伸・張・正・易 EASY stretches

這個對大家有幫助呀～

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【緊繃】

身體受到傷害之前就會傳出許多警訊，其中最容易被察覺的當屬痠痛與緊繃，對一般民眾來說最直觀的解決方法便是按摩與拉筋，許多症狀在按摩與拉筋後都能有立即的改善，然而更多的是按摩與拉筋的效果總是

#曾經擁有卻沒有天長地久。

總是有患者很認真的自主尋找按摩與拉筋的方法，同樣的問題卻不斷的困擾著。願意為自己的身體想方設法尋找解決之道，是一件很認真負責的事情，我們先為你的身體有個認真的主人鼓掌，只是

#相愛還要互相理解，解決痠痛之前，我們要先了解它從何而來。

這種一再反覆的緊繃感，其實是外表看似簡單，方法卻大相逕庭的機制，今天我們的治療師蔡傳勝將來談談，關於緊繃與痠痛的小秘密。

#安和物理治療所
#一時拉筋一時爽
#一直拉筋一直爽
#拉不開很不爽
#物理治療師蔡傳勝

呢個日本漫畫家畫伸展，非常正㗎
今次介紹pat pat 及股關節

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寝ながら簡単！…ユルユルほぐして「だるさ、冷え、むくみ」解消テク＃10 - マンガ・文　崎田ミナ デスクワークでも立ち仕事でも、ケアしないと硬くなってしまう「お尻」の筋肉。自覚症状がない人も多いかも？ そして意外と知られていない「お尻」と「股関節」の硬さの共通点とは……!?

從跑步記錄去了解自己（寫於2017年2月14日）

因運動天生不是運動員，所以要運動就要特別用心去練習，不論是體能或理論。以下係我對長跑嘅一D見解，希望對一D初跑，或同我一樣有各方面不足嘅朋友有用～

先學行才學走
好多人都會未學行先學走，打算報跑賽或keep fit就落球場跑，以為跑多D就會快D好D，結果因為動作或肌力問題而七勞八傷。點解要先學行？！因為行可以練習肌力同心肺，是一個好好預備課。另外對手腳協調，全腳掌著地動作改善都好有幫助。

呼吸協調
「九世唔跑，一跑就右小腹痛」其實多數問題係呼吸過急，個肺係咁放大縮細放大縮細，橫隔膜都只好配合。但橫隔膜都九世冇做「劇烈運動」，結果佢為保「命仔」，抽筋去叫你停！解決方案，全用鼻呼吸；強D先鼻吸口呼～因為鼻吸快極都冇咁快，等個橫隔膜都warm up下先啦～
另外用腹式呼吸（用丹田）或間單D咁講，呼深D，吸唔洗講，因為唔講你都吸(о´∀`о)咁勁呼自己吸深同有位吸多D氣入肺，吸深咗，自然唔洗勁快又吸。（慢深呼吸對入睡都非常有幫助）

動力方向
跑嘅所有動作都係以向前為最終目標，所以所有唔係打算將你個人向前推嘅動作都可以稱為無謂。好似離地大高，跑到跳跳下；chok手動作橫chok; hip位左右轉，所以你想到非帶動作向前，都要諗下呢個動作有冇問題～

痛症對策
膝頭頭、腳踝、腿掌底、小腿、大肶、腰背、母指外反、黑甲、水泡嘅痛症為最常見，當中亦分疲勞性（慢性）同創傷性（急性）～
先建議去做一個鞋墊，因為我地係人，唔係神，所以通常隻腳天生都有不同問題，個鞋墊其實可以幫到你一大半問題（如果你長時間著為準，做咗又扭計唔着係另外一個問題）脊醫會話到比你知你嘅問題同點選對好跑鞋。
學習正確伸展動作，因為好多時係練到D筋膜、肌肉過緊，令關節空間過少而出現嘅疼痛。做完運動又唔做放鬆，咁痛症好易有。另外唔好以為見咗醫生，醫師就將個責任比咗佢地。
最後當然係你嘅動作不標準而令到自己出現一D不必要疲勞或受傷。先叫朋友拍片望，望到通常都知自己出咗事(￣∇￣)

心跳心率
要知清楚自己嘅最高心跳率，最低能計法咪就220減自己年歲，如220-30歲，咁最高心跳率為190～但最高還最高，一次過心跳上太快亦會令你唔舒服，所以要做「心跳warm up」。
跑先慢跑3至5K，如你正常跑6分速，就以6分半速做warm up, 跑咗3至5K先加速，之後每2至3K可加速一次，要睇下你平時跑幾多係你身體適應而心跳會下降。要找出自己嘅適應點，要練到5至10k先可以見到，同要帶心跳帶睇表先最準。

其實重有好多，如練心肺，上落斜動作，歩頻等等等等，跑步係一種學問，我自己都係學習中，希望大家一同努力，下次跑賽見！(o^^o)

#今日小貼士

弓步

弓步係伸展運動同瑜伽時常做嘅動作，亦係嚟做warm up好好嘅動作，因為要用好多大腿同臀部呢D大肌肉，所以可以短時間使身體升溫進入狀態去運動。另外呢個動作去練肌肉亦好好，增大肌肉對減肥有正面影響。留意動作膝頭勿過指尖，過會傷膝的～

新年給自己一個新目標吧⋯⋯增肌去強身健體吧！

#弓步

#伸張正易

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伸・張・正・易 EASY stretches 伸・張・正・易 E.A.S.Y. stretches
伸展及按摩相關知識及資料給大家參考

#今日小貼士

運動型膝痛

好運動嘅人都有唔少會出現膝痛，原因呢幾種最常見：
1.膝頭曾受嚴重傷，出現不穩、積水、磨蝕
2.半月板或後十字韌帶撕裂 ，出現不穩、積水、磨蝕
3.練到over, 膝頭磨蝕
5.肥但成世唔跑突然去勁跑，膝頭頂唔到
6.死跑無做伸展
7.姿勢動作有問題

之前已講咗腿步肌力不足同不穩問題，咁死跑無做伸展又點解有問題，因為大腿一路練一路收緊，使小腿小大腿之間距離減少而出現痛症，亦使半月板受壓等多種問題。所以跑要練，跑完記得做伸展，特別在大腿內外側及膝後側膕窩，咁先長跑長有。

咁伸展同按摩做咩好?下次再示範～

#伸張正易

#今日小貼士

痛膝無援？！(續前一日）

好多人中年發福，因新陳代謝放緩而變得肥胖，肥都算，運動又膝痛，結果放棄，變咗三高。

中年膝痛大致可分為身體過重，肌力不足，過勞等。三款都建議食補充劑及先游水及行水去增肌，以自由腳打水對大肶增肌特別好。增肌自然易減磅，因為肌肉消脂快好多，如「傷膝青年」文中所解釋大肶唔夠力就易膝痛嘅原因。

如過勞型，必須由醫生跟進，食消炎及止痛加補充劑。

如肥胖或肌力不足嘅游水行水一段時間，可以改為到運動場細步急行，記得著波鞋及唔好跑住，直至每日急行四五個圈都ok,可以以細步慢跑取代。留意痛或腫唔好行，好返後減量先再進行。

自己屋企人亦因肌力不而有膝痛，痛咗幾年後，開始由行變跑，最後成功改善到膝痛問題。可以做咗長者後都去參加到5K跑賽，同可以去韓國旅行玩樱花跑。

希望你地同家中長者都一齊學習如有開始運動，明年3K、5K賽見到大家一齊玩。

#膝痛

#伸張正易

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