Jimmy Fitness

現在越來越多人開始支持高蛋白飲食,很多人認為碳水化合物除了會令人變胖外,再沒其他用處,但事實真的這麼簡單嗎?

需要知道的是,如果沒有足夠的碳水化合物,高蛋白飲食對你的訓練和恢復並沒有太大的幫助,讓我們了解一下個中的細節吧

在你嘗試增加肌肉量的時候,吸收足夠的蛋白質但缺少碳水化合物,這時候,身體會讓蛋白質分解供能,而它本身應該用來修復和建造你的肌肉,你需要至少每磅體重吸收2.5G的碳水化合物來確保蛋白質處於合成狀態.

你的日常飲食需要碳水化合物以保持身體的功能和恢復,所以無論目標是瘦身或是增加肌肉也好,不要忽略碳水化合物的重要性了

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試堂課程內容

1.試堂內容包括咨詢及健身指導
2.身體分析包括水份肌肉脂肪比例
3.體適能咨詢及運動表現評估
4.一對一私人教練指導
5.建議個人飲食
6.設定學員私人訓練課程

#健身 #私人教練 #健身教練 #健身房 #人魚線 #減肥 #增肌 #改善體型

一份合理的健身訓練計劃，是怎樣的？

許多愛健身的健友都喜歡泡在健身房，有時候一天甚至鍛鍊兩次，認為訓練越多效果越好。其實不然，有時候付出和收穫不一定對等！
健身時間越長越好嗎？
其實鍛鍊時間確實是健身中很關鍵的因素，合理的安排時間能讓訓練事半功倍，有更好的健身效果。

合理的訓練計劃
無論是增肌還是減脂，都建議先熱身，然後力量訓練，再有氧，最後放鬆。減脂對力量訓練要求稍微低一點，但較高強度的力量訓練對減脂也會起較大作用。
時間安排：熱身約5分鐘，力量訓練約30~40分鐘，有氧約10~20分鐘，放鬆約5分鐘，每次鍛鍊總時長約50~70分鐘。
健身中隨著時間的增加，有利於肌肉合成的激素水準會下降，比如最重要的睪酮、他的水準就和身體活動的時間長短有關，如果超過了一定時間（70分鐘左右）它對肌肉合成的作用就會下降。

一個完好的訓練計劃包括：
大負荷運動量、多重複次數與高強度、少次數訓練的交替。一次訓練課不應該超過60分鐘，而同一部位的訓練頻率也應該根據年齡與恢復能力而定。
一般來說，20多歲的人可以間隔48~72小時訓練同一部位；而30~40歲的人則應該多一些恢復時間，每5天訓練一次同一部位；年齡更大者選擇每7天循環一次更好些。
如何充分熱身？
如果你打算上斜推舉110公斤10次，那就從60公斤慢慢舉10次開始，然後用90公斤的正常速度舉10次，最後才加到110公斤做第一個有效組。如果是在氣溫很低的環境中練習，最好先在有氧運動器械上熱身5~10分鐘，目的是讓身體的核心體溫升上來，為高強度訓練做好準備。

對於增肌人群，健身多久能有效果？
這就要看你想要的是什麼效果了，如果你是想讓自己飯量變大，那麼恭喜你，一個星期就會見效。
如果你想要力量增大很多，體重有明顯的增加，一個月絕對會有效果。
但是如果你是想要肌肉緯度、線條等，那麼至少要3個月才會有很明顯的變化。

瘦人健身多久能有效果?這是想增肌增重的瘦人最關心的問題了。
對於瘦人來說，由於初期身體剛接觸大強度的訓練，會導致暫時的體重下降
但是不要緊，注意營養和休息加上力量訓練，堅持3-4個月，都會有至少5KG體重的增長。
之後會進入一段體重增長緩慢期，這時需要你不斷的增大訓練強度，刺激肌肉的增長過程，並持之以恆的堅持健身。

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最能增肌、最能增強力量、最有功能性的動作是什麼？

教練一定會告訴你是臥推、硬拉、深蹲。其中硬拉的技術動作最為複雜，那麼我們來簡單介紹硬拉的三個變化動作，以適應不同的訓練需要。
傳統硬拉-conventional deadlift

傳統硬拉跟羅馬尼亞硬拉最大的分別是，傳統硬拉要動用膝關節，所以是一個全面的下身動作，讓身體能提起更多的重量。

傳統硬拉前半部是羅馬尼亞硬拉，緊記待槓鈴過了膝關節後才開始屈膝，所以大家明白練好羅馬尼亞硬拉的重要性吧！

1. 拉起槓鈴，挺胸收腹，腳掌與肩同寬，注意肩胛骨一定要向後收實。
2. 先讓髖關節屈曲，槓鈴貼著身軀下降，膝關節稍為微曲。
3. 膝關節保持微曲，上身軀幹保持畢直，肩胛骨保持收實。
4. 槓鈴到達膝關節後，才屈曲膝關節。
5. 槓鈴到達地面後，呼氣，利用膕繩肌及臀大肌將槓鈴帶回原來位置。

caution：
1. 請注意下腰的感覺，如果無法保持畢直，訓練重量而經過重，請減輕重量。
2. 這是訓練膕繩肌及臀大肌為主的動作，所以請將將注意力放在這兩組肌肉，切 用下腰拉起重量。
3. 膕繩肌及臀大肌力量大，所以可使用較大的重量。
4. 一定要讓槓鈴過了膝關節才可屈曲膝關節。

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女性應否鍛鍊胸部肌肉呢?各種不同的說法也有,例如女性練胸肌會練到變平變方,還會變硬,又或是女性練胸肌,胸部會變細,還是練胸部會把胸部越練越擴?

到底事實是怎樣呢?女士們不要擔心,這篇文章將為你分析這一點

首先 胸肌的形狀是天生的,並不會因為訓練的方式而改變它的形狀,可能你會問,有些男生練完以後,胸肌感覺比較方形,但其實因為男人沒有乳房,所以胸肌的形狀特別容易看出不一樣,而女性有乳房,即使練了胸肌也看不出原本的形狀(除非完全沒有乳房)

第二 女性的胸部是由肌肉,脂肪和乳腺等組織構成,而女性們普遍擔心的問題例如外擴,下垂,副乳等問題,其實主要是因為脂肪所引起,所以首先要做的,是穿著合適的內衣,不要穿那些支撐性很弱的內衣,而且女性因為上胸肉太少而做成的乳房下垂,是可以靠重訓鍛鍊胸肌改善

第三 脂肪永遠不會變成肌肉,而女性胸部的結構是脂肪在表層,肌肉在下層,這部份肌肉就好像是植物的根,足夠的肌肉才可以抓緊表面的乳房,訓練胸肌並不會把胸練硬或平,反而能使胸部堅挺起來

其實女性重訓的好處有很多,當然對於正確的訓練姿勢要請教專業的教練,才可以避免不必要的運動傷害

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女性健身做力量訓練，會有什麽樣的後果？

力量訓練不會讓你變成大金剛！由於女性體內促進肌肉增長的激素含量遠遠低於男性，從生理上已經決定了你不可能通過肌肉力量訓練成爲大塊頭，更不會因爲進行舉重訓練而導致體型格外魁梧。這也是美國年輕女性紛紛熱衷力量訓練的原因之一。

那麽，力量訓練有什麽好處？

1、加速的減脂
力量訓練讓你在訓練中燃燒卡路裏並會提高你的基礎代謝率—這會使你就算在非運動的時候也可以燃燒更多的脂肪。每增加1公斤的肌肉將每天多燃燒大約30大卡，其消耗的熱量等於一年內減少 3 到 5 公斤 的脂肪，更有助於減肥。

2、提高身體代謝，延緩衰老
力量訓練不只可以提高基礎代謝，訓練過後還會持續燃燒熱量（後燃效應）長達24-48小時，讓減脂更有效率。身體肌肉重量和力量的增加會讓你越老越年輕。

3、增加骨密度，減少骨質疏松等其它相關疾病
紐約骨質疏松防治中心的醫學專家Joseph Lane說：“我曾看到八十多歲的女性通過力量訓練使她的骨重量一年之中增加了10%。”
適當的力量訓練，可以增加骨骼密度（預防骨質疏松）、推遲老化、減少慢性疾病。

4、完美的外形曲線
力量訓練你可以整體地瘦下來同時該凸的地方凸出來。肌肉會更結實，皮膚會更緊繃。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿會變成性感的橢圓形而不再是圓滾滾。

5、緩解日常工作疲勞。
通過舉重訓練，女性的最大力量負荷可以增加30%―50%，不僅抱孩子、洗衣服、幹家務會變得分外輕鬆，從事其他活動也不容易造成損傷。

6、讓你更自信
力量訓練能提高自我承受能力。提高抵禦外來壓力的能力，具備更良好的心理素質。哈佛大學的一項研究結果表明，實驗對象經過10周的力量訓練，能夠有效緩解抑郁症，其療效比心理咨詢更爲顯著。

力量訓練的好處很多，健身的女孩子還要錯過力量訓練嗎？

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肌肉控制

常會聽說健身的人說起肌肉控制,到底肌肉控制是什麼?

首先我們要清楚人體肌肉是分三種的:平滑肌,心肌和骨骼肌,而平滑肌和心肌是不受我們意志支配運動的,所以我們所謂的肌肉控制,其實就是控制骨骼肌進行不同動作的時候,使相應的肌肉收縮,而我們亦同時感應到相應的肌肉在收縮的話,這叫做肌肉發力感

肌肉發力感直接反映出你對肌肉的控制能力,因為你控制力越強,肌肉發力的比例就會越大,刺激也會越大,感應自然會增強,情況就像一個新手,可能玩了6 7組臥推,做完後,告訴你手臂累了,肩膀酸了,但胸卻什麼感覺也沒有,可想而知,該次的訓練效率當然打了折

應該怎樣才可以改善肌肉發力感呢?

以下的幾種方法 大家可以試試

1,減輕重量 加大下數跟組數
很常見的認識是,我什麼什麼動作玩多重,我看他們都玩這個重量
記住 其實重量並不是第一要點
試想想 如果因為大重量,而你又無法準確地控制目標肌肉收縮發力完成動作,導致全身都在借力的話,最終你只會是其他位置的肌肉酸痛,不幸的話可能會受傷,甚至關節損傷
先把基礎打好,每一個動作都要細心去感受,感應肌肉的發力感,這樣才可以慢慢把肌肉的感應帶出來

2,減慢動作
動作做得越慢,就會有越多的時間給我們去感應和思考肌肉發力,並非交報告似的完成了動作 就當完成了一天的靜練一樣
你可以嘗試用大概兩秒做向心收縮,3秒做離心動作,雖然會辛苦和困難很多,但你的肌肉感應一定會比平時的要好

3,按壓目標肌肉
我們可以叫朋友或教練在訓練的時候按壓目標肌肉,使肌肉感覺更大,例如肩推時用手輕輕壓住肩膀,臥推時輕輕按壓胸部,雖然看似簡單,但其實已經可以令目標肌肉更易發力及充血,而且做法簡單
大家可以試試

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今日會同大家介紹另一個鍛練二頭肌動作

站立式槓鈴彎矩 目標鍛鍊肌肉係二頭肌

動作要點

1.抓住槓鈴時位置與肩部同寬，筆直站立，雙腳與肩同寬，鎖定你嘅手肘於身體兩側。

2.二頭肌發力，把槓鈴往上拉，上臂盡量保持不動，千祈唔好因為用力上同時，令到肘部會有所郁動

3.當槓鈴抬到最高處的時候停留一下保持壓縮，千祈唔好因為降下時，令到肘部向後有所移動

4.要挺胸修腹，唔好因爲重量下落時令身體有所移動

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客戶16星期減脂個案分享

王先生由於體質既關係 身體容易肥胖，所以從少到大都係身型都偏肥，好有幸得到王先生既信任，邀請我協助佢減肥

經我分析及測試後，我認為必須針對王先生平時飲食同運動重訓訓練，我為佢調配餐單 訓練內容等等，雖然因為時間既關係 我只係為王先生安排左每星期2天肌肉訓練，但每次都會針對性訓練唔同部位肌肉，如下

Day1: 下身肌肉 三角肌 背肌
Day2: 胸大肌 手臂 腹肌

經過自身既努力，並且喺正確肌肉訓練下，王先生肌肉得到明顯增長，再配合我既餐單，王先生減脂效果大家有目共睹，由原本200lb體重減致170lb體重。

感謝大家支持，我會為大家分享更多學生健身情況，幫助大家了解更多，如想進一步了解同得到我專業初步建議評估
唔好諗啦立即與我聯絡登記試堂優惠啦
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粉麵類🍝係我地減肥期間,
最多人揀來代替白飯嘅食物..✅
諗住食麵會瘦過食飯?!諗住冇甘大罪惡感?!
都要識得揀麵來食👉配料湯底都好重要咖👈
等我地來睇下跟住落來呢啲tips啦:

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《暴食症?!🏃》

大吃大喝後會產生罪惡感 於是便開始過度控制飲食 當這樣的狀況反覆發生
讓大腦「😟崩潰」而產生暴食症 它最典型的症狀 就是「吃很多、自責、催吐、禁食或大量運動」同厭食症有很多相似之處

⭐⭐⭐假設你過度在意體重、熱量，或個性上追求完美、在意他人看法、依賴外表去訂定自我價值 好可能是罹患暴食症的高危險群👈👈👈

🔴七個症狀話你知🔴

☑週期性：在固定時間點就無法控制地大吃大喝（例如白天節食，但是一到晚上就會忍不住暴飲暴食，並且常常這樣惡性循環）。

☑大量吃：一餐攝取超過一般人的進食份量（超過 2000 卡／餐，幾乎相當於男生一天的飲食量）。

☑吃到吐：吃到身體不適或要吐了，仍無法停止吃東西。

☑情緒化：常在憂鬱、傷心、無聊時吃大量食物發洩。

☑飽食：肚子不餓但仍吃進大量食物。

☑孤獨：暴食發作通常獨自進食，不想被其他人察覺。

☑焦慮：暴食後感到噁心、焦慮或自責，甚至用催吐或節食、過度運動來彌補罪惡感。

🔴如果你符合了上述條件的3項以上，就屬於明顯的暴食症情況🔴

只要做適量運動 增加肌肉代謝率🔼🔼
就吾洗再食完後悔 你都可以開心甘享受食物

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運動👟係我地日常生活中應該加入既活動。但卻有好多人忽略左運動前後既飲食同攝取水分既小細節🙅🏻‍♂️有可能令身體產生脫水或是營養不均衡的現象，到頭來既沒有達到健身的效果反而會傷害身體。

到底，哪些食物最適合運動時的需要？運動前、運動後又該怎麼吃，才能達到運動的最佳效果呢？提供以下建議：

🤷🏻‍♂️運動前🤷🏻‍♀️攝取高碳水化合物和低脂食物

　　運動前，攝取碳水化合物，因為肌肉活動需要熱量，能夠提供我們熱量的是碳水化合物，只有得到足夠的熱量後，人體才有辦法繼續鍛鍊。所以在運動前，建議大家可以攝取高碳水化合物和低脂肪的食物，例如麵包，餅乾或麵條，因為這類食物容易被身體消化，並迅速提供運動時身體所需的能量。

　　早上運動前1～2個小時，吃少量的早餐。例如多士塗果醬，或一條香蕉。如果無法早起，不妨在運動前10～30分鐘，吃一片多士或喝些運動飲料，為身體補充能量。

🤷🏻‍♀️運動前後🤷🏻‍♂️補充維生素C、E及蘿蔔素

　　運動後，蛋白質扮演重要角色。蛋白質由二十多種氨基酸組成，是構成肌肉組織的原料。運動後肌纖維內蛋白質的合成速率最快，有助肌肉生成、代謝及修復。所以運動後，可多吃富含蛋白質的食物，如魚、瘦肉、牛奶、蛋等。

　　運動前後，記得補充維生素。運動前、後，建議吃具抗氧化效果的維生素C、E及蘿蔔素，主要對抗運動時產生的自由基（運動時耗氧量增加所致）。如堅果類的杏仁、花生、核桃。水果、奇異果、芭樂、蘋果等。

💃🏻運動前中後🕺🏻多攝取水分✅✅✅

　　隨時補充水分。不論是運動前，或運動中，還是運動後，都別忘了多喝水。純水（白開水）、含糖4～6％的果汁（此濃度最適合人體的吸收），或運動飲料皆可。水能調解體溫、紓緩心跳、避免脫水等現象咖！

　　運動後體重減少，或感覺口乾舌燥、排尿減少、尿液顏色深，都是身體缺水的警訊。補給水分，直到不再口渴或尿液顏色變淡，讓身體得到滋潤。

　　一般建議，在室內活動、時間在一小時內，喝純水（白開水）就好。約每10～15分鐘，補充150～200C.C.的水分，以避免身體流失大量水分。

　　若在戶外、溫度超過攝氏26度、奔馳跑跳超過一小時、大量流汗後，喝含電解質的運動飲料啦。

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如何完成一個標準平板支撐？90%的人都錯了

平板支撐動作好簡單，做的時候唔需要太多場地幾乎隨時可以做，而且只需要投入時間，就能得到非常好的效果

等我再教一教大家做一個標準嘅平板支撐。

1.首先雙肘同地面垂直，支撐點同膊頭正下方不要傾斜

2.眼睛望地面保持頸部自然伸直盡量避免頸部借力

3.確保腰部不塌腰身體成一直線，唔好用咗腰部力量去完成

4.呼吸方面要正常呼吸

再講講做平板支撐好處比大家聽下

1.增強你的核心肌群提高你的運動能力

2.減少背部和脊柱受傷風險

3.改善你的身體姿勢

4.提高你的平衡能力

5.提高身體基礎代謝率 BMR

6.調整你的精神狀態

7.讓你變得更加靈活

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