Run with Hong Kong

週期化訓練嘅觀念慢慢開始普及，有經驗嘅跑手都會知道唔應該全年都以同樣嘅力度訓練，好應該喺特定日子，例如香港嘅夏季，暫時放低長距離賽事，進入通稱休季嘅Off season.

但呢段時間大家難免會感到迷失，知道唔可以咁chur, 但又按捺唔住想進步嘅心，唔知道自己嘅努力可以放喺咩地方。加上天氣漸漸轉熱，訓練變得辛苦咗，但又好似追唔上冬季時嘅表現，好似越練越渣咁，多少都會有啲氣餒。

今日就同大家分享8個Off season嘅訓練建議，希望畀到一啲方向大家！

仲有一個星期就係唔少香港人嘅季度重點賽事——台北馬拉松，而距離香港渣打馬拉松都係得返一個月左右。

可能大家對比賽要點跑仲未好有頭緒，喺度就同大家分享一下我哋一直教學生，甚至我自己一直沿用嘅比賽配速策略，重點係：體感優先、速度其次，唔好畀「目標速度」綁架，要懂得判斷比賽時嘅體感同體力消耗，適時調整配速。

大家覺得啱用嘅，歡迎Share畀身邊跑友～

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如果大家睇落覺得有啲抽象，可以嘗試畀啲實務操作大家參考：

假設賽事目標為10K 40:00 (4:00/km)
（留意必須先確認自己具備相當能力，可以用賽前多於一課嘅專項訓練表現做參考，或同者教練商討）然後我會建議設定高標同低標，大致上係目標配速加減5-10秒（水平越高，範圍越窄）例如39:10（3:55/km）為高標/40:50（4:05/km）為低標，而預定配速就會座落喺3:55-4:05, 臨場視乎環境因素同自身體感調整，例如有非常穩嘅配速隊伍，即使慢少少/快少少，都會幫你節省到控速嘅心力，咁就不妨跟一跟。又例如天氣比預期熱，可以偏向低標速度跑；氣氛良好時，偏向高標速度跑等等。重點係跑嘅時候，要確保目前配速，符合自己計劃好嘅分段體感，唔需要太保守、但切忌過份冒進。面對波幅偏大嘅賽道，配速就更易失去參考價值，所以體感就係更重要嘅指標，訓練令你熟習嘅應該係「目標體感」而唔係「目標速度」。

我自己比賽嘅頭半程，都會盡量保持輕鬆感覺，尋找配速隊伍跟跑並放任身邊跑手越過自己，即使畀目標速度慢少少，我都會保持耐性。大致半程我就能夠判斷自身當日狀態，去決定應該維持/減慢/加速，一般我都能夠喺呢個中段追得返唔少頭段開太快嘅跑手，而超越其他人亦能夠提升自身信心。去到尾段我都往往因為積存到體力同意志力，而能夠稍微提升節奏。雖然呢種跑法，未必能為我帶嚟超水準嘅表現，但至少我能夠穩定發揮返訓練建立嘅能力，而我覺得能夠穩定發揮對大部分跑手都已經係唔錯嘅結果，其中一個好處亦係能夠逐步建立信心，逐漸提升比賽嘅把握程度同執行力。而慶幸自己2025至今所有比賽，由1500m, 10K, 半馬到全馬，都能夠做到後半程加速（negative split）有人或者會認為做到只係因為過份保守，又或者係高手嘅專利，但我鼓勵大家不妨嘗試一下。每個跑手都有適合自己嘅跑法，舉例（已故嘅）現役男子馬拉松世界紀錄保持者喜歡後半加速，而現役男子馬拉松香港紀錄保持者又往往會喺前半跑得偏快。我相信沒有最好、只有最適合的一套，但要搵出邊套最適合自己，或許需要多點嘗試、多點經驗，多點失敗和成功。

今日同一班年輕學生參加10000m time trial

我成日覺得年輕跑手最需要嘅係經驗，唔單止係比賽經驗，仲有成敗得失嘅經驗。要經驗努力得來回報嘅美好、亦要經驗結果不如預期嘅失落，學習「勝敗乃兵家常事」嘅道理，從而懂得面對往後人生必經嘅起落。

賽前同大家講，今日嘅天氣未如理想，我哋需要客觀審視環境因素嘅影響，例如調整期望、保守開局，誠實面對呢個天氣下自己嘅表現，避免因為盲目追逐目標速度而跑爆自己。同時亦同大家講，環境因素係無法改變嘅既定現實，但我哋能夠做嘅除咗係順應，亦能夠「轉念」看待，因為每個人都面對同樣嘅環境，分勝負嘅關鍵就視乎你點諗，例如天氣即使好熱，但偶爾仍有多雲掩蓋陽光嘅時候，未必每分每秒都咁曬咁熱，我哋能夠視呢啲時刻為一個獎勵；又例如自己比對手更有心理準備，有刻意調整針對天氣嘅部署，理應發揮得更好。

任何一場比賽都會同時存在有利同不利嘅因素，我哋既要客觀審視現實，亦要主觀地放大有利因素、縮小不利因素，去為自己建立信心。如果未落場就已經打定輸數，呢個念頭會喺你最痛苦嘅時候放大，當下嘅你就必然會選擇放棄，所以無論如何，我哋一定要相信自己。

今日未必係最適合PB嘅天氣，但我提醒大家要相信自己嘅可能性，一日未到終點都唔會知道結果，所以我唯一嘅要求就係每個人都要完成比賽。因為做到呢點靠嘅唔係實力，而係好好執行一場比賽，量力而為，唔勉強將自己推爆到不得不退賽或放慢跑嘅狀態，我相信我嘅學生有能力做得到。PB唔係比賽嘅唯一目標，我哋要嘅係學習執行好、把握好一場比賽，每次做到都能夠強化我地嘅信心，呢份信心將會喺某一場存在更有利條件嘅比賽中，為我地帶來好嘅結果。好嘅成績唔代表有好嘅執行、但有好嘅執行、成績唔會差得去邊。所以無論環境好壞，我哋都有能力交出當下嘅最好，呢個就係我今日畀大家嘅目標。

最後好高興我哋一行五人都全體完成賽事，甚至有隊友能夠PB, 戰勝咗一個月前莽撞、軟弱嘅自己。但更高興嘅係無PB嘅隊友，都懂得肯定同欣賞自己，會為自己比上一場比賽執行得更好、耐熱能力有進步、或單純完成賽事獲得一次經驗等等嘅原因而感到高興。呢一點非常重要，因為呢個世界冇長勝將軍，重要嘅係點看待每個結果，成與敗只係一念之差，我相信唯有從每次經驗中學習、從中挖掘出最多收穫，然後肯定自我，先能夠繼續前行並進步。如果因為一兩次失敗就否定自己，終究無法有所成就。我始終認為成績係一時、但心態係一世，我期望我嘅年輕運動員能夠因為跑步而變得成熟，咁先能夠邁向成功，並懂得面對成功路上嘅失敗。

有時候年輕人總會將成績、勝負睇得好重，會好常將自己同人比較，會介意其他人進步得快過自己、會覺得自己比唔起其他人。但我成日都會教大家，隊友並唔係競爭對手，無論係訓練定比賽，都總有人會先一步完成，但唔代表先一步完成嘅就係「贏」，而遲一步完成嘅就係「輸」。隊友之間無論邊個快、邊個慢，都係一齊贏。今日可能係你快啲，但聽日就未必係，當自己快啲嘅時候扶下隊友、到有一日自己喺後面都會有人扶你一把。

好開心大家今日做得到呢份團隊精神，四個隊友分成兩個小隊，一句說話都唔使講，就能夠有默契地互相帶領、互相幫助；即使步速唔一致，經過隊友時都能夠成為對方助力、給予支持。第三張相就係四個隊友賽事中途喺唔同步速下相遇嘅畫面，好慶幸大家能夠Run as a team.

作為教練，我好希望做好榜樣，我相信「身教」係其中一種最有力嘅教育。我喺大家眼前用呢25個圈親自去實踐自己平時對大家嘅教學，我想證明我講得出就做得到。而作為運動員，呢份心意、加上大家在場鼓勵見證，亦成為自己堅持嘅莫大助力，我都交出咗自己今日嘅最好。我都唔知仲有心力跑幾耐，但襯自己仲有能力，我會繼續喺大家前面奔跑，然後期待有日被追上。

Together we go further. 期待同大家一齊跑得更快更遠。

Thank you .hk for holding the event, we are glad to participate in it!

〈2025年9月特別公告〉

簡單嚟講就係同前兩年一樣嘅環保POST😂

始終都想用行動嚟印證我哋嘅訓練理念：唔係有比賽先嚟練習、練習都唔一定只係為比賽。我哋嘅渣打馬拉松「特訓」一早就開始咗🙂‍↕️😎

兩班晚上恆常班嘅5000m Time trial都圓滿結束，意味住一個階段嘅訓練告一段落，嚟緊開始新一個階段嘅訓練，迎接賽季嘅新挑戰。

有時候大家可能以為教練們好鐘意搞測試賽，因為教練好鐘意見到大家搏盡熱血嘅氛圍、好鐘意見到啲時間 、好想睇到大家PB。但其實每次我哋都好大壓力，成個TT週都會好焦慮，即使訓練上係有需要做個中期測驗去驗證能力，但同時我哋知每次一定有人歡喜有人愁，總有同學要帶住壓力參加、亦總有同學會為結果唔開心。

每次見到學生失落、傷心、沮喪，我哋都會好感同身受，每一個同學嘅感受都會回到教練身上。又未至於怪責自己教得唔好而令到有同學發揮得唔好，只係作為教練好明白呢種感受，因為我哋曾經承受過無數次嘅失敗。特別係我自己最近就經歷過一次沉重嘅失敗，但呢次失敗雖然令我跌得好痛，但都令我得到新嘅啟發同感受，我亦好幸運地能夠從呢次失敗中再起。

作為教練，我哋會好想每個學生都唔使承受呢啲挫敗，但我哋同時知道只有呢啲挫敗先會豐富大家嘅經歷，只有呢啲挫敗先會令大家成長、令大家變得更強大。我哋需要成功、都需要失敗 。

所以就算每次搞TT都會好大壓力，教練都要接收大家嘅情緒，但我哋都會繼續搞。即使痛苦，我哋都願意同大家承擔，我哋願意同大家同喜同悲。

所以只能夠話，無論好壞，我哋都會同大家同行。

We run up and down together

同大家分享一套我好喜歡嘅電影嘅其中一段對白，我覺得好有意思：

The world ain’t all sunshine and rainbows. It is a very mean and nasty place and it will beat you to your knees and keep you there permanently if you let it. You, me, or nobody is gonna hit as hard as life. But it ain’t how hard you hit; it’s about how hard you can get hit, and keep moving forward. How much you can take, and keep moving forward. That’s how winning is done.

非常感謝 聯同 來臨跑班，帶嚟全新嘅沖劑產品畀大家試飲，仲好詳細地為我哋講解產品特點同提供試用裝。

AminoVITAL嘅金粉同藍粉相信大家都唔陌生，雖然強調毋須沖水、即可口服，令運動員可以按需要喺運動前/中/後補充BCAA, 加速修復肌肉，但原來都有朋友喜歡沖水慢慢飲，我都見過我地嘅同學會倒包金粉入水度飲🤣

呢隻全新嘅AminoVITAL BCAA Charge Water正正可以解決到呢類朋友嘅需要，一包沖劑可以溶於500ml水，等大家練習時可以持續補充，酸甜清爽嘅味道都特別醒神！

PS 今次嘅試飲活動真係一波三折，打風落雨先後取消過兩次，到第三次終於順利進行，氣氛相當好，大家有禮物收都好開心！

一年一度嘅渣打馬拉松圓滿結束，都意味住唔少人嘅賽季正式完結，辛苦曬大家，你好叻啊🫵無論跑得好與壞，都希望大家有所得著，享受過程！

有同學問過我，點解我哋唔會好似其他跑會咁List曬同學嘅成績出嚟？會唔會畀人覺得我哋好渣又冇乜氣勢？

其實今屆渣打，我哋都有超過60位同學參賽，但參與嘅同學唔只60位，無論有冇落場，大家都喺唔同位置一齊參與同經歷呢件事！多唔多人從來唔係我哋最在意嘅事情，因為氣勢磅礴係畀外面嘅人睇，但最重要嘅係呢度大家嘅感受：我希望大家學到嘢、希望大家得到被關注同重視嘅感覺、希望大家享受置身團隊之中、希望大家喺度有嘢拎得走。學生嘅人數係要時間儲、大家嘅關係同感情亦要時間培養，慢慢嚟就好。無論人多人少，we run as a team.

至於時間係咪唔重要？當然重要，大家刻苦訓練就係為咗追逐每分每秒，只係我唔希望用時間或是成績定義大家。

希教練 半馬拉松 1:17:49

呢個係我今場嘅成績。快定慢？勁定渣？喺唔同高度、唔同角度都有唔同睇法，但時間背後嘅意義同故事先係最重要。無論係進步定退步、成功定失敗，都要為自己書寫故事同意義。我希望大家能夠紀錄自己獨一無二嘅過程同感受，少啲比較成績，唔好剩係用一個數字定義自己（我諗每個教練都好鐘意睇學生嘅千字文😆）

好多同學比賽後嘅感想，都提到「相信」兩個字，我哋成日強調相信，所謂相信係咩？

相信過程：所有嘅高低起跌、所有嘅訓練，都會帶你去到你想去嘅目的地，即使呢一刻未見成效。

相信教練、隊友：有時候總會對自己感到懷疑，唔信自己唔緊要，相信嗰啲相信你嘅人就可以。

相信自己：要做到嘅前提，終究都係要相信自己。無論幾微小，喺心嘅深深處你都要相信自己做到，你先會做到。

所以最後請大家好好多謝過程、多謝團隊、多謝自己☺️

PS 最後點都要提一提幾個打氣小隊，有同學五點幾出嚟企到十點幾，亦有同學一跑完就加入打氣小隊，大家都一直金睛火眼搜索隊友、盡力為隊友呼喊。有同學話好開心可以為大家打氣、都有跑完嘅同學話喺打氣區搵到另一種感受同得著；有時轉換一下視角，反而可以尋找到新嘅啟發，好慶幸大家願意喺唔同身位參與呢件事，都好榮幸以教練身份置身呢個團隊！

🌞
2025第一次幾班同學一齊參加比賽
好天氣加上好賽道
好多同學都收穫(大)PB✅

特別一提今次係Beginner班嘅同學第一次出隊比賽
唔少同學仲要係第一次參加跑步比賽
新嘅呢班開始咗差唔多一年
慢慢組成到固定嘅班底
渡過漫長嘅暑天訓練 終於迎來甜頭
或者曾經想像唔到自己做到
或者曾經冇信心自己做得到
但今日總算能夠好好踏出起點再越過終點

如果感到鼓舞 感到滿意
要好好感謝自己嘅努力同堅持
如果感到失望 感到後悔
恭喜你 呢個係運動員先有嘅想法
好好記住呢份不甘 將佢化為前進嘅動力

跑步唔使同其他人比較
每個人都有自己前進嘅速度同步伐
無論呢刻自覺高或低
都要時常回想自己最初嘅起點喺邊

最後都要感謝嚟打氣嘅同學仔
好感恩每班都有同學自發嚟到打氣
一齊用唔同嘅方式感受同參與呢件事
全靠有你哋 比賽嘅同學先可以著夠衫熱身
比賽途中見到大家都特別鼓舞

大家都好叻
要好好多謝自己同隊友

PS1 百密一疏帶漏咗會旗😂
PS2 最後一條片剪輯自電影〈誤判〉製作特輯 好切合嚴厲教練嘅形象😂

⛰️⛰️⛰️
一年一度一月一號登高
一年比一年多人 太開心了
靠自己雙腳跑上嚟望到嘅風景特別美好
2025繼續迎難而上🉐

🇹🇼 臺北馬拉松之旅🇹🇼

最初喺跑班群組邀請大家報名，都係諗住台北近近地，又有半馬揀，幾適合大家一齊報個海外比賽玩下。

大家都係抱住報咗先、抽咗先嘅心態，再睇年尾係咪真係去，所以都冇特別深究到底有幾多人一齊去。差唔多出發前一兩星期先知道，幾班同學加埋都有成四十人！以我哋一個規模咁細嘅跑會嚟講，呢個人數算係非常多！

搞得成一個咁大型嘅海外旅跑團真係好興奮，雖然未至於浩浩蕩蕩三四十人週圍去，但每個小團體結伴同行都玩得好開心。其中一班同學仲十幾人住埋一齊，喺民宿嘅雙人床孖鋪；成班出曬嚟做嘢嘅人，好似返到學生時代咁，實在有啲癲。

作為年尾嘅重點比賽，雖然只係賽季嘅開始，但都算係訓練一整年嘅成績表。出發前大家難免會緊張、會擔心自己跑成點。出發前特別提醒大家：我哋報名嘅初心，不過係成班人一齊去做一件事，一齊感受同享受過程，千祈唔好被成績同結果蒙蔽雙眼。

返到終點後，逐一見返每個同學，慶幸大部份同學都跑到滿意嘅成績。好多人都對自己嘅表現感到驚喜，甚至意想不到，但喺教練心目中，大家都一早有呢份能力，只係每個人發揮到出嚟嘅時機唔同，有啲人就係今日，有啲人就未必係今日。而每份驚喜，都係用以年月計嘅時間累積而成。

作為教練，見到大家終於跑到滿意嘅成績，絕對打從心底地替大家高興。「終於」跑到，代表之前未做到，而今次終於苦盡甘來，此前嘅付出，終於有所收穫。冇錯，苦盡就會甘來。今次嘅甘，係用之前嘅苦去醞釀而成；所以就算今次係苦，終究會釀成下次嘅甘。我哋總有下一次的，要心存盼望，要畀自己有下一次。甘未來只係苦未盡，畀多少少耐性，苦多陣就有甘。

成績總有好壞高低，無論滿意定失落，都係過程嘅一部分，總要Move on然後踏出下一步。最重要係記住，一切都係過程，要相信過程。唔使諗太遠、都唔使太介懷之前，一齊做好、珍惜、享受每個當下。繼續努力，繼續齊上齊落。

感謝大家，讓我有個美滿旅程，讓我記著有多高興。
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最後好想特別感謝幾位打氣團嘅同學，即使冇報名參賽，都千辛萬苦、排除萬難飛嚟台灣；有人假都唔請，星期五收工夜機趕嚟、星期日飛走趕返工，為嘅只係想成班人一齊經歷呢件事。

賽道上拎住新製嘅會旗為沿途嘅隊友打氣，即使大家嚟自唔同嘅班，但望到著住隊衫嘅隊友都落力打氣，畀到好多力量大家。

聽到參賽嘅同學話：見到有同學拎住會旗打氣好驚喜、好鼓舞，即刻畀到多啲力上橋。又聽到打氣嘅同學話：可以幫大家打氣仲開心過落場跑。甚至有喺加拿大返嚟嘅同學話：過嚟台北幫大家打氣呢幾日，係全年過得最開心嘅幾日。呢啲說話都令我回想，我哋創辦呢個跑會嘅初心就係想透過跑步連結彼此，去到第四年我哋仲保留到呢份初心，甚至做得更好。

能夠衷心地為他人付出，將人哋嘅事當係自己嘅事，甚至都無分你我，係大家一齊做呢件事。呢個就係我哋成日講嘅齊上齊落，多謝大家令我相信自己一直嘅努力、都多謝大家畀我睇到呢個地方尚存嘅光芒。

正式進入賽季，跑手們都開始加緊訓練；但唔少人會誤墮盲區，以為練得越多越快越密，就會進步得越快。

然而，進步嘅機制唔止依靠訓練嘅質量，仲有恢復嘅質量，因為進步往往係發生喺訓練與訓練之間嘅恢復。如果操之過急，未從上一課嘅訓練中恢復過來，又再練下一課，咁訓練只會為你身體帶來負擔、而唔係進步。

一課練得好，固然值得高興，但更重要嘅係下課練得到；如果一課練得好，帶嚟嘅係傷患同病患，你得到嘅只有一刻爽快同隨之嘅代價。

而喺眾多恢復手段，例如睡眠、營養補給、伸展、冷熱敷、按摩等等之中，性價比最高嘅絕對係睡眠！我哋嘅身體存在自我修復嘅機制，而呢個機制往往喺我哋睡眠時運作，所以擁有更好嘅睡眠質量，絕對會令我哋嘅恢復事半功倍！

喺度為大家介紹一種天然恢復飲品：櫻桃王酸櫻桃濃縮汁。

櫻桃王酸櫻桃濃縮汁具抗氧化及抗發炎功效，可減少肌肉損傷、降低疼痛感；其中蘊含嘅多酚同花青素亦有助提升睡眠質素，變相加速恢復！

櫻桃王係來自美國嘅品牌，同眾多美國頂尖校隊合作，亦係台灣國手「真男人」張嘉哲代言及日常選用嘅補充品，絕對係信心保證！個人試用兩星期亦感受到入睡變得容易、半夜醒嘅次數都相對減少！作為唔喜歡櫻桃（車厘子）味道嘅人，亦估唔到櫻桃濃縮汁口味相當唔錯，酸度甜度經建議比例用水稀釋後，係非常清爽醒神嘅味道！

感謝 .sports 為我地跑班提供試用產品，包括櫻桃王酸櫻桃濃縮汁同櫻桃王 Ｘ UP FAST 能量果膠；現時喺http://goworks.store 選購相關產品時，使用優惠代碼「RWHK20」亦可享有8折優惠！

我哋聯同 .fix 合辦、全新嘅〈跑步肌力與體能訓練班〉喺內部試行咗一段時間，終於正式推出畀大家！由於反應熱烈，原有兩班人數已經爆滿，加上Waiting list已經有一定人數，我哋11月起會再加開一個新時段：逢星期三18:30-19:45！

我哋一直都強調，跑步訓練唔應該剩係得跑步！以專項以外嘅肌力及體能訓練全方位強化身體，已經逐漸融入各類競技運動包括長跑嘅訓練主流。

我哋希望透過有系統、有鋪排、多元化而且同跑步連貫嘅訓練，令大家認識到做GYM唔一定剩係推下機、做體能亦唔一定剩係鋪張墊做下CORE同HIIT!

訓練班詳情如下🔎報名請見Bio linktree📝

〈Performance.fix x RWHK跑步肌力與體能訓練班〉

時間：逢星期二／三 20:00-21:15, 逢星期三 18:30-19:45 (新時段)
地點：觀塘私人健身室（apm 10分鐘內路程）
收費：200/堂（RWHK跑班同學／全日制學生）250/堂（非RWHK跑班同學）*必須連續報名一個月（即四／五堂）
人數：4-6人
教練：陳俊希（USATF Level 1 coach/NASM performance enhancement specialist/FRSA certificated personal trainer）

**額滿將安排在Waiting List輪侯**
***另設私人包班（4-6人成班）及私人一對一訓練，詳情請DM查詢******