Katerina Efentaki - Personal trainer

ΑΥΧΕΝΙΚΟ ΣΥΝΔΡΟΜΟ

*Αν περνάς πολλές ώρες στον υπολογιστή, θα πρέπει η οθόνη να βρίσκεται στο ύψος των ματιών σου.

*Όταν γράφεις ή διαβάζεις κάτι στο κινητό , σκύβεις το κεφάλι επιβαρύνοντας τον αυχένα. Μην το παρακάνεις !

*Όταν κοιμάσαι η σπονδυλική στήλη πρέπει να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση, δηλαδή το μαξιλάρι να υποστηρίζει τη φυσική καμπύλη του αυχένα σου. Κοιμήσου ανάσκελα, αυτή η θέση ξεκουράζει τη σπονδυλική στήλη. Αν κοιμάσαι στο πλάι το μαξιλάρι πρέπει να είναι σχετικά χαμηλό (10-15 εκ) για να μην έχει αφύσικη κλίση το κεφάλι.

*Πινε πολύ νερό. Αυτό διατηρεί σε καλή κατάσταση και ενυδατωμενους τους δίσκους της σπονδυλικής στήλης, οι οποίοι αποτελούνται κυρίως από νερό.

ΠΙΑΣΜΕΝΟΙ ΜΥΕΣ

Είτε έχεις κανει πολλά βάρη είτε έχεις πιέσει τον εαυτό σου στο διάδρομο, το πιάσιμο μετά την γυμναστική είναι πολύ συνηθισμένο. Ο μυϊκός πόνος μπορεί να προκληθεί από γυμναστική έπειτα από μια περίοδο αδράνειας , τη συμμετοχή σε μια νέα ή πιο έντονη ρουτίνα άσκησης ή την εκτέλεση κινήσεων που κουράζουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να προκαλέσουν μικροσκοπικά σχίσιματα στις μυϊκές ίνες τα οποία προκαλούν φλεγμονή και πόνο και ονομάζεται "καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου". Αυτή η αίσθηση δυσφορίας τυπικά κορυφώνεται μέσα σε 48 ώρες μετά την άσκηση και στη συνέχεια υποχωρεί σταδιακά. Όσο περισσότερο συνεχίζεις να κάνεις τις ίδιες δραστηριότητες που προκάλεσαν το "πιάσιμο" τόσο αυτό θα μειώνεται, αφού οι πιο δυνατοί πλέον μύες και ο συνδετικός ιστός συνηθίζουν το φορτίο και την ένταση της άσκησης , ενώ αν πιαστείς , η ενόχληση θα υποχωρεί πιο γρήγορα.

Συμβουλές:
1. Κάνε μασάζ : διευκολύνει την πιο γρήγορη προσαρμογή στην άσκηση και μειώνει την δυσκαμψία και τη δυσφορία.

2. Διατάσεις : ανακουφίζουν τον πόνο και βελτιώνουν την ευκαμψία. ΠΡΟΣΟΧΗ ! Οι διατάσεις "κρύων μυών" μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμούς, οπότε πάντα μετά από μια ήπια προθέρμανση.

3. Φαε και πιες ! : Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών μετά την γυμναστική μπορεί να μειώσει το πιάσιμο, αναπληρώνοντας τα αποθέματα ενέργειας και επιδιορθωνοντας και "χτίζοντας" ξανά το μυϊκό ιστό. Επίσης τα ω3 λιπαρά βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής.

4. Θερμότητα : Η εφαρμογή μιας ζεστής κομπρεσσας στους πονεμένους μύες μπορεί να ανακουφίσει όπως και ένα ζεστό μπάνιο, καθώς η αύξηση της θερμοκρασίας αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος.

"ΠΟΝΟΣ ΣΤΙΣ ΑΡΘΡΩΣΕΙΣ"

Αγκώνας: Οι μύες του πήχη εκφύονται από τον αγκώνα.Η φλεγμονή στην έκφυση τους μπορεί να συμβεί από κάθε επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα,από πληκτρολόγιο μέχρι κόψιμο.Αποτρεψε την κάνοντας εκτάσεις του καρπού με βάρος του μισού κιλού 3 φορές την εβδομάδα.

Καρπός:Ο καρπιαιος σωλήνας είναι ένας χώρος που σχηματίζεται από τα οστά και τον εγκάρσιο σύνδεσμο του καρπού.Μεσα από αυτόν περνούν το μέσο νεύρο και οι τένοντες των καμπτήρων των δακτύλων.Οιδημα στο χώρο αυτό προκαλεί πόνο και μουδιάσματα στα δάκτυλα του χεριού.Για την πρόληψη του σφιξε καλά τη γροθιά σου και άνοιξε τα δάκτυλα.Επανελαβε 5-10 φορες,μια φορά την εβδομάδα.

Αστράγαλος: Όταν οι σύνδεσμοι της ποδοκνημικής άρθρωσης διαταθουν ή υποστούν κάκωση,η δυσφορία και το οίδημα μπορούν να κρατήσουν για μήνες.Ενας απλός τρόπος προστασίας είναι μια φορά την ημέρα να χρησιμοποιείς το μεγάλο δάκτυλο του ποδιού σου, κουνώντας τον αστράγαλο για να διαγράψεις την αλφάβητο στον αέρα.

Γόνατο:Τα γόνατα δέχονται αυξημένες φορτίσεις ιδιαίτερα αν αυξηθεί το σωματικό βάρος.Γι'αυτο πολύ σημαντικό είναι να χτίσεις τους υποστηρικτικούς μύες.Ιδανικες ασκήσεις:καμψη γονάτων ενώ είσαι μπρούμυτα,από καθιστή θέση να εκτεινεις το γόνατο και από όρθια θέση να σηκώνεσαι στις μύτες των ποδιών σου.

Ισχίο:Για να αποφύγεις τη θυλακίτιδα του ισχίου κάνε ασκήσεις απαγωγών.Ξαπλωσε στο πλάι με το κάτω πόδι λυγισμένο και το πάνω τεντωμένο.Σηκωσε το πάνω πόδι κάνοντας 2 σετ των 10 επαναλήψεων από κάθε πλευρά.

Σύμφωνα με μια μελέτη, όσοι πίνουν καφέ πριν την γυμναστική τους,μπορεί να έχουν επιπλέον πλεονεκτήματα κατά την προσπάθεια απώλειας βάρους.Η ισπανική αυτή μελέτη, έδειξε ότι οι αθλητές που πήραν καφεινη πριν την άσκηση,έκαψαν περίπου 15% περισσοτερες θερμίδες,σε σύγκριση με εκείνους που πήραν ένα εικονικό φάρμακο (placebo).Η δόση που προκάλεσε αυτό το αποτέλεσμα ήταν 4,5mg καφεινης ανά κιλό σωματικού βάρους.Σε μια γυναίκα 68 κιλών , αντιστοιχουν περίπου 300mg καφεινης,δηλ.περιπου 12γρ.απο ένα φλυτζάνι καφέ,μια ποσότητα που μπορεί ήδη να πίνει κάποιος κάθε πρωί.
5 λογοι λοιπόν για να απολαύσετε τον καφέ σας ως μέρος μιας υγιεινής ζωής:
1.Βελτιωση της κυκλοφορίας του αίματος (30% αύξηση στη ροή του αίματος κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 75 λεπτών)
2.Λιγοτερος πόνος (καφές 1 ώρα πριν από προπόνηση 30 λεπτών,σε συνδυασμό με άσκηση υψηλής έντασης,μειωνει την αντίληψη πόνου των μυών)
3.Καλυτερη μνήμη (ενισχύει την μνήμη έως και 24 ώρες)
4.Διατηρηση των μυών (αντιστάθμιση της απώλειας μυϊκής δύναμης που συμβαίνει με την γήρανση)
5.Περισσοτερα καύσιμα των μυών (σύνθεση καφεινης-υδατανθρακα οδηγεί σε αύξηση κατά 66% στο μυϊκό γλυκογόνο 4 ώρες μετά από έντονη άσκηση.Το γλυκογόνο χρησιμεύει στην ενέργεια κατά την διάρκεια της άσκησης, γιατί τροφοδοτεί τις κινήσεις και την αντοχή)
5 ΒΑΣΙΚΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ

1.Σωστη ποσότητα:6mg ανά κιλό σωματικού βάρους
2.Ο πιο υγιεινός τρόπος να πιείτε τον καφέ σας είναι να προσθέσετε γάλα αμυγδάλου και κανέλα, αντί για κρέμα ή ζάχαρη
3.Να είστε συνεπείς με την πρόσληψη καφεΐνης (όταν η πρόσληψη είναι σταθερή,το σώμα προσαρμόζεται και καταπολεμά την αφυδάτωση)
4.Κρατηστε το νερό πάντα ως κύριο ρόφημα της επιλογής σας
5.Πειτε όχι στην καφεινη τουλάχιστον 6 ώρες πριν από τον ύπνο για να αποτραπεί η αϋπνία.

Τί μπορεί να συμβεί στο σώμα σου αν δεν φας μετά από προπόνηση Γυμνάστηκες και πήγες κατευθείαν στη δουλειά, χωρίς να φας κάτι; Δες τι μπορεί να πάθεις.