5Run Coaching

📖⛷️🪜Physiological and Metabolic Responses to Exercise on Treadmill, Elliptical Trainer, and Stepper: Practical Implications for Training

🩼橢圓機和踏步機適合受傷跑步者康復，減少肌肉和關節壓力。
🆚研究比較跑步機、橢圓機和踏步機的生理反應。
🐇18名跑手在三種設備上接受測試。
💥測試分別60％、70％和80％的強度進行。
📖測量參數：氧氣消耗、心率、燃料使用、能量消耗。
‼️各設備的最大氧氣攝取量值相似（分別為49.3 ± 5.3、48.0 ± 6.6和46.7 ± 6.2 ml·分−1·kg−1）。
‼️橢圓機和爬樓梯可在減少跑步負荷時作為合適替代品，例如受傷康復時使用。

✴️Elliptical trainers and steppers are recommended for injured runners’ rehabilitation due to lower muscle and joint stress.
✴️Study compared physiological responses during submaximal running on treadmill, elliptical, and stepper.
🐇18 trained runners underwent tests on all three devices.
💥Tests at 60%, 70%, and 80% of peak workload.
📖Parameters measured: oxygen consumption, heart rate, fuel use, energy expenditure.
‼️The value of maximal oxygen consumption was not different between treadmill, elliptical, and stepper (49.3 ± 5.3, 48.0 ± 6.6, and 46.7 ± 6.2 ml·min−1·kg−1, respectively).
✅Elliptical and stepper suitable alternatives during reduced running loads like injury rehab.

📖Reference: Bosch, A. N., Flanagan, K. C., Eken, M. M., Withers, A., Burger, J., & Lamberts, R. P. (2021). Physiological and Metabolic Responses to Exercise on Treadmill, Elliptical Trainer, and Stepper: Practical Implications for Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(2), 135-142.

通宵後就算訓返對耐力運動都有影響嘅幾個生理因素🩸

訓唔夠影響
恢復🛌💤訓覺對身體恢復好重要，缺乏休息會影響肌肉修復，能量儲備
神經系統🧠@💤唔覺訓：會減弱神經系統反應能力，影響運動協調同專注力

紅血球數量🩸
🫁🩸氧氣運輸：紅血球負責將氧氣運送全身，訓唔覺可能令紅血球生成受阻，降低血氧運輸能力。

運動表現🔻紅血球數量不足影響耐力運動中氧氣供應=疲勞加速

肝指數
能量代謝：肝臟係能量代謝中係好重要，負責儲存和釋放糖原。訓唔覺💤🛌影響肝臟功能，導致能量供應不穩定。

乳酸清除：肝臟也參與乳酸代謝，從而進一步影響運動表現。

總結
最好唔好通宵😂同訓多啲💤🩸🧠

講開三更半夜跑🌝🏃🏻‍♂️有啲資訊

三更半夜跑嘅生理❤️‍🩹影響：

1. 心率+血壓： 暫時心率同血壓升高，需要預留時間恢復正常，先可以訓到覺。

2. 激素變化：跑果時，身體釋放腎上腺素，可能會影響入睡。

3. 如果一定要係深夜跑⏰建議係訓前至少2-3 小時完成，以便身體有時間平靜🧘‍♀️返。

環境因素

4. 光線影響： 避免深夜跑時過度暴露於強光（香港都什少有架啦）咁會影響褪黑激素分泌，影響睡眠。

肝臟影響
生理時鐘擾亂： 深夜跑干擾身體生理時鐘，影響肝臟代謝功能，因為肝臟係夜間進行解毒和修復。

疲勞積累：長期係晚上運動可能導致身體疲勞，從而影響肝臟功能🫧

對腎臟影響🩸🩸🆙
夜間高血壓：深夜跑可能導致血壓波動，對腎臟造成額外負擔。

而家個世界係合作嘅世界，就算專業都同其他嘅專業合作先真正幫到受惠者。

💰以下個人諗法而已，唔岩聽就Skip👋 我從來覺得，🙏🏼真係幫到人，財就會來，💸而唔係為左財而幫人。

🚵‍♀️🏌️‍♀️🏄🏿‍♀️🏊‍♀️🧗‍♀️🏋🏼‍♀️🤼‍♀️🤽‍♀️🤾‍♀️🚴‍♀️🚣‍♀️🏊‍♂️
講下運動：教練，物理治療，運動治療，運動生涯規劃等等都息息相關，互相合作交流幫助，而唔係各有各做。

🏋️‍♂️教練：運動員嘅狀態、訓練、成績以首位，無可厚非，但運動員當fit/Peak果時或之前有無為佢受傷嘅一刻諗多步，預早一步（試諗下佢傷左訓練唔到，你收入都拜科😂💸)
可以係佢未痛傷前及早同其他專業一齊檢查，商量該專項運動的避免受傷方案。

⛑️運動治療師：以運動💪🏽為治療方針，各類專項運動的訓練/動作/技術應有一定程度知識(如果無專項就「爛玩啲」😂玩多啲唔同運動)，利用專項及轉項知識再在治療復康訓練層面上與物理治療師/教練合作，

例如：同🏋🏼‍♀️教練商量做唔到Skip 咁係咪無野可以練？
跑唔到係咪上教練堂時佢無野可以做到，有相同動作但又練到心肺訓練？

例如：同👨‍⚕️物理治療師商討當下可訓練嘅程度，再用自己熟悉嘅運動為傷者復康及針對受傷🤕️原因設計及執行訓練。
❌而唔係單叫患者：休息啦。唔好再做果樣運動啦🥲

‼️運動治療師/物理治療師面對唔在行嘅專項運動嘅傷患者又可以請教返教練。

❓各有各做唔得咩？❓

🏋️‍♂️教練
得，但教練可以分身/分神處理每一個受傷嘅運動員？會唔會影響左佢喺大班其他選手嘅訓練？同埋場地係咪適合？

👨‍⚕️🩻物理治療師呢？絕對可以自己做晒✅有部分物理治療師👩‍⚕️仲好好專項運動背景，但專項都有Limited。
例如：佢打波勁，識晒所有skill，但個傷者係游水，當然可以用返School教嘅野去處理，但係咪100分令到個傷者可以再恢復返之前狀態呢？ 要明白業餘嘅運動人，會工作外仲癲去運動，一定有一定心理連繫，如果呢個心理連繫無左，可能運動係佢「最後一根稻草」，會爆。
(啲跑友跑唔到時，連FB IG都唔敢開，有幾多個經歷過🥲)

🎈咁當然可以將返訓練呢個層面又交返俾教練啦，唔關我治療事，咩都關事咁咪要做晒，就係做唔晒，所以咪要合作，適當地轉介俾岩嘅人。

同埋較少人提及嘅係運動生涯規劃:
當一個做左專項十幾年廿年嘅人，唔能夠再專項，就同啲人退休一樣，無左寄託，愈係果樣運動有成績或commitment ，就愈似工作中高層有呼風喚雨嘅能力咁，一退下無左，心靈就空虛，

咁運動生涯規劃，專項外多一項或兩項都好重要‼️而唔會無左一樣就無晒成個世界咁。

所以合作嘅重要，而業餘運動員嘅你，俾掌聲👏🏾你嘅堅持，除左追求你係專項嘅成績外，亦要有「專項外的多項運動」，一來身形好啲😂，二來多元化身體發展。

共勉之。💪🏽

炎熱🥵夏天🔥進行長距離訓練時，有研究參考提供有用思考方向及意見。Mortensen等人（2007）進行研究，比較一日兩練同一次完成長時間訓練效果。
🌟發現，一日兩練訓練方式可以增加肌肉有氧適應程度💪🏽對於提高耐力非常重要。
‼️同時指出，進行間歇訓練時，可能會因為一日兩練感到更加疲勞，因為已經完成了一段長時間運動
❇️最終研究結果顯示，在TT方面，兩種訓練方式冇太大差別❇️

意味着，將長距離訓練分成兩個部分，例如早晨和傍晚進行訓練，一個可行的選擇。

❇️研究結果強調了訓練的整體比每週或每天的訓練分配更為重要。
🔆炎熱夏天，如果發現長距離訓練太吃力，將訓練分成兩個時間部分可能是一個適合策略。

參考文獻：
Mortensen, O.H., Plomgaard, P., Fischer, C.P., Hansen, A.K., Pilegaard, H., & Pedersen, B.K. (2007). PGC-1β is downregulated by training in human skeletal muscle: no effect of training twice every second day vs. once daily on expression of the PGC-1 family. Journal of Applied Physiology, 103(5), 1536-1542.

Kian Yeo, W., Paton, C.D., Garnam, A.P., Burke, L.M., Carey, A.L., & Hawley, J.A. (2008). Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. Journal of Applied Physiology, 105(5), 1462-1470.

跑馬拉松或重訓後，第二日抽血檢查，發現AST（GOT）升高，肝臟出問題？

運動過度或劇烈運動可以導致AST（GOT）升高
AST（GOT）是肝發炎指數，但也存在於肌肉、心肌和紅血球中

如果只有AST升高而ALT正常，可能是運動過度引起的肌肉損傷

運動過度引起的AST升高通常在數小時或數天後自行恢復正常

若ALT升高，則可能是肝細胞發炎的徵象

若出現ALT升高，應尋找肝發炎的原因並就醫治療

詳情請睇以下網站或向醫生查詢🔍

資料及圖片來自： https://www.liver.org.tw/journalView.php?cat=74&sid=1079&page=1

感謝神，感謝各位幫過我由行🩼唔到》到跑返。一槍比一槍好2:59 2:58 2:55 (🥹negative split).able.bo .jack_space

同場 「真空期」5年無練馬，個女都2歲幾，練習、返工忙到仆、照顧屋企🙇🏻‍♂️🥹 3:31 SB完成第一次渣打全馬🙇🏻‍♂️佩服🥹

#感恩🥹

2023年，感恩🥹各位信任作完美總結📖個人課表+運動治療/動態矯正=係我一直最重視亦🍻最大收成的。🙏🏼
多謝大家信任，一同成長，令到跑手PB 🏆令學生覺得跑係有樂趣😆完成初次比賽等等⋯ (🤣係圖搵下自己對話) （😂自問表達能力C-以下嘅教練，多謝你哋肯睇肯聽肯問，搞清楚點練）

課表更著重跑手嘅心理💒建設：平衡訓練比賽同時又可做「自己喜歡嘅事」踩單車🚴、行山🏔️，給予嘅練習能令佢地「身心」強大。 畢竟我哋跑步都係想運動💪🏽健康挑戰自己、而非追求到世一或搵食💰
如因練跑而引致太大壓力便本末倒置🔝🔽

今年發現：世界之大，訓練方法、治療方法之多，點樣用係唔同人身上，跟進、修改、教+學一同成長。

感恩令我成長🙇🏻‍♂️同時亦係醫治🩻🥼⛑️我嘅各位：

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🔽以下廣告時段🔽
每月個人化課表+每月一次運動矯正（維修保養😂）

課表根據你可以練習嘅日數+每課時數而定立：
亦會按急需要調整：臨時你有工作、家庭約會練唔到邊啲課節
歡迎DM

#感恩 #感恩合作

衝線前200米，同當地台灣人道謝🫂+擊拳👊🏻
喺22公里上到橋勁大風時，佢見到我低頭灰心，佢即時叫住我，拉返我叫我入團隊，唔好獨跑，叫我忍耐5公里就得（果5公里4:20/km,其他都4:11-4:13/km)，果然之後一落橋佢地就4:0*咁加放我🌟。

可能我係水站拎水俾其他人做好事遇返好人😂

#感恩

台北馬情意結🎀 每一次係呢度比賽都有新領悟及轉變
今次係：真斬掉重練，從新學習步行>>>>賽前最長10公里節奏跑>>>比賽中喺可控制嘅強度（HR15*)內2:58完。 （😭跑前諗我完唔完到架）

今次重練過程：無野學到😂只係發現自己一切都好平靜，將一切交俾神安排帶領🙏🏼🙇🏻‍♂️

❤️同時再確定最重要的已經在身邊 ❤️

🙇🏻‍♂️感恩 .jack_space .able.bo 教我我從新呼吸到行路，令我身體一步步恢復訓練🙇🏻‍♂️🥹

#感恩🥹