Zona Prometida Fitness Club

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✅ Sin sabor fuerte
✅ Más cómodo de tomar
✅ Dosis precisas
✅ Ideal para la rutina diaria

Ideal para personas que quieren sentirse mejor, más ligeras y con más energía sin complicarse.

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🟢 10 ALIMENTOS QUE PUEDES COMER
PRE-ENTRENAMIENTO ‼️

Consumir los alimentos adecuados antes de hacer ejercicio puede ayudarte a mejorar tu rendimiento y optimizar la recuperación. Aquí tienes 10 alimentos recomendados para consumir antes de tu entrenamiento:

🟠1. Plátanos: Son ricos en carbohidratos y potasio, lo que ayuda a mantener la función nerviosa y muscular.

🟠2. Avena: La avena está llena de fibra, lo que garantiza la liberación de carbohidratos en tu torrente sanguíneo de manera gradual. Esto te mantiene energizado durante todo el entrenamiento.

🟠3. Pechuga de pollo, arroz integral y verduras: Esta es una comida equilibrada que incluye proteínas, carbohidratos y fibra. Es ideal consumirla unas horas antes del ejercicio para asegurar energía sostenida.

🟠4. Batidos de proteínas: Los batidos pueden ser una fuente rápida y conveniente de proteínas. Mezclándolos con frutas y vegetales, también puedes obtener carbohidratos y antioxidantes.

🟠5. Yogur griego y frutas: El yogur griego tiene una alta cantidad de proteína, y las frutas añaden carbohidratos para la energía. Es una buena opción para un snack rápido antes del ejercicio.

🟠6. Frutos secos y semillas: Son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra, lo que los hace una buena opción para un snack energético antes del entrenamiento.

🟠7. Huevos: Los huevos son una fuente excelente de proteínas y ayudan a mantener y reparar los tejidos musculares.

🟠8. Tostadas integrales con aguacate: El aguacate es rico en grasas saludables y las tostadas integrales proporcionan los carbohidratos necesarios para la energía.

🟠9. Batata: Rica en carbohidratos y fibra, la batata es una excelente fuente de energía antes de un entrenamiento.

🟠10. Café: Consumido con moderación, el café puede ser un gran pre-entrenamiento gracias a su contenido de cafeína, que puede aumentar el rendimiento y la concentración.

Recuerda que el tiempo de consumo antes del ejercicio es crucial. Los snacks ligeros pueden consumirse 30-60 minutos antes, mientras que las comidas más pesadas son mejores 2-3 horas antes para evitar molestias durante el entrenamiento.

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⚫️ LOS 8 ERRORES QUE COMETEMOS AL HACER EJERCICIO:

🔴1. No calentar adecuadamente: Saltarse el calentamiento puede aumentar el riesgo de lesiones y disminuir el rendimiento. Es esencial dedicar unos minutos a actividades de bajo impacto y estiramientos dinámicos antes de empezar

🔴2. Forma incorrecta: Usar una técnica incorrecta no solo reduce la efectividad del ejercicio sino que también aumenta significativamente el riesgo de lesiones. Es útil aprender la forma correcta, ya sea a través de entrenadores certificados, vídeos tutoriales o aplicaciones especializadas.

🔴3. Excederse en la intensidad o volumen demasiado pronto: Aumentar la intensidad o el volumen del entrenamiento demasiado rápido puede llevar a lesiones por sobreuso. Es importante progresar gradualmente, permitiendo que el cuerpo se adapte.

🔴4. Descuidar el descanso y la recuperación: El descanso es crucial para la recuperación muscular y el rendimiento. Descuidarlo puede llevar a fatiga, disminución del rendimiento y riesgo de lesiones. Asegúrate de tener suficientes días de descanso y considera técnicas de recuperación como el sueño adecuado, la nutrición y el foam rolling.

🔴5. Desatender la nutrición e hidratación: La alimentación y la hidratación juegan un papel crucial en el rendimiento y la recuperación. No consumir suficientes nutrientes o agua puede afectar negativamente tu energía, recuperación y resultados generales.

🔴6. Ignorar el dolor: Mientras que sentirse algo cansado y adolorido después de un entrenamiento puede ser normal, el dolor persistente o agudo no lo es. Ignorar las señales de tu cuerpo y continuar entrenando con dolor puede empeorar las lesiones.

🔴7. No establecer objetivos claros o realistas: Sin metas claras, es difícil medir el progreso o mantenerse motivado. Asegúrate de que tus objetivos sean específicos, medibles, alcanzables, relevantes y limitados en el tiempo (SMART, por sus siglas en inglés).

🔴8. Negligencia en la variación de entrenamientos: Repetir la misma rutina de ejercicios durante demasiado tiempo puede llevar a un estancamiento en el progreso y al aburrimiento. Incorporar variedad en tu entrenamiento puede ayudar a mantener la motivación y mejorar el rendimiento.

Evitar estos errores comunes te ayudará a aprovechar al máximo tus sesiones de ejercicio, manteniéndote seguro y motivado a largo plazo.

🟠 La guía de los carbohidratos:

🟢Buenos por:

•Alto contenido en fibra
•Azúcares neutros
•Niveles de insulina bajos
•Brindan energía más tiempo
•Te hacen sentir satisfecho

✅• Frutas frescas
✅• Verduras
✅• Legumbres
✅• Frijoles
✅• Lentejas
✅• Quinoa
✅• Avena
✅• Semillas de calabaza
✅• Chía
✅• Semillas de girasol
✅• Papa
✅• Cacahuate
✅• Macadamia
✅• Avellana

🔴Malos por:

•Bajos en fibra
•Son alimentos procesados
•Te hacen sentir hambriento más rápido
• Se convierten en grasa
•Te hacen ganar peso
•Altos niveles de insulina

❌• Jugos de fruta
❌• Refrescos
❌• Galletas
❌• Pasteles
❌• Pan blanco
❌• Pasta
❌• Chocolates
❌• Papas a la francesa
❌• Helado
❌• Frituras

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🟠LOS INDICADORES DE UN BUEN ENTRENAMIENTO:

✅ HAS PROGRESADO EN FUERZA

✅ HAS MEJORADO TU TÉCNICA

✅ HAS CONECTADO CON TUS MÚSCULOS

✅ HAS ENTRENADO CON INTENSIDAD

❌ TE DUELEN LOS MÚSCULOS

❌ NO PUEDES NI MOVERTE AL DÍA SIGUIENTE

❌ HAS ESTADO MÁS DE 2 HORAS
ENTRENANDO

❌ HAS SUDADO MUCHO

📌ADOPTAR UNA VIDA FITNESS:
➡️Expectativa Vs. Realidad

✅ Expectativa:

🔴Solo comer vegetales.

🔴Obsesionarte tanto que dejas de tener
vida social.

🔴Jamás poder darte un gusto.

✅Realidad:

🔴Alimentación flexible y saludable.

🔴Si no puedes entrenar un dia, no pasa nada.

🔴Jamás poder darte un gusto.

🔴Disfrutar del estilo de vida y de todos los
beneficios tanto de salud, como de estetica
que ofrece.

🔴MITOS SOBRE LAS PESAS:

➡️ MITO

🟠 Si haces pesas la grasa se "endurece"
🟠 Para bajar de peso, más repeticiones con
menos carga.
🟠 En adolescentes, si haces pesas no vas a
crecer.
🟠 En mujeres, si haces pesas te vas a ver
“musculosa.”

➡️ VERDAD

🟠 Las pesas aceleran el proceso de pérdida de
grasas.
🟠 La pérdida de peso depende más de un
“déficit calórico”, las pesas ayudan a
mantener/desarrollar masa muscular.
🟠 No existe evidencia de que las pesas inhiban
el desarrollo óseo.
🟠 Desarrollar masa muscular no es tan fácil
como se cree. Entrenar pesas no solo
mejora la estética, sino también contribuye a
una mejor salud y calidad de vida.

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🟠 10 ERRORES AL EMPEZAR UNA DIETA:

1. Seguir una dieta rápida o de un amigo. 2. No acudir a un experto.
3. Eliminar alimentos.
4. Saltarse comidas.
5. Abusar de lo light.
6. No controlar las cantidades.
7. No planificar las comidas.
8. Excederse con las grasas saludables.
9. Ser sedentario.
10.Dormir poco.

🔴 ¿NO TIENES GANAS DE HACER EJERCICIO?

ESTO ES LO QUE PASA EN NUESTRO CUERPO
CUANDO DEJAMOS DE MOVERNOS:

✅ Se pierde flexibilidad.

✅ Aumentan los niveles de estres.

✅ Reduce la capacidad pulmonar.

✅ Aumenta la presión arterial y niveles de
azúcar en la sangre.

✅ Promueve el aumento de grasa.

✅ Disminuye el tono muscular.

✅ Reduce el flujo de sangre a nuestro cerebro.

🟢LOS 6 SECRETOS PARA REDUCIR TU INGESTA DE CALORÍAS:

🟠 Llena la mitad del plato con vegetales.

🟠 Proteína en cada comida.

🟠 Come fruta entera. No zumos.

🟠 Al menos 2 litros de agua al día.

🟠 Agua con limón en lugar de jugos y
refrescos.

🟠 Come sin distracciones.

📌IMPORTANCIA DE HACER CARDIO Y PESAS

⚫️CARDIO:
• Reduce el peso
•Mejora la salud mental
• Fortalece el sistema inmunológico
• Aumenta el vigor
• Disminuye riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, osteoporosis, diabetes
• Aumenta la expectativa de vida
• Mejora la salud muscular
• Reduce el estrés
• Aumenta la fuerza muscular
Entre los ejercicios más comunes son:
caminar, correr o trotar, natación, andar en bici, subir escaleras, saltar.
⚫️PESAS:
• Mejora la salud muscular
• Reduce el estrés
• Aumenta la fuerza muscular
• Favorece mayor resistencia
• Tonifica los músculos
• Desarrolla coordinación y balance
• Fortalece las articulaciones
• Ayuda en la prevención de diabetes, sarcopenia, lesiones
• Mejora el transporte de oxígeno
• Requiere de atención y la desarrolla.
• Mejora la densidad ósea
Entre los ejercicios más comunes son:
Tipo de pesas: mancuerna con agarre metálico y de goma, pesa de discos, pesa rusa, pesa para tobillos y muñecas.

🔴DEJA DE PREOCUPARTE POR ESTO
¿Cuántos huevos puedo comer?
¿El café rompe el ayuno?
¿Qué "quema grasa" es mejor? ¿Puedo comer fruta de noche?

🟢SI NO TIENES CLARO ESTO
✅ Alimentación balanceada
✅ Cuidado de la salud mental y espiritual
✅ Entrenamiento y actividad física
✅ Entrenamiento y actividad física
✅ Descanso adecuado
✅ Exposición al sol y contacto con la
naturaleza