5Run Coaching

改跑姿？其實係咪要改？第一條片無改過任何跑姿，只係cue佢做少啲摺腳，knee drive etc…（Pull? 而專注向前）
踩嘅位置兩條柱中間。（唔係腳掌邊度落地） 之後就跑得郁，同埋順住去。

第二條片就係學習後再嘗試。

自己嘅「跑姿」自然地係合適環境下出現。
搵岩「環境」，「方法」就將佢「內化」練習，好似Copy Book咁練就得。
PS 未見過佢跑得咁好，佢自己都咁講🫣

#感恩 #跑姿係咪要改的迷思

Hyrox Japan Mix Double 1:13:12
運動就係享受純粹運動給予的快樂。
同太太一齊盡力練習，盡力比賽🏟️。
回憶：無價。 感恩🥹感恩身體給予的「跑跳投拉推蹲」等能力🥹能自由活動不是必然的。 感恩擁有的。

#感恩

心情廢文，純自己心情無任何評論成份。
🔥 Hyrox vs CrossFit vs Long Distance Running 🔥
每樣運動各有千秋，背後係specialisation嘅故事！💪 唔同運動用唔同能量系統，造就獨特魅力！運動嘅本質同點解多元化重要👇

🏋️‍♂️ CrossFit: The Explosive Beast
CrossFit係爆發力之王！靠磷酸原系統同糖酵解系統，短時間高強度，舉重、引體向上，練到你肌肉🔥！但跑10K？可能會話：「畀我抖抖先！」😅
🏃‍♂️ Hyrox: The Motivational All-Rounder
Hyrox入場門檻低，超有motivation！混合糖酵解+有氧系統，8個站跑1公里加功能動作，考驗耐力同意志。但舉超重或跑全馬？未必頂得順！
👟 Long Distance Running: The Endurance Legend
跑步最易入門，由慢跑到半馬、全馬、Sub3，隨你挑戰！全靠有氧系統，心肺耐力一級棒。但叫跑手舉重或引體？可能會話：「我跑多圈先！」😜

🌟 運動嘅本質
1️⃣ 引人入勝，逐步挑戰：無論CrossFit、Hyrox定跑步，運動嘅美妙係吸引你開始，然後一步步挑戰更高目標！由慢跑、5K跑到全馬，由輕量舉重到PR，每一步都係進步！咁唔進步點算？唔進步唔通就唔做運動咩？😆🙂‍↔️
人每一日都退步😆，退步中維持都好緊要，進化就更好🙏🏼

2️⃣多元化：我嘅個人訓練理念係多元化movement！唔係要你做世界級運動員，而係透過多樣化訓練（跑、舉、功能動作）提升全面體能，享受運動樂趣，總好過只專注一項！

3️⃣運動令人反思、自信及謙虛，前面兩樣大家都明，謙虛唔等於自卑或妄自菲薄，但又唔等於要收埋自己心果句，要識欣賞自欣賞他人。而運動亦都將人與人拉近。

⚖️ Specialisation嘅好與壞
✅ 好處：專精一項運動（如CrossFit嘅爆發力或跑步嘅耐力）可以幫你喺該領域做到頂尖，能量系統同技術都磨練到極致，專業運動員尤其需要！
❌ 壞處：過分專精或太早專項可能限制全面發展，增加受傷風險。業餘運動者只練一項，長遠可能失去樂趣或身體失衡。

⚠️ 受傷風險？關乎人，唔關運動！
每樣運動都有專業同業餘，訓練量、技術、恢復、比賽時太搏都會影響受傷。CrossFit推到斷纜、Hyrox跑崩、跑步腳痛，超負荷因為搏鬥無悔！💥

💸 商業背後
運動背後總有商業。非洲跑手為搵食而跑，世界各地有人畀錢飛去非洲練馬拉松！有人跑越野只係為左返屋企，亦有跑越野為左UTMB！馬拉松比賽為慈善為旅遊經濟，亦有跑手為左冠金獎金而生！🌍 CrossFit、Hyrox賽事都係大生意，贊助、裝備、比賽門票，世界就係咁轉！

🙌 尊重每一位做運動嘅「運動員」，人生時間短促，工作，家庭，學業，社交，練習，平衡總不易，每人都有自己背後嘅時間表，能夠平衡已值得掌聲👏🏻

無論你係CrossFit勁人、專攻Hyrox新老手，定係全馬Sub3跑神，每個運動員都值得respect。業餘也好，專業也好，背後都係汗水同堅持。好似三鐵未流行時，跑、游、踩單車嘅專家爭論邊樣最有氧，今日回望，只係唔同專長，無高低之分。

Hyrox 1:18:54 (1st Single Open)(2nd time Hyrox Game)

年初Hamstrings Strain （之前啲Post睇到）行都痛，唔好講跑😆，果時唔知要幾耐先行唔痛🤪
Rehab真係用左好漫長時間，排名不分先後由衷地感謝幫我執返好身體嘅各位。

重新練習（都係未跑得）果時，太太 提議拍拖去練習，就係咁開始左呢個每星期節目。 要多謝 嘅訓練🙏🏼 教練都需要教練練先練到😆
呢個亦係除博士講：當做運動員果時，就唔好諗教練野，將所有訓練交俾人。
每次練習完啦，鍾意諗野嘅，分析📈嘅，分析完，再檢討，再一齊研究差啲咩要做啲咩。（呢個都係我嘅宗旨）
(基🤪）呢個一定要多謝，雖然佢成日都話無咩做過，但係你果句：唔好覺得自己盡左！一直係我心。（盡唔盡都好😆）

一路練，都無定目標時間，只係想可以唔死咁完成，好似初馬一樣。（Sub 120 都係睇上網外國人講平均Top 25%，不過而家應該應該再快先得）
始終重量訓練🏋️‍♂️都放低左幾年（好似唔止幾年） 同埋無比賽經驗，只有生理學科學力學等分析📈，未正式面對都唔敢輕視。 Hyrox又令我對重量訓練開始返興趣😎

兩日比賽🏟️，曲終人散，重回訓練。時間成績都係練習嘅結果。感覺無咩。比賽過程中，全靠感覺（indoor d速度，Lap都係跟跑感、心率都唔準），無刻意加快加慢，只係過程中不斷問自己，可唔可以俾力？做多下，支持多陣。

睇返自己Single (1:18) offical 分段VS Men Double(1:10)(感謝借我參考1:10 分段）,
之後練習方向：特別慢嘅Workout 落手, 即係慢過Double 1-2mins果啲🤨
(讚👍🏻自己😆 Ski, Pull, Rowing, Carry 同Double 相差30s內， 什至快過Double，不過其他就相差1-2分鐘😆)

個Game真係要練跑（所以跑人有著數少少）先唔講快定慢，首先跑唔成為負擔先。
下次會跑快啲（包括一完workout 果度）（其實workout 到workout 跑1200m咁上下） 會係跑果度拎返啲時間返黎，今次啲跑好似練間歇練習中間啲恢復跑🙂‍↔️咁，完全無話用黎追時間😎🙂‍↔️

再一次恭喜各位順利完成✅賽事嘅學生，請繼續練跑😆，（報名💰）唔好諗住淨係練重訓😆或Hyrox Workout😎🙂‍↔️ 步都係要跑的🤪

What is the NEXT? 就係同你地 .93 再一齊努力💪🏽係生活中「攝出」一點點時間，練到幾多就做幾多。 You only live ONCE😎

#感恩

渣打曲終人散。有PB, 有順利完成✅有唔PB,
我同我跑嘅跑手🤝🤝🤝感恩合作愉快
教練同跑手要合作先得，成長/PK 都好，教練責無旁貸，你地成功，功我有份，但只佔10-20% ，你地PK PW, 我佔80% 90%
記得‼️好好多謝自己🥹appreciate 自己所有野。
感謝感恩🌈🙏🏼

題外話：渣打曲終人散，好多人想搵我開返團練班，無端端係街見到舊生都問我仲有冇教大班🥹

好多謝大家支持愛戴我同我嘅Team😎

我哋會繼續為大家提供Train what you are嘅訓練，練你個人化的🙏🏼

講自己：今場見好天氣同埋得$1000就搏一搏，一開3:5*-4:00/km, 平路係無問題嘅，但係一上斜(小斜）就出酸😂，狀態差就承認。唔緊要，話明搏，就唔理，Keep住去，唔會好似之前咁諗策略，因為我想試下，上落平路都用力跑可以搏到幾多，好明顯Not my day😂但無悔，2:55:50，崖返黎，仲辛苦過跑2:49，2:47。

收拾心情，係忙碌生活中搵練習方法同練習。
多謝 大師 天寒地凍打氣，要大家等得耐🥹🙏🏼

P.S. 人生第一次著Tight，比賽前買左條Trail Pro Tight，真係大推薦，建議入手。

再一次感恩🥹各位。及能跑能力。

一年好唔容易又渣打，今年仲(可能)百年一遇好天氣。
利申個Post唔係咩攻略。
減量期，比賽前本身跑手都會期待加緊張，今年再加埋好天氣，令本身緊張嘅更緊張😓
點解？少左個藉口俾自己？
緊張練左咁耐，想有好成績？
緊張唔知當日跑成點？有咩可能性會出現？
緊張好天氣人人PB自己PW？

練習嘅練晒(應該唔止我一個咁講)，成績反映一切？？
呢個就係典型香港人心態。
對於全職運動員練幾多無成績都係無資助(當然有啲係有成績都無資助又講咩ROI etc 🚮🥲)

對於我嘅學生，你地應該搵到跑嘅初心先會繼續跑落去，初心唔會只係記掛成績。
亦唔會「出口術」令自己真係跑得差果時好落台。
實話實說，定好目標，就向目標(A/B標）進發。

成日掛係口邊：有能力完成幾個月什至以年計嘅訓練，呢份堅持已經要肯定自己嘅能力(唔信？你試下叫啲朋友同事跟你一星期練習工作加生活，體驗下，唔係人人做到😎) ；第二勇敢企係起跑線上已經係另一個要讚賞自己嘅理由；最後順利跑晒亦係一個肯定(唔係要啲cutoff time ar完賽牌做乜)。

再一次強調：成績重要‼️發揮自己能力更重要‼️
將練習上練到嘅發揮出黎，完賽後問心無愧，跑得好讚賞自己；跑得唔好，接受自己現況，先接受，會難受，要忍受，再改善。

唔會講：今次邊度邊度咁咁咁所以留左力/跑唔好。

蝙蝠俠套戲嘅對白：Why do we need to fall?
Because we need to learn how to get back up.

早幾日聽到套戲嘅一句台詞，大約意思係：我怕用盡全力都追唔到你，所以就唔再盡力比賽。 當然下面仲有另外一個人嘅對答。

用盡力追唔到，接受，改善，都唔得，就再接受，總好過追唔到就唔盡力之後放棄。
盡左力放棄，好過未盡力放棄。(放棄無好定壞)

學習感恩，感恩擁有嘅野，包括感恩能跑嘅能力，唔係必然嫁，唔係話人人都跑到架，好多人想跑都無能力跑。

希望大家俾多啲信心，肯定自己嘅努力，為自己有能力付出時間及汗水而感恩，笑住跑，跑住笑。

P.S. 加碳唔好食濟，唔好人食幾多自己又跟，儲到幾多都要睇埋身體本身啲肌肉同肝可以儲幾多，另外唔好加碳又加肉，份量大嘅係碳水化合物，唔係肉，‼️記得飲水，天氣凍飲水少，留意下尿液顏色。
醣原儲係肌肉同肝臟，每g醣原要約3g水儲存，所以攝儲醣原要增加水分攝取，幫助醣原儲存。

#感恩

年結：多謝信任我嘅人
更需要在此多謝信任我而仲未PB嘅跑手。
多謝各位給予我教學相長的機會，人生路不會一帆風順，就好似唔會每年升職。 跑步亦然，到左樽頸位，如何訓練就更講求對跑步的「熱情」，身體的了解等，什至要reboot身體一啲「結」令身體再上一層樓。

今年同上年都被傷患困擾，加埋返學，休息時間唔足夠，傷上傷😂，內臟都傷埋🫁 但這令我更肯定「喜歡跑」
今年做左好多嘗試，感恩有能力跑落去，可以團練領跑、做視障領跑員，比賽領跑，略盡綿力幫助他人。
可以一班人跑，一班人盡做，練習又好，比賽又好，就係最大嘅快樂。

最後亦最重要‼️重要‼️重要‼️感恩在長跑及運動治療路上幫過及正在幫我的每一位，感恩。有你哋令我人生更豐盛，不只是困在象牙塔內。
最重重重重重要：🥹感恩太太嘅支持❤️

#感恩 #信任 #跑下去

領跑SUB 3的約定。昨日的終點，今日的起點。
呢兩年飽受受傷嘅影響，每次受傷我都問自己：「仲有咩原因想跑落去？原來我仲有好多想跑嘅原因，就好似領跑，約定sub3一樣！」

Sub 3可能對以往自己感覺不大，因為第二槍就一直完成（除左自己開爆）但係經歷多年發現，能夠助人自助地令其他跑友達到、跑出水準，係值得感動，看到他們跑出成績的感動，自己更感觸。

跑步於我而言，跑出個人時間已經唔係我個人最首位。
一班人跑，將呢個看似孤獨嘅運動再給予一個新定義。

跑步亦係一種「連結」，「連結」世界，不論時間地點。不單單是成績的關心與問候，在其他時間（大時大節）都會為記掛住呢班「跑友」（有啲基）。

賽前、練習，生病或受傷的心理準備、比賽準備、輔導等等，亦係真心「膠」才會真心寫出訊息（利申：唔係罐頭訊息）

今次台北馬約定，約定sub 3, 亦是我從未試過的體驗，要有穩定配速（定速咁濟）全賴及感恩有Kanok, 阿權,嘅一路互相幫助領跑，順利完成比賽。

我常常說：只要盡力，過程中無悔地完成場比賽，由其面對最攰果時，無放棄或計數放慢嘅念頭，盡力走好，呢場就係100分嘅比賽。

今日嘅成績只係明天的起點，成績未如理想又如何？要讚賞自己所付出的努力，流過嘅汗水，跑過的路不會白費，除了你選擇放棄。 比賽中盡力的去嘗試，堅持，這就是運動最需要最值得珍惜及讚揚的精神。

PB 是需要要喜悅，讚賞自己付出努力，給予自己大大的肯定，你是值得的。
同樣值得的是休息及再保持中立的心態，再去追求自己想要的「跑步價值」。（由其半馬嘅跑手/星期五班嘅學生）

感恩，感恩跑步，感恩神賜予我能跑步能領跑嘅能力。

PS 自己tag返自己😂

#感恩
#大埔幫

📖⛷️🪜Physiological and Metabolic Responses to Exercise on Treadmill, Elliptical Trainer, and Stepper: Practical Implications for Training

🩼橢圓機和踏步機適合受傷跑步者康復，減少肌肉和關節壓力。
🆚研究比較跑步機、橢圓機和踏步機的生理反應。
🐇18名跑手在三種設備上接受測試。
💥測試分別60％、70％和80％的強度進行。
📖測量參數：氧氣消耗、心率、燃料使用、能量消耗。
‼️各設備的最大氧氣攝取量值相似（分別為49.3 ± 5.3、48.0 ± 6.6和46.7 ± 6.2 ml·分−1·kg−1）。
‼️橢圓機和爬樓梯可在減少跑步負荷時作為合適替代品，例如受傷康復時使用。

✴️Elliptical trainers and steppers are recommended for injured runners’ rehabilitation due to lower muscle and joint stress.
✴️Study compared physiological responses during submaximal running on treadmill, elliptical, and stepper.
🐇18 trained runners underwent tests on all three devices.
💥Tests at 60%, 70%, and 80% of peak workload.
📖Parameters measured: oxygen consumption, heart rate, fuel use, energy expenditure.
‼️The value of maximal oxygen consumption was not different between treadmill, elliptical, and stepper (49.3 ± 5.3, 48.0 ± 6.6, and 46.7 ± 6.2 ml·min−1·kg−1, respectively).
✅Elliptical and stepper suitable alternatives during reduced running loads like injury rehab.

📖Reference: Bosch, A. N., Flanagan, K. C., Eken, M. M., Withers, A., Burger, J., & Lamberts, R. P. (2021). Physiological and Metabolic Responses to Exercise on Treadmill, Elliptical Trainer, and Stepper: Practical Implications for Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(2), 135-142.

通宵後就算訓返對耐力運動都有影響嘅幾個生理因素🩸

訓唔夠影響
恢復🛌💤訓覺對身體恢復好重要，缺乏休息會影響肌肉修復，能量儲備
神經系統🧠@💤唔覺訓：會減弱神經系統反應能力，影響運動協調同專注力

紅血球數量🩸
🫁🩸氧氣運輸：紅血球負責將氧氣運送全身，訓唔覺可能令紅血球生成受阻，降低血氧運輸能力。

運動表現🔻紅血球數量不足影響耐力運動中氧氣供應=疲勞加速

肝指數
能量代謝：肝臟係能量代謝中係好重要，負責儲存和釋放糖原。訓唔覺💤🛌影響肝臟功能，導致能量供應不穩定。

乳酸清除：肝臟也參與乳酸代謝，從而進一步影響運動表現。

總結
最好唔好通宵😂同訓多啲💤🩸🧠