5Run Coaching

渣打曲終人散。有PB, 有順利完成✅有唔PB,
我同我跑嘅跑手🤝🤝🤝感恩合作愉快
教練同跑手要合作先得，成長/PK 都好，教練責無旁貸，你地成功，功我有份，但只佔10-20% ，你地PK PW, 我佔80% 90%
記得‼️好好多謝自己🥹appreciate 自己所有野。
感謝感恩🌈🙏🏼

題外話：渣打曲終人散，好多人想搵我開返團練班，無端端係街見到舊生都問我仲有冇教大班🥹

好多謝大家支持愛戴我同我嘅Team😎

我哋會繼續為大家提供Train what you are嘅訓練，練你個人化的🙏🏼

講自己：今場見好天氣同埋得$1000就搏一搏，一開3:5*-4:00/km, 平路係無問題嘅，但係一上斜(小斜）就出酸😂，狀態差就承認。唔緊要，話明搏，就唔理，Keep住去，唔會好似之前咁諗策略，因為我想試下，上落平路都用力跑可以搏到幾多，好明顯Not my day😂但無悔，2:55:50，崖返黎，仲辛苦過跑2:49，2:47。

收拾心情，係忙碌生活中搵練習方法同練習。
多謝 大師 天寒地凍打氣，要大家等得耐🥹🙏🏼

P.S. 人生第一次著Tight，比賽前買左條Trail Pro Tight，真係大推薦，建議入手。

再一次感恩🥹各位。及能跑能力。

一年好唔容易又渣打，今年仲(可能)百年一遇好天氣。
利申個Post唔係咩攻略。
減量期，比賽前本身跑手都會期待加緊張，今年再加埋好天氣，令本身緊張嘅更緊張😓
點解？少左個藉口俾自己？
緊張練左咁耐，想有好成績？
緊張唔知當日跑成點？有咩可能性會出現？
緊張好天氣人人PB自己PW？

練習嘅練晒(應該唔止我一個咁講)，成績反映一切？？
呢個就係典型香港人心態。
對於全職運動員練幾多無成績都係無資助(當然有啲係有成績都無資助又講咩ROI etc 🚮🥲)

對於我嘅學生，你地應該搵到跑嘅初心先會繼續跑落去，初心唔會只係記掛成績。
亦唔會「出口術」令自己真係跑得差果時好落台。
實話實說，定好目標，就向目標(A/B標）進發。

成日掛係口邊：有能力完成幾個月什至以年計嘅訓練，呢份堅持已經要肯定自己嘅能力(唔信？你試下叫啲朋友同事跟你一星期練習工作加生活，體驗下，唔係人人做到😎) ；第二勇敢企係起跑線上已經係另一個要讚賞自己嘅理由；最後順利跑晒亦係一個肯定(唔係要啲cutoff time ar完賽牌做乜)。

再一次強調：成績重要‼️發揮自己能力更重要‼️
將練習上練到嘅發揮出黎，完賽後問心無愧，跑得好讚賞自己；跑得唔好，接受自己現況，先接受，會難受，要忍受，再改善。

唔會講：今次邊度邊度咁咁咁所以留左力/跑唔好。

蝙蝠俠套戲嘅對白：Why do we need to fall?
Because we need to learn how to get back up.

早幾日聽到套戲嘅一句台詞，大約意思係：我怕用盡全力都追唔到你，所以就唔再盡力比賽。 當然下面仲有另外一個人嘅對答。

用盡力追唔到，接受，改善，都唔得，就再接受，總好過追唔到就唔盡力之後放棄。
盡左力放棄，好過未盡力放棄。(放棄無好定壞)

學習感恩，感恩擁有嘅野，包括感恩能跑嘅能力，唔係必然嫁，唔係話人人都跑到架，好多人想跑都無能力跑。

希望大家俾多啲信心，肯定自己嘅努力，為自己有能力付出時間及汗水而感恩，笑住跑，跑住笑。

P.S. 加碳唔好食濟，唔好人食幾多自己又跟，儲到幾多都要睇埋身體本身啲肌肉同肝可以儲幾多，另外唔好加碳又加肉，份量大嘅係碳水化合物，唔係肉，‼️記得飲水，天氣凍飲水少，留意下尿液顏色。
醣原儲係肌肉同肝臟，每g醣原要約3g水儲存，所以攝儲醣原要增加水分攝取，幫助醣原儲存。

#感恩

年結：多謝信任我嘅人
更需要在此多謝信任我而仲未PB嘅跑手。
多謝各位給予我教學相長的機會，人生路不會一帆風順，就好似唔會每年升職。 跑步亦然，到左樽頸位，如何訓練就更講求對跑步的「熱情」，身體的了解等，什至要reboot身體一啲「結」令身體再上一層樓。

今年同上年都被傷患困擾，加埋返學，休息時間唔足夠，傷上傷😂，內臟都傷埋🫁 但這令我更肯定「喜歡跑」
今年做左好多嘗試，感恩有能力跑落去，可以團練領跑、做視障領跑員，比賽領跑，略盡綿力幫助他人。
可以一班人跑，一班人盡做，練習又好，比賽又好，就係最大嘅快樂。

最後亦最重要‼️重要‼️重要‼️感恩在長跑及運動治療路上幫過及正在幫我的每一位，感恩。有你哋令我人生更豐盛，不只是困在象牙塔內。
最重重重重重要：🥹感恩太太嘅支持❤️

#感恩 #信任 #跑下去

領跑SUB 3的約定。昨日的終點，今日的起點。
呢兩年飽受受傷嘅影響，每次受傷我都問自己：「仲有咩原因想跑落去？原來我仲有好多想跑嘅原因，就好似領跑，約定sub3一樣！」

Sub 3可能對以往自己感覺不大，因為第二槍就一直完成（除左自己開爆）但係經歷多年發現，能夠助人自助地令其他跑友達到、跑出水準，係值得感動，看到他們跑出成績的感動，自己更感觸。

跑步於我而言，跑出個人時間已經唔係我個人最首位。
一班人跑，將呢個看似孤獨嘅運動再給予一個新定義。

跑步亦係一種「連結」，「連結」世界，不論時間地點。不單單是成績的關心與問候，在其他時間（大時大節）都會為記掛住呢班「跑友」（有啲基）。

賽前、練習，生病或受傷的心理準備、比賽準備、輔導等等，亦係真心「膠」才會真心寫出訊息（利申：唔係罐頭訊息）

今次台北馬約定，約定sub 3, 亦是我從未試過的體驗，要有穩定配速（定速咁濟）全賴及感恩有Kanok, 阿權,嘅一路互相幫助領跑，順利完成比賽。

我常常說：只要盡力，過程中無悔地完成場比賽，由其面對最攰果時，無放棄或計數放慢嘅念頭，盡力走好，呢場就係100分嘅比賽。

今日嘅成績只係明天的起點，成績未如理想又如何？要讚賞自己所付出的努力，流過嘅汗水，跑過的路不會白費，除了你選擇放棄。 比賽中盡力的去嘗試，堅持，這就是運動最需要最值得珍惜及讚揚的精神。

PB 是需要要喜悅，讚賞自己付出努力，給予自己大大的肯定，你是值得的。
同樣值得的是休息及再保持中立的心態，再去追求自己想要的「跑步價值」。（由其半馬嘅跑手/星期五班嘅學生）

感恩，感恩跑步，感恩神賜予我能跑步能領跑嘅能力。

PS 自己tag返自己😂

#感恩
#大埔幫

📖⛷️🪜Physiological and Metabolic Responses to Exercise on Treadmill, Elliptical Trainer, and Stepper: Practical Implications for Training

🩼橢圓機和踏步機適合受傷跑步者康復，減少肌肉和關節壓力。
🆚研究比較跑步機、橢圓機和踏步機的生理反應。
🐇18名跑手在三種設備上接受測試。
💥測試分別60％、70％和80％的強度進行。
📖測量參數：氧氣消耗、心率、燃料使用、能量消耗。
‼️各設備的最大氧氣攝取量值相似（分別為49.3 ± 5.3、48.0 ± 6.6和46.7 ± 6.2 ml·分−1·kg−1）。
‼️橢圓機和爬樓梯可在減少跑步負荷時作為合適替代品，例如受傷康復時使用。

✴️Elliptical trainers and steppers are recommended for injured runners’ rehabilitation due to lower muscle and joint stress.
✴️Study compared physiological responses during submaximal running on treadmill, elliptical, and stepper.
🐇18 trained runners underwent tests on all three devices.
💥Tests at 60%, 70%, and 80% of peak workload.
📖Parameters measured: oxygen consumption, heart rate, fuel use, energy expenditure.
‼️The value of maximal oxygen consumption was not different between treadmill, elliptical, and stepper (49.3 ± 5.3, 48.0 ± 6.6, and 46.7 ± 6.2 ml·min−1·kg−1, respectively).
✅Elliptical and stepper suitable alternatives during reduced running loads like injury rehab.

📖Reference: Bosch, A. N., Flanagan, K. C., Eken, M. M., Withers, A., Burger, J., & Lamberts, R. P. (2021). Physiological and Metabolic Responses to Exercise on Treadmill, Elliptical Trainer, and Stepper: Practical Implications for Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(2), 135-142.

通宵後就算訓返對耐力運動都有影響嘅幾個生理因素🩸

訓唔夠影響
恢復🛌💤訓覺對身體恢復好重要，缺乏休息會影響肌肉修復，能量儲備
神經系統🧠@💤唔覺訓：會減弱神經系統反應能力，影響運動協調同專注力

紅血球數量🩸
🫁🩸氧氣運輸：紅血球負責將氧氣運送全身，訓唔覺可能令紅血球生成受阻，降低血氧運輸能力。

運動表現🔻紅血球數量不足影響耐力運動中氧氣供應=疲勞加速

肝指數
能量代謝：肝臟係能量代謝中係好重要，負責儲存和釋放糖原。訓唔覺💤🛌影響肝臟功能，導致能量供應不穩定。

乳酸清除：肝臟也參與乳酸代謝，從而進一步影響運動表現。

總結
最好唔好通宵😂同訓多啲💤🩸🧠

講開三更半夜跑🌝🏃🏻‍♂️有啲資訊

三更半夜跑嘅生理❤️‍🩹影響：

1. 心率+血壓： 暫時心率同血壓升高，需要預留時間恢復正常，先可以訓到覺。

2. 激素變化：跑果時，身體釋放腎上腺素，可能會影響入睡。

3. 如果一定要係深夜跑⏰建議係訓前至少2-3 小時完成，以便身體有時間平靜🧘‍♀️返。

環境因素

4. 光線影響： 避免深夜跑時過度暴露於強光（香港都什少有架啦）咁會影響褪黑激素分泌，影響睡眠。

肝臟影響
生理時鐘擾亂： 深夜跑干擾身體生理時鐘，影響肝臟代謝功能，因為肝臟係夜間進行解毒和修復。

疲勞積累：長期係晚上運動可能導致身體疲勞，從而影響肝臟功能🫧

對腎臟影響🩸🩸🆙
夜間高血壓：深夜跑可能導致血壓波動，對腎臟造成額外負擔。

而家個世界係合作嘅世界，就算專業都同其他嘅專業合作先真正幫到受惠者。

💰以下個人諗法而已，唔岩聽就Skip👋 我從來覺得，🙏🏼真係幫到人，財就會來，💸而唔係為左財而幫人。

🚵‍♀️🏌️‍♀️🏄🏿‍♀️🏊‍♀️🧗‍♀️🏋🏼‍♀️🤼‍♀️🤽‍♀️🤾‍♀️🚴‍♀️🚣‍♀️🏊‍♂️
講下運動：教練，物理治療，運動治療，運動生涯規劃等等都息息相關，互相合作交流幫助，而唔係各有各做。

🏋️‍♂️教練：運動員嘅狀態、訓練、成績以首位，無可厚非，但運動員當fit/Peak果時或之前有無為佢受傷嘅一刻諗多步，預早一步（試諗下佢傷左訓練唔到，你收入都拜科😂💸)
可以係佢未痛傷前及早同其他專業一齊檢查，商量該專項運動的避免受傷方案。

⛑️運動治療師：以運動💪🏽為治療方針，各類專項運動的訓練/動作/技術應有一定程度知識(如果無專項就「爛玩啲」😂玩多啲唔同運動)，利用專項及轉項知識再在治療復康訓練層面上與物理治療師/教練合作，

例如：同🏋🏼‍♀️教練商量做唔到Skip 咁係咪無野可以練？
跑唔到係咪上教練堂時佢無野可以做到，有相同動作但又練到心肺訓練？

例如：同👨‍⚕️物理治療師商討當下可訓練嘅程度，再用自己熟悉嘅運動為傷者復康及針對受傷🤕️原因設計及執行訓練。
❌而唔係單叫患者：休息啦。唔好再做果樣運動啦🥲

‼️運動治療師/物理治療師面對唔在行嘅專項運動嘅傷患者又可以請教返教練。

❓各有各做唔得咩？❓

🏋️‍♂️教練
得，但教練可以分身/分神處理每一個受傷嘅運動員？會唔會影響左佢喺大班其他選手嘅訓練？同埋場地係咪適合？

👨‍⚕️🩻物理治療師呢？絕對可以自己做晒✅有部分物理治療師👩‍⚕️仲好好專項運動背景，但專項都有Limited。
例如：佢打波勁，識晒所有skill，但個傷者係游水，當然可以用返School教嘅野去處理，但係咪100分令到個傷者可以再恢復返之前狀態呢？ 要明白業餘嘅運動人，會工作外仲癲去運動，一定有一定心理連繫，如果呢個心理連繫無左，可能運動係佢「最後一根稻草」，會爆。
(啲跑友跑唔到時，連FB IG都唔敢開，有幾多個經歷過🥲)

🎈咁當然可以將返訓練呢個層面又交返俾教練啦，唔關我治療事，咩都關事咁咪要做晒，就係做唔晒，所以咪要合作，適當地轉介俾岩嘅人。

同埋較少人提及嘅係運動生涯規劃:
當一個做左專項十幾年廿年嘅人，唔能夠再專項，就同啲人退休一樣，無左寄託，愈係果樣運動有成績或commitment ，就愈似工作中高層有呼風喚雨嘅能力咁，一退下無左，心靈就空虛，

咁運動生涯規劃，專項外多一項或兩項都好重要‼️而唔會無左一樣就無晒成個世界咁。

所以合作嘅重要，而業餘運動員嘅你，俾掌聲👏🏾你嘅堅持，除左追求你係專項嘅成績外，亦要有「專項外的多項運動」，一來身形好啲😂，二來多元化身體發展。

共勉之。💪🏽

炎熱🥵夏天🔥進行長距離訓練時，有研究參考提供有用思考方向及意見。Mortensen等人（2007）進行研究，比較一日兩練同一次完成長時間訓練效果。
🌟發現，一日兩練訓練方式可以增加肌肉有氧適應程度💪🏽對於提高耐力非常重要。
‼️同時指出，進行間歇訓練時，可能會因為一日兩練感到更加疲勞，因為已經完成了一段長時間運動
❇️最終研究結果顯示，在TT方面，兩種訓練方式冇太大差別❇️

意味着，將長距離訓練分成兩個部分，例如早晨和傍晚進行訓練，一個可行的選擇。

❇️研究結果強調了訓練的整體比每週或每天的訓練分配更為重要。
🔆炎熱夏天，如果發現長距離訓練太吃力，將訓練分成兩個時間部分可能是一個適合策略。

參考文獻：
Mortensen, O.H., Plomgaard, P., Fischer, C.P., Hansen, A.K., Pilegaard, H., & Pedersen, B.K. (2007). PGC-1β is downregulated by training in human skeletal muscle: no effect of training twice every second day vs. once daily on expression of the PGC-1 family. Journal of Applied Physiology, 103(5), 1536-1542.

Kian Yeo, W., Paton, C.D., Garnam, A.P., Burke, L.M., Carey, A.L., & Hawley, J.A. (2008). Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. Journal of Applied Physiology, 105(5), 1462-1470.

跑馬拉松或重訓後，第二日抽血檢查，發現AST（GOT）升高，肝臟出問題？

運動過度或劇烈運動可以導致AST（GOT）升高
AST（GOT）是肝發炎指數，但也存在於肌肉、心肌和紅血球中

如果只有AST升高而ALT正常，可能是運動過度引起的肌肉損傷

運動過度引起的AST升高通常在數小時或數天後自行恢復正常

若ALT升高，則可能是肝細胞發炎的徵象

若出現ALT升高，應尋找肝發炎的原因並就醫治療

詳情請睇以下網站或向醫生查詢🔍

資料及圖片來自： https://www.liver.org.tw/journalView.php?cat=74&sid=1079&page=1

感謝神，感謝各位幫過我由行🩼唔到》到跑返。一槍比一槍好2:59 2:58 2:55 (🥹negative split).able.bo .jack_space

同場 「真空期」5年無練馬，個女都2歲幾，練習、返工忙到仆、照顧屋企🙇🏻‍♂️🥹 3:31 SB完成第一次渣打全馬🙇🏻‍♂️佩服🥹

#感恩🥹

2023年，感恩🥹各位信任作完美總結📖個人課表+運動治療/動態矯正=係我一直最重視亦🍻最大收成的。🙏🏼
多謝大家信任，一同成長，令到跑手PB 🏆令學生覺得跑係有樂趣😆完成初次比賽等等⋯ (🤣係圖搵下自己對話) （😂自問表達能力C-以下嘅教練，多謝你哋肯睇肯聽肯問，搞清楚點練）

課表更著重跑手嘅心理💒建設：平衡訓練比賽同時又可做「自己喜歡嘅事」踩單車🚴、行山🏔️，給予嘅練習能令佢地「身心」強大。 畢竟我哋跑步都係想運動💪🏽健康挑戰自己、而非追求到世一或搵食💰
如因練跑而引致太大壓力便本末倒置🔝🔽

今年發現：世界之大，訓練方法、治療方法之多，點樣用係唔同人身上，跟進、修改、教+學一同成長。

感恩令我成長🙇🏻‍♂️同時亦係醫治🩻🥼⛑️我嘅各位：

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每月個人化課表+每月一次運動矯正（維修保養😂）

課表根據你可以練習嘅日數+每課時數而定立：
亦會按急需要調整：臨時你有工作、家庭約會練唔到邊啲課節
歡迎DM

#感恩 #感恩合作