ ამ პრობლემურ ზონასთან ბრძოლას დაიწყებდეთ, საჭიროა ზუსტად განსაზღვროთ რა აძლევს მათ არასასურველ დიდ გარშემოწერილობას – ზედმეტი ცხიმი თუ განვთარებული კუნთი? ამის დასადგენად შეგიძლიათ თავად ჩაიტაროთ მარტივი ტესტი.
ტესტი:
გაშალეთ ფეხი სწორედ;
დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები;
ხელის თითებს შორის მოიქციეთ ბარძაყის კანის და ცხიმის ზედა ფენა.
თუ საკმაო ნაწილი მოყვა თითებს შორის, მაშინ თქვენი ბარძაყების სიმსხვილის მიზეზი ცხიმია და შესაძლებელია ცელულიტის არსებობაც.
თუ ცოტა მხოლოდ მცირე ნაწილი მოყვა თითებს შორის, ე.ი. ფართო ბარძაყის კუნთები გაგაჩნიათ და შესაძლებელია მცირეოდენი ცელულიტის არსებობა (ან არა).
როგორ დავითხელოთ ბარძაყები:
1. მოერიდეთ ისეთ ვარჯიშებს, როგორიცაა ჩაჯდომები
მოერიდეთ ისეთ ვარჯიშებს როგორიცაა ჩაჯდომები წონებით, ფეხების მოხრა-გაშლები ტრენაჟორზე წინააღმდეგობის გამოყენებით, სიმძიმეები აწევები, ფეხის წვერებზე აწევა სიმძიმეების გამოყენებით. ასეთი ვარჯიშები არ ათხელებენ ფეხებს. მოერიდეთ ისეთ ტრენაჟორებს როგორიცაა სტეპერი და კიბეები (stairmaster/step machine). ძალოვანი ტრენინგი აფართოებს კუნთოვან ქსოვილებს. ეს ვარჯიშები შეგიძლიათ შეასრულოთ მას შემდეგ, რაც ცხიმისგან გათავისუფლდებით და თუ გადაწყვეტთ, რომ გსურთ ეს ნაწილები კუნთებით გაილამაზოთ.
2. შეასრულეთ კარდიო ვარჯიშები
ეს არის მთავარი იარაღი ბარძაყების დასათხელებლად ბრძოლაში. თქვენი მიზანია დაწვათ ცხიმი, კუნთოვანი მასის მომატების გარეშე. ამისათვის, ბარძაყების ნაწილის კუნთები ზედმეტად არ უნდა დატვირთოთ. თუ კარდიოს ასრულებთ ტრენაჟორზე, უნდა შეეცადოთ შეასრულოთ ის ნაკლები წინააღმდეგობის ან დახრილობის გამოყენებით, ვარჯიშის ინტენსივობა კი მაქსიმალური ეფექტისათვის საშუალოსა და მაღალს შორის უნდა იყოს. თუ ბუნებაში ვარჯიშობთ, მოერიდეთ აღმართებს.
3. ხანგრძლივი კარდიო ვარჯიში ცხიმის დასაწვავად
ასეთი კარდიო ვარჯიშები არ ამსხვილებენ კუნთებს. პირიქით, ხანგრძლივი კარდიო ვარჯიში (მაგ. გრძელ დისტანციაზე სირბილი) ათხელებს ფეხის კუნთებს. ასეთი ვარჯიშით თქვენ შეგიძლიათ გაიმაგროთ კუნთები, მათი გადიდების გარეშე და თან დაწვათ ცხიმი. მოერიდეთ მოკლე ინტესივობის კარდიოებს (მაგ. სპრინტი). ასეთი ვარჯიში კარგად წვავს ცხიმს, მაგრამ შეუძლია კუნთების გაზრდა. გრძელ დისტანციაზე მორბენლებს როგორც წესი თხელი ფეხები აქვთ, სპრინტერებთან შედარებით, რომელთაც უფრო ფართო კუნთოვანი ქსოვილები აქვთ. თუ არ გიყვართ სირბილი, ან არ შეგიძლიათ, მაშინ ივარჯიშეთ ელიპტიკურ ტრენაჟორზე წინააღმდეგობების გამოყენების გარეშე. ძალიან დიდი მნიშვნელობა აქვს დგომის მანერას ელიპტიკურ ტრენაჟორზე. სწორედ დგომის დროს ვარჯიში მიმართულია დუნდულებზე, ბარძაყის გარე და უკანა ნაწილზე, ამცირებს დაჭიმულობას კვადრიცეპსებზე (ბარძაყის წინა ნაწილი) და არ ზრდის ბარძაყების ზომას.
4. ვარჯიში წონებით ან წინააღმდეგობებით
მას შემდეგ რაც მოიცილებთ ცხიმს ფეხებიდან, შესაძლებელია დაიწყოთ ფიქრი ვარჯიშზე წინააღმდეგობების ან წონების გამოყენებით. ასეთი ვარჯიში ზრდის კუნთოვან მასას და ფორმას აძლევს ფეხებს. ლამაზ ფეხებს ლამაზი მოყვანილობის კუნთები სჭირდება. ამიტომ, წონის დაკლების შემდეგ თუ გადაწყვეტთ ფეხის ფორმებზე მუშაობას, წინააღმდეგობებით ვარჯიში ამაში დაგეხმარებათ. გამოიყენეთ საშუალოზე დაბალი წონები, რათა თქვენი კუნთები მკვრივი და უფრო დახვეწილი გახდეს, მაგრამ მნიშვნელოვნად არ გაიზარდოს ზომებში. ანუ, ორიენტირებული იყავით მეტი გამეორებების შესრულებაზე ნაკლები წონებით ან წინააღმდეგობებით. მათ, ვისი კუნთოვანი ქსოვილებიც მიდრეკილია ადვილად და სწრაფად ზრდისკენ, უნდა მოერიდონ ასეთი ტიპის ვარჯიშებსაც.
5. მოთმინება
თუ თქვენი მიზანი ლამაზი ფეხების ფორმის დაყენებაა, საკმაო მოთმინებით აღჭურვა მოგიწევთ. შეუძლებელია მხოლოდ ერთ სპეციფიურ ადგილას მოახდინოთ ცხიმის წვა, განსაკუთრებით ფეხებზე. ცხიმის წვა არ ხდება ლოკალურად კონკრეტულ ადგილებში. ის თანაბრად მიდის მთელი სხეულიდან წონის კლების პერიოდში. ბარძაყები ერთ-ერთი ბოლო ადგილია ქალის სხეულზე, რომელიც ცხიმისგან თავისუფლდება. ასე რომ იყავით რეალისტები და გაითვალისწინეთ თქვენი აგებულება, გენეტიკა და ცხიმის რაოდენობა, როცა მიზანს დაისახავთ. შეიძლება ფეხების დათხელება, მაგრამ ამისთვის გარკვეული დრო აუცილებლად დაგჭირდებათ.