Stryd Team Greece

4ο Spata Run, στο προγραμματισμένο CP Test...πάμε για ημί Καλαμπάκα - Τρίκαλα 15 Μαρτίου 2026, η προετοιμασία αρχίζει :)

https://www.trikalahalfmarathon.org

Pace vs Παλμοί vs Stryd (Power) ⚡: Ποιος κερδίζει;

Ως δρομείς έχουμε μάθει να κοιτάμε το ρολόι για το Pace ή τους Παλμούς. Τι γίνεται όμως όταν φυσάει; Τι γίνεται στις ανηφόρες; Τι γίνεται στα μικρά, εκρηκτικά κομμάτια; 📉

Εκεί τα παραδοσιακά εργαλεία "χάνουν". Εκεί κερδίζει το Stryd.

Προπονώντας τους αθλητές μου με βάση την Ισχύ (Watts), εξασφαλίζουμε: 👉 Τέλεια κατανομή δυνάμεων: Τρέχεις με βάση την πραγματική προσπάθεια, όχι την ταχύτητα. 👉 Ακρίβεια στα Intervals: Καμία καθυστέρηση στην ένδειξη, σε αντίθεση με τους παλμούς. 👉 Σταθερότητα: Ο αέρας και οι κλίσεις του εδάφους δεν επηρεάζουν πλέον το πλάνο σου.

Το τρέξιμο είναι επιστήμη. Μην αφήνεις την απόδοσή σου στην τύχη. 🚀 Επικοινώνησε μαζί μου για να δούμε πώς η τεχνολογία Stryd μπορεί να απογειώσει τους χρόνους σου.

Περί παπουτσιών ο λόγος…
Γενικές & Ειδικές Οδηγίες by Stryd Team Greece
Ας δούμε τους τύπους παπουτσιών που απαιτούνται για κάθε είδος προπόνησης.
Το κείμενο απευθύνεται σε δρομείς μεσαίων & μεγάλων αποστάσεων.
👟 Οδηγός Επιλογής & Εναλλαγής Παπουτσιών για Δρομείς
1️⃣ Η Φιλοσοφία της Εναλλαγής (The Shoe Rotation)
Η χρήση ενός μόνο παπουτσιού είναι αναποτελεσματική. Η εναλλαγή διαφορετικών τύπων βοηθάει σε:
• Μείωση Φόρτισης
• Καλύτερη Προσαρμογή στην Προπόνηση
• Μεγαλύτερη Διάρκεια Ζωής του παπουτσιού

2️⃣ Κατηγοριοποίηση Τύπων Παπουτσιών
Α. Daily Trainer — Παπούτσι Όγκου & Καθημερινής Χρήσης
• Άνεση, προστασία, ανθεκτικότητα
• Μεσαίο/υψηλό cushioning
Β. Tempo / Uptempo Shoe — Παπούτσι Ρυθμού
• Απόκριση, άμεσο πάτημα
• Ελαφρύτερο, πολλές φορές με πλάκα (Nylon/TPU)
Γ. Race Day / Super Shoe — Παπούτσι Αγώνα
• Μέγιστη ενεργειακή επιστροφή
• Carbon plate + αφρός υψηλής ενέργειας

3️⃣ Προσαρμογή με βάση το Προφίλ Δρομέα
Προφίλ Ι: Βαρύς Δρομέας / Μεγάλος Όγκος
Easy: Max Cushion Daily Trainer
Long Run: Max Cushion
Tempo/Intervals: Stable Tempo Shoe
Προφίλ ΙΙ: Ελαφρύς Δρομέας / Γρήγορος Ρυθμός
Easy: Lightweight Daily Trainer
Long Run: Responsive Volume Shoe
Tempo/Intervals: Uptempo ή Plate Shoe

4️⃣ Παράδειγμα Εβδομαδιαίου Κύκλου (Rotation)
Δευτέρα: Easy → Παπούτσι Α
Τρίτη: Intervals → Παπούτσι Β ή Γ
Τετάρτη: Easy → Παπούτσι Α
Πέμπτη: Tempo → Παπούτσι Β
Παρασκευή: Off
Σάββατο: Mid-Long → Παπούτσι Α
Κυριακή: Long Run → Παπούτσι Α (ή Γ αν είναι προσομοίωση)

5️⃣ Υποστήριξη Πατήματος (Stability)
Αν υπάρχει υπερπρηνισμός → επιλέγουμε υποστηρικτική έκδοση σε κάθε κατηγορία.
🧐 Κριτήρια Αξιολόγησης Καταλληλότητας Παπουτσιού
1. Εφαρμογή (Fit)
• Κενό ενός αντίχειρα μπροστά
• Πλάτος ώστε να κινούνται άνετα τα δάχτυλα
• Heel Lock χωρίς ολίσθηση
2. Σταθερότητα & Υποστήριξη
• Το παπούτσι πρέπει να “συνεργάζεται” με το πάτημα
• Ακαμψία ανάλογα τον τύπο
• Σωστή υποστήριξη καμάρας
3. Αντικραδασμική Προστασία (Cushioning)
• Soft → άνεση, αποκατάσταση
• Firm/Responsive → ρυθμός & ταχύτητα
• Προσοχή στο drop (0–12mm)
4. Απόδοση στην Προπόνηση
• Daily Trainer: δοκιμή 1 ώρας
• Tempo/Race: δοκιμή σε strides ή tempo
5. Αντοχή & Υλικά
• Outsole με επαρκές rubber
• Όταν το πάτημα “πλακώνει”, το παπούτσι θέλει αλλαγή

📅 Πρότυπο Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα & Εναλλαγή Παπουτσιών
Α = Daily Trainer | Β = Tempo | Γ = Race
Δευτέρα: Easy → Α
Τρίτη: Intervals → Β/Γ
Τετάρτη: Easy → Α
Πέμπτη: Tempo → Β
Παρασκευή: Off
Σάββατο: Mid-Long → Α
Κυριακή: Long → Α (ή Γ σε προσομοίωση)

🎯 Προσαρμογές ανά Προφίλ
Ελαφρύς Δρομέας / Γρήγορος Ρυθμός
Α → Lightweight Daily
Β → Very Light Uptempo
Γ → Aggressive Carbon Super Shoe
Βαρύς Δρομέας / Μεγάλος Όγκος
Α → Max Cushion Daily Trainer
Β → Stable Tempo
Γ → Carbon Shoe με ευρεία βάση

Τελικό μήνυμα
Αν ένα παπούτσι σε ενοχλεί στα πρώτα 20-30 λεπτά, δεν είναι το σωστό. - Η άνεση είναι μη διαπραγματεύσιμη.
*** Για τους αθλητές μας, αν κάποιος επιθυμεί προσαρμοσμένη πρόταση αναλόγως του βάρους, του ρυθμού του και του όγκου εβδομαδιαίων χιλιομέτρων του, θα χαρώ να του απαντήσω με προσωπικό μύνημα ***

#ΔρομικήΠροπόνηση #ΠρόληψηΤραυματισμών

Βασίλης Γιαννακόπουλος
Stryd Team Greece
Member of Stryd Coaching Group
Web: https://stryd.gr
Email: [email protected]

Πλάνο αγώνα για τον 7ο Βυζαντινό Αγώνα στις 18 Ιανουαρίου 2026

Κάποιοι φίλοι της σελίδας (δεν είναι απαραίτητο να ακολουθούν το πρόγραμμά μας) σκοπεύουν να τρέξουν τον προσεχή αυτόν αγώνα και με αυτή την αφορμή, στη σελίδα μας, θα δίνω ένα πλάνο σε Watt που θα πρέπει να ακολουθήσουν για να τερματίσουν στον καλύτερο δυνατό χρόνο, με βάση ασφαλώς το pacing σε watt.
Για όποιο γνωστό αγώνα σας ενδιαφέρει, στείλτε μου PM ή με ανάρτηση στη σελίδα μας, και θα χαρώ να ανεβάζω στο εξής, αντίστοιχα συμβουλευτικά πλάνα.
Να σημειώσω ασφαλώς ότι απαιτείται επικαιροποιημένο Critical Power, όπως έχει προκύψει από αγώνες σας ή σχετικά τεστ. Επιπροσθέτως, να έχετε πραγματοποιήσει αντίστοιχα long run που σας προετοιμάζουν για αγώνες υπεραποστάσεων, αλλά και γρήγορα διαλειματικά / tempo runs, για αγώνες που απαιτούν ταχύτητα.
Δια ταύτα:
Ο Βυζαντινός Αγώνας Δρόμου (50 χλμ) έχει συνολική θετική υψομετρική διαφορά περίπου 965μ. έως 1000μ., γεγονός που τον καθιστά έναν απαιτητικό ασφάλτινο υπερμαραθώνιο.

🔥 1. Γιατί η υψηλή υγρασία δυσκολεύει τον μαραθώνιο

Η υγρασία δεν αφήνει τον ιδρώτα να εξατμιστεί.
Και η εξάτμιση είναι ο κύριος μηχανισμός ψύξης του σώματος όταν τρέχουμε.

Στον ξηρό αέρα → ο ιδρώτας εξατμίζεται → χάνεται θερμότητα → δροσίζεσαι.

Στον υγρό αέρα → ο ιδρώτας μένει πάνω στο δέρμα → η ψύξη μπλοκάρεται.

Αποτέλεσμα:

❗ Το σώμα ανεβάζει θερμοκρασία πιο γρήγορα
❗ Αυξάνεται η καρδιακή συχνότητα
❗ Αυξάνεται το RPE (πόσο “δύσκολο” φαίνεται τρέξιμο)
❗ Αυξάνεται η αποβολή ηλεκτρολυτών
❗ Αυξάνεται το ρίσκο θερμικής εξάντλησης
📉 2. Πόσο επηρεάζει τον χρόνο σου

Με βάση αθλητική φυσιολογία και δεδομένα από Strava, Stryd και μαραθωνίους:

Σχετική Υγρασία Επίδραση στον αγώνα
< 50% Ιδανική, καθόλου ή ελάχιστη επίδραση
60–70% +1–3% χειρότερο αποτέλεσμα
70–80% +4–7% επιβράδυνση
> 80% +8–15% ή περισσότερο, ανάλογα τη θερμοκρασία
📌 Παράδειγμα:

Αν στοχεύεις 3:30:00 μαραθώνιο και τρέξεις σε 24°C & 80% υγρασία, ρεαλιστικά πας προς 3:45–3:55.

🌡️ 3. Γιατί η θερμοκρασία και η υγρασία μαζί είναι εκρηκτικός συνδυασμός

Η υγρασία γίνεται πρόβλημα όταν υπάρχει και ζέστη.
Στους 20–25°C με 80% υγρασία το σώμα «βράζει» εσωτερικά.

Η εξίσωση είναι:

👉 Υδατοαπορρόφηση + θερμική παραγωγή + μειωμένη εξάτμιση = υπερθέρμανση

Για αυτό βλέπουμε πολλές φορές αργούς χρόνους σε μεγάλους μαραθώνιους (π.χ. Αθήνα) όταν ο συνδυασμός υγρασίας + θερμής ημέρας ανεβαίνει.

🫀 4. Πώς το βλέπει ο οργανισμός στη βιολογία του

Η υψηλή υγρασία προκαλεί:

🔹 Αυξημένη αιματική ροή στο δέρμα

Για να «ρίξει θερμοκρασία» το σώμα, στέλνει αίμα στο δέρμα → αλλά αυτό σημαίνει λιγότερο αίμα στους μύες.

🔹 Αυξημένο καρδιακό ρυθμό (cardiac drift)

Το σώμα δουλεύει πιο σκληρά για την ίδια ένταση.

🔹 Μειωμένη VO₂max

Η χρήση οξυγόνου πέφτει έως και 5–12% σε υγρές και ζεστές συνθήκες.

🔹 Υπερβολική εφίδρωση

Μεγάλη απώλεια υγρών & ηλεκτρολυτών → μειώνεται η απόδοση και το νευρομυϊκό σύστημα κουράζεται.

🧠 5. Πότε η υγρασία δεν επηρεάζει σημαντικά

Η υγρασία ελάχιστα επηρεάζει όταν:

✔ Η θερμοκρασία είναι χαμηλή

(10–12°C και κάτω)

Και υψηλή υγρασία ακόμα και 90% μπορεί να μην είναι πρόβλημα.
Σε αυτές τις συνθήκες το σώμα δεν υπερθερμαίνεται.

✔ Υπάρχει άνεμος

Ο αέρας διευκολύνει την εξάτμιση ιδρώτα ακόμη και σε υγρό κλίμα.

✔ Έχεις φροντίσει ενυδάτωση και ηλεκτρολύτες

Τότε η επίδραση μειώνεται.

🏁 6. Τι να κάνεις στην πράξη σε μαραθώνιο με υψηλή υγρασία
✔ Μείωσε ρυθμό κατά 3–7% στην εκκίνηση

Μην ξεκινήσεις στο κανονικό pace, γιατί θα «κάψεις» το θερμικό budget.

✔ Κράτα παλμούς 5–8 bpm πιο χαμηλά από στόχο

Η καρδιά θα ανέβει αργότερα από μόνη της.

✔ Ηλεκτρολύτες: 400–600 mg νάτριο/ώρα

Η υγρασία αυξάνει απώλειες.

✔ Ρίξ’ το στην ενυδάτωση (2–3 γουλιές κάθε 10–15 λεπτά)
✔ Πάγωσε το σώμα στην εκκίνηση

(νερό στο κεφάλι, πάγος, δροσερό t-shirt)

🏆 Τελικό συμπέρασμα

Η υψηλή σχετική υγρασία επηρεάζει τον μαραθώνιο σημαντικά, γιατί μειώνει τον κύριο μηχανισμό ψύξης (εξάτμιση ιδρώτα).
Αν συνδυαστεί με θερμοκρασία > 18–20°C, μπορεί να επιβραδύνει από 4% έως 15% την τελική επίδοση και αυξάνει τον κίνδυνο υπερθέρμανσης.

Αν όμως η θερμοκρασία είναι χαμηλή, η υγρασία δεν αποτελεί σοβαρό παράγοντα.

Η μεγαλύτερη γιορτή των δρομέων τελείωσε. Αυτή τη χρονιά οι συνθήκες ήταν ασυνήθιστες, και ακούμε γκρίνιες, απογοητεύσεις, βουβαμάρα, καθώς σχεδόν όλοι οι δρομείς όχι μόνο δε βελτίωσαν αλλά βρέθηκαν με πολύ χειρότερες επιδόσεις από τις προηγούμενες, ή τις προσδοκόμενες.
Οι αθλητές μας πλησίασαν τις προηγούμενες, είτε κάποιοι ακόμα, βελτίωσαν τις επιδόσεις τους. Το μεγαλύτερο κέρδος όμως μετά από τους μήνες προπόνησης που προηγήθηκαν, είναι ότι τα κέρδη της προπόνησης είναι αποτυπωμένα στo προσωπικό μας προφίλ στο Stryd Powercenter. Αυτό δεν αλλάζει, όποιο χρόνο και αν πετύχαμε στον αγώνα, καλύτερο, παρόμοιο ή χειρότερο.
Το να έχουμε βρεθεί στην υψηλότερη κορυφή της δυναμικότητάς μας και αυτό να πιστοποιείται όχι κατα φαντασίαν ή "με το μάτι", ή κατ' εκτίμηση, αλλά με ΜΕΤΡΗΣΕΙΣ μέσα από τεστ και αγώνες, είναι η μεγαλύτερη κατάκτηση. Εμείς ξέρουμε...
'Ολοι τρέξαμε με το τελειότερο pacing που θα ήταν δυνατόν να τρέξουμε αυτό τον αγώνα, όπως κάνουμε κάθε φορά άλλωστε.
Σαν συμβουλή αποκατάστασης θα έλεγα ότι έχοντας ποιοτικές προπονήσεις και με 80+ χιλιόμετρα την εβδομάδα, οι αθλητές μας, θα χρειαστούν αυτη την εβδομάδα οπωσδήποτε 2-3 easy runs 30-60min και καλό είναι να μην το αμελήσουν. Παρομοίως και την προσεχή εβδομάδα, ώστε σε συνδυασμό και με την ενεργειακή αποκατάσταση να επανέλθουμε πλήρως για τις επόμενες κορυφές που θα θελήσουμε πιθανόν να κατακτήσουμε.
Να έχουμε κατα νου ότι αποχή 1 εβδομάδας ισοδυναμεί με σχεδόν ένα μήνα προπόνησης, καλό είναι λοιπόν να πράτουμε ανάλογα.
Συγχαρητήρια σε όλους σας, πάμε για τα επόμενα