Δίαθλον Γυμναστήριο

ΝΕΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΟΜΑΔΙΚΩΝ

ΑΠΟΚΤΗΣΤΕ ΕΠΙΠΕΔΗ ΚΟΙΛΙΑ

Κάντε προπόνηση με βάρη

Οι περισσότερες θερμίδες «καίγονται» κατά τη διάρκεια ασκήσεων με αλτήρες ή άλλα βάρη. Βάλτε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας ασκήσεις τέτοιου τύπου και όσες περισσότερες επαναλήψεις κάνετε, τόσο αυξάνεται την απώλεια θερμίδων και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχει το σώμα σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε τη μέρα.

Επικεντρωθείτε στις συνδυαστικές ασκήσεις

Εχει αποδειχθεί ότι οι ασκήσεις με αντιστάσεις καίει από μόνη της θερμίδες. Εσείς μπορείτε να ενισχύσετε το αποτέλεσμα συνδυάζοντας τες με αερόβια προπόνηση και γυμνάζοντας πολλούς διαφορετικούς μύες.

Δοκιμάστε την άσκηση «σανίδα»

Μπορεί να είναι η πιο υποτιμημένη ισομετρική άσκηση, όμως το αποτέλεσμα που δίνει είναι εξαιρετικό. Δεν απαιτεί εξοπλισμό ούτε ιδρώτα. Εστιάζει στην εξάσκηση των κοιλιακών μυών, δουλεύει όμως και άλλες μυϊκές ομάδες του σώματος κι έτσι ενδυναμώνει όλο τον κορμό.

Προσέξτε τη διατροφή σας

Ενα μενού που περιλαμβάνει ζάχαρη, αλάτι, κορεσμένα λίπη και
πολλούς υδατάνθρακες πρόκειται να επισκιάσει τους κοιλιακούς σας. Αυξήστε την κατανάλωση πρωτεΐνης, λαχανικών και νερού και συνδυάστε την ισορροπημένη διατροφή με τη σωματική άσκηση.

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΠΡΙΝ ΤΑ ΒΑΡΗ

Η έλλειψη προθέρμανσης, πριν από οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα, είναι υπεύθυνη για πολλούς σοβαρούς τραυματισμούς, που μπορούν να σας αφήσουν μακριά από προπονήσεις για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Οι θλάσεις είναι ίσως το συνηθέστερο αντίτιμο, που θα πληρώσει κάποιος, που θα δοκιμάσει να εκτελέσει ένα δυναμικό πρόγραμμα άσκησης, χωρίς να έχει κάνει το κατάλληλο ζέσταμα.

Τώρα όταν μιλάμε για άσκηση με βάρη, θα πρέπει να εντείνετε ιδιαίτερα την προσοχή σας, διότι η μυϊκή επιβάρυνση είναι πολλαπλάσια από άλλους τρόπους άσκησης.

Σκεφθείτε πόσο διαφορετικό είναι να εκτελέσει κάποιος, χωρίς ζέσταμα, κάποιες κάμψεις, όπου σηκώνει μόνο ένα μέρος του σωματικού του βάρους, και πόσο επικίνδυνη μπορεί να είναι η εκτέλεση ενός σετ των 10 επαναλήψεων στον πάγκο, με βάρος πάνω από 70 κιλά.

Στην τελευταία περίπτωση κινδυνεύετε να αποκομίσετε μια ωραιότατη θλάση που θα σας αφήσει εκτός προπονήσεων για τουλάχιστον 15-20 μέρες.

Πάμε λοιπόν να δούμε τους λόγους για τους οποίους επιβάλλεται το ζέσταμα πριν από την προπόνηση σας. Έχουμε και λέμε λοιπόν:

Αποφυγή τραυματισμών. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης αυξάνεται η αιμάτωση των μυών, δημιουργούνται μεταβολικές προσαρμογές για την επιβάρυνση που θα ακολουθήσει και προστατεύεται το μυϊκό σύστημα από κακώσεις. Είναι πολύ κρίμα, στην προσπάθεια σας να γλιτώσετε τα 10-15 λεπτά της προθέρμανσης, να χάνετε 2-3 εβδομάδες προπόνησης, εξαιτίας κάποιας θλάσης.

Καλύτερες επιδόσεις. Ακόμα λοιπόν και αν δεν σας ενδιαφέρει η σωματική σας ακεραιότητα, πρέπει να γνωρίζετε πως οι επιδόσεις σας μετά από ένα πολύ καλό ζέσταμα θα είναι σαφώς καλύτερες από τις αντίστοιχες χωρίς αυτό.

H καρδιά είναι σε θέση να αντεπεξέλθει καλύτερα στις αυξημένες ανάγκες της προπόνησης, εφόσον αυτό γίνει προοδευτικά. Γλιτώνετε λοιπόν ταχυκαρδίες και άλλες ενοχλητικές συνέπειες, της έλλειψης προθέρμανσης, κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Για να γιγαντώσεις τα μπράτσα σου

Η προπόνηση μειωμένης αιματικής ροής είναι μια τεχνική που δουλεύει πολύ αποτελεσματικά (και με ασφάλεια) την υπερτροφία των δικεφάλων, κόβοντας τη ροή του αίματος στις φλέβες (αλλά όχι στις αρτηρίες), υποχρεώνοντας έτσι τις μυϊκές ίνες να οδηγηθούν σε κυτταρική διόγκωση, κυρίως από τη συγκράτηση του γαλακτικού οξέος στους μυς -καίει λίγο, αλλά χαρίζει τεράστιο πρήξιμο.

Πώς δουλεύει η τεχνική; Τυλίγεις μια ελαστική επιγονατίδα ή κάποιον επίδεσμο στο πάνω μέρος του δικεφάλου και το σφίγγεις αλλά χωρίς να νιώθεις ότι μουδιάζεις και εκτελείς κάμψεις δικεφάλου με λιγότερα κιλά από το όριό σου.

Δοκίμασε 10-20 επαναλήψεις, κάνε διάλειμμα 30’’ και συνέχισε για άλλα δύο σετ.

Τα δυνατά πόδια θέλουν και δυνατές ασκήσεις

Μπες μέσα σε μια αίθουσα γυμναστηρίου και δες πόσοι άντρες γυμνάζουν τα πόδια τους.

Το πιο πιθανό είναι να δεις 1 στους 5 και ίσως να λέω πολλούς. Τα πόδια είναι η πιο μεγάλη μυϊκή ομάδα του σώματος και τα θεμέλια του κορμιού σου.

Οι άντρες κάνουν το τεράστιο λάθος και δεν γυμνάζουν τα πόδια διότι δεν είναι η λεγόμενη « μυς του καθρέπτη» και δεν κεντρίζουν με την πρώτη το βλέμμα των γυναικών. ένας άλλος λόγος που τα παραμελούν πολλοί άντρες είναι επειδή είναι πιο κουραστική η προπόνηση τους.

Πρέπει να ξέρεις όμως ότι δυνατά πόδια σημαίνει λειτουργικότητα ,σταθερότητα, αντοχή στην καθημερινότητα.

Η καθιστική ζωή έχει αδρανοποιήσει πολλούς μυς των ποδιών και γι αυτό πρέπει να δώσει ακόμα μεγαλύτερη έμφαση στην εκγύμναση τους.

Πρέπει οπωσδήποτε 2 φορές την εβδομάδα να αφιερώνεις χρόνο για την προπόνηση ποδιών.

Καθίσματα για πλαδαρά πόδια

Τα κλασικά καθίσματα εξακολουθούν να βρίσκονται πρώτα στη λίστα των καλύτερων ασκήσεων για την ενδυνάμωση και την τόνωση των ποδιών και των γλουτών.

Αυτές οι ασκήσεις εξασκούν κυρίως τα κάτω μέρη του σώματος και είναι χρήσιμες για την καύση θερμίδων και την αύξηση μυϊκής μάζας.

Πώς θα τις κάνετε;
Στέκεστε όρθιοι με την πλάτη σας σε ευθεία θέση, ανοίγετε τα πόδια σας περίπου 20 εκατοστά και λυγίζετε τα πόδια σας μέχρι οι μηροί σας να βρίσκονται σε παράλληλη θέση με το έδαφος.

Με αργό ρυθμό, επιστρέφετε στην αρχική σας θέση. Κάνετε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Αν θέλετε μπορείτε να αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας προσθέτοντας βάρη ή αυξάνοντας των αριθμό των επαναλήψεων.

Το περπάτημα ή το ήπιο τρέξιμο στο διάδρομο, είναι εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος εκγύμνασης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα όλων των ηλικιών.

Οι αρχάριοι είναι καλό να ξεκινούν με λίγα λεπτά περπάτημα και σταδιακά να αυξάνουν την ώρα και τη δυσκολία. Για παράδειγμα, η αρχή μπορεί να κυμαίνεται στα 10 με 15 λεπτά περπατήματος και όταν εξοικειωθούν να αρχίσει 20λεπτη άσκηση στο διάδρομο, με περπάτημα και ήπιο τρέξιμο.

Επειδή το σώμα και ο οργανισμός διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο, είναι καλό να σας επιβλέπει κάποιος γυμναστής ώστε να κρίνει πότε μπορείτε να αυξήσετε τη ώρα και την ταχύτητα που κάνετε διάδρομο.

Οι ειδικοί εξηγούν ότι οι διάδρομοι γυμναστικής είναι όργανα, που προσφέρουν πολλά οφέλη για το σώμα ακόμη κι αν δεν είναι τόσο κουραστικά. Δηλαδή, η 30λεπτη άσκηση 4 φορές την εβδομάδα θεωρείται ιδανική....

Γιατί πρέπει να κάνετε βάρη

Η άσκηση με βάρη είναι παρεξηγημένη και αρκετά συχνά παραμελείται έναντι άλλων μορφών άσκησης όπως π.χ. η αερόβια, η Yoga και το Pilates. Όμως τα οφέλη από τα βάρη είναι πολλαπλά ...

Θα χάσετε 40% περισσότερο λίπος
Αν νομίζατε ότι μόνο με την αερόβια θα κάψετε το ανεπιθύμητο λίπος, τότε μάλλον πρέπει να αναθεωρήσετε. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι κάνουν βάρη χάνουν περισσότερα κιλά λίπους σε σχέση με εκείνους που κάνουν μόνο αερόβια προπόνηση.

Θα καίτε περισσότερες θερμίδες

Τα βάρη αυξάνουν τον αριθμό των θερμίδων που «καίτε» ενώ… κάθεστε στον καναπέ του σπιτιού σας. Αυτό συμβαίνει γιατί μετά το τέλος κάθε προπόνησής σας με βάρη, οι μύες σας χρειάζονται ενέργεια για να «επισκευάζουν» τις μυϊκές ίνες που καταστράφηκαν, καταναλώνοντας έτσι θερμίδες.

Θα βελτιώσετε τη σιλουέτα σας πιο γρήγορα
Ο όρος «καρδιοαναπνευστική άσκηση» ή “cardio” δεν αφορά μόνο την αερόβια άσκηση. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κυκλική προπόνηση με βάρη αυξάνει την καρδιακή συχνότητα κατά 15 παλμούς ανά λεπτό περισσότερο συγκριτικά με το αν τρέχατε στο 60-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Θα έχετε πιο δυνατά οστά
Όσο μεγαλώνουμε, η οστική πυκνότητα μειώνεται - ιδιαίτερα στον γυναικείο πληθυσμό – αυξάνοντας κατακόρυφα τον κίνδυνο κατάγματος. Υπάρχουν όμως και καλά νέα: Η άσκηση με βάρη μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης στις γυναίκες και βοηθά σημαντικά στη διατήρηση υγιών επιπέδων οστικής πυκνότητας.

Προπόνηση κοιλιακών και ραχιαίων.

Οι μύες του κορμού παίζουν σημαντικό ρόλο στις κινήσεις και στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Οι κοιλιακοί ως ανταγωνιστές των ραχιαίων, όταν ισχυροποιούνται υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, συγκρατούν και προστατεύουν καλύτερα τα ενδοκοιλιακά όργανα.

Η σταθερότητα, η δύναμη, η κινητικότητα και ο καλός συντονισμός κοιλιακών-ραχιαίων αποτρέπει πολλές κακώσεις στις ωμοπλάτες, τον αυχένα και τις περιβόητες ενοχλήσεις στη μέση.

Οι απλοί ασκούμενοι δεν χρειάζεται να εξειδικεύουν την προπόνησή τους και να επιδίδονται σε υπερβολές και υπέρμετρες επαναλήψεις των ασκήσεων, που τελικά μάλλον προβλήματα δημιουργούν.

Η προπόνηση δεν πρέπει να αφορά μόνο τους κοιλιακούς ,όπως συμβαίνει συχνά. αλλά να περιέχει ασκήσεις ενδυνάμωσης και κινητικότητας για τους ραχιαίους.

Οι ραχιαίοι έχουν την τάση να βραχύνουν και η διάταση τους είναι απαραίτητη, διαφορετικά παρατηρείται κακός συντονισμός με τους κοιλιακούς και αδυναμία ικανοποιητικής εκτέλεσης απλών κινήσεων ( π.χ. δεν μπορεί να γίνει δίπλωση του κορμού από την ύπτια στην εδραία θέση ).

Πώς να προετοιμαστείς για έλξεις

Αν και μοιάζει σαν το πιο εύκολο πράγμα στον κόσμο, εντούτοις οι έλξεις στο μονόζυγο είναι μια κοπιαστική άσκηση.

Δύσκολα ένας αγύμναστος ξεπερνά τα 6 με 8 pull ups. Ένας γυμνασμένος μπορεί να φτάσει τα 12 με 15 επί 3 σετ - ταβάνι.

Είναι ζωτικής σημασίας να γνωρίζεις πώς θα τραβάς το σώμα σου. Συγκριτικά με τις γρήγορες και βεβιασμένες έλξεις, τα αργά και σταθερά pull ups, αν και είναι πιο επίπονα, παρέχουν περισσότερη ασφάλεια από τραυματισμούς, ενώ μόνο έτσι έτσι χτίζεις μυϊκό όγκο.

Για να μπεις δυναμικά σε μια προπόνηση με μονόζυγο, δεν ξεκινάς αμέσως μια σειρά πολλών επαναλήψεων και σετ, χωρίς την κατάλληλη προετοιμασία των μυών και της αντοχής σου.

Τα θετικά ενός στατικού ποδηλάτου γυμναστικής:

· Η βασική άσκηση, δηλαδή το να κάνετε απλώς πετάλι είναι η πιο εύκολη άσκηση που θα μπορούσατε να κάνετε. Αποτελεί μια εξαιρετικά απλή άσκηση, και δεν χωράνε λάθος χειρισμοί ή λάθος ασκήσεις σε αυτό!

· Μπορείτε να αθληθείτε ενώ ταυτόχρονα βλέπετε μια σειρά, ακούτε δυνατά την αγαπημένη σας μουσική, παίρνοντας σωστές ανάσες και νιώθοντας δυναμικά. Έτσι θα κάψετε τις περιττές θερμίδες και το λίπος της κοιλιάς, ενώ θα αποκτήσετε γυμνασμένους μύες.

· Θα αποτελέσουν τον Νο1 σύμμαχό σας στην αύξηση της σωματικής σας αντοχής, και θα το καταλάβετε μετά από μόλις λίγες μόνο προπονήσεις.

· Επιδρούν θετικά στην ψυχολογία σας αφού όταν θα ασκείστε θα εκκρίνονται ορμόνες, υπεύθυνες για την αύξηση της καλής διάθεσης και της θετικής ψυχολογίας.

Προπόνηση στο διάδρομο : Διαλειμματική προπόνηση (Cardio Intervals)

Αυτού του τύπου οι ασκήσεις βελτιώνουν σημαντικά την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, καίγοντας παράλληλα πολλές θερμίδες.

Με τον τρόπο αυτό αυξάνεται ο όγκος του αίματος που αντλεί η καρδιά με κάθε χτύπο (όγκος παλμού) και τον όγκο του αίματος που αντλεί η καρδιά σε ένα λεπτό (καρδιακή παροχή).

Ουσιαστικά προπονείς την καρδιά σου.

-Προθέρμανση με 10 λεπτά τζόγκινγκ

-Τρέξε 2 λεπτά στο 90με 95 % του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σου (9 έως 9,5 σε μία κλίμακα από το 1 ως το 10) και μετά 2 λεπτά τζόγκινγ για αποκατάσταση. Επανέλαβε αυτόν τον κύκλο 3 φορές.

-Χαλάρωσε με 10 λεπτά τζόγκινγκ...