Personal Trainer - George Tsopos

Οι 10 Eντολές της γυμναστικής

1. Θα πρέπει να ευχαριστιεσαι αυτό που κάνεις.
Βρες αυτό που σου ταιριάζει και δωστου να καταλάβει.

2. Θα πρέπει να δουλεύεις σκληρά.
Ενα τυπικό πρόγραμμα κρατάει από 30 έως 60 λεπτά. Φρόντισε όσο διαρκεί να δίνεις το 100%
Μετά το workout δεν θα πρέπει να δείχνεις ακόμα ωραίος-ωραία!!

3. Θα πρέπει να κάνεις και cardio.
Το καρδιοαναπνευστικο πρόγραμμα θα σου δώσει αντοχή και θα σε βάλει στην διαδικασία να κάψεις πιο πολλές θερμίδες. Ξέρω το σιχαίνεσαι αλλά kill your weakness.

4. Εννοείται ότι θα σηκώνεις βάρη.
Θα γίνεις πιο δυνατός και μάθε και αυτό… Περισσότεροι μύες – μεγαλύτερο κάψιμο θερμίδων. Στόχευε σε όλα τα μέρη του σώματός και όχι μόνο δικέφαλο-τρικεφαλο και στήθος!

5. Θα κάνεις διατάσεις.
Για την αποφυγή τραυματισμών λίγα λεπτά μετα την κάθε προπόνηση σου αφιέρωσε τα στο stretching.

6. Μην κολλάς στο ίδιο πρόγραμμα.
Το σώμα συνηθίζει και από ένα σημείο και μετά αν κάνεις τα ίδια πράγματα μένεις στάσιμος.
Άλλαξε το πρόγραμμα σου καθε 1.5 μήνα.

7. Πρόσεχε την διατροφή σου!
Ειδικά πριν και μετά.
Το σώμα σου θέλει πρωτεΐνη, υδατανθρακα και λιπαρά. Φάε σωστά πριν την γυμναστική σου για να έχεις ενέργεια και μετά την γυμναστική η για να πάρεις όγκο ή για να δώσεις στο σώμα σου τα συστατικά που χρειάζεται για μην χάσει μυικό ιστό.

8. Βρες χρόνο.
Δεν θα πρέπει να γυμναζομαστε μόνο όταν έχουμε χρόνο αλλά θα πρέπει να βρίσκουμε χρόνο. 20 – 30 – 40 λεπτά την ημέρα στο πάρκο, στο σπίτι. Απλές ασκήσεις όπως push ups, squat, σανίδα κα θα σε κρατήσουν σε φόρμα.

9. Βάλε στόχους και επιβράβευσε τον εαυτό σου.
Εννοείται όχι να πηγαίνεις 5 φορές την εβδομάδα γυμναστήριο, να τα δίνεις όλα και το σκ οι πίτσες και τα σουβλάκια να κάνουν πάρτυ. Τζάμπα ο κόπος. Αγόρασε ένα νέο αθλητικό μπλουζάκι, πήγαινε cinema, βγες για ένα ποτό.

10. Ξεκουρασου
Όσο σημαντικός παράγοντας είναι η γυμναστική άλλο τόσο και η ξεκούραση. Μην κάψεις το σώμα σου. Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αν είσαι fitness ju**ie και δεν θες να αραξεις στον καναπέ κάνε ένα μεγάλο περίπατο η παρακολούθησε ένα relax μάθημα yoga.

Σχοινάκι: 5 λόγοι για να το εντάξεις στην καθημερινή σου προπόνηση

Ο καθένας θέλει να αποκτήσει μια γραμμωμένη εμφάνιση και εδώ είναι που χρειάζεται η καρδιαγγειακή άσκηση. Αλλά έχετε βαρεθεί τον διάδρομο και τα ελλειπτικά ή είναι όλα κρατημένα. Όταν οι παραδοσιακές μέθοδοι αποτύχουν – ή σας έχουν κουράσει – απλά αρπάξτε το σχοινάκι από την τσάντα σας, βρείτε κάποιο ανοιχτό χώρο και χρησιμοποιήστε το. Αυτό το απλό κομμάτι εξοπλισμού είναι ένα από τα πιο ευέλικτα αλλά και αποτελεσματικά εργαλεία στην προσπάθειά σας για απώλεια λίπους, μόνο που τα οφέλη δεν σταματούν εκεί.

Μπορεί να μην σας πείσουμε να εγκαταλείψετε εντελώς τις άλλες μορφές καρδιαγγειακής άσκησης, αλλά σ’ αυτό το άρθρο θα υποστηρίξουμε δυνατά τους λόγους που θα πρέπει να αναμείξετε αυτό το είδος προπόνησης στη κανονική σας ρουτίνα.

1. Καίει Λίπος

Παραδοσιακά, το σχοινάκι εμπίπτει στην κατηγορία της καρδιαγγειακής άσκησης. Όταν τα σχοινάκια χρησιμοποιούνται για προπόνηση μεγάλης χρονικής διάρκειας, μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες. Διαφοροποιώντας την προπόνηση σας με το σχοινάκι περιλαμβάνοντας μικρότερα, υψηλής έντασης διαλειμματικά σετς μπορείτε να πετύχετε πολύ μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών και πρόσληψη περισσότερων μυϊκών ινών τόσο για το άνω όσο και για το κάτω μέρος του σώματος. Αυτό πραγματικά θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή μάζα με την πάροδο του χρόνου, η οποία μπορεί να κάνει το σώμα σας πιο αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων. Σκεφτείτε τη διαφορά μεταξύ της σωματικής διάπλασης ενός δρομέα μεγάλων αποστάσεων και της σωματικής διάπλασης ενός σπρίντερ και αυτό θα σας δώσει μια καλή αναλογία των διαφορετικών αποτελεσμάτων που μπορείτε να πάρετε από τις ποικίλες ρουτίνες προπόνησης με σχοινάκι.

2. Ενισχύει τον Αθλητισμό

Το σχοινάκι είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης και είναι ένας από τους κύριους λόγους που το σχοινάκι είναι τόσο δημοφιλές. Ο καθένας που ανταγωνίζεται σε ένα άθλημα που περιλαμβάνει συντονισμό, κίνηση ποδιών, ταχύτητα, ευκινησία, ρυθμό, ακόμη και δύναμη – είτε για ανταγωνιστικούς είτε για ψυχαγωγικούς σκοπούς – σίγουρα θα επωφεληθεί από την προπόνηση με ένα σχοινάκι. Αν ρίξετε μια ματιά πίσω σε βίντεο από τους καλύτερους πυγμάχους στην ιστορία – Sugar Ray Robinson, Muhammad Ali, Mike Tyson, Floyd Mayweather – θα διαπιστώσετε ότι είναι εκπληκτικοί στο σχοινάκι. Ο Τζαμαϊκανός σπρίντερ με χρυσό μετάλλιο Usain Bolt – είχε πάρει παράνομα ένα σχοινάκι στο γήπεδο (για κάποιο λόγο δεν επιτρεπόταν) για χρήση πριν από τους αγώνες του σε προηγούμενους Ολυμπιακούς Αγώνες. Οι κορυφαίοι αθλητές χρησιμοποιούν σχοινάκι, κι αυτό επειδή τους προσφέρει τόσα πολλά πλεονεκτήματα για την απόδοση τους.

3. Είναι Πρακτικό

Υπάρχουν σίγουρα και κάποιες άλλες σημαντικές παραμέτρους που θα πρέπει να λάβετε υπόψη με το σχοινάκι. Είναι φορητό. Αν ταξιδεύετε ή έχετε περιορισμένο χώρο στην τσάντα του γυμναστηρίου σας, το σχοινάκι είναι ένα εύχρηστο εργαλείο. Αν κοιτάξετε το κόστος των τυπικών αεροβικών μηχανημάτων – διάδρομοι, ελλειπτικά, ή στατικά ποδήλατα – αυτά μπορεί να κοστίσουν εκατοντάδες ακόμα και χιλιάδες ευρώ. Μπορείτε όμως να πάρετε ένα καλό σχοινάκι για λίγα χρήματα.

4. Είναι Άσκηση Επιδεξιότητας

Ένα από τα κύρια προνόμια που έχει το σχοινάκι είναι η ικανοποίηση και η απόλαυση που προσφέρει στον ασκούμενο. Η αρχική δυσκολία της μάθησης ενός άλματος είναι συχνά ένα εμπόδιο για τους περισσότερους ανθρώπους. Χρειάζεται χρόνος και προσπάθεια για να μάθετε να κάνετε σχοινάκι και να μάθετε ένα ευρύ φάσμα δεξιοτήτων και αυτός είναι ο λόγος που μπορεί να μην δείτε πολλά άτομα να το χρησιμοποιούν στο γυμναστήριο. Οποιοσδήποτε μπορεί να ανεβεί σε ένα μηχάνημα. Μαθαίνοντας όμως σχοινάκι είναι μια πολύ ικανοποιητική αίσθηση. Παρέχει στους ασκούμενους μια πρόκληση και βοηθά στο να αποφευχθεί η μονοτονία που ενυπάρχει σε πολλά άλλα είδη καρδιαγγειακών ασκήσεων και που οδηγούν στην αδιαφορία.

5. Είναι ένα Ευέλικτο Καρδιαγγειακό Εργαλείο

Μια τυχαία προπόνηση με σχοινάκι δεν μπορεί να κάνει πολλά για να αυξήσει την Μεγίστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2 Max), όμως στο πλαίσιο μιας υψηλής έντασης διαλειμματικής ρουτίνας – όπως π.χ. μια ρουτίνα Tabata – το σχοινάκι μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα και να επιτύχει εξαιρετικά αποτελέσματα. Μπορείτε επίσης να κάνετε σχοινάκι μεταξύ των σετ σας από άλλες ασκήσεις, είτε με χρόνο, είτε με συνολικά πηδήματα, κλπ., ανάλογα με τις ανάγκες της συγκεκριμένης προπόνησης.

Πώς να επιλέξετε ένα σχοινάκι

Μπορεί να είναι δύσκολο για κάποιον αρχάριο να επιλέξει ένα καλό σχοινάκι για να ξεκινήσει. Μπορεί να φαίνεται λίγο αντιφατικό, αλλά τα ελαφρύτερα σχοινιά είναι στην πραγματικότητα πολύ πιο δύσκολα για να μάθει κάποιος αρχάριος σε σχέση με τα βαρύτερα. Αποφύγετε τα πολύ λεπτά σχοινάκια ταχύτητας και αποφύγετε κολλώδες βαμβακερά σχοινάκια, τα οποία είναι πραγματικά δύσκολο να χρησιμοποιηθούν. Αυτό που θα θέλαμε να συστήσουμε είναι ένα σχοινάκι PVC – κάτι που να έχει λίγο βάρος ώστε οι νέοι χρήστες να μπορούν να αισθάνονται ακριβώς που βρίσκεται το σχοινάκι καθώς περιστρέφεται γύρω τους και να μπορούν να χρονομετρούν τα άλματα τους μαθαίνοντας τον σωστό ρυθμό...

5 πρωινά που θα σου χαρίσουν το τέλειο 6puck
23/05/2016 Υγεία/Υγιεινή διατροφή 1363
5 πρωινά που θα σου χαρίσουν το τέλειο 6puck
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και ένα δυνατό πρωινό σου δίνει δύναμη να συνεχίσεις την ημέρα σου και να προπονηθείς ώστε να καταφέρεις να αποκτήσεις το τέλειο 6puck που θέλεις!

Δες λοιπόν πέντε δυνατά πρωινά που θα σε κρατήσουν όλη μέρα!

1. Στραπατσάδα με βρόμη

Τα αυγά αποτελούν γενικά μια καλή επιλογή για πρωινό, επειδή είναι θρεπτικά και γίνονται γρήγορα. Από όλες τις επιλογές αυγών η στραπαστάδα είναι αυτή που γίνεται πιο γρήγορα και αν τη συνδυάσεις με βρόμη και άλλες τροφές, τότε σίγουρα θα έχεις ένα δυνατό ενεργειακό πρωινό!

2. Γλυκό και δυνατό

Μέλι, καρύδια και φρούτα εποχής συνθέτουν την πρόταση για πρωινό του Activeman. Ένα πρωινό που γίνεται γρήγορα και τα έχει όλα, από ω-3 λιπαρά, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μέχρι και υδατάνθρακες.

3. Μπισκότα βρόμης

Ένα δυνατό πρωινό που χαρίζει ενέργεια και είναι γρήγορο. Με τη δύναμη και την ενέργεια της βρώμης, της μαύρης ζάχαρης και των άλλων υλικών φορτώνει τον οργανισμό με την απαραίτητη ενέργεια για να βγάλετε τη μέρα και τη προπόνηση.

4. Εξαπλός συνδυασμός

Τι πιο καλύτερο για ένα δυνατό πρωινό γεύμα μια ποικιλία φρούτων με γιαούρτι, βρόμη και σοκολάτα; Πρωτεΐνη, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μπόλικη ενέργεια που θα σας κάνει να αντέξετε τους ρυθμούς της ημέρας και τη προπόνηση.

5. Με αυγό και μέλι

Τα αυγά, τηγανητά ή βραστά αποτελούν μια πρώτης τάξεως τροφή που μάλιστα δεν μας φορτώνει περιττό λίπος. Μας δίνουν την απαραίτητη ενέργεια που χρειαζόμαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν προσθέσουμε και ένα αυτοσχέδιο γλυκάκι, φτιαγμένο με ξηρούς καρπούς και μέλι, τότε έχουμε ένα δυνατό ενεργειακό πρωινό.

..και ενεργειακός χυμός

Στο πρωινό χρειάζεσαι όλη την ενέργεια και τις βιταμίνες να ανταπεξέλθεις στην ημέρα. Μαζί με ένα δυνατό πρωινό ένας χυμός Πράσινος Όλο Υγεία είναι η καλύτερη επιλογή. Δες πως τον φτιάχνεις.

ΚΑΨΕ ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΓΡΗΓΟΡΑ Πέτυχε την τέλεια γράμμωση. Το μόνο που χρειάζεσαι: ένα λάστιχο.

Με μόνο 15 λεπτά από το πρόγραμμα του ΜΗ, οι παλμοί σου μπορούν να φτάσουν το 75% της ΜΚΣ. Το περίεργο είναι ότι, αφού ολοκληρώσεις το πρόγραμμα, οι παλμοί συνεχίζουν να παραμένουν στο ίδιο επίπεδο. Αυτό το φαινόμενο είναι ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη της προπόνησης με αντίσταση. Το κορμί σου συνεχίζει να καίει θερμίδες για τις επόμενες 48 ώρες. Τα λάστιχα παράγουν το ίδιο αποτέλεσμα με τα βάρη. Ακολούθησε το παρακάτω πρόγραμμα, για να αποκτήσεις ίσια κοιλιά σε 30 μέρες.
Πώς να το κάνεις
Οταν κάνεις την άσκηση, έχε την ίδια αντίσταση σε κάθε χέρι. Γι' αυτόν το λόγο πρέπει να πατάς το λάστιχο στη μέση. Οταν χρειάζεται να το δέσεις κάπου, πρέπει να προσέχεις να είναι σταθερό, για να μην υπάρξει κίνδυνος τραυματισμού. Η θετική κίνηση της άσκησης (π.χ. όταν τραβάς) πρέπει να γίνεται εκρηκτικά και η αρνητική κίνηση (επαναφορά) με αργό ρυθμό. Εκτέλεσε τις ασκήσεις σε κυκλική μορφή και, όταν ολοκληρώσεις τον κύκλο, ξεκουράσου 90 δευτερόλεπτα. Εκτέλεσε 3-4 κύκλους.
Οι επαναλήψεις σου
Ασκηση 1 (20 επαναλήψεις)
Ασκηση 2 (25 επαναλήψεις)
Ασκηση 3 (30 επαναλήψεις)
Ασκηση 4 (30 επαναλήψεις)
Ασκηση 5 (30 επαναλήψεις)
Ασκηση 6 (20 επαναλήψεις)
Ασκηση 7 (20 επαναλήψεις)
Ασκηση 8 (20 επαναλήψεις)
1 Κωπηλατική με προβολή
Από όρθια θέση, πάτα με το δεξί πόδι το λάστιχο και κάνε ένα βήμα πίσω το αριστερό. Λύγισε το δεξί γόνατο και διατήρησε τεντωμένο το αριστερό με το πέλμα να ακουμπάει το πάτωμα. Το αριστερό χέρι είναι τεντωμένο στα πλάγια, κρατώντας τη λαβή του λάστιχου και με την παλάμη να κοιτάει το σώμα (Α). Με δύναμη τράβα το λάστιχο προς τα πάνω, έτσι ώστε ο αγκώνας να έρθει πίσω από την πλάτη. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το χέρι στην αρχική (Β). Αυτό είναι μία επανάληψη. Οταν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, άλλαξε χέρι και τη θέση των ποδιών.
2 Ορθια κωπηλατική
Στάσου όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Τα πόδια πατάνε στη μέση το λάστιχο και τα χέρια κρατάνε τις λαβές και είναι τεντωμένα μπροστά από το σώμα με τις παλάμες να κοιτάνε τους μηρούς (Α). Τράβα το λάστιχο προς τα επάνω, έτσι ώστε οι αγκώνες να έρθουν στο ύψος του κεφαλιού (Β). Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική. Αυτό είναι μία επανάληψη.
3 Ελξεις σε ελβετική μπάλαΞάπλωσε μπρούμυτα πάνω σε μία ελβετική μπάλα με πρόσωπο στο λάστιχο, το οποίο έχεις δέσει σε ένα σταθερό σημείο στο ύψος του κεφαλιού. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά και να κρατάνε τις λαβές. Τα πόδια είναι τεντωμένα και ανοιχτά για ισορροπία (Α). Τράβα τα χέρια προς τα πίσω, μέχρι οι λαβές να έρθουν στο ύψος των ώμων (Β). Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη.
4 Πιέσεις στήθους σε ελβετική μπάλαΞάπλωσε ανάσκελα σε μία ελβετική μπάλα με πλάτη στο λάστιχο, το οποίο έχεις δέσει σε χαμηλό σταθερό σημείο. Τα χέρια είναι λυγισμένα στο πλάι και κρατάνε τις λαβές. Τα πόδια είναι λυγισμένα και ανοιχτά (Α). Σπρώξε με δύναμη το λάστιχο προς τα πάνω, έτσι ώστε τα χέρια να τεντώσουν, σφίγγοντας πάντα την κοιλιά (Β). Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική. Αυτό είναι μία επανάληψη.
5 Pull over σε ελβετική μπάλαΞάπλωσε ανάσκελα σε μία ελβετική μπάλα με πλάτη στο λάστιχο, το οποίο έχεις δέσει σε χαμηλό, σταθερό σημείο. Τα χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα πίσω από το κεφάλι και κρατάνε τις δύο λαβές με τις παλάμες να ακουμπάει η μία την άλλη (Α). Φέρε τις παλάμες πάνω από το στήθος, μέχρι να τεντώσουν τα χέρια (Β). Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη.
6 Στροφές κορμούΔέσε το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο στο ύψος του στήθους. Κάτσε ένα μέτρο μακριά από το λάστιχο και πιάσε τις λαβές με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες ενωμένες. Τα πόδια έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων (Α). Με μία δυναμική κίνηση, στρίψε το άνω μέρος του κορμού σου προς τα αριστερά με τα χέρια -χωρίς να λυγίζουν- να ακολουθούν την κίνηση και τα πόδια να παραμένουν σταθερά (Β). Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις κι εκτέλεσε από την άλλη πλευρά.
7 Καθίσματα με πιέσεις ώμων σε ελβετική μπάλα
Κάτσε με την πλάτη πάνω σε ελβετική μπάλα που ακουμπάει σε τοίχο. Τα πόδια πρέπει να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων και να πατάνε το λάστιχο - τα γόνατα να είναι λυγισμένα 90 μοίρες. Τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα στο πλάι στο ύψος των ώμων και να κρατάνε τις λαβές (Α). Με μία κίνηση τέντωσε τα πόδια σου, έτσι ώστε να κυλήσει η μπάλα στον τοίχο, και συγχρόνως τέντωσε τα χέρια, έτσι ώστε οι λαβές να έρθουν πάνω από το κεφάλι (Β). Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη.
8 Εκτάσεις ώμων
Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων και να πατάνε το λάστιχο. Το αριστερό χέρι είναι τεντωμένο στο πλάι και κρατά τη λαβή με την παλάμη να κοιτάει το γοφό. Το δεξί χέρι είναι τεντωμένο μπροστά από το σώμα κρατώντας τη λαβή (Α). Με μία κίνηση, σήκωσε το δεξί χέρι μπροστά μέχρι το ύψος του ώμου και το αριστερό χέρι στο πλάι μέχρι το ύψος του ώμου επίσης (Β). Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική..

Δέκα… άσχετοι λόγοι που δεν χάνετε βάρος

Αποφασίσατε λοιπόν να αρχίσετε την πολυπόθητη δίαιτά σας, είστε συνεπής, την ακολουθείτε κατά γράμμα, όμως… υπάρχουν κάποιοι λόγοι, πέρα από τη διατροφή, για τους οποίους δεν χάνουμε εύκολα βάρος.
Ας δούμε ποιοι είναι αυτοί…

Έχετε άγχος!
Το άγχος ενθαρρύνει την περίσσεια παραγωγή κορτιζόλης, η οποία επικοινωνεί με τα κύτταρα του σώματος «ειδοποιώντας» ότι υπάρχει έλλειψη τροφίμων. Το σώμα αντιδρά με αυξημένη αποθήκευση λίπους, επιβραδύνοντας το μεταβολισμό και σας προκαλεί να τρώτε περισσότερο.
Η λύση είναι: ασκηθείτε ώστε να μειωθούν τα επίπεδα της ορμόνης του στρες (κορτιζόλη)

Το στομάχι σας είναι…«άδειο»
Αρχικά, κάντε μια γροθιά. Αυτό είναι το μέγεθος το οποίο θα πρέπει να έχει το άδειο στομάχι σας. Τώρα σκεφτείτε πόση τροφή στριμώχνεται σε αυτό, σε κάθε γεύμα. Ο Δρ Libby Weaver, συγγραφέας του «Συμπτωματικά Υπέρβαρος;» (των Allen & Unwin), λέει ότι αν το στομάχι σας έχει ένα ορισμένο μέγεθος, έτσι οφείλει να είναι και κάθε μέρα. Έτσι, όταν τρώτε λιγότερο, το έντερο σας δίνει «σήμα» ότι είστε ακόμα πεινασμένοι.
Η λύση είναι: Μειώστε τις μερίδες φαγητού. Θα χρειαστούν περίπου τέσσερις ημέρες για να συρρικνωθεί το στομάχι.

Παραμένετε «προσκολλημένοι» στη δίαιτά σας χωρίς να δίνετε προσοχή στις λεπτομέρειες
Αν πραγματοποιήσετε μια δίαιτα και χάσετε για παράδειγμα, πέντε κιλά απότομα, είναι πιθανό να βρεθείτε ξαφνικά πολύ πεινασμένοι. Αυτό συμβαίνει γιατί ο υποθάλαμος του εγκεφάλου αντιδρά στην έλλειψη τροφής. Πιο συγκεκριμένα ανταποκρίνεται με το να σας στρέφει σε μια μηχανή αποθήκευσης λίπους, να σας κάνει να είστε πάρα πολύ τεμπέληδες, ώστε να μην μπορείτε να ασκηθείτε και να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Όσο λοιπόν πιο πολύ παραμείνετε «προσκολλημένοι» στη δίαιτά σας, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να χάσετε βάρος.
Η λύση είναι: Οι άνθρωποι που χάνουν βάρος και κάνουν και μερικές ατασθαλίες (ακολουθώντας για επτά εβδομάδες αρχικά τη δίαιτά σας μαζί με άσκηση, οι οποίες «διανθίζονται» με διαλείμματα μέχρι και έξι εβδομάδων κατά τη διάρκεια των οποίων τρώνε μεγαλύτερα σε ποσότητα αλλά πολύ θρεπτικά γεύματα) μπορούν να χάσουν πιο πολλά κιλά μετά από τέσσερις μήνες, από εκείνους που ακολουθούν τη δίαιτα τους συνεχώς, υποστηρίζει ο Sainsbury - Salis. Μειώνοντας σταδιακά το βάρος σας κάθε φορά, επιτρέπετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί, έτσι θα χάσετε τα κιλά και θα τα κρατήσετε μακριά οριστικά.

Είστε εξαρτημένοι από το «πρόχειρο φαγητό»
Τα λιπαρά θερμιδογόνα και γλυκά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν τον εγκέφαλο με τρόπους παρόμοιους με αυτούς που παρατηρούνται σε τοξικομανείς.
Η λύση είναι: Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά (φρούτα, λαχανικά δημητριακά ολικής αλέσεως, ημίπαχα γαλακτοκομικά) και θα σταματήσει σύντομα η αίσθηση έντονης επιθυμίας για τα ανθυγιεινά τρόφιμα.

Έχετε μόλις μετακομίσει με τον σύντροφό σας
Αυτό είναι ένα πολύ «κομβικό σημείο» ειδικά για τις γυναίκες. Πιο συγκεκριμένα, οι γυναίκες αρχίζουν να καταναλώνουν γεύματα που δεν συνήθιζαν (π.χ. πίτσες, σουβλάκια) σε ίσες μερίδες σε μέγεθος όσο το κομμάτι που τρώει ο σύντροφός τους.
Η λύση είναι: Σερβίρετε το φαγητό σας σε μικρό πιάτο και ότι και αν φάτε, καλό είναι να το συνοδεύετε με σαλάτα, όπου τα λαχανικά μειώνουν την απορρόφη του διατροφικού λίπους.

Χρειάζεστε περισσότερο λίπος
Τρώγοντας υδατάνθρακες χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να σηματοδοτήσει το στομάχι ότι έχουμε φάει – οπότε μπορεί να έχουμε καταναλώσει πάρα πολλούς. Τρώγοντας όμως λίπος και πρωτεΐνη, το κέντρο του εγκεφάλου που δίνει σήμα ότι έχει επέλθει κορεσμός, αρχίζει να λαμβάνει σήματα μέσα σε πέντε λεπτά και έτσι θα αισθάνεστε πλήρεις πολύ πιο γρήγορα, λέει ο Weaver.
Η λύση είναι: Τοποθετήστε λίγο λάδι στις σαλάτες και καταναλώστε άφθονα άπαχα κρέατα, ψάρια, αυγά ή μανιτάρια.

Είναι στα γονίδιά σας
Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι με ορισμένες παραλλαγές ενός γονιδίου που σχετίζεται με «αυξημένη μάζα λίπους και της παχυσαρκίας» έχουν μεγαλύτερη όρεξη και είναι σημαντικά βαρύτεροι από εκείνους που δεν το έχουν.
Η λύση είναι: Ασκηθείτε τακτικά και τρώτε υγιεινά τρόφιμα καθώς ο συνδυασμός και των δύο μειώνει την επίδραση των γονιδίων αυτών.

Παίρνετε φάρμακα με συνταγή γιατρού
Μερικά συνταγογραφούμενα φάρμακα προκαλούν αύξηση βάρους λόγω επίδρασή τους στη διάθεση, την όρεξη και το μεταβολισμό. Αυτά περιλαμβάνουν πολλά από τη νέα γενιά αντικαταθλιπτικών, κορτικοστεροειδή καθώς και μερικά αντιυπερτασικά φάρμακα, σύμφωνα με τον καθηγητή Garry Egger, συν-συγγραφέας του βιβλίου Planet Παχυσαρκία (Allen & Unwin) και σύμβουλος για την παχυσαρκία για τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.
Η λύση είναι: Ελέγξτε με το γιατρό σας τα φάρμακα που λαμβάνετε αν ανησυχείτε, ή απλά ρωτήστε εάν υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις στη φαρμακευτική σας αγωγή.

Δεν τρώτε αρκετό ασβέστιο
Το ασβέστιο έχει βρεθεί ότι μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους, σύμφωνα με την Melanie McGrice -πρόεδρο του Διαιτολογικού Συλλόγου Κατά της Παχυσαρκίας της Αυστραλίας. Καταναλώνοντας επαρκείς ποσότητες ασβεστίου φαίνεται να καταπνίγεται η επιθυμία να τρώτε περισσότερο, ενώ αν δεν τρώτε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, διαφαίνεται η έντονη επιθυμία για επιπλέον πρόσληψη τροφής.
Η λύση είναι: Συμπεριλάβετε τρεις μερίδες -χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά- γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), στην καθημερινή διατροφή σας.

Έχετε προκαταλήψεις για ορισμένα φαγητά
«Το φαγητό δεν είναι «καλό» ή «κακό», «πρόχειρο» ή «σκουπίδια», και οι άνθρωποι δεν πρέπει να αισθάνονται άσχημα για τα τρόφιμα γενικά, είναι φυσιολογικό να τρώνε περιστασιακά», σύμφωνα με τον Δρ Rick Kausman, συγγραφέας του βιβλίου «Αν δεν κάνετε δίαιτα, τότε τι κάνετε;» (Allen & Unwin) και εκπρόσωπος της ΑΜΑ για τη διαχείριση του βάρους και τη διατροφική συμπεριφορά. Εάν βάζετε «ετικέτες» στα τρόφιμα, βάζετε αυτόματα «ετικέτα» στον εαυτό σας – δεν είστε ένας κακός άνθρωπος, αν τρώτε σοκολάτα περισσότερο ενώ είστε καλός, αν φάτε ένα μήλο για παράδειγμα, λέει ο Kausman.
Η λύση είναι: Ταξινομείστε τα τρόφιμα που καταναλώνετε ως «καθημερινά» ή «μερικές φορές». Ας μην ξεχνούμε ότι είναι καλό να τρώμε ένα κέικ ή σοκολάτα μερικές φορές, απλά δεν είναι καλό να το τρώμε κάθε μέρα.

Αυτές είναι οι 6 δυναμωτικές τροφές για τον άντρα Για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας και για τη διασφάλιση ενέργειας ο κάθε άντρας πρέπει να εντάξει 6 υπερτροφές στο διαιτολόγιο του

Oι καλύτερες τροφές για ενίσχυση της μυϊκής σας μάζας και για ενέργεια για τον άντρα είναι νόστιμες και εντάσσονται εύκολα στην καθημερινή διατροφή.
Αυτές είναι οι έξι καλύτερες δυναμωτικές τροφές:
1. Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας αποτελούν μια καλή πηγή ψευδαργύρου, που είναι αναμφισβήτητα ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για την ανδρική υγεία. Ο ψευδάργυρος ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, προστατεύει την όραση και διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην ανδρική σεξουαλική υγεία. Ο ψευδάργυρος έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη και μια ανεπάρκεια σε ψευδάργυρο μπορεί να οδηγήσει σε αρσενική στειρότητα. Προσλαμβάνοντας αφθονία ζωτικών θρεπτικών συστατικών από πηγές τροφίμων όπως οι σπόροι κολοκύθας μπορείτε να βοηθήσετε τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματός σας, προστατεύοντας παράλληλα τον προστάτη και τη γονιμότητα σας.
2. Βοδινό κρέας

Το βοδινό κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και σιδήρου, το οποίο βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα και αποτρέπει το αίσθημα κόπωσης. Υπάρχει άλλο ένα πολύ σημαντικό συστατικό που βρέθηκε στο βοδινό κρέας : το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA). Το Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ ή CLA, είναι ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ που βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα από αγελάδες, κατσίκες και πρόβατα. Μελέτες έχουν δείξει ότι το CLA έχει αντι-παχυντικές ιδιότητες και ότι μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια λίπους και αύξηση της μυϊκής μάζας σε ανθρώπους.
3. Ντομάτες

Η χρωστική ουσία που δίνει στις ντομάτες τη χαρακτηριστική ρόδινο-κόκκινη απόχρωση τους είναι ένα ισχυρό καροτενοειδές, γνωστό ως λυκοπένιο. Το λυκοπένιο δρα ως αντιοξειδωτικό στο σώμα σας, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να οδηγήσουν στη γήρανση, σε ασθένεια και καταστροφή των κυττάρων. Το λυκοπένιο ιδίως έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη στους άνδρες, καθιστώντας τις ντομάτες ένα ισχυρό τρόφιμο για την προστασία της υγείας σας.
4. Καρύδια

Τα καρύδια είναι κάτι παραπάνω από ένα τραγανό σνακ, είναι μια σούπερ θρεπτική τροφή που προσφέρει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Το σελήνιο, το μαγνήσιο και η βιταμίνη Ε που βρέθηκαν στα καρύδια μπορούν να προστατεύσουν την υγεία του προστάτη. Επιπλέον τα καρύδια αποτελούν μια εξαιρετική φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που προστατεύουν την καρδιά.
5. Σολομός

Ο σολομός είναι ένα λιπαρό ψάρι, μια εξαιρετική πηγή προστατευτικών για την καρδιά ωμέγα-3 απαραίτητων λιπαρών οξέων και υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών για την οικοδόμηση και την ανάκτηση των μυών. Οι πρωτεΐνες παρέχουν τα βασικά δομικά στοιχεία για την ανάπτυξη των ιστών και μπορούν να βοηθήσουν να νικήσετε την κούραση. Ο σολομός είναι επίσης μια από τις λίγες τροφικές πηγές βιταμίνης D, απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και μπορεί να βοηθήσει να αποτραπεί η κατάθλιψη και άλλες διαταραχές της διάθεσης. Ψάξτε για άγριο σολομό, ο οποίος είναι υψηλότερος σε κάλιο, ψευδάργυρο, και σίδηρο και χαμηλότερος σε μολυσματικούς παράγοντες σε σχέση με τον σολομό εκτροφής.
6. Ρίζα Maca

Αν δεν έχετε ακούσει τη ρίζα Maca, χάνετε μία από τις πιο ισχυρές και δυναμωτικές τροφές της φύσης. Η ρίζα Maca είναι η ρίζα ενός περουβιανού λαχανικού που έχει χρησιμοποιηθεί για χιλιάδες χρόνια για αύξηση της αντοχής, της δύναμης, της ενέργειας και της αρρενωπότητας. Έχει αναφερθεί ότι οι πολεμιστές Ίνκας κατανάλωναν Maca πριν τις μάχες για να τους δώσει δύναμη και ενέργεια ενώ μελέτες έχουν δείξει ότι είναι ένας αποτελεσματικός ενισχυτής της γονιμότητας. Η σκόνη της ρίζας Maca είναι διαθέσιμη στα περισσότερα βιολογικά καταστήματα και μπορείτε να τη βρείτε ακόμα και στο τμήμα φυσικών τροφίμων της τοπικής αγοράς σας.

Αυτό είναι το «σύστημα» για τους κοιλιακούς σου!

Πολύς λόγος τελευταία για τη νέα μόδα (που δεν είναι και τόσο νέα) για τις ισομετρικές ασκήσεις κοιλιακών. Ωστόσο οι «μόδες» δεν φτιάχνουν κοιλιακούς και ούτε γυμνάζουν σωστά. Για να γίνει μια ολοκληρωμένη εκγύμναση των κοιλιακών σου και για να δεις επιτέλους τα περιβόητα «κουτάκια» να σχηματίζονται, χρειάζεσαι σύστημα.
«Για να γίνει μια ολοκληρωμένη εκγύμναση των κοιλιακών» εξηγεί ο personal trainer Αναστάσιος Δημητριάδης από το Aqoua Forum «απαιτείται συνδυασμός όλων των ασκήσεων κοιλιακών, από τις απλές επαναλήψεις, τις επαναλήψεις με αντίσταση και τις ισομετρικές»
Το σύστημα είναι O διαχωρισμός του κάθε είδους εκγύμνασης σε κάθε μέρα για τέσσερις μέρες.
Συγκεκριμένα, την πρώτη μέρα μπορείς να κάνεις απλές επαναλήψεις, είτε σε ροκανίσματα, είτε στην μπάλα, είτε ακόμα και στο άρσεις στο μονόζυγο. Τρεις ασκήσεις αρκούν, όπως για παράδειγμα, άρσεις ποδιών στο μονόζυγο, ροκανίσματα και πλάγιους!

Την δεύτερη μέρα κάνεις επαναλήψεις με αντίσταση, είτε σε κάποιο από τα μηχανήματα κοιλιακών είτε με ελεύθερα βάρη και πάλι σε τρεις ασκήσεις.

Την τρίτη μέρα την αφιερώνεις στις ισομετρικές ασκήσεις κοιλιακών, όπου κάνεις τρείς διαφορετικές ασκήσεις από τρία σετ το καθένα διάρκεια 30 δευτερολέπτων.
Την τέταρτη μέρα επαναλαμβάνεις την πρώτη, δηλαδή επαναλήψεις με διαφορετικές ασκήσεις!

10 tips για κοιλιακούς...φέτες!
Τώρα που ήρθε το καλοκαίρι σίγουρα κοιτάζετε με φθόνο τα καλογυμνασμένα σώματα με τους κοιλιακούς...σανίδα! Δείτε, ποια είναι τα 10 βήματα για να αποκτήσετε και εσείς τους κοιλιακούς που πάντα ονειρευόσασταν.

1: Πως μπορώ να σχηματίσω τους κοιλιακούς μυς και να είναι εμφανείς;

Ο σχηματισμός και το ‘καθάρισμα’ των κοιλιακών εξαρτάται από το ποσοστό λίπους που βρίσκεται πάνω και ενδιάμεσα από τους μυϊκές ίνες. Λιγότερα αποθέματα λίπους στην κοιλιακή περιφέρεια κάνει τους κοιλιακούς μύες να είναι πιο εμφανείς. Η ενδυνάμωση των μυών πρέπει να συνοδεύεται από την καύση του λίπους.

2: Χρειάζεται να κάνω αμέτρητες επαναλήψεις για να χάσω το λίπος στην κοιλιά;

Όχι. Η εκγύμναση ενός συγκεκριμένου σημείου δεν εξ’ υπακούει και περισσότερη καύση σ΄αυτό το σημείο. Ο μεταβολισμός καίει λίπος για παραγωγή ενέργειας από όπου υπάρχουν αποθέματα σ΄όλο το κορμί, όχι μόνο στο σημείο που γυμνάζουμε.

3:Πώς μπορώ να χάσω το λίπος που έχω στην κοιλιά;

Χρειάζεται δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά και αερόβια άσκηση μέτριας έντασης.
Δίαιτα: Για την μείωση λίπους χρειάζεται να μειώσουμε την κατανάλωση λιπαρών ουσιών στην διατροφή μας και να αυξήσουμε την κατανάλωση υδατανθράκων ( όπως ρύζι, δημητριακά, πατάτες).
Άσκηση: Aερόβια άσκηση μέτριας έντασης βοηθά στην καύση των αποθεμάτων λίπους που έχουμε στο κορμί. Αερόβια άσκηση είναι η άσκηση στην οποία χρησιμοποιούνται μεγάλες μυϊκές μάζες και αυξάνει την καρδιακή συχνότητα, τον ρυθμό αναπνοής και την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος. Η άσκηση πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 3 – 4 φορές την βδομάδα, για 30 – 40 λεπτά. Η ένταση πρέπει να είναι μέτρια (στο σημείο που αυξάνεται λίγο ο ρυθμός της αναπνοής) και όχι ψηλή σε σημείο που να προκύπτει κόπωση. Σε ψηλή ένταση γίνεται καύση γλυκογόνου, ενώ σε μέτρια γίνεται καύση λίπους.

4: Πώς να γυμνάσω τους κοιλιακούς μυς;

Τo έργο των κοιλιακών μυών, εκτός από την προστασία των οργάνων στην κοιλιακή χώρα, είναι και η κάμψη του κορμού για να μπορεί να έρχεται το στέρνο (στήθος) προς την λεκάνη. Κινήσεις που εκτελούν αυτό το έργο (στήθος προς λεκάνη ή αντίστροφα) γυμνάζουν τους κοιλιακούς μυς. Είναι βασικό να έχουμε την οσφυϊκή καμπή ( η καμπύλη στο χαμηλό μέρος του σπονδύλου) στην φυσιολογική της κλήση και όχι επίπεδη.

5: Πόσο χρόνο θα πάρει για να έχω αποτέλεσμα;

Το χρονικό διάστημα για την επίτευξη κάποιας εμφανούς διαφοράς εξαρτάται από την αρχική κατάσταση. Ως μέσος όρος να αναμένεται ένα ολοκληρωμένο αποτέλεσμα μέσα σε 2-3 μήνες. Αυτή είναι και η διάρκεια που χρειάζεται ένας μέσος μεταβολικός ρυθμός να αυξηθεί και αποδώσει σε ψηλότερο επίπεδο. Η προσπάθεια όμως δεν σταματά εκεί. Χρειάζεται διατήρηση του αποτελέσματος με ένα τακτικό πρόγραμμα εκγύμνασης.

6: Πόσο είναι το ιδανικό ποσοστό λίπους που θα πρέπει να έχουμε στο σώμα;

Το ιδανικό ποσοστό λίπους διαφέρει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, και την συχνότητα συμμετοχής σε άσκηση. Σε γενικές γραμμές, ο μέσος όρος για τους άνδρες για το ποσοστό λίπους πρέπει να είναι μεταξύ 14-20% και για τις γυναίκες πρέπει να είναι μεταξύ 20-25%. Η μέτρηση του ποσοστού λίπους γίνεται από εργοφυσιολόγους με την συνήθως με δερματοπτυχόμετρο σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος ή με την μέθοδο βιοηλεκτρικής αγωγιμότητας.

-Τι συστήνει ο ειδικός;

Οι σχηματισμένοι κοιλιακοί, ή το six-pack όπως συνηθίζεται να ονομάζεται στην γλώσσα του γυμναστηρίου είναι κάτι που μας βομβαρδίζουν συνεχώς τα περιοδικά και η τηλεόραση. Μια πρόσφατη δημοσκόπηση, που έλαβαν μέρος 1500 άνδρες, έδειξε ότι οι άνδρες ανησυχούν περισσότερο για την εμφάνιση της κοιλιάς τους παρά για οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος τους. Επίσης, έδειξε ότι οι άνδρες που ανησυχούν για την κοιλιά τους ήταν διπλάσιοι από αυτούς που ανησυχούν για το αν θα χάσουν τα μαλλιά τους.
Τις περισσότερες φορές που κάποιος προσπαθεί να αποκτήσει τέλειους κοιλιακούς, το αποτέλεσμα δεν είναι το επιθυμητό. Ο λόγος είναι κυρίως η υποτίμηση της προσπάθειας και της δέσμευσης που χρειάζεται να καταβληθεί, και επίσης η άγνοια του σωστού τρόπου.

10 συμβουλές για να ξεκινήσετε σωστά την προσπάθεια σας

1. Σιγουρευτείτε ότι πράγματι θέλετε να αποκτήσετε σχηματισμένους κοιλιακούς
Εκτός αν είστε προικισμένοι γενετικά, η προσπάθεια είναι μεγάλη και ο χρόνος πολύς για να χαθεί λίπος από το στομάχι και να τονωθούν οι μυς. Κάποτε είναι πιο ρεαλιστικό και προσιτό να στοχεύει κάποιος για ένα επίπεδο στομάχι.

2. Μην χάνετε το χρόνο σας για «τοπικό αδυνάτισμα»
Οι κοιλιακοί μυς δεν θα σχηματιστούν, έστω και αν κάνετε 10,000 sit-ups την ημέρα. Ο λόγος είναι απλός: η εκγύμναση ενός συγκεκριμένου μυ δεν επηρεάζει τα αποθέματα λίπους που τον καλύπτουν.

3. Γυμναστείτε με αερόβιες ασκήσεις
Ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε το περιττό λίπος από το στομάχι, ή οπουδήποτε αλλού, είναι η αερόβια άσκηση όπως είναι το κολύμπι, το τροχάδι, η ποδηλασία κλπ. Όποια αερόβια άσκηση και να κάνετε, θα βοηθήσει στην καύση λίπους, φτάνει η άσκηση να γίνεται σε μέτρια ένταση για τουλάχιστον 30 λεπτά.

4. Γυμναστείτε με ασκήσεις αντίστασης
Οι ασκήσεις με αλτήρες, όργανα αντίστασης, ή ασκήσεις που χρησιμοποιείται το βάρος του σώματος για αντίσταση αυξάνουν τον μεταβολισμό. Αφού αυξηθεί ο μεταβολισμός, τότε η μείωση του υποδόριου λίπους είναι πιο εύκολη.

5. Προσέχετε τι τρώτε
Οι περιττές θερμίδες που καταναλώνετε αποθηκεύονται σαν λίπος. Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε είναι να τρώτε περισσότερα φαγητά που περιέχουν υδατάνθρακες και λιγότερα φαγητά που περιέχουν λιπαρά. Με λίγα λόγια, η διατροφή πρέπει να περιέχει φαγητά όπως τα μακαρόνια, πατάτες, ρύζι, δημητριακά, ενώ τα τηγανητά, τα γλυκά, κόκκινο κρέας, τυρί, παγωτό, τσιπς πρέπει να αποφεύγονται.

6. Μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να ενδώσει σε «εύκολες λύσεις»
Μηχανήματα που προκαλούν μυϊκή σύσπαση με ηλεκτρικό ρεύμα, όπως και διάφορα «λιποδιαλυτικά» σκευάσματα και αλοιφές είναι προϊόντα που προωθούν από διάφορες διαφημίσεις. Δεν υπάρχει καμιά επιστημονική απόδειξη ότι αυτά τα προϊόντα βοηθούν στην δημιουργία των σχηματισμένων κοιλιακών. Επίσης, τα μηχανήματα που κάνουν χρήση ηλεκτρισμού, δεν είναι αποτελεσματικά γιατί η χρήση χαμηλής συχνότητας ηλεκτρισμού δεν φτάνουν τις αναγκαίες μυϊκές ίνες.

7. Γυμνάστε τους κοιλιακούς μυς
Αφού μειώσετε το λίπος, θα πρέπει να έχετε τους κοιλιακούς μυς γυμνασμένους και τονωμένους. Μόνο έτσι θα είναι εμφανής η διαφορά. Οι ακόλουθες απλές ασκήσεις είναι ιδανικές για την τόνωση των κοιλιακών μυών:
Α) Sit-ups: Ξαπλώστε στην πλάτη, με τα γόνατα σε κλήση 90 μοιρών. Σταυρώστε τα χέρια στο στήθος, σφίξετε τους κοιλιακούς μυς και σιγά και απαλά σηκώστε την ωμοπλάτη περίπου 10 εκατοστά πάνω από το έδαφος. Επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 30-45 φορές με διάλειμμα κάθε 10-15 επαναλήψεις, 3-4 φορές την εβδομάδα.
Β) Πλάγιους κοιλιακούς: Ξαπλώστε στην πλάτη με το δεξί γόνατο σε 90 μοίρες και το αριστερό πόδι (πέλμα) πάνω στο δεξί γόνατο. Βάλτε το αριστερό χέρι πλάι στο έδαφος και το δεξί χέρι στο κεφάλι. Λυγίστε το κορμό ώστε η δεξιός αγκώνας να κατευθύνεται προς το αριστερό γόνατο. Επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 15 φορές. Μετά κάνετε το ίδιο για την αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε 3Χ15 φορές εναλλάξ, 3 φορές την εβδομάδα.

8. Μην κουράζεστε με ασκήσεις που γυμνάζουν τους καμπτήρες της λεκάνης
Ένα κοινό λάθος είναι η υπερπροσπάθεια, όπου το κεφάλι και η ωμοπλάτη σηκώνεται περισσότερο από το κανονικό με αποτέλεσμα να γίνεται χρήση άλλων μυϊκών ομάδων εκτός από τους κοιλιακούς. Επίσης, ασκήσεις ανύψωσης των ποδιών, ή ασκήσεις με τα πόδια σταθεροποιημένα σε πάγκο τείνουν να κάνουν χρήση των καμπτήρων μυών της λεκάνης αντί των κοιλιακών μυών.

9. Δοκιμάστε όργανα που στηρίζουν το κεφάλι
Νέα όργανα στην αγορά υποβοηθούν τις ασκήσεις για κοιλιακούς με την στήριξη των χεριών και του κεφαλιού για πιο σωστή κίνηση και προστασία από τραυματισμούς στον αυχένα και σπόνδυλο γενικά.

10. Μην αγχωθείτε
Μην ξεχνάτε ότι η ζωή συνεχίζεται έξω από το γυμναστήριο και ότι η όλη προσπάθεια για τους τέλειους κοιλιακούς δεν έχει καμία εγγύηση.